Питание до и после тренировки зависит от цели самих занятий. Если хочется нарастить мышечную массу, то требуется один подход, если сбросить лишний вес – совершенно другой. В первом случае необходимо вовремя перекусывать для укрепления мышц, а во втором – давать организму энергию перед интенсивной тренировкой. Так что есть после тренировки для похудения – легкие продукты, или стоит полноценно поесть?

Также питание после тренировки зависит от типа деятельности. К примеру, после кардионагрузок можно сделать перерыв и подождать основного приема пищи, а после силовых очень важно поесть белковой пищи с легко усвояемыми углеводами. На питание после тренировок влияет и время, в которое вы занимаетесь. После утренней зарядки на голодный желудок нужно будет полноценно позавтракать, днем или вечером нужно перекусить, полноценный прием пищи придется отложить.

Самое важное – время занятий, от этого зависит тип пищи, употребляемой перед тем, как заниматься. Также влияет тип нагрузки: силовая или кардио.

На голодный желудок

Зарядка на голодный желудок – спорная вещь. Кто-то считает, что это помогает быстрее сжигать жир, а кто-то утверждает, что такие занятия разрушают мышцы. Все дело в том, что с утра в печени и мышцах еще нет запасов гликогена, который накапливается после приема пищи.

Есть утверждение, что именно отсутствие гликогена в мышцах утром помогает быстрее активировать сжигание жиров. Получается, что по сравнению с вечерней утренняя зарядка более эффективна (при равном времени тренировки). Противники данного утверждения говорят, что при отсутствии энергии, которую организм берет из гликогена, начинается сжигание мышц. А чем меньше мышц, тем менее рельефным и красивым становится тело, замедляется обмен веществ. Кроме того, некоторым тяжело заниматься в полную силу, организму может не хватать энергии.

Обратите внимание: Зарядка на голодный желудок – хороший вариант для тех, у кого тренажерный зал или стадион находятся рядом с домом. Перед занятием желательно выпить 1-2 стакана теплой воды. Если же ехать до зала далеко, лучше перекусить перед упражнениями или поменять время занятия.

Держать организм голодным в течение долгого времени вредно для построения мышц и желудка.

• тем, кто занимается спортом для набора мышечной массы;
• при большой интенсивности тренировки (кроссфит или табата);
• при плохом самочувствии во время утренних занятий (слабость, головокружение).

Утром после перекуса

Не все могут заниматься утром без перекуса, особенно если вы занимаетесь с большими весами. Чтобы перед занятием появились силы, нужно перекусить легкой пищей за полчаса до него. Еда должна быть быстро усваиваемой, например, можно съесть хлебцы с сыром, банан или яблоко, протеиновый или мюсли-батончик. Также можно выпить гейнер, протеиновый изолят или стакан кисломолочного продукта. Подойдет с утра и овсяная или гречневая каша, а также овощной салат.

Важно! Завтрак не должен быть плотным, достаточно только легкого перекуса. Продукты должны быть быстро перевариваемыми, чтобы во время занятия не было чувства тяжести в желудке.

Если тренироваться с полным желудком после обильного завтрака, можно получить несварение или рвоту. Дело в том, что во время тренировки кровь приливает к работающим мышцам и отливает от желудка. Соответственно, еда в нем перестает перевариваться, что и вызывает сбои. Тем, кто предпочитает плотно завтракать, стоит заниматься только после полного переваривания пищи, минимум через 1,5-2 часа.

После завтрака, днем либо вечером

Спортсменам, тренирующимся в течение дня, рекомендуется съесть порцию сложных углеводов с белком (рис, гречка, овсянка, макароны или овощи с мясом, яйцом или творогом) за пару часов до того, как вы начнете заниматься. За это время пища переварится, и энергия из углеводов поступит в кровь.

Совет! Перед зарядкой обязательно съесть порцию углеводов, не стоит делать прием пищи чисто белковым. Это не даст энергии для занятий в полную силу.

Если поесть до занятий не получилось, можно взять легкий углеводный перекус в виде фрукта, хлебца или батончика. Делать так нежелательно, предпочтителен полноценный прием пищи до тренировки.

Питание после тренировки

Можно ли кушать после тренировки или этот перекус лучше пропустить? Важный аспект в питании после тренировки – это закрытие белково-углеводного окна. Это означает, что в течение получаса после нужно съесть продукт с высоким содержанием легкоусвояемого белка и углеводов. Это помогает сохранить и укрепить мышцы, а также запустить жиросжигание.

Сочетание белков к углеводам должно быть примерно 3:2. Если зарядка была силовой, предпочтение стоит отдать белковой пище, если кардио – углеводной. Не стоит есть сразу же после того, как вы позанимаетесь, стоит подождать хотя бы 20 минут.

Наиболее хорошо подходят для этой цели творог с бананом, но также можно съесть:

• несколько вареных яиц с огурцом, помидором или хлебцами;
• бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой или птицей;
• творог с медом, ягодами или любыми фруктами;
• протеиновый коктейль на молоке или соке.

Тем, кто хочет похудеть, нужно подсчитать количество потраченных на тренировке калорий и употреблять блюдо с калорийностью вдвое меньше. К примеру, если, занимаясь, вы потратили 400 калорий, то питание после тренировки должно содержать в себе примерно 200 калорий.

Важно! Соотношение белка и углеводов зависит от типа самого занятия. Полноценно поесть можно только через пару часов после занятия.

Тем, кто занимается на голодный желудок или после легкого перекуса, можно позавтракать через 30-60 минут после окончания тренировки. Если же занятия были направлены на наращивание мышечной массы, стоит перекусить сразу после тренировки, а потом позавтракать через 1-1,5 часа.

Чего нельзя есть после тренировки

Что съесть после тренировки, чтобы сжигать жир: белковые продукты, легкий перекус или протеиновый коктейль? Тем, кто худеет, желательно покушать белковый продукт в количестве до 300 г.

Важно! Большое количество жиров тормозит переваривание пищи и ее усвоение, поэтому закрывать белково-углеводное окно лучше продуктами с жирностью до 5%.

Сразу после занятия нельзя есть тяжелые или жирные продукты, так как они просто не усвоятся организмом. К ним относятся: масло, жирные сорта мяса и жирные молочные продукты. Также нельзя употреблять продукты, содержащие кофеин или алкоголь – это замедляет усвоение белка, который нужен для укрепления мышц. Если придерживаться данных в статье правил по питанию до и после тренировки, можно добиться тела своей мечты, подтянутого и красивого. Тем, кто хочет именно похудеть, а не подкачать мышцы, стоит помнить, что питание в течение всего дня не менее важно. Необходим дефицит быстрых углеводов, умеренное количество жиров и полноценное потребление белка.

Употребление правильной пищи по завершении физической нагрузки играет немалую роль в процессе похудения. Питание после тренировки для сжигания жира восстанавливает организм и делает занятия спортом полезными, реабилитирует мышечную ткань. Огромное заблуждение любителей кардио или силового тренинга – не есть после нагрузки 2-3 часа. Это в корне неверно. Какие продукты и когда их стоит употреблять, если вы закончили интенсивные занятия?

Как питаться после тренировки

Качество и объем пищи зависят от того, в какое время суток вы занимаетесь . Сбалансированное питание и тренировки для сжигания жира – два неразрывных понятия, к организации которых нужно подходить ответственно, чтобы занятия имели смысл. Несколько важных правил, обязательных к выполнению:

• Если тренировка вас слишком вымотала, а аппетит очень сильный, немного снизьте обороты. Голод должен быть, но умеренный.
• Для сжигания жира после тренировки необходимо компенсировать около 50% потраченных калорий. Например, занятие отняло 400 калорий энергии, значит, вам надо подкрепиться едой на 200 калорий.
• Перед утренним занятием съешьте углеводный продукт. Что употребить после тренировки и когда это сделать, вы прочтете ниже. Полноценный завтрак будет спустя 1-1,5 часа.
• Если спорт намечается на вечер, ближе ко сну, то после него как можно быстрее съешьте белковые продукты.

После силовой

Анаэробный тренинг развивает мышечную ткань. В ходе занятия организм теряет энергию и черпает запасы из всех возможных источников. Сначала уходит гликоген, затем начинает расщепляться жир, расход калорий продолжается. Чтобы мышцы не стали топливом, необходимо их «накормить». Для этой цели подходит белковая пища. Женщинам и мужчинам нужно употреблять 60% белка и 40% углеводов. Протеин предотвращает разрушение мускулатуры и помогает ее восстанавливать, что обеспечивает быстрый прирост ткани и более интенсивное сжигание жира.

После аэробной

Еда по завершении тренировки в кардиозоне имеет немного другое качество: 60% составляют углеводы, 40% ‒ белки. Аэробные занятия требуют быстрого восполнения гликогена. За один час кардиотренировки необходимо компенсировать в среднем 30-40 г углеводов, а если вы занимаетесь по интервальным программам высокой интенсивности, масса питательного вещества возрастает до 50-60 г. Жиры в этот период вам не нужны, силовая тренировка тоже не требует данного вещества.

Через сколько можно есть

Главное для сжигания жира – рациональная диета с достаточным количеством белков, жиров и углеводов . Лишние килограммы не терпят перепадов в меню, т.е. когда вы едите совсем мало, а потом набрасываетесь на продукты. При одинаково сытных приемах пищи в течение дня вам не захочется набить желудок до отвала по окончании физической нагрузки. Еда после тренировки употребляется спустя такое время:

• Через 20-30 минут. Открывается белково-углеводное окно, которое надо «заполнить» пищей. Вся энергия пойдет на восстановление мышц и пополнение жизненных сил, ни грамма не будет откладываться в жир. Не стоит пренебрегать этим правилом, если вы хотите разогнать обмен веществ и получить красивую фигуру.
• По окончании утренней тренировки и заполнения углеводного окна необходимо через 60 минут позавтракать белками и сложными углеводами.
• По завершении вечерней тренировки можно поесть через 20-30 минут и больше не употреблять продукты.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть

Хороший вариант, который легко организовать даже в спортзале ‒ употребление коктейля с сывороточным белком. В порции находится 25-30 г чистого протеина, содержание углеводов минимальное, а жиров практически нет. Вы позанимаетесь фитнесом или силовыми упражнениями, сразу после тренировки выпьете коктейль. Для крепкого здоровья, потери избыточного веса, нормализации сахара в крови дома съешьте постное мясо, обезжиренный творог, йогурт с фруктами, омлет с овощами и лаваш (что-то одно на выбор). Что кушать после тренировки для похудения кроме перечисленных вариантов?

Яблоко

Девушкам и парням, которые хотят сжечь избыточный вес и устроить телу сушку, не стоит есть этот продукт после тренировки . Фрукт зеленых сортов позволен в первой половине дня только тем спортсменам, которые хотят обеспечить не снижение, а набор массы. Если голод слишком сильный, съешьте 1 яблоко. Однако вскоре после этого надо поесть правильно, иначе фруктоза разбудит в вас зверский аппетит.

Кефир

Неплохой вариант питания после тренировки для сжигания жира. Максимальная доля липидов в напитке – 1%. Особенности продукта:

• После занятия на тренажерах разрешается выпить 0,5 л кефира. Продукт пополняет запасы утраченной энергии, закрывает белковое окно.
• Кефир можно употреблять на ночь и не бояться за телосложение. Это оптимальный продукт после вечерней тренировки для сжигания жира.
• Два стакана кефира снабжают организм 15 г казеинового белка, который предотвращает отложение лишнего веса и способствует приросту мышц.
• Результат употребления продукта – стройная фигура, здоровая микрофлора кишечника, быстрое восстановление активности.

Творог

Это один из самых правильных вариантов питания для сжигания жира. Спустя 30-40 минут после занятия вам нужно есть творог 0-5%. Размер порции – 100-180 г. Употребление продукта дает такой эффект:

• Утоляет чувство голода на длительное время. Практически 60% творога приходится на казеиновый (медленный) белок, он дает хорошую сытость и полезен для роста мышц.
• Придает бодрости, сил для дальнейших дел.
• Насыщает организм кальцием, фосфором, калием, цинком, натрием, рядом витаминов.

Банан

Ищите, что съесть после тренировки для похудения? Банан – очень удобный вариант, но не самый правильный. В нем немало натурального сахара, который быстро попадает в кровь. Фрукт лучше съедать до тренировки. Если хотите скушать его после, ограничьтесь одним зрелым бананом. Он закроет углеводное окно в первой половине дня. Вечером лучше отдавать предпочтение другим видам продуктов. Часто случается, что вскоре после употребления банана человек начинает испытывать сильное чувство голода. Это связано с большим количеством фруктозы и сахарозы, которые сгорают за короткое время.

Омлет

Питание после тренировки для сжигания жира должно обеспечивать организм достаточным количеством белка. Уменьшение доли протеина приводит к разрушению мышечной ткани. Отличный источник белков – куриные яйца . Если не хотите их есть в чистом виде, сделайте омлет из 3-4 яиц. Оставьте только один желток, остальное – белки. Чтобы блюдо было вкуснее, добавьте к ингредиентам немного обезжиренного молока, зелени. Разрешается разнообразить омлет ветчиной, куриным мясом, тунцом. Такая сытная трапеза восполнит нехватку энергии и белка.

Лучше отдавать предпочтение паровому или вареному омлету, так вы сможете приготовить его без лишнего жира. Неплохой вариант блюда – яичные белки с овощами (кабачком, перцем, помидорами) и лавашом. Солить омлет нужно по минимуму, сахар добавлять запрещено. Только правильно приготовленное блюдо пойдет на пользу вашему организму. Хорошо сочетать омлет с зеленым чаем – напиток тонизирует, бодрит, выводит продукты обмена, восполняет нехватку жидкости.

Видео

К сожалению, далеко не все могут похвастаться идеальной фигурой тела, подаренной природой. Привлекательная внешность и хорошее самочувствие достаются многим в результате постоянных упорных тренировок не менее 3 раз в неделю. Стараясь придать своему телу совершенные формы, нужно отдать предпочтение целому комплексу мероприятий, включающему:

• правильно подобранную программу физических упражнений;
• сбалансированное питание;
• оптимизированный режим дня.

Главные принципы правильного питания

Пищевые продукты являются для человека источником энергии, строительного и восстановительного материала. Следует правильно составить свой рацион питания, обогатив его полезными веществами, исключив или миниминизировав набор вредных компонентов.

Правильное питание

Каждый конкретный человек нуждается в индивидуальном рационе, при этом следует принимать во внимание:

• достижение поставленных целей;
• уровень физических нагрузок;
• генетическую предрасположенность;
• скорость обменных процессов и индивидуальные особенности организма.

Опытный тренер или инструктор всегда поможет составить примерную программу правильного питания при интенсивных тренировках. Голодания, даже периодического, допускать не следует, так как это влечёт за собой негативные процессы в организме, нарушающие метаболизм. Перееданий также следует избегать, они способствуют ощущению тяжести не только в желудке, но и во всём теле. К тому же чрезмерно большие порции пищи с избыточным содержанием калорий способствуют появлению жировых отложений в области живота и других частей тела даже при интенсивных тренировках. Поэтому питаться нужно таким образом, чтобы не испытывать чувства мучительного голода и обеспечивать поступление в организм всех необходимых веществ в нужном количестве.

Спортивное питание

Спортивное питание

Спортсмены, регулярно занимающиеся по специально разработанной программе с высоким уровнем нагрузок для поддержания хорошего самочувствия и сохранения отличной физической формы, нуждаются в особом питании. Обычная пища не всегда может обеспечить их достаточным количеством необходимых питательных веществ и микроэлементов. На помощь придёт спортпит, содержащее:

• протеин;
• аминокислоты;
• креатин;
• витаминно-минеральный комплекс;
• жиросжигатели.

Специально подготовленное спортивное питание является дополнением к основному рациону, но при необходимости может заменить приём пищи. Особенно это актуально перед интенсивной тренировкой, когда нет возможности осуществить полноценный приём пищи с достаточным содержанием белков.

Важно! Спортпит в сочетании со специальным коктейлем не только утолит чувство голода, но и обеспечит организм всеми необходимыми веществами для качественной продолжительной тренировки без ощущения преждевременной усталости. В таком случае мышечные волокна при физических нагрузках активно действуют, приобретая нужную форму и размеры.

Рассчитывать на спорт. питание для лёгкого сжигания жира без физических занятий не стоит. Отличного результата по формированию красивой фигуры можно добиться, сочетая физическую нагрузку и питательные добавки. Следует запастись терпением и выдержкой, чтобы не только сжечь жир, придать своей фигуре идеальные формы, но и сохранить красоту впоследствии. Для обеспечения внешней привлекательности и хорошего самочувствия, лёгкости в теле и гибкости суставов необходимо рациональное питание и физические нагрузки сочетать на протяжении всей своей жизни.

Обратите внимание! Сжигатель жира в спортивном питании помогает организму избавиться от лишнего жира, но без тренировок он не добавит результата и не поможет значительно сбросить вес, убрав жировые отложения, особенно в области живота и бёдер.

Комплекс для «сушки» тела

Под «сушкой» тела подразумеваются сжигание жировых отложений и красивая прорисовка мышечного рельефа. Проблема лишнего веса и складок жира беспокоит девушек и женщин разных возрастов, а также мужчин. Чтобы добиться похудения, к физическим упражнениям нужно правильно подобрать программу питания для эффективной сушки тела.

Нужно правильно подобрать программу питания для эффективной сушки тела

Каждая девушка при желании сможет составить своё меню таким образом, чтобы получать гастрономическое наслаждение без вреда для тела. Диета для жиросжигания состоит преимущественно из белковой пищи с минимальным количеством жиров и углеводов. Можно кушать:

• отварную телятину, крольчатину, мясо курицы или индейки;
• отварную, паровую, запечённую рыбу и морепродукты;
• омлет из яичных белков с овсяными хлопьями;
• кисломолочные продукты с пониженным содержанием жиров;
• бобовые;
• фрукты и ягоды (кроме бананов и винограда);
• овощи и зелень - морковь, огурцы, томаты, капусту, салат, рукколу, петрушку, сельдерей;
• каши - гречневую, перловую, овсяную.

Питание до и после тренировки для сжигания жира должно быть сбалансировано, давать достаточно энергии для выполнения физических упражнений.

Обратите внимание! У некоторых людей употребление сырой белокочанной капусты и брокколи может вызывать дискомфорт в кишечнике, поэтому их не стоит есть непосредственно перед тренировкой.

О питании кроссфит

Не так давно разработали специальный комплекс физических упражнений, называемый кроссфитом. Такие занятия способствуют:

• формированию привлекательных пропорций тела;
• нормализации массы тела;
• развитию выносливости и быстрой реакции;
• улучшению самочувствия;
• избавлению от хандры и сезонной депрессии;
• повышению самооценки.

Интенсивные тренировки органично сочетают в себе элементы:

• фитнеса;
• гимнастики;
• лёгкой атлетики;
• тяжёлой атлетики.

Такие комплексы упражнений подходят практически для всех людей, вызывая приятные приливы бодрости. После видимых результатов по улучшению фигуры повышаются настроение и самооценка, увеличивается вера в свои силы. Однако при таких интенсивных нагрузках не стоит пренебрегать основными правилами кроссфит питания. Специалисты рекомендуют тщательно продумывать свой рацион, чтобы не создавать в организме критического дефицита нужных веществ на фоне интенсивных занятий. В то же время важен расчёт калорийности пищи, так как не стоит допускать избытка калорий, имеющих особенность создавать малопривлекательные жировые отложения.

Лучше всего суточный рацион разделить на 5-6 приёмов пищи, не допуская слишком продолжительных перерывов между ними. При таком режиме организм не будет перегружаться из-за обильных трапез, вызывающих чувство тяжести в желудке. Процессы пищеварения оптимизируются, не отнимая много сил на переваривание больших объёмов продуктов, сохраняя бодрость для продолжительных спортивных тренировок.

Палеодиета

Принцип палеодиеты основан на использовании в пищу продуктов, не проходящих сложный технологический процесс обработки. Таким образом еда должна быть более простой и здоровой. Лучше отказаться от вредных углеводов в виде пирожных и тортиков, а также полуфабрикатов и фастфуда, отдав предпочтения свежим блюдам, приготовленным в домашних условиях на пару с минимальным содержанием углеводов и жиров. Некоторым людям будет трудно сразу перестроить свое меню, поэтому это можно делать постепенно, исключая из рациона вредные продукты. Со временем пищеварительная система привыкнет к новому режиму питания, а у спортсмена появятся новые любимые блюда из полезных продуктов.

Палеодиета

Зональная диета

Основатель зональной диеты Б. Сирс предлагает свой суточный рацион составлять таким образом, чтобы в него входили белки, жиры и углеводы в соотношении 30/30/40. Такое питание при занятиях в тренажёрном зале обеспечит организм энергией, не допуская появления жировых отложений:

• При зональной диете белок потребляется из продуктов животного и растительного происхождения с низким содержанием насыщенных жиров.
• Сложные углеводы представлены в растительных продуктах, а также кашах.
• Стоит категорически отказаться от сахара и сладостей, хлебобулочных и макаронных изделий.
• Полиненасыщенные растительные жиры и мононенасыщенные жиры морепродуктов составят суточную норму, обеспечивая полноценные обменные процессы в организме. Следует отказаться от насыщенных жиров животного происхождения.

Каждый кроссфитер может определить для себя, на какую из диет лучше реагирует организм, поэтому безошибочно подберёт, сколько и чего нужно съедать именно ему.

Питание перед тренировкой

Для успешной интенсивной тренировки требуется достаточно много энергии. Чтобы спортсмен не ощущал быструю усталость, ему перед спортивными занятиями необходимо получить порцию энергии в виде сложных углеводов и белков. Поэтому идеальным вариантом будет приём пищи в виде каши и отварного нежирного мяса, омлета из яичных белков за 1,5-2 ч до начала занятий. Углеводы, содержащиеся в каше, будут долго расщепляться, обеспечивая организм энергией. От простых углеводов в виде сладкой газировки и пирожных стоит отказаться, так как они в организме резко повышают уровень глюкозы в крови. Перед физической нагрузкой можно выпить стакан свежезаваренного зеленого чая без сахара, который придаст дополнительную бодрость для достижения лучших результатов, сжигая лишний жир.

Питание перед тренировкой

Если нет возможности осуществить полноценный приём пищи до занятий, можно воспользоваться специальными белковыми растворами и коктейлями, фруктами.

Обратите внимание! Не следует плотно есть непосредственно перед посещением спортзала, потому что тяжесть в желудке не даст полноценно тренироваться.

Утренняя тренировка не является исключением, она также влечёт за собой активный расход мышечной энергии. Поэтому физические упражнения, выполняемые натощак, могут не дать ожидаемого результата, а иногда даже навредить здоровью. Поэтому всё-таки необходимо питание перед всеми утренними тренировками, которое может включать нежирные кисломолочные продукты, фруктовые салаты. Ни в коем случае не нужно начинать свой день с чашечки кофе со сливками и тортиком или молочным шоколадом.

Стоит попробовать перенести вечером ужин на более раннее время

Если по утрам не хочется завтракать, стоит попробовать перенести вечером ужин на более раннее время. При таком режиме пищеварительная система сможет переработать еду, у организма появится потребность в новом поступлении пищи к следующему утру.

Рацион в период тренировки и после неё

Готовясь к тренировке, нужно выпить небольшое количество воды комнатной температуры. Во время спортивных занятий ее нужно пить периодически небольшими глотками, не дожидаясь ощущения жажды. Вода в организме обеспечивает протекание всех процессов жизнедеятельности, особенно активизирующихся в период физической активности. К тому же жидкость теряется с потом, поэтому нельзя допускать её недостатка.

Обратите внимание! Быстрая потеря жидкости может привести к чрезмерной утомляемости, слабости и головокружению.

После тренировок можно выпить стакан свежевыжатого сока без сахара. Это окажет отличное стимулирующее и восстанавливающее действие благодаря витаминному комплексу.

После интенсивных физических нагрузок в течение последующих 1,5-2 ч лучше не утомлять внутренние органы обильной пищей.

Не стоит перегружать пищеварительную систему обильной тяжёлой пищей,

Питание на следующий день после тренировки не должно существенно отличаться от установленного по плану рациона. Не стоит перегружать пищеварительную систему обильной тяжёлой пищей, увеличивая порции из-за потраченной ранее энергии.

Тренировка и питание для мезоморфа

Мезоморфами называют людей, имеющих спортивное телосложение, подаренное им природой. К сожалению, всего лишь 10 % населения могут похвастаться такими формами. У таких людей очень активны обменные процессы, поэтому при хорошем аппетите у них сжигаются лишние жиры, а при физических нагрузках - подчёркивается мышечный рельеф. Для поддержания хорошей физической формы в питании мезоморфам не стоит придерживаться слишком строгой диеты, достаточно ограничить простые углеводы и насыщенные жиры. Регулярные выполнения силовых упражнений гарантируют мезоморфам красивое подтянутое тело на долгие годы.

Чтобы рассчитать рацион питания до и после тренировки для сжигания жира, нужно учесть многие нюансы. Это не сложно, если уловить суть и основные принципы, которые зависят от интенсивности занятий, времени их прохождения и состояния организма, описанные выше.

Задаваясь вопросом, что есть после тренировки, надо понимать – каждый случай индивидуален, и надо учитывать потребности конкретного организма, но все же, есть общие правила и тенденции в питании спортсменов.

Всем известно, что занятия спортом укрепляют здоровье и позволяют сделать фигуру более подтянутой и красивой. Однако для достижения заметного результата, важно не только уделять время физической нагрузке. Важным условием тренинга для похудения или набора мышечной массы является правильное питание. Необходимо понимать, что можно есть на ужин или утром, а также непосредственно перед занятиями и после тренировки.

Меню для мужчин и женщин будет отличаться, т. к. они ставят разные цели во время занятий в тренажерном зале. Девушке интересно, как сжигать жир, мужчине нужны занятия для роста мышц. Принципы питания в каждом случае будут разные, и это нужно учитывать.

Что кушать для роста мускулатуры

За час до силовой тренировки атлету надо поесть, чтобы зарядить организм энергией, запустить метаболизм и дать основу для выработки гликогена. Необходимо, чтобы в процессе тренинга расходовался именно гликоген, а не мышцы. Лучше всего включить в рацион белки и .

После или мужчинам лучше поесть в ближайшие 20 минут. В этот промежуток времени открывается, так называемое, «углеводное окно». Практически любая пища, попадающая в организм, полностью расщепляется и используется для восстановления мышечных волокон. Это единственный отрезок времени, когда спортсмен может употреблять все, что угодно, даже быстрые углеводы.

Эти вещества нужны для пополнения запасов энергии, потраченной во время занятий. Лучше всего их потреблять в легкоусвояемом виде, но не больше 60-100 грамм. Если вы стремитесь убрать жир и наращивать мышечную массу, после тренировки можно кушать любой продукт из представленного списка:

• каша (гречневая, овсяная, перловая, пшеничная);
• хлеб грубого помола;
• макароны твердых сортов;
• бананы;
• фреши.

Последние исследования доказывают, что полезно пить гранатовый сок и есть арбуз, ведь благодаря уникальному составу, питательным веществам и антиоксидантам, они помогают уменьшить боль в мышцах после занятий и восстановить клетки мышечной ткани. После кардиотренировки или серьезной физической нагрузки можно съесть белковую пищу. Она ускоряет синтез протеина в клетках.

Лучшим вариантом станет омлет, нежирные сорта мяса или курица, рыба и творог, также можно выпить гейнер. Если атлет находится на сушке, белки должны стать основой его рациона.

Как питаться если худеете

Девушкам, чтобы похудеть, нужно придерживаться других принципов потребления пищи. Питание для сжигания жира на животе и бедрах должно быть сбалансированным.

Через сколько времени после тренировки женщине можно есть?

Сразу после спортзала девушки не едят, ведь в организме продолжается процесс жиросжигания. Худеющим можно кушать через 1,5-2 часа после выполнения интенсивных упражнений. Это должны быть белки:

• яичный белок;
• рыба или морепродукты;
• обезжиренный творог;
• филе курицы или индейки.

С чем лучше сочетать эти продукты, задумывается каждая женщина. Правильным решением станет овощной салат без майонеза. Капуста, редис, помидор, огурец, кабачок – все эти овощи отлично сочетаются с белковой пищей. Если вы занимаетесь вечером, лучше отказаться от ужина вовсе. После поздней вечерней тренировки можно пить травяной чай или перекусить яблоком. На ночь выпейте стакан нежирного кефира.

Кисломолочные продукты с низким содержанием жиров очень полезны. Они дарят чувство насыщения, но не откладываются в виде лишних сантиметров на талии. Также кефир и творог укрепляют кости, налаживают работу органов желудочно-кишечного тракта, повышают защитные силы организма и иммунитет. после утренней тренировки, днем или вечером. От продукта следует отказаться людям с непереносимостью лактозы и проблемами в работе ЖКТ.

Важные правила здорового питания

Для красивого прокачанного пресса, надо много заниматься, и не переедать. Можно проконсультироваться с диетологом, совместно со специалистом разработать рацион, который идеально подойдет именно вам. Чтобы питаться правильно было не слишком сложно, надо придерживаться ряда простых правил и важных советов:

• Кушать лучше чаще, но по чуть-чуть, оптимальное количество раз 5-6. Дробное питание позволяет не растягивать желудок.
• Нельзя есть сладкое, мучное и жирное. Из растительных жиров следует отдать предпочтение оливковому маслу.
• Если выпить морс, компот или зеленый чай, можно не только восстановить водно-соляной баланс, но и вернуть организму силы и энергию. Однако в напиток нельзя добавлять сахар.
• Не все диеты одинаково полезны. Лучше всего вообще не сидеть на диете, а пересмотреть свой рацион, изменить образ жизни и придерживаться принципов ПП.
• Используйте белковые добавки и коктейли. или гейнер способен заменить полноценный прием пищи. Готовить такие смеси легко, достаточно смешать все компоненты и взбить их с помощью блендера. В качестве жидкой основы используется молоко, сок или вода.
• Выполняйте зарядку. Утренние физические нагрузки помогут разбудить организм, запустить обмен веществ.
• Больше гуляйте на свежем воздухе, найдите активное хобби, займитесь йогой, плаванием.
• Не забывайте о кардионагрузке. Бег и прыжки со скакалкой не только развивают выносливость, но и укрепляют все группы мышц.
• Всегда завтракайте. Большинство диетологов и тренеров едины во мнении, что именно утренняя трапеза – самая важная. , можно подготовить организм к предстоящим нагрузкам.

Посмотрите короткое видео:

Добиться заметного эффекта – накачать мускулы или похудеть можно только, обеспечив комплексный подход. Заниматься с удовольствием, кушать полезную и вкусную пищу до и после тренировки, развиваться, искать единомышленников и делится опытом. Вместе стремиться к новым целям гораздо интересней.

06.03.2018

Если основной целью спортивных занятий является сброс веса, то большое внимание стоит уделить выбору физических упражнений и питанию. Если рацион подобран неправильно, то титанические усилия, потраченные в зале, будут пущены насмарку.

Чем питаться после тренировки?

Питание после физических занятий имеет свои особенности. Сокращение мышц вызывает деформацию клеток, в результате этого появляется усталость, работа мышц затрудняется. Во время спортивных занятий быстро расходуется гликоген.

Чтобы фитнес оказался максимально эффективным, необходимо восстанавливать мышечные клетки и пополнять запасы гликогена. Не позднее чем через 40 минут после занятий следует съедать углеводы, содержащие высокий гликемический индекс и продукты из белка. Подойдет молоко или яйцо.

45-минутный промежуток после тренировки называют белково-углеводным окном. Если не успеть принять пищу в это время, то мышцы перестанут воспринимать инсулин, это сделает процесс восстановления более медленным. Будут замедлены и процессы похудения.

Не стоит впадать в крайность и слишком много кушать после тренировки. На переваривание большого количества пищи организму потребуется энергия. Лучше выбирать продукты, которые легко усваиваются. Они помогут мышцам восстановиться и запастись энергией. Поесть побольше можно будет через 30-60 минут.

Вечером следует съесть белковые продукты. Они увеличат рост мышц. Известно, что мускулатура наращивается в первые 2 часа сна. В это время наиболее активны гормоны роста. Так что не стоит пренебрегать белковыми продуктами.

Что есть после фитнеса, чтобы сбросить вес?

Вместе с набором мышечной массы обычно набирается и жир. Если питание будет организовано правильно, то на 3 части мышц будет приходиться 1 часть жира. Если тренировки прекращаются, а питание является неправильным, то снижаться будет мышечная масса, а не жировая.

Такая ситуация очень часто возникает при диетах с низкой калорийностью, когда организм начинает уничтожать мышечную массу. В итоге вес снижается, но жир остается. Если целью является похудение, то стоит организовывать тренировки таким образом, чтобы объем мускулатуры сохранялся. Ведь мышцы делают активнее обменные процессы в организме и вызывают расходование энергии даже в спокойном состоянии.

Если жиров в организме много, то это наоборот вызывает накопление еще большего количества жира. Чтобы похудеть, необходимо питаться так же, как и при наращивании мышц. Только калорийность рациона должна быть снижена.

Не употребляйте жареную пищу. Лучше есть печеное мясо или продукты, приготовленные на пару. Также полезно включать в рацион фрукты и овощи.

Похудению способствует питание маленькими порциями через небольшие промежутки времени. Если вы питаетесь 3 раза в день, то за один прием вам приходится съедать большое количество пищи. Полностью вся она не может быть израсходована в энергию, так что избытки калорий отправляются в жир.

Очень часто после интенсивной тренировки возникает очень сильный голод. Это является нормальным явлением. Организм начинает требовать восстановить потраченную энергию, но делать этого не стоит. Можно его обмануть. Для этого рекомендуется выпить стакан кефира. После данного напитка сильное чувство голода уйдет.

Также можно выпить любой другой напиток: морс, чай. Прекрасно поможет и зеленое яблоко. Вот наиболее предпочтительные варианты питания после тренировки:

1. Сывороточный протеиновый коктейль. Он даст организму все необходимые вещества. При этом они легко усвоятся. Выпить такой коктейль нужно сразу после выхода из тренажерного зала.
2. Гликемическая пища. Это может быть рис и курица, рыба.
3. Протеиновый коктейль или любой источник углеводов.

Лучше всего принять пищу как можно раньше. Что касается количества калорий. То употребить нужно ровно половину от потраченных. Т.е. если вы сожгли примерно 60 ккал, то съесть вам нужно не более 300 ккал.

Не следует употреблять после тренировки продукты, имеющие в составе жир или кофеин. Жир тормозит переход углеводов в кровь. Кофеин препятствует переводу гликогена в мышцы и восстановлению мышечной массы. Кофе, шоколад, какао — все эти продукты лучше употребить на следующий день.

Страх набора веса в случае питания после тренировки является не более чем мифом. Если вы не превышаете количество потраченных калорий, набрать жир вам не удастся. Напротив, правильное питание только способствует похудению. Оно восстанавливает затраченные силы и не вводит организм в состояние стресса. Если организм знает, что после физической нагрузки ему поступит пища, он не боится сжигать калории. Ваши тренировки станут более эффективными. А вы не будете чувствовать усталость.