Бег - один из самых популярных видов спорта, который позволяет поддерживать тело в тонусе. Чтобы им заниматься, не нужно иметь под рукой большого количества спортивного инвентаря или тренажёров. Существует большое количество видов бега - бег трусцой (со скоростью от 7 до 9 километров в час), с препятствиями и многие другие. Но для нашего организма самым полезным является интервальный. Такое упражнение помогает в борьбе с лишним весом, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему, обеспечивает комплексную нагрузку на организм в целом. Какие существуют правила и какие бывают программы тренировок для эффективного похудения?
Что такое интервальный бег
Наверняка каждый человек знаком с понятием «интервальный бег», методика которого предполагает чередование быстрого и медленного темпов. Например, 2 минуты бега в быстром темпе, далее 2 минуты - в медленном. Медленный темп подразумевает не ходьбу пешком, а именно медленный бег. Интервальный бег, в отличие от равномерного, поможет организму сжечь больше калорий. Во время ускорения количество затрачиваемой энергии увеличивается почти вдвое, а во время замедления оно снижается не сразу, а постепенно. И, соответственно, в процессе такой тренировки на восстановление мышц необходимо больше сил, чем обычно. Иначе говоря, происходит ускорение обмена веществ, что, несомненно, способствует похудению.
Физиология интервальной тренировки - видео
Виды техник интервального бега
Существует множество техник интервального бега. Наиболее распространённые из них:
- повторный бег;
- интервальный спринт;
- темповый бег;
- фартлек (в переводе со шведского «игра со скоростью»).
Бег позитивно влияет на состояние организма
Повторный бег
Повторный вид бега предполагает разделение запланированного расстояния на несколько промежутков, каждый из которых преодолевается в оптимальном темпе в зависимости от индивидуальных особенностей организма. После завершения одного промежутка необходимо снизить скорость, восстановить дыхание и сердечный ритм (сделать передышку), и затем начинать повторный забег. Во время такого бега организм начинает интенсивнее насыщаться кислородом, что позволяет не перенапрягаться и равномерно распределить нагрузку.
Интервальный спринт
Интервальный спринт - это вид бега, подразумевающий чередование быстрого и медленного темпов. Всё расстояние также делится на промежутки, - «быстрые» и «медленные» - которые преодолеваются без остановок, причём быстрые участки должны преодолеваться в полную силу. Чередование беговых темпов позволяет организму восстанавливаться для следующего интервала пробежки в быстром темпе. Следует учесть, что интервальный спринт предпочтительнее для профессиональных спортсменов, так как во время такого бега идёт большая нагрузка на мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Бег помогает бороться с лишним весом
Темповый бег
Темповый вид бега сложнее двух предыдущих, но, тем не менее, является самым эффективным для похудения. Подразумевается также разделение предполагаемой дистанции на интервалы, где каждый последующий отрезок расстояния должен пробегаться в более интенсивном темпе. Постоянное увеличение скорости оказывает изнурительный эффект на организм, но при всём этом повышается его выносливость, ускоряется наращивание мышечной массы, и сжигание калорий становится более эффективным.
Темповый бег - видео
Фартлек
Фартлек подразумевает наличие дисциплины и самоконтроля, так как человек может бегать в любом темпе и сам решает, когда произвести ускорение или замедление.
Каждый человек выбирает свой вид бега. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма.
Фартлек - видео
Как делать это правильно?
Чтобы превратить интервальный бег в мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, необходимо соблюдать некоторые правила и учитывать рекомендации. Они помогут направить процесс тренировки в правильное русло - сжигание жиров и избавление от лишнего веса.
Бег помогает поддерживать организм в тонусе
Консультация специалиста
Перед началом такого рода тренировок необходимо посетить врача и убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем. Если же какие-либо противопоказания у вас имеются, то не стоить начинать заниматься интервальным бегом.
Подготовка
Не стоит сразу начинать практиковать интервальный бег. Нужно подготовить организм к нагрузкам такого рода - пробежка в привычном для организма темпе поможет войти в ритм, после чего можно переходить непосредственно к интервальному бегу.
Разминка
Разминка - неотъемлемая часть процесса тренировки. Подходить к этому вопросу следует очень тщательно, так как эффективность всей тренировки напрямую зависит от степени готовности организма к нагрузкам. Разминка поможет избежать травм, повысить тонус нервной системы и «правильно» настроить тело для тренировки.
Разминка перед бегом - видео
Правильное питание и ЗОЖ
Чтобы извлечь максимум пользы от тренировок, необходимо сочетать их и с правильным питанием и со здоровым полноценным сном. Количество приёмов пищи необходимо увеличить до 5–6, при этом уменьшить объём порции, съедаемой за один раз. Из рациона необходимо исключить всю вредную (жареную, мучную, острую, сладкую) пищу. И конечно же, выработать в себе привычку спать по 8 часов в сутки.
Интервальный бег в сочетании с правильным питанием - отличные помощники в похудении
Правила правильного питания - видео
Регулярность занятий
Заниматься интервальным бегом нужно постоянно, а именно не реже, чем 3 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна быть не меньше, чем 30 минут, так как сам процесс сжигания жира запустится лишь по истечении 15–20 минут.
В среднем в процессе занятий таким бегом сжигается примерно 800 ккал в час.
Питание и тренировки
Ответ на вопрос - бегать на сытый или голодный желудок - таков: ни тот, ни другой вариант не подходит. Заниматься интервальным бегом лучше всего через час-полтора после приёма пищи. После тренировки налегать на заветные калории тоже не стоит - лучше есть через 40–50 минут после занятий. Перед тренировкой лучше употреблять углеводную пищу, так как углеводы - это энергия в чистом виде.
Питание бегунов - видео
Увеличение нагрузки
Постепенное увеличение длины дистанций не даст организму расслабляться, тем самым повысит его выносливость. И, однажды, казавшаяся недосягаемой, отметка может стать вполне привычной и преодолевать её будет совсем несложно.
Интервальный бег поможет повысить выносливость организма
Противопоказания
Не стоит начинать занятия бегом при:
- заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
- болезнях женских половых органов;
- обострении хронических заболеваний;
- наличии проблем с позвоночником и травм мышц;
- плоскостопии.
Избыточный вес более 7 кг также относится к ряду противопоказаний в силу того, что интервальный бег - это довольно большая нагрузка на организм.
Если во время занятий у вас появилось недомогание, вы стали себя плохо чувствовать, или появились боли в мышцах, стоит прекратить тренировку, чтобы не навредить своему организму.
Программа тренировок
Разбивание дистанции на промежутки, чередование интервалов ускорения и замедления - дело лично каждого, зависящее от физиологических особенностей.
Таблица: примерная программа продолжительной тренировки
Темп жизни современного человека за последнее время значительно увеличился. В ежедневной суете, постоянной череде насущных проблем и забот мы совершенно забываем о своем здоровье.
В сложившейся ситуации действенным решением для похудения являются занятия интервальным бегом, о чем свидетельствует таблица.
Неправильное, нерегулярное питание, малоподвижный образ жизни лишь усугубляют проблему, приводя к появлению лишних килограммов.
Для начала, давайте разберемся, что же скрывается за фразой «интервальный бег», и каким образом он оказывает влияние на похудение
Интервальный бег: сущность, преимущества
Такой вид бега помогает эффективно сбросить лишние килограммы в кратчайшие сроки, нарастить мышечную массу и выработать выносливость, что, несомненно, является большим преимуществом и весьма актуально сегодня.
В основу метода положено чередование интенсивных и спокойных периодов бега по маршруту определенной длины или за отведенный промежуток времени. Новичку освоить интервальный бег для похудения поможет таблица , различные вариации которой можно найти на бескрайних просторах интернета.
Кроме того, она значительно упрощает не только сам процесс занятий, но и помогает организовать время тренировок, определить их периодичность, продолжительность в зависимости от желаемого результата.
Подготовка организма к бегу
Если вы твердо решили похудеть с помощью интервального бега, то в первую очередь необходимо позаботиться о предварительной подготовке вашего организма . Пренебрежение этим условием может привести к необратимым последствиям и существенно навредить здоровью.
Подготовка организма заключается в распределении физической нагрузки и постепенном ее увеличении с течением времени. Кроме того, следует позаботиться о правильном питании. Подготовка организма заключается в распределении физической нагрузки и постепенном ее увеличении с течением времени. Кроме того, следует позаботиться о правильном питании и регулярном питьевом режиме.
Важно помнить! Интервальный бег имеет ряд противопоказаний. Это связано, в первую очередь, с большими физическими нагрузками на организм в целом.
Такой метод для похудения (см. таблицу) не рекомендуется людям с излишним весом более 7 килограмм, с заболеваниями сердца и сосудов, частыми болями в позвоночнике и заболеваниями опорно-двигательного аппарата, а также при плоскостопии.
Такой метод для похудения не рекомендуется людям с излишним весом более 7 килограмм, частыми болями в позвоночнике и заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Основные принципы интервального бега
В процессе занятий интервальным бегом происходит чередование интервалов спокойного и интенсивного передвижения. Каждый интервал имеет свою продолжительность и километраж.
Тренировка строится по определенному принципу постепенного увеличения времени или расстояния, тех или иных интервалов, в зависимости от состояния организма и порядкового номера тренировки.
В процессе занятий интервальным бегом происходит чередование интервалов спокойного и интенсивного передвижения. Каждый интервал имеет свою продолжительность и километраж. Таким образом, можно выделить следующие видовые признаки интервального бега:
- бег по расстоянию;
- бег по времени.
Первый вариант удобен для тех, кто занимается на площадке ограниченного размера или стадионе.
Принцип бега в этом случае заключается в подсчете кругов или метража дистанции с последующим чередованием интенсивных и спокойных интервалов в определенной последовательности.
Первый вариант удобен для тех, кто занимается на площадке ограниченного размера или стадионе. Второй вариант идеально подойдет для тех людей, которые любят бегать по парку или любой другой четко неограниченной местности.
Для этого вида бега вам понадобятся только наручные часы или секундомер и внимание ко времени. Принцип бега по времени заключается в чередовании временных интервалов интенсивного и спокойного бега.
Все данные для первого и второго вида интервального бега для похудения берутся из таблицы, специально разработанной для этих целей.
Для второго вида бега вам понадобятся только наручные часы или секундомер и внимание ко времени. Виды таблиц для интервального бега
Программа «Интервальный бег для похудения» и ее таблица разрабатывается с учетом уровня подготовки каждого человека в отдельности.
Существуют специально разработанные таблицы трех видов:
- для начинающих (новичков);
- для среднего уровня;
- для опытных (профессионалов).
Таблица тренировок для начинающих выглядит примерно таким образом:
Таблица тренировок для новичков. Физическую нагрузку следует увеличивать постепенно , чтобы избежать перенапряжения. Не стоит пренебрегать этим правилом перед началом тренировок, иначе добиться результата похудения будет крайне сложно, а организм вскоре начнет активно сопротивляться.
Как следствие – дискомфорт, раздражительность, депрессия. Все это негативно сказывается на дальнейших тренировках и вскоре они прекращаются навсегда, так и не успев начаться.
Для поддержания интереса, постепенного приучения организма к физическим нагрузкам, следует строго придерживаться плана тренировок до тех пор, пока интервальный бег не войдет в привычку.
Таблица тренировок для среднего уровня имеет лишь небольшие различия с таблицей для новичков и выглядит примерно так:
Таблица тренировок для среднего уровня. Важно учитывать! При беге всегда обращайте внимание на свое самочувствие. Не перенапрягайте мышцы, следите за дыханием и пульсом.
Меняйте интенсивность и продолжительность тренировки в соответствии в вашими возможностями на сегодняшний день.
Таблица тренировок для профессионалов включает в себя самые интенсивные и продолжительные периоды интервального бега для похудения. Интервалы быстрого, интенсивного бега становятся длиннее, а периоды отдыха короче.
Программа «Интервальный бег для похудения» и сама таблица для профессионала выглядит приблизительно так:
Таблица тренировок для профессионалов. Тренировку всегда начинайте с разминки. Хорошо разогретые мышцы сводят к минимуму факторы травмирования и растяжения.
Подготовленный к интенсивным физическим нагрузкам организм легче переносит напряжение, что помогает сделать занятия интервальным бегом максимально приятными и комфортными, а также значительно повысить результаты похудения.
Тренировку всегда начинайте с разминки. Хорошо разогретые мышцы сводят к минимуму факторы травмирования и растяжения. Питание
Правильное питание — залог успеха. Следует помнить, что при повышенных физических нагрузках организм нуждается в особом режиме и качестве питания.
В повседневный рацион следует включить овощи, отварное мясо, каши.
Исключить следует фаст-фуд, жареную и жирную пищу, сладкое и мучное.
Правильное питание — залог успеха. Питьевой режим
Внимание! Исключите из рациона газированную и сладкую воду, предпочтение отдавайте обычной питьевой воде без добавок и минеральной без газа.
Соблюдение питьевого режима поможет поддерживать организм в тонусе, а также вывести лишние шлаки. Пейте как можно больше и чаще. Контроль нагрузки
Увеличивайте нагрузку постепенно, прислушивайтесь к своему организму, не перегружайте его. Постоянно следите за пульсом во время тренировки, контролируйте дыхание.
Систематичность
Помните, любое отступление хотя бы на один шаг от правил отодвигает вас на два шага назад, препятствует реализации задуманного, изменяет цель и, как следствие, кардинально меняет результат далеко не в лучшую для вас сторону.
Придерживайтесь системы, неуклонно соблюдайте программу тренировок, все это поможет вам быстрее добиться желаемого результата. До победного конца
Доводите задуманное до конца, не прекращайте тренировки, столкнувшись с небольшими трудностями.
Боль в мышцах после первых тренировок — нормальное явление , которое постепенно покинет вас, по мере привыкания организма к нагрузкам и возрастания интенсивности тренировок.
Метод интервального бега для похудения — идеальный вариант, чтобы сделать свою фигуру стройной, а здоровье более крепким.
На сегодняшний день это не только эффективный, но и весьма популярный способ похудения, так как он не требует каких-либо дополнительных финансовых и временных затрат, как, например, посещение тренажерного зала или фитнес-клуба.
Боль в мышцах после первых тренировок — нормальное явление, которое постепенно покинет вас, по мере привыкания организма к нагрузкам и возрастания интенсивности тренировок. Это несомненно большой плюс в пользу интервального бега, как метода, учитывая большую загруженность каждого человека.
Грамотно подобранная программа тренировок, с учетом ваших индивидуальных особенностей организма, их систематичность, организация питания и питьевого режима помогут сбросить лишние килограммы без особых усилий и в кратчайшие сроки.
В этом видеоролике вы увидите, что такое интервальный бег, и как правильно им заниматься для похудения.
Это видео ознакомит вас с основными правилами интервального бега на неограниченной площади.
Из этого видеоролика вы почерпнете для себя полезную информацию про утренний интервальный бег.
Многие из людей стремятся следить за своей фигурой, этим занимаются как женщины, так и мужчины. Для женщин похудение это- естественная задача, представители мужского пола занимаются своим телом реже, но все же все хотят быть в форме и привлекать взгляды противоположного пола.
Для того чтобы похудеть, есть большое количество разнообразных методов, которыми засорено более 30 % сети интернет. Кто то пытается соблюдать всяческие диеты, кто-то пьют зеленый чай для похудения, есть люди которые пытаются голодать.
Ну и самый эффективный метод, которым к сожалению пользуются реже чем остальными, это занятие спортом. Можно заняться каким не будь профессиональным спортом или записаться в фитнес-зал, а можно просто заниматься на свежем воздухе, бесплатно. Есть различные , один из них интервальный бег.
Что представляет из себя интервальный бег
Во время интервального бега, чередуется легкая нагрузка с тяжелой, с определенным количеством времени для каждого промежутка нагрузки. Благодаря аэробного порога, который достигается в процессе интервального бега, организм берет энергию не с углеводов, а с жиров, что позволяет быстро и эффективно похудеть.
Но в процессе постоянных тренировок, организм привыкнет и станет черпать энергию с углеводов. Это не страшно ведь к тому времени, человек значительно похудеет. Интервальный бег, делится на этапы, которые различаются по темпу бега, каждый этап длится от 2 до 30 минут, в зависимости от подготовки человека.
Важно. В начале и в конце тренировки, обязательно следует сделать разминку.
В начале тренировок, когда организм еще не привык к интервальному бегу, на тяжелые нагрузки отводится меньше времени, чем на легкие. Как только организм привыкнет, время на оба этапа, должно быть идентичным.
Несколько правил, которым нужно следовать, при занятии интервальным бегом
- Для интервального бега нужно иметь при себе секундомер и пульсометр.
- Для того, чтобы бегать было веселей и легче. Стоит брать с собой плеер с ритмичной музыкой. Рок и музыку для релаксации лучше не использовать, хотя это дело каждого человека.
- Не следует бегать слишком быстро. В процессе бега должно быть нормальное дыхание, бегущий человек должен спокойно разговаривать не задыхаясь. Дыхание должно быть таким: 2 шага вдох, 3 шага выдох.
- Нельзя бегать на пустой желудок, но и сразу после еды тоже бегать противопоказано. Поэтому идеальный вариант это идти на тренировку по истечению двух часов после приема пищи.
- Бегать нужно 3 раза в день, в остальные дни можно отдохнуть или побегать в легком темпе.
- После тренировки не лишним будет принять освежающий душ.
Зачем нужен интервальный бег
Основная задача интервального бега это быстро подготовить организм к интенсивным нагрузкам. Часто это нужно людям занимающимся профессиональным бегом, чтобы показать лучший результат на соревнованиях. Также этот вариант бега хорошо зарекомендовал себя для похудения.
Начинать интервальный бег стоит с небольших нагрузок и нормальными передышками между интервалами. Далее когда организм адаптируется, стоит увеличить нагрузку, а время отведенное на отдых сократить.
Кому подойдет интервальный бег
Интервальный бег больше подойдет людям, которые имеют опыт пробежек. Лучше всего к бегу по интервалам переходить, после года занятий обычным бегом. Так как интервальный бег предполагает нагрузку на сердце и на сосуды, не подготовленному человеку будет тяжело и опасно им заниматься.
К тому же должна быть не менее 6 с половиной минут на километр, если меньше интервальным бегом не стоит заниматься. Если человек соответствует этим критериям, значит, ему подойдет интервальный бег. Интервальный бег конечно очень полезен, но чтобы он помог эффективно сбросить вес, нужно уменьшить калорийность употребляемой пищи.
Кому не стоит заниматься интервальным бегом
Безусловно, полезных свойств интенсивного бега существует не мало, например:
- Сжигается жир.
- Укрепляется мускулатуру.
- Выводятся шлаки из организма.
- Насыщение кислородом тканей.
- Развивается выносливость.
- Уменьшается аппетит.
- Улучшается настроение.
Но к сожалению не всем можно заниматься такими интенсивными тренировками. Если у человека имеются недуги связанные с болезнью сердца или позвоночника, то лучше интервальным бегом не заниматься, а выбрать для себя что не будь другое. Если болезней не было, но вовремя пробежек возникают боли в области сердца, то бегать таким способом не стоит.
Важно. В любом случае, перед тем как начать интенсивные тренировки, лучше получить консультацию врача.
Принципы бега по интервалам
Перед тем как начать тренировку нужно хорошо размяться, выполнив стандартный набор упражнений, которые наверно все помнят с уроков по физкультуре.
Также можно пробежать 5-10 минут в легком темпе. После этого стоит приступать к основной тренировке, интервальному бегу. Бегать по интервалам, можно по двум принципам, в зависимости от обстоятельств и желания человека.
По времени
Такой способ для людей, не имеющих представления о длине маршрута, который они преодолевают. Для данного способа достаточно будет иметь при себе часы или секундомер.
Этот метод осуществляется по следующей схеме:
- Минута ускорения.
- Две минуты отдыха.
- Две минуты ускорения.
- Три минуты отдых.
- Три минуты ускорения.
- Три минуты отдыха.
- Две минуты ускорения
- Одна минута отдыха.
- Одна минута ускорения.
- Одна минута отдыха.
По расстоянию
Этот способ для людей знающих какое расстояние они преодолевают. Например, на стадионе где метраж кругов посчитан.
Осуществляется такой способ по следующей схеме:
- Один круг ускорение.
- Один круг отдых.
- Два круга ускорения.
- Один круг отдых.
- Два круга ускорения.
- Два круга отдых.
- Один круг ускорения.
- Два круга отдых.
Также можно заниматься таким образом:
- 400 метров ускорения.
- 800 отдых.
- 800 ускорения.
- 400 отдых.
- 800 ускорение.
- 800 отдых.
- 400 ускорения.
- 800 отдых.
Количество метров или кругов может быть разным, в зависимости от подготовки спортсмена. Главное что бы их соотношение и порядок не менялись.
Как выбрать скорость бега для похудения
Если целью пробежек является сбросить лишний вес, то ненужно бегать сильно быстро. Скоростной бег больше подойдет, если цель занятий развить скорость и выносливость организма.
К тому же быстрый бег может черпать энергию не только за счет расщепление жиров, но из мышц бегуна, а они являются хорошим помощником в борьбе с жировыми складками.
Подбирается скорость следующим образом:
- Если человек вообще не подготовлен: то лучше начинать с быстрой ходьбы.
- Начальная подготовка(6 -12 месяцев подготовки) : подойдет скорость 5 – 6 км/ч при максимальной нагрузке.
- Средний уровень(1-1.5 года подготовки): 7-9 км/ч при максимальной нагрузке.
- Высокий уровень (2-3 года занятий бегом): рекомендуемая скорость 9-12 км/ч. Даже хорошее подготовленным спортсменам не следует бежать очень быстро, не более 12 км/ч
Следуя этим правилам каждый человек, в зависимости от своей подготовки, может подобрать себе оптимальную скорость для интенсивного бега для похудения.
Программы тренировок для снижения веса
Чтобы похудеть с помощью интервального бега, существуют различные программы, некоторые из них представлены ниже:
Первая программа
| НЕДЕЛЯ | ПН | ВТ | СР | ЧТ | ПТ | СБ | ВС |
| 1 | 25 ходьба | 10 циклов.1мин бега.2.5 ходьба | 25 ходьба | 10 циклов.1мин бега.2.5 ходьба | 10 циклов.1мин бега.2.5 ходьба | Отдых. | |
| 2 | 10 циклов2 мин бега1,5 ходьба | 25 ходьба | 7 циклов3 мин бега1,5 ходьба | 25 ходьба | 6 циклов4 мин бега1,5 ходьба | 6 циклов4 мин бега1,5 ходьба | отдых |
| 3 | 30 мин ходьба | 6 циклов4 мин бега, 1м ходьбы | 30 мин ходьба | 4 цикла6 мин бега, 1м ходьбы | 4 цикла6 мин бега, 1м ходьбы | отдых | |
| 4 | 8 мин бега. | 30 мин ходьба | 3 цикла1.5 мин ходьба9 мин бега | 30 мин ходьба | 10 мин бег1,5 мин ходьба2 цикла8 мин бега | 11 мин бег1 мин ходьба2 цикла8 мин бега | отдых |
Вторая программа
| День. | Новички. | Подготовленные. |
| 1 | 30 мин бега в среднем темпе. | |
| 2 | Интервальный бег по беговой дорожке. | |
| 3 | Отдых. | Отдых. |
| 4 | Бег на склон. | 30 мин бега в среднем темпе. |
| 5 | Дополнительная тренировка (велосипед, легкий бег) | Бег на склон. |
| 6 | 25 мин. интервального бега. | 60 минут бега в среднем темпе. |
| 7 | Отдых. | Отдых. |
Третья программа
Эта программа служит для того чтобы похудеть и в тоже время повысить выносливость организма к интенсивному бегу, с учетом тренировки 3 раза в неделю.
| неделя | План минут бега и отдыха | Продолжительность в минутах |
| 1 | Минута бега, две отдых | 21 |
| 2 | Две бега, две отдыха. | 20 |
| 3 | Три бега, две отдыха | 20 |
| 4 | 5 мин бега, 90 сек отдыха | 21 |
| 5 | 6 мин бега, 90 отдыха. | 20 |
| 6 | 8 бег мин, 90 сек отдыха | 18 |
| 7 | 10 минут, 90 сек отдыха | 23 |
| 8 | 12 мин бег, 2 отдыха | 21 |
| 9 | 15 мин бег, 2 отдыха | 21 |
| 10 | 25 мин бега | 20 |
Если вы решили похудеть, то кроме ограничения в питании вам также необходимо заняться каким-либо видом спорта, чтобы ваше похудение происходило быстрее и тело имело подтянутый вид. Начать день с фитнес-зала или пробежки в парке? Весенняя погода помогает решить эту дилемму: движение в компании свежего воздуха и солнца намного приятнее и полезнее. И тема этой статьи — бег для похудения.
Во-первых, это доступно и дешево — эти аргументы в пользу бега чаще всего называют британцы, которых принято считать самой бегающей нацией.
Во-вторых, занятия
бегом не только укрепят ваше сердце и сосуды, сделают ваш организм более выносливым, но и, что особенно актуально накануне пляжного сезона, помогут сжигать жир.
Одно условие — бегать нужно систематически: недели пробежек не должны сменяться месяцами «простоя». Все, что от вас требуется — начать и не останавливаться!
Бег — польза и вред
Но перед тем, как рассказать вам о том, как правильно заниматься бегом, чтобы похудеть, мы хотим обратить ваше внимание на то, что бег, как и любой другой вид спорта имеет свою пользу и вред.
Положительное влияние бега на организм
Основное преимущество бега перед другими видами аэробных тренировок — довольно ровная по интенсивности нагрузка на сердце. Правильно составленная программа пробежек способствует возобновлению кровообращения на уровне мельчайших сосудов и капилляров.
Как известно, недостаток движения приводит к нарушению кровоснабжения тканей. Благодаря пробежкам происходит их восстановление.
Сокращения «главного двигателя» организма обеспечивают распространение кислорода по всему организму. При каждом ударе сердца прокачивается больше крови.
В первую очередь это помогает кровеносным сосудам сохранять эластичность. А увеличение кровотока позволяет переносить больше кислорода из легких в другие органы.
При постоянных аэробных нагрузках на сердце и сосуды перестраивается вся система распределения кислорода и высвобождения с его помощью энергии, в том числе из пищи, которую вы употребляете, а так же из отложенного жира.
Больше энергии означает прилив бодрости, как физической, так и психологической — хорошее настроение, работоспособность, устойчивость к стрессам, выносливость организма.
Ощутите вы эффект не сразу, а спустя время (это индивидуальный фактор).
Еще одно преимущество бега — задействованные в движениях мышцы оказывают нагрузку на кости и тем самым их укрепляют. Укрепление работы сердца и опорно-двигательного аппарата — это только два фактора, но их достаточно, чтобы начать тренировки.
Недостатки
Безусловно, кроме положительных сторон, у этого вида тренировок существуют и недостатки. Во время бега лодыжки и колени «проходят испытание» на прочность. Занимаясь долгое время, вы можете испытывать дискомфорт, связанный с деформацией суставов, вывихами и т. д.
Кроме того, новички или те, кто надевает кроссовки исключительно из-за желания похудеть как можно быстрее, пытаются увеличить нагрузку, не отдавая себе отчета в том, что могут нанести вред своему организму. В результате страдает не только мышечная система, но и сердечно-сосудистая.
Поэтому очень важно пройти небольшое обследование у кардиолога, перед тем как начать заниматься бегом. Врач даст вам индивидуальные рекомендации о позволительной нагрузке, чтобы пульс и давление не превышали допустимых показателей.
Бег для начинающих
Для того, чтобы правильно начать заниматься, вы должны знать, что существует 3 основных уровня интенсивности бега, и выбрать для себя тот уровень, который подходит именно вам на данном этапе. Рассмотрим подробнее, что представляет собой каждый из этих уровней.
Начальный уровень — спортивная ходьба
Если уровень вашей физической подготовки низкий ли вы начинаете заниматься после большого перерыва и не чувствуете в себе силы сразу побежать, даже медленно, то начинайте с — конечно, имеется в виду скорость немного выше, нежели ваша обычная прогулочная.
Спустя время вы сами почувствуете момент, когда захотите ускориться. Под спортивной ходьбой подразумевают самую большую скорость, которую вы можете развить, быстро шагая.
При такой интенсивности нет ударной нагрузки на суставы, и для тех, кто страдает избыточным весом, ходьба может быть хорошим способом немного его сбросить и уже после этого начать бегать без риска травмирования и перегрузок.
Бег трусцой (бег со средней скоростью)
Представьте, что вам нужно догнать автобус, который вот-вот тронется, или вы опаздываете на встречу. Это поможет вам понять, насколько быстро нужно, а главное — вы можете, бежать.
Это именно тот темп, в котором вам придётся проводить основную часть пробежек. Такие виды нагрузок используются при реабилитации после травм, в виде разминки у спортсменов.
Бег высокой интенсивности
Это либо бег с очень высокой скоростью, либо бег с дополнительной нагрузкой — в гору или по ступенькам. Такой вариант встречается в тренировках спринтеров на дистанции 100-400 м, а также в скоростно-силовой подготовке спортсменов.
Правильная экипировка для бега на улице
Для того, чтобы начать заниматься бегом, вам не нужно покупать специальный спортивный инвентарь или абонемент в фитнес-центр . И это — очень важный аргумент!
Единственное, о чем все-таки стоит позаботиться — удобная спортивная обувь и одежда: понадобится пара беговых кроссовок (специалисты рекомендуют менять их в среднем раз в год, если постоянно тренируетесь), спортивный бюстгальтер, правильно поддерживающий грудь, и спортивный костюм, который хорошо отводит влагу и позволяет коже дышать.
Программа занятий бегом для начинающих
Всегда начинайте тренировку с разминки — подойдут любые упражнения: потягивания, наклоны, махи руками и ногами, ходьба в быстром темпе. Только хорошо размяв и разогрев все мышцы, можно приступать непосредственно к самому бегу.
Начальный этап
На начальном этапе лучше всего совершать пробежки по ровной местности. При беге сохраняйте вертикальное положение верхней части туловища (не наклоняйтесь сильно вперед), делайте небольшие махи согнутыми в локтях руками и старайтесь высоко поднимать колени.
Обратите внимание на постановку стоп. Ставьте ногу на всю ступню, выполняя движение сверху вниз и слегка напрягая ее. Такое положение поможет избежать травм.
Выбираем маршрут
Заранее наметьте маршрут, по которому вы будете осуществлять пробежки. Лучше всего, если это будет парк, сквер или школьный стадион, то есть местность, где нет машин и много зеленых насаждений.
Отличный способ разнообразить тренировки — бегать по пересеченному маршруту. Очевидно, что бежать по местности со сложным рельефом, когда чередуются подъемы и склоны, повороты и различные препятствия, сложнее, чем по дорожке стадиона. Но интереснее. Придумайте себе сложный маршрут и постарайтесь поставить личный рекорд его преодоления.
Используйте пульсометр
Самоконтроль и наглядный результат стимулируют к продолжению работы над собой. Поэтому, кроме секундомера, обзаведитесь пульсометром. Так вы сможете установить границы пульса для каждого вида бега.
- Первый уровень интенсивности (А) бега будет разгонять ваш пульс до 100 ударов в минуту.
- Если вы ускорились до второго уровня (В), то ваш пульс может достигать 120-150 ударов в минуту.
- Третий уровень - тренировка при пульсе, близком к максимально допустимому. Это на 10-15% меньше, чем цифра, получаемая, если из 220 вычесть возраст.
Например, если вам 30 лет, то пульс должен составлять порядка 160-170 ударов в минуту (220-30-19=171).
Следим за дыханием
Дышать во время бега нужно стараться носом. Если вы начинаете задыхаться и хватать воздух ртом, то не исключено, что даже эта нагрузка для вас чрезмерная, и следует снизить темп либо перейти на быстрый шаг. Подбирайте подходящий для вас ритм дыхания, поэкспериментировав с разными вариантами (вдох и выдох на 2-3-4 шага).
Есть простой тест, который поможет вам определить, в правильном ли темпе вы двигаетесь: просто остановитесь и расскажите любой стих вслух. Если ваше дыхание ровное, вы не задыхаетесь и не переводите его — все в порядке.
Побочный эффект
Если во время пробежки у вас появились колики в правом или левом боку, то замедлитесь, сделайте глубокий вдох, затем выдох, наступая на ногу противоположную той стороне туловища, где вы почувствовали боль. При боли в коленях или в бедре попробуйте пробежаться на носочках и боль должна уйти.
После пробежки
В самом конце тренировки перейдите с бега на медленную ходьбу и походите минут 10. Не принимайте водные процедуры, пока ваши мышцы не «остынут», а пульс не придет в нормальное состояние, иначе вы можете навредить своей сердечно-сосудистой системе.
Построение тренировочной программы
Чтобы сориентироваться в интенсивности нагрузок, условно считайте, что:
- А — это самый медленный бег, на который вы способны (или ходьба)
- В — это бег со средней скоростью (показатель, который относителен вашей физической форме)
- С — максимум того, что вы можете одолеть
Можно каждый из перечисленных уровней интенсивности разбить на подуровни. Главное — сохранять системность их чередования при каждой тренировке.
На первом этапе тренировок, продолжительностью в 6 недель, вам придется разгоняться только на уровнях интенсивности А и В.
Если вы захотите перейти на более продвинутый уровень, то следуйте стратегии высокоинтенсивных интервальных тренировок. Их особенность заключается в том, что после такой нагрузки организм еще долго восстанавливается, а значит, тратит калории еще несколько часов, после того как вы прекратили тренировку.
Вы узнали, как заниматься бегом для похудения начинающим и как правильно составить программу тренировок. Верьте в свои силы и у вас все получится. Будьте всегда здоровы и красивы!
Интервальный бег — одно из лучших решений для похудения и развития выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок маршрута вы пробегаете в спокойном темпе, на следующем ускоряетесь, насколько только возможно. Так тренируются не только профессиональные спортсмены, готовясь к марафонам и соревнованиям, но и любители, как я.
Зачем нужен интервальный бег
У интервального бега есть ряд преимуществ перед простым бегом с постоянной скоростью. Причем как с точки зрения спортивных достижений, так и с точки зрения фитнеса.
Это самый эффективный способ быстрее, улучшая результаты на любой дистанции — от спринта на 60 м до марафона. В зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, будет различаться длина интервалов и скорость.
Интервальный бег позволяет сжечь больше калорий, чем равномерный. Во время ускорений (интенсивных интервалов) расход энергии возрастает почти вдвое, при этом и на этапе отдыха он снижается не сразу.
Непривычная нагрузка (ускорения) — определенный стресс для мышц и других систем организма. Он не настолько велик, чтобы нанести вред. Зато после подобной тренировки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление, вытягивая их из жировых запасов. Другими словами, интервальный бег ускоряет обмен веществ.
Такая тренировка позволяет избавляться от жира, сохраняя мышечную массу и даже немного ее наращивая. Для этого особенно хороши спринтерские интервалы (ускорения на отрезках от 50 до 400 м).
Кому подходит интервальный бег
Ускорения — серьезная нагрузка на сердце и сосуды, а также мышцы и суставы. Поэтому новичкам интервальный бег не рекомендуют. Переходить к нему можно не раньше чем через полгода регулярных пробежек. Есть и другой критерий: до того как практиковать ускорения, ваша комфортная скорость на пробежке 5-10 км должна составлять не менее 6:30/км — «шесть тридцать на километр» (то есть 1 километр вы должны пробегать за 6 минут и 30 секунд, не медленнее).
Если сказанное выше — про вас, то интервальный бег будет весьма полезен вам в двух случаях:
2. Если вы хотите «вылепить» фигуру, сделать ее более рельефной (в этом случае еще и за питанием придется следить: снизить калорийность рациона на 200-300 ккал в день и повысить количество белка до 1,8-2 г на килограмм веса тела).
Такую тренировку стоит проводить раз в 1-2 недели, в остальные дни практиковать спокойный равномерный бег или практиковать другие виды фитнеса.
Поскольку на интервальном занятии приходится бежать быстрее, оно будет несколько короче, чем стандартная пробежка. Для тех, кто только знакомится с интервальным бегом, стандартное время — 30-40 минут, при этом скоростная работа занимает минут 20-25. Удлинить тренировку можно за счет медленного бега на заминке. Увеличить дистанцию и количество скоростных интервалов можно будет только тогда, когда организм привыкнет, то есть не раньше чем через 2-3 месяца.
Кому интервальный бег не подходит
Ограничений довольно много, т. к. это достаточно тяжелая нагрузка. Лишний вес более 7 кг, сердечно-сосудистые заболевания, травмы мышц, заболевания позвоночника, обострение артроза и остеохондроза, даже плоскостопие — повод отложить такую тренировку до лучших времен или даже забыть про нее в принципе.
Принципы интервального бега
Стартуем с традиционной разминки (медленный бег) на 5-15 минут. Затем начинаем чередовать интервалы. В беге их считают двумя способами.
По расстоянию . Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне. Тренировка в этом случае может выглядеть так: разминка; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг; ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; заминка.
Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона — 400 м, а школьного — от 230 до 350 м), то возможен такой вариант занятия: разминка; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; ускорение — 800 м, отдых — 400 м; ускорение — 800 м, отдых — 800 м; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; заминка.
Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 м. При этом чередование «1 круг — 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем, ускорение — 3 круга, а отдых — всего 1. Это уже определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.
По времени. Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заморачиваться с измерениями. В целом, тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды. Например: разминка; ускорение — 1 минута, отдых 2 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 3 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 1 минута; ускорение — 1 минута, отдых — 1 минута; заминка.
Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче. Последний вариант — для очень продвинутых спортсменов, вам мы такое не предлагаем.
Интервальный бег для тех, кто не любит считать
Для полноты картины следует упомянуть еще один вид интервального бега — фартлек (в переводе со шведского — «игра со скоростью»). Для этого вида тренировки никаких программ не расписывают: вы сами решаете, что сделаете 5, 10 или сколько угодно ускорений. Когда душа просит — ускоряетесь, надоедает — замедляетесь и отдыхаете.
Но у фартлека свои нюансы.
Он не подойдет для ленивых и тех, кому сложно заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки.
Хорош для бега по местности, изобилующей спусками-подъемами. Программа интервалов, расписанная по минутам или метрам, может оказаться непригодна: вам надо отдыхать, а тут как раз подъем. Или наоборот: надо ускоряться, а в горку на это нет сил. Фартлек позволяет самому выбирать, где разогнаться, а где отдохнуть.
Теперь, когда с теорией все ясно, предлагаем вашему вниманию две программы интервального бега. Одна из них рассчитана на не очень опытных бегунов, поэтому скорость не указана. Показатель того, что вы действительно ускорились, — пульс, ну а для тех, у кого нет пульсометра, — физические ощущения (в таблице указано, какие). Вторая программа — для более продвинутых, поэтому критериями нагрузки выступают пульс и/или скорость. Обе программы можно использовать как на улице, так и на беговой дорожке в зале.
Интервальный бег для начинающих
Дистанции интервалов указаны в метрах и минутах, на выбор. Используйте первый или второй вариант, но не оба сразу! Общая длина пробежки без заминки — 4 км, из них 1,2 км быстрым бегом (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Если нет сил бежать в интервалы отдыха, переходите на быструю ходьбу, при этом обязательно двигайте руками, как при беге, не опускайте их.
Памятка к тренировке: разминка 1км (или около 10 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 800 м, отдых 400 м (или 4 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — заминка 10-15 мин.
Уделяйте внимание самочувствию, отслеживайте ощущения, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам и желанию продолжать тренировки. Придерживайтесь комплексного подхода: дозированные физические нагрузки, рациональное умеренное питание и полноценный сон. Тогда интервальный бег поможет вам быстро прийти в форму и всегда поддерживать организм в тонусе.
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
В нашей вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.