Molto spesso puoi sentire che le proteine sono la base della vita. E infatti lo è. Il concetto di una dieta equilibrata prevede il 40% di carboidrati, il 30% di grassi e il 30% di proteine nella dieta. Quali alimenti contengono più proteine, quanto dovresti mangiare durante la giornata e con quali cibi abbinare, perché è noto che non tutti gli alimenti sono compatibili tra loro? Questo è ciò di cui parleremo in questo articolo.
È bene non sottovalutare il contenuto proteine vegetali. Contenuto nutrienti negli spinaci crudi, ad esempio, contiene il 30% di proteine. 100 g di spinaci lessati e salati contengono circa 5 g di proteine. 100 grammi di cavolo bollito contengono da 2 a 3 grammi di proteine.
Parla tanto, ma i piatti a base di soia sono quasi sconosciuti in Italia. I cereali piccoli non fanno parte dei cibi tradizionali e non entrano nella cultura alimentare. L'unico prodotto ben noto al pubblico è l'olio, introdotto in Occidente negli anni '50 per il suo costo estremamente basso, e largamente utilizzato nelle cucine di ristoranti e comunità. La farina ottenuta dopo l'estrazione è un prodotto di proteine vegetali molto ricche utilizzate per migliorare la qualità nutrizionale dei prodotti da forno.
L'apporto proteico giornaliero è calcolato dalla formula:
Donne: 1 grammo di proteine per 1 chilogrammo di peso corporeo. Cioè, con un peso di 70 chilogrammi di proteine al giorno, devi digerire 70 x 1 \u003d 70 grammi.
Donne impegnate nello sport in palestra: 1,2 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso.
Uomini - 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo
I concentrati proteici vengono aggiunti anche ai prodotti a base di carne o come sostituto della carne nei pasti vegetariani. Non possiamo dimenticare questa salsa in tutti i ristoranti cinesi, le barrette sostitutive dei pasti e il latte per i bambini con allergie. L'aspetto dell'ignoto è più che piccole quantità di soia un centinaio di prodotti confezionati. L'indicazione non è sempre chiara in quanto è contenuta sotto la voce: proteine vegetali, olio vegetale, o lecitina, scrivi insieme a "contiene soia" solo come avvertimento per le persone allergiche.
E infatti è presente nel 90% di biscotti e pasticceria perché ne aumenta la friabilità, ed è anche ingrediente di alcuni gelati tradizionali e industriali per dare volume e migliorare l'aspetto morbido. Ad eccezione degli alimenti con un solo ingrediente come latte, zucchero, caffè, carne, frutta, vino, riso e pasta, quasi tutti gli altri alimenti contengono soia, mais o derivati. La lecitina, invece, è solo una piccola frazione dei grani valutata intorno allo 0,5%, mentre l'80% di farina e il 20% di burro.
Uomini in visita palestra- 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso.
Quindi, quali sono i prodotti e, soprattutto, in quale quantità contiene più proteine?
Nota:"albume d'uovo sodo" si riferisce all'albume di un uovo.
La farina rappresenta la quota maggiore dell'alimentazione animale in quanto fornisce la componente proteica necessaria per la crescita e la produzione di latte. Dopo le note lugubri associate l'una all'altra il morbo della mucca pazza, la soia ha praticamente sostituito proteine animali a poppa, tornando a destra dieta vegetariana mucche. La maggior parte della soia italiana per la produzione alimentare è stata importata prima dal Brasile.
Ora alcune delle industrie indipendentemente dalla lecitina dall'India, sebbene siano considerate inferiori. Prodotti alimentari che possono contenere soia o derivati. Si legano tra loro tramite legami peptidici. Due molecole di amminoacidi formano un dipeptide, tre tripeptidi e così via. Parliamo di polipeptidi poiché questa catena è composta da meno di 100 aminoacidi e proteine quando il numero delle singole unità supera questa soglia.
Proteine di pesce e frutti di mare
Proteine di cereali, legumi e funghi
Il problema è che non tutte le proteine sono complete, cioè completamente assorbite dall'organismo:
Poiché le proteine sono troppo grandi per essere assorbite come tali e messe in circolazione, alcuni enzimi presenti nel lume del tratto gastrointestinale interferiscono con la loro digestione disintegrandole in singoli amminoacidi. Durante il processo digestivo, la maggior parte delle proteine viene completamente ridotta a singoli aminoacidi. La digestione di queste macromolecole inizia nello stomaco, dove l'azione combinata di pepsinogeno e acido cloridrico porta alla formazione di oligopeptidi.
La digestione delle proteine è completata da proteasi intestinali di origine pancreatica e prodotte dalla membrana dello stesso intestino. Per questo motivo la digestione delle proteine è normale anche dopo l'asportazione chirurgica dello stomaco. Le proteasi si dividono in endoproteasi ed esopeptidasi.
| Fonte di proteine | Rapporto di digeribilità |
| Latte | 100% |
| Supro proteina di soia isolata | 100% |
| Manzo | 92% |
| Un pesce | 92% |
| Altre proteine di soia isolate | 92% |
| Carne di pollame disossata meccanicamente | 70% |
| Fagioli in scatola | 68% |
| Avena | 57% |
| Riso | 54% |
| arachidi | 42% |
| Mais | 42% |
| glutine di grano | 27% |
Pertanto, è necessario aggiungere il 50% alla cifra di proteine digerite (dall'esempio sopra - peso 70 kg x 1 g + 50% \u003d 105 grammi di proteine consumate).
Ci sono due modelli di distribuzione delle proteine durante il giorno:
- È distribuito uniformemente - 20% per cinque pasti, cioè mangiamo proteine in porzioni uguali cinque volte al giorno.
- E il secondo schema di ridistribuzione delle proteine:
La digestione intestinale della proteina è completata e i singoli amminoacidi, dipeptidi e tripeptidi possono essere assorbiti e trasportati al fegato da vettori specifici. Una volta raggiunta questa grande ghiandola, i singoli amminoacidi possono. Per essere utilizzato come tale per svolgere funzioni specifiche per partecipare alla sintesi proteica, inverso processo digestivo, che ha lo scopo di fornire all'organismo materiali per la crescita, il mantenimento e la ricostruzione delle strutture cellulari, se presenti in eccesso, utilizzate a scopo energetico o convertite in grasso. Solo il bambino ha l'assorbimento di proteine intere non protette.
Abbiamo considerato quali alimenti contengono più proteine, ora non ti resta che scegliere gli alimenti che più ti piacciono, calcolare la quantità di prodotto in ogni porzione (in base al fatto che la porzione non deve superare i 300-350 grammi ) e distribuire queste porzioni secondo uno di questi regimi.
E infine, il menu approssimativo del giorno:
A colazione: carne magra, yogurt greco, albumi, uova, frullato proteico.
Questo fenomeno è importante per l'assorbimento degli anticorpi trasmessi attraverso il latte materno. Ci sono diversi studi che parlano del "peggior cibo sulla superficie della terra". È vero, possono essere cattivi, ma tutto dipende dalla quantità che consumiamo e anche dalla frequenza. Tuttavia, è meglio evitarli ed eliminarli lentamente dalla dieta in modo che possano abbassare il colesterolo e sentirsi più energici ogni giorno.
Alimenti che ti fanno lubrificare di più
Queste sono le patatine che mangi nei fast food e consumi in tutto il mondo perché sono deliziose e possono persino darti dipendenza. Non c'è niente di peggio di questo. Quelli che mangiano patate fritte, può assumere diligentemente un chilogrammo e mezzo ogni anno. Cucinarli in casa li rende un po' più "sani".
Per pranzo o cena: petto di pollo, salmone, tacchino, salsiccia di pollo, carne macinata magra, merluzzo, tonno, gamberetti, tofu di soia.
merenda puoi noci, semi, legumi, un frullato proteico.
Essere sano!
Le proteine lo sono materiale da costruzione per tutte le cellule del nostro corpo, quindi è estremamente importante ottimizzare la tua dieta in modo che abbia abbastanza proteine. Prodotti proteici hanno un alto valore biologico e stimolano anche il metabolismo. Solo quando una quantità sufficiente di proteine entra nel corpo i tuoi muscoli saranno in buona forma, tutti i processi metabolici inizieranno a procedere come al solito e i tuoi capelli diventeranno lucenti e belli. Una tabella del contenuto proteico negli alimenti ti aiuterà a calcolare la tua dieta. Con esso, puoi facilmente fare il punto della giornata e determinare quanto fosse ottimale il tuo menu.
patatine fritte
Sono un ottimo antipasto a qualsiasi festa, riunione o spuntino pre-pasto. Contengono molto sale e sale e per questo ingrassano, oltre ad essere un alimento che non si sazia nemmeno se consumato in grandi quantità.
Bevi uno o due bicchieri di zenzero o succo d'arancia non solo ci fa appesantire, ma porta anche sangue alle stelle. Che siano etichettati o meno, queste bevande non sono salutari. Mangiare troppa carne di manzo o maiale ci aiuta a ingrassare e ad aumentare il rischio di soffrire di alti livelli di grasso.
Chi dovrebbe mangiare un sacco di proteine
C'è un'opinione secondo cui le proteine sono importanti solo per gli atleti, i sollevatori di pesi che scompaiono per giorni in palestra. In realtà non lo è. Un neonato, uno scolaro o un pensionato, una casalinga e un muratore impegnato in lavori fisici: abbiamo tutti bisogno di proteine sufficienti. Con la sua carenza, il corpo deve spendere il proprio massa muscolare. Può sembrare sorprendente, ma per chi sta cercando di dimagrire è anche necessario aumentare la quantità nella dieta, rispettivamente, riducendo l'assunzione di grassi e carboidrati. La tabella del contenuto proteico nei prodotti ti aiuterà a navigare nella scelta.
Sia gli affettati che i salumi ne contengono una grande quantità grassi saturi, calorie e coloranti. Non sono salutari per bambini o adulti, quindi il loro consumo non è consigliabile. Centinaia di prodotti che vediamo nei supermercati contengono grassi trans, che sono molto malsani. Si trovano principalmente negli alimenti surgelati, trasformati e pronti da mangiare.
Dai biscotti alle torte ai cioccolatini al forno, tutto è malsano perché sono ricchi di zuccheri e grassi. La scelta migliore- sostituirli con la frutta dopo i pasti. Un esempio di questo tipo è il riso, un altro degli alimenti più consumati al mondo, per un buon prezzo e facilità di preparazione. Il problema non è con i grani stessi, ma con il processo di "sbiancamento". Tutto ciò che non è bianco in natura è dannoso: è così che preferiscono riso di riso o yamani.
Proteine per il nostro corpo
Oggi ci sono così tante informazioni in merito mangiare sano che è già chiaro a tutti che il cibo può essere sia fonte di vita e di energia, sia causa di gravi malattie. Pertanto, il compito di ogni persona è imparare a mangiare bene, e non viceversa, vivere per mangiare. Se il tuo metabolismo non è troppo disturbato, di solito è intuitivo, il corpo stesso fornisce segnali secondo necessità in determinate sostanze. E intendiamo questi segnali come un desiderio di mangiare formaggio o carne, noci e ricotta. Se trovi difficile capire i segnali del tuo corpo, una tabella del contenuto proteico nei prodotti ti sarà molto utile.
Oltre alle patate di cui abbiamo già parlato, tutti gli altri cibi che vengono fritti in olio o altri grassi sono dannosi, soprattutto quelli consumati nei ristoranti, sono molto peggio di quelli che cuciniamo in casa. In questo gruppo puoi includere tutte le carni impanate, le verdure arrosto e così via.
Anche quelli etichettati come "100% naturali" non lo sono, in quanto sono ricchi di zuccheri e quindi non possono essere considerati salutari. Molti contengono anche coloranti e conservanti nocivi. Il grasso che produce fa male al corpo e alla pelle. È stato dimostrato che coloro che consumano molto burro o maionese hanno, ad esempio, più problemi con pelle grassa sul viso e anche aumentare il livello di colesterolo nel sangue.
Perché ci concentriamo sulle proteine, senza tener conto di grassi e carboidrati? Tutti i nutrienti sono importanti per il nostro corpo, quindi costruire la tua dieta solo su una cosa non vale la pena. Ma la cosa più importante per noi sono le proteine, e prima di tutto la loro funzione non è l'alimentazione, ma la costruzione, tutti i tessuti del nostro corpo sono costituiti da esse. Ma possono anche ossidarsi, diventando una fonte di energia, proprio come carboidrati e grassi. Tuttavia, ciò che è molto importante, i loro prodotti di scollatura non si accumulano, ma sono soggetti ad escrezione dal corpo.
Alimenti che lo rendono meno grasso
Nella lista degli 11 alimenti che abbiamo citato, possiamo aggiungere quanto segue: è meglio non consumare troppo spesso. Una moderata quantità di pasta una volta alla settimana non guasta, ma è una sfida consumarla tutti i giorni, soprattutto se accompagnata da salse o creme, formaggi o condimenti ricchi di grassi. Questo è un piatto che contiene molte calorie e carboidrati che lo fanno ingrassare. Condimenti per insalate o carni: in questo gruppo troviamo, tra gli altri, maionese, ketchup, senape, salsa di rose e caesar. Sono tutti ricchi di sale e grassi e aiutano a portare i trigliceridi alle stelle nel sangue. Ad esempio, contenere alta percentuale il cacao non è dannoso, ma se acquisti cioccolato commerciale ed economico, avrai alcune sostanze aggiunte come conservanti e dolcificanti. Evitare assolutamente il cioccolato bianco, che contiene livelli alti chimica, grasso e zucchero.
- Pasta: soprattutto quella di farina bianca.
- Cioccolato: In questo caso è necessario fare alcune precisazioni.
Norme di assunzione di proteine
In totale, ci sono 22 aminoacidi nella proteina e otto di loro sono essenziali. Sono questi elementi di cui il corpo ha bisogno ogni giorno e ogni ora per mantenere tutti i tessuti e gli organi in uno stato normale. Da quanto sopra è già chiaro che, a differenza di grassi e carboidrati, le proteine sono principalmente necessarie per la costruzione e riparazione di cellule e tessuti. Allo stesso tempo, è possibile determinare le norme del suo consumo solo in modo molto approssimativo, perché è necessario tenere conto caratteristiche individuali. Allo stesso tempo, siamo ben consapevoli che la tabella del contenuto proteico nei prodotti riflette solo un lato, perché oltre alle proteine, contengono altri nutrienti. Gli esperti lo dicono in generale bilancio energetico le proteine dovrebbero rappresentare il 15-18%, o 105-125 grammi, i grassi dovrebbero essere il 32% e i carboidrati dovrebbero essere almeno il 50%.
bianco o pesce azzurro: orata, nasello, palma, merluzzo, merluzzo, ecc. sono fantastici perché non contengono carboidrati o grassi e fanno proprio questo. Carni magre: come il tacchino o il pollo, che devi ancora eliminare le parti grasse. Frutti di mare e crostacei: vongole veraci, gamberi, ostriche, calamari, isole verdi, ecc. l'apporto di minerali e vitamine vegetali è ottimo e la quantità di grassi è quasi nulla. Legumi: lenticchie, ceci, soia, fagioli, ecc. producono zinco, fosforo, ferro, magnesio e molte vitamine. Frutta: mi viene in mente tutto tranne banane, uva, cocco e mele cotogne, che sono ricche di zuccheri.
- Sono abbastanza maturi e apportano molte proteine.
- Inoltre idratano il corpo.
- Hanno anche molte proteine.
- Tutti gli altri portano acqua e antiossidanti.
È molto importante, soprattutto per coloro che controllano il proprio peso, che sia necessaria la scomposizione delle proteine più energia di quanto il corpo riceve di conseguenza. Ecco perché durante la dieta si consiglia di consumare fonti proteiche più pulite: petto di pollo. Ma il latte intero o la ricotta, nonostante la grande quantità di proteine, non daranno un tale effetto, poiché contengono molto grasso.
Assumere abbastanza biotina può significare un miglioramento del metabolismo, livelli di glucosio nel sangue equilibrati ed è solo una delle vitamine del gruppo B che non dovresti trattenere troppo a lungo. Fortunatamente, è abbastanza facile averne abbastanza ed è molto raro che le persone siano a corto.
I funghi sono cibo salutare in generale, ma se sei preoccupato per i livelli di biotina, dovresti includere i funghi nei pasti fatti in casa o andare al menu di un ristorante che li contiene. Oltre ad essere una buona fonte di biotina, contengono una miscela di nutrienti e minerali sani e non dovrebbero essere trascurati come dieta sana. Provare tipi diversi funghi per vedere quali ti piacciono di più.
Fonti proteiche complete
Come abbiamo detto prima, le proteine sono costituite da aminoacidi. Questi non sono solo nutrienti, ma veri e propri mattoni. A loro volta, alcuni di questi amminoacidi sono essenziali. È molto importante che l'alimentazione fornisca al corpo tutti gli aminoacidi. Il contenuto proteico nei prodotti (la tabella riflette abbastanza completamente i numeri, non li riscriveremo di nuovo) non è lo stesso, ma se li dividiamo in gruppi, otteniamo quanto segue. Le fonti proteiche sono classificate principalmente in base al numero di aminoacidi essenziali che forniscono.
Ora stiamo parlando di fonti complete di proteine. Forniscono al corpo un set completo di aminoacidi. A volte puoi sentirli indicati come fonti proteiche di alta qualità. Questo gruppo comprende prodotti di origine animale, come carne, pollame, pesce, latte, formaggio e uova. Per noi è molto importante conoscere il contenuto proteico degli alimenti. La tabella ci fornirà dati completi.
Fonti di proteine di alta qualità
Vorrei considerare questo gruppo un po' più nel dettaglio, perché questi sono i prodotti più importanti che dovrebbero essere sulla vostra tavola ogni giorno. Di seguito vi presentiamo il contenuto che può essere stampato e riposto sul frigorifero per essere sempre a portata di mano. Quindi, il detentore del record e lo standard prodotto di qualità nutrizione in termini di equilibrio, valore e grado di assimilazione - albume, il suo valore nutritivo è stimato al 100%. Va notato che anche il tuorlo è buono, ma contiene troppo grasso. Se stai cercando un prodotto con un valore nutritivo superiore a quello dell'albume, allora stai perdendo tempo. L'unica opzione è un frullato proteico.
Le uova sono seguite da tonno e petto di pollo. Confronta il contenuto proteico degli alimenti. La tabella ti mostrerà che hanno solo un contenuto proteico leggermente inferiore, il che significa che sono prodotti alimentari preziosi. E dai prodotti lattiero-caseari è meglio scegliere formaggio scremato e kefir. L'eccesso di grasso nei prodotti lattiero-caseari interi può essere dannoso per la tua figura. Vedi sotto per altri alimenti ad alto contenuto proteico. Il tavolo sarà di grande aiuto.
Fonti proteiche incomplete
Questi sono alimenti utili e preziosi, ma sono a basso contenuto o non contengono uno o più degli aminoacidi essenziali. Cioè, non sono adatti come alimento principale, ma come aggiunta a cibi iperproteici o come contorno, sono ottimi. Ad esempio, il riso praticamente non contiene alcuni aminoacidi, ma sono contenuti in quantità sufficiente nei fagioli secchi. Cioè, insieme possono fornire una dieta normale. È molto importante tenere traccia dell'equilibrio della propria dieta, cioè regolare il contenuto di proteine, grassi, carboidrati negli alimenti. La tabella ti permetterà di creare dieta bilanciata, e quindi, migliora significativamente il tuo corpo.
Altri alimenti ricchi di proteine
Abbiamo già detto che il petto di pollo è una preziosa fonte di proteine, ma non andate esclusivamente per il pollo. In effetti, l'uccello fornisce al corpo circa il 20% delle proteine della massa totale, ma il manzo non è inferiore ad esso. È meglio mangiare carne rossa in forma bollita. Una scelta eccellente sarebbe la carne di coniglio con riso come contorno. In questa variante il contenuto di proteine e carboidrati nei prodotti è ottimale. La tabella ti aiuterà a trovare altre combinazioni utili per te stesso.
Frutta e verdura
Sembrerebbe, beh, che tipo di proteine contengono? Si scopre che queste sono preziose fonti di proteine vegetali, che sono molto importanti per il nostro corpo. La frutta fresca dovrebbe essere inclusa nel menu del giorno. Si tratta di mele e pere, mango e kiwi, ananas e arance, ma anche ciliegie e albicocche. Le verdure non sono escluse. Ad esempio, i cavoletti di Bruxelles sono molto ricchi di proteine, quindi saranno estremamente benefici per la tua salute e aspetto esteriore. Il contenuto calorico di questi prodotti è quasi zero, cioè più li mangi, più snello e sano diventerai.
Cereali e colture di cereali
Questi sono meravigliosi e molto tabella utile ne parleremo più nel dettaglio, ma per ora vi informiamo che tutti i cereali sono molto ben assorbiti dall'organismo e contribuiscono a un'ottima digestione. Ad esempio, le lenticchie normali contengono il 18% di proteine e solo l'1% di grassi. E quanto valgono il grano saraceno e il miglio! Questo è un vero magazzino di proteine, e parallelamente anche di vitamine, oligoelementi e fibre.
Come puoi vedere, riempire la tua dieta con fonti proteiche non è difficile, devi solo fare un piccolo sforzo. Inoltre, vorrei dire che non dovresti limitare la tua dieta a uno o più alimenti proteici. Ognuno di loro è importante a modo suo, il che significa che è meglio combinarli tra loro durante il giorno.