Сейчас очень популярна диета белково углеводного чередования. Представленная статья опишет, в чем сущность и какова эффективность БУЧ. Меню на неделю также можно прочесть здесь.

Когда у человека возникает желание похудеть, он становиться перед сложным выбором: спорт или диета. Конечно, сочетание двух вариантов ускорит процесс похудения, но порой главную роль играет не желание, а время.

У кого-то попросту не получается ходить в спортзал или делать утреннюю пробежку. Поэтому многие выбирают диету БУЧ. Меню на неделю составляется легко, главное следовать ему. Плюс ко всему, готовое меню позволяет экономить время, ведь человек знает, сколько он потратит времени на приготовление пищи.

Суть белково-углеводного чередования (БУЧ) можно понять из названия. Самое интересное то, что это чередование не приводит к уменьшению мышц. Плюс к этому, эта диета никак не влияет на здоровье человека, ведь необходимые вещества попадают в организм, хоть и по плану. БУЧ диета появилась после исследований жиро сжигания. Учеными было выявлено, что в первую очередь организм «сжигает» гликоген и после этого начинается сжигание жиров. Суть диеты состоит в том, что дни, когда организм рассчитывает на белковую пищу, человек употребляет высокоуглеводную и наоборот. Постепенно необходимо переходить на средне углеводные продукты. Если количество тех или иных дней вы рассчитываете сами, то последовательность этапов диеты одна: белок – голодание, углеводы – пауза голодовки, смешанное питание – наполнение гликогеном.

Наиболее популярной вариацией дней считается: 5 дней питание белковой пищей, 1 день углеводной и 1 день смешанной пищей. Однако не нужно думать, что учет употребления белков и углеводов не потребуется. БУЧ – это, в первую очередь, диета, требующая, как и любая другая диета, учета. Очень эффективна такая диета при физических нагрузках. Во время занятия спортом разгоняется метаболизм, что ускоряет процесс похудения.

Во время белковых дней нужно питаться яйцами, творогом и другими продуктами с большим содержанием белка (рыба, курица) . В углеводный день нужно питаться кашами, фруктами и т. д. Стоит помнить, что продукты с содержанием жиров нужно полностью исключить. Так, например, орехи употреблять не стоит, т. к. в них содержится много жиров. Также, необходимо отказаться от мучных изделий, газированных напитков, алкоголя. Когда мучает жажда – пить воду. За сутки необходимо выпивать около 2 литров воды, не более.

БУЧ диета была составлена на основе лучших сторон многих диет, таких как кремлевская, белковая или английская. Соблюдение составленного меню нормализует вес, приводит к его снижению, улучшает формы. Но, как и при любой другой диете у нее существуют ограничения. Не рекомендуется садиться на диету во время беременности. Также, диета противопоказана людям с заболеваниями почек, сердца, печени. При диабете необходима консультация с диетологом, т. к. требуется профессиональное составление меню без побочных эффектов. Допустимая потеря массы без вреда для здоровья принято считать 900 грамм в неделю. Существуют и неприятные эффекты при БУЧ диете. Например, в белковые дни появляется чувство тошноты и запоры. Тошнота снимается путем съедания обычного огурца, т. к. в нем абсолютно нет калорий. Избавиться от запора поможет кефир, свекла, отруби.

Как говорилось ранее, без вреда для здоровья лучше всего использовать белково углеводное чередование. Меню лучше всего составлять с диетологом. Если у вас нет никаких серьезных заболеваний, то можно пользоваться стандартным меню.

В белковые дни завтрак должен состоять из омлета с курицей, примерно 4 яйца, 250г. Однако омлет приготавливается без желтка, только белок. Итого получается 250ккал. В обед лучше всего питаться рыбой. Приготовление рыбы может быть на пару, гриль, в фольге. Также, подойдет и тушеная рыба. Рекомендуемая доза – 200г. Помимо рыбы, в обед можно съесть около 100г салата из свежих овощей. В сумме получиться примерно 300ккал. На полдник должен быть творог. Причем творог не должен быть с жирностью более 5%. Доза – 200г (250ккал) . На ужин можно приготовить курицу. Однако курица может быть варенной или в фольге. Порция – 200г, а это – 300ккал. Итого за сутки получается 1150 калорий. Для среднестатистического человека, чтобы сохранить вес, необходимо около 2000ккал.

Углеводные дни будут сопровождаться различными кашами из круп. На завтрак лучше всего употреблять гречневую кашу, приготовленную на воде. Если гречневой каши нет, то подойдет овсяная каша. Порция – 200г. Помимо каши можно съесть фрукт и выпить чашечку кофе. В сумме получается примерно 400ккал. В обед следует подкрепиться вареным рисом с овощами в размере 250г (300ккал) . На полдник достаточно скушать фрукт или йогурт с минимальной жирностью, примерно 0,1%. В среднем – 100ккал. На ужин – 200г овощного салата и стакан кефира. Кефир можно заменить обезжиренной ряженкой или йогуртом. В сумме за день получается все те же 1150 калорий.

В совмещенный день меню следует перемешать. На завтрак достаточно скушать 200г каши с фруктами или хлопья – 300ккал. В обед подкреплять организм нужно мясом или рыбой. Порция не должна превышать 200г. Если такая порция для вас мала, то можно употребить 100г салата. В сумме мясо и салат дают около 450ккал. На полдник можно выпить 200г обезжиренного йогурта. На ужин лучше всего употребить белок, чтобы плавно перейти на белковые дни. Таким образом, на ужин нужно кушать творог (100г) с тушеными овощами (200г) . Суммарно в день получается около 1150 калорий.

Для безболезненного эффекта нужно повторять это меню в течение 4-5 недель. За это время человек способен потерять около 5 кг, что весьма неплохо. В первые 3 дня диета белково углеводного чередования поможет сбросить около 2кг. После этого последует поэтапное снижение веса от 500 до 900г за неделю. Дело в том, что в первые дни из организма уходят воды. После этого начинается сжигание жиров. Самое интересное то, что снижение жиров происходит и в углеводные дни, т. к. калорийность продуктов питания ниже, нежели рекомендуется для поддержания веса.

В интернете можно найти много рецептов различных диетических салатов, которые прекрасно впишутся в меню. Причем сочетание некоторых продуктов привносят много вкуса, и «сидеть» на диете становиться не так уж и проблематично.

Чередование и углеводных продуктов – принцип БУЧ, диета американского диетолога Джейсона Хантера, стала практиковаться сравнительно недавно. Изначально диеты подобного рода расписывались для профессиональных спортсменов, которым необходимо было или сохранить его, снизить процент мышечной массы, или, напротив, увеличить.

Такие манипуляции с собственным телом проводились только под наблюдением квалифицированных медиков, диетологов и тренеров. Благодаря своей эффективности и безопасности диеты БУЧ быстро распространились среди населения, ведущих здоровый образ жизни, только уже в упрощенных версиях.

Большинство способов похудения дают хорошие результаты ввиду потери мышечной массы и воды, в то время как излишние запасы жира остаются нетронутыми и продолжают спокойно «жить». Диеты с урезанным до минимума калоражем быстро дают видимые результаты, но если стройную фигуру хочется сохранить навсегда, придется пойти более медленным путем.

БУЧ – система похудения, основанная на белково углеводном чередовании. Именно она позволит добиться заведомо поставленных целей, без стрессов и вреда для организма. Система БУЧ действенна и эффективна. Она не пропагандирует скудные приемы пищи с меню в общей сложности на 700 калорий в день. В ее основе лежат принципы максимально приблизиться к сбалансированному питанию и не нанести вреда для здоровья.

Обмен веществ во время диеты не страдает, поэтому БУЧ свободно можно придерживаться месяц и больше.

Благодаря сбалансированному меню человек не будет испытывать физического или психологического дискомфорта. Главное, не потерять мотивацию, а для этого нужно регулярно отслеживать процесс похудения: взвешиваясь на , фотографироваться, делать замеры. Таким образом будет отчетливо прослеживаться эффективность диеты.

Похудения не увидеть, если практиковать белково углеводное чередование необдуманно. Здесь важно определиться со стратегией БУЧ и строго ее придерживаться. Существуют различные варианты диет, самыми популярными считаются:

• 2/1, где два и один углеводный, после чего цикл вновь повторяется;
• 2/1/1 – самый легкий и щадящий пример БУЧ. Пару суток организм получает только белки, затем день углеводы и заключительный день цикла смешанный, когда продолжается умеренное потребление углеводов в сочетании с меньшей массой белка;
• 5/2 – вариант для тех, кто уже давно сидит на правильном питании и для него не будет стрессом 5 дней питаться только протеиновой пищей с небольшим количеством некрахмалистых овощей. Зато последующие два дня будет мощная стимуляция организма углеводами.

Во время белковых дней организм исчерпывает все запасы гликогена, поэтому для получения энергии и поддержания тонуса начинает «питаться» жировыми запасами. Полностью исключать углеводные дни нельзя, если это сделать, неизбежен стресс и «выход со строя».

После двух первых суток соблюдения БУЧ меню человек теряет до одного килограмма. К концу первого цикла вес возвращается, но это не жир, а вода, которая связывает углеводы. Дни второго цикла уже станут для организма привычными, и вода задерживаться не будет. В среднем вес должен понижаться на 3-4 килограмма за месяц. Более резкое похудение за счет жесткого меню и урезания КБЖУ чревато истощением, растяжками, дряблостью кожи и срывами.

Поставленных целей получится достичь быстрее, если параллельно с диетой заниматься спортом. Дни физической активности должны припадать на углеводные дни.

Тех, кто никак не может перейти на здоровое питание с умеренными порциями, БУЧ научит смотреть на еду как источник энергии, а не увлечение и необходимое удовольствие. Уже через неделю диеты челок адаптируется к ограничениям и прекрасно себя чувствует.

Продукты, используемые в БУЧ

Идеальным временем для экспериментов с собственным весом является холодное время года. Лето – это сезон свежих овощей и фруктов, а диеты их ограничивают, особенно в белковые дни, что является большим соблазном.

В протеиновые дни разрешается:

• Мясо: курица, крольчатина, нежирная свинина и говядина, телятина, индейка;
• , с желтком можно только одно яйцо в день;
• Рыба: хек, минтай, путассу, палтус, форель, тунец, скумбрия, горбуша;
• Продукты морского происхождения: кальмары, мидии, рапаны, креветки, осьминоги;
• : творог малого процента жирности, ряженка, йогурт без кусочков фруктов и сахара, молоко, брынза и простокваша.

В период углеводных дней можно:

• Крупы: ячка, рис, пшеничка, пшено, овсянка, перловка;
• Ржаной и отрубной хлеб, макароны из муки грубого помола;
• Некрахмалистые овощи: огурцы, цукини, спаржа, цветная и белокочанная капуста, перец, лук;
• Фрукты и ягоды с низким : яблоки, апельсины, абрикосы, сливы, вишни, малина, черника, брусника, ежевика;
• Самая разнообразная зелень: лук, кинза, петрушка, укроп, рукола.

В меню должны входить только медленные углеводы. Такие продукты, как пирожные, булочки, шоколадки, конфеты, чипсы, йогурты с различными наполнителями и полуфабрикаты нужно обязательно исключить.

Меню БУЧ на неделю

Рацион белково углеводного чередования довольно простой. Не нужно будет полдня бегать по супермаркетам, отыскивая заморские деликатесы, а потом еще полдня стоять у плиты. Также БУЧ не требует специального меню. Продукты и рецепты блюд из них могут быть любые, главное вписываться в рассчитанный диапазон количества белков, жиров и углеводов. Тут в помощь придет полезная таблица содержания бжу в продуктах. Таких «шпаргалок» полно в интернете. Просто нужно скачать фото на смартфон или распечатать, чтобы таблица всегда была перед глазами.

На каждый килограмм желаемого веса приходится:

• В белковые дни: 3-4 грамма белка и 0,5-1 грамм углеводов;
• В углеводные дни: 5-6 грамм углеводов;
• В : по 2-3 грамма белков и углеводов.

Например, мужчина весом в 65 килограмм должен получать 4*65=260 грамм белка в начале цикла и 6*65=390 грамм углеводов во время низкобелковых дней. Для комфортного состояния стоит употреблять минимальное количество жиров (30 грамм). Их наличие в рационе сделает кожу гладкой, волосы густыми, а ногти прочными.

Понедельник и вторник белковые дни:

• Завтрак: творог с нежирным йогуртом или омлет из 1 целого яйца и двух белков;
• Полдник: такой же, как и первый прием пищи;
• Обед: гуляш из говядины или свиной стейк с овощным салатом;
• Перекус: 1 вареное яичко или стакан нежирного кефира;
• Ужин: дорада, запеченная с лимоном с ароматными травами или куриное филе, приготовленное на гриле, со свежим огурцом.

Среда включает в себя высокоуглеводную пищу:

• Завтрак: мюсли или овсянка с яблоком и орешками кешью;
• Полдник: чай с цельнозерновой булочкой;
• Обед: овощное рагу;
• Перекус: любимые фрукты или ягоды;
• Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы, салат с листовыми овощами.

Четверг предполагает умеренное питание:

• Завтрак: сырники с цельнозерновой мукой или пару бутербродов с ;
• Полдник: омлет из двух яиц и огурец;
• Обед: на мясном бульоне;
• Перекус: фруктовый салат с нежирным йогуртом или вареная ;
• Ужин: мясо кролика на пару или отварные креветки.

Пятница и суббота опять низкоуглеводные:

• Завтрак: омлет с тертым сыром;
• Полдник: несладкий творог, заправленный йогуртом;
• Обед: кусочек индейки, запеченной в духовке;
• Перекус: стакан кефира и горсть орешков;
• Ужин: тушеная говядина или любая запеченная морская рыба.

Воскресенье организм «грузится» углеводами:

• Завтрак: с инжиром или тост с цельнозернового хлеба с ломтиком брынзы;
• Полдник: овощи на гриле;
• Обед: суфле из картофеля с луком;
• Перекус: половинка зеленого яблока;
• Ужин: рисовая запеканка или .

Важно! Меню должно быть составлено так, чтобы не было ни перееданий ни голоданий. Кушать рекомендуется 4-5 раз в день небольшими порциями, но если кому-то удобно поесть 3 раза в день, тоже неплохо. С момента последнего приема пищи до сна должно пройти не меньше двух часов.

На протяжении всех дней диеты обязательно придерживаться питьевого режима. Кроме натуральных соков и чаев, ежедневно нужно употреблять не меньше 1,5-2 литра чистой негазированной воды.

При соблюдении цикличности питания, организм получает все необходимые витамины и минералы, не испытывает дефицита белков, жиров и углеводов. Вместо того чтобы использовать какую-нибудь из монодиет для незамедлительного похудения, лучше «посидеть» месяц на БУЧ. Так получится прийти к запланированной цифре на весах медленно, но с уверенностью в том, что она не вырастит обратно с геометрической прогрессией.

Рецепты для белковых дней

Салат с консервированным тунцом

Берем банку консервированной фасоли и тунца, добавляем к ним 5 нарезанных черешков сельдерея и 50 грамм ржаных сухариков. Все перемешиваем. Заправкой здесь может стать , лимонный сок с горчицей или юшка из консервированного тунца.

Куриные

Пропустить через мясорубку или порубить 400 грамм куриного филе (кому как больше нравится). Добавить к фаршу потертый на мелкой терке кабачок, одно яйцо, соль, укроп и чеснок по вкусу. Обжарить на сковородке, смазанной оливковым маслом, до румяной корочки.

Сырники

Смешать 200грамм 2% творога, одно яйцо, ложку кукурузного крахмала и по вкусу. Из полученной массы образовать лепешки. Обжать их на антипригарной сковородке, смазанной кокосовым маслом, до золотистой корочки.

Шоколадные кексы

Потребуется 200 грамм творога, 100 грамм отрубей, столовая ложка какао и немного изюма для подслащения. Все продукты перемешать, выложить в силиконовые формочки и отправить в микроволновку на 10-15 минут.

Углеводные рецепты

Гречневые оладьи

Понадобится гречневая мука, яичный белок, кефир, стевия и щепочка соды. Перемешайте ингредиенты на глаз до консистенции густой сметаны и, выкладывая ложкой на раскаленную антипригарную сковородку, обжаривайте оладушки с двух сторон.

Овсяное печенье

Взять стакан овсяных хлопьев и стакан овсяной муки, 2 яйца, горсть изюма и любых ягод, ванилин и корицу по вкусу. Сформировать из имеющихся продуктов лепешки, выложить их на пергаментную бумагу и запекать 15-20 минут в разогретой до 180 градусов духовке.

Рецепты для белково-углеводной диеты точно не дадут проголодаться. Целый месяц у человека будет прекрасное самочувствие и преподнесенное настроение.

Результаты БУЧ

Если все дни диеты придерживаться рассчитанного плана питания, то поставленные цели обязательно реализуются. Все поклонники БУЧ за месяц работы над собой отмечают:

• Обретение хорошей физической формы;
• Избавление от жиров и сохранение мышечной массы;
• Легкий процесс похудения, без чувства голода и общей слабости;
• Закрепление полученных результатов.

Белково углеводное чередование принесет максимум пользы, если при его соблюдении параллельно заниматься физической активностью: посещать уроки танцев, аэробики, полюбить тренировки в тренажерном зале или сделать привычкой бег по утрам.

Многие люди придерживаются диет, чтобы нормализовать свой вес и внешний вид. БУЧ-диета считается одной из наиболее эффективных, она не только допускает снижение веса с рационом из минимального количества калорий, но и позволяет дополнительно выполнять физические нагрузки. Иногда эту диету используют и спортсмены, которым за короткие сроки необходимо избавиться от лишних килограммов.

БУЧ-диета расшифровывается как белково-углеводное чередование. Она подходит для разных типов людей и нацелена на приведение организма в порядок при любой степени запущенности.

Скинни-фэт: что общего с БУЧ-диетой

Многим неизвестно такое понятие, как скинни-фэт. В основном это считается угрозой для людей с нормальным весом без физических нагрузок и правильного питания. На первый взгляд, если все так хорошо от природы, то чего же стоит остерегаться? Скинни-фэт характерен только для этой категории людей и проявляется в виде проблем с кожей, а именно:

• отсутствие мышечной массы создает проблемы с тонусом кожи;
• кожа раньше времени приобретает морщины, провисает и образуется целлюлит.

Все эти проблемы возникают из-за неправильного питания, которое перерабатывается и отражается не в складках жира, а в отвисшей коже. БУЧ-диета поможет решить проблему такого рода при помощи введения правильного питания, белковой пищи и физических нагрузок. Последнее просто необходимо этой категории людей, так как худеть им некуда, а подтянуть кожу и привести в порядок организм необходимо.

Как было сказано, БУЧ-диета - это белково-углеводное чередование. Из расшифровки можно понять, что это не самое строгое питание, так как в него будут входить не только белки, но и углеводы, то есть сахар не запрещен. Смысл диеты заключается в том, что питание в течение выбранного временного промежутка неоднообразное, в один день пища состоит из белка, потом день с содержанием и того, и другого, затем день с одними углеводами. Чаще всего диету рассчитывают на 4 дня, но в некоторых случаях можно составить меню на месяц.

Когда соблюдается БУЧ-диета, меню должно быть составлено грамотно. Данная диета особенна тем, что ее самостоятельно подбирает каждый, длительность и интервалы между повторениями зависят от необходимости.

Первые два дня белковые, то есть рацион на 1 раз составляет 2 г белков на 1 кг массы тела. Несмотря на белковый день, углеводы и жиры нельзя полностью исключать из рациона. Углеводы должны составлять не более 0,5 г на 1 кг массы тела. В виде жиров рекомендуют раз в день принимать 1 ст. л. льняного масла. Последним пренебрегать не стоит, так как от этого зависит состояние волос и ногтевых пластин.

Следующие 2 дня будут углеводными, и количество углеводов повышают до 6 г на 1 кг массы тела, когда количество белков понижают до 1 г. Стоит учесть, что углеводы делятся на быстродействующие и медленнодействующие. В данном случае используют исключительно последние.

В каких продуктах содержатся медленнодействующие углеводы? Основные перечислены ниже, это упростит создание меню БУЧ-диеты. В течение углеводных дней в питание рекомендуют включить свежие овощи, такие как капуста, огурцы, красный перец, лук репчатый, и всем известные каши, которые не забивают желудок: гречневая, овсяная, пшеничная. На завтрак рекомендуют использовать что-то легкое, например, половину грейпфрута.

Пятый день - смешанный. На нем может заканчиваться БУЧ-диета, а может просто давать передохнуть от строгих пропорций питания. В этот день большее предпочтение отдают белку, так как рекомендованная норма - 2 г углеводов и 2,5 г белка на 1 кг массы тела.

Продукты для БУЧ-диеты

Когда соблюдается диета БУЧ, меню на неделю составляется по предоставленному выше принципу, но последние 2 дня чередуются, а последний, восьмой, считается разгрузочным белково-углеводным.

В белковый день допустимо включать в пищу следующие продукты:

• птичье мясо, желательно куриное;
• рыба, приготовленная в любом виде;
• морепродукты и обезжиренные молочные продукты;
• яйца, но не более двух за день.

Углеводный день более разнообразен:

• разрешено есть макароны итальянской марки Аль Денте;
• гречневая, рисовая каша;
• углеводные продукты из китайской кухни;
• спаржа, чечевица, рекомендовано добавлять в пищу поджаренный на оливковом масле кабачок, жареная цветная капуста, но также и в свежем виде;
• можно делать различные салаты с добавлением сметаны;
• свежие ягоды, а именно малина, клубника, вишня, абрикос, слива, некоторые цитрусовые.

Диета может длиться сколько угодно, но если составляется меню на месяц, то на каждый день должны быть разные продукты, как можно меньше повторяющиеся. Так как организм может уставать от четко прописанного питания, в смешанные дни можно позволить себе немного больше, чем это расписано в меню на 5 дней. Некоторые делают до 3 смешанный дней подряд, это помогает немного расслабиться. Спортсмены иногда заменяют строго прописанные продукты белковыми коктейлями, это помогает им сохранять необходимую для тренировок энергию.

Диета БУЧ: подробное описание меню на неделю

Итак, рассмотрим для такой системы питания, как диета БУЧ, подробное описание меню на неделю. Выше было рассказано о составлении меню на разные временные промежутки, но теперь будет более подробно рассмотрена диета на неделю, возможные комбинации в дневном рационе.

Наиболее правильным считается есть много раз маленькими порциями, то же самое и в данном случае, рекомендованный временной промежуток между приемами пищи - 3 часа.

Пример белкового дневного меню:

1. Первый прием пищи за день, завтрак. Его пропускать не рекомендуют, можно приобрести гастрит. Можно съесть 200 г обезжиренного творога и 1 ст. л. льняного масла.
2. Второй прием пищи более разнообразен, в него включают салат из спаржи (около 200 г), 200 г отваренной курицы и лука.
3. Третий прием пищи - жареное филе (200 г), 1 небольшая долька лимона и веточка порезанной петрушки.
4. Четвертый прием пищи менее калорийный, нежели предыдущие, так как в конце дня желудок медленнее переваривает пищу. Как и утром, едят около 100 г обезжиренного творога.
5. Пятый прием пищи: порция из 200 г морепродуктов, также можно использовать морскую капусту и рыбу.
6. Шестой прием пищи включается в дневной рацион, если человек еще не спит, можно сделать омлет из 1 яйца и молока.

Последний прием пищи может вытесняться из рациона в зависимости от того, когда был первый прием, ведь не рекомендовано есть позже чем за 2 часа до сна.

Спортивные нагрузки при БУЧ-диете

Эту диету используют многие спортсмены, она позволяет сохранять необходимую для тренировок энергию и избавиться от лишних килограммов. Для правильного похудения при данной диете рекомендовано использовать хотя бы минимальные физические нагрузки.

Рекомендуется во время диеты делать ежедневную зарядку до первого приема пищи.

В этот период организм наиболее восприимчив к физическим нагрузкам, и это даже полезно. В дальнейшем вводятся дневные и вечерние тренировки, они могут быть представлены:

1. Танцами, и не обязательно на это выделять определенный отрезок времени, можно слушать музыку, готовить и просто двигаться в такт музыке, периодически делать наклоны, прыжки и пр.
2. Бег - наиболее распространенный вид физических нагрузок, но для большей эффективности рекомендуют комбинировать с прыжками на скакалке.
3. Плавание, это проще всего осуществить в летнее время, но и зимой можно сходить в бассейн. Плавание полезно еще и тем, что оно хорошо расслабляет организм после физических нагрузок.

В качестве подведения итогов стоит перечислить несколько важных рекомендаций:

1. Предлагаемая диета необходима для нормализации состояния организма, но никак не для его истощения, поэтому количество калорий не должно быть меньше 1200 в день.
2. Потери веса за неделю должны быть в разумных пределах, не более 3 кг.
3. Принцип чередования очень важен, так как именно он поддерживает организм в нормальном состоянии.

И помните, что при ухудшении самочувствия необходимо выявить причину, а если нужно - обратиться к врачу.

Меню на неделю белково-углеводного чередования, или диеты БУЧ, престает привлекательным рационом для многих сладкоежек, которые хотят похудеть. Ведь может сложиться впечатление, что данный метод разрешает употреблять легкоусвояемые углеводы и худеть на них.

Насколько такие фантазии оправданы?

Белково-углеводное чередование было популярно в течение нескольких десятилетий среди людей, занимающихся спортом. И сегодня оно вошло в жизнь и тех, кто просто худеет.

В основе принципа диеты БУЧ лежит предположение, что потребление пищи, богатой углеводами, только в определенные дни стимулирует метаболизм таким образом, что помогает худеть и одновременно с этим наращивать мышечную массу.

Углеводы представляют собой первичный источник энергии для тела человека, так как они легко переходят в глюкозу и гликоген, которые могут быть использованы всеми клетками организма для работы.

Поскольку метаболизм иногда сравнивают с пламенем, полагают, что пламя должно постоянно получать достаточное количество горючих соединений, чтобы оно не затухало. Ведь если в костер не бросать много дров, он потухнет. Употребление в пищу в определенное время относительно большого количества углеводов дает сигнал организму вырабатывать больше лептина и тироидных гормонов, что помогает поддерживать нормальный вес.

Кстати, как раз такой подход часто помогает .

Однако в тот момент, когда углеводов становится слишком много, масса тела начинает увеличиваться. Тем более, что у многих людей с лишним весом имеет место , а вовсе не недостаток этого гормона. То есть лептин синтезируется в избытке, но организм его не видит.

Диета спортсменов

Изначально БУЧ диета была разработана для людей, занимающихся спортом. И именно для них она и является наиболее полезной.

Многие физические упражнения, например, силовые тренировки, существенно повреждают мышечную ткань. Далее идет процесс ее репарации. И мышца становится сильнее.

Процесс перестройки мышц требует затрат значительного количества энергии, которую могут дать углеводы. Именно поэтому после тяжелых физических упражнений открывается «анаболическое окно». Так называют время сразу после занятий, когда можно употреблять углеводы и при этом не толстеть. Так как вся заложенная в них энергия немедленно идет на реставрацию мышц.

Однако для того, чтобы такое «анаболическое окно» открылось, тренироваться надо очень интенсивно. И выполнять силовые упражнения. А не вяло крутить педали велотренажера.

Именно поэтому люди, серьезно занимающиеся спортом, стараются насытить свой организм углеводами после тренировки. И не только в первый час после занятий, но и на следующий день.

Помощь в похудении или поддержании правильного веса

Метод чередования белковых и углеводных дней для похудения похож на любую из низкоуглеводных диет. Только с перерывами. А, следовательно, менее эффективный и более медленный.

Зачем тогда он нужен?

Дело в том, что существуют группы населения, которым быстрое похудение на низкоуглеводном питании либо не показано, либо не доступно.

1. Углеводное чередование подходит тем, кто не в состоянии длительное время не кормить себя углеводами. Обычно в силу психологических причин. Низкоуглеводные диеты эффективны. Но у них есть один большой минус: если человек, следующий такому типу питания, «срывается», он стремительно набирает вес. С БУЧ диеты «сорваться» сложнее. И даже когда срыв происходит, его последствия не приводят к столь сильному увеличению массы тела.
2. Жировая ткань обладает гормональной активностью. Поэтому быстрое сокращение объемов этой ткани может изменять гормональный фон. Что не всегда полезно. Например, женщинам, страдающим ожирением в возрасте за 45 лет, более безопасно худеть медленно. И такое медленное снижение веса им как раз и гарантирует данная методика похудения.
3. Этот тип питания подходит тем, кто однозначно решил худеть не только при помощи , но и за счет наращивания физической нагрузки. В этом случае следовать низкоуглеводной диете будет крайне сложно, так как не привыкший к спортивным нагрузкам организм не сможет смириться с нехваткой легко получаемой энергии.

В таблице ниже суммированы основные плюсы и минусы низкоуглеводных диет, примером которых является , и БУЧ.

Схема диеты

Классический подход заключается в равномерном чередовании дней углеводного и белкового питания.

Однако для снижения веса более эффективно работает другая схема: не более 2-х углеводных дней в неделю.

Иногда инструкторы по фитнесу советует придерживаться чередования через день в течение 6 дней, а седьмой день есть то, что хочется. Худеющим людям такой подход противопоказан, так как свободный седьмой день всегда выливается для них в переедание и полную потерю всех достигнутых результатов.

Сколько можно есть?

Точное количество белков, жиров и углеводов, которые надо употреблять, зависит от пола, возраста, массы тела и физической активности человека. Рассчитать это может только диетолог или личный тренер.

Приблизительные же формулы, которые можно использоваться самостоятельно в домашних условиях, таковы.

Для похудения женщины должны употреблять в белковые дни около 1200 калорий, мужчины – 1500. В углеводные количество калорий может быть больше, но совсем ненамного. В идеале разница должна составлять не более 400 для женщин и 600 для мужчин.

Для тех, кто не просто худеет, но и тренируется, количество калорий должно быть таким:

• 2300 для женщин в белковые дни;
• 3000 для мужчин.

Правила питания

1. Рацион углеводных дней не должен включать в себя сахара и очень быстро усвояемые углеводы. Можно употреблять крупы (натуральные, а не быстрые кашки), картофель, бобовые и фрукты. В меньших количествах мучные продукты – макароны из твердых сортов пшеницы. Иногда хлеб и немного меда и сухофруктов. Но никакого сахара, конфет, пирожных и т.д.
2. Во все дни полностью запрещены любые «жидкие калории» — сладкая газировка, фруктовые соки.
3. Если вы не в силах отказаться от сладкого в виде булочек, кексиков и всего остального в том же роде, один раз в неделю в углеводный день можно устраивать себе праздник. И есть то, что хочется. Но следует помнить, что общее количество калорий в этот день не должно превышать разрешенного для вашего пола и физической активности.
4. Для повышения эффективности метода можно принимать пищу строго в определённое время. В данном случае лучше всего работает два подхода. Первый состоит в том, чтобы есть часто (не менее 5-6 раз в сутки, но помалу и в точное время). Второй – в следовании .
5. Дни тренировок должны совпадать с углеводными.
6. И в белковые, и в углеводные дни необходимо есть много продуктов, которые наполняют желудок, но содержат мало калорий. Это все то, что богато растительной клетчаткой. Полный список и таблицу вы можете найти .
7. В белковые дни необходимо включать в свой рацион достаточно большое количество полезных жиров. Это растительные масла – авокадо, жир кокоса, оливковое масло, орехи и семечки. А также жиры животного происхождения: жирные молочные продукты — сметана, сыр, сливочное масло, в том числе его самый полезный вариант масло топленое (тут вы можете узнать, ).
8. Во все дни необходимо потреблять . Разрешены несладкие чаи, кофе, и др.
9. Пищу следует готовить с изрядным количеством специй. О том, какие пряности лучше использовать, вы можете узнать из рубрики «Специи для похудения».

Примерное меню на неделю

В воскресенье начинается следующая неделя – вновь углеводный день.

Если вы активно тренируетесь, то воскресенье может стать днем отдыха, когда вместо обычного углеводного меню можно позволить себе что-то излюбленное сладенькое. Но если вы не занимаетесь фитнесом, а просто желаете похудеть, от подобного «отдыха» надо отказаться.

Побочные эффекты

Несмотря на то, что белково-углеводное чередование представляет сбой простой диетический подход к похудению, даже оно может вызывать у некоторых людей дискомфорт. Особенно у тех, кто привык есть так много углеводов, что потребление их через день уже является настоящей трагедией.

У сладкоежек могут отмечаться следующие неприятные явления:

• повышенная утомляемость;
• усиление тяги к сладким перекусам;
• проблемы со сном;
• раздражительность.

Все эти симптомы должны пройти в течение двух недель при условии, что вы сознательно придерживаетесь диеты, не едите много сладкого.

Выводы

1. Чередование белковых и углеводных дней для похудения является облегченным вариантом низкоуглеводного питания, который под силу соблюдать тем, кто совершенно не в состоянии отказывать себе в углеводной пище.
2. БУЧ диета показана людям, активно занимающимся спортом, так как помогает наращивать мышечную массу без одновременного формирования дополнительных жировых отложений.
3. Несмотря на то, что диета разрешает употребление достаточно большого количества углеводных продуктов, сахар есть нельзя. Разрешены крупы, фрукты, бобовые, макароны, но не пирожные и конфеты.

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ