Как накачать попу в домашних условиях и сделать ее красивой и упругой? Это вполне реально и выполнимо. Тебе понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения, о которых расскажет tochka.net . И тогда уже через месяц твой вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.
Однако можно исправить некоторые дефекты и дефекты, просто следуйте некоторым целевым советам. Многие убеждены, что место состоит из одной мышцы. Вместо этого каждый ягодиц состоит из трех разных мышц. При этом мы говорим, что многие женщины мечтают о круглом и жестком месте, возможно, с отжимающим эффектом, в подростковом возрасте. Вместо этого их дно в точности противоположно.
Мотивы тонкого и густого сиденья
Возраст, который продвигается, является естественной причиной отрицательного изменения формы ягодиц. Тенденция сидеть слишком долго не только делает мышцы ягодиц более флешными и плоскими, но также вызывает изменения всей осанки, сползающие вниз по ягодицам. В этой связи следует сказать, что женщины, у которых есть определенный лордоз, показывают механически, хорошие ягодицы, расположенные выше. Однако бывает, что, когда он слишком затоплен, лордоз имеет тенденцию сглаживаться до тех пор, пока кривизна не станет вогнутой и не превратится в трещины с опусканием дна. Если мы добавим к этому условие избыточного веса, ситуация становится очень сложной. Чтобы получить круглое и крепкое кресло, вам необходимо следовать серьезной программе питания, которая позволит достичь двух целей: уменьшить накопление мышечной массы и усилить мышечную массу.
Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.
А если твоя цель - визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.
Возможно ли накачать попу без других ограничений
Вам нужно ограничить потребление, меньше есть и, прежде всего, устранять или почти есть жир, приправы, такие как маргарин и масло, жареные продукты, тяжелые соусы, мясо и жирные, колбасные и сладкие сыры. Увеличьте потребление света и продуктов для детоксикации, таких как белое мясо, голубая рыба, бобовые, йогурт. Чтобы увеличить массу мяса, вы должны потреблять большое количество белка и тонизирующего средства, поэтому мышцы ягодиц. Среди прочего, белки также полезны, поскольку они уменьшают аппетит, стимулируют обмен веществ, уменьшают избыток жира и истощают ткани. Следует иметь в виду, что белковая диета не должна соблюдаться в течение длительного времени, так как при образовании вредного мусора это может вызвать интоксикацию почек и печени. Поэтому диеты с белками хороши, но в течение ограниченного периода времени и за контролем врача. В то время как 90% приходится на ультрафиолетовые лучи, поэтому солнце является хорошим, но не длительным. Чтобы стимулировать гидратацию и дренаж жидкостей, необходимо пить много воды. Для женщин, которые склонны накапливать жир на бедрах и сидеть, желательно есть две столовые ложки масличных культур, таких как подсолнечник или лен, каждый день. Эти семена содержат витамины, стимулирующие обмен веществ и жирные кислоты Омега-3, которые могут сжигать калории и вес прямо в критических точках.
- Они хороши, которые медленно ассимилируются и производят сытость.
- Избыточные белки также устраняются с фекалиями и мочой, поэтому они не жирные.
Самые эффективные упражнения, как быстро накачать упругую попу, которые ты можешь выполнять дома
Качаем попу приседаниями
Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.
Что же нужно делать, для того что бы получить аппетитные формы
На самом деле, в отличие от других областей тела, ягодицы в основном образованы из мышц. Таким образом, необходимо вмешаться в мышечный тонус с постоянными тренировками, чтобы изменить их форму. Необходимо выполнять упражнения в тренажерном зале, специфичные для ягодиц, но вы должны делать это мягким образом и без весов или машин. Интенсивное обучение только на ягодицах может стать пагубным, потому что вы, вероятно, еще больше разбухнете эту область. В дополнение к выполнению упражнений легкого веса вам также необходимо работать на позвоночнике, чтобы исправить положение и поддерживать правильную степень цефоза. Идеал состоит в том, чтобы практиковать полную физическую активность, охватывая все тело. Повторите движение примерно двадцать раз. . Даже ванна может быть полезна для моделирования круглого и жесткого сиденья.
Приседание - базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.
Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайcя, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.
Для этого погружайтесь один раз в неделю в ванну с горячей водой и соли Мертвого моря. Последние богаты минералами и микроэлементами, веществами, которые придают мягкость и жизнеспособность тканям. Они сливаются и, согласно принципу осмоса, при выгрузке в воду, они прослеживают жидкости организма на поверхности, облегчая их вытеснение. С избытком жидкости, токсины и шлаки также устраняются.
Фитотерапия для круглого и жесткого сиденья
Сладкая медицина предлагает естественное средство, которое может помочь улучшить ягодицы: Родиола. Эта драгоценная трава улучшает производство белка в мышцах и способствует усвоению глюкозы, жирных кислот, минеральных солей и витаминов в мышечных клетках: на самом деле, он сжигает жир, вырабатывающий энергию. Таким образом, он обладает свойствами похудения, является вегетативной адаптацией и полезен против нервозности, усталости, стресса и тахикардии. Он находится в форме сухого экстракта или материнской настойки.
На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.
Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.
Кстати, приседания эффективно избавляют и от . Запомни простое правило - чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.
Качаем ноги и попу: запрыгивание на возвышенность
Поэтому, прежде чем принимать его, вы должны проконсультироваться со своим врачом. Чтобы увеличить мышечную массу ног, вы должны выполнять регулярные физические упражнения ежедневно и неуклонно. На самом деле, приверженность и преемственность дают отличные результаты в любой физической тренировке, но не забывайте идти на диету, богатую белком и низким содержанием жира. Целесообразно, когда это возможно, проводить спортивные мероприятия с участием мышц нижней конечности: Беговые лыжи и коньки являются одними из самых подходящих видов спорта для этой цели.
Как накачать мышцы ягодиц: упражнение Мостик
Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение "лесенкой": 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
Но давайте посмотрим, как это делается. Гантели с весом Полотенцевая бутылка с водой. . Встаньте вертикально, со своей правой спиной, и раздвиньте ноги с не слишком чрезмерным расстоянием, при этом пальцы ног слегка повернитесь наружу. Ваши руки должны быть вытянуты вперед. Сядьте почти на землю, а затем поднимитесь не слишком быстро. Будьте осторожны во время спуска, так как ваши колени должны оставаться за кончиками ваших ног, иначе вы перегрузите их, и у вас могут возникнуть проблемы. тренируйтесь, сохраняя хорошую осанку и медленно выполняя движения, тем самым избегая проблем, вызванных растяжением или разрывом.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.
Повторите операцию 20 раз, затем остановитесь на 3 минуты и снова запустите, повторно выполнив упражнение серии. Для следующего упражнения вам понадобятся две гантели с нагрузкой не менее 10 кг. Если, однако, вы новичок, вы выбираете более легкие веса. Затем поместите гантели на плечи, держа их в качестве молотка, и перейдите на полпути, не добравшись до земли. Позиция, которую вы должны принять, такая же, как и в первом упражнении. Запустите его 10 раз с подсчитанными двумя минутными паузами, повторяя серию 3 раза.
Если у вас нет перечисленных инструментов, вы можете безопасно найти их в любом магазине спортивных товаров или искать случаи, используемые на сайтах электронной коммерции. Теперь, всегда с инструментами в ваших руках, пусть они скользят по бокам, удерживая их крепко. Затем поместите одну ногу сзади и одну впереди. Прикрепите ногу к задней части, пока вы почти не коснетесь колена на земле. Это третье упражнение повторяется 10 раз на каждую ногу с паузами в две минуты и, наконец, повторное выполнение действия серии.
Как девушке накачать попу: махи назад и в стороны
Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.
Если вы чувствуете, что усилие чрезмерное, уменьшите число прогона до 5, увеличив его постепенно. Если вы практикуете эти упражнения в альтернативные дни как минимум 3 месяца подряд, вы увидите первые видимые результаты. Для получения дополнительной информации прочитайте «Отказ от ответственности».
Сообщить о неприемлемом содержании
Вы должны выбрать хотя бы один из вариантов. Вы должны ввести описание проблемы. В системе произошла ошибка. Сообщить о видео, которое вы считаете неуместным. Вы должны выбрать видео, которое хотите сообщить. Вы должны подтвердить свою личность. Спасибо, что помогли нам улучшить качество нашего контента.
Как накачать в домашних условиях попу: упражнение Выпады
Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.
Каждый бодибилдер хочет достичь хорошего облегчения мышц и объема. Это означает здоровые, чистые и хорошо выглядящие мышцы. Рельефные мышцы, несомненно, выглядят хорошо, но они также являются прекрасным союзником в борьбе с жиром. Они очень активная ткань, что приводит к сжиганию многих калорий. Однако для достижения рельефных мышц организм должен быть очищен от избыточного жира - по той простой причине, что эти жиры покрывают мышцы, которые вы уже достигли, но остаются скрытыми.
Многие культуристы считают, что они должны удалить как можно больше воды из своего тела, чтобы достичь максимального облегчения мышц. Многие из них даже прибегают к диуретикам, что не только необязательно, но и может быть опасным. Вода в вашем теле больше всего на свете. Сами мышцы также являются прежде всего водой. С другой стороны, смазка практически не содержит воды. Так что перекачка воды неправильным образом означает, что мышцы выглядят сухими. Есть пищевые добавки, которые помогут вам получить облегчение, не будучи опасным для вас, и теперь мы познакомим вас с ними.
Как накачать мышцы ягодиц: махи назад на четвереньках
Это очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения "лесенкой": 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц.
Это незаменимые аминокислоты лейцин, изовулин и валин, линкеры с разветвленной цепью. Аминокислоты являются пищей для мышц во время и после тренировки. Как вы знаете, аминокислоты помогают восстановить и стимулировать иммунную систему. Но они также являются очень важным фактором в достижении чистых и тисненых мышц. Это связано с тем, что аминокислоты очищают жировые отложения и даже самые упрямые и коварные из них. Вывод состоит в том, что большее потребление белка меняет состав тела на благо чистой мышечной массы, очищая жировые отложения.
Как накачать пресс и попу: упражнение Стульчик
Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Как накачать ягодицы: подъем бедер
Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Ляг на живот, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд каждый.
В фазе рельефа всегда принимайте 1-карнитин. Это идеальное дополнение, когда дело доходит до плавления лишнего жира и тиснения. И чем больше исследований у них есть, тем больше у них доказательств того, как он изменяет соотношение мышечных жиров в пользу мышц. Это помогает очистить весь организм от жира. Жир тела, который у вас есть под кожей, хранится в жировых клетках. Чтобы удалить жир, вы должны сделать эти клетки как можно меньше. Они нагревают тело, которое заставляет жир таять.
Миф: вам нужно тренироваться более 3 раз в неделю, чтобы добиться прогресса
Одним из наиболее часто используемых ингредиентов у плодов является кофеин. Это касается обучения бодибилдингу. Там стоит практиковать как минимум 4 раза, в идеале до 5-6 раз в неделю, а отдельные мышцы занимаются 1-2 раза в неделю. Важно то, что более высокая частота - участие одной мышечной части 2-3 раза в неделю, без усталости.
Качаем ноги и попу: запрыгивание на возвышенность
Найди стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители. Можешь выполнять это упражнение на ступеньках.
Как накачать пресс в домашних условиях: укражнение Мертвая тяга
Встань в положение "ноги чуть шире плеч", возьми гантели или штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений.
Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.
Кардио для упругой попы
- Бег или ходьба на беговой дорожке "в гору". Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.
- Интервальные тренировки. Отдай предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее "окислится", и усилия по приданию твоей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.
Современные стандарты красоты предполагают пышные, но непременно подтянутые и спортивные формы. Красивая упругая попа – одно из главных (если не самое ценное) достоинств представительниц прекрасного пола, на эту часть тела обращают внимания все без исключения мужчины. К большой радости женского пола как раз попа поддается «коррекции» и улучшению без того, что прибегать к пластической хирургии и имплантации. Вполне посильно в домашних условиях за месяц накачать попу, если не лениться и прилагать должные усилия. Сейчас ценится не искусственная, а именно накаченная собственная попа с явно выраженными мышцами и рельефом – этого можно добиться только регулярными занятиями спортом.
Как накачать попу за месяц – данный запрос встречается очень часто, что говорит о заинтересованности дам всех возрастов в красивом теле и аппетитных округлостях. И юных девушек, и мамочек, восстанавливающихся после родов, и зрелых женщин волнует вопрос, как накачать попу за месяц в домашних условиях. Фитнес и спорт – в списке основных приоритетов всякого человека, придерживающегося правильного образа жизни и желающего наслаждаться своим внешним видом и здоровьем. «Фитоняшки» с круглой и выпяченной попой пользуются бешеным успехом, на их аккаунты в соцсетях подписаны буквально миллионы человек – мотивация заняться самосовершенствованием вполне достаточная. К тому же ягодицы довольно хорошо реагируют на физическую нагрузку, поэтому накачать попу за месяц более чем реально даже девушке неподготовленной и ранее не занимающейся спортом.
Для того чтобы попа за месяц обрела красивый контур, подтянулась и окрепла, вовсе необязательно ходить в спортзал, к тренеру и тратить деньги (немалые, надо сказать). И дома можно накачать попу за месяц приседаниями и выпадами – ежедневные занятия, соблюдение рекомендаций по технике и режиму, правильное питание и вот он, желанный результат – попа за месяц получает сексуальную круглую форму, появляются характерные ямочки и мышечный слой.
Интернет предлагает массу вариантов упражнений, как подкачать попу за месяц. Блогеры, профессиональные тренеры и обычные пользователи дают советы, как накачать бразильскую попу за месяц, демонстрируя это на собственном примере. Серьезных приспособлений или оборудования для того, чтобы накачать попу дома за месяц, особо не нужно. Достаточно гантелей или резинки для фитнеса, начинающие же могут ограничиться весом собственного тела. Когда же мышцы привыкнут к нагрузке, можно добавить вышеупомянутое спортивное снаряжение.
, к примеру, компактное и недорогое приспособление, но при этом весьма практичное и функциональное. Она позволяет по-новому выполнять привычные упражнения и проработать мышцы глубже, увеличивает нагрузку и ускоряет результат. Очень важен здесь и психологический настрой, уверенность и желание добиться поставленной цели – если с оптимизмом тренироваться, то все обязательно получиться: попа за месяц накачается как надо. Обычно, воодушевленные явным позитивным изменением формы и линии ягодиц, девушки с удвоенной силой продолжают заниматься спортом, стремясь покорить новые вершины и поразить всех своей красотой. Спорт становится неотъемлемой частью жизни, а тело совершенствуется и укрепляется.
Так можно ли накачать попу за месяц девушке? Еще как – в помощь нам анатомия. Ягодичные мышцы представлены 3 парами: большой, средней и малой, где первая – вообще самая крупная мышца тела. Она помогает разгибать бедро, отвечает за общую форму и подтянутый вид, в то время как средняя и малая отводят бедро и формируют его красивую линию. Так что, даже обладая не слишком выраженной от природы попой, но учитывая потенциал большой ягодичной мышцы, можно добиться значительного визуального улучшения – она станет более круглой и выпяченной.
Задаваясь вопросом, можно ли за месяц накачать попу, не забываем о рационе, которого желательно придерживаться. Мышцам нужен белок для роста – это аксиома, поэтому питание девушки, стремящейся накачать попу дома за месяц, не обходится без нежирного мяса, творога и свежих овощей, целиком и в салатах, заправленных оливковым маслом.
Основа питания – куриная, индюшиная грудка, морская рыба, яйца, нежирная говядина, медленные углеводы – каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, овощи (спаржа, кабачки, помидоры, кукуруза) и фрукты.
Примерно 200 гр. творога и 150 гр. мяса – это необходимые нашему телу 60-80 гр. белка в день – мышцы будут расти должными темпами. Быстрые углеводы – сласти, белый хлеб, картофель и булочки вообще не употребляются либо в минимальном количестве в первой половине дня. Пить – жизненно важно, поэтому обычная негазированная вода всегда в вашем рационе, не менее 2 л. в день. Достаточный объем воды в день помогает нормально работать кишечнику и почкам, выводить токсины и продукты распада после тренировок.
Режим, частота и техника тренировок для того, чтобы накачать попу дома за месяц
Каждый человек выбирает для себя подходящее и удобное время для упражнений. Кто-то предпочитает заниматься по утрам – именно в этот период испытывая прилив энергии. Другим же людям тренировки лучше даются вечером – исходя из наличия свободного времени, учебы и работы определяется план занятий для попы за месяц. Главнее – их регулярность и постоянство. Можно заниматься один раз в день или выполнять упражнения утром и вечером, ежедневно либо чередуя с отдыхом, совмещать силовые и кардиотренировки – подобные вопросы предполагают индивидуальный подход, учитывая состояние здоровья, возраст, физическую форму человека и иные факторы.
Удобная телу, дышащая спортивная одежда, комфортная обувь (кроссовки) будут способствовать лучшему прохождению тренировки. Правильность выполнения упражнения, для того чтобы накачать попу дома за месяц – залог не просто эффективности, но и здоровья суставов и связок. Баланс тела, сохранение определенного угла и положения верхних и нижних конечностей, выпрямление или изгиб спины – эти моменты следует постоянно контролировать, дабы не навредить. Делать этот вовсе не сложно – отрепетировав перед зеркалом технику выполнения по каждому виду выпадов, приседаний или наклонов, вы в дальнейшем на автомате будете выполнять их корректно.
Перед каждой тренировкой для попы за месяц непременно следует разогреть и растянуть мышцы с помощью 5-10-минутной разминки во избежание их травм, перегрузок. Точно также заканчивать упражнения рекомендуется растяжкой и расслаблением – это не позволит молочной кислоте застаиваться в мышцах. Нагрузку нужно увеличивать постепенно – не стоит пытаться сразу выполнить все упражнения: неподготовленное тело может «взбунтоваться», и потребуется перерыв на восстановление. Прислушиваясь к своему телу, вы сможете подобрать оптимальный режим тренировок – активных и трудных, но не изнуряющих и обессиливающих: тогда гарантирована подтянувшаяся попа за месяц.
Самые эффективные упражнения, как накачать бразильскую попу за месяц
Тренировать попу можно лежа или стоя. Для коврика есть очень хорошие упражнения – поднятие таза с ногой, выпрямленной вверх, либо сжатие ягодиц при поднятом тазе (мостик). Для первого упражнения нога вытягивается вверх, а таз поднимается максимально высоко (стопы на полу) 15 раз по 6-8 подходов, чередуя ноги. Если же подобное упражнение тяжеловато, можно просто поднимать и опускать таз (руки протянуты вдоль тела), сильно сжимая при этом ягодицы, при поднятых бедрах разводить и сводить колени, не отрывая стоп от пола. Качаем попу за месяц мы махами ногой назад. Упражнение простое по выполнению, но действенное: стоя на четвереньках (на ладонях или локтях), делать махи ногами назад, не дергая спиной, а работая именно мышцами ног по 50 раз каждой. Приседания, бесспорно, входят в топ самых эффективных упражнений, как накачать бразильскую попу за месяц. При их выполнении работает максимальное число мышц – квадрицепсы, большие мышцы попы, приводящие мышцы и бицепс бедра, мышцы голени и икры. Если приседать с отягощением, то включается еще и пресс, и спина.
Даже из этих 3-4 упражнений можно составить хорошую недельную программу, например, на понедельник, среду и пятницу, выполняя по 8-12 повторений в 4 сетах каждый вид и чередуя по дням недели их последовательность. Если же организм принимает такую нагрузку, в прочие дни выполняются иные упражнения. Не стоит забывать и о кардио (особенно для попы полезен бег или ходьба на дорожке «в гору» – а вот ровная поверхность будет уменьшать попу).
Выпады
Еще один вид упражнений, встречаемый фактически у каждого тренера – всевозможные выпады. Выпады вперед и назад разрабатывают как раз квадрицепс, все мышцы попы. Причем чем шире делать шаг вперед или назад, тем сильнее они напрягаются. Выпады очень хороши для роста мышц и красивой формы ягодиц, так что если вы составляете программу, как накачать попу за месяц в домашних условиях, непременно включите упражнения в свои тренировки. Выпады можно делать на месте или передвигаться или по комнате кругами, сначала в одну сторону, потом в другую. Корпус надо держать прямо, всегда следить, чтобы колено не уходило за линию носка.
Малые и средние ягодичные мышцы качаются махами в сторону из положения на четвереньках или махами в сторону, лежа на полу. Махи в сторону выполняются стоя на коленях и упираясь ладонями в пол. Нога, согнутая в колене на 90 градусов, отводится вбок до параллели с линией бедра – каждая сторона по 20 повторов. Второе упражнение – лежа на боку с опорой на локоть, делаем махи прямой ногой примерно до 45 градусов, немного задерживаясь в самой высшей точке – правая и левая нога по 20 повторов. Эти упражнения придают бедрам округлость и плавность.
Не надо думать, можно ли накачать попу за месяц девушке – стоит начать делать данные упражнения и результат не заставит себя долго ждать: зеркало и восхищенные взгляды будут красноречивее всяких слов!