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Probabilmente tutti coloro che sono mai stati a dieta o hanno pensato a una dieta sana hanno sentito le frasi carboidrati "veloci" e "lenti". Proviamo a capire cosa c'è dietro di loro e come mangiare esattamente cibi contenenti carboidrati.

La principale fonte di energia per il nostro corpo. Si trovano principalmente nei prodotti da forno, pasticceria e pasta. Ci sono anche molti carboidrati nella frutta dolce (uva, banane, datteri) e nelle verdure amidacee (patate, mais), nei cereali (riso, semolino, miglio, grano saraceno, farina d'avena) e nei legumi (fagioli, piselli, fagioli).

Tariffa giornaliera

L'uso di carboidrati nel cibo è necessario e mostrato a qualsiasi persona. Senza una quantità sufficiente di essi, il normale metabolismo nel corpo è impossibile, così come l'attività fisica e mentale attiva. Un'altra cosa è che la quantità di carboidrati consumati quotidianamente nel cibo, per persone diverse dovrebbe essere diverso. Se questo una persona comune, che non fa sport e non si pone il compito di perdere peso, quindi la norma standard per lui va dal 50 al 70% della dieta quotidiana, il resto è condiviso da grassi e proteine.

E qui c'è molto punto importante! Per chi vuole perdere peso, è controindicato mangiare carboidrati durante la notte. I carboidrati “lenti” o “semplici” nei cibi consumati la sera prima di coricarsi sono un male assoluto per vita, fianchi e glutei! Semplicemente non hanno un posto dove andare (non fai sport prima di andare a letto) e diventano tranquillamente pieghe grasse. Non c'è da stupirsi che Christian Dior abbia detto: "Ogni pezzo mangiato rimane in bocca per due minuti, due ore nello stomaco e due mesi sui fianchi". Pertanto, prima di mangiare qualcosa di gustoso per la notte, pensa: questo piacere momentaneo vale le tue future frustrazioni per i chili in più?

In caso contrario, allora è il momento di scoprire finalmente cosa sono dannosi carboidrati veloci e perché si chiamano così.

Cosa sono i carboidrati veloci

Tutto è molto semplice: i carboidrati veloci o semplici sono quelli che vengono assorbiti molto rapidamente dall'organismo. Contengono cibi dolci e non solo (caramelle, torte, biscotti, cioccolato, miele, marmellata), ma anche frutta (banane, uva, pesche, albicocche, angurie, meloni, ciliegie, datteri, uvetta), bevande (soda, composte, tè zuccherati, alcool), verdure dal retrogusto dolciastro (patate, barbabietole, rape, zucche), gelati, pane lievitato, riso bianco brillato. Questo elenco è piuttosto lungo, ma il principio per riferirsi ad esso è lo stesso: se c'è dolcezza nel cibo, contiene carboidrati semplici.

Affinché questi prodotti non si depositino nel grasso, è meglio mangiarli al mattino in piccole porzioni. Un'altra opzione è fornire attività fisica dopo aver mangiato tale cibo per bruciare le calorie che hai acquisito. Con una dieta rigorosa e un focus sulla perdita di peso, i carboidrati veloci sono completamente esclusi dalla dieta.

Naturalmente, una tale eccezione non può diventare la norma. Abbiamo bisogno dello zucchero come fonte di energia e attività mentale. Molto più razionale è l'osservanza dei principi alimentazione equilibrata e ragionevole consapevolezza di cosa e quando mangiamo.

Quali sono i benefici dei carboidrati lenti

Sì, hai già capito che i carboidrati complessi vengono scomposti nel corpo molto più lentamente e durante il giorno vengono gradualmente spesi in attività fisica attiva e non vengono immediatamente convertiti in grassi. Il vantaggio dei carboidrati lenti è che non aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Possono essere utilizzati dai diabetici.

L'assunzione di carboidrati lenti è particolarmente importante per gli atleti e per tutte le persone che conducono una vita fisicamente attiva. Includendo questi alimenti nel pasto pre-allenamento (40-50 minuti in anticipo), consentirai al tuo corpo di aumentare la resistenza, la forza e l'attività durante l'esercizio.

Organizzeremo l'elenco dei carboidrati lenti (prodotti che li contengono) nell'ordine dei pasti (dalla colazione alla cena). Quindi, cosa dovrebbe fare una persona che preferisce mangiare mangiare sano e uno stile di vita attivo

1. Cereali. Puoi mangiare qualsiasi porridge al mattino, tranne semolino e riso. Particolarmente utili sono il grano saraceno, la farina d'avena e l'orzo perlato.

2. Pane integrale. Al mattino è del tutto possibile permettersi uno spuntino con un pezzetto di pane integrale.

3. Maccheroni di semola.È anche meglio consumare entro e non oltre il pranzo. Per chi vuole dimagrire - senza l'aggiunta di salse.

4. Frutta e verdura non zuccherate.È del tutto possibile fare uno spuntino durante il giorno senza danneggiare la figura (cavoli, zucchine, peperoni, pomodori, cetrioli, pompelmi, kiwi, mele verdi, avocado).

6. Legumi. Contenere un gran numero di proteine, quindi possono essere utilizzate come contorno per la cena (fagioli, lenticchie, fagioli, soia).

Aggiungi proteine ​​(carne, pesce) e grassi sani ai carboidrati giusti ( olio d'oliva), e prima di te - una dieta equilibrata. Allo stesso tempo, in nessun caso ti esortiamo a rifiutare una volta per tutte le piccole gioie del dessert. Un piccolo pezzo di torta brutto tempo Ti tirerà su di morale solo se per il resto del tempo preferisci cibi sani, usi modi gentili con loro, ti muovi molto e pensi in modo positivo.

I carboidrati sono considerati componenti importanti della dieta quotidiana che tonificano il corpo umano. La mancanza di queste sostanze comporta uno stato di affaticamento e sonnolenza, vertigini e persino, con una lunga carenza, sviluppa alcune malattie.

I medici ne sono convinti grande vantaggio i carboidrati lenti influenzano il corpo.

Un elenco di prodotti, una tabella per la perdita di peso, ricette per la colazione: tutto ciò aiuterà a compilare modalità corretta nutrizione per mantenere il corpo in buona forma e sbarazzarsi di chili in più.

Carboidrati lenti - sostanze necessarie per il consumo quotidiano

I carboidrati sono costituiti da "unità" (saccaridi) e la presenza di più di tre saccaridi in Composizione chimica li include nel gruppo dei polisaccaridi.

Un elenco di prodotti, una tabella per la perdita di peso, ricette per la colazione: tutto ciò ti aiuterà a creare la dieta giusta per mantenere il tuo corpo in buona forma.

La composizione dei carboidrati lenti contiene i seguenti monosaccaridi.

Amido

Nel tratto gastrointestinale, viene gradualmente scomposto dagli enzimi e mantiene la concentrazione di glucosio nel sangue.

Glicogeno

Senza la partecipazione di prodotti intermedi, la sostanza viene scomposta in glucosio. Durante una carenza di carboidrati, il glicogeno monosaccaride viene prodotto da proteine ​​e grassi.

Cellulosa

È anche una donna delle pulizie naturale. Rimozione di sostanze tossiche, sali di metalli pesanti, colesterolo dannoso. Il processo si verifica a causa della contrazione delle pareti dell'intestino. La rottura della fibra arresta la putrefazione e blocca lo sviluppo di malattie associate al funzionamento dell'intestino.

La rottura della fibra arresta la putrefazione e blocca lo sviluppo di malattie associate al funzionamento dell'intestino. Soprattutto è nei cereali.

Insulina

È considerato un carboidrato di riserva di alcune piante ed è formato da fruttosio. Spesso svolge la funzione di dolcificante e, nel corpo, di stabilizzante. Si trova solo nei frutti maturi.

COSÌ, carboidrati complessi - sostanze che migliorano apparato digerente , normalizzano la concentrazione di glucosio e contengono un'alta percentuale di fibre. La regolarità dell'uso per lungo tempo mantiene la sazietà e mantiene le riserve energetiche.

Gli esperti affermano miglior tempo per l'assunzione di carboidrati lenti fino a 12 giorni(colazione-pranzo), e per cena è consigliabile fare una dieta con cibi a basso contenuto di grassi, cioè proteine.

I carboidrati complessi riducono l'apporto calorico, favorendo la perdita di peso.

Quanto sono importanti i carboidrati lenti e complessi quando si perde peso

Più semplice è la composizione dei carboidrati, minore è la quantità di contenuto di saccaridi. Ciò significa che il corpo li digerirà più velocemente e questo porterà ad un aumento della concentrazione di zucchero.

Digestione dei carboidrati origine vegetale andando un po' più piano, poiché la velocità dipende dall'indice glicemico. Gli alimenti ad alto indice glicemico sono costituiti da più di cento elementi strutturali combinati tra loro. Ciò significa che sono in grado di fornire energia al corpo il più rapidamente possibile.

Informazioni utili sui monosaccaridi:

1. I carboidrati complessi si trovano nei cereali. Nelle piante si trovano nella cellulosa e nell'amido;
2. complesso struttura molecolare porta a una bassa solubilità dei polisaccaridi;
3. Il glicogeno è il materiale per il funzionamento di muscoli, sistemi e organi. Si deposita nei muscoli, nel fegato;
4. Nel processo di allenamento fisico si consuma il glicogeno muscolare;
5. Nelle persone che pesano 70 kg, la quantità di glicogeno dopo aver mangiato è di 327 grammi;
6. L'80% della dieta nutriente e la percentuale totale di carboidrati che consumiamo ogni giorno è l'amido.

Carboidrati che portano alla pienezza

I cereali sbucciati (ad esempio riso, farina) sono classificati come neutri, ma il loro uso eccessivo comporta un set peso in eccesso.

Rispondendo alla domanda posta, vale la pena notare l'importanza di due tipi di carboidrati: con un eccesso di zuccheri, non si verifica la loro completa deposizione nel glicogeno.

I carboidrati delle piante e delle verdure che hanno subito un moderato trattamento termico apportano benefici. Seguono i cereali ei cereali con un IG medio.

L'eccesso porta alla conversione degli zuccheri in trigliceridi e accelerano lo sviluppo del tessuto adiposo. Questo è, il consumo regolare di carboidrati purificherà il corpo e ridurrà la quantità di colesterolo.

L'elenco dei prodotti (la tabella per la perdita di peso mostra i prodotti consumati più di frequente) è il tuo paniere salutare e ti aiuterà a distribuire correttamente il tasso di consumo giornaliero.

La ricerca medica ha dimostrato sotto la loro influenza, la resistenza del corpo aumenta e la combustione dei grassi è molto più veloce ed efficiente.

Gli esperti dicono che l'assunzione giornaliera di cibo dovrebbe essere del 50% di carboidrati lenti.

Fonti e tipi di carboidrati lenti

Una grande quantità di carboidrati lenti si trova in tali prodotti:

• frutti di bosco;
• amido;
• cereali;
• frutta;
• cereali (ad eccezione della semola);
• verdure (porri, zucchine, pomodori, avocado, cavoli e cipolle);
• legumi;
• riso selvatico;
• verde;
• pane, utilizzando farina integrale;
• funghi;
• pasta (varietà di grano duro).

La presenza di una maggiore quantità di monosaccaridi, così come di 2 o 3 catene molecolari, è un vantaggio dei carboidrati lenti. In seguito presenteremo l'elenco dei prodotti nella tabella per la perdita di peso, ma ora scopriremo le tipologie.

COSÌ, tipi di carboidrati lenti:

A causa dell'eccesso di monosaccaridi, il processo di scissione, rilascio di energia e assimilazione è molto lento.

Carboidrati complessi per la perdita di peso (diete porridge)

Il vantaggio dei pasti mattutini risiede negli effetti benefici della fibra, che aiuta a purificare l'intestino.

L'industria del fitness ti offre di scegliere una delle due opzioni per te stesso: una dieta di 10 giorni e una di 7 giorni. L'effetto di ciascuno sarà visibile solo osservando determinate regole.

"6 cereali"

Ogni giorno mangi porridge da qualsiasi cereale. L'ultimo giorno, ripeti qualsiasi piatto che desideri o cuoci il porridge con diversi cereali. La quantità di consumo non è limitata, poiché i cereali sono ricchi di carboidrati lenti.

L'elenco dei prodotti (la tabella per la perdita di peso indica il loro IG) è vario, quindi non è difficile scegliere ingredienti aggiuntivi per addolcire i cereali.

Devono essere bolliti in acqua non salata. Un paio di giorni prima della dieta, escludi cibi veloci, piccanti, alcolici e cibi fritti.

La dieta si basa sul consumo giornaliero di cereali, ad eccezione della semola.

Dieta "10 giorni"

Escludere dalla dieta patate, burro, tutti i tipi di latticini, pane, carne, pesce, dolci, pollame. Nei giorni di dieta mangiamo porridge senza sale. Assicurati di bere un bicchiere d'acqua prima dei pasti.

Durante ogni dieta è consentito addolcire il cibo con miele, frutta e noci. Frequenza: una volta ogni 6 mesi. L'uscita viene effettuata mediante l'aggiunta graduale di merci proibite.

Tabella: elenco degli alimenti con carboidrati lenti

Il rapporto ideale è 2:3. Quindi, devi mangiare 300 gr. frutta e verdura 450 gr.

Consideriamo in dettaglio i prodotti alimentari consumati quotidianamente contenenti carboidrati lenti. L'elenco dei prodotti (tabella per la perdita di peso di seguito) include IG e fonti.

Il funzionamento ininterrotto del corpo risiede nella costante saturazione di carboidrati lenti.

Le 5 migliori ricette salutari per la colazione

Carboidrati lenti non sono depositati in vita e questo è un argomento pesante per iniziare la giornata con loro.

Opzioni ideali per la colazione:

I drink mattutini possono essere qualsiasi cosa, l'importante è non fare colazione con loro. Prima di mangiare, un bicchiere d'acqua non farà male per avviare il sistema digestivo.

Dieta glicemica: un percorso per la bellezza e la salute del corpo

Per il successo miglior effetto dal seguire una dieta, è necessario studiare la tabella per la perdita di peso, che contiene un elenco di alimenti con carboidrati lenti e IG.

La dieta è suddivisa in 3 fasi:

1. Inclusione nella dieta di prodotti con IG fino a 39;
2. Introduzione graduale di prodotti alimentari con IG da 40 a 59;
3. I 2/3 della dieta sono costituiti da prodotti con valori GI fino a 39, il restante 1/3 parte è alto GI.

Condizioni dietetiche:

Esempio di menu del giorno:

1. Colazione. preparato con acqua bollente grano saraceno o farina d'avena, latte, mela.
2. Merenda. Qualche pera o un'insalata di cetrioli e gambo di sedano.
3. Cena. Zuppa di cereali in brodo vegetale, un pezzo di pane di segale, qualche prugna.
4. Merenda. Un bicchiere di latte cagliato o 100 gr. fiocchi di latte.
5. Cena. Stufato di pollo con fagioli, pomodori e cipolle.

Assunzione giornaliera di carboidrati e suoi limiti

Ridurre il tasso di carboidrati porterà a disturbi metabolici. La carenza ridurrà l'immunità, l'attività cerebrale e l'attività fisica.

Presto ci saranno debolezza e stanchezza. Pertanto, trova l'approccio giusto per consumare carboidrati lenti.

Stampa una tabella di perdita di peso e rivedi periodicamente l'elenco dei prodotti per ricordare quali alimenti sono buoni e quali danneggeranno il corpo.

Rispondere alla domanda relativa al tasso di assunzione di carboidrati non è facile, a causa dell'esistenza di diverse teorie. Alcuni nutrizionisti ritengono che per chilogrammo del nostro peso corporeo sia necessario consumare 4 grammi. carboidrati al giorno. Ma questa dieta è prescritta tenendo conto dell'attività fisica quotidiana.

Altri affermano che per dimagrire è sufficiente consumare carboidrati di 1-2 grammi. per ogni chilogrammo di peso. Allo stesso tempo, la dieta prevede di mangiare il tuo piatto preferito una volta alla settimana, compresi quelli con molto zucchero.

Trova il giusto approccio al consumo di carboidrati lenti.

Altri ancora sono inclini a credere che perdere peso con dieta ipocalorica possibile senza attività fisica. In questo caso, l'assunzione giornaliera di carboidrati non deve superare i 2 grammi. per ogni chilogrammo di peso corporeo.

Una dieta equilibrata per dimagrire: quanto e quando mangiare proteine, grassi e carboidrati

Rapporto per la perdita e l'aumento di peso massa muscolare:

• carboidrati 40-60%;
• proteine ​​25-35%;
• grassi 15-25%.

Per mantenersi in forma:

• carboidrati 30-50%;
• proteine ​​25-35%;
• grassi 25-35%.

Rapporto di perdita di peso:

• carboidrati 10-20%;
• proteine ​​40-50%;
• grassi 30-40%.

Fino a mezzogiorno, il corpo dovrebbe essere saturo esattamente delle sostanze che trasudano energia.- carboidrati e grassi. Dopo averli usati in seguito, preparati per centimetri extra nelle aree problematiche.

Durante la colazione è necessario saturare il corpo con prodotti a base di carboidrati e proteine. Ad esempio, cucina un sano porridge. Il mango non può essere cucinato. È anche consentito aggiungere un po 'di grasso sotto forma di noci, cioè carboidrati lenti dall'elenco degli alimenti nella tabella dimagrante.

Gli spuntini tra i pasti mattutini e pomeridiani dovrebbero includere cibi a base di carboidrati.

Prepariamo il pranzo secondo la seguente combinazione: la maggior parte delle proteine, la proporzione media è costituita da grassi e importo minimo carboidrati.

Cena: prodotto proteico+ fibra. Ad esempio, puoi cucinare petto di pollo con le verdure.

Ricorda, la perdita di peso non riguarda solo il mangiare. prodotti utili e attivo esercizio ma anche nella corretta distribuzione giornaliera di calorie e carboidrati.

Da questo video imparerai come mangiare bene, includendo i carboidrati lenti nella tua dieta.

Questo video ti farà conoscere informazioni utili sui carboidrati.

Questo video ti spiegherà come mangiare bene per eliminare l'eccesso di peso.

I carboidrati lenti, che fanno parte della dieta quotidiana, contribuiscono a operazione normale tutti i sistemi del corpo. L'utilizzo di alimenti ricchi di elementi glucidici reintegra le riserve energetiche, favorisce l'assorbimento dei grassi e delle proteine, mantiene il corretto equilibrio dei livelli di zucchero nel sangue, fornisce lavoro efficiente cervello. Secondo i nutrizionisti, la percentuale di carboidrati lenti nella dieta quotidiana dovrebbe essere almeno del 50%. Ciò fornirà a una persona una corretta alimentazione equilibrata.

Cosa sono i carboidrati lenti?

I prodotti a base di carboidrati di tipo lento sono generalmente chiamati complessi. Ciò è dovuto alla loro struttura. I composti complessi (polisaccaridi) contengono molte molecole semplici di glucosio, fruttosio, a differenza dei semplici elementi di carboidrati (monosaccaridi), che sono costituiti da una o due molecole. Differenza tra monosaccaridi e polisaccaridi:

• Carboidrati lenti. L'assimilazione inizia al momento della masticazione, quando si attiva la produzione dell'enzima salivare. Le molecole di polisaccaridi impiegano molto più tempo a scomporsi rispetto ai monosaccaridi. Per questo motivo, una persona ha una sensazione di pienezza a lungo termine, l'energia viene prodotta per molto tempo.
• Carboidrati veloci. La semplice struttura di questi composti li fornisce elaborazione veloce. Le molecole di glucosio e fruttosio entrano rapidamente nel flusso sanguigno, l'insulina viene prodotta a causa di un forte aumento dei livelli di zucchero. Con una mancanza di attività fisica, i monosaccaridi non trasformati sono coinvolti nella costruzione delle cellule adipose.

Un indicatore del tasso di assimilazione dei prodotti con tipi diversi composti di carboidrati è indice glicemico. I polisaccaridi, di regola, hanno un valore basso - fino a 40, e i monosaccaridi sono alti - sopra 70. In alcuni casi, elementi complessi possono trasformarsi in elementi semplici - questo dipende dal tipo di trattamento termico. Entrambi i tipi di composti di carboidrati sono importanti per la salute, ma gli alimenti con un basso indice glicemico dovrebbero essere più nella dieta.

Tipi di carboidrati lenti

Allineare dieta corretta mangiando cibi sani, devi sapere cosa appartiene ai carboidrati lenti. I polisaccaridi differiscono nella combinazione di molecole nella loro struttura. I principali tipi di elementi di carboidrati complessi:

1. Amido. Un comune polisaccaride presente in molti alimenti: riso, frumento, mais, patate. L'amido viene gradualmente scomposto nel corpo, garantendo l'ingresso del glucosio nel sangue.
2. Glicogeno. Questo è un elemento polisaccaridico "di riserva" del corpo. L'uso di alimenti con composti complessi forma un deposito di glicogeno nel fegato. Quando il corpo ha bisogno di energia, l'organo scompone la materia.
3. Cellulosa. L'elemento si trova nel pane integrale, legumi, frutta cruda, verdura, noci, funghi, grano saraceno. La sostanza non fornisce energia al corpo, poiché quasi non si scompone nel tratto gastrointestinale, ma aiuta la digestione, accelera il processo di passaggio del cibo digerito attraverso l'intestino.
4. Cellulosa. Un altro nome per la fibra. Si riferisce alla fibra alimentare grossolana, non si divide, migliora il funzionamento del tratto gastrointestinale, rimuove le tossine e le sostanze nocive.
5. Insulina. Un ormone che svolge un ruolo importante nei processi metabolici quando semplice o carboidrati complessi. Riduce la quantità di zucchero, migliora la sintesi di grassi e proteine.
6. Pectina. Tipo di fibra, fibra alimentare morbida. La sostanza abbassa i livelli di colesterolo, è utile per diabete. Fonti di pectina: mele, carote, cavoli, corniolo, datteri.

Il ruolo dei carboidrati lenti per la perdita di peso

I composti di carboidrati complessi non si depositano nei grassi se consumati con moderazione e in momento giusto giorni. tariffa giornaliera prodotti contenenti polisaccaridi - non più del 60% di dieta generale. Per fornire calorie al corpo, è necessario assumere alimenti con composti complessi al mattino, a colazione. Piatti con polisaccaridi di notte quando è meglio mangiare cibo proteico, carica il corpo, diventa un aiuto per l'aumento di massa.

Se una persona è a dieta e non pratica sport, i piatti con monosaccaridi (miele, frittelle, pasta morbida, dolciumi, pane di farina bianca, frutta dolce - banane, arance) dovrebbero essere completamente esclusi. Nel caso di una combinazione di una corretta alimentazione con intensiva attività fisica puoi consumare carboidrati veloci dopo l'allenamento e prima dell'allenamento per alcune ore - polisaccaridi. Pane, farina d'avena, fiocchi di latte sono adatti come spuntini durante il giorno per dimagrire.

Fonti di carboidrati lenti

Elenco dei prodotti per il consumo quotidiano:

• porridge: fiocchi d'avena, grano saraceno e altri cereali;
• muesli, crusca;
• legumi (fagioli, piselli);
• verdure (cavoli, pomodori, zucchine, cetrioli, patate);
• frutta non zuccherata (avocado, pompelmi, mele, limoni);
• prodotti a base di pane: pane integrale, pane pita;
• pasta di semola;
• funghi.

Tabella: elenco degli alimenti contenenti carboidrati lenti

Conoscere l'indice glicemico di diversi alimenti ti aiuterà a fare la dieta giusta. Più basso è questo indicatore, più utile è il prodotto per il corpo. Tabella dei polisaccaridi:

Elementi polisaccaridi per il normale funzionamento del corpo, mantenendo una buona salute e benessere. La complessa struttura dei composti di carboidrati fornisce energia a una persona, provoca a lungo una sensazione di sazietà e previene l'accumulo di grassi. Sapere quali alimenti contengono carboidrati lenti ti aiuterà a creare il giusto menu bilanciato per la tua dieta quotidiana.

I carboidrati veloci e lenti sono ciò che ogni persona che perde peso scopre da sé, iniziando a fare un piano per la spesa. Ogni prodotto, entrando nel corpo, viene scomposto in zuccheri semplici e aumenta il livello di glucosio nel sangue. La velocità di questo processo è misurata dall'indice glicemico: più velocemente viene digerito il cibo, minore sarà la sazietà da esso.

Pertanto, vale la pena dividere l'elenco dei carboidrati in veloci e lenti per eliminare la costante sensazione di fame e picchi di glucosio. Ma vale la pena ricordare che tutti i prodotti con un gruppo carbonico sono zuccheri.

Come funzionano"?

I carboidrati o monosaccaridi ad alto indice glicemico (GI) si degradano rapidamente durante la digestione e rilasciano glucosio nel sangue: pane bianco, riso, tutti i tipi di cereali Fast food, biscotti, biscotti, muffin, dolci, frutta secca.

La scomposizione degli alimenti a basso indice glicemico o dei polisaccaridi è un rilascio più lento e graduale di glucosio nel flusso sanguigno, e questi includono la maggior parte delle verdure e dei legumi.

L'indice glicemico distribuisce il cibo in modo più oggettivo rispetto alla divisione in semplice e complesso, sebbene la classificazione presenti degli svantaggi. Ad esempio, non tiene conto del volume del cibo. Una porzione di 25 ge 50 g causerà un diverso rilascio di zucchero nel sangue, quindi una tabella GI personale dovrebbe includere la quantità di cibo e il suo indice calcolato.

Una caratteristica dell'IG è che si riferisce a cibi consumati da soli. Tuttavia, le persone raramente seguono alimentazione separata. Pertanto, proteine ​​o grassi influenzano l'indice glicemico degli alimenti a base di carboidrati e, in generale, il processo di digestione.

Tuttavia, gli alimenti sani possono effettivamente essere identificati utilizzando l'IG.

Molte persone credono che eliminare i cibi cattivi ti permetta di costruire più muscoli e guadagnare meno grasso corporeo. palestra. Ma gli studi hanno dimostrato che la qualità della fonte di carboidrati non influisce sui risultati.

Cioè, quando si guadagna massa, non ha senso pensare alla componente di carboidrati della dieta, negandosi patate o riso:

1. gli zuccheri cattivi non porteranno magicamente all'aumento di grasso;
2. la qualità della dieta a base di carboidrati non influirà sulla perdita e sull'aumento della massa muscolare.

In che modo il tipo di zucchero influisce sulla composizione corporea?

I carboidrati veloci aumentano solo il livello di insulina nel sangue più velocemente, il che significa:

1. la sazietà sarà di breve durata;
2. la carestia verrà presto;
3. la carestia verrà spesso.

Senza ricerca, è chiaro che questo meccanismo porta all'eccesso di cibo e questo, a sua volta, si riflette nella quantità di energia in eccesso e nell'accumulo di grasso. La prevalenza di zuccheri semplici nella dieta aumenta il rischio di malattie cardiache e diabete. Gli zuccheri complessi possono ridurre il rischio di queste malattie.

La conoscenza degli alimenti a basso indice glicemico aiuterà a formare la base della dieta, una tabella personale di perdita di peso:

• cavoli, cipolle, pomodori, melanzane, broccoli, insalate hanno un IG di 10,
• peperoncino, olive, ravanello, crauti - 15,
• cetrioli, albicocche fresche - 20,
• ciliegia, pompelmo - 22,
• ciliegie e prugne - 25,
• lenticchie, lamponi, pesche, ribes e mele - 30,
• pere - 34,
• carote, arance e fichi - 35,
• fagioli, pisello verde, mandarini, uva spina e uva - 40,
• mirtilli, mirtilli - 42,
• barbabietole - 64,
• mais - 70,
• zucca, zucchine bollite - 75,
• patate lesse e purè di patate - 95,
• patate fritte - 95,
• carote bollite - 100.

Cereali e cereali dall'elenco dei prodotti utili possono differire in modo significativo nell'IG: orzo - 22, pane integrale o crusca - 40, grano saraceno, orzo, miglio, crusca - 50, farina d'avena 55, semolino, farina d'avena e pane di segale - 65. Riso e pasta - 90, pizza, focacce, biscotti, bagel - 80-100. Tuttavia, la farina, se combinata con un ripieno, ad esempio negli gnocchi con la ricotta, ottiene 55 punti e con le patate - 60. Il latte ha un IG di 32, lo yogurt - 35, ma la ricotta, il kefir, il formaggio e i formaggi appartengono ai prodotti proteici senza modificare l'IG.

Allo stesso modo, pesce e prodotti a base di carne hanno un indice zero, ad eccezione del fegato e della carne macinata con un IG di 50. È improbabile che un tale elenco sia adatto alla perdita di peso se il maiale fritto senza impanare, classificato come cibo spazzatura, ha zero IG .

Il cioccolato fondente ha un IG di 22 e il cioccolato al latte ha un IG di 70, quindi la scelta è nutrizione appropriata cade sul prodotto alto contenuto cacao. Le arachidi hanno un GI di 20 Noci- 15, quindi, sono tra i grassi sani disponibili.

Una tabella di carboidrati veloci con un elenco di alimenti sarebbe simile a questa: halva - 70, zucchero, patatine, bevande gassate, anguria, barrette di cioccolato, datteri - 70, gelato - 87, miele - 90, birra - 110. Dannoso veloce i carboidrati contengono un IG superiore a 70, ed è necessario ridurre al minimo tutto ciò che arriva al confine di 60 e appoggiarsi a carboidrati complessi

colpisce il GI cucinando. Il cavolo crudo ha un IG di 10, i crauti ne hanno 15 e il cavolo stufato ne ha 25.

Elenco delle regole per l'uso degli zuccheri

1. Consumare giornalmente 2-3 g di carboidrati per kg di peso corporeo. Dovrebbero costituire il 30-40% dell'apporto calorico giornaliero. Limitare i polisaccaridi nella dieta può portare alla perdita di peso a causa della massa muscolare, poiché i muscoli hanno bisogno di carburante durante l'allenamento intenso.
2. Optare per zuccheri lenti a basso indice glicemico per prevenire il catabolismo e mantenere stabile la glicemia. Un consumo sufficiente di carboidrati lenti accelera la combustione dei grassi, riduce il livello dell'ormone dello stress.
3. Assicurati di fare colazione con polisaccaridi dopo un digiuno notturno per coprire la mancanza di glicogeno nei muscoli. La colazione, comprensiva di proteine ​​e zuccheri complessi, protegge il corpo dall'accumulo di grasso. Il corpo dovrebbe ricevere 20-30 g di cibi a digestione lenta con una predominanza di fibre all'inizio della giornata per ridurre il desiderio di cibo spazzatura.
4. Consumare correttamente carboidrati veloci e lenti prima dell'allenamento. Prima carichi di potenza carico - porridge di grano saraceno, pane integrale. Aiuteranno a mantenere un livello di glucosio stabile durante l'esercizio, prevengono la caduta dei livelli di insulina, il che migliorerà la combustione dei grassi. Una combinazione ideale di 20-30 g di carboidrati lenti e 20 g di proteine. Dimentica i carboidrati veloci prima dell'allenamento: porteranno a un forte aumento e calo della glicemia, sonnolenza e perdita di forza.
5. I carboidrati veloci dopo l'allenamento saranno una fonte di facile recupero e non cadranno nelle riserve di grasso, poiché riempiranno le riserve di glicogeno. Opzione perfetta- si tratta di 30-40 g di carboidrati veloci e 40 g di proteine ​​​​da frullato proteico.
6. Opzioni: frutta secca e ricotta, banana, uova e latte in un cocktail fatto in casa, gainer Il cardio brucia grassi e glicogeno, perché meno zucchero e insulina nel sangue prima dell'allenamento, più depositi di grasso bruceranno. Ma non puoi fare cardio a stomaco vuoto, vale la pena caricare i tuoi muscoli con aminoacidi sotto forma di frullato proteico, albume d'uovo, kefir o yogurt senza zucchero. Prima del cardio, il corpo ha bisogno di 20 g di proteine, questo elenco non include la ricotta e la carne magra, poiché vengono digerite a lungo.
7. Se prima del cardio il corpo ha bisogno di aminoacidi per prevenire la disgregazione muscolare, dopo il cardio - carboidrati veloci dall'elenco dei prodotti, tenendo conto delle calorie e del BJU, mangiare circa 20-30 g di monosaccaridi e disaccaridi sotto forma di frutta, ma non panini e dolci.
8. Scegli un giorno cheat-meal in cui la quantità di zuccheri aumenterà di 2-3 g per chilogrammo di peso corporeo. Il carico di carboidrati una volta alla settimana aiuterà a mantenere i livelli di leptina e ormoni tiroidei ridotti con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Perché cheat-mil è necessario per la perdita di peso.
9. Regola il livello della componente glucidica: aumenta il giorno dell'allenamento al mattino, ma non la sera, abbassa nei giorni di riposo.

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Con una mancanza di carboidrati nel corpo, l'intensità dell'allenamento diminuisce, gli indicatori di forza e il tono del corpo diminuiscono.

Per l'allenamento con i pesi, i carboidrati lenti (o, come vengono altrimenti chiamati, complessi) sono particolarmente importanti, capaci di a lungo energizzare il corpo.

Carboidrati lenti

Secondo la struttura chimica, i carboidrati lenti appartengono al gruppo dei polisaccaridi e la loro molecola contiene grande numero fruttosio, glucosio e molti altri monosaccaridi.

I monosaccaridi sono coinvolti in molti processi che avvengono nel corpo umano, in particolare aiutano a processare proteine ​​​​e grassi, migliorare la funzionalità epatica.

Alimenti ricchi di carboidrati lenti, gli esperti raccomandano di mangiare al mattino, mentre il metabolismo dei carboidrati nel corpo non ha rallentato.

Gli zuccheri vengono assorbiti dall'organismo sotto forma di glucosio. È dal tasso di conversione dei saccaridi in glucosio che dipende la divisione dei carboidrati in veloci e lenti. Il tasso di scissione misura un indicatore speciale: l'indice glicemico. Nei carboidrati lenti, questo indice è basso. Gli alimenti contenenti carboidrati lenti aumentano la glicemia gradualmente, piuttosto che bruscamente.

Molto importante è anche il processo stesso di digestione degli alimenti a basso indice glicemico, che iniziano ad essere assorbiti anche nel processo di masticazione sotto l'influenza di un enzima salivare.

IN periodo invernale aumenta l'importanza dei carboidrati lenti. Quando fuori fa freddo, i saccaridi aiutano a produrre un ormone speciale: la serotonina, che aiuta il corpo a riscaldarsi e influisce sull'umore.

COSÌ, caratteristica principale carboidrati lenti - basso indice glicemico e, di conseguenza, lungo assorbimento. La digestione lenta dei carboidrati complessi non provoca un aumento di insulina, che è responsabile della trasformazione dei carboidrati in eccesso nelle cellule adipose.

L'assunzione di polisaccaridi lenti dopo l'allenamento non è raccomandata. Il corpo in questo momento ha bisogno di un forte afflusso di glucosio per riprendersi rapidamente. bilancio energetico. I carboidrati lenti lo faranno per molto tempo.

Il momento ideale per consumare un pasto ricco di carboidrati lenti è subito dopo il risveglio, quando il glicogeno viene prodotto attivamente nel corpo.

Tipi di carboidrati lenti

Come già accennato, i carboidrati complessi sono composti da diverse catene molecolari con enorme quantità monosaccaridi in essi contenuti.

Esistono molti tipi di carboidrati lenti: amido, chitina, glicogeno, glucomannano, destrina, cellulosa. Le molecole di questi composti contengono molte migliaia di monosaccaridi, motivo per cui la loro scomposizione e assimilazione richiede molto tempo, con un lento ritorno di energia all'organismo.

I carboidrati dovrebbero essere almeno il 50% indennità giornaliera persona per chilocalorie totali consumate. Si consiglia di assumere carboidrati lenti prima di iniziare allenamento della forza. La dose per l'ammissione non è inferiore a quaranta grammi. Assimilati lentamente, i carboidrati forniscono uniformemente glucosio al sangue, fornendo il livello necessario nel sangue dell'atleta. Studi medici hanno dimostrato che sotto l'influenza di carboidrati lenti, il grasso viene bruciato molto più velocemente e la resistenza aumenta.

Livelli energetici sostenuti e costanti: questa è la funzione principale dei carboidrati lenti. Umano per molto tempo non sente la fame, il che, di conseguenza, consente di ridurre il numero di calorie consumate.

Uno dei principali tipi di carboidrati lenti è, ovviamente, l'amido. L'amido viene scomposto lentamente nel tratto gastrointestinale, trasformandosi gradualmente in glucosio e mantiene la concentrazione di monosaccaride nel sangue. Le fonti di amido sono cereali, legumi.

Un altro tipo di carboidrati lenti, il glicogeno, viene scomposto in glucosio nel fegato e senza la partecipazione di enzimi aggiuntivi.

Quando i carboidrati sono carenti nel cibo, il glicogeno viene sintetizzato nel fegato da grassi e proteine. La maggior quantità di glicogeno si trova nel fegato di manzo o di maiale.

Un sacco di glicogeno in frutti di mare, gamberi e cellule di lievito.

La fibra non viene praticamente digerita nel corpo, tuttavia è necessaria. Il fatto è che, passando attraverso il tubo digerente, la fibra purifica il corpo, rimuove i sali metallici, le tossine e il colesterolo dall'intestino. Inoltre, migliora la sensazione di pienezza dovuta all'aumento della secrezione biliare. La rottura della fibra nell'intestino non consente lo sviluppo di processi putrefattivi.

Un altro polisaccaride, l'inulina, è un sottoprodotto della scomposizione del fruttosio. L'inulina si trova in piante come la cicoria e il carciofo. L'inulina è usata nel diabete come sostituto dello zucchero.

I carboidrati complessi sono molto ricchi di fibre, perché hanno un effetto positivo su processi digestivi. Rifornendo gradualmente il sangue di glucosio, i carboidrati lenti mantengono un equilibrio energetico costante nel corpo e mantengono a lungo una sensazione di sazietà.

Carboidrati lenti per la perdita di peso (dieta del porridge)

La lenta digeribilità dei carboidrati complessi viene utilizzata attivamente nello sviluppo diete diverse per la perdita di peso.

Le diete a base di cereali prevedono l'uso di una varietà di cereali, ad eccezione della semola. È consentito aggiungere al porridge: frutta, noci, formaggio, bacche, miele.

I benefici dei cereali non risiedono solo nel contenuto di carboidrati lenti in essi contenuti, inoltre i cereali contengono fibre che purificano l'intestino. Ad oggi, nell'industria del fitness vengono utilizzati attivamente due tipi di diete a base di cereali. La prima dieta è progettata per dieci giorni, la seconda per sette. Entrambe le diete sono abbastanza efficaci se segui alcune regole.

La dieta settimanale, nonostante duri sette giorni, si chiamava "Sei cereali". Il porridge di un certo cereale viene consumato quotidianamente. Quindi, lunedì - questo è il porridge di grano; martedì - farina d'avena; mercoledì - miglio; giovedì - orzo; venerdì - orzo; sabato - riso.

Domenica usano uno qualsiasi dei cereali di cui sopra, oppure puoi cucinare un piatto con tutti i cereali combinati. Devi cucinare il porridge in acqua senza sale. Qualche giorno prima della dieta, dovresti rinunciare a cibi fritti, piccanti, fast food e alcol. La quantità di porridge consumata non è limitata.

Una dieta di dieci giorni a carboidrati lenti comporta l'esclusione dalla dieta di carne, zucchero, pesce, burro, pollame, prodotti da forno, latticini, pane, patate. In questi giorni puoi mangiare qualsiasi porridge (ad eccezione della semola), cuocendo sull'acqua senza aggiungere sale, zucchero o olio. Prima di mangiare, devi bere un bicchiere d'acqua.

È consentito aggiungere un po 'di miele, frutta o noci ai cereali. La scelta dei cereali e la quantità di cereali consumati dipende completamente dal tuo desiderio.

Con una dieta di dieci giorni, è necessario consumare anche vitamine in modo che il corpo non ne senta la carenza. È consentito eseguire una dieta a base di carboidrati lenti non più di una volta ogni sei mesi. L'uscita dalla dieta avviene dolcemente, con l'introduzione graduale di altri alimenti nella dieta.

Le principali fonti di carboidrati lenti

I carboidrati lenti si trovano in grandi quantità nei cereali, nei cereali, nei prodotti del pane e nella pasta. Tutti questi prodotti contengono principalmente un tipo di carboidrati complessi come l'amido, che, quando entra nel corpo, subisce l'idrolisi, che porta alla sua scomposizione in glucosio e altri monosaccaridi.

L'assorbimento a lungo termine dell'amido è reso possibile da struttura speciale le sue molecole

Quando si utilizzano prodotti a base di pane, è necessario prestare particolare attenzione. Ad esempio, il pane bianco contiene composti ad alto indice glicemico. pasta e prodotti da forno dovrebbe essere preparato da grani grossolani, cioè subire il minor numero possibile di procedure di lavorazione.

Fonti naturali di amido: il mais e le patate hanno un indice glicemico elevato, quindi non possono essere considerati fonti di carboidrati lenti. È meglio dare la preferenza ai cereali ea tutti i tipi di cereali. La farina d'avena, il grano saraceno e l'orzo hanno il maggior valore in termini di presenza di carboidrati lenti. Questi cereali hanno l'indice glicemico più basso, quindi la carica energetica di una porzione di porridge di orzo, farina d'avena o grano saraceno durerà più a lungo.

I legumi e le noci sono ricchi di fibre e poveri di amido. Ma la fibra è essenziale per la digestione.

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Pere.

Avocado.

Zucchine.

Spinaci.

fagiolini.

Cipolla.

Pepe.

Bianco di Bruxelles, cavolfiore.

Broccoli.

Funghi.

Verde.

In sintesi, va detto che i carboidrati lenti sono forse l'unico modo per ripristinare l'energia senza la sua conversione in composti grassi. Puoi quasi sempre mangiare carboidrati, ma è consigliabile farlo al mattino.

Dopo l'allenamento della forza, dovresti consumare carboidrati veloci e per i carboidrati lenti, il momento ideale è sessanta minuti prima dell'inizio dell'allenamento.

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