МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ РЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУСЬ
УЧРЕЖДЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ
«БАРАНОВИЧСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»
ОРГАНИЗАЦИЯ,
МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ И ПРОВЕДЕНИЯ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ
БЕЗ ПРЕДМЕТОВ
Для студентов специальности
1-01 02 02-06 «Начальное образование. Физическая культура»
Дневной формы обучения,
Преподавателей и организаторов
В области физической культуры
Барановичи
РИО БарГУ
Составитель:
Ю. В. Барташевич, старший преподаватель кафедры
физической культуры и здорового образа жизни БарГУ
Рецензенты:
К. С. Тристень, кандидат медицинских наук, доцент кафедры
специальных дисциплин дошкольного образования
УО «Барановичский государственный университет»;
И. А. Ножко , старший преподаватель кафедры физической культуры и здорового образа жизни БарГУ
| П | Организация, методика обучения и проведения общеразвивающих упражнений без предметов[Текст] : метод. рекомендации для студентов специальности 1-01 02 02-06 «Начальное образование. Физическая культура», преподавателей и организаторов в области физической культуры / сост. Ю. В. Барташевич. - Барановичи: РИО БарГУ, 2008. - с. - экз. |
| В данном издании приводятся рекомендации по составлению и записи общеразвивающих упражнений. Изложен материал по методике обучения и о способах проведения общеразвивающих упражнений; об основных исходных положениях, а также приведен перечень движений и положений различных звеньев тела. Предложены примерные комплексы общеразвивающих упражнений. Методические рекомендации предназначены для преподавателей и организаторов в области физической культуры, студентов специальности 1-01 02 02-06 «Начальное образование. Физическая культура» |
©БарГУ, 2008
ВВЕДЕНИЕ
Предлагаемый методический материал посвящен одному из средств, наиболее широко используемых в школьном физкультурном образовании - гимнастическим общеразвивающим упражнениям.
Этой группе упражнений не всегда уделяется должное внимание, и они чаще всего используются в качестве разминки в подготовительной части занятий для физиологической подготовки организма к предстоящей мышечной работе или для развития физических качеств. Общеразвивающие упражнения (ОРУ), особенно предлагаемые детям и подросткам, должны решать более важные задачи - повышение качества жизнедеятельности всех органов и систем растущего организма. Но для этого необходимо соблюдение следующих условий: техника исполнения упражнений, оптимум их повторения и разнообразие упражнений, способствующее образованию межмышечных связей.
Чтобы молодому специалисту было легче разнообразить свои уроки, сделать их более интересными и содержательными, максимально полезными, предлагается методика использования ОРУ. Все основные исходные положения, используемые в комплексах, сопровождаются рисунками, что значительно облегчает процесс подбора упражнений к уроку, гигиенической гимнастике и т.п.
Кроме того, в материале предложены: методические указания к обучению каждой группы упражнений, организация и способы проведения комплексов ОРУ, примерные комплексы ОРУ, правила составления комплексов и их запись.
Для того, чтобы получить эффект в повышении жизнедеятельности органов и систем растущего организма, нужно, чтобы физические упражнения выполнялись технически правильно (с точки зрения биомеханики), так как выполнение их связано не только с механикой движений, но и с работой и развитием внутренних органов и систем человека. Кроме того, необходимо соблюдать очередность упражнений в комплексе, темп и ритм выполнения каждого упражнения, а также количество их повторений. Беспорядочное и технически неправильное выполнение упражнений может не только не принести ожидаемого положительного результата, но и, наоборот, вызвать негативные последствия в росте и развитии детей.
Одним из средств системообразующего двигательного алгоритма формирования здоровья подрастающего поколения являются ОРУ.
Техника выполнения предлагаемых ОРУ, как отдельных положений, так и упражнений в целом, построена на знании анатомии и физиологии человека, их биомеханической целесообразности и проверена многовековой практикой многочисленных гимнастических систем различных стран.
Г Л А В А 1
ХАРАКТЕРИСТИКА И ЗНАЧЕНИЕ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ
К общеразвивающим упражнениям (ОРУ) относятся любые технически несложные упражнения, составленные из одиночных или совмещенных движений головой, туловищем, руками и ногами, выполняемые индивидуально или с использованием действий партнера, гимнастических снарядов и различных предметов. Благодаря своей доступности общеразвивающие упражнения составляют основное содержание занятий групп здоровья, широко используются на уроках по физической культуре в школах, колледжах, вузах.
Комплексы ОРУ применяются в утренней гигиенической гимнастике, при проведении производственной гимнастики. Представители всех видов спорта включают ОРУ в тренировку как средство разминки и развития определенных физических качеств. Относительная простота и возможность постепенного усложнения делают ОРУ доступными занимающимся любого возраста и подготовленности.
Цель ОРУ - общее физическое развитие и подготовка занимающихся к овладению более сложными двигательными действиями.
Количество общеразвивающих упражнений огромно. Двигательная структура их разнообразна. Любое из упражнений многофункционально и располагает возможностями избирательного и регламентированного воздействия на функции разных органов и систем организма, двигательные и психические способности и др. Они могут выполняться по различным направлениям, с различной амплитудой, быстротой, степенью мышечного напряжения и расслабления, резко и плавно, с различным согласованием движений звеньями тела, кратковременно и продолжительно и т. д.
ОРУ составляют основное содержание занятий корригирующей, гигиенической, производственной, основной, атлетической и спортивно-прикладной гимнастикой.
Аналитический характер многих из этих упражнений удобно использовать для целенаправленного воздействия на отдельные группы мышц, сердечно-сосудистую, дыхательную, сенсорные системы, психические и личностные свойства занимающихся. Упражнения подбираются с учетом возраста, пола, состояния здоровья, уровня физической подготовленности обучаемых по педагогическому принципу: для развития силы, быстроты, координации движений, гибкости, памяти на движения, свойств внимания и др.
Ценность ОРУ объясняется и тем, что они легко дозируются, позволяют направленно и избирательно воздействовать на определенные группы мышц.
Беспредельная вариативностьОРУ позволяет:
– воздействуя на недостаточно развитые группы мышц, формировать у детей правильную осанку;
– подготавливать организм к значительным мышечным усилиям;
– восстанавливать оптимальную подвижность в суставах;
– учиться тонко, дифференцировать свои движения, развивать координационные способности;
– обогащать свой двигательный опыт, т. е. овладевать «школой движений»;
– регулярное выполнение ОРУ способствует развитию сердечно сосудистой, дыхательной и центральной нервной систем, а, следовательно, оказывает всестороннее воздействие на организм занимающихся;
– ОРУ являются уникальным средством не только физического, но и интеллектуального, психического развития детей, подростков и молодежи.
Общеразвивающие упражнения, особенно предлагаемые детям и подросткам, должны решать более важные задачи - повышение качества жизнедеятельности всех органов и систем растущего организма. Но для этого необходимо соблюдение следующих условий: техника исполнения упражнений, оптимум их повторения и разнообразие упражнений, способствующее образованию межмышечных связей.
В занятиях по физическому воспитанию общеразвивающие упражнения выполняются сериями и в виде специально составленных комплексов. С помощью комплексов решаются различные задачи физического воспитания. В занятиях гигиенической гимнастикой они используются с оздоровительной целью, в занятиях производственной гимнастикой комплексы служат средством активного отдыха, в занятиях по физическому воспитанию подготавливают функциональные системы занимающихся к предстоящей физической нагрузке и усвоению более сложных упражнений.
Общеразвивающие упражнения являются составной частью всех физических упражнений и соответственно классифицируются.
Классификация ОРУ
Общеразвивающие упражнения можно классифицировать на несколько групп.
1. По анатомическому признаку подбора упражнений, с выделением тех групп упражнений, в зависимости от воздействия на различные части тела:
а) упражнения для шеи;
б) упражнения для рук и плечевого пояса;
в) упражнения для ног;
г) упражнения для всего тела.
В каждой группе можно выделить ряд упражнений более локального характера. Например: в группе упражнений для рук и плечевого пояса существуют упражнения для пальцев, кистей, предплечий и т. д. В группе упражнений для ног - упражнения для стопы, голени, бедра. В группе упражнений для туловища выделяют упражнения для мышц передней и задней поверхности туловища и т. п.
Классификация упражнений по анатомическому признаку дополняется указаниями на характер их физиологического воздействия на организм занимающихся. Имеется в виду преимущественное влияние упражнений на развитие силы, быстроты, гибкости, выносливости.
2. По признаку подбора упражнений преимущественного воздействия или работы мышц в определенном режиме : на силу, растягивание (гибкость), скоростно-силового характера, с преимущественной быстротой движений, на выносливость и другие двигательные способности человека.
3. По признаку методологической значимости упражнений: на координацию движений, осанку, дыхательные упражнения.
4. По признаку использования упражнений : без предмета, с предметами (палка, гантели, набивные и резиновые мячи, скакалки и др.); на гимнастических снарядах и со снарядами (гимнастическая стенка, скамейка и др.); на тренажерах.
5. По признаку организации группы . Общеразвивающие упражнения, выполняемые одним, вдвоем, втроем, в кругу, в сцеплении, в сомкнутых колоннах и шеренгах, в движении.
6. По признаку исходных положений , из которых выполняются упражнения: из стоек, приседов, упоров, положения сидя илежа, висов и др.
Общеразвивающие упражнения могут выполняться с использованием всех классификационных групп.
Г Л А В А 2
Общеразвивающие упражнения
1. Что называют общеразвивающими упражнениями
Общеразвивающими упражнениями (ОРУ) в гимнастике называются доступные занимающимся, несложные в техническом отношении элементарные движения телом и его частями, выполняемые с целью оздоровления, воспитания физических качеств, улучшения функционального состояния организма.
. Классификация упражнений
Общеразвивающие упражнения используются для избирательного воздействия на определенные мышечные группы и поэтому классифицируются по анатомическому признаку:
Упражнения для рук и плечевого пояса.
Упражнения для шеи.
Упражнение для ног и тазового пояса.
Упражнения для туловища.
Упражнения для всего тела.
Упражнения для формирования правильной осанки.
В каждой группе можно выделить ряд упражнений более локального характера. Например, в группе «упражнения для рук и плечевого пояса» существуют упражнения для пальцев, кистей, предплечий, плеча.
В группе «упражнения для ног и тазового пояса» - упражнения для стопы, голени. Бедер. В группе «упражнения для туловища» выделяются упражнения для мышц передней или боковой поверхности туловища и т.п.
Классификация упражнений по анатомическому признаку дополняется указаниями на характер их физиологического воздействия. Имеется в виду преимущественное влияние упражнений на развитие двигательных качеств: силы, быстроты, гибкости, выносливости, ловкости.
Форму ОРУ определяют основные движения в суставах: сгибания, разгибания, приведения, отведения, круговые движения, повороты. Характер упражнений во многом зависит от степени напряжения и расслабления мышц, быстроты движений.
Упражнения для рук и плечевого пояса
. Упражнения для пальцев и кисти
Силовые упражнения:
Сжимание теннисного мячика на каждый счет;
упор на кончиках пальцев о стену, стоя наклонно к стене. То же в упоре лежа;
отталкивание кистями от стены с упором прямыми руками о стену, стоя от неё на расстоянии шага.
Упражнения на увеличение подвижности в суставах:
Руки вверх, упор ладонью в ладонь пальцами кверху, опускание рук вдоль тела, не имея положения кистей;
«хлопки в ладоши» в положении локти в стороны, пальцы вперед, вверх;
в упоре лежа передача тяжести тела, с одной руки на другую, меняя положение кистей: пальцами вперед, внутрь, наружу.
2. Упражнения для сгибателей и разгибателей предплечья
Силовые упражнения для сгибателей:
Набивной мяч (гантели) внизу. Сгибание рук к плечам. То же с резиновым амортизатором, стоя на нем, с захватом концов руками;
подтягивание в висе лежа или в висе на перекладине, кольцах, брусьях.
в упоре лежа на широко расставленных руках согнуть одну руку.
Перемещение тела попеременно в упор, лежа на левой или правой руке.
Силовые упражнения для разгибателей:
Разгибание рук (отжимания) в упоре лежа;
разгибание рук в упоре лежа сзади с опорой руками о скамейку, сиденья стульев;
прыжки на руках в упоре лежа с хлопком;
разгибание рук вверх из положения гантели к плечам.
Упражнения для увеличения подвижности в плечевых суставах:
Одна рука вверх, другая внизу. Смена положений рук с рывком в конце движения;
сведение прямых рук за спиной рывками;
из упора лежа сзади, сгибая ноги, пружинящие движения. Руки прямые, пальцами назад;
выкруты в плечевых суставах, переводы палку назад за спину и обратно хватом за концы. То же с веревкой амортизатором.
Упражнения для шеи
Упражнения для увеличения подвижности в суставах:
Наклоны головы вперед, назад, в стороны;
повороты головы налево, направо;
круговые движения головой.
Силовые упражнения:
Руки на затылке, наклоны головы вперед и назад, преодолевая сопротивление рук;
стоя на коленях с опорой головой о ладони (на мягкой опоре), перекаты со лба на затылок;
из положения, лежа с согнутыми руками (ладони у головы) и ногами борцовский мост (на мягкой опоре).
Упражнения для ног и тазового пояса
. Упражнения для стопы и голени
Силовые упражнения:
Поднимание на носки, то же с гантелями в руках;
ходьба на носках;
подскоки на двух и одной ноге на месте и с продвижением.
Упражнения для подвижности в суставах:
В положении выпада вперед пружинящие движения, стремясь коснуться пола пяткой, находящейся сзади ноги;
из упора сидя на пятках пружинящие движения, отрывая колени от пола;
ходьба на внешней части стопы.
2. Упражнения для мышц бедра
Силовые упражнения:
Приседания на двух и одной ноге; то же с гантелями в руках; то же с партнером на плечах;
ходьба в полуприседе и прыжки в полуприседе;
стоя на коленях, наклоны с прямым туловищем назад. То же, но вперед, с удержанием голеней партнером.
Упражнения для увеличения подвижности в тазобедренных суставах:
Круговые движения тазом в стойке ноги врозь;
пружинящие движения в положении широкого выпада вперед. То же в положении выпада в сторону;
наклоны вперед в седее с прямыми ногами (ноги вместе и ноги врозь);
полушпагат, шпагат;
стоя на одной, другая опирается о рейку гимнастической стенки. Наклоны в разных направлениях, не сгибая ног.
Упражнения для туловища
. Упражнения для мышц передней поверхности туловища
Силовые упражнения:
Из положения, лежа поднимание туловища в сед;
лежа, поднимания прямых ног в положение лежа на лопатках согнувшись;
Стоя ноги врозь, наклоны назад, руки на поясе, к плечам, вверх;
сидя. С опорой поясницей о набивной мяч. Наклоны назад, руки вверх;
мост из положения лежа.
2. Упражнения для мышц задней поверхности туловища
Силовые упражнения:
Наклоны вперед с набивным мячом, удерживаемым руками на затылке;
лежа на животе, прогибания, руки вверх;
в положении наклона вперед поднимания рук в стороны с гантелями.
Упражнения для увеличения подвижности позвоночника:
Пружинящие наклоны, вперед согнувшись, стоя, сидя.
3. Упражнения для мышц боковой поверхности туловища
Силовые упражнения:
Из седа ноги врозь, опираясь на одну руку, с поворотом упор лежа боком, другую руку вверх;
в седее ноги врозь (носками зацепиться за рейку гимнастической стенки или с удержанием ног партнером) наклон назад на 45 градусов и повороты туловища направо и налево, руки за голову.
Упражнения для увеличения подвижности позвоночника:
Пружинящие наклоны туловища в стороны в стойке ноги врозь, руки на поясе, к плечам, вверх.
Упражнения для всего тела
1. Из о.с. упор присев упор лежа, упор присев, и.п.
То же, но со сгибанием рук в упоре лежа.
Ходьба на руках с помощью партнера, поддерживающего за ноги.
В стойке ноги врозь круговые движения туловищем.
Из стойки ноги скрестно сесть, лечь, сесть, встать.
Упражнения для формирования правильной осанки
1. Стать у стены, касаясь её затылком, лопатками, ягодицами, пятками. Отойти от стены, сохраняя это положение. Определить отличие привычной позы от позы правильной осанки у стены.
Принять прямое положение тела с касанием палки затылком и позвоночником. Гимнастическая палка вертикально за спиной захватом руками у поясницы. Фиксировать позу, стоя у зеркала.
Стать спиной к стене. Приседая, наклоны туловища в сторону, не отрывая спину и таз от стены.
Лечь на спину, руки за голову. Напрячь мышцы спины, сохраняя прямое положение тела и дать партнерам поднять себя в положение о.с.
Упражнения в расслаблении
Упражнения для рук:
Стоя, руки вверх. «Уронить» кисти, затем предплечья, расслабленно опустить руки вниз и с полунаклоном вперед выполнить пассивное раскачивание ими вправо и влево.
Упражнения для ног:
Сидя с упором руками сзади. Поочередно слегка сгибать и разгибать ноги; при разгибании расслабленно «шлепнуть» задней поверхностью ноги о пол;
стоя на одной ноге, захватом рук под бедро поднять согнутую ногу. Отпуская захват, «бросить» ногу книзу.
Упражнения для туловища:
Лежа на спине с опорой затылком и руками, слегка прогнуться и расслабленно лечь.
Упражнения для всего тела:
лежа на спине, руки вниз ладонями вперед, носки наружу. Закрыть глаза, полностью расслабиться. Длительная пауза.
3. Составление комплексов общеразвивающих упражнений
.1 Зависимость форм и содержания занятий ОРУ
При подборе отдельных упражнений и составлении комплексов ОРУ необходимо руководствоваться тем, для кого предназначены данные упражнения и с какой целью они будут использоваться, т.е. четко определить педагогические задачи.
Наиболее типичными формами занятий ОРУ являются «малые» формы: утренняя гимнастика (зарядка), физкультпаузы, уроки гимнастики и др. в зависимости от задач урока определяются формы организации занятий.
общеразвивающий комплекс упражнение
№ п/пФормыОсновные задачиКонтингент занимающихся и организация занятийПродолжительность занятий1 2 3 4 5 6Утренняя гимнастика - зарядка Вводная гимнастика. Физкультурная пауза. Физкультминутка. Микропауза. Спортивная разминка. Спортивная разминка Урок основной гимнастики (в том числе женской, ритмической) Урок атлетической гимнастики Процедура лечебной гимнастики. Урок лечебной гимнастикиГигиенические воздействия на организм; повышение физического и эмоционального тонуса Профилактика заболеваний и борьба с утомлением; повышение производительности труда. Разогревание мышечно-связочного аппарата; тонизирование организма Воспитание физических качеств; приобретение гимнастических навыков; повышение функционального состояния организма или его поддержание на определенном уровне; воспитание правильной осанки Воспитание физических качеств (преимущественно силовых); повышение функционального состояния организма Восстановление функций организма, профилактика заболеванийВсе возрастные группы; индивидуальные занятия; групповые занятия в детском саду, школе, пионерлагере, в домах отдыха, в армии. Рабочие и служащие, индивидуальные и групповые занятия по месту работы. Спортсмены; индивидуальные и групповые занятия в секциях, спортлагерях, на сборах и т.д. Дети школьного возраста, учащаяся молодежь, взрослые всех возрастных групп; групповые занятия в школе, ПТУ, в вузе, группах здоровья Юноши, молодежь, взрослые мужчины; индивидуальные занятия; групповые занятия по месту учебы или работы Все возрастные группы; индивидуальные и групповые занятия в лечебно-профилактических учреждениях10-15 10-15 15-20 45 - 90 45 - 90 30 -60
Специфическая направленность ОРУ
Влияние на организм одинаковых по форме упражнений (например, приседаний) зависит от характера их исполнения (быстрое или медленное приседание, с отягощением или без них и т.д.). чтобы верно ориентироваться в выборе упражнений, необходимо иметь представление о проявлениях двигательных способностей, о физических качествах: силе, выносливости и гибкости.
Силовые качества, т.е. способность к преодолению внешнего сопротивления, рекомендуется развивать с использованием ОРУ тремя способами:
Многократное (до 18-20 раз) поднимание доступного веса или преодоление веса собственного тела (при отжиманиях в упоре лежа, вставании из приседа, подтягивании и т.п.). выполнение подобных упражнений до утомления развивает силовую выносливость, способствует увеличению мышечной массы. Если повторение 8-12 раз не составляет труда, необходимо увеличить вес отягощения или изменить и.п. (например, отжимание с завышенной опорой ног).
Поднимание околопредельного веса (1-3 раза). Данные упражнения развивают максимальную силу мышц. Растет и их масса.
Выполнение движений с максимальной скоростью. Развиваются скоростно-силовые качества мышц, быстрота.
Выносливость - способность противостоять утомлению при продолжительной мышечной работе, требующей значительных усилий. Используя ОРУ, развивают локальную и общую выносливость. Выполнение максимального количества раз упражнений, в которых участвует ограниченное число мышц, развивает локальную выносливость (например, поднимание гантелей к плечам, подтягивание на перекладине).
Упражнения, при которых длительное время участвуют многие группы мышц и в связи с этим работают с повышенной нагрузкой сердечно-сосудистая и дыхательные системы, развивают общую выносливость (например, продолжительный бег на месте, прыжки, приседания в сочетании с наклонами и упором лежа).
Гибкость - мера взаимной подвижности звеньев тела.
От развития гибкости зависит величина доступной амплитуды движений. Занятия только силовыми упражнениями приводят к ограничению подвижности в суставах, к закрепощенности. Поэтому силовые упражнения необходимо сочетать с упражнениями на гибкость.
Различают активную и пассивную гибкость.
Активная гибкость связана с демонстрацией подвижности в суставах за счет преодолевающей работы мышц (удержание высоко поднятой ноги, высокие взмахи ногами и т.п.). Развитие активной гибкости предусматривает применение упражнений с увеличенной амплитудой движений, а также упражнений для укрепления мышц фиксирующих суставы в предельных положениях (высоко поднятая нога, высокий угол и т.п.).
Пассивная гибкость - проявление подвижности в суставах за счет силы тяжести собственного тела или его частей, действий партнера или отягощений (опускание в шпагат, наклон вперед в положении сидя с наклоном к ногам с помощью партнера, наклоны туловища к ноге с опорой ею о рейку гимнастической стенки и т.п.). Пассивная гибкость развивается методом повторных активных или пассивных действий (наклоны с добавочными движениями, то же с помощью партнера), фиксацией статических положений в позах, где проявляется подвижность в суставах (мост, шпагат, наклон и т.д.)
Упражнения в расслаблении также составляют часть ОРУ. Паузы между отдельными ОРУ на развитие силы, выносливости, гибкости связаны с отдыхом и непроизвольным естественным расслаблением мышц.
Необходимо научить занимающихся активно (произвольно) расслаблять мышцы волевым усилием. С этой целью используется метод контрастных действий: чередование сильных напряжений и быстрых расслаблений. Этот метод особенно эффективен в положении лежа или сидя. Применяются также маховые движения с расслаблением, потряхивания, приемы самомассажа.
Правила подбора упражнений
При подборе упражнений по принципу их соответствия основным педагогическим задачам следует руководствоваться следующими правилами:
Упражнения должны оказывать разностороннее воздействие на занимающихся. Это особенно важно учитывать при составлении комплексов ОРУ для утренней гимнастики, спортивной разминки, основной гимнастики. Для этого нужно включать в комплекс упражнения для всех частей тела. Рекомендуется чередовать упражнения, придерживаясь определенной схемы, к примеры «руки - ноги - туловище». В комплексе гигиенической гимнастики может быть 3-5 серий. В каждой следующей серии упражнения для отдельных частей тела должны меняться. Если в первой серии преимущественно участвовали мышцы-разгибатели, то во второй серии должны включиться в активную работу мышцы-сгибатели.
Рекомендуется изменять и характер упражнений. Выполнение серий упражнений скоростно-силового характера сменяется серией силовых упражнений, затем серией упражнений на развитие гибкости, а завершающая серия должна содержать упражнения общего воздействия с целью развития выносливости. Заканчивается комплекс упражнениями на расслабление.
Наряду с разносторонним воздействием на организм занимающихся ОРУ должны подбираться с учетом их локального влияния на развитие отдельных групп мышц или определенных физических качеств. Комплексы ОРУ, составленные с учетом локального воздействия, типичны для занятий атлетической и основной гимнастикой, а также этим правилом руководствуются при составлении комплекса упражнений производственной гимнастики (с учетом особенностей профессиональной деятельности) и при составлении комплекса лечебной гимнастики с целью точного локального воздействия на восстанавливаемый орган и функцию.
Правило «прогрессирования», широко используется в спорте, реализуется также и при составлении комплекса ОРУ в форме нарастания эффекта от применения упражнений за счет увеличения амплитуды и скорости движений, степени напряжения, количества повторений. Это проявляется и в ходе выполнения одного упражнения, и комплекса ОРУ, а также от занятия к занятию.
Так, каждое упражнение может усиливаться за счет дополнительных действий. К примеру: наклоны туловища вперед, назад или в сторону усиливаются подниманием рук к плечам, вверх, использованием отягощения, дополнительными пружинящими движениями. Нарастание нагрузки в комплексе ОРУ достигается включением более интенсивных упражнений в последующие серии и увеличением количества повторений. Постепенное привыкание (адаптация) к нагрузке от занятия к занятию при неизменном комплексе ОРУ свидетельствует о благотворном действии упражнений на организм и свидетельствует о возможности изменения комплекса в сторону его усложнения.
Гимнастический метод проведения ОРУ отличается строгой регламентацией движений, что достигается четким указанием на исходные и конечные положения, направление и амплитуду движений, их характер. Это определяет точность воздействия упражнений и их дозировку. При подборе упражнений надо соблюдать правила гимнастической регламентации упражнений. К примеру: при наклонах вперед важно уточнить положение ног, так как при положении ноги вместе или врозь, носками наружу, внутрь или параллельных стопах эффект будет различным. Положение туловища при наклонах также может быть разным (с округлой или с прогнутой спиной). Меняется характер упражнения и от того, медленно или быстро выполняется наклон.
При составлении комплексов ОРУ необходимо определить и указать способы выполнения каждого упражнения, характер движений.
При всем обилии упражнений прошли проверку временем и должны стать основой данных комплексов следующие упражнения и их разновидности:
Потягивания с выпрямлением и прогибанием.
Круговые и маховые движения руками.
Приседания.
Наклоны туловища вперед, назад, в сторону и круговые движения.
Наклоны и круговые движения головой.
Сгибания и разгибания рук в упоре лежа.
Поднимание ног в положении сидя и лежа (или туловища при закрепленных ногах).
Махи ногами вперед, назад и в сторону.
Прыжки (подскоки) многократные.
Ходьба и бег на месте.
4. Методика проведения общеразвивающих упражнений
Стилизация движений. Такие естественные движения и навыки, как ходьба, бег, наклоны, приседания и т.п., становятся гимнастическими упражнениями благодаря четкой регламентации поз и движений в соответствии с принятыми в гимнастике традиционными нормами. К наиболее общим требованиям можно отнести прямые руки и ноги, оттянутые носки, четкие исходные и конечные положения.
Эмоциональный фон, особенно при занятиях с детьми, имеет большое значение. Рекомендуется проводить ОРУ игровым способом. Многие подвижные игры и гимнастические эстафеты насыщены движениями, которые можно упорядочить и использовать как ОРУ (ходьба, бег, приседания, подскоки, наклоны и т.п.). Соревновательный метод проведения ОРУ также повышает эмоциональный тонус занимающихся. С этой же целью ОРУ проводятся в различных построениях и с перестроениями: в шеренге, колонне, кругу, в сомкнутом и разомкнутом строю, в движении, в парах и тройках. Особенно полезны ОРУ на воздухе (в парке, лесу, на пляже)
Особенности проведения ОРУ с использованием предметов
При занятиях ОРУ используются предметы с различной целью, чаще всего как отягощения, а также как средство воспитания точности движений и повышения интереса к занятиям.
Гимнастическая палка используется как ограничитель движений, уточняющий их направление и амплитуду. Также её можно применять как опору для упражнений в упорах и висах при занятиях с партнерами.
Типичными упражнениями со скакалкой являются прыжки с перепрыгиванием через неё: на двух и на одной ноге, с вращением скакалки вперед и назад, на каждое вращение скакалки и с промежуточными подскоками, с двойным вращением, в приседе и ряд других прыжков. Применяется длинная скакалка для перепрыгиваний при вращении ее за концы двумя партнерами.
Мячи надувные используются для бросков и ловли при индивидуальных, парных и групповых упражнениях. Малые мячи (теннисные) применяются также для метания в цель.
Мячи набивные разного веса служат отягощением, а также ограничителем движений и опорой при выполнении ряда упражнений (к примеру, прогибания лежа с опорой спиной о мяч).
Гантели разного веса широко применяются как отягощения, усиливающие эффект при динамических упражнениях скоростно-силового характера (малого веса) и при силовых динамических и статических упражнениях (среднего и большого веса). С этой же целью используются резиновые и пружинные амортизаторы. Блочные устройства, гири и штанги применяются для специальной силовой подготовки в спортивных видах гимнастики и атлетической гимнастике и не являются типичными средствами при занятиях общеразвивающими упражнениями в видах гимнастики оздоровительной направленности.
Упражнения с булавами деревянными выполняются для развития подвижности в суставах верхних конечностей, координации движений, а также используются в играх и эстафетах.
Упражнения с использованием гимнастической скамейки и гимнастической стенки. Скамейка служит опорой в положении сидя, упоре лежа, препятствием при прыжках. На гимнастической стенке можно выполнять упражнения с опорой руками и ногами о рейки на разной высоте, упражнения в висе и смешанном висе.
ОРУ целесообразно проводить также с партнером - вдвоем, втроем. Это расширяет возможности использования ОРУ: взаимодействие партнеров может облегчать или усложнять двигательную задачу, а в целом повышает эмоциональный фон занятий.
Составляя программу занятий, нужно предусмотреть возможность включения в комплекс упражнений с предметами и с использованием гимнастического оборудования. Места занятий должны быть оснащены данным инвентарем, что разнообразит занятия и предоставит большие возможности в решении задач физического воспитания средствами гимнастики.
Обучение ОРУ
Наиболее действенными методами обучения ОРУ являются: метод обучения в целом и по разделениям. При этом можно применять способы обучения по показу, по рассказу и комбинированный.
1. Способ обучения в целом по показу. Преподаватель вначале показывает упражнение в целом. Затем подает команду «Исходное положение (указывает способ выполнения, если это необходимо, - «шагом», «выпадом», «прыжком» и т.д.) принять!». Делается пауза для исправления возможных ошибок. Если необходимо прервать выполнение, подается команда «Отставить!». В исходном положении подается команда «Упражнение начи-НАЙ!» Проводящий выполняет движения, стоя перед группой, зеркально, что облегчает занимающимся копирование упражнения. ОРУ рекомендуется проводить под счет. Чаще всего на 4 и 8 счетов. Это позволяет использовать музыкальное сопровождение.
Обучая ОРУ «по показу», одновременно даются указания, какие движения выполняются на какой счет. После 2-3 повторений вместе с группой проводящий переходит на подсчет и показ. Заканчивают упражнения по команде «СТОЙ!». Она подается вместо последнего счета.
При обучении детей младшего школьного возраста подаются не команды, а распоряжения: «Примите исходное положение», «Выполняйте упражнение как я», «Закончить упражнение».
2. Способ обучения в целом по рассказу. Этим способом пользуются при обучении более простым упражнениям или с целью активизировать внимание занимающихся. Преподаватель объясняет упражнение, указывая исходное положение, и кратко объясняет, какие движения следует выполнять на счет «раз», «два» и т.д. Команды аналогичны тем, какие подаются при обучении способом «по показу».
Рекомендуется по ходу подсказывать основные действия вместо подсчета, но в ритме и темпе упражнений. Например, вместо подсчета «раз - два - три - четыре» сказать: «Наклон - выпрямиться - присесть - встать». При комбинированном способе, преподаватель сочетает показ упражнения с объяснением.
3. Способ обучения «по разделениям». Этот способ применяется при обучении более сложным по координации ОРУ, так как позволяет делать паузы между отдельными движениями для их уточнения и исправления ошибок. После команды «Исходное положение принять!» преподаватель подает команды, разделяя каждый счет паузами. Например: «Правую ногу назад на носок, руки вверх - делай раз!», «Упор присев на левой, правую в сторону - делай два!», «Сменить положение ног - делай три!», «Исходное положение - делай четыре!»
При таком способе обучения поддерживается высокая моторная плотность занятия.
Дозировка ОРУ
Регулирование физической нагрузки при занятиях ОРУ осуществляется за счет изменения:
- количества упражнений (в зависимости от форм занятий ОРУ их может быть разное количество. В комплексе гигиенической гимнастики - 8-12, в комплексе ритмической гимнастики - 50-70);
- содержания упражнений (движения отдельными частями тела с участием малого количества мышц, оказывают меньшую нагрузку, чем упражнения для всего тела с работой многих мышечных групп. Силовые упражнения, упражнения с отягощением и упражнения на выносливость воздействуют на мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы сильнее, чем упражнения на гибкость);
- интервалов отдыха между упражнениями (сокращения пауз для отдыха увеличивает нагрузку);
- количества повторений (при проведении несложных ОРУ, укладывающихся в счет «1 - 4» или «1 - 8», под музыку, как правило каждое упражнение повторяют 4,8,12 или 16 раз. Упражнения без музыки можно повторять в этих же пределах, не придерживаясь точного количества, диктуемого строением музыкального произведения);
- темпа (быстрый темп упражнений, как правило, более нагрузочен);
- исходных положений (одно и то же упражнение с разными исходными положениями оказывает различную нагрузку. Например: сгибания и разгибания рук в упоре лежа с опорой руками о возвышение, на полу, с опорой ногами о возвышение или в упоре на брусьях).
Дозировать упражнения надо исходя из общих правил учета степени подготовленности занимающихся, их возраста, пола и задач, решаемых с данным контингентом.
При индивидуальных занятиях оценивать нагрузку необходимо по пульсу и по самочувствию, ориентируясь на чувство утомления. При групповых занятиях преподаватель может дать указание самостоятельно прекращать упражнение, если продолжать его со всеми вместе становиться трудно.
В силовых упражнениях чувство утомления легко ощутимо и повторение до отказа допустимо. В упражнениях на выносливость доводить организм до такой степени утомления нельзя, особенно при занятиях с начинающими. В упражнениях на гибкость надо руководствоваться чувством легкой боли, свидетельствующей о пределе амплитуды движений.
От занятия к занятию нагрузку следует постепенно повышать, регулируя её за счет перечисленных выше факторов и количества дней занятий в неделю. При контроле и самоконтроле за допустимой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему при выполнении общеразвивающих упражнений, особенно интенсивными сериями - поточно, рекомендуется пользоваться следующей методикой:
определяется индивидуально исходный потолок - максимум ЧСС - путем вычитания из цифры 220 числа, соответствующего возрасту занимающегося (220 - возраст);
путем прощупывания (у запястья, на шее) подсчитывается число ударов за 10 или 15 секунд по сигналу преподавателя перед началом занятия (исходный пульс) и в отдельные его моменты (после пиков нагрузки, в момент восстановления и т.п.). это число умножается на 6 или 4, и определяется количество ударов в минуту;
найденное значение (число ударов в минуту) должно быть в зоне 60-85% от максимума (220 - возраст), характеризуя индивидуальную допустимую нагрузку. К примеру, для занимающегося 40 лет максимальное значение числа ударов пульса в минуту будет равно 180 (220 - 40). Нагрузка, при которой пульс будет равен 110 - 130 уд/мин, будет достаточной для начинающего (60 - 70%), а для подготовленного он может быть и выше - характеризоваться пульсом 140 - 150 уд/мин (80 - 85%).
Дыхание тесно связанно с движениями. Глубина и частота дыхания должна соответствовать потребностям организма в данный момент. Эта сложная физиологическая функция организма осуществляется автоматически. Для практически здоровых людей не имеет значения, когда делать вдох или выдох, не вредны и моменты кратковременного настуживания. По мере возможности необходимо сочетать темп движений с дыханием. При расширении грудной клетки, при движениях руками в стороны, разгибании туловища рекомендуется делать вдох, а при сгибаниях, наклонах - выдох.
5. Значение ОРУ
Общеразвивающие упражнения оказывают разностороннее воздействие на организм занимающихся, особенно на опорно-двигательный аппарат. Они довольно просты и не требуют продолжительного разучивания.
Благодаря своей доступности эти упражнения составляют основное содержание занятий групп здоровья, широко используются на уроках по физическому воспитанию в детсадах, в школе, ПТУ. Вузах. Комплексы ОРУ применяются в утренней гигиенической гимнастике, при проведении занятий основной, ритмической и производственной гимнастикой. Представители всех видов спорта включают ОРУ в тренировку как средство разминки и развития определенных физических качеств.
Относительная простота и возможность постепенно их усложнять делают ОРУ доступными занимающимся любого возраста и подготовленности.
Овладение ОРУ является школой двигательной подготовки. Начиная с элементарных, односуставных движений, занимающиеся последовательно переходят к более сложным упражнениям. Этап начальной подготовки в спорте также характерен применением большого объема ОРУ. Данные упражнения легко дозируются, позволяют направленно и избирательно воздействовать на определенные группы мышц. Особое значение придается ОРУ в формировании правильной осанки.
Литература
1. «Гимнастика»: Учеб. для студ. высш. пед. учеб. заведений/Под ред. М.Л. Журавина, Н.К. Меньшикова. - М.: Издательский центр «Академия», 2001. - 448 с.
. «Гимнастика и методика преподавания»: Учебник для институтов физической культуры/Под ред. В.М. Смолевского. - Изд. 3-е, перераб., доп. - М.: Физкультура и спорт, 1987. - 336 с., ил.
Заказ работы
Наши специалисты помогут написать работу с обязательной проверкой на уникальность в системе «Антиплагиат»
Отправь заявку
с требованиями прямо сейчас, чтобы узнать стоимость и возможность написания.
Федеральное агентство по образованию Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования
Ухтинский государственный технический университет (УГТУ)
Институт физической культуры и спорта Кафедра теоретических основ физической культуры
КОМПЛЕКСЫ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ
методическая разработка для студентов специальности 032101 – физическая культура и спорт
УДК 796.4. (075.8) | 15. Коробейников Н. К. , Физическое воспитание [Текст]. уч. пособие для |
средн. спец. учеб. заведений. / Под ред. Н. К. Коробейников, А. А. Михеев, |
|
И. Г. Николаенко. – М. : Высшая школа, 1989. 384 с. |
|
Некрасов, П. А. | 16. Солодянников В. А. Технологии обучения гимнастическим упражнениям |
Комплексы общеразвивающих упражнений [Текст] : методическая разработка для | начального этапа подготовки гимнастов и программы общеобразовательной школы |
студентов специальности 032101 – физическая культура и спорт / П. А. Некрасов. – | [Текст]. уч. пособие / В. А. Солодянников. – СПб. : СПб ГАФК им. П. Ф. Лесгафта, |
Ухта: УГТУ, 2010. – 35 с. | |
17. Журавин М. Л. Гимнастика [Текст]: учебник для студ. высш. пед. учеб. |
|
Методическая разработка предназначена для студентов очной и заочной форм | заведений / Под ред. М. Л. Журавина, Н. К. Меньшикова и др. 2-е изд. – М. : Изд. |
обучения по специальности 032101 – физическая культура и спорт. Включает пере- | центр «Академия», 2002. 448 с. |
чень общеразвивающих упражнений выполняемых с использованием разных пред- | |
метов и без них, а так же упражнения корригирующего характера. Предложенные | |
упражнения скомпонованы в комплексы в соответствии с методическими требова- | |
ниями их составления. | |
Методическая разработка составлена в соответствии с ГОС высшего профес- | |
сионального образования второго поколения по дисциплине «Технологии физкуль- | |
турно-спортивной деятельности (гимнастика)». | |
Методическая разработка «Комплексы общеразвивающих упражнений» одоб- | |
рена учебно-методической комиссией института физической культуры и спорта | |
(12.02.2010) и утверждены первым проректором УГТУ (30.03.2010) | |
Рецензент – Бочаров М. И. дбн., профессор. | |
План 2010 г., позиция 184. | |
Подписано в печать 01.04.2010. Компьютерный набор. | |
Объем 35 стр. Тираж 100 экз. Заказ № 241. | |
© Ухтинский государственный технический университет, 2009 | |
169300, Республика Коми, г. Ухта, ул. Первомайская, д. 13. | |
Отдел оперативной полиграфии УГТУ. | |
169300, Республика Коми, г. Ухта, ул. Октябрьская, д. 13 | |
1. Буцинская П . П. Общеразвивающие упражнения в детском саду [Текст] /
П. П. Буцинская, В. И. Васюкова, Г. П. Лескова. – М. : Просвещение, 1991. 176 с. 2. Теория и методика гимнастики [Текст] : учебник для факульт.
физ.воспитания пед. ин-тов. / Под ред. В. И. Филипповича. – М. : Просвещение, 1971. 448 с.
3. Гимнастика [Текст] : учебник для техникумов физической культуры. /
Под ред. А. Т. Брыкина, В. М. Смолевского. – М. : ФиС, 1985. 368 с.
4. Гимнастика и методика преподавания [Текст] : учебник для институтов физической культуры / Под ред. В. М. Смолевского. Изд. 3-е, перераб. и доп. – М. :
ФиС, 1987. 336 с.
5. Гимнастика [Текст] учебник для институтов физической культуры / Под
ред. А. И. Шлемина, А. Т.Брыкина. – М. : ФиС, 1979. 211 с.
6. Залетаев И . П. Общеразвивающие упражнения [Текст] / И. П. Залетаев, С. А. Полиевский. – М. : ФиС, 2002. 120 с.
7. Павлов И . Б. Гимнастика с методикой преподавания [Текст] : уч. пособие для учащихся пед. училищ по специальности 1910 «Физическая культура» / Под ред. И. Б. Павлов, В. М. Баршай, В. Н. Ихильчук – М. : Просвещение, 1985. 208 с.
8. Петров П . К. Общеразвивающие упражнения на уроках гимнастики в школе [Текст] : уч. пособие / П. К. Петров. – Ижевск: Изд-во Удм. ун-та, 1995.
9. Петров П . К. Гимнастика в школе [Текст] : уч. пособие / П. К. Петров –
Ижевск: Изд-во Удм.унив-та, 1996. 460 с.
10. Петров П . К. Методика преподавания гимнастики в школе [Текст] : учебник для студ. высших учебных заведений / П. К. Петров. – М. : Гуманитарный издательский центр ВЛАДОС, 2003. 448 с.
11. Смирнова Л . А. Общеразвивающие упражнения с предметами для
младших школьников [Текст] / Л. А.Смирнова. – М. : Владос, 2003. 318 с.
12. Смирнова Л . А. Общеразвивающие упражнения для младших школьников [Текст] / Л. А.Смирнова. – М. : Владос, 2002. 160 с.
13. Крутиков В . Н. Комплекс общеразвивающих упражнений. Методические рекомендации [Текст]. / В. Н. Крутиков, А. Я. Коротков. – Сыктывкар: Коми Республиканский Институт развития образования и переподготовки кадров, 2007. 58 с.
14. Книга учителя физической культуры [Текст]. / Под ред. В. С. Каюрова, И. П. Савинкова. – М. : ФиС, 1973. 333 с.
Пояснительная записка ……………………………………………………... | ||
Общеразвивающие упражнения без предметов...………...………………. | ||
Общеразвивающие упражнения в парах ……..……………………………. | ||
Общеразвивающие упражнения со скакалкой …………………………….. | ||
Общеразвивающие упражнения с обручем …..…………………………… | ||
Общеразвивающие упражнения на гимнастической стенке..……………. | ||
Общеразвивающие упражнения с гимнастическими палками …...……… | ||
Общеразвивающие упражнения с мячами ………………………..……….. | ||
Общеразвивающие упражнения с использованием гимнастической ска- | ||
мейки …………………………………………………………………………. | ||
Общеразвивающие упражнения с отягощениями...………………………. | ||
Упражнения корригирующей гимнастики..……………………………….. | ||
Пояснительная записка
В физическом воспитании учащихся применяется огромное количество разнообразных упражнений, каждое из которых помогает решать те или иные задачи. С их помощью укрепляется мышечно-связочный аппарат и весь организм в целом.
Под общеразвивающими упражнениями (О.Р.У.) следует понимать – специально разработанные движения для рук, ног, туловища, шеи и других частей тела, которые могут выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе.
К общеразвивающим упражнениям можно отнести наклоны, выпады, приседания, повороты, круговые вращения в суставах и др. Целью которых является общее физическое развитие и подготовка занимающихся к овладению более сложными двигательными действиями.
На уроках физической культуры О.Р.У. выполняются в виде комплексов, которые составляются с учётом различных задач физического воспитания.
Общеразвивающие упражнения применяются на любом занятии по физическому воспитанию, независимо от его целевой направленности или предметного содержания. В подготовительной части занятия ОРУ применяются для разогревания мышц и подготовки организма к предстоящей работе, в основной части служат средством активного отдыха, в заключительной части способствуют лучшему восстановлению после проделанной работы и локально применяются для укрепления и развития отдельных мышц.
Основные причины создания данной методической разработки это:
- методическая помощь студентам в освоении раздела «Гимнастика» дисциплины «Технологии физкультурно-спортивной деятельности»;
- подготовка студентов к прохождению педагогической практики на 3-ем курсе
и тренерской практики на 4-ом курсе;
- недостаточное количество методической литературы с глубоким освещением этого вопроса.
3. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. Поднять голову и плечи, руки развести в стороны, сжимать и разжимать пальцы.
4. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. 1-4 – круговые движения плечевыми суставами.
5. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таза от пола.
6. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. Приподнимание прямых ног с удерживанием их на весу.
7. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. 1 – поднять правую ногу; 2 – присоединить к ней левую; 3-4 – удерживать обе ноги на весу; 5 – опустить левую ногу; 6 – опустить правую ногу; 7-8 – глубокое дыхание.
8. И.п. – лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленях и тазобедренных суставах.
9. И.п. – лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Согнуть обе ноги, разогнуть и медленно опустить.
10. И.п. – лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поочередное сгибание и разгибание ног на весу («велосипед»).
11. И.п. – лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять прямые ноги под углом 30°, развести в стороны, соединить и медленно опустить.
12. И.п. – лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях, приподнять таз и удерживать его в таком положении на 4 счета.
13. И.п. – лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за голову, ноги зафиксировать за нижнюю рейку гимнастической стенки (или при помощи партнера). Переходя в положение сидя, удерживать спину прямой, опуститься в и.п., удерживая спину прямой.
14. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Напрягать мышцы, стараясь вытянуть тело.
15. И.п. – лежа на правом боку, правая рука поднята вверх, левая вытянута вдоль туловища. Удерживая тело в прямом положении, приподнять, удерживать и опустить левую ногу.
16. И.п. – лежа на левом боку, правая рука поднята вверх, левая согнута и ладонью опирается о пол. Приподнять обе ноги, удерживать на 4 счета затем опустить в и.п.
8. И.п. – стоя спиной друг к другу, ноги врозь, мяч вверху. 1 – наклон вперед, передать мяч партнеру под ногами; 2 – партнер берет мяч и через верх возвращает его
Упражнения для формирования навыка правильной осанки.
1. Стоя у стены с мешочком на голове, принять правильное положение (затылок, лопатки, ягодицы, пятки касаются стены). Разнообразные движения руками и ногами, приседания.
2. Передвижения с мешочком на голове обычной ходьбой, с высоким подниманием колен, с дополнительными движениями руками, с перешагиванием через лежащие предметы, по наклонной опоре (10-30°), по ступенькам.
3. Передвижения с мешочком на голове приставными шагами правым и левым боком, медленными танцевальными движениями.
4. Приседание с мешочком на голове с разными исходными положениями рук (вверх, вперед, согнуты в локтях, за головой).
Упражнения для развития подвижности суставов.
1. Наклоны туловища в сочетании с движениями рук вперед, назад, в стороны из положений: стоя, стоя на коленях, сидя на коленях, сидя.
2. Наклоны головы в сочетании с движениями рук вперед, назад, в стороны из положений: стоя, сидя на коленях, сидя скрестив ноги, сидя на коленях, сидя.
3. Повороты в сочетании с движениями рук в правую и левую стороны из положений: стоя, стоя на коленях, сидя на коленях, сидя, лежа согнув ноги.
4. Круговые движения туловищем, головой, тазом, руками.
5. Маховые движения ногами и руками.
Упражнения для профилактики и исправления нарушений осанки во фронтальной и сагиттальной плоскостях.
1. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. 1 – приподнять голову, не запрокидывая ее назад, соединить лопатки; 2-8 – удерживать это положение.
2. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам.
Общеразвивающие упражнения без предметов
раздельный способ проведения
Комплекс № 1.
1. И.п. – о.с.
1-2 – руки вверх наружу, правую назад на носок, прогнуться; 3-4 – и.п.; 5-8 – то же с левой ноги.
2. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх.
1 – выпад вправо, руки в стороны; 2 – и.п;. 3-4 – то же с другой ноги.
3. И.п. – о.с., руки на пояс.
1 – руки в стороны, согнуть правую вперёд; 2 – руки на пояс, правую вперёд; 3 – руки в стороны, согнуть правую вперёд; 4 – приставить правую, и.п.; 5-8 – то же с левой ноги.
4. И.п. – упор стоя на коленях.
1-2 – взмах правой назад, левую руку вверх; 3-4 – приставить правую, и.п.; 5-8 – то же с другой ногой и рукой.
5. И.п. – упор сидя сзади.
1 – поднять правую ногу; 2 – и.п.; 3 – поднять левую ногу; 4 – и.п.; 5 – поднять обе ноги в сед углом; 6 – и.п.; 7-8 – повторить счёт 5-6.
6. И.п. – упор лёжа.
1 – упор лёжа правым боком; 2 – и.п.; 3 – упор лёжа левым боком; 4 – и.п.
7. И.п. – о.с., руки за головой.
1 – поворот направо, руки в стороны; 2 – и.п.; 3-4 – то же в другую сторону.
8. И.п. – о.с., руки в стороны.
1 – правой книзу дугой, руки влево, правую ногу в сторону; 2 – приставить правую к левой, руки в стороны, и.п.; 3-4 – то же с другой руки и ноги.
9. И.п. – о.с.
1 – правую на пояс; 2 – левую на пояс; 3 – правую за голову; 4 – левую за голову; 5 – руки в стороны; 6 – хлопок над головой; 7 – руки в стороны; 8 – руки вниз, и.п.
Комплекс № 2.
1. И.п. – о.с., руки за голову.
1-2 – правую назад на носок, руки в стороны, прогнуться; 3-4 – и.п.; 5-8 – то же с левой ноги.
2. И.п. – о.с.
1 – руки на пояс; 2-3 – руки на колени, пружинящие приседания; 4 – и.п.
3. И.п. – о.с.
1 – дугами назад руки вверх; 2-3 – пружинящие наклоны до касания ладонями пола; 4 – и.п.
4. И.п. – о.с., руки в стороны.
1 – мах правой, хлопок под ногой; 2 – приставить правую, и.п.; 3-4 – то же с другой ноги.
5. И.п. – сед, руки за голову.
1-2 – лечь, руки вверх; 3-4 – сесть, и.п.
6. И.п. – сед, руки в стороны.
1 – сед углом, хлопок под ногами; 2 – сед, и.п.
7. И.п. – упор стоя на коленях.
1-2 – разгибая ноги, упор стоя согнувшись; 3-4 – сгибая ноги встать на колени, и.п.
8. И.п. – упор лёжа.
1 – упор лёжа на согнутых руках, правую назад; 2 – и.п.; 3-4 – то же самое другой ногой.
9. И.п. – о.с., руки на пояс.
1 – руки в стороны; 2 – правую ногу в сторону, хлопок над головой; 3 – приставить правую, руки в стороны; 4 – и.п.; 5-8 – то же с другой ноги.
10. И.п. – о.с., руки к плечам.
1 – прыжок ноги врозь, руки в стороны; 2 – прыжок ноги вместе, руки за голову; 3 – прыжок ноги врозь, руки в стороны;. 4 – прыжок ноги вместе, руки к плечам, и.п.
Комплекс № 3.
1. И. п.- о.с.
1-2 Руки через стороны вверх, поднимаясь на носки; 3-4 Вернуться в и. п.
2. И. п.- стойка ноги вместе, руки на пояс.
1 – Выпад правой (рис. 1); 2 – и.п.; 3 – выпад левой; 4 – и.п.
3. И. п.- упор лежа на согнутых руках.
1-2 – Разгибая руки упор лёжа (рис. 2.); 3-4 и.п.
4. И.п.- стойка ноги врозь, руки в стороны.
1 – Мах правой влево; 2 – и.п.; 3-4 – То же левой ногой вправо.
5. И. п.- стойка ноги врозь.
8. И.п. – лежа на животе, руки вверху ладонь на ладонь. «Лодочка»; удерживать 30 сек. положение «лодочка».
Комплекс упражнений с использованием гимнастической скамейки при сколиотической болезни (основной период)
1. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, пятки на скамейке. 1-6 – прогнуться в спине, упор на затылок, плечевой пояс и пятки; 7-8 – и.п.
2. И.п. – лежа на животе, стопы на скамейке, руки в стороны. 1 – прогнуться, руки отвести вверх назад; 2-3 – удерживать положение; 4 – и. п.
3. И.п. – сидя на скамейке, ноги выпрямить и приподнять от пола. Упражнение «Гармошка». Сгибание-разгибание туловища с подтягиванием коленей к животу.
4. И.п. – упор стоя, руки на скамейке. «Отжимания», сгибание-разгибание рук в упоре о скамейку.
5. И.п. – лежа на скамейке на животе. Ползание по скамейке, подтягиваясь руками
6. И.п. – лежа на скамейке на спине, руки вверху, ноги поднять до угла 45°. Ползание по скамейке, подтягиваясь руками
7. И.п. – лежа на скамейке на спине, руки вверху. Упражнение «Самовытяжение»
Комплекс упражнений с набивным мячом при нарушении осанки
1. И.п. – о.с, мяч внизу. 1 – мяч вверх; 2 – мяч за голову; 3 – мяч вверх; 4 – и. п.
2. И.п. – о.с, мяч перед грудью. Приседания, мяч вперед.
3. И.п. – лежа на спине, мяч вверху. 1 – сед, мяч вверх; 2 – наклон вперед, касаясь мячом носков; 3 – сед, мяч вверх; 4 – и. п.
4. И.п. – лежа на животе, мяч вверху. Упражнение «Лодочка». Удерживать 6 сче-
тов; 7-8 – и.п.
Упражнения в парах
5. Мяч у каждого. Перебрасывание и перекатывание мячей друг другу сидя, ноги врозь
6. И.п. – лежа на животе напротив друг друга на расстоянии 4 м. Прокатывание мяча друг другу.
7. И.п. – сед спиной друг к другу. Передача мяча с поворотом туловища
8. И.п. – стоя, держа штангу хватом снизу - сзади бедер. Сделав вдох, медленно присесть, без паузы встать (рис. 9).
9. И.п. – стоя. Сделав наклон вперед, взять гантель и поднять ее до пояса (тяга в наклоне). При поднимании гантели – вдох, при опускании – выдох.
10. И.п. – сидя на наклонной скамье, держа гантели на весу по обеим сторонам туловища (ладони обращены внутрь). Попеременно сгибать и разгибать руки. Дыхание равномерное.
11. И.п. – лежа на наклонной доске (ноги выше головы), заложив руки за голову. Поднимать туловище, напрягая брюшные мышцы (рис. 10)
12. И.п. – лежа на наклонной доске (голова выше ног). Медленно поднимать прямые ноги, опуская их за голову.
Упражнения корригирующей гимнастики
1. «Самовытяжение». И.п. – лежа на спине, руки вверху. На три счета потянуться вверх, вытягивая позвоночный столб, носки на себя; и.п., отдохнуть.
2. И.п. – лежа на спине, руки вверху. Поднять правую ногу и левую руку, коснуться рукой ноги; и. п.; повторить с другой ноги и руки.
3. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки под головой. Поднять плечевой пояс, отрывая лопатки от пола; и. п., сделать вдох.
4. И.п. – лежа на спине, ноги врозь, согнуты в коленях, руки вверху ладонь на ладонь. Выполнить сед, руки вперед, не размыкая их (спина прямая); и.п., сделать вдох.
5. И.п. – лежа на спине, руки под поясницей. Согнуть ноги в коленях, подтянуть их к животу; не поднимая высоко ноги, выпрямить их, но пола не касаться.
6. И.п. – лежа на спине. Выполнить дыхательные упражнения.
7. И.п. – упор лежа, колени на полу, ноги вместе – «полуотжимания».
1-3 – Пружинящие наклоны вперед, руками коснуться пола; 4 – и.п.
6. И. п.- лежа на спине, руки за головой.
1-2 –ноги вперёд, до прямого угла; 3-4 – вернуться в и.п. (рис. 3)
7. И.п – стойка ноги вместе, руки на пояс.
1-3 – Прыжки на месте; 4 – прыжок с поворотом на 360°
8 Ходьба на месте с восстановлением дыхания.
Комплекс № 4.
1. И. п. – о.с.
1-2 – руки через стороны вверх, подняться на носки; 3-4 – вернуться в и. п.
1 – наклон головы вперёд; 2 – наклон головы назад; 3 – наклон головы вправо; 4 – наклон головы влево.
3. И. п. – о.с., руки в стороны, пальцы сжаты в кулак.
1-4 – четыре круговых движения руками назад; 5-8 – то же, но вперед.
4. И. п. – о.с., руки перед грудью.
1-2 – два пружинистых движения согнутыми в локтях руками назад до отказа; 3-4 – то же, но прямыми руками.
5. И. п. – широкая стойка, ноги врозь, руки на пояс.
1-2 – два пружинистых наклона направо, левую руку вверх; 3-4 – то же, но в другую сторону, правую руку вверх.
6. И. п. – сидя ноги врозь, руки в стороны.
1 – наклониться вперед, коснуться левой рукой носка правой ноги; 2 – и. п.; 3 – наклониться вперед, коснуться правой рукой носка левой ноги; 4 – и.п.
7. И.п. – стойка ноги вместе, руки на пояс.
1 – прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны; 2 – прыжком стойка ноги вместе, руки вверх; 3 – прыжком стойка ноги врозь, руки к плечам; 4 – прыжком и.п.
8. Ходьба на месте с восстановлением дыхания
Комплекс № 5.
1. И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища, носки ног на себя.
1-2 – руки через стороны вверх, носки ног от себя, потянуться; 3-4 – вернуться в и.п.
2. И.п. – лежа на спине, согнув ноги, руки за голову.
1– приподнимая плечи, руки вперед – вправо (потянуться); 2 – И.п.; 3-4 – то же влево; 5-8 – надавливая ладонями на затылок, пружинные движения головой вперед.
3. И.п. – упор лежа сзади на согнутых ногах.
1-4 – поворот на 360° через упор лежа в и.п. направо; 5-8 – то же в другую сторону.
4. И.п. – лежа на спине, руки вверх.
1 – сед, согнув правую, обхватить правую руками; 2 – и.п.; 3 – сед, согнув левую, обхватить левую руками; 4 – и.п.
5. И.п. – упор сидя на предплечьях, согнув ноги.
1 – опуская ноги вправо коснуться левым коленом пола (руки стараемся не отрывать); 2 – И.п.; 3-4 – то же влево
6. И.п. - упор сидя, согнув ноги.
1 – опускаясь на предплечья, выпрямить ноги вперед-вверх; 2-3 – удерживать ноги на весу; 4 – и.п.
7. И.п. – сед, согнув ноги, руки за голову.
1 – выпрямляя правую ногу вверх-вперёд лечь, руки вперёд; 2 – и.п.; 3-4 – тоже, но выпрямляя левую ногу.
Комплекс № 6.
1. И. п. – стойка ноги вместе, руки на пояс.
1 – правую назад на носок, руки вверх назад, прогнуться; 2 – и.п.; 3-4 – тоже с левой ноги.
2. И. п. – стойка ноги вместе, руки на пояс.
1 – Присесть на носках, колени врозь; 2 – и.п.; 3 – Сомкнуть носки. Присесть на полной ступне, колени вместе; 4 – Встать в и.п.
1 – присесть, гантелями опереться на пол; 2 – оттолкнувшись ногами упор лежа; 3 – упор лёжа на согнутых руках; 4 – упор лёжа; 5-6 – повторить 3-4; 7 – оттолкнувшись ногами упор присев, опереться гантелями о пол; 8 – встать, и.п.
Комплекс № 2.
1. И.п. – стойка ноги врозь. Взять штангу узким хватом (ладони обращены к бедрам) и, сгибая локти, медленно поднимать ее до подбородка. При поднимании штанги - вдох, при опускании - выдох
2. И.п. – стоя (или сидя на скамье). Положив пустой гриф от штанги на плечи, вращать туловище в разные стороны с максимальной амплитудой (рис. 7).
3. И.п. – стоя с гантелями в руках. Поднять гантели к плечам (ладони обращены внутрь) и попеременно выжимать их над головой. Дыхание равномерное.
4. И.п.- стоя. Наклонившись вперед, взять гантель в руку, согнутую под прямым углом (ладонь обращена вперед). Сгибая руку, не поднимая локтя, вернуться в
и. п. (разгибание предплечья).
5. И.п. – лежа на скамье, держа штангу в выпрямленных руках над грудью. Сделав глубокий вдох, опустить штангу за голову прямыми руками до уровня скамьи (рис. 8).
6. И.п. – лежа на наклонной скамье. Взяв штангу на грудь хватом на ширине плеч, выжать ее вертикально. Дышать так, чтобы вдох совпадал с расширением грудной клетки.
7. И.п. – лежа на наклонной скамье. Разводить гантели перед грудью.
1 – запрыгнуть на скамейку, руки к плечам; спрыгнуть со скамейки в стойку ноги врозь левой, скамейка между ног, руки вверх; 3 – запрыгнуть на скамейку, руки к плечам; 4 – прыжком и.п.
Общеразвивающие упражнения с отягощениями
Комплекс № 1.
1 – Поднять руки назад вверх, левую вперёд на носок; 2 – и.п.; 3-4 – то же другой ногой.
2. И.п. – стойка ноги вместе, руки с гантелями внизу.
1 – руки в стороны тыльной стороной вверх; 2 – повернуть кисти тыльной стороной вниз; 3 – повернуть ладони тыльной стороной вверх; 4 – опустить руки и.п.
3. И.п. – стойка ноги вместе, руки с гантелями внизу.
1 – руки к плечам ладонями вниз; 2 – руки вверх, поворачивая кисти ладонями внутрь; 3 – повернуть кисти тыльной стороной внутрь; 4 – через стороны руки вниз, и.п.
4. И.п. – стойка ноги вместе, руки с гантелями внизу.
1 – руки вперед ладонями внутрь; 2 – глубокий присед на носках, руки в стороны, не меняя положение кистей; 3 – встать, руки вперед. 4 – и.п.
1 – руки вперед; 2 – наклониться вперед, руки вниз. 3 – выпрямиться руки вперед; 4 – и.п.
6. И.п. – стойка ноги врозь, руки с гантелями внизу.
1 – наклониться влево, сгибая при этом правую руку, подтягивая кисть под плечо, а левую руку по мере наклона опуская вниз, не отводя ее от ноги; 2 – и.п.; 3-4 – то же в другую сторону.
7. И.п. – стойка ноги врозь, руки с гантелями на пояс.
1 – левую руку в сторону, поворачивая туловище налево; 2 – и. п.; 3-4 – то же в другую сторону.
8. И.п. – стойка ноги вместе, руки с гантелями внизу.
1 – руки вверх; 2 – руки в стороны ладонями кверху, мах правой вперед; 3 – приставить ногу, руки вверх; 4 – и.п.; 5-8 – то же другой ногой.
9. И.п. – стойка ноги вместе, руки с гантелями внизу.
1 – наклон вправо; 2 – и. п.; 3 – наклон влево; 4 – и.п.; 5 – наклон вперед, руками коснуться пола; 6 – и. п.; 7 – наклон назад, руки в стороны; 8 – и. п.
4. И. п. – стойка ноги вместе, руки внизу.
1 – упор присев; 2 –упор лёжа; 3 – толчком ног упор присев; 4 – и. п.
5. И. п. – стойка ноги вместе, руки на пояс.
1 – правую согнутую в колене вперёд, руки в стороны; 2 – правую вперёд, руки вверх; 3 – правую в сторону, руки вперёд; 4 – и.п.; 5-8 – тоже с левой ноги.
6. И. п. – лежа на спине, руки туловища.
1 – прямую правую вперёд; 2 – и. п.; 3 – прямую левую вперёд; 4 – и.п. 5 – поднять прямые ноги до 45°; 6-7 – держать; 8 – и.п.
7. И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – Наклониться вперед, опереться руками о пол перед собой; 2-4 – переставляя руки перейти в упор лёжа; 5-8 – обратным движением вернуться в и.п.
8. И. п. – стойка ноги вместе, руки на пояс.
1-3 – прыжки на месте; 4 – прыжок с высоким подниманием колен.
проходной способ проведения
Комплекс № 7.
1. И.п. – о.с.
1-4 – три шага вперёд и приставить ногу, руки за голову; 5 – встать на носки, руки вверх; 6 – и.п.; 7-8 – повторить то же что и счет 5-6.
2. И.п. – о.с.
1-4 – три шага вперёд и приставить ногу; 5 – руки назад «старт пловца»; 6 – прыжок вверх с разведением ног в стороны; 7 – приземление в полуприсед; 8 – о.с.
3. И.п. – о.с., руки на пояс.
1-4 – два приставных шага в сторону; 5-7 – три пружинящих наклона; 8 – и.п.
4. И.п. – о.с.
1 – взмах левой вперёд, руки вперёд; 2 – шаг левой вперёд, руки в стороны; 3-4 – то же с правой, руки в стороны; 5 – присед с поворотом туловища налево, руки за голову; 6 – встать руки в стороны; 7 – присед с поворотом туловища направо, руки за голову; 8 – встать, дугами наружу руки вниз.
5. И.п. – о.с.
1-4 – три шага вперёд и приставить ногу; 5 – упор присев; 6 – упор лёжа; 7 – упор присев; 8 – встать в и.п.
6. И.п. – о.с.
1 – шаг левой; 2 – шаг правой; 3-5 – махом одной, толчком другой переворот влево (колесо) в стойку ноги врозь; 6 – приставить ногу и о.с. левым боком к направлению движения; 7-8 – поворот налево в и.п.
7. И.п. – о.с., руки на пояс.
1 – шаг левой, руки вперёд; 2-3 – два шага вперёд, круг руками книзу на каждый счёт; 4 – приставляя правую, руки на пояс; 5 – поворот туловища налево, руки в стороны; 6 – и.п.; 7 – поворот туловища направо, руки в стороны; 8 – и.п.
8. И.п. – о.с.
1 – наклоном вперёд и опираясь на пол упор стоя согнувшись; 2-3 – переставляя руками перейти в упора лёжа; 5 – согнуть руки; 6 – разогнуть руки; 7 – толчком ног упор присев; 8 – и.п.
9. И.п. – о.с., руки в стороны.
1 – мах левой вперёд, руки вперёд ладонями книзу; 2 – шаг левой, руки в стороны; 3-4 – то же правой; 5 – приставляя левую, упор присев; 6 – встать, дуга-
ми наружу руки вверх, хлопок в ладони; 7 – упор присев; 8 – и.п. 10. И.п. – о.с., руки на пояс.
1-2 – продвигаясь вперёд, два прыжка на левой; 3-4 – то же на правой; 5 – прыжком стойка ноги врозь; 6 – прыжком стойка ноги скрестно, правая впереди; 7 – прыжком стойка ноги врозь; 8 – прыжком и.п.; 9-16 – то же с правой ноги.
Упражнения для мышц верхних конечностей.
1. И.п. стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль туловища. Руки поднимите через стороны вверх, возвратите их в и.п.
2. И.п. стоя, руки к плечам, кисти сжаты в кулаки. Поочерёдно поднимайте руки вверх, одновременно разгибая пальцы.
3. И.п. стоя, пятки вместе, носки врозь, правая рука поднята вверх, левая опущена. Маховая смена положения рук.
4. И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти у плеч. Делайте круговые движения согнутыми руками вперёд, затем назад.
5. И.п. стоя, ноги шире плеч, руки согнуты в локтях перед грудью. Рывками делайте отведение локтей назад.
6. И.п. то же, но руки вытянуты вперёд. Выполняйте перекрестные движения руками.
5. И.п. – лёжа на спине, головой к скамейке, хват за дальний край продев руки под скамейкой.
1 – поднимая ноги коснуться голенью скамейки; 2 – выпрямляясь стойка на лопатках; 3 – согнуться, коснуться голенью скамейки; 4- и.п.
6. И.п. – сед на пятках, лицом к скамейке, руки под скамейкой, хват за дальний край.
1-2 – выпрямляясь стойка на коленях, скамейку вперёд; 3-4 – и.п.
7. И.п. – стойка ноги вместе, скамейка вверху.
1 – правую ногу в сторону; 2 – и.п.; 3 – присед; 4 – и.п.; 5-8 – то же с другой ноги.
8. И.п. – стойка ноги вместе, скамейка на правом плече.
1 – прыжок в стойку ног врозь, скамейка вверх; 2 – прыжок в стойку ноги вместе, скамейка на левом плече; 3 – прыжок в стойку ног врозь, скамейка вверх; 4
– прыжок в и.п.
Комплекс № 3.
1. И.п. – стоя левым боком к скамейке, руки внизу.
1 – левую на скамейку, руки в стороны; 2 – наклон влево, руки за голову; 3 – выпрямиться, руки в стороны; 4 – приставить левую, и.п. (Повторить 5-6 раз затем то же на другую ногу).
2. И.п. – о.с. стоя на скамейке.
1 – наклониться вперёд, захватить руками край скамейки; 2-3 – пружинящие наклоны, сгибая руки подтягивать туловище к ногам; 4 – и.п.
3. И.п. – стойка ноги врозь, лицом к скамейке, руки на пояс.
1 – упор стоя согнувшись, руки на скамейке; 2 – толчком ног упор лёжа; 3 – толчком ног упор стоя согнувшись; 4 – и.п.
4. И.п. – упор стоя на коленях продольно.
1-2 – поднять левую руку и правую ногу вверх; 3-4 – и.п.; 5-8 – то же с другой руки и ноги.
5. И.п. – сидя на скамейке, продольно, ноги прямые, руками держаться за передний край.
1 – поднять правую ногу вверх; 2 – и.п.; 3 – поднять левую ногу вверх; 4 – и.п.; 5 – поднять обе ноги вверх; 6-7 – держать ноги вверху; 8 – и.п.
6. И.п. – лёжа на животе поперёк скамейки, руки в упоре на полу.
1 – прогнуться, руки вверх в стороны, ноги вверх; 2-3 – держать; 4 – и.п.
7. И.п. – стойка ноги врозь правой, скамейка между ногами, руки на пояс.
Составляя комплекс общеразвивающих упражнений, необходимо учитывать следующие факторы:
возраст и пол занимающихся;
имеющиеся отклонения в состоянии здоровья;
уровень подготовленности занимающихся;
тип занятия, его направленность;
определиться в выборе упражнений: подобрать наиболее эффективные, решающие поставленные задачи, рационально распределить упражнения в комплексе.
1. При подборе упражнений следует придерживаться определенной последовательности:
а) Ходьба или бег на месте.
б) Упражнения типа «потягивание» – выполняются с движениями рук вверх-вниз по большой амплитуде в сочетании с дыханием (руки вверх, вдох, вниз – выдох).
в) Упражнения для рук: отведения-приведения, махи, круговые движения.
г) Упражнения для мышц шеи – наклоны, повороты головы без резких движений.
д) Упражнения для туловища в переднезаднем направлении – наклоны вперед и назад, и упражнения для косых мышц – повороты, наклоны в стороны.
е) Упражнения для ног – выпады, приседания, махи вперед, назад, в стороны.
ж) Упражнения в положении сидя и лежа – поднимания ног, сгибания рук в упоре лежа.
з) Упражнения на растягивание.
и) Прыжки, медленный бег и ходьба на месте.
Данная схема является одной из многих типовых схем. Принципиальных различий разные схемы, например, принятые в различных физкультурных «школах» не имеют, различия лишь в очередности применяемых в комплексе упражнений. Так, одни преподаватели предпочитают сначала выполнение упражнений для рук и шеи, другие – упражнения для ног. Подобные схемы во многом условны и однозначных, чересчур строгих требований к порядку построения комплексов нет.
7. Форма записи комплекса ору
Комплекс общеразвивающих упражнений, как правило, оформляется следующим образом (табл. 1):
Таблица 1.
Комплекс общеразвивающих упражнений для гигиенической гимнастики
|
Дозировка |
Методические указания |
||
|
Ходьба на месте |
Дыхание произвольное, глубокое. Высоко поднимать ко- лени. Темп увеличивать постепенно. |
||
|
И.п. – о.с. 1-2 – шаг вперед левой ногой, руки через стороны вверх 5-8 – то же другой ногой |
1-2 – вдох, прогнуться 3-4 – выдох Темп медленный |
Продолжение табл. 1.
Здесь и далее приведена традиционная, но не единственная форма записи комплекса. Например, для того, чтобы более точно было записано упражнение, можно отдельно выделить графу «исходное положение», что мы и предлагаем студентам при выполнении собственного комплекса упражнений (см. пункт «Порядок подготовки комплекса ОРУ и рекомендации по его проведению с группой»).
В графе «№ п/п» указывается порядковый номер упражнения.
«Дозировка» – следующая графа – подразумевает количество движений (раз) или время выполнения упражнения (в секундах, минутах).
В последней графе методические указания» даются рекомендации по технике выполнения упражнения, особенностям дыхания, амплитуде, темпу, способу организации группы.
(Документ)
n1.doc
ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
“Физическое воспитание”
Омск 2003
Министерство образования Российской Федерации
Сибирская государственная автомобильно-дорожная академия (СибАДИ)
Кафедра физического воспитания
ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯМетодические указания
для преподавателей и студентов по курсу
“Физическое воспитание”
Составители: С.А.Бикбулатова,
О.А.Сухостав, Т.И.Зябрева
Омск
Издательство СибАДИ
2003УДК 796.40
ББК 75.65
Рецензент д-р пед. наук, проф. СибГАФК А.И. Кравчук
Общеразвивающие упражнения: Методические указания для преподавателей и студентов /Сост.: С.А.Бикбулатова, О.А.Сухостав, Т.И.Зябрева. – Омск: Изд-во СибАДИ, 2003. – 14 с.
В работе дается характеристика общеразвивающих упражнений, особенности методики проведения разминки. Методические указания помогут студентам правильно составлять комплексы общеразвивающих упражнений для самостоятельных занятий.
Библиогр.: 3 назв.
© Издательство СибАДИ, 2003
Характеристика упражнений
Общеразвивающими упражнениями (ОРУ) называютcя движения руками, ногами, туловищем и головой, выполняемые с различным мышечным напряжением, разной скоростью и амплитудой. Цель их – общее физическое развитие и подготовка занимающихся к овладению сложными двигательными действиями. ОРУ выполняются без предметов и с предметами (с гантелями, набивными мячами, палками, скакалками, гирями и т.д.) на различных гимнастических снарядах, а также в паре с партнером.
Регулярное выполнение общеразвивающих упражнений способствует развитию и укреплению опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, что способствует улучшению физического развития, работоспособности, укреплению здоровья занимающихся.
Особенности ОРУ
2. С помощью ОРУ можно избирательно воздействовать на отдельные части тела или группы мышц, что способствует гармоничному развитию двигательного аппарата.
3. ОРУ позволяют регулировать физическую нагрузку. Нагрузка зависит от подбора упражнений и их количества в одном занятии, упражнения могут быть легче или труднее в зависимости от прилагаемых мышечных усилий и количества мышечных групп, участвующих в работе. В занятия можно включать по 10 – 30 упражнений; чем их больше, тем нагрузка выше.
Нагрузка изменяется в зависимости от интенсивности мышечных на- пряжений, с которой выполняются упражнения. Повышение интенсивности мышечных напряжений достигается:
1) увеличением продолжительности (количества повторений упражне - ния);
2) повышением скорости выполнения упражнений;
3) увеличением веса отягощений (гантели, набивные мячи, гири);
4) изменением исходных положений (сгибания рук в упоре стоя и в упоре лежа различны по нагрузке);
5) применением волевых усилий можно увеличивать и уменьшать на грузку;
6) сокращение интервалов отдыха.
Классификация ОРУ
ОРУ принято классифицировать по анатомическому признаку:
1) для мышц рук и плечевого пояса;
2) для мышц шеи;
3) для мышц ног и тазового пояса;
4) для мышц туловища;
5) для мышц всего тела.
Для первой группы упражнений применимы различные движения рук: рывки руками, круговые движения, упражнения для пальцев, кистей, предплечей, плеча.
Для второй группы – наклоны головы, повороты, круговые движения.
Для третьей группы – приседы, выпады, махи, упоры присев.
Для четвертой группы – наклоны, повороты туловища, круговые движения, седы, упоры лежа и др.
Для пятой группы – выпады с наклонами, упоры лежа, наклоны с различными положениями рук и ног, прыжки.
Методика применения ОРУ
В занятиях гимнастикой выполняются общеразвивающие упражнения, серии из них, а также специально составленные комплексы. Комплексы составляются для решения различных задач физического воспитания.
При составлении комплексов нужно учитывать их назначение, место и время проведения, а также возраст, пол и физическую подготовленность занимающихся.
Прежде всего следует определить объем и содержание упражнений, которые будут включены в комплекс в зависимости от его назначения, подобрать необходимые упражнения и установить их число (их может быть в комплексе 8 – 15).
При подборе упражнений следует руководствоваться следующими правилами:
1) подобранные упражнения должны отвечать назначению комплекса;
2) упражнения необходимо подбирать так, чтобы они оказывали всестороннее воздействие на занимающихся (воздействовали на все группы мышц и обеспечивали развитие основных физических качеств);
3) упражнения должны быть доступными, т. е. соответствовать возрасту, полу и физической подготовленности занимающихся.
При обучении общеразвивающим упражнениям следует строго придерживаться правила – от простого к сложному. Определяя очередность упражнений в комплексе, рекомендуется соблюдать следующие правила:
первым в комплексе должно быть упражнение на ощущение пра-
вторым и третьим выполняются упражнения, в которых заняты большие группы мышц (ходьба, приседания, выпады и т.д.). Эти упражнения активизируют действие всех органов и систем, что важно для подготовки организма к предстоящей работе;
Первая серия этих упражнений выполняется в таком порядке:
а) для мышц шеи;
б) для мышц рук и плечевого пояса;
в) для мышц туловища;
г) для мышц ног.
Вторая и третья серии следуют в таком же порядке, но с повышенной трудностью и интенсивностью. Такой порядок следования упражнений позволяет постепенно увеличивать нагрузку и чередовать работу различных частей тела, что повышает эффективность мышечных усилий для активного отдыха работающих мышц.
Далее в комплекс включаются 2 – 3 наиболее интенсивных и сложных упражнений для всех частей тела. В конце комплекса выполняются упражнения умеренной интенсивности. Каждое упражнение в комплексе повторяется от четырех до восьми раз.
Требования к проведению ОРУ:
1. Одновременный показ с объяснением упражнения.
2. Правильная гимнастическая терминология.
3. Идеальный и зеркальный показ упражнения.
4. Наличие методических замечаний и указаний.
5.Хороший контакт с группой.
Схема проведения ОРУ
Существует последовательность – схема проведения общеразвивающего упражнения:
1.Объяснение упражнения.
2.Команда для исполнения исходного положения: «И.П. – ПРИНЯТЬ!»
3.Команда для начала упражнения “Упражнение начи –НАЙ!”
4.Замечания в процессе выполнения упражнения.
5.Команда для окончания упражнения.
6.Команда «Вольно».
1. Объяснение упражнения (способы информирования занимающихся об упражнении):
А) называется исходное положение , с какого положения тела начинается движение;
Б) объясняются пути , совершаемые конечностями или телом при исполнении упражнения (по амплитуде и направлению);
В) объясняется способ исполнения движения (махом, силой, согнувшись или прогнувшись и т.д.);
Г) называется конечное положение .
В зависимости от задач и условий проведения преподаватель может пользоваться различными способами информирования: обычным, расчлененным, только рассказом, только показом.
Обычный способ . Преподаватель называет и одновременно с этим показывает упражнение полностью.
Расчлененный способ . Преподаватель показывает и называет упражнения по частям, предлагая занимающимся выполнять движение одновременно с показом. Этот способ позволяет преподавателю исправлять ошибки, тем самым обеспечивая более точное выполнение заданного упражнения.
Только рассказ. Преподаватель называет или перессказывает упражнение, не показывая его. При таком способе выполнения упражнений занимающиеся проявляют больше самостоятельности.
Только показ. Преподаватель показывает упражнение, не называя его. После показа он может подать команды для начала и окончания упражнения или может предложить занимающимся копировать все его действия.
2. Команда для исполнения исходного положения. Для принятия ис-ходного положения при выполнении общеразвивающих упражнений пода-ются команды: «Исходное положение ПРИНЯТЬ!», или «СТАВЬ!», или «СЕСТЬ», или «ЛЕЧЬ» и др.
3. Команда для начала упражнения. Для начала упражнения подаётся команда: « Упражнение начи-НАЙ!», а при выполнении упражнений в индивидуальном темпе – «Приступить к выполнению упражнения!». Необходимо помнить, что если упражнение начинается в какую-либо сторону, то в предварительной команде добавляется: « Вправо (влево) начи-НАЙ!».
4. Замечания в процессе выполнения упражнения. При выполнении упражнения некоторые занимающиеся допускают ошибки при выполнении движения. Преподаватель должен немедленно их устранить, пользуясь подсказкой, подсказывающим зеркальным показом и подсчетом. Он может делать указания, не прекращая выполнения упражнения, но если ошибки допускают много занимающихся, то целесообразно прекратить выполнение упражнения и внести соответствующие поправки, более подробно рассказать о назначении данного упражнения и о последствиях допущенных ошибок.
5. Команда для окончания упражнения. Для окончания упражнения подаются команды: «Стой!» (как правило), «Закончить упражнение!» (если этому предшествовала команда «Приступить к выполнению упражнения!»).
6. Команда «Вольно!»
После каждого упражнения подается команда «Вольно!» Но по предварительной договоренности с занимающимися можно принимать положение «Вольно!» после команды «Стой!» самостоятельно. Если упражнение выполнялось лежа, то по команде «Стой!» занимающиеся переходят в положение сидя. Для перевода их в положение стоя подается команда «Встать!»
Способы проведения ОРУ
В практике работы существует ряд способов проведения общеразвивающих упражнений.
Раздельный - способ выполнения упражнений, при котором каждое упражнение выполняется раздельно из исходного положения и заканчивается тем же исходным положением. Имеются паузы между отдельными упражнениями. Этот способ считается основным по ряду обстоятельств:
1) допускается возможность обучения и объяснения (позволяет точно поставить задачу перед исполнением упражнения и во время его выполнения делать соответствующие поправки);
2) допускается возможность варьировать физическую нагрузку (паузы между выполнением упражнения).
Поточный способ . Сущность его заключается в том, что все упражнения комплекса выполняются непрерывно, без остановки. Составляя комплекс упражнений поточным способом, рекомендуется:
использовать знакомые и относительно простые по форме упражнения;
продумать логичность переходов от одного упражнения к другому;
сохранить однотипный размер счета.
с предварительным объяснением следующего упражнения;
с объяснением следующего упражнения в момент его выполнения;
Первый вариант проведения следует признать основным, так как он свободен от присущих другим вариантам недостатков, а именно:
1) нарушается техника исполнения при первых попытках выполнить упражнение;
2) необходимости все время выполнять упражнение самому преподавателю.
Игровой способ заключается в том, что во время выполнения общеразвивающих упражнений имеется момент игры. При выполнении ОРУ можно проводить различные игры.
Комбинированный способ – сочетание вышеуказанных способов (нескольких) в одном занятии.
Методика проведения ОРУ в парах без предметов
Огромное разнообразие ОРУ в парах не требует инвентаря и предоставляет возможность проведения разминки с лицами любого возраста, пола и физической подготовленности.
ОРУ в парах применяются для развития силы, гибкости, быстроты, ловкости, координации движений, формирования правильной осанки. ОРУ в парах очень эмоциональны и повышают интерес к занятиям.
Виды упражнений в парах:
1. Упражнения на сопротивление.
2. Упражнения на оказание помощи.
3. Упражнения с поддержкой.
4.Упражнения с подниманием и переносом партнера.
5.Партнер как отягощение.
Характер упражнений в парах:
1. Одновременное выполнение упражнения.2.Поочередное выполнение упражнения.
3.Попеременное выполнение упражнения.
Методические указания по организации занятий:
1.Подобрать партнеров по полу с относительно одинаковой физической подготовленностью, весом и ростом.2.Определить номер партнеров (№1 выполняет основные действия, №2 -второстепенные).
3.Рационально разместить занимающихся с увеличением интервала и дистанции (рекомендуется удобное расположение по кругу, диагонали или шеренгами).
4. Точно и понятно объяснить упражнение с показом.
5. Согласовать движения с нужным темпом.
6. Соблюдать технику безопасности.
7.В заключительной части урока провести игру, эстафету, соревнования в парах.
Приложение 1
Движение частей тела
Основные движения головы:
1.Наклоны головы: вправо, влево, вперед, назад.
2.Повороты головы: направо, налево.
3.Круговое движение головой: вправо, влево.
4.Движения головой: вправо, влево, вперед, назад.
Основные положения рук:
1.Руки вниз.
2.Руки вперед.
3.Руки вверх.
4.Руки в стороны.
5.Руки назад.
Промежуточные положения рук:
1. Руки вперед-книзу.
2. Руки вперед-наружу.
4.Руки назад-книзу.
6. Руки в стороны-кверху.
Основные положения согнутыми руками:
1.Руки на бедра.
2.Руки на пояс.
4.Руки перед грудью.
6.Руки за голову (в замок).
8.Руки за спину.
1.Круг руками вперед.
2.Круг руками назад.
3.Круг руками наружу.
4.Круг руками внутрь.
5.Круг руками вправо.
6.Круг руками влево.
7.Разноименные движения.
Движения туловища:
1.Наклон.
2.Наклон назад.3.Наклон вправо.
4.Наклон влево.
5.Полунаклон.
6.Наклон прогнувшись.
7.Наклон согнувшись.
8.Наклон с захватом.
9.Пружинящие наклоны.
10.Поворот туловища направо.
11.Поворот туловища налево.
12.Круговые движения туловища вправо.
13.Круговые движения туловища влево.
14.Таз вправо.
15.Таз влево.
16.Круговые движения тазом вправо.
17.Круговые движения тазом влево.
Стойки:
1.Основная стойка.2.Стойка ноги вместе (сомкнутая).
3.Узкая стойка.
4.Стойка ноги врозь.
5.Широкая стойка.
6.Стойка правой (левой).
7.Стойка правой (левой) врозь.
8.Стойка скрестно правой (левой).
9.Стойка на носках.
10.Стойка на коленях.
11.Стойка на правом (левом) колене.
12.Стойка “Вольно”, “Вольно правой (левой)”.
1.Полуприсед.
2.Полуприсед с наклоном назад.
4.Круглый присед.
6Полуприсед на правой (левой).
Упоры:
1.Упор присев.
2.Упор на правом (левом) колене.
4.Упор присев на правой (левой), левая (правая) в сторону на носок.
Упоры лежа:
1.Упор лежа.
2.Упор лежа на правой (левой) руке.
4.Упор лежа на предплечьях.
6.Упор лежа на бедрах и согнутых руках.
8.Упор лежа боком.
10.Упор лежа сзади на согнутых руках.
Упоры стоя:
1.Упор стоя согнувшись.
2.Упор стоя ноги врозь.
Упоры сидя сзади:
1.Упор сидя сзади.
2.Упор сидя сзади ноги врозь.
4.Упор сидя сзади углом.
6.Упор сидя сзади на пятках.
Седы:
1.Сед.
2.Сед ноги врозь.
4.Сед углом.
6.Сед углом ноги врозь.
Махи:
1.Мах правой.
2.Мах вправо.
4.То же левой.
Выпады:
1.Выпад правой.
2.Выпад вправо.
Положения лежа:
1.Лежа на спине.
2.Лежа на животе.
4.Лежа на левом боку.
Основные исходные положения в парах:
1.Стоя лицом друг к другу взяться за руки (руки в стороны, вверх, вперед, на плечи и т.д.).
2. Стоя спиной друг к другу взяться за руки (руки в стороны, вверх, под локти и т.д.).
3. Стоя лицом друг к другу, руки на плечи партнера, правая в левой руке партнера.
4. Стоя в затылок друг к другу, руки на плечи партнера, правая в левой руке партнера.
5. Наклон прогнувшись лицом друг к другу, руки на плечи (взяться за руки).
6. Упор присев лицом друг к другу, руки на плечи (взяться за руки).
7. Присед спиной друг к другу, взяться за руки (руки в стороны, вверх, под локти).
8. Сед лицом друг к другу, взяться за руки (то же ноги врозь).
9. Сед углом (то же ноги врозь).
10.Упор сидя сзади (то же ноги врозь).
11.Сед согнув ноги.
12.Упор сидя сзади согнув ноги (правую вперед).
13.Сед на пятках лицом (спиной) друг к другу.
14.Упор сидя сзади спиной друг к другу (взяться под локти).
15.Стойка на коленях лицом (спиной) друг к другу.
16. Сед ноги справа (слева).
Способы хватов ОРУ в парах:
1.Хват пальцами.2.Хват в замок (пальцы переплетаются).
3.Хват за большие пальцы.
4.Прямой (обычный) хват ладоней одноименных рук партнеров,лучезапястные суставы между указательными и средними пальцами.
5.Лицевой хват, кисти поперечно ладоням друг к другу разноименными руками.
Приложение 2
Форма написания конспекта ОРУ
Комплекс ОРУ в парах
| 1№ | Дозировка, раз | Назначение, ОМУ |
|
| 1 | 2 | 3 | 4 |
| 1 | И.п. – стойка ноги врозь, взявшись за руки; 1-2 – стойка на носках, дугами наружу руки вверх; 3-4 – и.п. | 4-8 | На осанку. Смотреть на руки, темп средний |
| 2 | И.п. – правые руки вперед, левые согнуты, хват пальцами; 1-2 – поочередное сгибание и разгибание рук с сопротивлением; 3-4 – то же | 4-8 | Сопротивляться посильно в среднем темпе |
| 3 | И.п. – спиной друг к другу, хват под локти; 1-2 – первые –наклон, вторые – наклон назад на спину партнера; 5-8 – смена наклонов партнеров | 4-8 | На гибкость, ловкость. Ноги не поднимать |
Окончание прил.2
| 1 | 2 | 3 | 4 |
| 4 | И.п. – стоя спиной друг к другу, хват под локти; 1 – присед; 3-4 – то же | 4-8 | Действовать одновременно, активно опираться на спину партнера |
| 5 | И.п. – руки на плечи партнера; 1-3 – три пружинящих наклона прогнувшись; 4 – и. п. | 4-8 | Ладонями создавать отягощение на плечи партнера |
| 6 | И.п. – сед на пятках спиной друг к другу, взявшись за руки; 1-2 – стойка на коленях, дугами наружу руки вверх; 3-4 – и.п. | 4-8 | На гибкость. Руки не расцеплять |
| 7 | И.п. – первые - сед, обхватить вторых за шею. Вторые - стойка ноги врозь с наклоном; 1-2 – первые - вис лежа; 5-8 – сменить положения партнеров | 4-8 | Вторые – опереться руками о бедра, можно выпрямиться |
| 8 | И.п. – первые - лежа на спине, ноги в руках партнера, вторые держат за ноги первых; 1-2 – стойка на лопатках; 3-4 – смена положений партнеров | 4-8 | Прогнуться больше, оказать давление на лопатки и руки партнера |
| 9 | И.п. – присед, руки на плечи партнера; 1 – стойка, мах правой; 3 – стойка, мах левой; 4 – и.п. | 4-8 | Присед ниже. Мах выше, нога прямая |
| 110 | И.п. – взять правую ногу парнера, левая рука на плечо; 1-3 – три прыжка на левой; 4 – смена положений руки ног; 5-7 – прыжки на правой; 8 – и.п. | 4-8 | Прыгать одновременно. Держать крепче ногу партнера |
Библиографический список
1.Гимнастика. Учебник для техникумов физической культуры / Под ред. А.Т.Брыкина и В.И.Смолевского.- М.: Физическая культура и спорт, 1985. –368 с.
2.Голубев В.Н. Способы проведения общеразвивающих упражнений: Лекция. – Омск: ОГИФК, 1983. – 24 с.
3.Гимнастика. Урок гимнастики и методика его проведения: Метод. рекомендации /Сост. В.А. Губанов. – М.ГЦОЛИФК,1984. – 36 с.
СОДЕРЖАНИЕ
| Характеристика упражнений…………………………………….... | 3 |
| Особенности ОРУ…………………………………………………… | 3 |
| Классификация ОРУ………………………………………………... | 4 |
| Методика применения ОРУ……………………………………….. | 4 |
| Схема проведения ОРУ……………………………………………. | 5 |
| Способы проведения ОРУ………………………………………….. | 7 |
| Методика проведения ОРУ в парах без предметов……………… | 8 |
| Приложение 1……………………………………………………….. | 9 |
| Приложение 2……………………………………………………….. | 12 |
| Библиографический список………………………………………… | 13 |
Учебное издание
ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Методические указания
для преподавателей и студентов по курсу
«Физическое воспитание»
Составители: Сания Анваровна Бикбулатова,
Ольга Анатольевна Сухостав,
Татьяна Ивановна Зябрева
Редактор И.Г. Кузнецова
Подписано к печати 25.09.03
Формат 60 х 90 1/16. Бумага ксероксная.
Оперативный способ печати.
Гарнитура Таймс.
Усл. п.л. 1,0 , уч.- изд.л. 1,0
Тираж 50 экз. Изд. № 66
Заказ Цена договорная.
Издательство СибАДИ
644099, Омск, ул. П. Некрасова,10
Отпечатано в ПЦ издательства СибАДИ
644099, Омск, ул. П. Некрасова, 10