Каждая женщина мечтает о красивой тонкой талии. Но стрессы, неправильное питание, отсутствие физической активности становятся преградой на пути к заветной цели. Изнурительные голодания и неправильно подобранные физические нагрузки, не приносят желаемого результата. На самом деле, существуют эффективные упражнения, чтобы убрать живот.

Основные правила, как убрать живот

Уменьшить объем талии и убрать бока можно, придерживаясь трех основных правил. Выполнять их нужно в комплексе, тогда достигнуть желаемых результатов будет проще.

1. Очистка от шлаков и токсинов. Несоблюдение основ правильного питания, некачественные продукты, плохая экология, употребление алкогольных напитков, курение, лекарственные препараты способствуют накоплению в организме шлаков. Они выделяют токсические вещества, из-за которых нарушается обмен веществ и появляется лишний вес. Очистив организм, можно сразу заметить уменьшение живота и боков.
2. Выполнять физические упражнения. Без них, достигнуть результата будет сложно. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале. Главные принципы в этом, правильно подобранные упражнения для талии, постепенность и регулярность. То есть нагрузку следует увеличивать постепенно, начиная с малого веса или небольшого количества повторений. Заниматься нужно ежедневно или через день.
3. Правильное питание. Чтобы убрать живот и бока, нужно правильно питаться. Следует исключить жирные, жареные, копченые и мучные блюда, готовить пищу на пару, и избегать переедания. Это будет способствовать появлению стройной талии. Достигнув результата, нужно придерживаться такого рациона и далее, лишь изредка балуя себя небольшим количеством чего-нибудь вредного. Иначе, живот и бока появятся вновь.

Упражнения в домашних условиях

Если нет возможности посещать тренажерный зал, то для уменьшения боков и объема талии, можно выполнять упражнения дома.

Разминка

Она является обязательной. Так как перед тренировкой, нужно разогреть мышцы во избежание их растяжения и травм. Чтобы разогреть все тело, можно включить музыку и потанцевать, попрыгать на скакалке, побегать на месте или, если есть возможность пробежаться на свежем воздухе. Также, можно сделать круговые движения шеей, наклоны, приседания.

Чтобы разогреть мышцы живота можно выполнить такие упражнения:

• Встать, поставить ноги шире плеч, руки направить в стороны. Голову держать ровно, живот втянуть. Наклоняться, дотягиваясь поочередно левой рукой до правого колена и наоборот. Противоположная рука подниматься не должна. Сделать по 8 — 10 наклонов к каждому колену.
• Встать, соединить ноги, носочки смотрят в стороны. Поставить правую ногу на носочек, правую руку согнуть в локте и кисть приставить к виску. Колени, при этом, разводить нельзя. Задержаться на 5 секунд, и повторить то же самое на левой стороне. Проделать 8-10 раз на каждую сторону. Таким образом, растянуться мышцы боков. После этого, перейти к основным упражнениям.

Скручивания

Убрать лишние складки на талии можно, выполняя подряд такие упражнения:

1. Лечь на спину, прямые ноги вместе, руки прижать к туловищу, ладони направлены вниз. Поднимать ноги, сгибая их в коленях, и отрывая от пола ягодицы. Дотянувшись коленями до груди, занять начальную позицию. Сделать так 3 подхода по 10 раз.
2. В том же положении, закинуть руки за голову, локти смотрят в стороны. Держа руки за головой, поднять одну ногу, согнутую в колене, и дотянуться до нее противоположным локтем. Чередуя руки и ноги, сделать 3 подхода по 10 раз.
3. Не меняя положения, руки положить выше головы, а прямые ноги слегка поднять. Отрывать от пола одновременно ноги и верхнюю часть туловища, дотягиваясь руками до ног. Занять первоначальное положение, повторить 3 подхода по 10 раз.
4. Лежа на полу, руки выпрямить и положить над головой, ноги согнуть в коленях, скрестить в области стоп и приподнять. Скручиваться так же, как в предыдущем упражнении. Выполнить 3 подхода по 10 раз.

Подъем ног

Лежа на спине, ноги соединить вместе и выровнять. Поднять ноги на 45 градусов и досчитать до 15. Вернуться в изначальное положение. Проделать упражнение 5 — 10 раз. Для начала, продержаться так меньшее количество времени и раз, постепенно увеличивая их.

Боковая планка

Это упражнение поможет избавиться от нависших боков. Выполнять его нужно правильно, иначе эффекта не будет. Занять положение — лежа на боку. Нижнюю руку согнуть в локте и опереться на нее. При этом, кисть направлена вперед, а локоть находится на 90 градусов к плечу. Верхнюю руку положить на пояс. Ноги ровные, лежат друг на друге.

Оторвать бедро от пола, опираясь об пол наружной частью нижней стопы и согнутой в локте нижней рукой. Тело не должно прогибаться, живот втянут. Простоять так несколько секунд и занять исходное положение. Повторить на другом боку. Для начала, нужно продержаться столько, сколько возможно. Со временем, нужно достигнуть 30 секунд.

Наклоны в стороны

Такое упражнение позволит убрать бока и образовать линию талии. Положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии. Двигается только верхняя часть туловища. Делать медленно поочередные наклоны сначала в одну сторону, затем в другую. Наклониться по 10 — 12 раз в каждую сторону.

Качели

Лечь на живот. Ноги поднять и обхватить их руками в области лодыжек. Голову закинуть назад и качаться на животе пару минут.

Упражнения в тренажерном зале

Самые эффективные упражнения для похудения живота выполняются в тренажерном зале. Там можно регулировать нагрузку, использовать различные тренажеры, что будет способствовать скорейшему избавлению от живота и боков. С каждой тренировкой, можно увеличивать количество раз, подходов и нагрузку.

1. Взять гриф от штанги и сесть на скамью. Поставить гриф за плечи, взявшись за него обеими руками по краям. Делать поочередно повороты в стороны по 15 раз. Повторить 3 подхода.
2. Взять в руки гантели, встать и расположить ноги по ширине плеч. Делать наклоны в стороны поочередно, тем самым убирая бока. Выполнить 3 подхода по 15 раз. Начать с гантелей весом 1 — 2 кг.
3. Сидя на тренажере, поместить ноги под валиками, взяться за рукоятки, и, одновременно, поднимать ноги и округлять спину. Скрутившись, задержаться на некоторое время. Сделать 10 — 15 повторов. В первый раз подойдет груз на 10 кг.
4. Использовать турник для пресса с перекладинами. Согнутые в локтях руки, положить на перекладины, спиной прижаться к подушке турника. Поднимать ноги, сгибая их в коленях, и дотягиваясь коленями до грудной клетки. Повторить 15 раз.

Правильное питание

Упражнения не принесут желаемого результата для живота и боков, если не пересмотреть свой рацион. Для начала, нужно сбросить лишние килограммы, и только потом подтягивать живот, бока и другие проблемные части тела. Но перед тем, как сесть на диету, следует очистить свой организм от скопившихся в нем шлаков. В первую очередь, нужно очистить кишечник. При этом, нужно выполнить следующие рекомендации:

• перед чисткой проконсультироваться с врачом;
• не проводить во время беременности и кормления грудью;
• выпивать в день не менее двух литров воды;
• есть больше свежих овощей и фруктов;
• не бросать уже начатый процесс;
• выбирать способ очистки, который кажется наиболее комфортным;
• избегать запоров;
• во время чистки, больше двигаться, вести активный образ жизни;
• хорошо параллельно с чисткой проводить курс массажа;
• за день до чистки и по завершению — поголодать, выпивая много жидкости, в том числе морсы и травяные чаи.

Способов очистки кишечника много, вот некоторые из них:

1. Клизма. Делать ее можно с теплой кипяченой водой, либо использовать следующий рецепт. В стакан теплой воды добавить сок, отжатый из половины лимона, и 20 грамм меда. Медленно ввести полученную жидкость в кишечник с помощью клизмы.
2. Ежедневно, в течение месяца, нужно съедать по 2 натертых яблока за 3 часа до еды.
3. В 2 литра воды добавить 2 чайных ложки соли. Выпивать такой объем полученной жидкости 3 — 5 дней с утра натощак в течение часа. Противопоказано людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
4. Натереть свеклу и отжать через марлю сок. Пить его перед сном. Отжатую свеклу есть по 1 чайной ложке перед каждым приемом пищи.
5. В течение недели на завтрак и ужин, есть овсяно-рисовую кашу. Для этого, крупы в одинаковых пропорциях сварить в одной кастрюле.

Почистив кишечник, будет сразу заметно уменьшение живота и боков. После этого, можно приступить к диете. Она состоит в том, чтобы исключить из рациона вредные продукты, и включить в него полезные. Не нужно стремиться сбросить вес быстро, так как и набираться потом он будет быстрее.

Резко заканчивать диету и начинать есть все подряд, тоже нельзя, иначе вес опять вернется и добавит еще несколько лишних килограмм. Желая уменьшить живот и убрать бока, нужно придерживаться таких правил в питании:

• питаться небольшими порциями (не более 200 г);
• есть каждые 3 часа (не менее 5 раз в день);
• не принимать пищу за 2 — 3 часа до сна;
• пить много чистой воды;
• 2 раза в день питаться исключительно овощами или фруктами;
• обязательно включать в ежедневный рацион растительное масло;
• есть на завтрак цельнозерновые каши;
• питание должно быть разнообразным, включающим все необходимые витамины и микроэлементы;
• хлеб должен быть из цельных зерен;
• не употреблять большое количество соли.

Придерживаясь основных правил, можно подтянуть живот, убрать бока, стать здоровее и красивее. Если вести такой образ жизни постоянно, а именно, делать физические упражнения и правильно питаться, то не придется задумываться над тем, как избавиться от лишних килограммов и боков. Их просто не будет.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Живот — это часть тела, где осуществляется процесс накапливания энергии из продуктов питания и преобразования продуктов в энергию. В большинстве стран мира в стародавние времена худосочное телосложение расценивали как показатель бедности, а полное тело и огромный живот — показатель материального благополучия. Ведь чтоб отрастить живот, необходимо было чрезмерно питаться и вести малоподвижный образ жизни, а это могли позволить себе далеко не все в те далекие времена.

Однако в современном мире все осведомлены, что большой живот — это не красиво, да еще и небезопасно для здоровья. Это является признаком избыточного веса, который может привести к серьезным болезням.

В этой статье вы узнаете о том, как убрать живот и накачать пресс без вреда для здоровья, как сделать фигуру красивой, стройной и подтянутой. Также здесь вы найдете меню и самые эффективные упражнения, которые гарантировано помогут «вылепить» идеальное тело.

Причины образования большого живота

Полный живот говорит о наличии избыточного веса — отложенной энергии в виде жира. Запасы этой энергии тело человека делает в том случае, когда получает ее гораздо больше, чем расходует.

Но помимо этого есть и другие причины образования большого живота:

• растянутые и ослабленные мышцы брюшного пресса;
• нарушенная работа кишечника;
• замедленный метаболизм.

Как правильно убрать живот. Разоблачение мифов

На сегодняшний день существует несколько мифов о том, как правильно избавиться от живота. Давайте рассмотрим два самых распространенных.

1. Миф о локальном сжигании жира в области живота. Локально похудеть нельзя. Жиросжигание в организме человека запускается благодаря наличию в крови стрессовых гормонов, которые вместе с кровью разносятся по всему телу человека. Именно поэтому сжечь жир только в области живота невозможно. Если вы создаете условия для похудения, то худеет равномерно все тело.
2. Миф о том, что если часто и многоповторно качать пресс, делать массаж или обертывания, то живот станет плоским и красивым. Но это далеко не так, так как различные механические воздействия на область живота не создают стрессовые условия для организма. Без стресса в организме не вырабатываются гормоны, которые обеспечивают процесс похудения.

Эти мифы вводят в заблуждение многих людей, в итоге их действия оказываются безрезультатными и у большинства из них пропадает желание работать над собой, чтобы иметь красивое и стройное тело.

Самым верным условием для правильного похудения является недостаток калорийности рациона. Этого недостатка можно достичь за счет увеличения физической активности или сокращения употребления калорий.

Способы убрать живот

Люди, желающие похудеть, обращаются за помощью к фитнес тренерам, специалистам из области диетологии, и у большинства из них единственная просьба — помогите убрать живот!

В свою очередь, грамотные специалисты утверждают, что не существует какого-то конкретного чудо-средства, которое может избавить от лишнего веса. Они выделяют несколько простых способов, следуя которым, вы навсегда распрощаетесь с проблемой висящего живота и боков. Для этого необходимо следующее:

• пить 1.5-2 литра чистой воды в день (это приводит к ускорению метаболизма и всех внутренних процессов в организме);
• устраивать частые, сытные и правильные приемы пищи (в противном случае любое голодание организм воспримет, как стресс, и защитой от этого стресса станет набор лишнего веса);
• заниматься спортом, делать специальные упражнения для проблемных зон (это активизирует кровообращение, которое способствует жиросжиганию);
• соблюдать режим сна и отдыха (это способствует восстановлению энергии и сил, затраченных за весь день).

Как убрать живот за короткий срок

Большинство современных девушек мечтают об идеальном плоском животике. Для этого кто-то из них пытается убрать живот обручем, кто-то изнуряет свой организм всевозможными , а кто-то пропадает круглыми сутками в тренажерном зале. Но, к сожалению, далеко не все знают, как быстро убрать живот и какие упражнения делают талию тонкой и выразительной.

Чтобы похудеть в области живота, необходим комплексный подход к разрешению этой проблемы. В этот комплекс обязательно должно входить:

• сбалансированное питание;
• употребление 1.5-2 литра негазированной воды в день;
• регулярное выполнение жиросжигающих тренировок.

Многих интересует, как убрать живот за неделю. Для того чтобы похудеть за кротчайшие сроки, вам будет необходимо строго соблюдать , выполнять и помнить о том, что необходимо выпивать 1.5-2 литра воды в сутки.

Пример диетического меню на неделю

Понедельник:

• полдник (200 г обезжиренного творога с горсткой ягод или изюма);
• ужин (омлет из 3-х яиц, овощное ассорти);

• полдник (200 г натурального йогурта с горсткой ягод или изюма);
• поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

• завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и горсткой изюма, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
• второй завтрак (100-200 г обезжиренного творога);
• обед (200 г запеченного диетического куриного мяса, овощной салат, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
• полдник (вареное яйцо, помидор с зеленью);
• поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

• завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и горсткой ягод, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
• второй завтрак (любой фрукт или ягоды);
• обед (200 г запеченного филе маложирной рыбы, овощное рагу, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
• полдник (200 г обезжиренного творога с изюмом);
• ужин (200 г отварного диетического куриного мяса, овощное ассорти);
• поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

• второй завтрак (вареное яйцо, помидор с зеленью);
• обед (200 г запеченного диетического куриного мяса, овощной салат, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
• ужин (200 г отварного филе маложирной рыбы, овощное рагу);
• поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

• завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и горсткой ягод, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
• второй завтрак (любой фрукт или ягоды);
• обед (200 г запеченного филе маложирной рыбы, овощное рагу, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
• полдник (200 г натурального йогурта без добавок);
• ужин (200 г отварного диетического куриного мяса, овощное ассорти);
• поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

Воскресенье:

• завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и изюмом, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
• второй завтрак (вареное яйцо, огурец с зеленью);
• обед (200 г запеченного диетического куриного мяса, овощной салат, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
• полдник (200 г обезжиренного творога с горсткой ягод);
• ужин (200 г отварного филе маложирной рыбы, овощное рагу);
• поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

Соблюдая такое питание и регулярно занимаясь спортом, вы сможете убрать живот за 5-10 дней. Но это при условии, что содержание жира в вашем организме не превышает 35%. При других обстоятельствах для похудения будет необходимо большее количество времени.

Рецепт приготовления низкокалорийного Tiramisu

В классическом итальянском рецепте десерта в основе лежит бисквитное печенье Savoiardi, но ввиду того, что нам необходимо приготовить диетическое Tiramisu, то предлагаем приготовить коржи из отрубей, которые и заменят оригинальную основу лакомства. Высокожирный сыр Mascarpone заменим обезжиренным творогом (0-5%), который соединим с нежирным молоком и получим вкусный диетический крем для нашего десерта.

Итак, для низкокалорийного Tiramisu, рассчитанного на 6 порций, понадобится:

для коржей

• яичный белок — 2 шт.;
• пшеничные или овсяные отруби — 100 г;
• разрыхлитель для теста — 1 ч.л.;
• какао — 1 ст.л.;
• крепкий кофе — 300 мл;
• сахарозаменитель;
• щепотка соли.

для крема

• обезжиренный творог — 500 г;
• молоко — 100 мл;
• какао — для украшения;
• ванилин.

Готовим вкуснейший диетический десерт.

1. Взбейте два яичных белка с щепоточкой соли, всыпьте к ним отруби, сахарозаменитель, какао, разрыхлитель для теста. Это будет наш корж. Все это хорошо перемешайте и отправьте на 5 минут в микроволновую печь (на полную мощность).
2. Заварите крепкий кофе.
3. Соедините творог с молоком, сахарозаменителем, ванилином и взбейте при помощи блендера. Это будет наш крем.
4. Остывший корж порежьте так, как вам удобно будет разместить его в формочках.
5. Налейте кофе в чашку, пропитайте в нем «печеньки», а затем укладывайте в формочки в один слой.
6. Сверху выкладывайте по 2 ст.л. творожного крема и действуйте далее по такому же принципу.
7. Сформированный десерт присыпьте сверху какао и поставьте в холодильник пропитываться на пару часов.

Как убрать жир с живота женщине

Область тела, которая часто беспокоит девушек, — это зона талии и живота. Поэтому, если вы хотите заполучить красивый животик, то вы должны придерживаться диеты и регулярно заниматься спортом.

Для того чтобы похудеть женщине, ее питанию надлежит выглядеть следующим образом:

• завтрак: сложный углевод (каша)+фрукт;
• перекус 1: творог/кефир/овощи;
• обед: сложный углевод (каша)+белки (курица, яйца, рыба, индейка)+овощи;
• перекус 2: творог/кефир/овощи;
• ужин: белки (курица, яйца, рыба, индейка)+овощи;
• перекус 3: творог/кефир.

Но еще помимо питания очень важно не забывать о спорте. Тренировки на пресс для женщин имеют свои особенности. Все потому, что желая иметь рельефный пресс, для девушек имеет огромное значение сохранить тонкую талию.

Комплекс упражнений для пресса — как убрать живот

Представляем вашему вниманию комплекс упражнений, которые помогут вам похудеть и добиться рельефности в области живота.

• Классические скручивания на ковре. Выполняя данное упражнение, старайтесь не давить руками в шею и плотно прижимайтесь поясницей к полу.

• Скручивания с вытянутыми руками вверх. Выполняя данное упражнение, сильно втяните живот и прижимайтесь поясницей к полу.

• Пресс (sit ups). Выполняя данное упражнение, старайтесь медленно опускаться на пол и плотно прижиматься к нему поясницей.

• Подъемы ног лежа. Выполняя данное упражнение, медленно опускайте ноги вниз и плотно прижимайтесь поясницей к полу.

• «Ножницы» (перекрещивание ног на весу). Выполняя данное упражнение, плотно прижимайтесь спиной и поясницей к полу.

• «Складка» (подъемы рук и ног вверх одновременно). Выполняя данное упражнение, плотно прижимайтесь спиной и поясницей к полу.

• «Складка» сидя на стуле. Выполняя данное упражнение, мышцы пресса должны быть максимально напряжены.

Каждое из представленных упражнений необходимо выполнять на 30 повторений в 3-4 подхода. Для более эффективного сжигания жира можете добавить в этот комплекс тренировку — любую кардио нагрузку ( , прыжки на скакалке, езда на велосипеде и др.).

Как убрать живот после родов

Молодые мамочки после вынашивания ребенка часто беспокоятся по поводу своей фигуры. Они задают вопросы о том, когда можно начинать заниматься спортом, за какое время можно привести свое тело в порядок, каким должно быть питание и можно ли убрать живот после беременности.

Давайте подробно рассмотрим каждый из этих вопросов.

• Медики утверждают, что девушкам занятия фитнесом можно начинать через месяц-полтора после естественных родов, а после кесарево сечения — через полтора-два месяца. При этом нагрузки должны быть щадящими. Полноценные тренировки можно будет проводить только лишь спустя три месяца после родов, прошедших естественным путем. Если же было кесарево, то тренироваться можно будет только через пять месяцев.
• Похудение после родов — процесс постепенный и неторопливый. Вынашивание ребенка для организма — колоссальный стресс, связанный с дефицитом витаминов и минералов, переменой гормонального фона и сокращением физической активности. Поэтому период восстановления может занять от 6-ти до 12-ти месяцев.
• Рацион питания кормящей мамы должен быть построен по дробному принципу, который подразумевает 4-6 приемов пищи. Питание должно быть сбалансированное. Каждый день в меню молодой мамы должны обязательно присутствовать белки (курица, индейка, яйца, рыба), продукты, содержащие кальций (кисломолочные продукты, сыры, творог), много овощей, фруктов и ягод.
• Быть счастливой обладательницей плоского и красивого животика после беременности возможно. Для этого стоит соблюдать все вышеперечисленные рекомендации и регулярно делать упражнения, которые обязательно помогут в похудении.

Комплекс упражнений для пресса — как убрать живот после родов

1. Подъемы таза вверх. Лягте на пол, прижмитесь спиной к полу, согните ноги под прямым углом. При этом старайтесь напрячь мышцы пресса и слегка приподнимайте таз вверх. Задерживайтесь в таком положении на 5-10 секунд. Необходимо выполнять 10 повторений в 3 подхода.
2. Скручивания на ковре. Лягте на спину, колени согните, руки держите за головой. На выдохе делайте подъемы туловища к коленям. Необходимо выполнять по 20 повторений в 3 подхода.
3. «Планка». Лежа на животе, перейдите в упор на предплечья, слегка расставьте и напрягите ноги, удерживая их в напряженном состоянии. Ваше тело должно представлять собой прямую линию. Локти должны находиться на уровне плеч, формируя прямую вертикальную линию. Необходимо выполнять от 30-ти секунд до 3-х минут.

Для ускорения процесса жиросжигания рекомендуется добавлять слабоинтенсивные . Молодым мамам можно начинать свои кардио тренировки с пеших прогулок, а затем постепенно переходить к бегу трусцой или езде на велосипеде. Со временем разрешено увеличивать интенсивность тренировок и делать интервальное высокоинтенсивное кардио.

Как убрать живот мужчине

Проблема борьбы с лишними килограммами актуальна не только для женского пола. В современном мире достаточно много мужчин тоже самокритично относятся к своему внешнему виду, и появление «пивного» живота вынуждает их проанализировать образ жизни, который они ведут.

В основном, сильный пол беспокоится о том, как убрать живот и накачать пресс с рельефными кубиками. Поэтому многие парни приступают к усиленному прокачиванию пресса, искренне веря в то, что это поможет добиться желаемого результата.

На самом деле, мужчинам убрать жир с живота гораздо проще, чем женщинам. Но для этого тоже необходимо действовать комплексно. Чтобы заполучить красивый торс, мужчинам необходимо:

• наладить питание;
• пить 2-3 литра чистой воды в день;
• регулярно заниматься спортом;
• навсегда отказаться от вредных привычек.

Как убрать живот с помощью правильного питания

Рацион мужчины, желающего распрощаться с жировыми отложениями в области живота, должен быть здоровым и сбалансированным.

Суточный рацион мужчины для похудения должен примерно выглядеть следующим образом:

• завтрак: каша (200 г), вареные яйца (2 шт.), 2 кусочка цельнозернового хлеба с маслом, кофе или чай без подсластителей;
• перекус 1: зеленое яблоко (2 шт.);
• обед: отварная куриная грудка (200-250 г), овощной салат, кофе или чай без подсластителей;
• перекус 2: творог обезжиренный (250 г), горсть изюма.
• ужин: отварное филе маложирной рыбы (200-250 г), омлет из двух яиц, овощное рагу;
• перекус 3: кефир 1% (250 мл).

Как убрать живот с помощью упражнений

Предлагаем вам провести отличную тренировку пресса в виде сета. Этот сет состоит из трех разных и действенных упражнений.

Особенность этой тренировки заключается в том, что все 3 упражнения выполняются друг за другом и без перерыва на отдых.

• А — лягте на коврик, прижимаясь спиной к поверхности, руки за головой, ноги согните под прямым углом.
• Б — напрягая мышцы пресса, приподнимите верх спины и плечи от пола. Сделайте еще 20-25 повторений.
• В — без перерыва, прижмите руки к полу, ладоши закрепите под ягодицами и приподнимите согнутые ноги (в стартовой позиции бедра должны размещаться вертикально).
• Г — подберите колени к груди, слегка приподняв таз от поверхности. Снова примите стартовую позицию и сделайте еще 15-20 повторений.
• Д — лягте ровно, вытяните руки за голову, а ровные ноги вперед.
• Е — параллельно оторвите все конечности от пола и дотроньтесь ладошками носочков. Неспешно примите исходную позицию и сделайте еще 10-20 повторений.

Три самых простых упражнения, чтобы убрать живот

• Поднятия ног с мячом. Лежа на спине, неторопливо приподнимайте и опускайте ноги, между которыми зажат мяч. Сделайте 25-30 повторений.

• «Складка». Вытяните руки за голову, а ноги держите на весу. Лежа на спине, на выдохе одновременно отрывайте от пола руки и ноги. Сделайте 25-30 повторений.

• Поворотные скручивания туловища. Держите руки за головой, а ноги держите на весу. На выдохе локтем одной руки тянитесь к противоположному колену. Сделайте 25-30 повторений.

Как убрать низ живота

Для многих девушек проблемной зоной на теле является низ живота. Ненавистный жир на ней скапливается очень быстро, а избавление от него требует немалых усилий. Но отчаиваться не стоит, так как существуют достаточно эффективные методы борьбы с жировыми отложениями в этом месте.

Во-первых, для того, чтобы навсегда стать обладательницей плоского животика, в основе питания должны присутствовать:

• различные крупы и зерновые (гречка, рис, овсяные хлопья);
• кисломолочные продукты (обезжиренный творог, кефир, сметана, натуральный йогурт);
• овощи (капуста, огурцы, помидоры, зелень и др.);
• фрукты и ягоды (яблоки, груши, цитрусовые, абрикос, вишня и др.).

Во-вторых, вы должны регулярно уделять внимание физическим нагрузкам. Для того чтобы убрать жир с низа живота, вам необходимо 3-4 раза в неделю выделять время для упражнений, прорабатывающих мышцы брюшного пресса.

Идеальный нижний пресс — как убрать живот с помощью упражнений

1. «Ножницы». Лежа на спине выполняйте попеременное поднимание выпрямленных ног. Сделайте 30-50 повторений в зависимости от подготовленности.
2. «Интенсивная планка». Примите исходную позицию, как для отжиманий. Неспешно оторвите одну ногу от пола и тянитесь коленом к груди. Задержитесь в таком положении на пару секунд, после чего проделайте то же действие для другой ноги. Сделайте 20-30 повторений каждой ногой, в зависимости от подготовленности.
3. Скручивания сидя на полу. Присядьте на пол, обопритесь сзади руками об пол, ноги выпрямите вперед. После этого поднимайте неспешно колени к груди. Движения должны быть синхронными — корпусом двигайтесь к ногам, а коленями к груди. Сделайте 30-50 повторений в зависимости от подготовленности.
4. Скручивания, сидя на стуле. Присядьте на стул, выпрямите спину и втяните живот. Держитесь руками за край стула и медленно поднимайте колени к груди. Сделайте 30-50 повторений в зависимости от подготовленности.
5. Подъемы ног к груди стоя. Станьте около стены, обопритесь в неё руками. Теперь, держа ровной спину, подымайте поочередно ноги, стремясь коленями к груди. Сделайте 20-30 повторений каждой ногой, в зависимости от подготовленности.
6. «Вакуум» в животе. Лежа на спине, выпустите весь воздух из легких и втяните живот как можно сильнее. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, а затем вдохните. После вдоха снова выдохните и задержитесь с втянутым животом на 3 секунды. Сделайте 10 повторений.

Правила плоского животика или как убрать живот. Видео №1

Правила плоского животика или как убрать живот. Видео №2

Все женщины хотят иметь п одтянутый , соблазнительный живот. Но , чтобы этого достичь , нужно выполнять специальные упражнения чтобы убрать живот.

Данные упражнения выполняйте в домашних условиях, они позволят разработать мышцы брюшного пресса.

Важно не забросить выполнение упражнений потом, ведь результат можно увидеть через месяц или два месяца регулярных занятий .

Начните с небольшой нагрузки : с начала выделяйте на тренировку пресса 8 минут в день, затем постепенно доведите время упражнений до двадцати минут.

Применяйте различные упражнения, делайте комплексы упражнений и меняйте их время от времени (во избежании привыкания организма к . Тогда вам удастся убрать живот и вы будете выглядеть потрясающе .

Причины появления жира на животе:

употребление большого количества сладкого и жирного, ведь у глеводы и жиры наш организм превращает в жировые отложения и «прячет» их между мышцами и кожей, а также между внутренними органами и мышцами.

слабость мышц, т.к. если мышцы не развивать, то они не удержат живот и он будет «выпирать » вперё д. А если мышцы не тренированы, значит отсутствуют физические нагрузки на пресс.

Делаем вывод: чтобы убрать живот, нужно делать физические упражнения, правильно питаться .

Убрать живот — правила

Ночью не перекусываем, т.к. вечером и ночью инсулин, из-за которого организм накапливает жир, вырабатывается в большем количестве, чем утром, днё м. Значит всё, съеденное вечером и ночью откладывается в виде жира.

Кушайте рано утром, это обеспечит вас энергией на весь день .

Кушайте «тяжёлую » и калорийную пищу в 1-й половине дня.

Упражнения чтобы убрать живот — комплекс упражнений

Упражнения чтобы убрать живот — комплекс упражнений

1. Если вы будете делать упражнения на м ышцы брюшного пресса, то уберёте живот и похудеете, а также уберёте лишние сантиметры с живота.

Работа мышц во время выполнения данных упражнений требует много энергии и организм берёт её из жировых отложений . Но, даже выполняя данные упражнения, нужен контроль за рационом.

Комплекс упражнений:

Лежим на спине , руки кладём на затылок. Ноги согнуть в коленях, тянуть к груди. Потом поднимаем ноги вверх, держим под углом 90 градусов к туловищу, по считать до 5, вернуться к исходному положению . Сделать десять - пятнадцать повторений .

Лежим на спине , руки кладём на затылок. Ноги согнуть в коленях, при выдохе в тягивать живот. Это упражнение разрабатывает правильное дыхание, задействует мышцы брюшного пресса, мышцы живота. Так дышим несколько минут, не напрягаясь.

Лежим на спине , руки кладём на затылок. Руки кладём вдоль туловища, ноги приподнять, немного сгибаем ноги в коленях и разводим в стороны. Скрещиваете ноги, немного приподнять голову, вернуться к исходному положению . Ноги лучше не поднимать высоко, а расположить их ближе к полу. Сделать десять - пятнадцать п овторений.

Лежим на спине, руки кладём на затылок. М едленно, но одновременно поднять немного согнутые в коленях ноги, медленно опустить их. Затем, сделать упражнение каждой ногой по отдельности. Делаем упражнение десять — пятнадцать раз.

Лежим на спине , руки кладём на затылок. Поднимаем ноги (не согнутые в коленях), заводим за голову, касаемся пола. Закрываем глаза, подышать диафрагмой пять раз. На выдохе разгибаемся так, чтобы позвонки поочередно коснулись пола. Не с пешите , иначе получите травму спины . Делаем глубокий вдох, а выдыхая опускаем ноги на пол. Сделать упражнение пять - десять раз.

Лежим на спину, руки кладём на затылок. За головой, потом с правой стороны и с левой стороны от головы касаемся носками пола (ноги не согнуты в коленях). Вернуться к исходному положению . Сд елать упражнение 10 — 15 раз.ри

Ложимся на спину, вытянем ручки вдоль туловища, согнуть ноги и сесть . Потом медленно возвращаемся к исходному положению . Сд елать десять - пятнадцать повторений.

Ложимся на правый бок, прямая правая рука лежит под головой . Левая рука на талии. Поднять и опустить левую ногу. Потом левой ногой с делать движение как на велосипеде . Вернуться к и сходному положению . Переворачиваемся на другой бок, делаем повторением упражнения для правой ноги . Сд елать упражнение десять - пятнадцать раз каждой ногой.

Л ежим на животе, обхватить лодыжки руками, запрокинуть голову, по качать ся на животе две — три минуты.

Можете не делать все упражнения, выберите только нравящиеся вам. Можете п ериодически менять выполняемые вами упражнения, тогда их эффективность будет выше.

2. Упражнения для нижней части живота – данный комплекс упражнений предназначен для уменьшения жировых отложений в нижней части живота.

Тренироваться нужно двадцать минут в день, каждый день .

Перед выполнением данного комплекса делаем разминку:

делаем 20 наклонов корпуса вперё д, спина должна быть расположена параллельно полу. Руки висят вдоль туловища либо зафиксированы на боках;

с делать 20 круговых движений бедрами (при этом живот втянут);

делаем п одскоки (10-90) – имитацию занятий со скакалкой либо прыгаем на скакалке;

Затем делаем сами упражнения:

делаем упражнение «вертикальные ножницы» — лечь на пол, ладони подложить под ягодицы, поясницу прижать к полу. Поднять ноги вверх под углом девяносто градусов. Медленно опустить правую ногу вниз, левую ногу оставить в исходном положении. Вернуть правую ногу вверх. Сделать то же самое для левой ноги . Сд елать двадцать повторов упражнения . Потом встать и делать подскоки.

Принять упор, лежа как при отжиманиях, ладони подложить под плечи, ноги поставить на носочки. Оторвать правую ногу от пола, согнуть её в колене. Быстро подтянуть колено к груди, затем вернуться в исходное положение. Сд елать то же самое левой ногой. При выполнении упражнения не прогибаемся вниз в пояснице, не тянемся вверх ягодицами. Повторить упражнение двадцать раз для каждой ноги. После выполнения упражнения делаем подскоки .

Сесть на пол, руки упереть в пол за спиной. Подвести колени к груди, скрутиться за счё т силы пресса. Движение делаем одновременно: корпус – к ногам, ноги – к груди. Вернуться в исходное положение, ноги выпрямить, но не ставить на пол. Сделать движение двадцать раз . После выполнения упражнения д елаем прыжки.

Сесть на стул, выпрямиться, втянуть пресс. Руками взяться за край сиденья, согнуть ноги в коленях, подтянуть их к груди. Не наклонять корпус, работать только мышцами пресса. Сделать упражнение двадцать раз, после упражнения выполняем подскоки.

3. Базовый комплекс упражнений чтобы убрать живот:

П еред выполнением упражнений на мышцы пресса, делаем разминку в течении пяти минут (махи руками и ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреваем и растягиваем мышцы во избежании травм .

С кручивание: л ежим на спине, ноги подтянуты, руки за головой, немного напрягаем пресс, подтягиваем ребра в направлении к бё драм. Л окти не тянем вперё д, подбородок не опускаем, ягодицы не напрягаем . Вдох — внизу, выдох — во время скручивания. Упражнение п овторя ем десять раз. Потягиваемся, расслабляемся, глубоко дышим и снова повторяем десять раз. Медленно отрываем плечи от пола, напрягаем мышцы пресса, задерживаемся в данном положении , опускаемся в исходное положение.

Поднимаем ноги, данное упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса. Лежим на спине, поднимаем ноги, лодыжки держим параллельно полу, а колени на уровне таза, руки в стороны.

Делаем с кручивание и поднимаем ноги: напрягаем пресс, медленно отрываем бё дра от пола на пару сантиметров, не из меняя угол наклона ног, задерживаемся на пару минут , медленно возвращаемся к исходному положению . Вдох — внизу, выдох — при подъё ме бё дер. Упражнение повторяем десять раз. Опускаем ноги, потягиваемся, расслабляемся, глубоко дышим, и в новь повторяем десять 10 раз. При этом , спина должна быть прижата к полу во время упражнения.

Объединяем два первых упражнения, работаем с верхними и нижними мышцами живота. Лежим на спине, поднимаем ноги, лодыжки держим параллельно полу, колени находятся на уровне таза, руки за головой. Дышим равномерно. Делаем в ыдох во время наибольшего напряжения. Напрягаем пресс, одновременно тянемся грудью и коленями навстречу друг к другу. Отрываем плечи и бё дра от пола. Упражнение п овторя ем десять раз. Опускаем ноги, тянемся, расслабляемся, дышим, вновь повторяем упражнение десять раз.

Делаем б оковое скручивание, данное упражнение на разработку косых мышц живота. Потянуть косые мышцы пресса, расслабляемся, правильно дышим, вновь делаем десять скручиваний. Лежим на спине, стопы расположены на полу на ширине плеч, бедра разводим, руки кладём за голову. Попеременно выполняем скручивание, тянемся плечом к противоположному колену, локоть держим на уровне плеча. Другой локоть лежит на полу, чтобы сохранить равновесие. Опускаемся вниз, выполняем скручивание в другую сторону. Делаем десять скручиваний б ез пауз. Т аз от пола не отрываем.

Делаем с кручивание с выпадом — лежим на спине, ноги подтягиваем к тазу, руки кладём за голову, локти разводим. Потянуть пресс, расслабляемся, правильно дышим, и делаем 2-й подход — по десять скручиваний с выпадом на каждую ногу. Медленно отрываем плечи от пола, напрягаем мышцы пресса, подтянуть одно колено к груди, потом полностью вытягиваем ногу. Делаем по десять повторов одной ногой, потом другой.

Делаем упражнение в елосипед – лежим н а спине, ноги поднимаем, пятки держать ближе к тазу, руки кладём за голову, локти разводим.

Покачиваем носками, м едленно отрываем плечи от пола, напрягаем мышцы пресса, выпрямляем одну ногу (угол 45 градусов к полу), тянемся противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем делаем э то же для другой стороны. Делаем упражнение не быстро. Делаем упражнение десять 10 раз. Потягиваемся, отдыхаем и делаем ещё 1 подход.

Делаем упражнение, которое даёт нагрузку на пресс. Лежим на спине, поднимаем ноги, лодыжки держим параллельно полу, колени держим вместе, на уровне таза, руки кладём за голову. Напрягаем мышцы пресса, отрываем плечи от пола, медленно касаемся носком одной ноги пола, возвращаем ногу назад. Потом касаемся пола другим носком.

Нужно правильно дышать : ноги поднимаем в верх – делаем вдох, касаемся пола – делаем выдох. Делаем упражнение десять раз, не опуская плечи вниз, не отрывая спину от пола. Потягиваемся, отдыхаем, делаем ещё подход.

— Делаем к руговые вращения – данное у пражнение помогает проработать пресс. Ложимся на спину, ставим ноги на пол, руки кладём за голову. Дышим правильно: делаем выдох наверху, а вдох делаем внизу. Т аз не отрываем от пола. Потягиваемся, отдыхаем, делаем ещё подход. немного напрягаем пресс, подтягиваем ребра по направлению к бедрам. Напрягаем мышцы живота, медленно делаем вращения корпуса в одну сторону пять раз, потом в другую сторону пять раз.

— Делаем п рогиб с согнутыми коленями – данное упражнение развивает мышцы пресса и спины. Встаём на колени, локти кладём на пол (на мягкое полотенце). Ноги ставим на носки. Напрягаем мышцы, отрываем колени от пола, фиксируемся в данном положении ненадолго , возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяем десять раз. Сгибаем колени, тянемся вперё д, отдыхаем, делаем ещё подход. Спину держим прямой.

— Поднимаем ноги из опорного положения – упражнение помогает проработать п ресс. Лежим на животе. Опираемся на локти. Ноги ставим на носки. Тело поднимаем, вытягиваемся в струнку. Под локти кладём свё рнутое полотенце.

— Поднимаем прямую ногу на уровень бедра, фиксируем её на пару минут , возвращаемся в исходное положение. Потом поднимаем другую ногу. Делаем упражнение десять раз каждой ногой . Дышим правильно: делаем выдох при п одъё ме ноги. Д ержим тело прямым, без прогибов в спине.

— Сгибаем колени, садимся на пятки, тянемся вперё д, расслабляемся, глубоко дышим, делаем 2-й подход, по десять подъё мов каждой ногой.

— Упражнение «Скручивание» — данное упражнение помогает формировать плоский живот. Во время выполнения данного упражнения идёт проработка всех мышц брюшного пресса (прямой и косой), мышцы поясницы.

Правильная техника с кручивания:

П рямая и косые мышцы живота сгибают корпус, приближая рё бра к костям таза (именно ребра, плечи и грудь к костям таза , но не к коленям. Иначе прорабатываются другие мышцы).

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, пятки ставим близко к ягодицам. Руки заводим за голову либо складываем на груди.

На выдохе скручиваем корпус, в начале опускаем подбородок на грудь, потом отрываем плечи от пола, затем лопатки. Плавно поднимаем позвоночник , и сразу скручиваем его вперё д (сворачиваемся в клубок). Делаем плавные движения , не торопимся. Делаем упражнение без рывков, не помогаем себе ногами.

На вдохе плавно разворачиваем корпус позвонок за позвонком, сначала укладываем на пол лопатки, потом плечи и голову.

Если вы п равильно делаете упражнение - вы потом не сможете сесть.

Как нельзя делать с кручивание:

Не фиксируем ноги за диваном либо при помощи партнё ра. Иначе вы перене сё те нагрузку на другие мышцы. Ноги можно фиксировать лишь лё жа на наклонной скамье либо специальном тренажере.

Нужно согласовывать движения и дыхание. Поднимаем корпус на выдохе, возвращаемся в исходное положение на вдохе.

Нельзя о трывать поясницу от пола, иначе можете «заработать» выпадение межпозвоночных дисков. Во время выполнения упражнения, вжимайте поясницу в пол. Если не получается не про гибать спину — кладите под поясницу полотенце, сложенное в несколько раз.

Нельзя делать упражнение рывками. Помогать себе махами рук и ног. Если не получается не отрывать от пола плечи и лопатки — прочувствуйте напряжение мышц от ребер до низа живота.

Упражнения для мышц живота

— Делаем упражнения с обручем (это улучшит кровообращение в коже и мышцах, усилит обмен веществ). Данное упражнение разминает мышцы живота и готовит их к занятиям на пресс. Делаем у пражнение в течении десяти минут.

После разминки делаем упражнения на пресс.

Л ежим на спине, руки кладём за голову, ноги упираем во что-то твё рдое. Достаточно поднимать корпус на 45 градусов от пола. Д елаем пятьдесят повторов за подход.

После выполнения упражнений на пресс, снова в течении десяти минут крутим обруч, чтобы закрепить результат.

Делая эти простые упражнения, вы быстро сможете убрать живот.

5. Делаем з аминку — растяжку мышц живота, ног, спины (прогибаемся, потягиваемся) в течении пяти минут.

Соблюдаем диету, сочетаем упражнения на пресс с аэробной нагрузкой, занимаемся аэробикой , танцами, прыгаем, ходим быстрым шагом.

Противопоказания к выполнению упражнений:

острые гинекологические воспаления;

усталость ;

травмы коленей или голеностопа;

ИМТ больше 35.

Тренироваться нужно регулярно, ведь плоский живот – это результат физических нагрузок и сбалансированной диеты, в рационе которой содержится клетчатка , белок, ненасыщенные жиры .

Для этого есть простые упражнения, помогающие убрать живот в домашних условиях.

Д елаем лё гкую разминку: можно танцевать под музыку, прыгать со скакалкой, чтобы разогреть и подготовить мышцы к упражнениям . Дышим правильно .

Делая выдох, напрягаем мышцы пресса, втягиваем в себя переднюю стенку живота. Делая вдох – стараемся не расслаблять мышцы пресса. Стенка живота втянута. Делаем двадцать упражнений.

Лежим на спине, руки кладём за голову. Поднять корпус и одновременно подтянуть колени к груди, а пятки к ягодицам. Живот втягиваем в себя. Выпрямляем одну ногу (оставляя её на весу), а колено другой ноги тянем к противоположному локтю. Потом другое колено тянем к другому локтю. Делаем двадцать упражнений .

Лежим на боку, ноги немного сгибаем в коленях. Лежим на левом боку, вправо закручиваем слегка корпус вокруг собственной оси. Тянемся руками к пяткам, отрывая от пола колени и лопатки. Удерживаем позу одну минуту . Потом делаем э то же упражнение, находясь на другом боку. Делаем двадцать упражнений .

Лежим на спине, ноги сгибаем, упираем в пол, поясницу прижимаем к полу, руки располагаем вдоль туловища. Делая выдох, максимально поднимаем таз вверх, втягиваем живот. Удерживаем позу тридцать секунд. Потом плавно опускаем таз на пол. Повторяем упражнение двадцать раз.

Лежим на спине, колени подтягиваем к груди, руки разводим в стороны, ладони прижимаем к полу. Слегка приподнимаем ягодицы и бедра, переносим в правую сторону, колени нужно держать вместе, не опускайте на пол. Возвращаемся к исходному положению и делаем это упражнение в другую сторону. Д елаем упражнение двадцать раз .

Лежим на спине, ноги сгибаем в коленях. Перебрасываем колени в одну сторону, руки в другую. П овторя ем упражнение. Д елаем двадцать повторов упражнения .

Упражнения чтобы убрать низ живота

подъё м ног в вертикальное положение из положения лё жа на спине;

поднятие таза вверх при одновременно м подъё ме вверх ног (копчик отрываем от пола);

упражнения с подъё мом ног.

Важно тщательное выполнение упражнений . П рорабатываем и тянем именно нижние мышцы живота, ведь большая часть работы приходится на мышцы таза. При выполнении данных упражнений сконцентрируйтесь на ощущении жжения внизу живота.

Н е забывайте выполнять упражнения чтобы убрать живот, правильно питайтесь. В этом случае вы сохраните полученный результат. Если вы в течении полутора месяцев будете соблюдать вышеназванные рекомендации, то мышцы живота окрепнут и будут хорошо удерживать брюшную стенку. И вам обеспечен не только плоский живот, но и тонкая талия .

У пражнения чтобы убрать живот делают для проработки всех группы мышц брюшного пресса, избавления от проблем в области живота. Они рекомендованы людям , которые хотели бы похудеть без вреда для здоровья, даже молодым мамочкам.

Как убрать живот — советы

Как убрать живот — советы

Старайтесь не волноваться, ведь при этом в крови увеличивается уровень кортизола (гормон, способствующий накоплению жира на животе). Успокоиться помогут : валериана, пустырник, глицин, афобазол, аутотренинг.

Не употребляйте спиртное, из-за этого тоже увеличивает ся количество кортизола (гормона, способствующего накоплению жира на животе) . Особенно важ но не пить пиво, содержащее гормон ы — фитоэстраген ы , способствующие накоплению жира.

Уберите из рациона калорийную пищу, жирное .

Для похудения расходуйте больше калорий, чем у потребляете.

В рацион включайте: зел ё ны е и красны е овощ и (но, в них не должно бы ть крахмала – в них содержится клетчатка, помогающая худеть . Кроме того, её волокна заполнят желудок и вы не будете ощущать голод), неочищенный рис, мясо птицы, рыбу, но небольшое количество фруктов (ведь в них большое количество сахара, мешающего худеть .

За день выпиваем два литра воды (иначе произойдёт замедление обмен а веществ, замедлится вывод шлаков и токсинов. И организм не сможет избавиться от жира). Если у вас плохо работает выделительная система – нужно пить мочегонные сборы.

Важно выполнять хотя бы два простых упражнения ежедневно : крути м обруч, делаем упражнения на пресс.

Жир в области талии всегда сжигается трудно, поэтому подобрать эффективные упражнения, чтобы убрать бока и живот, для самостоятельной тренировки трудно. Кто-то пытается качать пресс с этой целью, кто-то ищет результат от занятий фитнесом, но худеет все, кроме главной проблемной зоны. Как пересилить эти странности организма и добиться поставленной цели?

Как убрать жир с живота и боков

Красивую талию нужно делать на кухне – такой совет дают специалисты, когда их спрашивают о способах убрать лишнее с боков. Физические нагрузки помогают подтянуть фигуру, но в отношении абдоминального жира сольно они работают плохо. Если вы серьезно настроены добиться аккуратного плоского живота, придется ускорить обмен веществ за счет коррекции питания, избавиться от простых углеводов в меню и перестать забрасывать в себя большие порции еды. После можно подумать про тренировки, чтобы быстро убрать бока и живот. Это может быть:

• гимнастика;
• занятия с тренажерами;
• тренировки с дополнительным весом.

Обязательно подключите к своему комплексу по борьбе с лишним весом длительные кардионагрузки, т.к. локальные упражнения на живот и бока сжиганию жира способствуют слабо. Задействовав мышцы пресса, но не затронув жировые отложения, вы можете получить противоположный результат: объемы начнут расти, даже если вы занимаетесь каждый день в тренажерном зале.

В домашних условиях

Упражнения на живот и бока, которые вы можете выполнять дома, это преимущественно элементы гимнастики, аэробики, шейпинга. Не исключены силовые нагрузки, но с гантелями, а не штангой (хотя мужчина может приобрести себе ее домой). Недоступны только тренажеры, но специалисты уверяют – убрать жировые отложения с торса без них можно так же качественно, если позаботиться о регулярности занятий.

В спортзале

Если вы планируете ходить в тренажерный зал, чтобы убрать лишнее с боков, сделать более красивым живот, вам стоит обязательно взять себе комплекс приседаний со штангой. Мужчинам специалисты советуют дополнительно делать жим лежа: в большей степени он задействует руки, но общее сжигание жиров тоже присутствует. Для более явного эффекта уменьшения живота (накачать пресс это тоже поможет) стоит позаниматься на скамье.

Какими упражнениями можно убрать живот и бока

О классическом способе прокачать пресс из школьных уроков физкультуры придется забыть – похудению он не поможет. Упражнения, чтобы убрать бока и живот, преимущественно направлены на нагрузку глубоких мышц, а остальные затрагиваются в меньшей степени по остаточному принципу. Работать над сжиганием жировых отложений здесь нужно комплексным подходом: вам потребуются разогревающие, растягивающие и силовые упражнения, при этом первые 2 категории ориентированы на ежедневное выполнение, а последняя – через день, чтобы мышцы могли отдыхать.

Простые­

Этот блок нагрузок предназначен для разогрева. Если выполнять только перечисленные здесь упражнения, убрать жировые отложения с живота вы не сможете, т.к. они не дают активного жиросжигания. В комплексе же с более сложными нагрузками помогают достичь максимального эффекта при работе с главной женской проблемной зоной. Каждое упражнение специалисты советуют выполнять 2-3 минуты под ритмичную музыку в активном темпе. Последовательность можно менять.

Упражнения такие:

• Расставить ноги чуть шире бедер, одну ладонь поместить выше пупка, другую – на 4 пальца ниже. Подавая бедра вперед, добиться соприкосновения краев ладоней и сокращения мышц пресса. Уводя назад, ощутить, как поверхность живота растягивается.
• В аналогичном положении совершать вращения бедер по кругу (направление любое), удерживая верхнюю часть туловища статичной. Вы должны почувствовать, как из-за сокращения и расслабления мышц появляется жжение.
• Прижать руки к груди, бежать с высоким подъемом колен (желательно, выше уровня бедер) очень быстро на месте. Остановиться можно, когда появится жжение в зоне пресса.

Жиросжигающие

Специалисты советуют взять за привычку выполнение простого комплекса упражнений, помогающих убрать жировые отложения с живота. Они требуют от вас только наличия гимнастического коврика и могут быть включены даже в план утренней зарядки. Упражнения такие:

• Лечь на спину, согнуть в коленях ноги. Оторвать лопатки от пола, ладони за головой, локти врозь. Крутить «педали» ровно 5 минут.
• Из того же положения одну приподнятую над полом ногу вытянуть, а другую согнуть, подводя колено к груди. Противоположным локтем потянуться к нему, сокращая бок. Сменять ноги в активном темпе, длительность выполнения – 3 минуты.
• Вытянуться на коврике, лежа на спине. Надавить ладонями на живот. Медленно поднять сведенные вместе ноги до прямого угла с туловищем. Плавно опустить их, как маятник, вправо, не отрывая таз и спину от пола. Аналогично перевести влево и вернуть в исходную позицию. Сделать 25 повторов за подход.

Силовые­

Эта группа физических нагрузок для достижения максимальной эффективности подразумевает использование дополнительного веса: для планки можно на спину положить книги, для остальных – надеть на ноги утяжелители. Однако даже без этого перечисленные здесь способы помогут убрать жировые отложения. Самые результативные упражнения:

• Сесть на ягодицы, поднять ноги, чтобы натянутые носочки смотрели в потолок, корпус выпрямить. Руки параллельно полу, тянутся вперед. Задержаться в этой позе на 60-90 секунд. Расслабиться, повторить еще 2 раза.
• Лучшего упражнения для живота и боков, чем планка не существует: это идеальная нагрузка на все тело, но преимущественно задействован пресс и мышцы рук. Нужно принять упор на локти и полупальцы, вытянуть корпус, держать параллельно полу 2-3 минуты. Постепенно это время доводят до 7 минут. Подход всего один.
• Если разбираться, какие проявляют себя особенно хорошо, нужно упомянуть подъемы вытянутых ног вверх на турнике. От 20 повторов за подход.

Эффективные упражнения для живота для женщин

Девушкам специалисты особенно не рекомендуют налегать на прокачку пресса, если они хотят только сбросить вес и обрести плоский аккуратный животик без явной выраженности мышц. Уменьшению этой зоны будут способствовать кардионагрузки, дополненные легкими гимнастическими элементами со спортивными снарядами – фитболом, обручем. Эффект вы увидите уже спустя месяц регулярных занятий.

Обруч

Работа с этим спортивным снарядом помогает убрать бока, сформировать тонкую талию, но на пресс никакого воздействия не оказывает. Похудеть обруч тоже не поможет, поэтому специалисты советуют девушкам добавлять его к основному комплексу упражнений, а не пытаться убрать проблемные зоны только таким способом. Крутить обруч для исчезновения боков придется по полчаса, постепенно доводя это время до часа. Заниматься нужно ежедневно, а для большей эффективности можно использовать не пластиковый легкий обруч, а тяжелый хула-хуп.

Упражнения на фитболе

Если причина некрасивого живота – проблемы позвоночника, улучшить ситуацию можно занятиями на фитболе: это большой гимнастический мяч. Одиночно жиросжиганию он не способствует, упражнения, чтобы убрать бока и живот с его помощью, придется дополнять кардиотренировками, но эффективность этого снаряда специалистами не оспаривается. Простые варианты нагрузок:

• Лечь на спину, зажать между согнутыми в коленях ногами фитбол. Выполнять стандартные нижние скручивания. 30 раз за подход.
• Продолжая лежать на спине, выполнить медленный подъем согнутых ног с фитболом между коленями и корпуса. Принять мяч вытянутыми руками, провести за голову. Переместить в ноги аналогичным движением. Повторять до явного жжения в области пресса.

Прыжки со скакалкой

Такой тип физической нагрузки не качает пресс, но помогает согнать жировые отложения со всего тела, а потому – убрать бока, сделать талию, подтянуть живот. Прыгать можно даже дома, если у вас высокие потолки, но обязательно в кроссовках. Заниматься придется ежедневно, по полчаса-часу без перерыва. Прыжки могут быть любые: на двух ногах, с чередованием, обратные – важно только не давать себе отдыха.

Как убрать живот и бока мужчине

Представителям сильной половины избавляться от жира на животе легче, чем женщинам, т.к. они реже вынуждены бороться с гормональным фоном, и природа не делает для них стратегических запасов, но их тренировки должны быть более интенсивными. Специалисты рекомендуют комбинировать кардио и силовую нагрузку, в последнюю обязательно включая работу с весами.

Упражнения с гантелями

Самым доступным дополнительным весом, с которым можно выполнять упражнения, чтобы дома убрать бока и живот, являются гантели. Парню специалисты советуют брать варианты весом от 4-х кг, чтобы был эффект. С ними можно делать приседания, выполнять наклоны, качать пресс по классическому алгоритму. Быстрым результат от таких нагрузок не назвать – примерный срок ожидания составит 5-6 недель, но это хорошее дополнение к кардиотренировкам.

Вакуум для плоского живота

Это упражнение не имеет половой принадлежности. Однако женщинам делать вакуум рекомендуют даже чаще, поскольку это хороший способ прокачать глубокие мышцы. Выполнять данное упражнение легко: существует несколько вариаций, различающихся положением тела. Самая простая – стоя, сложнее – в наклоне, а самая трудная требует лечь на спину. Лучшего упражнения для живота и талии, чтобы сделать их идеальными, еще не придумано.

Алгоритм действий:

1. На глубоком медленном выдохе втянуть живот.
2. Сделать вдох грудью.
3. На новом выдохе убрать живот максимально под ребра.
4. Задержать дыхание и досчитать до 20, ощущая напряжение в области пресса.
5. Плавно выдыхая, расслабить мышцы. Повторить еще 5 раз.

Видео: Какие упражнения помогут убрать живот и бока

С каждым днем все больше мужчин и женщин отдают предпочтение здоровому образу жизни и занятиям спортом, ведь это полезно для здоровья, фигуры и продления молодости. Самым проблемным участком, который трудно поддается тренингу, является живот и бока. Люди часами занимаются в тренажерном зале, чтобы устранить лишние сантиметры на талии и бедрах, накачать красивый пресс, прорисовать каждый мускул и подчеркнуть красоту тела.

Жир с боков и живота можно убрать и в домашних условиях. Конечно, для этого придется много трудиться, но результат точно будет стоить ожиданий. Подобрать самые простые и эффективные упражнения можно после того, как будут изучены разные варианты занятий и техники тренировок. Составляйте комплекс упражнений, основываясь на индивидуальных особенностях организма, уровень физической подготовки и личные потребности.

Секреты успешного тренинга

Любой женщине и каждому мужчине нужно понимать, что убрать живот и бока помогают не только упражнения. Для похудения нужен комплексный подход. Важно пересмотреть привычный образ жизни и изменить старые привычки. Прежде всего, физические нагрузки и тренировки надо проводить систематически. Выработайте удобный график и придерживайтесь его.

Обязательным условием будет диета. Питание должно быть дробным, главный принцип – лучше чаще, но по чуть-чуть. Откажитесь от простых углеводов, потребляйте пищу с минимальным содержанием жиров. В основе рациона должны лежать , клетчатка и , дающие энергию и силы, например, каши, фрукты, кисломолочка, мясо птицы.

Контролируйте количество выпитой воды, нельзя, чтобы вас мучила жажда, клеткам нужна влага. Во время занятий помните о правильном дыхании. Занимайтесь всегда в хорошем настроении, подберите ритмичную музыку, используйте удобную одежду и обувь, вспомогательный инвентарь. Запишитесь на массаж, устраивайте разгрузочные дни.

Приспособления для занятий

Какие приспособления нужны для того, чтобы убрать жир и висячий живот после родов, знают не все. Не обязательно приобретать дорогостоящее оборудование, дома эффективно убирают жировые отложения:

• Упражнения с гантелями . Если ваша цель – сжечь жир, то нужно сосредоточиться не на весе, а на количестве повторений, развивать выносливость. Веса, в том числе гантели, необходимы, чтобы накачать мышцы, усилить нагрузку на них, прорисовать мускулы и сделать их более рельефными. Желая увидеть «кубики» на животе, при выполнении , используйте отягощение.
• Использование фитбола . Большой мяч для занятий спортом (фитбол) эффективен для девушек, которые хотят заставить работать косые мышцы живота. Применяя мяч, можно усложнить любую тренировку. С его помощью можно прокачать пресс, уменьшить ляшки, укрепить спину, .
• Вращение хула-хупа . Обруч, который необходимо крутить на талии, является простым и надежным способом «уничтожить» бока и сделать изгибы фигуры привлекательными и сексапильными. Крутить обруч можно 30-40 минут. Если занятие кажется слишком утомительным, занимайтесь другими упражнениями, а вращению посвятите последние 10 минут тренировки.

Не следует ждать, что через 5 дней или за неделю вам удастся убрать некрасивые складки и жировые отложения на боках. Первый результат станет заметен не раньше, чем через 14 дней. Каждый организм индивидуален. Одним на его «раскачку» надо 10 дней, другие чувствуют изменения только через месяц.

Важно не прекращать тренироваться и не бросать домашние упражнения. Расписав график по дням, придерживайтесь его. В течение недели заниматься надо минимум 3 раза, лучше всего через день, чтобы дать мышечным волокнам время на восстановление.

Занятия для упругих брюшных мышц

Итак, вы выбрали удобное время, подготовились морально, теперь нужно составить программу занятий, включив в нее лучшие упражнения, позволяющие быстро убрать живот и накачать пресс. В обязательный комплекс должны входить такие упражнения:

• Наклоны в сторону. Они помогут разогреть мышцы для дальнейшей работы, поэтому ставьте их в начале занятий. Станьте прямо, руки на талии, ноги на ширине плеч. Совершайте наклоны по очереди вправо и влево. Совершаем движение плавно, без рывков и спешки. В каждую сторону наклоняемся по 20 раз.

• Повороты . Это движение незаменимо для боковых мышц. Стоим ровно, ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Необходимо делать резкие повороты туловища одновременно с выдохом. Выполняем движение 5 минут.

• . Это упражнение нужно делать, лежа на гимнастическом коврике. Лягте, руки вытяните вдоль туловища, поднимите ноги на 20 см от поверхности пола и совершайте захлест ногами, имитируя ножницы. Выполняем движение до отказа. Затем следует перерыв в течение 2-3 минут и еще 1-2 подхода.

• Лодочка на боку . Алгоритм выполнения прост – ложимся на правый бок, правой рукой делаем упор, левую заводим за голову. Рывками поднимаем ноги от пола, считая до 10, затем плавно опускаем. 30 секунд перерыва и повторяем движение, но на левом боку.

• Велосипед . Как делать это упражнение, знает даже ребенок. Лягте на пол, поднимите ноги вверх и совершаем вращательные движения, как будто крутим педали. Тренируемся 5 минут.

• Махи в сторону . Это движение помогает против боков и работает на низ, а именно укрепляет мышцы бедер. Ложимся на бок и поднимаем одну ногу под углом 45 градусов, выполняем 30 раз, затем меняем сторону.

Для женщин, какими бы уверенными и сильными они ни были, очень важно привлекательно выглядеть. Уделяя 40 минут своего времени на простую тренировку, можно исключить появление складок жира и покорить окружающих красивой формой.

Смотрите также видео уроки Бодифлекс с Грир Чайлдерс:

Скручивания и их особенности

Если у девушек или мужчин есть цель – убрать жир с живота и накачать мышцы брюшной стенки, без классических скручиваний не обойтись. Начинать тренинг надо с 2-3 подходов по 12-15 повторений. Постепенно, когда организм адаптируется к нагрузке, можно увеличивать интенсивность занятий.

Если обычные в положении лежа кажутся вам малоэффективными, можно попробовать другие вариации:

• обратные – во время выполнения поднимается не корпус, а ноги подтягиваются к груди, выполнять лучше на прямой скамье, прорабатывают нижний пресс;
• двойные – поднимать надо одновременно и ноги, и верх туловища;
• боковые – ноги сгибаются в коленях, одна закидывается на другую, рука заводится за голову, на выдохе отрываем плечи от пола и тянемся локтем к противоположному колену;
• на наклонной скамье – такое приспособление есть в спортзалах, надо зафиксировать ноги и выполнять обычные скручивания, спина должна быть округлена на протяжении всего тренинга;
• в висе – делается на турнике, необходимо повиснуть на перекладине и подтягивать ноги к груди, поворачивая их то вправо, то влево.

Это далеко не все виды скручиваний, а только самые распространенные, доступные для выполнения в домашних условиях. Пробуйте разные варианты, подбирайте максимально удобные упражнения, не пропускайте тренировки, и ваш живот станет плоским и красивым, как на обложке журнала.