Время на чтение: 14 минут
Cесть на шпагат – это мечта многих с раннего детства. Но даже если у вас хорошая гибкость, без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.
Предлагаем вам лучшие упражнения для продольного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы. Регулярная глубокая растяжка поможет вам быстро сесть в продольный шпагат, даже если вы никогда этого не делали раньше.
10 правил для растяжки на продольный шпагат
- Растяжку можно выполнять только после хорошего разогрева. В качестве разогрева подойдет любое кардио на 20-30 минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.
- Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером же вам будет тянуться легче - к концу дня мышцы более податливые и гибкие.
- Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах. Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.
- В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд. Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.
- Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.
- Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее. Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.
- Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой, не округляйте ее. Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.
- Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.
- Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах. Самое важное в растяжке на шпагат - это регулярность.
- Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца) . У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.
Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.
10 упражнений для растяжки и разогрева перед шпагатом
Предлагаем вам готовый вариант разминки и разогрева перед шпагатом, который поможет вам провести вашу тренировку на шпагат гораздо эффективнее. Тянуться на разогретое тело гораздо проще и приятнее! Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой шпагата.
К каждому упражнению указано количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение – ходьба на месте с поднятием колен. Вы должны выполнить 20 подъемов ног правой ногой, 20 подъемов ног левой ногой, то есть всего 40 повторений. Вы можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!). Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.
1. Ходьба на месте с поднятием колен: по 20 повторений
2. Махи к ногам: по 20 повторений
3. Вращения для тазобедренных суставов: по 20 повторений
4. Боковой выпад: по 15 повторений
5. Наклон к ноге: по 15 повторений
6. Приседание с прогибом спины: 20 повторений
7. Выпады назад: по 10 повторений
8. Прыжки со скакалкой: 40 повторений
: по 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)
10. Прыжки с разведением рук и ног: 35 повторений
Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь. Выполнение данных упражнений без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отодвинет вашу мечту о шпагате.
Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения
Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можно попробовать сесть на продольный шпагат. Вам понадобится два блока или стопка из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся.
1. Встаньте на колено, передняя нога выставлена вперед под углом в 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол. Выпрямите спину, подтяните живот, расправьте плечи. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разъезжаться ногами в разные стороны, опуская таз вниз.
2. Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите. Как только таз опустился достаточно низко, придерживайте руками пол и вытягивайте ноги в коленях.
3. Постепенно шаг за шагом вы сможете сесть на продольный шпагат.
4. Аккуратно выйдете из положения шпагата. Ноги вытяните вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы избавиться от напряжения. Выполните аналогичное упражнение на другую ногу.
Скриншоты в статье использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.
При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат, вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости. Но кому-то понадобится на растяжку больше времени, кому-то меньше. Это зависит и от генетических особенностей, и от спортивного прошлого.
Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.
Разминка перед растяжкой
Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:
- Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
- 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, .
После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.
Как и сколько растягиваться
С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.
Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.
Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.
Упражнения для растяжки шеи
Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.
Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.
Повторите в другую сторону.
Положите одну руку на затылок, а другую - на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать в задней части шеи, особенно у основания черепа.
Упражнения для растяжки плеч
4. Растяжка передней части плеч
Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.
5. Растяжка средней части плеч
Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.
6. Растяжка задней части плеч
Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части .
Повторите с другой руки.
7. Растяжка трицепсов
Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.
Повторите на другую сторону.
8. Растяжка бицепсов
Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.
Повторите с другой рукой.
Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу - локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за на уровне лопаток.
Поменяйте руки.
10. Растяжка разгибателей запястья
Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.
Упражнения для растяжки груди
11. Растяжка груди в дверном проёме
Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, грудные мышцы.
Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.
Упражнения для растяжки спины
Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.
Повторите в другую сторону.
14. Растяжка мышц поясницы
Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую - назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.
Поменяйте ноги.
Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с как можно ниже.
Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.
Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки - оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.
Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.
Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают . Не опирайтесь на шею, точка опоры - плечи.
Упражнения для растяжки пресса
Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.
Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.
Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите , чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.
Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.
Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.
Повторите упражнение в другую сторону.
Упражнения для растяжки ягодиц
25. Растяжка лёжа
Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить . Повторите с другой ногой.
Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.
27. Растяжка сидя
Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.
Повторите с другой ногой.
Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.
Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.
Упражнения для растяжки передней части бедра
Упражнения для растяжки голеней
48. Растяжка у стены
Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.
Поменяйте ноги.
Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.
Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.
Поменяйте ноги.
Растяжка – является одной из важнейших частей тренировки. Имея эластичные и хорошо растянутые мышцы вы сможете легко двигаться, а также любое занятие физкультурой вам доставит огромное удовольствие. Как говорится: «Где заканчивается гибкость – там начинается старость».
Содержание
Что такое растяжка
Само действие представлет собой вытягивание и удлинение твоего тела и конечностей . Это позволяет обрести и поддерживать необходимый уровень гибкости, от которого зависит подвижность как тела в целом, так и того или иного сустава в отдельности. Программа растяжки по своей сути - это обучение гибкости. Вот некоторые примеры : растяжка подколенного сухожилия и голени, растяжка трехглавой мышцы, и . Тренировка гибкости широко используется для повышения общей подвижности суставов. Цель растяжки как раз и состоит в том, чтобы улучшить подвижность, поддерживая суставы в тонусе. Исследования показали, что регулярное выполнение растяжки заметно улучшает гибкость суставов . Вместе с тем необходимо отметить, что неадекватное или неправильное растяжение может вызвать повреждение связок. Существует специальное понятие "функционального диапазона движения", предполагающее развитие гибкости, достаточной для занятий конкретным видом спорта (или конкретным упражнением) и не ставящей под угрозу суставы и связки. Растяжкой можно заниматься независимо от возраста, пола или степени гибкости твоего тела . Упражнения на растяжку необходимо включать в свою ежедневную программу тренировок вне зависимости от того тренируешь ли ты каждый день или раз в неделю. Есть множество простых упражнений, которые ты можешь выполнять, смотря телевизор, работая с компьютером или готовясь ко сну.
Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой. Согните правую ногу в колене и упритесь правой ступней во внутреннюю поверхность левого бедра как можно ближе к тазу Положите ладони на пол по обе стороны левой ноги. Наклонитесь к левой ноге как можно ниже, пока не почувствуете легкую боль от растяжки. Левую ногу в колене старайтесь не сгибать. Наклоняясь, пытайтесь дотянуться до левой ступни.
Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, подбородок поднимите вверх. Правую ногу поднимите вверх и обхватите ее сзади. Держите ее в таком положении около 30 секунд. Мягко подтяните ногу к грудной клетке попеременно вперед и назад 50 раз. Повторите то же самое второй ногой 50 раз. Голову при этом не отрывайте от пола, подбородок смотрит в потолок.
На вдохе, захватывая ноги обеими руками, медленно поднимите голову к ноге. Останьтесь в таком положении на 1-2 вдоха и выдоха и на выдохе опустите голову на пол, расслабьте и опустите ногу. Повторите упражнение 2-3 раза, меняя ноги.
Встаньте в позу «Собаки с опущенной головой» , хорошенько потяните спину. Сделайте шаг вперед правой ногой, так чтобы стопа оказалась между ладоней. Потяните левую ногу. Затем разверните корпус вправо и поднимите правую руку вверх. Задержитесь в этой позиции. Почувствуйте, как тянутся мышцы рук и косые мышцы живота. Медленно вернитесь в исходное положение, выполняя упражнение в обратной последовательности. И повторите для левой стороны. Сделайте 6 раз для каждой.
Упражнение "бабочка" является одним из видов растяжки мышц паха и ног. Для этого сядьте на пол, соедините ноги стопа к стопе и возьмитесь руками за пальцы своих ног. Выполняйте "разведения" ног к полу упираясь локтями в ноги. Это упражнение считается самым простым для растяжки мышц паха.
Примите положение сидя. Спину выпрямите. Ноги вытяните вперед. Наклоните корпус вперед и тянитесь ладонями к носкам. Дотянувшись до носков, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Примите исходное положение. Поднимите правую ногу как можно выше и ухватитесь за нее руками. Выполняйте растяжку таким образом, чтобы чувствовалось напряжение мышц спины и задней поверхности бедра. Аналогичные действия выполните с левой ногой. При выполнении упражнения вы не должны чувствовать болевых ощущений.
В предыдущей статье были рассмотрены упражнения от сколиоза .
- Никогда не растягивайтесь до силовой тренировки. Какой бы интенсивной не была ваша разминка, для глубинного «прогрева» связок ее недостаточно. «Холодные» связки всегда жесткие и неэластичные. Растягивать такие связки означает идти прямиком к травме. Представьте себе ириску: если вы только что вынули ее из холодильника, то при попытке согнуть или растянуть ее она сломается. Но согрейте ее, и ириска станет похожей на пластилин.
- Самые уязвимые – малые мышцы. Вот поэтому сначала надо растягивать большие группы мышц – груди, спины, бедер. Это заодно увеличит приток крови и к малым мышцам.
- Дозировка. Вы должны ощущать в мышцах приятное потягивание. Не доходите до болевого порога!
- Темп. Делайте плавные переходы. Медленно переходите от растягивания одной группы мышц к другой.
- Во время разминки упражнения на растяжку делать динамично, несколько раз доходя до максимального растяжения и тут же возвращаясь обратно. Растягивание после тренировок, напротив, делать статично. Оставайтесь в позиции максимального растяжения от 15 до 90 секунд. Достаточно одного растягивания на каждую группу мышц.
- Не задерживайте дыхание! Наоборот, дышите глубоко. Глубокое дыхание способствует мышечному расслаблению, а это помогает растяжке.
Видео
Стретчинг для ног
Растяжка для ног
В предыдущей статье были рассмотрены:
Экология потребления. Фитнес и спорт: Сколько раз многие из нас говорили себе о недостаточной гибкости, о невозможности посещать часовые занятия на растяжку, о неприспособленности к занятиям йогой...
Сколько раз многие из нас говорили себе о недостаточной гибкости, о невозможности посещать часовые занятия на растяжку, о неприспособленности к занятиям йогой. Ничего страшного. Заниматься йогой - это, конечно, не чашку чая выпить.
Но добиться замечательных успехов в растяжении можно и без необходимости распевать «омммм» или сидеть и потеть на занятиях йогой (хотя, на самом деле, не мешало бы несколько раз попробовать и убедиться, что многие из заблуждений будут опровергнуты).
Условия современной жизни приводят к эмоциональным и физическим перенапряжениям. Просиживание целыми днями за столом не приносит никаких милостей и не оказывает пользы пояснице и бедрам.
1. Выпад бегуна
Если приходится весь день сидеть или, наоборот, бегать по делам, это может пагубно отражаться на бедрах (это часть ноги, расположенная между тазом и коленом). Особенно это касается мужчин, потому что у них-то растяжки точно не в чести.
Помогут исправить положение упражнения с выпадами.
Встать прямо и наклониться вперед так, чтобы опереться пальцами или ладонями об пол. Сделать одной ногой широкий шаг назад как можно дальше, одновременно сгибая вторую ногу в колене. Нужно добиться такого положения, чтобы согнутое колено составляло угол 90 градусов, а само колено должно быть над пальцами ног – не дальше.
Дышать равномерно, распределить вес между обеими ногами и постараться «утопить» бедра еще чуть ниже. Находиться в такой позе 30 секунд.
Повторить 2–3 раза для каждой ноги.
2. Боковой изгиб
Растяжка для каждой стороны тела с головы до пят. Нет ни одной растяжки более эффективной и легкой, чем эта. Она расслабляет все тело, обеспечивая столь необходимый перерыв в монотонности рабочего дня. Нужно просто встать и попробовать.
Стоя, ноги вместе, вытянуть руки вверх над головой ладонями вместе. Вдохнуть и согнуть тело вправо, плотно прижимая бедра одно к другому. Удлинить тело с одной стороны, не прогибаясь вперед или назад. Подождать минутку, вернуться в исходное положение, затем растянуть другую часть тела.
Продолжать боковые растяжки по 5–10 раз для каждой стороны.
3. Растяжка бицепсов бедер сидя
Эти двуглавые мышцы располагаются по заднему боковому краю бедер. Совместно с другими мышцами участвуют в разгибании туловища и вращении голени. Мышцы бедер весьма упрямы. Неважно, насколько они разработаны и растянуты, они всегда будут противостоять растяжкам. И чем сильнее их тянуть, тем сильнее они будут стараться вернуться обратно. Поэтому все движения выполняются аккуратно и медленно. Проще всего это делать, сидя на полу с вытянутыми ногами.
Прижать стопу левой ноги к правому бедру. Выдохнуть и вытянуть руки вверх как можно более прямо. Выдыхая наклоняться к вытянутой правой ноге, помогая руками, чтобы наклониться как можно ближе. В зависимости от уровня растяжки можно ухватиться за голень, лодыжку, стопу или большой палец ноги. Медленно распрямиться, сделав небольшую паузу, и снова наклониться, стараясь приблизиться к бедру чуть ближе.
Повторить 5 раз, затем переключиться на вторую ногу.
4. Приседания богини
Эта поза уникальна для бедер, включая их внутреннюю поверхность. Выполняется упражнение в положении стоя, и делать его можно в любом месте, не беспокоясь о чистоте пола.
Расставить ноги как можно шире носками наружу, а пятками внутрь. Медленно опустить бедра ближе к полу. Затем поднять руки в стороны, образуя с плечами букву «Т». Выпрямить ноги, одновременно поднимая руки над головой. Выдохнуть и «утонуть» бедрами обратно, одновременно опуская руки на высоту плеч.
Повторять не менее 10 раз.
5. Растяжка верхней части спины
Это упражнение особенно полезно для людей, у которых из-за стресса постоянно напряжены шея, плечи и верхняя часть спины. Упражнение расслабляет верхнюю часть тела, растягивая плечи, шею, верхние части рук и спины.
Встать на колени и наклониться, опершись руками на пол. Продолжая опираться левой рукой, правую скользящим движением по полу направляют между левым коленом и левой рукой с одновременным разворотом туловища в ту же сторону. Так разворачиваться, пока правое плечо и голова не расположатся комфортно на полу. Вдохнуть и поднять правую руку вверх, вытягивая ее прямо от плеча. Сделать в таком положении пару вдохов и выйти из этой позы также медленно, как в нее входили. Затем переключиться на другую сторону.
6. Растяжка позвоночника
Если позвоночник гибок и подвижен, то кровь течет по организму легко. Упражнение позволяет раскрыть грудную клетку, укрепить легкие и растянуть переднюю поверхность тела, решить некоторые проблемы с плохой балансировкой.
Сидя на коленях, поместить мяч позади себя и, придерживая, отклоняться назад до тех пор, пока верхняя часть спины на него не уляжется. Вытянуть руки за головой к полу. Выполнение упражнения синхронизировать с дыханием: вдыхая накатываться на мяч, выдыхая откатываться назад.
Количество повторов зависит от самочувствия.
7. Растяжка бедер стоя
И снова бедра. Так важно, чтобы их мышцы были эластичными. Это упражнение - еще один способ добиться нужного результата.
Встать прямо. Медленно поднять правое колено. Подхватить стопу левой рукой и вывести ее перед левым коленом. Правой рукой подхватить поднимаемую ногу снизу за лодыжку и поднимать ее настолько высоко, насколько можно. В верхней точке вдохнуть и постараться выпрямить верхнюю часть туловища. Сделать несколько вдохов, затем ногу медленно опустить и перейти к растяжке другой ноги.
8. Растяжка четырехглавой мышцы
Выполняя это упражнение, держать мышцы, окружающие колено, расслабленными, чтобы избежать в нем болезненных ощущений.
Лечь на живот, положив руки под лоб и создавая себе подушечку. Согнуть правую ногу так, чтобы ступня приблизилась к правой ягодице. Правую руку отвести назад и захватить ногу, стараясь подтянуть ступню к ягодице как можно ближе. Если рукой дотянуться невозможно, помочь себе полотенцем или ремнем.
Задержаться в таком положении на 15 секунд, затем повторить с другой ногой и рукой.
9. Поза кобры
Укрепляет плечи, брюшной пресс, легкие, позвоночник и ягодицы. Во время выполнения повышается температура тела и разогретые мышцы легче тянутся.
Лечь лицом вниз, плотно прижавшись к полу бедрами, голенями, стопами и пальцами ног. Руки согнуть в локтях и положить их вдоль тела так, чтобы ладони были под плечами. На вдохе начинать медленно поднимать грудь, прижав ладони крепко к полу и распрямляя локти. Убедиться, что верхняя часть спины с лопатками поднята насколько можно высоко.
Застыть в этой позе на 10–30 секунд, слегка напрягая ягодицы. Выдохнуть и медленно опуститься на пол.
Повторить 3 раза.
10. Счастливый ребенок
Это идеальная поза для снятия стресса и усталости, успокоения ума, отлично подходит для растяжки верхней бедренной и внутренней паховой областей.
Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, подтянув их к груди и разведя колени примерно на ширину плеч. Взяться руками за пятки так, чтобы локти рук проходили между ногами у внутренней поверхности коленей. Выдохнуть и подтянуть руками ноги за пятки так, чтобы колени располагались как можно ближе к полу.
Если самочувствие будет комфортное, слегка раскачиваться из стороны в сторону, массируя поясничный отдел позвоночника. Остаться в таком положении примерно на минуту, следя за равномерностью дыхания.
11. Вверх по стене
Данное упражнение - лучшее для завершения комплекса растяжек. Оно помогает расслабиться, потому что весь день прошел в вертикальном положении с головой гораздо выше ног. Упражнение изменяет позиционирование, помогая крови от них оттекать.
Лечь спиной на пол, прижавшись задней поверхностью бедер как можно ближе к стене и расположив на ней поднятые вверх ноги. Если нет свободной стены, использовать можно любой вертикальный элемент.
Стараться, чтобы угол между ногами и туловищем был максимально приближен к 90 градусам. Руки отвести назад за голову. Сделать глубокий вдох и такой же выдох, расслабиться, оставаться в таком положении около минуты.
Любое из приведенных несложных упражнений эффективно для растяжки. Какие-то выполняются проще, какие-то более сложные, но делая любое из них можно убедиться, что йога не настолько и трудна. Зато суставы сохраняются подвижными, а мышцы эластичными. опубликовано
Независимо от того, активно ли вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, вы непременно слышали о важности растяжки. Заминка должна стать заключительным этапом тренировки, неважно какой, силовой или кардио.
Для чего нужна заминка после тренировки?
Зачем нужна растяжка мышц, спросите вы? – Растяжка улучшает приток крови к мышечным тканям и улучшает подвижность суставов, что позволяет расширить диапазон движений во время работы. Кроме того, улучшаются спортивные результаты, так как заминка снижает риск травмирования и возникновения болей в мышцах после тренинга.
Чтобы результативность тренировок постоянно росла, вы должны знать, какие мышцы растягиваете в том или ином упражнении, и как правильно его выполнять. Эти знания позволяют правильно подобрать технику для растяжки целевой группы. Эти знания также помогают с точностью определить проблемную мышцу, если вы случайно почувствуете боль в какой-то области.
Прежде чем использовать данный комплекс упражнений на растяжку мышц, убедитесь, что у вас отсутствуют проблемы с опорно-двигательным аппаратом, а еще лучше проконсультируйтесь со специалистом. Никогда не начинайте растяжку, если мышцы не разогреты – это грозит травмированием тканей.
Особенности процесса заминки
Не думайте о том, сколько времени занимает у вас процесс заминки. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, почувствуйте как ваши мышечные ткани удлиняются и возвращаются назад в состояние покоя. Каждое упражнение в среднем занимает 5-30 секунд. В каждом положении старайтесь удерживаться не менее 8 секунд. Если тяжело, то выберите удобное для вас время.
Во время выполнения упражнений заминки после тренировки вы должны четко ощущать целевые мышцы. Сосредоточьтесь на дыхании, и пытайтесь выполнять движения с легкостью, как можно естественнее. Любое давление или перенапряжение в мышечных тканях или суставах – явный признак неправильной техники выполнения.
Во время работы вы не должны испытывать болевых ощущений, но чувство растяжения мышечных волокон – обязательно. На выдохе старайтесь увеличивать амплитуду движения.
Основное оборудование: фитнес-коврик, перекладина, опора.
Представляем вашему вниманию комплекс упражнений на растяжку мышц:
Упражнение №1 (мышцы шеи). Эту технику лучше выполнять в положении сидя. Сосредоточьтесь на работе, избегая при этом повреждения шейного отдела позвоночника. Для дополнительного растяжения целевой группы достаточно совершать легкие надавливания ладонью.
Упражнение №2 (мышцы шеи). Техника выполняется в положении стоя. Во время наклонов головой назад убедитесь, что отсутствует давление на шейный отдел позвоночника.
Упражнение №3 (мышцы шеи и трапеции). Ноги поставьте вместе, сделайте присед с отведением бедра назад и одновременным округлением верхней части спины. Руками осторожно потяните голову вперед и коснитесь подбородком груди.
Упражнение №4 (широчайшие мышцы спины). Техника выполняется на турнике. Схватитесь за перекладину широким хватом и медленно оторвите ступни от пола. Вы должны ощутить легкое чувство «тяги». Это упражнение заминки после тренировки не рекомендуется выполнять тем, у кого есть проблемы с поясничным отделом.
Упражнение №5 (грудные и широчайшие мышцы спины) . Для работы вам понадобиться стена или стойка. Во время наклона позвоночник должен быть параллелен полу. Совершайте движение грудью вниз. Если вы чувствуете напряжение задней части бедра, слегка согните их в колене.
Упражнение №6 (грудные и широчайшие мышцы спины). Для работы вам понадобиться партнер. Во время растяжения вы должны чувствовать легкое «сцепление» в грудном отделе. При этом следует избегать резких движений, чтобы не травмировать плечевой пояс.
Упражнение №7 (прямая и косые мышцы пресса). Эта техника комплекса упражнений на растяжку мышц требует хорошей гибкости. Избегайте сильного давления на поясничный отдел позвоночника. Если у вас имеются проблемы с шейным отделом, не запрокидывайте сильно голову назад.
Упражнение №8 (косые мышцы пресса).
Упражнение №9 (ягодицы и косые мышцы пресса). Эта технику рекомендуется выполнять тем, кто страдает от болей в поясничном отделе. Для дополнительной растяжки целевой группы совершайте давление рукой на колено, но не допускайте дискомфорта в области поясницы.
Упражнение №10 (внутренняя часть бедра). Стопа рабочей ноги с упором на пятки, носки смотрят вверх. Медленно растяните сначала правую, затем левую ногу.
Упражнение №11 (внутренняя часть бедра). Без резких движений растягивайте мышцы легким надавливанием рук на колени. При этом ноги должны быть расположены максимально близко к торсу. Чем ближе, тем эффективнее удается растянуть внутреннюю поверхность бедра.
Упражнение №12 (передняя поверхность бедра). Опорную ногу поставьте так, чтобы чувствовать растяжение бедра. С помощью приведения рабочей ноги увеличьте амплитуду стрейчинга.
Упражнение №13 (поясничный отдел и задняя поверхность бедра)
-->Эта техника под силу атлетам с опытом, и ее не рекомендуется использовать новичками. Стартовая позиция, как при выпадах, начните медленно опускаться вниз. Вы должны опуститься максимально вниз, но следите за отсутствием перенапряжения в мышцах.
Упражнение №14 (Задняя поверхность бедра, подколенные сухожилья и икры). Потянитесь пальцами рук к стопам, пока не сможете прикоснуться к ним и удержать. Если чувствуете сильное напряжение, слегка согните ноги в коленях. Спину все время держите прямо.
Упражнение №15 (камбаловидные и икроножные). Выполнять работу можно на стойке или на краю ступеньки. Вы должны четко ощутить растяжение в икрах.
Принципы заминки
Есть несколько принципов стретчинга после тренировки:
- Все движения должны быть медленными, без рывков и напряжения.
- Дайте своим мышцам легкое растяжение и постепенно усиливайте его, но только после полного мышечного расслабления.
- Не используйте силу, работайте в комфортных условиях. Вы должны почувствовать, как по мере статики напряженность в мышечных тканях уменьшается.
- Следите за дыханием, оно должно быть медленным и естественным. Если почувствовали, что дышать стало труднее, остановитесь.
На начальных этапах не концентрируйте свое внимание на быстром развитии гибкости. Прежде всего, научитесь правильно выполнять технику, а гибкость появится, как следствие регулярной растяжки. Теперь вы точно знаете, зачем нужна растяжка мышц. Удачи!