Ох уж эта «госпожа» природа! Порой она так несправедлива к некоторым представительницам женского пола, лишая их округлых форм ягодиц и груди. Но не стоит отчаиваться, эта ситуация не безнадёжна, исправить её можно легко при помощи физических упражнений, которые придадут женским формам новую красоту и аппетитность. Главное - желание и сила воли!
В основном, ягодицы, живот и ноги работают. То, что ищут с этой рутиной, - это разработать простые упражнения, в которых есть много повторений с целью тонирования нижней части тела. Некоторые эксперты утверждают, что это лучшая дисциплина, чтобы получить идеальный блеск, особенно потому, что в этой части делается определенная работа.
Тонизирует и укрепляет ноги, абс и ягодицы. Его привычная практика корректирует отклонения колонны, улучшая, в частности, положение. Он улучшает прочность как в ягодицах, так и в похитителях, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и манжетах. Ниже приводится отрывок из книги Майкла Бойла «Разработка учебных программ и средств для обучения силе».
Что поможет увеличить ягодицы?
1. Вес . Главным помощником при увеличении ягодиц считается весовая нагрузка, то есть штанга, которую используют при приседании. Приседания без штанги не , а наоборот – уменьшают. Дополнительная нагрузка, действуя на большую мышцу ягодицы, только при правильно выполненных приседаниях, увеличивает её объёмы;
Простое определение, стабильность ядра или стойкость стойки - это «способность создавать экстремальное движение без компенсирующего движения позвоночника или таза». В самом широком смысле это «способность производить и передавать прочность основания без потери энергии в бедрах, или в лопатообразном суставе».
Потери энергии определяются как точки, в которых энергия теряется при переносе силы с земли. Эти потери являются результатом неспособности организма стабилизировать конкретный сустав. Сила туловища охватывает устойчивость ядра, бедра и плеча и, самое главное, способность двигаться от земли к конечностям, сохраняя при этом стабильность в упомянутых выше областях.
2. Скорость . Ещё одним важным фактором упражнений для уменьшения или увеличения объёма ягодиц есть скорость выполнения;
Для наращивания мышц, упражнения выполняются медленно, по 2 минуты. Обязательно нужно делать передышки между подходами, выполняя их по 6 за один раз. Для уменьшения или только укрепления – быстро и отдыхи делаем короткие, максимум по 30 секунд.
Регулировка стадий стабильности: тренировка глубоких брюшных мышц. Сегодня происходят серьезные изменения. Работа Ричардсона, Ходжеса и Джулла в «Терапевтических упражнениях для спинальной сегментарной стабилизации при болях в пояснице» значительно расширила наши знания о сердечной анатомии и функции мышц. Фактически, эта книга и исследования, которые предшествовали ей навсегда, изменили способ обучения. Интересно, что некоторые практикующие в этой области отвергли австралийские концепции по многим причинам.
Наиболее заметным и заслуживающим доверия среди этих критиков является канадский доктор Макгилл, обеспечивающий биомеханическую основу звука для «пустоты», поскольку это относится к маневрам «втягивания», которые фактически снижают стабильность. Макгилл защищает технику, которую он называет «стимулирующей» в месте «пустотелых» или «рисовальных». Исследования ясно показывают, что при рисовании или впадине может снижаться база поддержки и стабильности позвоночника.
Начинаем делать упражнения на ягодицы
Перед тем как начать упражнения для увеличения ягодиц, обязательно следует сделать растяжку, которая хорошо разогреет мышцы и подготовит их к предстоящей тренировке.
Для этого нужно сесть на пол, сгибая левую ногу в колене и отвести её назад, при этом внутренняя сторона бедра на полу. А правую ногу сгибаем в колене, положа на пол наружной стороной бедра.
Тем не менее, мы учим рисовать как упражнение в нервно-мышечном осознании, а не в качестве основного носителя стабильности. Кроме того, многие наши спортсмены имеют классический «синдром синдрома Янды» с почти выступающей брюшной стенкой и значительным поясничным лордозом. Он представил многие концепции дисбаланса мышц.
В действительности, спортсмен не упражняется в пустоте, а просто возвращает брюшную стенку в свое предполагаемое положение стабильности. Другими словами, целью является просто вернуть живот в нормальное анатомическое положение. Ключевым моментом здесь является то, что привлечение спортсмена с лордозом не уменьшит базу поддержки, как предлагает Макгилл.
Прижимаем правую стопу к левому бедру к передней его стороне. Принимаем исходное положение, начиная медленно наклоняться вперёд через правую ногу. Таким способом мы растягиваем правую ягодичную мышцу, а когда ноги поменяем, то – левую. Повторяем столько, сколько хватает сил, стараемся при этом наклоняться все ниже и ниже вперёд.
На мой взгляд, проведение упражнений на рисование буквально «устанавливает таблицу» для всех других упражнений по стабильности. Мы учим спортсменов заключать контракт с мышцами, которые они не могут заключить добровольно. Спортсмены или клиенты, неспособные втянуть, не смогут адекватно стабилизироваться в любом другом движении. По моему мнению и опыту, цель этого упражнения - это не само осуществление, а то, что позволяет клиентам правильно научиться определять основные мышцы во всех действиях. Первоначально концепция рисования применяется к четвероногим или мостовым упражнениям.
Эффективные упражнения для бёдер и ягодиц
«Выпады с гантелями и штангой»:
Они предназначены для увеличения и накачивания квадрицепсов и большой ягодичной мышцы.
1. Стаём прямо, слегка расставив ноги. Штангу помещаем за шеей, как во время выполнения приседания со штангой;
2. Делаем вдох и шаг вперёд, туловище держим прямо. В это время бедро, перемещаемое вперёд, должно стабилизироваться горизонтально или чуточку выше. При выпаде вперёд переносим всю тяжесть своего тела на выставленную ногу вперёд.
На мой взгляд, это упражнение является основой, на которой строятся все другие упражнения по устойчивости. Разница заключается не в том, как вы выполняете упражнения, а в том, как вы их организуете. Наука, лежащая в основе основной подготовки. Сила ствола может быть книгой о вас. Обучение туловища, ядра или столба, в зависимости от вашего описательного выбора, чревато разногласиями и путаницей. Сторонники пауэрлифтинга или олимпийского лифтинга, похоже, чувствуют, что большинство научных достижений в области медицины и физиотерапии не относятся к спорту силы.
«Выпады с гантелями»:
Это упражнение для ягодиц предназначено для укрепления мышц бедра и ягодичной мышцы.
1. Стаём прямо, слегка расставив ноги. Гантели опущены по бокам в руках;
2. Делаем вдох и широкий шаг вперёд, держа туловище как можно прямее;
Это очень легко для тех, кому никогда не нужно беспокоиться о беге или прыжках с атлетами, чтобы рассказать нам, как обучать тех, кто их делает. К сожалению, когда тренеры по пауэрлифтингу или олимпийские лифты начинают тренироваться от развития силы и энергии при повышении производительности, возникают проблемы.
Это говорит нам о том, что глубокие мышцы живота играют ключевую роль в устойчивости поясничного отдела позвоночника. Многие в силовом сообществе не согласны. Многие, кто прочитал мою работу, могут считать это отходом от моих предыдущих мыслей. В своей книге «Диагностика и лечение синдромов обесценения движения» Сахрманн делает несколько интересных замечаний относительно основного обучения, поскольку он относится к более крупным мышцам, таким как внешняя косая и внутренняя косые. Он выделил сущность любого упражнения, кроме самого важного, основного упражнения.
3. Когда бедро, выставляемое вперёд, принимает горизонтальное положение, возвращаем его энергичным усилием в исходное положение;
4. И делаем выдох, когда заканчиваем движения.
Чем шире ваш шаг, тем сильнее задействована ягодичная мышца и сильнее напряжены поясничные мышцы и мышцы бедра. Когда выполняется такой комплекс, в определённый момент нога несёт дополнительную нагрузку, испытывая всю тяжесть веса, потому, во избежание травм, эти занятия нужно начинать с лёгкими штангами или нетяжелыми гантелями.
Она рекомендует более традиционную брюшную полость как сегментное движение, не направленное, по существу, в прямую кишку, а на внутреннюю косовую. Фактически, Сахрманн говорит: Основным недостатком улучшения мышц прямой мышцы прямой мышцы является то, что она не может производить или предотвращать вращение, а слишком большая жесткость или ее недостаток вносят вклад в торакальный кифоз. Однако данные, которые он цитирует, показывают, что чем больше Внутренняя наклонная активность на самом деле заключается в том, что сверху или «сегментный хруст» лежат лежа.
«Махи ногой назад с нижнего блока»:
Эти эффективные упражнения предназначены для увеличения мышц ягодиц, они вовлекают в работу большую мышцу и седалищно-большеберцовую мышцу, чем позволяют усовершенствовать задний контур вашей ноги.
1. Стаём лицом к тренажёру, взявшись за поручень, наклоняя туловище вперёд;
2. Одну ногу ставим на пол, а к другой закрепляем манжет от тренажёра;
Сахрманн дает четкие различия в том, как это следует делать, фокусируясь на внутренней косой и создавая невероятный случай для включения в школьную программу старых упражнений. Он также ссылается на супра-обратное как на фундаментальное внешнее наклонное упражнение. Это упражнение представляет собой сгибание бедра на плечо, которое вызывает достаточную активность во внешней косой области.
Выздоровление и профилактика травматизма. Чтобы действительно понять основную подготовку, нам нужно взглянуть на основные схемы компенсации, которые возникают, когда кто-то испытывает основное обучение. Это одна из основных проблем боли в нижней части спины и может быть одной из ключевых областей, которые мы попытаемся улучшить в течение следующих нескольких лет. Макгилл использует термин «ягодичная амнезия». Майк Кларк может называть это проблемой взаимного торможения или синергического доминирования.
3. Делаем вдох и отводим бедро назад, затем возвращаемся в исходное положение;
4. Делаем выдох, когда заканчиваем движения.
«Махи ногой назад»:
Эти упражнения для ягодиц и бёдер отлично подходят для их укрепления и накачивания.
1. Подходим к тренажёру, взявшись за его ручки;
2. Наклоняемся немного вперёд, при этом одну ногу ставим на подставку, а другую помещаем за мягким валиком, расположенным на уровне коленных суставов и лодыжек;
Макгилл и Кларк идентифицируют одну и ту же проблему: слабо ли ягодицы, потому что псоны напряжены, или псоса напряжены, потому что ягодицы слабы? Это может быть взаимозависимая классика, установка яйца и курицы. В любом случае правильное укрепление ягодиц станет лучшим лекарством. На самом деле нам, возможно, не нужно укреплять, а просто перевоспитывать нервно-мышечную систему.
Фактически, большинство ранних достижений в усилии более нервные, чем сократительные. Для этого спортсмену необходимо уметь устанавливать ядро и выполнять ягодицы. Первоначально это лучше всего подходит в четверке, чтобы исключить вклад подколенного сухожилия. В своей книге Сарманн представляет еще одну серию мыслей. Она считает, что боль в передней части тазобедренного сустава также является результатом плохой ягодичной функции и синергического доминирования подколенного сухожилия. Сахранн обсуждает простое биомеханическое объяснение, ссылаясь на нижнюю точку вставки подколенных сухожилий в бедренной кости.
3. Делаем вдох и начинаем двигать бедром назад, задерживаем тазобедренный сустав в таком положении на 3 секунды;
4. Становимся в исходное положение и выдыхаем.
«Махи на полу ногой назад»:
Укрепляют большою ягодичную и седалищно-подколенную мышцы.
Если подколенные сухожилия постоянно называют первичными разгибателями тазобедренного сустава, результатом будет боль в передних бедрах плюс деформация подколенного сухожилия. Передняя боль в бедре возникает из-за плохого угла тяги подколенного сухожилия при использовании в качестве разгибателя тазобедренного сустава.
Ключом к будущему тренировки ствола или сердечника будет объединение всех необходимых движений без недооценки или умаления определенного мышц или движения. Столь большое внимание было уделено привлечению упражнений и стабильности, которые многие спортсмены не выполняют такие упражнения, как приседания и скручивание. Боль в пояснице сильно зависит от максимальной активации слабых ягодиц.; Напряжение подколенного сухожилия сильно зависит от максимальной активации слабых ям.; Передняя боль в бедре сильно зависит от максимальной активации слабых ям.; Боль переднего колена сильно зависит от среднего сопротивления или активации слабых ям. Когда синергист слаб, мышечное напряжение, вероятно, является результатом чрезмерно требовательного.
1. Становимся на одно колено, оперевшись на локти и предплечья. Заводим колено работающей ноги под грудь;
2. Вдыхаем и отводим согнутую под грудью ногу назад, так, чтобы полностью распрямилось бедро.
«Мостик лёжа»:
Данные упражнения накачивают и укрепляют ягодицы в домашних условиях.
1. Ложимся спиной на пол;
2. Руки расположив вдоль туловища и выпрямив их, ладонями на полу;
Если вы видите утечку воды в своем доме, вы не просто попробуете закупорить отверстие или нанести краску на водяное пятно. Вы будете искать источник воды. Вы увидите на крыше проблему. Не сосредотачивайтесь на месте боли - сосредоточьтесь на источнике боли. В более общей картине тренеры должны смотреть на каждую травму, как на корневую причину, на любой плохой дизайн программы или на слабость синергии.
Мы проводим активацию ягодичных мышц в начале каждой тренировки, чтобы лучше понять их функцию и надеемся «разбудить их», чтобы они были самыми большими участниками тренировки. Вся эта «ягодичная активация» может стать проблемой, поскольку вам нужно коснуться задних концов спортсменов или клиентов. Будьте осторожны и четко говорите.
3. Сгибаем колени;
4. Вдыхаем, поднимая ягодицы над полом, упираемся стопами твёрдо в пол;
5. Задерживаемся в таком положении на 2 секунды и опускаем таз, но не касаемся ягодицами пола и выдыхаем.
«Махи ногой в сторону»:
1. Стаём боком к тренажёру;
2. Выпрямляем туловище, взявшись рукой за поручень;
3. Одну ногу ставим ближе к тренажёру, а к другой ноге прикрепляем манжет тренажёра;
Мы идем по опасной, но необходимой воде. Существует тонкая грань между доминирующими упражнениями на тазобедренном суставе и основной тренировкой. Решение может состоять в том, чтобы сделать ваше основное обучение в те дни, когда вы делаете свои доминирующие упражнения на нижних бедрах или, возможно, выполняете какое-то доминирующее упражнение на бедрах каждый день. Рисунок 1 ниже; Для максимального ягодичного кровотечения используйте четырехстрочное наращивание бедер или поднимите бедро. Крепление - техника, которую преподавал и одобрял Макгилл, который связан с сокращением одновременной стабилизации как поперечной брюшной, так и прямой мышцы брюшного пресса.
- Рисование - действие приведения прямой мышцы живота к позвоночнику.
- В идеале это делается путем сжимания поперечных брюшных и внутренних косых мышц.
- В фиксации нет попытки уменьшить диаметр талии, просто активируйте мышцы.
4. Делаем вдох и отводим ногу в сторону, чем повыше;
5. Становимся в исходное положение, выдыхаем.
«Махи в сторону с рычагом тренажёра»:
1. Подходим к тренажёру, выпрямляемся;
2. Одна нога на подставке, а вторая упираться с внешней стороны в валик, который находится ниже коленного сустава;
3. Вдыхаем и отводим ногу в сторону, двигаем валик вверх всё выше;
4. Медленно становимся в исходное положение и выдыхаем.
«Махи лёжа на боку»:
1. Ложимся боком на пол, голову подпираем согнутой ладонью;
2. На вдох поднимаем ногу от пола вверх, сохраняем при этом выпрямленным колено. Угол отведения 70 градусов;
3. Принимаем исходное положение.
«Разведение ног на тренажёре»:
Идеально подходит женщинам, потому что повышенный тонус бёдер, при занятии, придаёт округлость им, выделяет талию, делая её визуально тоньше. Данные упражнения для ног и ягодиц предназначены для их укрепления.
1. Садимся на тренажёр;
2. На вдохе разводим бедра с максимальной амплитудой;
3. При спинке тренажёра назад – напрягаются средние мышцы ягодиц, а если спинка вертикальна, то вся нагрузка направлена на верхний отдел больших ягодичных мышц.
Универсального рецепта добиться идеальной формы не бывает, только правильно подобранные и регулярные занятия приводят в порядок фигуру, главное не ленитесь и искренне желайте изменить себя!
Дорогие дамы! Если вы хотите привести в отличную форму ваши ягодицы этот комплекс упражнений подойдет вам лучше всего!
Прежде всего, не должно быть никаких «но», «а что если» … Если вам нужны красивые ягодицы, вы должны тренировать именно их. Если олимпиец хочет стать чемпионом по плаванью, прыжкам в воду или в стрельбе он должен много тренироваться для этого. Пловец не будет плавать всего два раза в неделю, а в остальное время стрелять из лука или ездить на велосипеде. Он будет заниматься плаваньем ровно столько, сколько требуется для достижения лучшего показателя, пока не наберется достаточно мастерства.
Эти правила ничем не будут отличаться, когда дело дойдет до тренировки подтянутых ягодиц. Вам нужно расставить приоритеты. И весь ваш потенциал направить на работу с этой группой мышц. Только в этом случае ваши ягодицы будут сильными и выглядеть сногсшибательно.
Выберите лучшее для ваших ягодиц!
Выбирайте тот режим тренировок, который лучшим образом будет направлен на результат, которого вы добиваетесь. Если вам нужно красивое тело, вы должны выбирать программу, которая будет соответствовать этой цели. Звучит просто и логично, но, тем не менее, очень часто женщины выбирают программы, которые совсем им не подходят, даже если они очень хорошо продуманы.
Ни один спортсмен в здравом уме не может выполнять абсолютно все упражнения. В том числе и пауэрлифтеры тщательно подбирают упражнения для соревнований и программу, чтобы достичь желаемых результатов.
Прежде всего, нужно выбирать упражнения, где ягодичные мышцы работают сильнее всего. Мы сразу исключаем экстензии ног, жим ногами и гакк-приседания, так как нам, прежде всего, нужно задействовать мышцы ягодиц, а не квадрицепс.
Анатомия
Мышечные волокна в ваших ягодицах устроены таким образом, что половина из них сокращаются быстро, половина медленно. Мышцы ягодиц выполняют несколько функций. Они играют важную роль в основных движениях: движения бедер, наклонах таза вперед и назад. Ваши ягодичные мышцы отвечают за стабильное положение таза и позвоночника, учувствуют в осанке, отвечают за снижение травматизма в подколенных сухожилиях и тазобедренных суставах. Поэтому, добавив всего одно упражнение на бедра вы вряд ли получите ощутимый результат.
При составлении своей программы выберете 4 упражнения, которые будут наиболее эффективным образом заставлять работать ваши ягодичные мышцы в различных диапазонах без перегрузок в нижней части спины. Выберете одно или два движения из приведенного ниже списка. Таким образом, вы не будете перегружать спину, а выполняя эти упражнения в начале тренировки вы дадите оптимальную нагрузку на эти группы мышц. Делайте упражнения до чувства жжения в мышцах!
Накачай свою попу!
Делайте упражнения в полную силу. Если вы не чувствуете жжение при выполнении упражнений, значит вы не доделываете их до конца. Это один из самых важных аспектов тренировок, если не самый важный. Сделайте так, чтобы ваши мышцы горели. Это золотое правило. Запишите и делайте это.
Построение красивых ягодиц отличается от техник пауэрлифтинга. Дело в том, что ваши мышцы не знают веса, они реагируют на механическое напряжение, метаболические перестройки и мышечное напряжение, это к вопросу о том, какой вес ты можете поднимать с ягодиц. Скажу только, что напряжение, которое вы испытываете при работе я ягодицами должно увеличиваться со временем, и это можно делать как весом, так и суммарной нагрузкой или временем выполнения упражнений. Вы никогда не добьётесь желаемого результат, если не будете все время адаптироваться к новым стимулам.