Всякий современный человек любого пола — как женского, так и сильного, грезит об идеальном сложении тела. Изящная талия, притягивающая взоры своей стройностью — к ней стремится значительное число девушек. Мускулистый торс — мечта каждого мужчины, полагающего себя успешным.

Но как быть если уж имеются ненавистные складки на пузике и боках? Этот противный валик на талии ехидно именуется «спасательным кругом».

Эти простые сахара не только низки в калориях, но и более дружелюбны к вашему уровню сахара в крови, они также помогают увеличить количество «хороших» бактерий, обнаруженных в вашем кишечнике. Говорят, что этот процесс помогает при запоре. Возможно, вы не сможете купить его в местном продуктовом магазине; однако существует много природных источников для олигосахаридов, таких как продукты из соевых бобов и бананов.

Запор не влияет только на ваш желудок, уверенная боль, которую он приносит, может привести к тому, что вы будете бросать и поворачиваться в своей постели ночью. В худшем случае могут быть опасные для жизни последствия, чтобы не рассматривать проблему до того, как она выйдет из-под контроля Для того, чтобы попрощаться с запорами навсегда, рекомендуется регулярное упражнение и диетическое дополнение. Принимая слабительные - это беспорядок, поэтому начинайте упражняться утром и едите для своего здоровья, и вы будете в порядке.

Нелишне знать, что при готовности и трудолюбии, всё получится кардинально изменить и несложно исправить. Главное — запастись терпением и без остановки стремиться вернуть былые заманчивые формы. Хотим предложить Вам предельно незатейливые тренировочные упражнения, чтобы удалить животик и предельно снизить размер боков.

Они невероятно бесхитростны, но крайне действенны и заточены на старательное изменение мускульных групп всех разделов пузика, как брюшного пресса, так и мускулатуры, которая располагается по бокам. Реализуя данный прекрасный тренировочный комплекс дома, в привычных условиях, греза о животе без излишних жировых отложений, перестанет казаться несбыточной. Да и кто не хочет реально сэкономить на абонементе в спортивный зал?

Отделка средней части хорошо для многих вещей, таких как вписывание в ваши любимые джинсы или прогулка по пляжу в купальнике с уверенностью. Но есть еще лучшие причины для работы с лишним багажом вокруг вашего желудка. Этот багаж, известный как висцеральный жир, не является самым раздражающим видом - он также является самым опасным. Поскольку он образуется между вашими органами, глубоко внутри брюшной полости, он выделяет белки, которые могут вызвать хроническое воспаление, подвергая вас риску сердечных заболеваний, диабета и даже рака.

Один простой способ узнать, не переносите ли вы слишком много брюшного жира, - это обернуть измерительную ленту вокруг вашего тела в верхней части ваших тазобедренных суставов. Если ваш номер больше 35 дюймов, возможно, пришло время принять меры. Новости: избавление от жира на животе проще, чем вы могли подумать. С правильным планом, на самом деле легче потерять, чем упрямый жир с низким содержанием жира или, казалось бы, невозможно отрезать повязку на спине. Придерживайтесь этих принципов диеты и физических упражнений, а летом вы будете более стройными и здоровыми.

Готовьтесь трудиться

Решиться на свою первую домашнюю тренировку, как правило, очень легко. Вы полны энтузиазма, и сил, без сомнений, вот-вот, и вы начнёте выглядеть как суперзвезда и получать отовсюду восторженные взгляды. И вы с рвением впрягаетесь в работу надо собой.

Намного сложнее их в дальнейшем не забросить. Ведь со временем энтузиазма будет все меньше, стремление иметь впечатляющую талию очень отдалится. Да и талия к тому времени не будет казаться такой уж заросшей жиром.

Отжимания от пола

Борьба с жирами с пищей Очевидно, вы хотите сохранить свои калории в здоровом диапазоне и избегать еды с высоким содержанием насыщенных жиров. Но исследование также показало, что употребление большего количества определенных продуктов может помочь вам сжечь лишний висцеральный жир и проложить путь к меньшей средней.

Сосновые орехи особенно велики, потому что они также содержат высокий уровень полиненасыщенных жирных кислот. Эти кислоты увеличивают уровни двух гормонов, которые сигнализируют о вашем мозгу, когда вы будете полны. Попробуйте перекусить на одной унции кедровых орехов за 20 минут до еды, чтобы избежать переедания.

Корень зла всего этого один — практически все хотят увидеть плод своих трудов воочию, уже спустя несколько занятий, но давайте понимать, что так быстро это невозможно. Чтобы появились первые самые незначительные успехи, должен пройти как минимум месяц активной работы над собой. Следует помнить: Вы накапливали свои запасы жира годами, не обращая внимания на питание, не тренируя своё тело и ведя праздный образ жизни. Так что избавиться от всего накопленного за несколько дней не удастся — придётся изрядно поработать.

Продукты с низким гликемическим индексом Люди с хронически высоким уровнем кортизола гормона стресса, как правило, несут избыточный висцеральный жир. Продукты с высоким гликемическим индексом, который использует систему ранжирования от 0 до 100, вызывают более быстрые всплески в вашем сахаре крови, в свою очередь, вызывая высвобождение кортизола при падении уровня глюкозы. Постоянное повышение и снижение уровня сахара в крови также может привести к резистентности к инсулину - первый шаг на пути к диабету типа 2.

Чтобы добиться аналогичных результатов с купленным в магазине зеленым чаем, вам нужно будет варить от двух до четырех чашек в день. Молочные продукты Когда ваше тело низко кальция, оно вырабатывает гормон, который сигнализирует организму о хранении висцерального жира. Встреча с рекомендуемыми ежедневными потребностями кальция может помочь снизить уровень этого гормона. И недавнее исследование, опубликованное в исследовании ожирения, показало, что кальций из молочных продуктов имеет более сильный эффект, чем кальций из других источников.


Начинаем

Начинать тренировочный процесс следует с комфортной и незначительной нагрузки.

Ваша стартовое занятие должно длиться всего 8-10 минут. Каждое последующее нужно увеличивать на 5 минут. И так Вы трудитесь, пока протяжённость каждого вашего занятия не дойдёт до отметки 20 минут в день.

Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Для этого вам нужно увеличить общий калорийный ожог кардио. Исследование Университета Дьюка показало, что люди, которые делали умеренное сердечно 178 минут в неделю почти не получали висцерального жира в течение восьми месяцев. Участники, которые в течение такого же периода времени работали с более высокой интенсивностью, добились еще больших результатов - снижение веса живота почти на 7 процентов.

Чтобы максимизировать вашу тренировку, попробуйте интервальную тренировку, которая чередуется между кардио сердечно-сосудистой системой с высокой и низкой интенсивностью. После того, как вы создали обычную рутину сердечно-сосудистой системы, добавьте две или три тренировочных тренировки в течение нескончаемых дней для своих недельных тренировок, каждый из которых, естественно, получает жир с возрастом, но наращивание мышечного тонуса может значительно замедлить выработку жира на животе. проведенные в Университете штата Миннесота, женщины с избыточным весом, которые проводили два раза в неделю силовые тренировки, которые включали от 8 до 10 упражнений основных мышечных групп, от кусочков бицепса до ножных прессов, на два года увеличили на 67 процентов меньше висцерального жира, чем женщины, регулярно занимайтесь профессиональной подготовкой.

Разумеется, тренировочный план нужно периодически изменять. Не следует выполнять одни и те же упражнения слишком долго, иначе Ваше тело к ним быстро привыкнет и они перестанут оказывать на него ожидаемый эффект. Если прислушиваться к этим крайне элементарным рекомендациям, то Ваши живот и бока ощутимо изменятся, и вы будете замечательно смотреться.

Самая сложная часть очищения - это то, как она может согреть вашу энергию. Очищение само по себе требует энергии, поэтому ваше тело уже усложняется для детоксикации, и это может привести к усталости. Кроме того, очищение ограничено калорийностью и низким содержанием углеводов. Как правило, они не обеспечивают достаточного количества белка и углеводов для восстановления и пополнения тканей после тренировки, поэтому, если вы слишком интенсивно тренируетесь, вы действительно можете уйти, - говорит зарегистрированный диетолог и тренер уровня 4 Мария Пагано.

Первопричины скопления жира на талии

Есть множество оснований, по которым на талии появляется «спасательный круг» из жира, но главная из них — пожирание на ночь несметного изобилия углеводов и жиров, так милое сердцу многих. Именно съеденные на ночь пустые калории, наше тело и превращает в жировые залежи и надежно прячет в промежутке между мышечной тканью и кожей и внутренними органами.

Тем не менее, легкие упражнения или правильный вид в сочетании с правильной программой могут действительно улучшить очистку. Ваша цель во время чистки - позволить вашему телу делать то, что ему нужно сделать: Детокс. И движение может облегчить процесс. Когда вы работаете, вы, естественно, работаете со своими каналами детоксикации. Глубокое дыхание помогает вытеснять токсины через легкие, вы потеете токсины через кожу, вы стимулируете толстую кишку, и вы активируете выделение токсинов через вашу лимфатическую системы, - говорит Пагано.

Но с легкой йогой или ходьбой вы могли бы избавиться от всего лишь сока, - объясняет Пагано. Если ваша энергия просто не в порядке, она предлагает сократить вашу тренировку от часа до 30 минут. «Вы не хотите терять мышечную массу или получать травмы, переусердствуя; важно настроиться на свое тело». Найдите свою тренировку, найдите свою очистку.

Вполне реальной причиной выпирания Вашего живота являются слабые мускулы на нём. В случае, когда мускулатура неразвита, то она не способна удерживать живот в его разумных границах. Также хилые мышцы сообщают всему миру, что в жизни каждого конкретного человека абсолютно не присутствуют занятия на мышцы пресса.

Простые правила

Простые упражнения чтобы убрать живот и бока будут эффективны в единственном случае — когда в комплексе с ними будут соблюдаться некоторые рекомендации, а именно:

Даже низкоинтенсивная кардио требует необходимости вставать и уходить, поэтому, если 6 суточных соков недостаточно, поднимите его, чтобы пройти настолько глубоко, насколько это возможно, с планом зеленого сока, который также включает в себя специи для обмена веществ, такие как халапеньо, богатая калия кокосовая вода и очистители системы, такие как кинза и хлорофилл.

Вода кокосового ореха поможет сохранить ваши электролиты от низких и повысить гидратацию для дополнительной энергии, говорит Пагано. Мы продолжаем нашу серию записей о чистоте, и нет сомнений в том, что поддержание здорового кишечника имеет основополагающее значение для предотвращения болезней, поскольку именно в них обнаруживается большая часть нашей иммунной системы, и это наши предки уже знали, показывает это это древняя йогическая техника, очищающая кишечник соленой водой.

  • Отказаться от перекусов ночью. Наш организм имеет много специфических черт, и одной из таковых можно считать то, что в вечернее время инсулин, ответственный за переработку углеводов, вырабатывается в намного меньших количествах, чем днем. Реальность говорит только об одном: всё, съеденное в ночное время, окажется непосредственно на талии в виде жира. Чего нельзя сказать о раннем завтраке, он напротив, обеспечивает организм зарядом на весь день.
  • Включить в свой распорядок дня тренировки, нацеленные на усиление могучего брюшного пресса и косых мышц. В случае постоянного выполнения программы упражнени, направленных на поддержание в тонусе мышц, расположенных в области талии, можно многократно похудеть и убрать лишний жир на животе, удалить раздражающие излишние сантиметры на боках, внизу спины и в приницпе приобрести стройное и подтянутое телосложение. Заставив мускулы во время занятий интенсивно напрягаться, мы вынудим наш организм тратить много энергии, и тело эту энергию возьмёт, расщепляя запасы жира.

Нелишне учитывать, что ни одна даже самая суровая тренировка не приведёт к успеху, если не видоизменить кардинально своё питание.

С точки зрения йоги, один из ключей к здоровью находится в толстой кишке. Организм опьяняет систематически, без перерывов, на протяжении всей жизни. Существует несколько причин. Ежедневная эвакуация кишечника не исключает, что слизистая оболочка, стенки кишечника, может иметь корку отложений: это мало-помалу они встроили в нее и что они никогда не устраняются. Что может быть причиной очень разнообразных расстройств, например, путем постоянной интоксикации. Желудок: потеря тонуса, выпадения, язвы, рак и часто вызывают неприятный запах изо рта. Ноги: пояснично-крестцовый радикулит, застой крови, ведущий к варикозным расширениям вен. Печень: перегрузка печени, исчисления в желчном пузыре, печеночная интоксикация. Приложение: Хронический или острый аппендицит. Кровь: анемия. Низкий живот: хронические инфекции половых органов, вытеснение матки. Кожа: сыпь различной природы.

  • Почки: камни, почечные колики.
  • Нервная система: бессонница, депрессия, раздражительность, истерия.
  • Колон: геморрой, рак.
Один великий метод, чтобы очистить все эти пищевые остатки в нашей кишке, несомненно, Шанк Пракшалана.

Простые упражнения чтобы убрать живот и бока, предназначены сжигать калории. Но если в организм поступает переизбыток этих калорий, то можно забыть о похудении. Не усложняйте свой процесс похудения, питайтесь разнообразно, без излишеств. Давайте запомним золотое правило похудения: калорий в организм должно поступать меньше, чем тратиться в течение дня.

Это просто, в пределах досягаемости почти всех, помимо тщательной очистки толстой кишки, также полностью устраняет осадки всего пищеварительного тракта, от желудка до ануса. В этом методе вода, которую мы принимаем во рту, идет в желудок; затем, руководствуясь некоторыми очень простыми движениями, которые мы объясним позже, проходит через кишечник до выхода. Повторяйте технику, пока вода не выйдет так же чистой, как она появилась. Это не представляет серьезной трудности, никакой опасности и рекомендуется почти каждому, если это выполняется скрупулезно.


План несложных тренировок

Любую физическую активность рекомендуем начинать с разминки. Эта процедура занимает каких-то 5 минут. Что такое разминка – всем известно ещё со времён уроков физкультуры в школе. Она представляет собой разнообразные взмахи руками и ногами, повороты тела и наклонные движения. Разминка требуется, чтобы разогреть мышцы и сделать их эластичными, тем самым подготовить их к дальнейшим упражнениям и избежать травм. Так что смело добавляем в разминку разнообразные прыжки, подскоки, бег на месте и абсолютно всё, что придёт нам в голову и заставит наше сердце биться чаще, а дыхание сделает прерывистым и натруженным. Не забудьте включить в разминку упражнения на растягивание – они помогут мышцам вытянуться и дополнительно уберегут от травм.

Выберите тихий день для уборки, так как вы должны сделать это натощак, идеальный момент - ранним утром, с пустым желудком. Процесс длится от 2 до 4 часов, поэтому рекомендуется некоторое время отдохнуть. Кроме того, возможно, потребуется больше движения кишечника в течение 1 или 2 часов после окончания, поэтому лучше всего находиться дома или рядом с ванной.

Отжимания на трицепс

В тот день, когда мы это делаем, мы не можем заниматься другими упражнениями йоги, гимнастики или боевых искусств, и ни на следующий день. Приготовьте около 2 или 3 литров теплой воды с солью. Обязательно, чтобы вода была соленая, потому что иначе она будет поглощаться через осмос через слизистую оболочку, будучи эвакуирована мочевым путем, а не анусом. Если вода кажется слишком солёной, мы можем немного снизить концентрацию соли до тех пор, пока она не станет приемлемой для нас.

Теперь переходим непосредственно к самой тренировке:

Скручивания

2 подхода по 10-25 повторений (отдых 15-60 секунд)
Скручивание является основой всех тренировок, предназначенных для снижения объёма талии и проработки мышц пресса, поэтому оно включается в состав практически каждого комплекса на пресс. Скручивание можно назвать базовым упражнением для мышц пресса потому, что анатомическим мышцы пресса созданы природой именно для того, чтобы подтягивать грудную клетку к области таза. Именно поэтому, правильно исполняемое скручивание максимально нагружает мышцы пресса, заставляя их работать таким образом, как им это предназначено природой.

Как же эффективно и правильно выполнять скручивание?
Здесь есть два пути.
Первый способ выполнения скручивания:
Принимаем начальное расположение для правильного выполнения упражнения: ложимся на спину, руки соединяем за головой в замок (или скрещиваем на груди), а ноги сгибаем в коленках, поставив стопы на пол. Пресс должен быть слегка напряжен за счет того, что ребра будут слегка подтянуты к бедрам.
Теперь неторопливо поднимаем плечи, подтягивая живот к коленям, задерживаемся в верхней позиции на секунду-другую, и возвращаем тело в исходную позицию.
В тот момент, когда вы делаете это упражнение, обязательно нужно контролировать локти (не позволяйте им уходить вперед), подбородок должен находиться прямо, ягодицы не должны напрягаться. Именно таким образом мы заставим работать только мышцы пресса, исключив «помощников» — мышцы спины и ног, которые могут забрать у пресса часть нагрузки. Поскольку мы тренируем пресс, значит концентрируемся на том, чтобы напрягался именно он. Контролируем своё дыхание: Вдох выполняем, вернувшись в исходную точку, во время движения в верхнюю точку — выдыхаем.
Выполняем два подхода по 10 раз. Между подходами — расслабляемся и глубоко дышим. Однако не позволяйте себе отдыхать между подходами более 15-60 секунд. Если вы будете отдыхать больше, весь эффект от выполнения упражнения будет потерян.
Второй способ выполнения скручиваний:
Исходное положение несколько отличается от первого варианта: лежим на спине, колени согнуты, стопы стоят на полу, плечи приподнимаем, напрягая мышцы живота. Делаем движение, стараясь максимально подтянуть грудь к нижней части бедра (максимально стараемся подтянуть грудь ближе к тазу, скручивая всё тело).
Дышим: при движении вперёд — выдох, откидываемся назад — вдох.
Контролируйте постоянное напряжение мышц пресса, не давайте им расслабиться, только тогда они будут работать в полную силу.
Выполняем 2 раза по 10 раз. Отдыхаем 15-60 секунд, не позволяем себе остыть, отдыхая больше.

Обратные скручивания

2 подхода по 10-25 повторов (отдых 15-60 секунд)
Пресс состоит из двух отделов – так называемый верхний пресс и нижний пресс. Разделяют упражнения различных разделов пресса по тем мускулам, которые в большей степени работают когда вы делаете то или другое упражнение.
Выполняя подъёмы ног, мы интенсивно проработаем именно нижний отдел пресса.
Итак, преступим.
Занимаем исходное положение: ложимся на спину, поднимаем ноги под прямым углом к телу (бёдра и голень образуют прямую линию), таким образом, чтобы лодыжки находились строго под прямым углом с полом. Руки разводим в разные стороны и кладём на пол. Руки нам потребуются, чтобы жёстко зафиксировать тушку в положении лёжа, и больше ни для чего. Помогать ими в то время, как Вы будете делать упражнение, не следует.
Заняв исходное положение, не меняя угла сгиба ног, неторопливо поднимаем таз примерно на 5 см над поверхностью пола. Задерживаемся на несколько секунд, ощущая, как напряжены мускулы, и возвращаем таз на пол.

Во время всей работы, спина плотно контактирует с полом, движется только таз. Смысл этого упражнения именно в том, чтобы держать в напряжении мышцы брюшного пресса всё время, давая им только краткосрочный отдых в исходном положении. Сконцентрируйтесь на том, чтобы мышцы нижнего отдела таза были всё время в напряжении, не лежите на полу между повторениями подолгу.
Следим за дыханием: в положении лёжа — вдыхаем, поднимаем бедра — выдыхаем. Выполняем два подхода по 10 повторений. Перерыв между подходами не должен продолжаться более 15-60 секунд. Помните – чем меньше отдых между подходами, тем лучше.

Скручивания с подъёмом ног

Выполняем 2 подхода по 10-25 раз (отдых 15-60 секунд)

Объединение двух весьма известных упражнений на пресс, поможет нам проработать в одно и то же время, верхний и нижний его разделы. Смысл именно этого упражнения в том, что мы нагружаем весь массив пресса, заставляя разные разделы работать одновременно и навстречу друг другу. Во время выполнения Вам потребуется максимальная координация тела, выполнять это упражнение будет сначала несколько затруднительно, но потом привыкнете.
Занимаем исходную позицию (такую же, как и в предыдущем, упражнении, однако, руки соединяем за головой в замок).
Ноги сгибаем и располагаем под прямым углом к телу таким образом, чтобы голень находилась в параллели с полом.
Плечи чуть приподнимем, почувствовав напряжение в животе.
Двигаются одновременно и колени (в направлении к груди), и грудь (навстречу коленям).
Однако, следует обратить Ваше внимание, что не следует в движении назад, в исходное положение, резко расслаблять тело, бросая его на пол. Напряжение в мышцах следует сохранять во время всего движения, поддерживая постоянное напряжение мышц.
Не забываем о правильном дыхании: вернувшись в исходное положение — вдыхаем, во время выполнения движения — выдыхаем. Делаем два подхода по 10 повторений. Обращаем внимание на продолжительность отдыха (не более 60 секунд, в идеале – 15 секунд).

Боковые скручивания

Выполняем 2 подхода по 10-25 раз (отдыхаем 15-60 секунд)

Массив нашего пресса включает в себя не только прямые мышцы живота, так чудесно красующиеся и предоставляющие нам такие желанные «кубики» (при хорошей тренированности и малом колчиестве жира).
В том числе, мышцы пресса состоят и из и косых мышцы живота, которые также нужно нагружать, и делать это регулярно. Этот вид скручивания способен нагрузить именно косые мышцы живота.

В исходном положении — ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы устанавливаем на пол. Плечи чуть приподнимаем, опираясь на нижнюю часть спины.
В таком положении разводим ноги на ширину плеч. Руки соединяем за головой в замок.
Упражнение выполняется следующим образом — по очереди тянем сначала левое плечо к правому колену, затем правое плечо к левому колену. Локоть при этом должен оставаться на уровне плеча. Стараемся держать мышцы пресса в постоянном напряжении, живот стараемся втягивать.
Боковые скручивания выполняются в быстром темпе в 2 подхода по 10 раз. В перерыве расслабляем и растягиваем мышцы пресса. Не забываем про периоды отдыха – они не должны быть слишком затяжными, старайтесь довести их до 15 секунд.

Диагональные скручивания

2 подхода по 10-25 раз (отдых 15-60 секунд)

Здесь Вы максимально нагрузите ваш живот так, что во время отдыха, непременно ощутите адскую усталость и жжение в мускулатуре (весьма приятное).
Ложимся, кисти соединяем за головой, приподнимаем плечевой пояс и верхнюю часть груди, и тянем правое плечо к левому колену, одновременно левое колено подтянется к правому плечу.
После этого противоположная сторона работы: левое плечо начинает движение к правому колену, и колено также подтянется к левому плечу.
Область спины прижимаем к полу и стараемся не перекатываться.

Велосипед

Сделаем 2 подхода по 10-25 раз (отдых 15-60 секунд)

Знаменитое упражнение знают все, ведь она постоянно фигурировало на школьных уроках по физкультуре. Предназначено оно для работы с боковыми мышцами пресса и годами зарекомендовало свою эффективность на многих поколениях школьников и спортсменов. Начинаем традиционно с исходного положения. Лежим на спине, сгибаем ноги в коленях. Стопы ставим на пол, максимально прижав пятки к тазу. Руки соединяем за головой.
Плавно поднимаем плечи на 3 сантиметра от пола. Одну ногу вытягиваем так чтобы, угол по отношению к полу был примерно 45 градусов. При этом противоположное плечо должно тянуться к согнутой в колене ноге. Поделываем все то же самое, с другой стороны. Чтобы упражнение напоминало езду на велосипеде, его нужно выполнять в ускоренном, темпе. Упражнение в идеале должно напоминать именно езду на велосипеде – мы крутим ногами воображаемые педали. Но, поскольку, плечи подняты над полом, мы держим пресс в напряжённом состоянии, при этом, двигая ногами, мы постоянно добавляем мышцам нагрузку. Правильно выполняя это упражнение, мы можем весьма изрядно нагрузить мышцы пресса, доведя их до изнурения. А нам именно это и нужно, не правда ли?
Делаем это упражнение в 2 подхода по 10 раз, с перерывом не более 60 секунд (лучше 15). Или – делаем это упражнение на время – минуту «крутим педали» — 15 секунд отдыхаем.

Подъём ног лёжа на пресс

Выполнятся 2 раза по 10-25 повторов (отдых 15-60 секунд)
Ещё один знаменитый элемент любой качественной тренировки для уменьшения живота.
Всё предельно просто и запредельно эффективно.
Ложимся на спинку. Отрываем ступни от земли и двигаем их вверх. Потом опускаем их вниз.
Обращаем внимание на важную подробность: в нижней точке не касаемся пола — сохраняем напряжение в мускулатуре!
И так 10-25 раз с интервальным промежутком 15-60 секунд между подходами.
Не забываем дышать: ноги начали движение вверх — выдыхаем, начали опускаться — вдыхаем. Дыхание не затаиваем! Вы обязательно должны дышать — это крайне важно!

Доставание руками

2 подхода по 10-25 раз (отдыхаем 15-60 секунд)
Ложимся на спинку, приподнимаем плечи и слегка напрягаем мускулатуру поясницы. Кладём руки на бедро.
Двигаемся вперёд плечами, двигая руками по бедру, пока мы не достигнем колен.
После — двигаемся обратно, но в нижнем положении не ложимся полностью! Оставляем мышцы напряжёнными!
Дыхание: при движении вверх — выдох, в обратном направлении — вдох.

Планка

2 подхода по 10-25 раз, либо стоим сколько сможем
Поскольку мы убираем жир со всей области талии, давайте подключим в работу дополнительно и мускулатуру спины.
Для выполнения этого упражнения, встаём на коленки и наклоняем туловище вперед так, чтобы локтями начать упираться в пол. Ноги при этом стоят на носках.
Колени отрываем от пола, выпрямляем спинку, задерживаемся в таком положении на 3 секунды и возвращаемся в начальную позицию. Спину при этом постоянно нужно держать прямо, расслабляем её только в моменты отдыха. Это упражнение выполняется в 2 подхода по 10-25 раз. В перерыве между подходами нужно обнять колени руками потянуться вперед, и расслабиться на несколько секунд, затем продолжить занятие. Планка в последнее время считается весьма эффективным упражнением для удаления жира из организма. Это – статическое упражнение, и при его выполнении, есть соблазн затаить дыхание, чего делать категорически не следует. Второй вариант выполнения упражнения Планка – это встать в планку и стоять в таком положении максимально долго. Поверьте, жир будет сжигаться очень быстро.
Можно также выполнять планку не на повторы, а на время.
Встаёте в планку и стоите в ней максимально долго. Чес больше Вы продержите планку, тем лучше Вы поработали — это бесспорно. Однако, не стоит доводить себя до крайней степени изнеможения. Мы же не идём к рекордам, правда же?

Подъём ног за 4 такта

Выполняем 2 подхода по 10-25 повторений с перерывом 15-60 секунд
В начальном положении традиционно лежим на спине, ноги вытянуты и не касаются пола.
Поднимаем одну из ног до прямого угла с телом. Оставляем её в таком положении.
Затем поднимаем вторую ногу к первой.
После — опускаем первую ногу (не касаемся пола!), после чего к ней опускаем и вторую ногу.
Не забываем старательно дышать! При подъёме ног — вдох, при опускании — выдох.

Заминка

По окончании тренировки остается только выполнить заминку. Пренебрегать этим не стоит, поскольку заминка является очень важной частью тренировки.
Состоит она из растяжек различных групп мышц: ног, спины, живота. Около пяти минут делаем прогибы и потягивание.
Этот комплекс, который содержит в себе простые упражнения, чтобы убрать живот и бока является базовым и подойдет даже для неподготовленных.
Каждое из описанных тут тренировочных упражнений имеет более сложную модификацию, которая предназначается для более высокого уровня подготовки.
Для реализации этой тренировочной программы, не нужно никакое специализированное оборудование, вполне хватит единственного аксессуара - лишь коврика. Именно поэтому эта программа больше всего может подойти для домашних тренировок.
Предложенные нами простые упражнения чтобы убрать живот и бока, являются только первыми робкими шажками на Вашем пути к совершенствованию тела. Не останавливайтесь, и очень скоро вы легко и с гордостью посмотрите в зеркало!

Чтобы убрать живот и бока в домашних условиях необходимо выполнять упражнения для сжигания жира. Попробуйте интервальную тренировку, плюсы которой, конечно же перевешивают простое сжигание жировой прослойки на животе. Интервальная тренировка поможет вам сжечь больше жира на животе, тем самым убрать живот, сэкономить время и сжечь больше калорий, даже, когда вы не тренируетесь.

Короткие тренировки на пределе возможностей дают лучшие результаты по сравнению с традиционной тренировкой. Чтобы убрать живот в короткие сроки предлагаем интервальную тренировку, состоящую из 12 упражнений. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхая 10 секунд между ними. Старайтесь поддерживать интенсивность и не удлинять периоды отдыха. Вам потребуется коврик и скамейка.

1 Прыжки




Выполняйте энергичные прыжки, в течение 30 секунд.

2 Приседание у стены




  • Встаньте спиной к стене, поставьте ноги примерно на полметра перед собой. Ноги должны быть на небольшом расстоянии друг от друга.
  • Согнув ноги в коленях, скользите спиной вниз по стене, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. Коленные суставы должны быть над голеностопными, поэтому возможно понадобиться отойти от стены, чтобы разместить их на одной линии.
  • Выполняйте упражнение 30 секунд.

3 Отжимания от пола




  • Исходное положение, расправьте ладони и поместите запястья под плечами. Втяните пупок и удерживайте ровно спину.
  • На выдохе опуститесь, разводя локти по сторонам. Задержитесь внизу и затем примите первоначальную позицию.
  • Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд.

4 Скручивания




  • Ложимся на коврик, ноги согнуть в коленях. Соедините ладони за головой.
  • На выдохе напрягите мышцы живота и приподнимите верхнюю часть тела. На вдохе опуститесь вниз.
    Подбородок держите вниз, чтобы уберечь шею от перенапряжения.
  • Повторите максимально возможное количество раз за 30 секунд.

5 Степ-аэробика




  • Возьмите для упражнения ступеньку, скамейку или крепкий стул, такой высоты, чтобы нога, поставленная на него, была согнута на 90 градусов или больше.
  • Выполните 20 шагов с правой ноги, приставляя следом левую ногу, становясь обеими ногами на стул. Опускайте сначала правую ногу, затем левую. После 20 повторений смените ногу и начните шагать с левой ноги.
  • Для усложнения упражнения поднимайте приставную ногу вперед на 90 градусов, как показано на рисунке.
  • Выполняйте 20 повторений на каждую ногу или все упражнение в целом 30 секунд.

6 Приседания




  • Встаньте прямо, лицом вперед. Ноги на ширине плеч, можно немного шире. Расставьте руки перед собой для поддержания равновесия. Слегка присядьте, лицо направлено вперед, а не вниз. Удерживайте взгляд на чем-то перед собой.
  • Тело слегка согните вперед, не округляя спину.
  • Опуститесь вниз так, чтобы ваши бедра оказались параллельны полу, а колени были расположены над лодыжками. Направьте вес тела на пятки.
  • Тело должно быть напряжено. Отталкивайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

7 Отжимания на трицепс




  • Руки за спиной на ширине плеч на скамье, стуле или коврике.
  • Поднимите ягодицы, а ноги поставьте на ширину плеч.
  • Выпрямите руки, сгибая их в локтях.
  • Медленно согните руки и опустите верхнюю часть тела к полу, так чтобы руки были согнуты под углом 90 градусов.
  • Опустившись в нижнее положение, начните выпрямлять руки, чтобы подняться в первоначальную позицию.
  • Сделайте максимально возможное количество повторений за 30 секунд.

8 Планка




  • Ложимся на пол лицом вниз, с упором на коленях. Поместите ладони так, чтобы плечи были ровными, а запястья сближались под головой.
  • Оттолкнитесь от пола, перенеся вес с колен на пальцы ног. Можно также опираться не на ладони, а на предплечья, как показано на рисунке.
  • Напрягите мышцы брюшного пресса и втяните пупок, чтобы поддерживать тело в правильном положении.
  • Держите спину ровной и удерживайте планку в течение 30 секунд.

9 Бег на месте с высоко поднятыми коленями




Время для кардиотренировки. Бегите на месте в течение 30 секунд.

10 Выпады




Удерживайте верхнюю часть тела прямо, плечи назад и расслабленны. Выберите точку, на которую будете смотреть во время упражнения. Мышцы брюшного пресса держите напряженно.

  • Делаем шаг вперед одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не окажутся согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой, и не выходит слишком далеко вперед, а другое колено не касается пола. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
  • Повторяйте движение, в течении 30 секунд.

11 Отжимание с поворотом




  • Примите положение лежа, как при отжимании.
  • На выдохе опуститесь, согните локти по сторонам. Задержитесь внизу.
  • Поднимитесь назад до верхней позиции. Когда Вы достигнете верхней позиции, не останавливайтесь, примите позицию: поднимите левую руку вверх, удерживая тело на прямой диагональной линии. Вдохните, выдохните, вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите сколько сможете в течении 30 секунд, чередуя руки.

12 Боковая планка




  • Положение боковой планки.
    Положите левую ногу поверх правой.
  • Держите правую руку так, как показано на фото, или поднимите ее вверх.
  • Удерживайтесь в течении 30 секунд.

Выполняя эти упражнения, вы сможете убрать живот и улучшить самочувствие.