Главная Здоровый образ жизни Как помочь себе уснуть и успокоиться. Что делать, чтобы уснуть в любой ситуации

Как помочь себе уснуть и успокоиться. Что делать, чтобы уснуть в любой ситуации

Бессонница…как много в этом слове. Мало кто может похвастаться, что ни разу в жизни не задавался вопросом «как быстро уснуть», ворочаясь в кровати и безуспешно пытаясь справиться с бессонницей. Но одно дело, когда это происходит с вами впервые, назавтра вы легко засыпаете и прекрасно высыпаетесь, и совсем другое дело, когда быстро заснуть для вас становится навязчивой идеей.

Почему мучает бессонница, какие есть методы, помогающие уснуть быстро, а также народные рецепты от бессонницы – все это читайте в сегодняшней статье.

Причины бессонницы

Существует 3 вида бессонницы, и, в зависимости от вида, различны причины ее возникновения:

Преходящая бессонница – продолжительность максимум неделя, ее причины:

состояние стресса, переживания или тревожные мысли о чем либо, не дающие заснуть;
слишком много информации: обдумывание планов, анализ событий дня, воспоминания, в общем все, что не оставляет в покое ваш мозг;
новые события и перемены в жизни, ожидаемые или уже свершившиеся;
неправильное питание или неблагоприятные внешние факторы (шумы, душный воздух, неудобные постельные принадлежности и т.п.);
вследствие смены часовых поясов, — с этой причиной, я думаю все ясно, нужно перетерпеть пару дней, и сон наладится;
режим сна нарушен из-за работы (посменная работа у медиков, охранников, моряков) или вынужденные ночные бдения после рождения малыша;
причиной может быть временное соматическое заболевание: ринит, синусит, аллергическая реакция.

Все эти причины, мешающие быстро заснуть, кратковременны, негативные факторы сошли на нет — нарушение сна прошло. Оно не нуждается в лечении, и для людей, страдающих от преходящей бессонницы, можно посоветовать воспользоваться некоторыми народными рецептами, о которых чуть ниже.

Кратковременная бессонница – продолжительность 1-4 недели, ее причины:

продолжительный стресс, истощение нервной системы;
негативный психологический настрой: «лягу спать — и снова бессонница»;
соматические заболевания в хронической стадии, дискомфорт в виде различных болей;
нарушения сна на постоянной основе, регулярная смена времени сна и бодрствования.

Эти причины не так безобидны, как вышеперечисленные, и способны привести к различным нарушениям здоровья. Если вы безуспешно пытались избавиться от бессонницы с помощью каких-либо средств, стоит обратиться к специалисту, чтобы выяснить, как реально избавиться от вашей бессонницы. Он поможет выяснить причину, найти решение, как ее устранить, чтобы вы смогли снова быстро засыпать и высыпаться.

Хроническая бессонница – продолжительность от 4-х недель и частота от 3-х раз в неделю. Не только нарушен ночной сон, но и днем проявляется усталость, низкая работоспособность, раздражительность, проблемы с концентрацией и вниманием, и дневная сонливость.

Причины этого нарушения сна:

психические заболевания в хронической стадии в виде депрессии, гипертонии, посттравматического расстройства психики, гипотиреоза, эмфиземы, шизофрении;
вредные привычки (алкоголь и употребление наркотиков – кокаина, амфетамина, эфедрина).

Серьезные проблемы по здоровью, как телесные, так и психические – важная причина обратиться за помощью к специалисту, самолечение здесь недопустимо.

В виде патологии бессонница встречается нечасто. Мы же, чаще всего, бессонницей называем состояние, характеризующееся как нарушение сна. И существует несколько методов, как быстро заснуть, не прибегая к снотворным и транквилизаторам.

Создайте идеальные условия для сна (или близкие к идеальным). Устраните источники света и шума. Огромное значение для комфортного сна имеют матрас и подушка, которые не должны быть как слишком мягкими, так и твердыми. Одеяло – ни тонкое, ни жаркое, постельное белье из натурального материала, как и одежда для сна.

Задайте режим сна. Старайтесь как ложиться спать, так и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни. Лучше всего засыпать до 12 ночи – в это время активно вырабатывается гормон . Если быстро заснуть не удается, значит, вы должны приучить себя ложиться спать с девяти до одиннадцати вечера и спать минимум 8 часов.

Запустите в спальню свежий воздух. Заснуть в душной и жаркой комнате непросто. Мало того, что могут присниться кошмары, так еще и известно, что уснуть быстрее удается тем, кто спит в проветренной комнате при температуре на 4-5° ниже, чем в остальных комнатах. Если есть возможность, прогуляйтесь вечером, подышите свежим воздухом.

Главное – удачно поужинать! Голодному человеку с бурчащим желудком трудно быстро уснуть, как, впрочем, и тому, у кого желудок бурчит и вздувается от тяжелой и жирной пищи, съеденной за ужином. Легкий ужин за два-три часа до сна поможет вам не думать о холодильнике и своих пищеварительных процессах.

Физическая активность. Не стоит перед сном выполнять какие-либо физические упражнения, адреналина в крови будет много, и уснуть быстро вряд ли удастся. И наоборот, если у вас сидячая офисная работа, мозг устал, а тело было расслаблено целый день – это тоже повод для бессонницы. Чтобы этого не происходило, двигайтесь: прогулка перед сном, как я уже писала, подъем и спуск по лестнице своими ножками, а не на лифте, пару остановок пешком, а не на транспорте – вы увидите, насколько проще и быстрее вы сможете засыпать.

Водные процедуры вам в помощь. Теплая ванна с температурой воды 37°, с хвоей, цветками липы или чередой трижды в неделю, либо теплые ножные ванны с теми же травами, попробуйте так 3-5 раз, сон станет гораздо лучше.

Не любите лежать в ванной, попробуйте ароматерапию. Есть ароматы, которые помогают быстрее заснуть, такие как ароматы мяты, лаванды, можжевельника, валерианы, хмеля. Масло с полюбившимся вам ароматом капните на платочек и положите в изголовье, либо соберите траву или листья этих растений в мешочек и подложите под подушку. Кто-то с удовольствием размещает возле кровати поделки из сосны, кедра либо можжевельника, а кому-то ближе живые цветы, помогающие заснуть, например, герань.

Чтение не интересной книги мелким шрифтом. Чем не выход? Взяли в руки энциклопедию и на втором абзаце погрузились в объятия Морфея

Попробуйте упражнения. Я их назвала «сонной гимнастикой»:

Даем глазам устать: закрыв веки, активно двигаем глазными яблоками влево-вправо несколько секунд, только не слишком усердно, боли в мышцах быть не должно. Или представьте мысленно горящую цифру «3» и «нарисуйте» ее глазами.
Закатите глаза. Считается, что человек спит, закатив глаза. Попробуйте и вы. Лежа прямо, вытянув руки вдоль тела, закройте веки и закатите глаза кверху.
Напряжение и расслабление. Напрягитесь всем телом, всеми мышцами, затем расслабьтесь. Повторите так несколько раз.
Подушечками пальцев соедините обе руки, несколько секунд давите ими друг на друга, потом отпустите, повторяйте несколько раз.
Возьмите себя за переносицу указательным и большим пальцами, несильно придавите ее раза 4-5, отпустите. Проделайте это несколько раз.
Рисуем в воздухе. Мысленно представьте какой-нибудь рисунок либо предмет, увеличьте в размерах, уменьшите его, неторопливо повертите им в воздухе.
«Заклинание». Если вас замучил ворох мыслей, твердите себе какую-нибудь «снотворную» фразу, по типу: «я скоро засну», «я сплю», «я засыпаю». Лично мне помогает молитва «Отче наш», одно-два, максимум три прочтения, и я сплю, какие бы мысли и эмоции перед этим ни бурлили в моем мозгу.
Слушайте свое дыхание. Отпустите мысли «гулять», пусть у вас в сознании останется только звук ваших вдохов и выдохов — вы сами не заметите, как быстро заснете. И не зацикливайтесь на обдумывании каждой мысли, пусть они текут единым потоком мимо вашего сознания.

Народные рецепты, как быстро заснуть

Существует множество рецептов разнообразнейших отваров, чаев, настоек и настоев, которые помогают расслабляться и засыпать. Выбирайте любой на свой вкус:

Приобретите в магазине свежие листья салата латук. Мелко их порубите, возьмите 1ст.л. и залейте крутым кипятком (250м). в течение часа-полтора дайте отвару отстояться и пропустите через марлю. Отвар употребляется дважды в день по 100мл в свежем виде. Если хроническая бессонница замучила совсем, выпейте этот отвар (200мл) теплым за 30мин. до сна.
Очистите корень сельдерея, измельчите, залейте 1л охлажденной кипяченой воды и поставьте в холодильник на часов шесть. Затем настой необходимо процедить и принимать по 1ч.л. трижды в день. Этот рецепт поможет тем, у кого сон прерывистый, неглубокий и непродолжительный. Отвар способен все исправить.

Возьмите репу небольших размеров, очистите ее от кожуры, измельчите. Возьмите 2ст.л. сырья, залейте 200мл воды и прокипятите четверть часа. Затем приготовленный отвар процедите, долейте кипяченой воды, чтобы объем стал прежним, и выпивайте перед сном по 50г. Можно и стакан отвара, если у вас длительная бессонница. Как снотворное может пригодиться и сок репы, заранее прокипяченный.
Залейте кипятком (300мл) 1ст.л. семян укропа, 40-50мин. дайте настояться и выпейте на протяжении дня за раза три-четыре.
В эмалированной посуде смешайте пчелиный мед (150г) и натуральный яблочный уксус (3ст.л.). Как снотворное употребляйте средство перед сном по 1-2ч.л.
Возьмите фаянсовую или эмалированную емкость и смешайте в ней лимонный сок (200г), гречишный мед (2ст.л.) и измельченные ядра грецкого ореха (2ст.л.). Прямо перед сном принимайте это средство по 1ст.л.
Измельчите листки мелиссы, возьмите ее 2ст.л., залейте крутым кипятком (500мл) и дайте настояться 40мин., затем процедите и выпейте весь настой на протяжении дня за несколько приемов. Этот настой хорош при бессоннице у женщин в период климакса.
Возьмите 250мл охлажденной кипяченой воды и 1ст.л. измельченного сухого пустырника, смешайте и настаивайте девять часов. Затем настой необходимо процедить и употребить в течение всего дня за три-четыре раза.

Методов, как быстро уснуть, великое множество, пробуйте, экспериментируйте, не волнуйтесь на результат, и со временем вам заснуть станет проще простого. Чего я вам искренне желаю!

Нарушение здорового крепкого сна стало настоящей проблемой, избавиться от которой становится все сложнее.

Особенно часто не могут уснуть жители мегаполисов и крупных городов, студенты, люди умственного труда и те, кто испытывает слишком тяжелые физические нагрузки ежедневно.

У каждого человека бессонница имеет свои причины:

социальные;
нарушение гигиены и правил для наступления сна;
сбой режима сна и бодрствования;
смена часовых поясов;
преклонный возраст;
беременность;
заболевания центральной нервной системы;
соматические болезни. Проблемы с работой внутренних органов и систем, вызывающих неприятные болевые ощущения, страх и тревогу за свою жизнь;
побочные эффекты от приема лекарственных препаратов.

Если бессонница имеет место в редких случаях, беспокоиться не стоит. Достаточно обратиться к специалисту для консультации и назначения обычных успокоительных препаратов.

Но, как заснуть, если нарушение сна приобрело хронический характер и приводит к постоянному дискомфорту, сонливости и сопутствующим проблемам на работе, неспособности сосредоточиться.

Что делать, когда постоянно мучает бессонница. Попробуем решить эту проблему возможными способами.

Как заснуть, если не хочешь спать

Что делать, если совершенно нет желания просыпаться рано утром, а ежедневно ворочаться в кровати и искать способы, как заснуть, надоело.

соблюдать режим сна и бодрствования. Постарайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время;
исключить дневной сон;
вести целый день активный образ жизни;
вечером стараться избегать физических нагрузок и ярких впечатлений, стрессовых ситуаций;
ограничить перед сном просмотр телевизора, работу за компьютером, использование планшета и телефона;
перед сном желательна прогулка на свежем воздухе, чтение книги;
нельзя употреблять кофе, алкоголь и другие психоактивные вещества. Остановиться лучше на успокоительных препаратах;
заранее поужинать. Сон «на голодный желудок» вряд ли наступит. Выпейте теплое молоко или зеленый, ромашковый чай, съешьте ложку меда или несколько кусочков шоколада;
уберите все раздражающие факторы, мешающие наступлению сна. Тикающие часы, источник света, отключите все средства связи.

Этих советов надо придерживаться ежедневно. Организм постепенно привыкнет к новому режиму, и уже Вы будете контролировать часы своего сна и время своего бодрствования.

Как быстро уснуть

Рано вставать, а сон все не приходит. Возможно, накануне произошло слишком яркое запоминающееся событие или завтрашний день очень важен для Вас.

Очень часто сон нарушается из-за тревоги, стресса или эмоционального беспокойства.

Что делать в таких случаях, когда бессонница не дает быстро уснуть:

проветрите заранее комнату;
примите позу «на животе». Можете обнять подушку. Это тоже помогает;
подумайте о чем-нибудь приятном;
устраните любой источник света, плотно задвиньте шторы или закройте жалюзи;
отключите все устройства. Особенно это касается средств сотовой связи, которые могут прервать сон;
примените «самовнушение». Убедите себя в том, что Вы хотите уснуть.

Важно запомнить, что если вдруг бессонница продолжается, лучше не заставлять себя спать.

Обязательно перейдите в другую комнату и попробуйте найти скучное занятие, которое вызывает сонливость и быструю утомляемость.

Как избавиться от бессонницы в домашних условиях

Если опять не можете уснуть дома, попробуйте воспользоваться теми средствами, которые доступны.

Вам потребуется составить правильный рацион питания, приготовить вкусный ужин и успокоительные расслабляющие организм напитки.

Используйте домашние рецепты для крепкого сна:

на ужин приготовьте овсянку, отварной картофель или рис;
на десерт съешьте банан или киви;
миндальные орешки;
зеленый чай и шоколад;
малина с медом. На стакан кипятка понадобится 2 чайных ложки варенья из ягод и чайная ложка меда. Рекомендуется выпить за полчаса до предполагаемого сна;
теплое молоко.

Через час после приема пищи подумайте о способах релаксации, которые доступны в домашних условиях. В этом случае поможет расслабляющая ванна перед сном.

Что можно добавить в ванну для полного расслабления:

эфирные масла лаванды, розы и корицы. Каждого компонента достаточно добавить по 3 капли;
масла эфиров из жасмина и лимона – 1 капля, лаванда – 2 капли;
хвойный состав. Шишки – 50 грамм залить кипятком – 3 литра. Оставить на полчаса. Процедить;
травяной сбор. Компоненты: мята перечная, шалфей, мелисса, розмарин, лаванда. Каждого составляющего не более 100 грамм. Смешать с 3 литрами крутого кипятка и оставить на 15-20 минут. Пропустить через марлевый отрез, чтобы удалить остатки растений;
ромашка и липа. Небольшую горсть сухих цветков залить литром кипятка. Через 15 минут состав для принятия ванны готов.

За время, проведенное в ванной комнате, в спальне должно быть прохладно и свежо. Не забывайте о проветривании перед сном.

Разная температура в душе и спальне позволит уютно разместиться под теплым одеялом и быстро уснуть.

Лечение бессонницы

Нарушение сна приводит к тяжелым последствиям, как раздражительность, быстрая утомляемость, снижение работоспособности и внимания, заболеваниям сердечно-сосудистой и центральной нервной системы.

И это еще не весь список, к чему может привести неспособность быстро и крепко уснуть. Лечение бессонницы просто необходимо.

Что делать, когда мучает бессонница?

Естественно, необходимо обратиться за помощью к специалистам:

терапевт;
невропатолог;
психиатр.

Опыт и квалификация врачей дает возможность подобрать индивидуальные средства, как избавить пациента от бессонницы и предупредить ее появление в дальнейшем, решить проблемы, препятствующие наступлению полноценного здорового сна.

Существует два метода традиционной борьбы с бессонницей: психотерапия, медикаментозное и физиотерапевтическое лечение.

Квалифицированный психиатр предлагает пройти пациенту курс поведенческой психотерапии для выявления причин нарушения сна, поиска трудностей в процессе засыпания, возможных психических и нервных расстройств, которые приводят к бессоннице.

Методы проведения поведенческой психотерапии:

контроль стимулов. Если Вы не знаете, как заснуть и находитесь в кровати более 20 минут, не мучайте себя. Лучше найти себе занятие до появления желания спать. Для этого используйте другую комнату;
ограничение сна. Старайтесь просыпаться в установленное время ежедневно. Не оставайтесь долго в постели;
релаксация. Научитесь создавать расслабляющие образы. Хорошо помогает медитация перед сном, самовнушение о необходимости и желании уснуть.

Следующий специалист, невропатолог, обычно назначает аппаратное лечение борьбы с бессонницей и предлагает пройти физиотерапевтическое лечение:

электросон. Использование слабых импульсов тока на кору головного мозга, которые провоцируют выработку гормона счастья во время вынужденного отдыха;
магнитотерапия. Применение воздействия на организм постоянного магнитного поля способствует нормализации кровообращения, активизирует иммунную систему, оказывает седативное действие;
ионотерапия или электрофорез с лекарственными препаратами. Воздействие на организм постоянного тока и низкого напряжения;
расслабляющий лечебный массаж. Использование эфирных масел, точечного воздействия.

И только после этого вводят специальные медикаментозные препараты и снотворные седативные лекарственные средства, если бессонница спровоцирована другими болезнями, не связанными с проблемами центральной нервной системы.

Нетрадиционные современные методы лечения бессонницы

Предлагаем поэкспериментировать и воспользоваться новыми разработанными методиками. Их предостаточно.

Множество клиник по лечению нарушений работы центральной нервной системы и эмоциональных проблем предлагают одновременное избавление от бессонницы современными доступными методиками:

энцефалофония . Лечебная музыка для сна;
йога . Медитация перед сном;
фитотерапия . Лечение травами;
фототерапия . Использование световых лучей для воздействия на центральную нервную систему;
лечебный и китайский массаж ;
иглоукалывание . Воздействие на биологически активные точки на теле человека;
гирудотерапия . Лечение с использованием пиявок.

Если Вы готовы к экспериментам, то вариантов множество. Прежде чем воспользоваться каждым из них, узнайте об особенностях прохождения курса лечения, возможных последствиях и побочных эффектах.

Таблетки и лекарства от бессонницы

Обычно назначаются при периодических проблемах с засыпанием и раннем пробуждении. Так же они помогут людям, которые в силу особенностей своей трудовой деятельности, путешествуют со сменой часовых поясов или работают в разное время суток.

В этом случае назначают успокоительные таблетки для сна без рецептов:

«Ново-Пассит» . Помогает при расстройствах сна, вызванных неврастенией, психическим перенапряжением, вегето-сосудистой дистонией. Дозировка за 30 минут до сна – до 10 мг;
«Дормиплант» . Растительное комбинированное средство борьбы с бессонницей на фоне психического перевозбуждения и нервных расстройств, стрессов. Суточная дозировка составляет прием по 2 таблетки 2 раза в сутки;
«Персен Ночной» . Растительный препарат на основе экстракта корневищ валерианы, мелиссы и мяты. Применяется при неврастении, от бессонницы, психическом переутомлении. Рекомендуемая дозировка 2-3 таблетки за 1 час до сна;
«Валериана Форте» . Корни растения валериана оказывают седативное, успокаивающее действие на центральную нервную системы, устраняют раздражительность. Длительность лечение не должна превышать 1 месяц. Суточный прием - 1 таблетка 3 раза;
«Пустырник Форте» . Растительный седативный препарат. Нормализует работу центральной нервной системы, снижает уровень возбудимости, помогает уснуть. По своему действию напоминает «Валериану». Продолжительность приема по 1-2 таблетки не более 2 недель;
«Орто-Таурин» . Действует, как успокаивающее средство для людей с большими физическими, умственными и эмоциональными переутомлениями, заболеваниями нервной системы, провоцирующими тики и судороги. Для лечения бессонницы рекомендуют принимать по 1-2 капсулы за 40 минут до желания уснуть;
«Пиона экстракт» . Растительное седативное средство. Благоприятно воздействует на центральную нервную систему, препятствует нарушению сна, понижает уровень нервной возбудимости. Суточный прием – 25-30 капель 3 раза. Курс лечения не должен превышать 1 месяц.

Эти лекарства можно приобрести самостоятельно в аптеке. Внимательно изучите инструкцию перед покупкой или посоветуйтесь с фармацевтом.

Сильное снотворное без рецепта для крепкого сна

Чтобы использовать препараты, которые провоцируют многочасовой сон и предотвращают бессонницу, необходима точная консультация специалиста.

Сильное воздействие, которое они оказывают на центральную нервную систему, может привести к нарушениям в работе организма.

Но можно купить и безопасное снотворное для крепкого сна:

«Анданте» . При нарушениях и затруднениях засыпания. Увеличивает продолжительность, сокращает время до наступления полноценного сна, оказывает седативное и центральное релаксирующее действие. Для лечения бессонницы принимать не более 10 мг в сутки непосредственно перед тем, как лечь спать;
«Донормил» . Сильнодействующий аналог современных барбитуратов. Оказывает снотворное, седативное действие, препятствует бессоннице. Действует около 6-8 часов. Принимать за 15 минут до планируемого сна по 15-25 мг;
«Зопиклон» . Нормализует и ускоряет процесс засыпания, успокаивает центральную нервную систему, оказывает снотворное и седативное действие. Продлевает спокойный крепкий сон до 8 часов. Действует уже через 30 минут после приема;
«Ремерон» . Препятствует преждевременному пробуждению, помогает быстро уснуть, является хорошим антидепрессантом. Дозировка составляет от 15мг до 45 мг перед сном;
«Милован» . Помогает в борьбе с бессонницей, препятствует ночным или слишком ранним пробуждениям. Уже через 30 минут после приема от 7,5 мг до 15 мг наступает крепкий здоровый сон. Продолжительность приема не более 4 недель;
«Феназепам» . Устраняет синдром тревожности, успокаивает психоз, помогает от бессонницы. Является анксиолитическим средством или малым транквилизатором. Принимать за 30 минут до сна по 0,25-0,5 мг;
«Циркадин» . Основным активным веществом препарата является аналог гормона шишковидного вещества, мелатонина. Регулирует фазы сна и бодрствования, не воздействует на функции центральной нервной системы, нормализует температуру тела, помогает организму адаптироваться при смене часовых поясов. Проявляет иммуностимулирующие и свойства антиоксиданта. Прием в вечернее время за 30-40 минут до сна по 1,5-3 мг.

Остальные сильнодействующие снотворные продаются исключительно по рецепту, так как содержат психоактивные химические вещества.

Их назначает только врач при хронической бессоннице или заболеваниях, которые провоцируют нарушение полноценного сна.

Народные средства от бессонницы

Самое безопасное лечение предлагает народная медицина. Не решаетесь самостоятельно воспользоваться рецептами для крепкого сна, обратитесь для консультации к опытным гомеопатам или пройдите курс фитотерапии в пределах клиники.

Готовы приступить к лечению, запомните, какие сборы и травы помогают от бессонницы:

листья мелиссы . Заварите 1 стаканом кипятка 2 чайные ложки сухого измельчённого растения. Состав должен настаиваться около 30 минут. Разделите приемы на 1 сутки;
ромашка и боярышник . Компоненты: аптечная сухая ромашка – 5 чайных ложек, настойка спиртовая боярышника – 30 капель, горячая кипяченая вода – 1 стакан. Разделите на 2 раза: утренний и вечерний прием;
отвар из трав от бессонницы . Ингредиенты: пустырник, мята перечная – 3 чайные ложки, валериана корень – 2 чайные ложки. Залейте смесь из трав 5 литрами кипятка. Настаивать около часа. Принимать в течение дня по 1 столовой ложке;
настойка для сна . Состав: шишки хмеля, тысячелистник – 2 чайные ложки, мелисса, корень валерианы – 3 чайные ложки. Сбор из трав залить 5 литрами горячей кипяченой воды и оставить на 30 минут. Суточный прием - ¼ стакана не более 3-4 раз;
семена укропа и красное вино от бессонницы . Компоненты: вино «Кагор» - 0,5 литра, семена укропа – 50 грамм. Перемешать и томить на медленном огне 20 минут. Поместить в теплое помещение на 1 час. Процедить и принимать по ¼ стакана в вечернее время, чтобы быстро уснуть.

Все ингредиенты продаются в аптеке. Они недорогие и надежные. На упаковке есть указания для приготовления сборов и отдельных лечебных растений, описание их свойств и противопоказаний.

Сон – основа здоровья, психологического равновесия и жизненного тонуса, но, к сожалению, многие люди испытывают сложности с засыпанием, и важные составляющие хорошего самочувствия сменяются слабым иммунитетом, неустойчивой психикой и катастрофической нехваткой энергии. Почему организм вопреки своим потребностям не может быстро заснуть и сопротивляется этому, несмотря на огромное желание человека? Причин более чем предостаточно, а чтобы впредь не мучиться долгими ночами от бессонницы и без проблем погружаться в крепкий сон, необходимо просто их, как говорится, найти и обезвредить.

Динамический сбой дневного бодрствования и ночного отдыха . Другими словами, это неупорядоченный график по времени двух физиологических состояний – бодрствования и сна. Когда человек систематически нарушает режим дня или вообще его не придерживается, в итоге подобный динамический сбой приводит к проблемам с засыпанием, а то и вовсе к невозможности мозга «переключиться» на фазу расслабления и погружения в сон. Очень часто такая картина наблюдается с воскресенья на понедельник у взрослых и детей, которые позволяют себе допускать погрешности в режиме выходных дней. В законное время еженедельного отдыха человек дает волю своим желаниям, например, посидеть до утра за компьютером и поспать до обеда. Поверьте, двух дней без следования режиму будет вполне достаточно, чтобы предельно сбить биологический ритм организма.
Фактор стресса и умственное переутомление . Обе причины являются стимуляторами перевозбуждения нервной системы. Невозможность человеком быстро отключиться происходит вследствие продолжения работы в активном ритме мозга в ночное время. Стресс, неприятности на работе, конфликты в семье и другие негативные эмоции в 50 % случаев выступают виновниками возникновения проблем с засыпанием и развития бессонницы. Очень влияет на скорость погружения в сон и умственное перенапряжение, которому подвергается человек продолжительное время ввиду своей профессии.
Пагубные привычки . Курение и алкоголь – два злейших врага здорового самочувствия человека. Токсические продукты, которые систематически поступают в кровь, отравляя организм, нарушают нормальное функционирование нервной системы, оказывают губительное воздействие на работу сердечно-сосудистого отдела, доводят клетки мозга до кислородного истощения. О каком быстром засыпании и нормальном крепком сне может идти речь, если организм человека под воздействием ядов пребывает в состоянии тяжелейшей интоксикации?
Симптомы патологий . Любой патогенез, присутствующий у человека, непременно может отразиться на сне, так как каждый орган тесно связан с нервной системой человека. Страдает от болезни орган – нарушается работа всех функциональных единиц, включая ЦНС. Кроме того, клинические симптомы, сопровождающиеся зудом и болью, наибольшую степень выраженности имеют преимущественно в ночное время, что доставляет человеку беспокойство и мучения, мешает расслабиться и уснуть. Особенную проблематичность в плане засыпания ощущают люди с синдромом беспокойных ног, то есть, когда имеется неврологическое нарушение в нижних конечностях, характеризующееся появлением сенсомоторного рефлекса в ответ на неприятные ощущения в ногах – мурашки, покалывания, зуд, боль, судороги.
Неблагоприятные условия для сна . Отсутствие кислорода в помещении, жаркий или холодный климат в спальне, шум соседей, неудобные спальные принадлежности – главные провокаторы бессонницы и нездорового сна. С ними нужно и можно справиться, это совсем несложно. Первое, проветривайте комнату перед сном и старайтесь поддерживать комфортную температуру тепла в комнате – от 20 и максимум до 25 градусов. Второе, поговорите с соседями о возможности сократить их бурную активность ночью, в крайнем случае, приобретите удобные противошумные вкладыши для ушей (беруши). И, наконец, обеспечьте собственному телу комфортное положение посредством ортопедического матраса и подушки.

4 положения тела для комфортного сна

Научиться чувствовать свой организм и понимать, какие факторы причиняют ему дискомфорт в важный период, отведенный для восстановления затраченных сил, помогут человеку быстро избавиться от негативной причины и вернуть полноценный ночной отдых. Огромная ошибка некоторых людей, часто испытывающих проблемы с засыпанием, сразу переключаться на медикаменты со снотворным эффектом. От такой лекарственной «поддержки» может развиться привыкание, как к наркотику, что только усугубит проблему бессонницы, но никак не избавит от нее без очередной «дозы» стимулятора сна.

Фармакологическое действие сильнодействующих веществ не ограничивается исключительно на регуляции сна, а включает противоестественное воздействие на функции мозга и НС, что оказывает отрицательное влияние на состояние дневного бодрствования. Поэтому употреблять снотворные средства нужно только по назначению врача и только в том случае, если специалист считает проблему бессонницы серьезным следствием какой-либо тяжелой патологии. Во всех остальных ситуациях вообще не прибегайте за помощью к подобной серии препаратов, дабы не вызвать наркотическую зависимость в собственном организме и побочные явления со стороны нервной системы.

Лучшее лекарство от бессонницы – это грамотно распланированный режим дня, включающий неизменное время пробуждения и отхода ко сну, полноценное питание строго по часам, отсутствие в вечерне-ночном рационе высококалорийных продуктов и алкоголя. И это только часть правильного ежедневного распорядка. Не стоит забывать о том, что чаще всего по причине стрессов и психического дисбаланса людей беспокоят изменения в нервной системе. Искаженная нервная система «ведет» себя ночью неадекватным образом, провоцируя серьезные нарушения сна.

Специалисты, занимающиеся лечением бессонницы и расстройств ночного отдыха, настоятельно рекомендуют всем людям начинать искать проблему в собственном психологическом состоянии. Обычно, чтобы перестать испытывать трудности с засыпанием, человеку необходимо просто восстановить душевное равновесие, и здоровый сон вскоре вернется. Какие еще советы и рекомендации дают сомнологи своим пациентам?

Ложиться спать и просыпаться следует в одинаковые часы ежедневно . Помните, что устойчивый режим – залог беспроблемного засыпания. Благодаря упорядоченному распорядку нервная система работает слаженно и бесперебойно, что способствует быстрому наступлению полного мышечного расслабления и переходу активного состояния мозга в нормальное функциональное торможение. Увеличение режима бодрствования даже один раз, которое смещает на несколько часов время отхода ко сну, нарушает естественный биологический ритм организма.

Недосып не должен компенсироваться в дневное время . Если человек лег позже обычного времени или испытывал полночи трудности с погружением в сон, лучше не переусердствовать с восстановлением энергии в светлое время суток. Допустимая норма дневного сна при таких ситуациях не должна превышать 20 минут. Перебор даже на 10 минут от указанного времени может повлиять на способность уснуть ночью. Если есть непреодолимое желание отключиться – вздремните, но только попросите близких, чтобы вас разбудили через 15-20 минут, или, в крайнем случае, поставьте будильник. Но в идеале, конечно, вообще не поддаваться соблазну дневного сна, а спать лечь в свое привычное ночное время. Уставший организм быстро погрузится в долгожданное расслабление, а режим будет в короткие сроки восстановлен без особых усилий.

Борьба с гиподинамией при помощи физкультуры . Гиподинамия – низкая активность человека в дневное время – прямо взаимосвязана с расстройством ночного сна. По причине нерастраченной энергии в дневное время и отсутствии естественной усталости, организм просто не хочет спать. Причем последствия низкой двигательной активности одинаково могут беспокоить и домоседов, и людей с сидячей работой. Срочно посодействуйте нормальному образу жизни с восстановлением правильного физиологического ритма организма. Отведите время для занятий спортом, чтобы дополнительно поспособствовать работе мышц, например, совершайте ежедневные пешие прогулки в течение 1,5-2 часов, катайтесь на велосипеде, запишитесь в фитнес-клуб или на плавание в бассейн. Но помните, что тренировку нужно закончить не позже, чем за 3 часа до ночного сна.

Нельзя есть тяжелую пищу перед сном . Выражение «перед сном» означает, что человек должен последний прием пищи осуществлять за 2-3 часа до сна. При этом высококалорийные продукты для вечерней трапезы не подойдут, так как они требуют активной работы желудочно-кишечного тракта в ночной период, а это условие в силу физиологии просто невозможно ночью. Таким образом, человек вместо того, чтобы спать, будет испытывать дискомфорт в животе. Полезный ужин для здорового сна должен включать легкие мясные блюда, овощные салаты, кисломолочную продукцию. Из фруктов лучше отдавать предпочтение бананам и ягодам. Все эти продукты содержат также важные органические соединения, которые способствуют здоровому сну – белки, магний, калий и железо.

Остерегайтесь вечернего приема напитков, возбуждающих нервную систему . К ним относят, в первую очередь, алкоголь и энергетические напитки. Они выводят из строя функциональные процессы нервной системы и активизируют ненормальную работу коры головного мозга. Такое питье не только расстраивает процессы расслабления, что вызывает нарушение сна у человека, а и причиняет непоправимый вред здоровью внутренних органов и систем организма. Если ввиду важного события человеку предстоит прием алкоголя, необходимо контролировать его дозу и не пить позже, чем за 3 часа до сна. Аналогичное условие касается и употребления кофе, крепкого чая, горячего шоколада и какао.

Исключите интеллектуальную активность и контакт с сенсорными источниками информации в вечерне-ночной период. Любая деятельность перед сном, связанная с мозговой активностью, например, решение математических задач, сочинительство стихов, разгадывание сканвордов, негативно влияет на процессы засыпания из-за сильного перевозбуждения мыслительного центра мозга. Кроме того, взаимодействие с сенсорными источниками в ночное время выступает в качестве основного раздражителя нервной системы и виновника долгого засыпания с невозможностью полноценно расслабиться. К сенсорным раздражителям относят компьютер и телевизор. Не нужно напрягать мозг просмотром телевизора и работой за компьютером перед сном, выключайте технику за 2 часа, а лучше еще раньше, до того как пойдете спать.

Обеспечьте комфортный микроклимат в семье. Угнетенное моральное состояние, наступившее незадолго до ночного сна вследствие разлада в семье между близкими людьми, это огромный психологический стресс для организма. И тот факт, что конфликт пришелся на вечерне-ночное время, только усугубляет ситуацию, ведь именно ночью любое потрясение нервной системой воспринимается особенно остро. Таким образом, человек будет постоянно думать о ссоре, накручивать себя негативными мыслями, переживать и тревожиться о случившемся. Конфликт перед сном, который не разрешился примирением, вызовет напряжение в каждой клеточке тела, что не даст человеку быстро уснуть. Отсюда следует вывод: хотите крепко спать – любите своих родных, не злитесь и не держите зла на них, постарайтесь быстрее разрешить неприятность утром и днем, чтобы ночь не стала в очередной раз временем для активного «диалога» со своим мозгом.

Алкоголь и никотин – не способ для расслабления

Многие люди ошибочно полагают, что при помощи этих двух изделий можно расслабиться и даже помочь себе быстро уснуть. Как же далеки от истины те, кто на самом деле верит в такие глупые вещи. И алкоголь, и сигареты содержат токсические вещества, которые при попадании в кровь оказывают возбуждающее воздействие на нервную систему и губительным образом сказываются на тонусе сосудов. Дистонус сосудов нарушает функции транспортировки крови к двум важнейшим системам человеческого организма – сердцу и мозгу. Вследствие чего они недополучают жизненно необходимые питательные вещества, в частности кислород. Таким образом, организм попросту начинает «задыхаться» из-за острой гипоксии и интоксикации.

Пагубные привычки с многолетним «стажем» в конечном итоге приводят к различным осложнениям со стороны нервной и сердечно-сосудистой систем. Существенный урон наносит алкоголь и никотин психике человека, которая отличается неуравновешенностью. Люди пьющие и курящие раздражительны, вспыльчивы, агрессивны, беспокойны. Их нервная система и мозг работают в «сломанном» режиме, что никак не может обеспечить здоровый сон человеку.

В надежде, что ночная тревога, которая мешает уснуть, сразу уйдет после стопочки водки или ночного курения, человек направляется за очередной порцией «ядовитого лекарства», которое только усугубляет проблему. Да, возможно, напряжение снимется, и даже наступит погружение в сон. Но такой отдых нельзя считать полноценным, так как расслабляющий эффект после приема алкоголя или никотина длится недолго, всего 30 минут. После чего концентрация токсинов в организме достигает высокого пика, что в буквальном смысле слова будоражит нервную систему. Систематическое злоупотребление пагубными привычками – прямой путь к расстройству сна и наступлению хронической бессонницы.

Как быстро заснуть при неврологических расстройствах?

Неврологические расстройства, особенно это касается синдрома беспокойных ног, депрессий и состояния зависимости от собственных мыслей, доставляют массу проблем человеку. Как с подобными явлениями бороться, чтобы процессы расслабления и засыпания наступали без особых затруднений, рассмотрим далее.

Синдром беспокойных ног . Некоторых людей беспокоят неприятные ощущения под кожей и в мышцах ног, которые преимущественно проявляются в вечернее и ночное время. Чтобы поспособствовать расслаблению мышечных волокон и снижению симптоматики, рекомендуется давать умеренную нагрузку на мышцы ног, например, при помощи бега, ходьбы, велосипедных прогулок и т.д. Большую пользу окажут контрастные водные процедуры, но их следует проводить в системе, а не от случая к случаю. Человеку с двигательными расстройствами ног необходимо ограничить, а лучше вовсе исключить прием напитков, содержащих кофеин и алкоголь. Если патология все равно продолжает беспокоить, обратитесь за помощью к специалисту, который поможет подобрать нужный препарат, конечно, не снотворного типа.

Депрессивное состояние . Еще достаточно распространенная проблема современного человечества – депрессивное состояние, которое наступает от неудовлетворенности собственной жизнью. Ночь для пациентов с душевной дисгармонией – самое время «покопаться» в своих жизненных неудачах. Что делать, ведь отсутствие нормального отдыха будет способствовать прогрессированию болезни? Прежде всего, человек должен понимать, что депрессия – тяжелое состояние, которое вызвано им самим, лишает его всех радостей бытия. Осознав этот факт, необходимо взять собственную душевную организацию под полный контроль. Попробуйте взглянуть на мир не глазами мнимого неудачника, а вполне успешного и жизнерадостного человека. Здесь пригодятся очень действенные методики аутотренинга с позитивной установкой на жизнь. Если любые способы не помогают, пройдите курс психотерапии у соответствующего специалиста.

Зависимость от мыслей о бессоннице . Очень часто люди сами мешают себе заснуть, убеждая себя каждую ночь, что в этот раз они непременно выспятся, а получается полностью противоположный эффект. Испытав однажды трудность с засыпанием, человек уже на подсознательном уровне остерегается неудачного ночного отдыха. И никакие ритуалы и проговаривания, например, «мне так хочется сегодня спать, я точно сейчас в течение пяти минут отключусь», не только не действуют, а делают еще хуже, так как проблема кроется намного глубже, в подсознании. От проблемы нужно избавляться в таком случае другими методами, направленными не на убеждение того, что засыпание прямо сейчас наступит, а на понимание и осознание, что оно рано или поздно в любом случае произойдет.

Не зацикливайтесь на временном расстройстве сна, такое случается, поверьте, и у вполне здоровых людей. Ну не хочет организм спать, не насилуйте его своими установками, а проведите это время за спокойным и монотонным занятием, например, почитайте книгу или повяжите. И бессонницу в ближайшие полчаса, как «рукой снимет». Если проблемы с засыпанием тревожат продолжительное время (более 1 месяца), стоит записаться на прием к сомнологу для выяснения истинных причин и получения терапевтических рекомендаций по коррекции сна.

Сейчас у всех есть проблемы со сном, и я, как и многие, периодически интересуюсь тем, как быстро уснуть за 1 минуту. Расскажу обо всех способах, которые мне помогают.

Готовимся ко сну правильно

Как быстро уснуть за 1 минуту? Для этого необходимы хорошие условия. Непременно примите душ, вода не только поможет смыть пот и дневную пыль, но также избавить от негативных мыслей - звук воды поможет успокоиться, а приятные прикосновения расслабят тело.

Перестелите постель. Даже если вам кажется, что она чистая - на свежих простынях спится намного слаще и крепче. А также свежие простыни обычно идеально отглажены, и можно быть уверенным в том, что ни одна складочка или морщинка на подушке не нарушит вашего отдыха.
Проветрите комнату. В духоте спать неприятно, и очень сложно уснуть, поэтому лучше всего оставить комнату проветриваться примерно на сорок минут.
Выключите телевизор, ноутбук, телефон и компьютер. Время перед сном должно быть направлено на избавление мыслей, а не на приобретение новых. Также ученые доказали, что световая пульсация мониторов любых современных гаджетов мешает засыпать.
Создайте приятную атмосферу для сна - капните на подушку пару капель эфирного масла (например лаванды) или заварите расслабляющий чай.

Все эти способы можно использовать, чтобы быстро уснуть, но если бессонница все же не уходит, то можно переходить к лайфхакам поинтереснее.

Белый шум

Интересный способ как быстро уснуть за 1 минуту без особых усилий. Он основан на медитативной технике использования любых шумовых эффектов. Шум должен быть равномерным или ровным, не слишком громким. Когда я от мыслей не могу уснуть ночью, то обычно сосредотачиваюсь на гуле машин за окном или специально включаю на маленькой аудиоколонке специальные звуки для сна - иногда это белый шум, иногда гул вентиляторов, а иногда просто звуки водопада.

Нужно сосредоточиться на звуке и избавиться от мыслей. Шум должен быть не слишком громкий, иначе падает концентрация, и заснуть сложно. Чтоб понять, как заснуть ночью по этому методу, потренируйтесь засыпать так днем - вы будете удивлены тем, насколько легко можно победить ваши проблемы со сном и моментально заснуть при бессоннице!

Визуализация

Отличный способ, как уснуть за 1 минуту, заключается в представлении динамической картинки. Нужно представить себе некий предмет в воде - например, надувной мяч или воздушный шарик в океане, который легко покачивается на волнах. Они расходятся от него во все стороны, настолько далеко, как вы можете это представить. Получается, что вы уделяете много сил и ресурсов мозга для того, чтоб поддерживать не самую интересную с точки зрения мозга картинку, ему становится скучно и вы засыпаете.

Аналогичный способ, как быстро заснуть если не хочешь спать - представлять как вода капает в зеркальную гладь пруда, в самый центр, и мысленно «догонять» круги по воде до самых берегов, представляя, как вода перекатывается. Когда я долго не могу уснуть, этот способ всегда меня выручает. Кстати, пробовала его сочетать со звуками воды - сплю крепко, и выспаться очень и очень легко, так что рекомендую.

Метод ГРУ

Существует и метод спецназа или, как его еще называют, метод ГРУ как уснуть за 5 минут. Пожалуй, это самый простой и легкий способ заснуть за 1 минуту, вам не потребуется ничего, кроме небольшого количества усилий, но что такое усилия, когда у человека проблемы со сном.

Итак, чтоб заснуть при бессоннице, нужно лечь, расслабиться и закатить глаза наверх. Даже если вам не хочется спать, то мозг все равно будет подавать нужные сигналы организму, и вы заснете буквально за минуту. Говорят, что это самый продуктивный способ как быстро заснуть ночью, и бойцы спецназа спят именно так - а им нужно уметь засыпать без снотворного, быстро и невзирая на внешние обстоятельства.

Метод обратного моргания

Хорошо, а как заснуть ночью если не спится и лежишь часами, разглядывая потолок? Попробуйте методику обратного моргания - она имеет успокаивающее действие, и вы можете использовать её в любой ситуации, чтоб быстро уснуть. Один из самых первых методов, который мне пришлось заставлять себя опробовать - уж очень он выглядел нелогичным на мой взгляд.

Итак, что потребуется? Вам нужно закрыть глаза и «моргать» наоборот, раз в десять-пятнадцать секунд. Ведите себя как обычно - лежите в удобной позе, не увлекайтесь разглядыванием потолка и интерьера, когда моргаете - просто открывайте глаза на пару секунд и закрывайте их снова. Вы поймете, что заснуть таким образом очень легко, уснете буквально через несколько минут и проснетесь выспавшимся.

Как заставить себя заснуть в течение пяти минут? Когда я не сплю толком несколько дней, желание высыпаться и побыстрее засыпать становится одним из самых главных и важных (думаю, всем взрослым и детям знакомо это состояние - когда хочу спать, но не могу уснуть). Главное, что здесь нужно - не думать о том, чем вызвано нарушение сна, и какие вообще есть способы быстро заснуть. В домашних условиях не стоит также принимать таблетки без рецепта - чувствовать себя выспавшимся с таблетками практически невозможно, а вот испортить себе нервную систему очень легко. Поэтому лучше пользоваться хитростями от медиков и военных, которые знают, как же заснуть ночью, если не спится.

Метод цветовой последовательности

Бывает такое, что поспать нужно, а уснуть никак не выходит - сна ни в одном глазу. У меня такое случается, когда ожидается важный день или вечер. Как быстро уснуть, если не хочешь спать? Обычно человек не может уснуть, если не знает, как успокоиться и что нужно для этого сделать. В такой ситуации поможет метод цветовой последовательности.

На мой взгляд, эта техника немного похожа на самогипноз, совмещенный с медитацией. Итак, как уснуть, если не спится:

договоритесь с собой, что вы сейчас пойдете спать - как только увидите внутренним взором все цвета радуги;
нужно закрыть глаза, и постараться увидеть красный цвет внутренним взглядом. Проще всего это сделать, когда вы вспоминаете любой реальный предмет красного цвета - например, любимое красное платье, яблоко или цветок;
после того, как у вас получилось увидеть красный, вы должны мысленно произнести - теперь я спускаюсь ниже, к оранжевому, и провернуть ту же операцию с оранжевым цветом. Естественно, здесь тоже можно рассматривать не просто цвет, а какой-то предмет;
повторите предыдущий шаг для желтого, зеленого, голубого и синего цвета - помните, вы должны увидеть каждый оттенок хотя бы на несколько секунд. После того, как вы достигнете желаемого эффекта с синим цветом, произнесите мысленно «Теперь я спускаюсь к последнему оттенку, фиолетовому. После того, как я достигну фиолетового, я усну». После чего нужно увидеть фиолетовый цвет внутренним взором и удерживать картинку до тех пор, пока не уснете.

Супер-простые способы

Как заставить себя уснуть? Пойдите от обратного. Если не хочется спать, и не получается заснуть, дайте мозгу другую команду - запретите себе сон, приложите все усилия, чтоб не засыпать какое-то время. Мозг схитрит и решит, что лучше поспать вдоволь.

Еще как можно быстро уснуть? Мне обычно помогает понять, почему я не могу уснуть. Например, есть такая практика - слепое письмо . Вам нужно сесть за компьютер, закрыть монитор листом бумаги, и по таймеру писать около двадцати минут.

Эта практика нужна тогда, когда чувствуешь - хочу спать, но не могу уснуть. Если вам будет казаться, что вы не знаете, что писать - так и пишите, «не знаю, не знаю, не знаю». Обычно через пару минут на ум приходят те мысли, которые нас больше всего тревожат, и мы успокаиваемся.

Хотите приучить себя быстро засыпать, но не знаете, как заснуть за пять минут? Этому методу меня обучил друг, который служил в спецподразделениях. Очень важно выработать условный рефлекс - удобно лег, темно, закрыл глаза, прогнал мысли и заснул. Однако, для того чтоб его выработать, потребуется немного усилий.

В общем, суть метода заключается в том, что если ты говоришь себе - я не могу заснуть, и в то же время позволяешь себе лежать и наслаждаться покоем, организм не чувствует необходимости спать. Он и так расслаблен. А то, что ты при этом не высыпаешься - твое личное дело. Поэтому нужно поступать следующим образом: как только я понимаю, что хочу спать но не могу уснуть, я встаю и иду заниматься своими делами, чаще всего связанными с физическими упражнениями.

Например, в специальных подразделениях ребята учатся спать между большими сериями отжиманий. Как только ложишься в кровать, организм расслабляется, и чувствуешь, что засыпаешь (и высыпаешься!). Не вышло? Значит, нужно сделать еще серию отжиманий. Метод подходит молодым и здоровым людям, которые хотят знать, как уснуть если не спится.

А как заснуть за 5 минут, используя аутогенную тренировку? Нужно вытянуться, хорошенько потянуться (для того, чтоб прочувствовать все мышцы и сухожилия), а затем постепенно расслабляться и нагонять чувство тяжести, чувство погружения в кровать, постепенно от макушки до кончиков пальцев. Старательно проговаривайте внутренним голосом, какую часть тела вы расслабляете в данный момент - руки, губы, шею и так далее. И эту часть тела как бы мысленно погружаете в матрас, утопая в нём. Научитесь аутогенной тренировке и никогда больше не думайте над тем, как уснуть за 5 минут.

Как быстро уснуть? Слушайте Лечебную Музыку Для Сна, Отдыха И Восстановления Сил: Музыка Перед Сном:

Теперь вы знаете практически то же самое, что и я о том, что делать если не можешь заснуть. Хочу также напомнить всем, что если вы часто задаетесь этим вопросом - что делать если не можешь уснуть - то вполне возможно, что вам нужно сходить к терапевту и проверить здоровье.

И еще - наше настроение и эффективность зависит во многом от качества сна. Ну, судите сами - выспалась и хочется горы свернуть, а когда хронически не высыпаешься, витальной энергии все меньше и меньше.

Вы забыли что такое спокойный сон и по утрам чувствуете себя совершенно разбитыми из-за того, что не можете заснуть ночью? Вы не одиноки! По оценкам экспертов, минимум 15% людей страдают от бессонницы и других расстройств сна, которые могут негативно влиять на настроение и ухудшать не только эмоциональное, но и физическое состояние.

Если вы считаете, что перепробовали почти все, что способно быстро вызвать крепкий спокойный сон, возможно, пришло время воспользоваться альтернативными способами: читайте ниже 15 советов как заснуть ночью.

Спокойный сон и солевые электролиты

Магний не зря называют "природный валиум". Магний полезен при бессоннице по нескольким причинам. Он улучшает функцию нервной системы, расслабляет мышцы, и даже может снизить уровень гормона стресса - кортизола. Если вы хотите избавиться от бессонницы, лучший способ - принимать магниевые ванны. Когда горькая сульфат магния, используется в качестве соли для ванны, небольшое количество магния всасывается через кожу, и это часто достаточно, чтобы расслабить тело и вызвать спокойный сон.

Как заснуть, если не хочешь спать: не смотреть на часы!

Те, кто обычно не спят по ночам, знают, что бессонница может иногда быть вызвана страхом не заснуть. Это состояние известно как "психофизиологическая бессонница" и по сути является нескончаемым циклом.

Специалисты в изучении сна советуют не усугублять свое беспокойство, глядя на часы в течение ночи. Вместо того чтобы переживать: «Я снова не засну и буду завтра с утра опять разбит», нужно думать, что вы на самом деле все-таки несколько часов крепко поспали, и нет никаких причин, почему вы не можете сделать это снова.

Чтобы был крепкий сон, "перепроектируйте" спальное место

Эксперты в области сна определили конкретные стандарты для идеального спального места. Температура в спальне должна быть прохладной - между 15 ° C и 19 ° C - и в неё не должны проникать какие-либо шумы, которые могут нарушить сон. Также рекомендуется занавесить окна в спальне плотными шторами, использовать маску для глаз, беруши, бесшумные увлажнители и другие устройства, если это необходимо.

Ваша кровать предназначена только для двух вещей

Сон и секс. Все эксперты в области сна в один голос дают этот совет. Избегайте соблазна смотреть фильмы или работать на ноутбуке, лежа в постели. Это поможет связать ваш мозг со спальней как с местом исключительно для сна, а не для работы или другой деятельности. Кроме того, доказано, что секс способствует хорошему сну. Это связано с гормоном окситоцином, который выделяется во время полового акта.

Спать под звездами

Увлекательное исследование, опубликованное в журнале Current Biology показало, что неделя в кемпинге или походе (без воздействия искусственного света) восстанавливает биологические часы организма. Когда мы подвергаемся воздействию естественного света, наши внутренние часы тела совпадают с солнечным временем.

Если вы какое-то время работали в ночную смену (а это может навредить графику сна в долгосрочной перспективе), то "бегство" от цивилизации на природу, сон под звездами, чинит циркадный ритм.

Пишите благодарственные письма, чтобы был хороший сон

Писательница Арианна Хаффингтон, автор многих революционны идей про то, как улучшить жизнь, рекомендует писать благодарственные письма или вести дневник "добрых дел" сна, как часть ежедневной подготовки ко сну. "Ведите список хороших событий," говорит она. "Это отличный способ добиться того, чтобы у вас был спокойный сон."

Снотворное без химии

Если вы почти отчаялись получить спокойный сон и готовы начать принимать фармакологическое снотворное, попробуйте природную альтернативу - натуральное снотворное, которое не вызывает привыкание. Седативная трава валериана для лечения бессонницы использовалась еще со времен Гиппократа. Она продаётся в большинстве аптек. Используйте одну-две таблетки (капсулы) за полчаса до отхода ко сну. Предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Медитация и спокойный сон

Это не какие-то "буржуйские заморочки" - медитация действительно полезна для решения многих проблем и спокойный крепкий сон лишь одна в этом списке. Согласно результатам исследования, опубликованным в медицинском журнале JAMA Internal Medicine, те люди в исследовании, которые согласились практиковать медитацию, практически избавились от бессонницы, быстрее снимали усталость и выходили из депрессии, по сравнению с другой группой людей, прошедших лишь через класс обучения основам хорошего сна.

Что считают, чтобы заснуть? Не овец, а числа!

Старое клише о подсчете овец, чтобы быстрее заснуть, не так уж сильно помогает тем, кто испытывает трудности с засыпанием. Тем не менее, подсчет чисел, может быть удивительно эффективным средством, уверяет эксперт в области сна доктор Vicky Seelall, которая рекомендует считать перед сном в обратном порядке отнимая от каждый раз по 3 ... 99, 96, 93, 90, 87, 84 и т.д.

Физкультура как гарантия крепкого сна

Доказано, что физические упражнения улучшают качество сна - даже днем, физическая активность имеет решающее значение для спокойного сна. При этом энергичные упражнения за 3-4 часа до сна часов сна, когда организм должен переходить в режим "сбережения энергии", может чрезмерно стимулировать обмен веществ.

Забыли про спокойный сон - носите пижаму

Эксперты в качестве сна предполагают, что надевать пижаму перед тем, как отправиться в спальню, может выступать в качестве внешнего раздражителя, посылающего сигналы в мозг, что настало время заснуть.

Учитесь расслабляться и успокаиваться, чтобы заснуть

Дейдра McGrath из Центра Healing Arts в Дублине (devahealingarts.com) предлагает способ как самому вызвать целительную энергию, который можно назвать "иглоукалывание без иголок". Она преподает семинар на тему бессонница, в ходе которого предлагает следующую технику: "Положите одну ладонь на лоб, а другую на нижнюю часть живота (чуть ниже пупка). Удерживайте в течение 2-3 минут. Затем, держа одну руку на животе, сожмите кончики большого, указательного и среднего пальца другой руки вместе, и прижмите слегка на впадине у основания горла. Это связывает энергию таким образом, что она рассеивает стресс, позволяя организму расслабиться и переходить к спокойному сну".

Йога, чтобы сон был спокойным

Преподаватель йоги Sinead O"Connor из центра Hush Yoga из (hushyoga.com) рекомендует восстановительную йогу и инь йогу для тех, кто страдает от бессонницы. "Красота этих стилей йоги состоит в том, что они делают людей сильнее, когда необходима жизненная энергия, но при этом обладают столь же сильным успокаивающий эффектом. Так что, когда пришло время отдыхать, йога поможет обеспечить себе спокойный крепкий сон.

Как заснуть за 1 минуту: дышите по системе 4-7-8

Технику дыхания 4-7-8 еще называют транквилизатор для нервной системы. Её изобретатель Д-р Вайль говорит, что при бессоннице дыхание 4-7-8 помогает заснуть за одну минуту. Сложно в каждом случае добиться такого потрясающего результата, и тем не менее, это мощная дыхательная техника, что вызывает состояние глубокого расслабления.

Как дышать по системе 4-7-8? С закрытым ртом, вдохните спокойно через нос на счет четыре. Задержите дыхание на счет семь. И, наконец, выдохнуть полностью через рот, делая звук Ф-у-у, на счет восемь. Повторите цикл два-четыре раза, или до тех пор, пока не почувствуете, что полностью расслаблены.

Эфирные масла, которые вызывают спокойный сон

Некоторые эфирные масла могут успокоить мозг и расслабить тело, что приводит к спокойному сну в течение всей ночи. Ароматерапевт Майкл Хинч из armony Holistic Therapies рекомендует следующие смеси эфирных масел:

Смесь № 1

1 капля эфирного масла герани
2 капли пальмарозы

2 капли лаванды

Смешайте все ингредиенты и используйте смесь для лечебного массажа или в диффузоре (без масляной основы).
Смесь № 2

1 капля сладкого апельсина