Уже по одному названию можно понять, что основным источником энергии во время диеты является белок. Но это не значит, что питаться придется монотонно.

Самое важное в таком питании – употребление белковых продуктов, избавляющих от голода и восстанавливающих мышечную массу организма.

Основные принципы

Для того чтобы похудение проходило легко и с пользой, следует придерживаться еще нескольких принципов:

• порция должна содержать не только белки, но и другие полезные продукты;
• кушать следует, используя метод дробного питания;
• первый раз принимать пищу следует не раньше, чем через час после подъема;
• последний прием пищи — за пару часов до сна;
• употребляйте поменьше сладких фруктов;
• сладкие газированные напитки употреблять нельзя. Они увеличивают аппетит и содержат большое количество углеводов;
• жира употребляйте в сутки не более сорока грамм;
• в день следует выпивать не менее полтора литра воды.

Что нужно исключить

Теперь о тех продуктах, употребление которых следует полностью исключить во время белковой диеты:

• мучные продукты, включая цельно зерновые сорта хлеба;
• сладкое, в том числе сахар и сладкие газированные напитки;
• алкогольные напитки (иногда можно выпить полбокала красного сухого вина);
• фрукты (в них содержится сахар, значит – они источник углеводов).

Продукты для белковой диеты в таблице

Тем, кто решил снизить вес, насыщая свой организм протеином, интересует вопрос, какие продукты подходят для белковой диеты лучше всего.

В ниже представленной таблице находятся самые полезные белковые продукты.

Наименование продукта	Содержание белка на 100 г продукта, г	Содержание жира на 100 г продукта, г
Куриная грудка	22	1.1
Говяжий бургер	20	7.5
Куриные яйца	5.7	5
Филе лосося	20	14
Протеиновый порошок (1 мерная ложка)	20	0
Говяжья печень	17.3	3.0
Свиная печень	18.9	3.67
Баранья печень	18.6	2.8
Сердце	15.1	3.0
Куры	20.9	8.7
Цыплята	18.6	7.7
Индейка	21.5	12.1
Говядина	18.8	12.3
Телятина	19.6	1.1
Свинина нежирная	16.3	27.7
Креветка дальневосточная	28.8	1.3
Горбуша	21.1	7.1
Семга	20.7	15.2
Тунец	22.6	0.8
Палтус	18.7	3.1
Минтай	15.8	0.6
Семя подсолнечника	27.1	52.8
Грецкий орех	13.7	61.2
Хлеб ржаной	4.6	0.8
Сдоба	7.7	4.6
Рис	7.1	0.8
Овсянка	11.8	5.9
Горох	23.1	1.3
Фасоль	22.4	1.6
Соевое мясо	52.0	1.1
Молоко	2.9	3.3
Кефир нежирный	3.1	0.2
Творог нежирный	18.1	0.7

Традиционное меню

Остановив свой выбор на белковой диете, необходимо точно знать, какие продукты использовать для того чтобы похудеть:

• Обязательно в меню должно быть включено мясо , можно любое нежирное, но самый идеальный вариант – это мясо курицы.
• Не забывайте про рыбу , тоже постарайтесь остановить свой выбор на нежирных сортах. Ведь этот продукт мало того, что содержит большое количество белка, он прекрасный источник кислоты омега – 3, так необходимой человеческому организму.
• Морепродукты . Постарайтесь хоть иногда баловать себя ими.
• Молоко , если покупать, то с меньшим процентом жирности, а при употреблении яиц, постарайтесь обходиться белками. Они не только полезны, но очень легко усваиваются.
• Если вам по вкусу творог и сыр , то не отказывайтесь от них. Только одно условие, творог должен быть обезжиренным или с низким процентом жирности. Что касается сыров, то их жирность не должна превышать двадцать пять процентов. И не стоит этим продуктом злоупотреблять, он весьма калориен.
• Гречка – эта самая подходящая крупа по содержанию белков, хотя и является источником углеводов, но иногда можно себе позволить и ее.
• Полезные жиры находятся в орехах , не забывайте об этом. Этот продукт необходим во время белковой диеты не только из–за полезности, еще он является прекрасным заменителем сладостей.
• Теперь о грибах . Хотя они содержат мало белка, но он усваивается очень медленно. Это обеспечит вам чувство сытости надолго.
  Ни в коем случае не забывайте во время белковой диеты о соевых продуктах. Они и полезны и вкусны.

Видео: Полезный завтрак — белковый коктейль

Вариант для вегетарианцев

Бытует мнение, что вегетарианская диета характеризуется нехваткой белка. Значит, при переходе на белковую диету могут возникнуть трудности.

Конечно, в этом случае подобрать правильный набор продуктов трудно, но возможно:

• Овощи заменят макароны и картофель, а цветная капуста — крупы.
• Кушайте в большом количестве зеленых овощей : они полезны и низкоуглеводные. Такие овощи как: огурцы, брокколи, салат, шпинат и другие содержат небольшое количество углеводов и имеют низкий гликемический индекс. В то же время постарайтесь не употреблять в пищу: картофель, свеклу, морковь.
• Соя – основной источник белка. Углеводов в ней содержится мало, а вот в бобовых, наоборот, очень много углеводов. По этой причине их употребление придется ограничить, особенно, если ваша цель – снизить вес.
• Фрукты , постарайтесь в первое время не употреблять. В дальнейшем этот продукт используйте только для перекусов. Для этих целей выбирайте те фрукты и ягоды, в которых содержится наименьшее количество углеводов. К ним можно отнести: голубику, авокадо, клюкву, клубнику, малину, мускусную дыню.
• Орехи , которые подойдут вам, как вегетарианцу: грецкие, фундук, бразильские, кедровые, кешью. Можно полакомиться семечками любыми и кунжутом.
• Яйца – источник белка, кушайте их в любом виде. Не используйте только для их приготовления транс-жиры.
• Молочные продукты – это низкоуглеводные йогурты, сливки, соевое, кокосовое молоко.
• Из сыров прекрасно подойдут: швейцарский, пармезан, российский, моцарелла.
• Масла – сливочное, кунжутное, подсолнечное, ореховое, оливковое.
• Крупы , конечно, не желательно употреблять, но если очень хочется, то остановите свой выбор на: ячмене, сое, гречке, просо, диком рисе.
• Для любителей приправ подойдут такие продукты как: орегано, горчица, чеснок, перец, уксус, имбирь.

На первый взгляд может показаться, что из такого набора продуктов, блюд много не придумаешь.
Но это мнение ошибочно:

1. Готовьте омлет. Он может быть, как отдельное блюдо, может быть с сыром, оригинальный вкус омлету придадут овощи.
2. Переходим к салатам. К ним можно добавить орехи и получается совсем другой вкус.
3. Жарьте овощи. Добавляете к этому блюду растительный творог, приправляете травами и добро пожаловать к столу.
4. Теперь о макаронах с низким количеством углеводов. Соединяете их с травами, чесноком, помидорами или брокколи, добавляете сыр и получается блюдо с приятным и оригинальным вкусом.
5. Если к этим же макаронам добавить томатный соус и сыр, тоже будет неплохо.
6. Маринуете овощи в оливковом масле и жарите на гриле, получается бесподобный вкус.

Для диеты Дюкана

С низким количеством углеводов – диета Дюкана. Ее особенность заключается в том, что разрешенные продукты можно есть в неограниченном количестве. Значит, вы не будете страдать от чувства голода.

Вам понадобятся следующие продукты для этого варианта белковой диеты. Из них можно приготовить сытный, а главное вкусный обед:

Продукты животного происхождения
Постное мясо	говядина: стейк, филе, баструма, говяжий язык; кроличье мясо; свинина без жира; печень теленка, филе теленка, телячьи почки.
Мясо птицы	ветчина курицы или индейки; мясо петушков, голубей, перепелов, цесарок; печень курицы.
Рыба	палтус в любом виде; кефаль и камбала; сардина и лосось; крабовое мясо; скат и треска; путассу и скумбрия; треска и морской окунь; хек и тунец.
Морепродукты	кальмары и крабы; креветки и лангуст; мидии и морские гребешки; омары и устрицы; ракушки и моллюски.
Обезжиренные молочные продукты
Куриные яйца
Продукты растительного происхождения	тофу; овсяные отруби; грибы; баклажаны; зеленая фасоль; кабачки; помидоры; ревень; капуста; морковь; огурец и другие.

Этот перечень продуктов для , неполный. Всего существует двадцать восемь наименований растительного происхождения и семьдесят два продукта животного происхождения, которые можно использовать для составления меню. С каждым годом этот перечень увеличивается.

Продукты для диеты Малышевой

Для своего меню из перечня подбираете самые полезные и лучшие продукты:

• диетическое мясо;
• птицу;
• рыбу;
• морепродукты;
• яйца;
• фрукты и овощи;
• разнообразные каши из цельных злаков;
• молочные продукты с нулевой жирностью.

Иногда можно позволить в небольшом количестве:

• мороженое;
• шоколад и другие сладкие лакомства.

Ограничивается употребление:

• поваренной соли;
• продуктов, содержащих все виды жиров.

Желательно полностью отказаться от:

• изделий из муки;
• продуктов, содержащих большое количество крахмалистых веществ;
• сахара;
• риса;
• свеклы;
• моркови;
• алкоголя.

Сочетание продуктов

Нельзя в один прием употреблять концентрированный белок и концентрированный углевод. Для примера, кушая яйца, мясо и другие белковые продукты, забудьте о хлебе, злаках, картофеле, сладостях.

Ни в коем случае не употребляйте в один прием белковую и жирную пищу.

Для примера, кушая сметану, сливки, творог, используя растительное масло, забудьте о мясе, сыре, яйцах и других продуктов с содержанием большого количества белка.

Забудьте о кислых продуктах , если вы употребляете белковую пищу. Для примера, кушая мясо, яйца, рыбу, отложите на потом кислые сорта яблок, апельсин, лимон и др.

В салаты нежелательно добавлять растительные масла, жиры и кислоты. Именно они мешают усвоению белка и крахмала.

Список белковых продуктов необходим для того, что составить правильный и максимально эффективный рацион питания. Следует понимать, что соблюдаемая является залогом успеха в достижении здорового и красивого тела. Сбалансированное и полноценное питание необходимо для того, чтобы обеспечить организм энергией и белковым материалом в целях наращивания мускулатуры.

Не секрет, что для роста и развития мышечной массы необходимы белки и аминокислоты, из которых состоит мускулатурная ткань. Профессиональные спортсмены и диетологи рекомендуют разнообразить повседневный рацион белковыми продуктами, которым отводится не менее 25-30% от общего объёма пищи.

Аминокислоты и белки являются тем строительным материалом, который используется для роста и развития мускулатуры, а так же регенерации (заживления) повреждённой мышечной ткани. В итоге, рекомендуется обратить внимания на представленный реестр, в котором указаны продукты, богатые белками и аминокислотами.

Богатейшими источниками полезных белковых и аминокислотных соединений считаются мясные и молочные продукты, среди которых следует выбирать только обезжиренные варианты. К примеру, яичные белки и соя, рыбу и курятину, и другие низкокалорийные белковые продукты в виде указанной пищи.

Безусловно, рамки выбранных объёмов питания могут регулироваться в зависимости от предпочтений или цели, выбранной атлетом. Иные спортсмены предпочитают потреблять примерно до 100 граммов белковой пищи ежедневно, и собственно, быстро достигают поставленной цели, практически без труда. Другие же атлеты раздвигают рамки до 200 граммов - так же достигая желаемого результата.

Тем не менее, существуют определённые нормативы, которым рекомендуется следовать, несмотря на столь широкий диапазон. Таким образом, желательно в рамках выбранной диеты потреблять примерно 2 грамма первоклассного белка на 1 килограмм массы тела спортсмена. Например, если атлет весит 70 килограмм, то количество необходимой белковой пищи оставляет 140 граммов ежедневно.

Известно, что белки в зависимости от происхождения разделяются на растительные и животные. К первоклассным источникам белковых соединений можно отнести некоторые варианты животного происхождения, то есть рыба и индейка, курятина и обезжиренные молочные продукты. Кроме белковых соединений, эти продукты содержат незаменимые аминокислоты.

Дело в том, что некоторые аминокислоты могут синтезироваться (воспроизводиться) в организме человека, а другие - поступают только с пищей. Существует восемь важных и незаменимых аминокислот, которые необходимо получать извне, при потреблении продуктов, содержащих указанные вещества. Всего аминокислот в мускулатурной ткани человека 22 разновидностей.

Следует заметить, что данные незаменимые аминокислоты содержатся только в белковых продуктах животного происхождения. Растительные источники белков не содержат ни одного из восьми незаменимых аминокислот. Тем не менее, важно правильно сочетать животные и растительные источники белков, чтобы добиться лучшего результата, эффективного усвоения и использования пищи.

Для достижения поставленной цели, рекомендуется равномерно распределить общий объём белковой пищи в ежедневном рационе. Как правило, белки и аминокислоты необходимо принимать 4-5 раз каждый день. Указанная схема позволит обеспечивать мышечные ткани строительным материалом без перебоев.

Обратите внимание на данные продукты содержащие белок :

Горбуша относится к семейству лососевых рыб, нежное мясо которых богато белками и аминокислотами. В ста граммах горбуши содержится до 20,9 граммов первоклассного белка животного происхождения. При выборе рыбы рекомендуется обратить внимание на цвет, который должен быть нежно-розовым.

Филе белого цвета свидетельствует о том, что продукт переморожен. Безусловно, для правильного питания необходимо использовать только свежие продукты, которые наверняка безвредны для здоровья. Кроме того, горбушу можно ввести в рацион, и есть еженедельно.

Куриная грудка является ещё одним популярным и доступным источником животного белка, где так же содержатся незаменимые аминокислоты. В ста граммах куриной грудки имеется 18,7 граммов качественного животного белка. Более того, превосходный продукт открывает большую палитру самых разнообразных блюд, среди которых котлеты и бульоны, рулеты и прочее.

Впрочем, указанное разнообразие является актуальным только в тех случаях, когда постный вариант потребления немного надоел. Любопытно, что иные профессионалы предпочитают смешивать грудку в блендере с другими продуктами, чтобы потреблять белки в кашицеобразном виде. Здесь, в принципе, есть место для фантазии и можно неплохо развернуться.

Форель так же должна присутствовать в еженедельном рационе, так как является богатым белковым источником. Таким образом, 100 граммов форели может дать 17,5 граммов превосходного белка и ряд незаменимых аминокислот. Кроме того, форель практически не сдержит костей и отличается невероятно низким показателем холестерина.

Положительная сторона форели заключается в том, что с данным продуктом можно приготовить восхитительные блюда, вкус которых неизменно будет радовать, абсолютно не надоедая. Собственно, исключительно из филе форели имеется масса французских блюд.

Говядина , без сомнения, является рекордсменом по содержанию белков и аминокислот в данном реестре. Следует заметить, что 100 граммов говядины дают 28 граммов белка животного происхождения. Говяжье мясо более жёсткое, чем курятина или рыба, потому рекомендуется отваривать продукт. В таком случае, говядина может быть более нежной и не скоро надоест.

Филе индейки считается одним из самых богатейших источников белка и аминокислот, так как 100 граммов продукта содержит 25,4 грамм белка . Кроме того, выбирая грудку в магазине, можно присмотреться к индейке, чтобы не тратить время зря. В первый раз, индейка может показаться несколько сухой, но многое зависит от способа приготовления и варианта термической обработки.

Необходимо отметить, что стоимость индейки превышает цены на обычную курятину, но и белка здесь гораздо больше. При желании, можно обратить внимание на полуфабрикаты - котлеты из индейки, к примеру. Однако, не следует забывать, что правильнее потреблять только свежие продукты, которые не переморожены и не содержат другие вредные добавки.

Тунец консервированный в собственном соку - в 100 граммах этого продукта содержится 23,5 грамм чистого белка . Рекомендуем всегда держать в холодильнике несколько банок этого замечательного продукта - это пригодится для тех случае, когда у вас не будет желания или времени заниматься кулинарией. Этот сытный и вкусный высокобелковый продукт станет отличным обедом или ужином. Сочетайте тунец с отварной фасолью или консервированным горошком.

Продолжим наш обзор продуктов, содержащих большое количество белка, и следующая у нас по списку консервированная белая фасоль , в которой содержится 6,7 грамм белка (на сто грамм продукта). Фасоль - это идеальный вариант мгновенного гарнира. Если у вас всегда будет в холодильнике этот продукт, вы в любой момент сможете быстро приготовить вкусный и здоровый обед.

В состав своего меню просто необходимо записать и яйца . В 100 граммах этого продукта есть 13 граммов чистого белка . Диетологи утверждаю, что вы без проблем можете употреблять пять яиц в день, благодаря чему организм получит значительный объем белка. Желательно исключить желтки, так как в них содержатся аллергены и вредные жиры, которые спортсменам явно не нужны. Из пяти яиц вы можете съесть два желтка, не больше. С помощью яиц можно приготовить много вкусных блюд и разнообразить рацион.

В обезжиренном твороге содержится около 16 граммов белка или чуть больше (в зависимости от качества продукта). Эта пища поможет вам набрать мышечную массу не хуже, чем куриные грудки. Но традиционное поедание творога может очень быстро надоесть, поэтому мы рекомендуем готовить вкусные и полезные коктейли - смузи. Для этого понадобится блендер, творог и молоко. Можно просто залить творог молоком и взбить блендером, чтобы получить коктейль. А можно и добавить любые фрукты, ягоды, йогурты - все, что вы любите. И помните, что нужно брать обезжиренный творог - в нем больше белка, чем в жирном. Творог покупайте систематично, и не забывайте следить за сроком годности, поскольку в супермаркетах часто залеживается творог с истекающим сроком годности. Иногда можно готовить вкусные творожные запеканки с полезными фруктами.

Наш список белковых продуктов не будет полным без овсяных хлопьев Геркулес . В них вы найдете 13,6 грамм белка на сто грамм продукта. Завтракайте разными кашами геркулес хотя бы через день, а лучше - ежедневно. Каши содержат не только белка, но и полезные углеводы, которые заряжают энергией на целый день. В кашу можно добавить немного масла, а еще лучше - йогурта и изюма.

Кефир содержит не так много белка - всего 3 грамма . Но зато, если вы в день выпьете литр этого вкусного напитка, то получите 30 грамм чистого белка, что несомненно принесет пользу организму. Кефир удобен тем, что его можно употреблять в любом месте в любое время - просто носите с собой удобную бутылочку с откручивающейся крышечкой. Не покупать так называемые питьевые «живые» йогурты - уже после прочтения состава становится ясно, что термин «живой» тут неуместен. Пользы в химических йогуртах и био-кефирах нет никакой.

Еще один важный для спортивного питания продукт - икра осетровая . Естественно, каждый день кушать такое блюда сможет далеко не каждый человек, ведь оно стоит довольно дорого. Однако, если захотите на праздники побаловать себя чем-то вкусным и полезным, то можно покупайте зернистую осетровую икру, которая содержит целых 29 грамм белка .

Креветки должны быть на столе у каждого человека, которые хочет иметь красивое тело. Они содержат почти 22 грамма белка на сто грамм продукта. Рекомендуем покупать замороженные креветки и хранить их в холодильнике, чтобы иногда побаловать себя этими морепродуктами. Из креветок получаются вкусные изысканные салаты. Например, мы порекомендуем такой рецепт: смешайте отварные креветки с вареным яичным белком, зеленью и лимонным соком. В итоге, вы получится вкусный салат с высоким содержанием белка.

В перечне белковых продуктов всегда присутствует сыр . Этот продукт покоряет всех своим вкусом, однако, сильно увлекаться им не стоит, ведь сыр содержит высокое количество жира. Однако, вы можете поискать в магазинах сыры с низким процентом жирности.

Полированный рис содержит всего 7 граммов белка , но зато черный - в два раза больше . Но стоимость черного риса немаленькая, к тому же, такой продукт долго варится. Здесь вопрос стоит в ваших финансовых возможностях и гастрономических предпочтениях. Рисовый гарнир - отличное решение для обеда, но нельзя добавлять в него масло и заправки, ведь рис должен быть диетически. Тогда мышцы будут расти, жир - исчезать, а ваше тело - хорошеть.

В списке белковых продуктов значится еще и гречка . Эта крупа имеет белка в количестве 12,6 граммов . Гречку можно кушать не только как гарнир к мясу, но и как отдельное блюда - просто добавьте в нее мелко нарезанные овощи.

Продукт	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Мясо, субпродукты, яйцо
Баранина	24	25	-	300
Баранина нежирная	21	9	-	166
Говядина нежирная	20,2	7	-	168
Говядина (фарш)	23	15,2	-	220
Гусятина	29	22	-	319
Индейка (нежирная)	24	7	-	165
Кролик, зайчатина	24	9	-	181
Курятина (без кожи)	25	6	-	150
Цыплята (бройлеры)	22,6	8,3	0,5	158
Куриная печень (бройл.)	18-21	3-10	2	135
Куриное сердце (бройл.)	15-22	7-10	1	150
Куриные желудки	20-22	4-7	-	136
Мозги говяжьи	11	8,6	-	124
Печень баранья	19	3	-	100
Печень говяжья	17	3	-	100
Печень свиная	18	3,6	-	110
Почки бараньи	12,5	3	-	80
Почки говяжьи	12,5	2	-	70
Почки свиные	14	3	-	92
Свинина жирная	19	50	-	332
Свинина нежирная	25	28	-	226
Телятина жирная	20	8	-	148
Телятина тощая	22	1	-	89
Утка	17,6	26,6	-	313
Сердце баранье	14	2,5	-	75
Сердце говяжье	15	3,0	-	85
Сердце свиное	15	3,5	-	90
Колбасы	10-20	11-35	1-4,2	до 420
Язык говяжий	16	12	-	173
Яйцо цельное (100 г.)	12	12	0,6	152
Яйцо, желток (1шт.)	2,7	5,2	0,1	59
Яйцо, белок (1шт.)	3,6	-	0,3	17
Рыба и морепродукты
Белуга	24	4	-	131
Горбуша	21	7	-	147
Икра кетовая	27	13,4	-	261
Кальмар (филе)	18	2,2	-	75
Камбала	18,2	2,3	-	105
Капуста морская	1,7	0,6	3,6	11
Карп	19,9	1,4	-	95
Кефаль	21,4	4,3	-	85
Крабы	18,7	1	0,1	85
Креветки	20	1,8	-	95
Ледяная	17,4	3	-	98
Лещ	21	4,7	-	126
Макрурус	15,3	1	-	68
Минтай	17	1	-	75
Минога	15	12	-	165
Окунь морской	20	3,6	-	112
Осетр	16,5	11	-	163
Печень трески	24	66	-	613
Путассу	17,9	1	-	81
Рыба-сабля	20	3,2	-	110
Сайра	18,6	12	-	182
Салака	18	7	-	133
Сардина	23,7	28,3	-	188
Сельдь	15,5	8,7	-	140
Семга	16,3	10,5	-	160
Семга копченая	25,4	4,5	-	142
Сиг	19	7,5	-	143
Скумбрия	18	13,2	-	191
Ставрида	18,5	5	-	119
Стерлядь	17	6	-	122
Сом	17	8,5	-	143
Судак	21	1,3	-	97
Трепанг	7	1	-	37
Треска	17	0,7	-	76
Треска копченая	23,5	1	-	111
Тунец	23	1	-	101
Угольная рыба	14	11	-	157
Угорь	17	32	-	320
Устрицы	14	3	-	95
Форель	15,5	3	-	89
Хек	16,6	2,2	-	86
Щука	18	0,5	-	78
Язь	18,2	1	-	81
Молоко и молочные продукты
Брынза	18	20,1	0	260
Кефир (йогурт) 0,1-1%	3	0,1-1	4	30
Молоко 0,1-1%	33	0,1-1	0,2	5,1
Молоко 1,5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
Пахта	3,3	1	3,9	39
Сливки	2,8	20	3,7	206
Сметана	1,5	48,2	2	447
Сыры твердые (среднее)	25-35	25-35	до 4	300
Голландский	26	26,8	1	352
Костромской	25,2	26,3	1	345
Пошехонский	26	26,5	1	350
Литовский	29	15	1	258
Колбасный копченый	23	19	2	270
Сыр плавленый	20	20	3,8	271
Творог 0,6%	16	0,6	1,6	88
Творог 20%	14	4	1,2	96

В этом году я впервые придерживалась великого поста — 48 дней без продуктов животного происхождения вообще. Если с углеводами никаких проблем не было, то белок пришлось искать в альтернативных источниках. Это очень интересный опыт, который позволил открыть для себя много новых продуктов, например, бобовые, нут и чечевицу. Первые две недели очень хотелось молочного, однако к концу поста стало понятно: растительных белков вполне хватает.

Интересуйтесь новыми продуктами, которые на самом деле всегда лежат на полках магазинов рядом с другими товарами, просто вы не обращаете на них внимания и тогда белковая пища список для похудения у вас резко расширится. Попробуйте на этой неделе приготовить что-то новое, чего раньше не пробовали. Я, например, сейчас ем крем-суп из пастернака, и мне нравится.

Белковая пища: список продуктов для похудения

Белок в продуктах для похудения — основной компонент любой белковой диеты. Белки животного происхождения — мясо, птица, рыба, морепродукты, молочные продукты и яйца. Растительный белок в большом количестве можно получить из соевых продуктов, бобовых и проростков злаковых и бобовых культур. Именно такую ​​пищу нужно выбирать после физических нагрузок, поскольку белок является главным строительным материалом нашего организма. Если углеводы — наше «топливо», то белок — важнейший структурный элемент.

Представляем список белковых продуктов с указанием содержания белка в граммах на 100г продукта:

• говядина и телятина — 20
• горбуша — 21
• творог — 14
• курица и индейка — около 25
• рыба: тунец и палтус — 26
• свинина — 25
• креветки — 20
• соя — 17
• яйца — 13
• йогурт и соевое молоко — 6
• кефир (йогурт) — 0,1-1%

Когда есть белки

Поскольку во второй половине дня энергозатраты снижаются, в это время стоит отдавать предпочтение именно белковой пище. Однако помните, что чрезмерное употребление белка вредно для организма: сложный процесс его переработки и пищеварения дает дополнительную нагрузку на печень и почки — это еще один «камень в огород» низко-калорийных белковых диет.

Сразу хочу отметить, что есть белок вечером, не означает наесться перед сном красного мяса. Какие белковые продукты для похудения употреблять решать только вам. Но нужно понимать, что белок в домашнем сыре и белок в свинине — разные вещи, и вашей пищеварительной системе не все равно, что переваривать.

Белковая пища: Видео рецепты для похудения

Выбрать подходящие белковые продукты не составит труда. Поскольку белок содержится практически в каждом продукте, поэтому остается только подобрать для себя желаемое меню и следовать ему.

Также следует внимательно присмотреться к существующим белковым продуктам для похудения, спискам, меню, чтобы выбранные продукты не содержали большое количество жиров и калорий. Сам процесс составления меню индивидуален, можно выбирать продукты исходя из личных предпочтений и желаний.

Список продуктов на белковой диете для похудения

Существует ряд основных продуктов, без которых белковая диета окажется неэффективной.

Нежирный кефир.

Имеет минимальную калорийность и множество полезных свойств. На его основе создана кефирная диета. Белок, который содержится в кефире легко усваивается. Способствует похудению, помогает нормализовать пищеварение и вывести шлаки из организма.

Творог

Считается важным белковым продуктом для похудения, списки, меню многих диет включают творог как важную часть рациона. Благодаря творогу, быстро появляется чувство сытости, укрепляются кости, ногти, зубы. Его белок легко усваивается.

Натуральные йогурты

Важно использовать натуральный йогурт, без красителей, подсластителей и добавок. Именно такой йогурт оказывает эффективное действие на процесс похудения.

Молоко

Полезно для похудения, белок легко усваивается. Но диетологи не советуют использовать только одно молоко доля похудения.

Мясо

является важным источником белка, но наиболее полезны мясо курицы и кроликов, поскольку они содержат больше всего белка. Мясо можно не только варить, но и тушить, запекать, тут строгих указаний нет.

Рыба

Также способствует похудению, но лучший результат будет от рыбы, приготовленной на пару. Некоторые виды рыбы еще содержат жирные кислоты, которые необходимы для организма.

Куриные яйца

Способствуют похудению благодаря тому, что организм быстро насыщается, устраняется чувство голода. Процент белка в яйцах довольно таки высок. Диетологи рекомендуют употреблять не больше пяти яиц в неделю. Варить их следует не меньше пяти минут.

Бобовые

Белковая пища для похудения список продуктов таблица

Белковая пища список продуктов для похудения диета

Примерный вариант белковой еды, списка продуктов для похудения, который представлен выше.

Первый день белковой диеты обязательно должен включать мясо и яйца

На завтрак

Немного овсяной каши и два яйца

На обед

Куриное филе с рисовой кашей

На полдник

Немного курицы и брокколи

На ужин

Нежирный творог

Второй день белковой диеты включает молочные продукты и рыбу

На завтрак

На выбор яблоко или немного ягод, чашка нежирного молока

На обед

Вареная рыба и кусок хлеба

На полдник

Куриное мясо и стакан нежирного молока

На ужин

Немного нежирного творога с арахисом

Третий день диеты состоит из различных продуктов содержащих белок

На завтрак

Два яйца и кусок хлеба

На обед

Рисовая каша с куском куриной грудки

На полдник

Яблоко и нежирный йогурт

На ужин

Фасоль с рисом и кусок запеченной рыбы

Стоит отметить, что соблюдение любой диеты невозможно без ограничения в рационе и с отказом от вкусных блюд, которые часто бывают менее полезными, поскольку содержат много калорий и жиров, не способствующих процессу похудению. Однако преимущество белковой диеты заключается в том, что нет необходимости ограничивать себя полностью в любимых продуктах. Ограничения касаются только количества съедаемой пищи. Главное, что можно самому составлять диету, ориентируясь на большой выбор белковой пищи, списка продуктов для похудения.

Не знаешь, где найти белок? Посмотри список белковых продуктов.

Решила похудеть с помощью белковой диеты Дюкана? Или тебе больше нравится диета Аткинса? Отлично, тогда ты наверняка раздумываешь, откуда взять белок. Мы расскажем тебе об этом, а также о том:

• что такое белковая еда (список продуктов для похудения прилагается!),
• раскроем секреты выбора белковых продуктов,
• затронем тему похудения с помощью белковых диет.

Что такое белок и какие его виды существуют

Белок — это материал для строительства клеток организма. Он составляет добрую половину нашего тела, если не большую ее часть. Белок состоит из 20 аминокислот, часть из которых синтезируется в организме, а часть поступает вместе с пищей.

В ежедневном рационе каждого человека должны быть протеины. Они содержатся в двух формах: животной и растительной. В идеале их соотношение в пище должно составлять 2:3 в общей массе получаемого белка.

Животный белок содержит некоторые незаменимые аминокислоты, которые используются для строительства клеток организма. Однако в продуктах, где он содержится, велика опасность вместе с белком употребить и жир. Тем не менее животный белок намного медленнее усваивается организмом, чем растительный, но дает чувство сытости надолго.

Растительный белок содержится в бобовых продуктах, некоторых злаках и орехах. Он быстрее и легче усваивается организмом.

Как выбирать белковые продукты? Смотреть на содержание белка и жира в нем. Чем больше белка и меньше жира, тем лучше продукт.

Среди мясных продуктов наиболее вредные в этом отношении свинина и баранина. Значит их мы убираем из рациона. Остается говядина без жира и птица. Но среди птиц также некоторые виды содержат много жира, например, гусятина. Утка также более жирная чем остальные виды птиц. Диетическими по праву считают индейку и курицу, если быть точными, то это филе индюшки и куриная грудка. Также можно употреблять мясо кролика.

Так в каких продуктах содержится много белка?

белки, г	жиры, г
Баранина	22,00	17,20
Говядина	25,80	16,80
Индейка	25,30	10,40
Кролик	24,60	11,70
Куриная грудка	21,62	8,30
Мозги говяжьи	11,70	8,60
Печень говяжья	17,90	3,70
Печень куриная	20,40	5,90
Печень свиная	18,80	3,80
Почки говяжьи	15,20	2,80
Почки свиные	15,00	3,60
Свинина отварная	22,60	51,60
Сердце говяжье	16,00	3,50
Сердце куриное	15,80	10,30
Сердце свиное	16,20	4,00
Студень из говяжьих ножек	6,00	4,00
Телятина	30,70	1,10
Утка	22,60	19,50

Рыба и морепродукты

Вслед за мясными продуктами наиболее высокие по содержанию белка рыбные продукты: филе тунца и лосося, сардины, скумбрии. Они же менее жирные. Лосось лидирует по количеству белка и содержит минимальное количество жира.

Рыба и морепродукты	белки, г	жиры, г
Вобла свежая	18,00	2,80
Горбуша	21,00	7.80
Зубатка	15,50	5,80
Камбала	12,00	3,30
Карась	20,70	2,10
Карп	16,00	5,30
Килька балтийская	14,10	9,10
Лещ	17,10	4,70
Лещ морской	21,30	4,70
Макрель	22,80	3,60
Минтай	15,90	1,00
Мойва	13,10	11,50
Налим	21,40	0,60
Окунь речной	18,50	0,90
Окунь морской	18,20	5,20
Осетр	16,40	10,90
Палтус	14,00	3,00
Пикша	17,20	0,20
Путассу	17,90	1,00
Речной рак	18,00	1,10
Сайра	18,60	12,00
Сардина	25,00	9,60
Сельдь жирная свежая	17,70	9,70
Сельдь иваси	20,50	15,40
Семга	20,80	12,50
Скумбрия атлантическая	18,00	11,90
Ставрида океаническая	18,50	5,60
Сом	18,40	8,50
Судак	18,40	0,70
Треска	16,00	0,70
Тунец	24,40	1,00
Угорь	14.50	30,50
Щука	18,40	0,80
Хек	18,50	2,20
Кальмар	18,00	0,30
Краб	16,00	3,60
Креветка	18,90	2,20
Моллюск рапана	16,70	1,10
Икра горбуши	31,20	11,70
Икра кеты	31,60	13,80
Икра минтая	28,40	1,90
Икра осетра	28,90	9,70

Бобовые и крупы

Из растительных белков выделяются такие источники, как соя и другие бобовые.

Бобовые и крупы	белки, г	жиры, г
Горох сушеный	20,50	2,00
Гречневая ядрица	12,60	3,30
Крупа манная	10,30	1,00
Крупа перловая	9,30	1,10
Макароны 1-го сорта	10,70	1,30
Макароны высшего сорта	10,40	1,10
Макароны яичные	11,30	2,10
Нут	20,10	4,30
Пшено	11,50	3,30
Соя	34,90	17,30
Фасоль	21,00	2,00
Хлопья Геркулес	11,00	6,20
Чечевица	24,00	1,50

Грибы

Среди грибов тоже можно найти богатые протеином продукты.

Белок в твороге, яйцах и сыре:

Эти продукты хороши для небольшого перекуса, так как очень калорийны. И к тому же содержат большое количество жиров.

Вместе с жирами здесь имеются и полезные омега-кислоты. Первыми по содержанию белка здесь лидируют тыквенные семечки — 42 г. Но и жира тоже много — 46 г. Арахис содержит 45,2 г жиров и 26,3 г белка.

15 продуктов, богатых протеином, для похудения

1. Яйца. Содержат витамины, минералы и антиоксиданты, замедляющие старение. Наибольшее количество протеина содержат яйца в крапинку или коричневые (6 грамм белка и 78 калорий)
2. Миндаль. Содержит важные нутриенты, магний и витамин Е.
3. Куриная грудка. Самый доступный источник белка, легко усваивается. 1 жареная куриная грудка без кожи содержит 53 г белка и 284 калорий.
4. Овсяные хлопья. Используются в здоровом питании, входят в состав мюслей. Содержат клетчатку, магний и марганец, тиамин и другие элементы. Полстакана сухой крупы содержит 13 г белка и 303 калорий.
5. Творог. Отличается низким содержанием жира. Содержит кальций, фосфор, селен, витамин В12 и другие питательные вещества. 1 чашка творога (226 г) с 2% жирностью содержит 27 г протеина и 194 калорий.
6. Сыр. Пармезан (38 г белка), швейцарский сыр (30 г протеина).
7. Йогурт греческий. Содержит 48 г белка на 100 г продукта. 170 граммовый стаканчик йогурта содержит 17 г белка и 100 калорий.
8. Молоко. Отличный источник белка, однако многие люди не переносят его. Если ты относишься к числу счастливиц, которые могут его пить, поздравляем! Содержит кальций, фосфор и рибофлавин. 1 стакан молока содержит 8 г белка и 149 калорий.
9. Постная говядина. Восхитительная на вкус, она содержит большое количество железа и белка. 1 порция весом 85 г содержит 22 г белка и 184 калорий.
10. Тунец. Самый популярный тип рыбы для питания. Он содержит большое количество полезных омега-кислот. 1 чашка консервированного тунца весом 154 г содержит 39 г белка и 179 калорий.
11. Чечевица. Популярный продукт у вегетарианцев. Содержит 27 % белка на 100 % продукта. 1 порция (196 г) содержит 18 г и 230 калорий.
12. Индейка. Диетическое мясо Содержит очень мало жира и калорий. Содержание белка 21 г белка на 100г.

Кстати, на сайте есть . Там ты сможешь подобрать для себя подходящий рецепт.

Белковая диета хороша для похудения. Однако она противопоказана тем, у кого проблемы с почками. Белковая диета позволяет быстро избавиться от лишнего веса, однако ее долгое применение опасно для тех женщин, у кого слабое сердце или сахарный диабет.

Белковые диеты применяются от 4 недель до нескольких месяцев, зависит от типа диеты. Постоянное ограничение углеводом может привести к хронической усталости и вялости, болям в голове и другим патологиям. Поэтому их применяют кратковременно: похудели, и снова кушаем углеводы.

frendex.io