Если хотите узнать, как убрать живот и накачать пресс , ― эта статья именно для вас. В ней детально расписаны все способы, которые помогут убрать жир, обзавестись мышцами.

Основные принципы для похудения в области живота

Чтобы убрать живот и накачать пресс нужно худеть, наращивая мышцы одновременно. По сути, такое невозможно, поэтому необходимо сначала сосредоточиться на похудении, перестаньте переживать насчёт мышц пресса, они будут постепенно адаптироваться, укрепляясь под нагрузкой.

Для похудения обязательно нужно придерживаться диеты. Сократите потребление калорийных и вредных продуктов, впрочем, делайте это постепенно, так вы привыкните к новому рациону и не сорвётесь. Старайтесь употреблять больше сложных углеводов, достаточное количество белков, поменьше вредных жиров. На сайте написано множество статей, детально раскрывающих процесс похудения , также представлены диеты. Суть похудения всегда одна — расходуйте калорий больше, чем потребляете. Без диеты не получится похудеть, яркий тому пример — потраченные на ваших занятиях калории может с лихвой перекрыть небольшой приём пищи. Заходите в наш калькулятор калорий, вычисляйте для себя нужное количество их употребления, чтоб запустить процесс похудения.

Сидеть на одной диете долго весьма трудно, велик шанс сорваться, поэтому, чтобы убрать живот и накачать пресс, лучше использовать кардионагрузки вместе с физическими упражнениями. Заниматься в тренажёрном зале или в домашних условиях можно и без диеты, скорее всего, вес останется на месте, но объём талии станет меньше. Вы будете активно наращивать мышцы, при этом сожжёте определённое количество жира. Если добавить вышеописанные занятия, процесс пойдёт намного лучше.

Теперь о главном моменте по вопросу: «Как убрать живот, бока, при этом накачав красивый пресс?». Питание является основой, ваше тело — это организм, который нуждается в качественном топливе, при этом его должно поступать меньше, чем нужно. Поедая чипсы с пивом или шоколадку с кофе, сделаете себе только хуже. Когда начинаете заниматься, выросшая физическая нагрузка заставляет тело расходовать жиры, углеводы, белки, витамины, минералы. Если их не восполнить, метаболизм замедлится, вы будете чувствовать себя вяло, разбито, что непосредственно скажется как на тренировках, так и на похудении. Если сказать коротко о диете, то ешьте кашу, салат, мясо, яйца. Мужчинам обязательно съедать 1,5 грамма белка на1 килограмм массы тела, женщинам — 1,2 грамма. Ключ к убиранию живота и боков, заключается в диете (сбалансированном питании), кардиотренировках (сжигают жир, приводят сердце в тонус), нагрузках самого пресса.

Качайте пресс максимально технично, но поначалу не торопитесь. Чего точно не стоит делать, даже если вы очень сильно хотите убрать живот и накачать пресс, особенно это касается девушек, так это закачивать пресс до отказа, скорее всего, из-за болей в животе потом не сможете проводить даже простые занятия. Чтобы понять, как нужно качать пресс, лучше всего прочесть .

Ниже я предоставил вам комплекс упражнений для начального уровня. Как только втянитесь, приступайте к более интенсивным нагрузкам. По мере того, как вы худеете, стоит увеличивать нагрузку на мышцы живота, уменьшая при этом кардиотренировки. Последние килограммы сходят сложнее всего, поэтому есть смысл ускорить процесс похудения, чтобы не перегружать себя. Желательно пить ВСАА, чтобы сохранить мышцы и получить дополнительную энергию.

Важный момент — если вы чётко решили убрать мужской живот и накачать пресс (чаще всего именно у мужчин огромные животы), но у вас много лишнего веса, внимательно следите за самочувствием и, главное, состоянием сердца. Увеличивайте нагрузку постепенно, есть смысл даже сделать ЭКГ.

Как и сколько качать пресс, чтобы убрать живот?

Очень часть меня спрашивают, как качать пресс, чтобы убрать живот, новичков интересует местное жиросжигание. Качайте пресс по типу кардиотренировки (пульс должен находится в зоне жиросжигания). Самое главное ― во время таких нагрузок у вас будет местное сжигание жира в области живота. Правильно ли так заниматься, насколько эффективны будут такие занятия? Тут всё зависит от того, сможете ли выдерживать темп упражнений.

Качайте пресс минимум по 30 секунд, лучше 40, потом переходите к следующему упражнению (напомню, обязательно держите темп). Старайтесь тренироваться в достаточно быстром темпе, пульс должен быть до 130-140 ударов в минуту, если вам за 40 лет, то до 120 ударов. Новичкам лучше отправиться в тренажёрный зал, выполнять кардио 45-60 минут будет полезнее и проще с точки зрения техники и вашей выносливости, так появится больше шансов похудеть, а пресс качайте в отдельный день или вместе с описанным комплексом.

Тренировка для накачки пресса и убирания живота

Разминка	5 минут

Бокс

Такие занятия могут показаться сложными для большинства (даже для тех, кто чётко настроился убрать живот и накачать пресс), поэтому ниже предлагаю ознакомиться с различными вариантами, выбрав что-то подходящее именно вам.

Упражнения для того, чтобы убрать живот и бока

Для вас на выбор 4 кардиотренажёра + программы на них. Если не подойдут наши, используйте запрограммированные, часто они хорошо подходят новичкам.

1. Беговая дорожка — один из самых простых, отлично зарекомендовавших себя тренажёров ― однозначно похудеете, приведёте мышцы ног в порядок. Главным недостатком является нагрузка на колени, особенно для людей с лишним весом.
2. Велотренажёр ― результат менее заметен, впрочем, из-за сидячего положения он подходит для новичков с их неразвитой сердечно-сосудистой системой, также он попутно укрепит низ пресса.
3. Эллиптический тренажёр — сложный, полезный, хорошо нагружает бёдра, однако новички могут не выдержать занятия на нём.
4. Гребной тренажёр идеален, особенно для мужчин, по окончании тренировки вы уже будете в форме.

Варианты тренировок для похудения и развития мышц живота

1. Сначала кардио, потом стандартная тренировочная схема — такие занятия не слишком результативны, ведь у вас останется мало сил для накачки мышц. Ведь вы палите гликоген, а только потом жир, гликогена же на последующую нагрузку не остаётся.
2. «Кардио — тренировка — кардио» — очень эффективная схема для всех, кто решил убрать жир с живота и накачать пресс. После тренировки необходимо как минимум 30 минут кардио, но из-за сложности такой вариант может подойти не каждому.
3. «Тренировка, потом кардио» — правильная схема ― сжигаете весь гликоген, потом на тренажёре палите чисто жир. Необходимо нагружаться минимум 45-60 минут.
4. Круговая тренировка в зале обладает отличным эффектом, но сложная. Недостатками могут послужить забитый зал и незнание техники упражнений.
5. Смешанное занятие по типу «10 минут кардио + 2 упражнения + 10 минут кардио + 2 упражнения + 10 + 2». Тренировка сжигает жир, подходит больше тем, кто не выдерживает долго на тренажёрах, но она менее полезна, чем все остальные.
6. Последним вариант для новичков, пытающихся разобрать в вопросе «как убрать живот и накачать пресс» для достижения результатов рекомендую производить нагрузки кардио и пресса раздельно, пока не окрепнет сердце и всё тело. Поначалу, лучше разбить занятия по дням. Станете здоровее, делайте утром кардио, а вечером пресс. Когда освоите однодневные тренировки можно практиковать всё совместно.

Всё это теория, так давайте рассмотрим более наглядно сами занятия на неделю.

Тренировка для развития и похудения мышц живота

Кардио	45-60 минут

Скручивания с прямыми руками	4 подхода по 20-25 повторений

4 подхода по 20 повторений

1. Если вы четко решили, что хотите убрать живот и накачать пресс, первое, что необходимо, — выбрать для себя что-то из разряда кардио (тренажёр или интенсивные нагрузки ― круговые, суперсеты, трисеты). На сайте представлены различные виды тренировок, в том числе и занятия с нагрузкой на сердце для похудения в домашних условиях.
2. Не стоит нагружать сильно мышцы живота, выполняя много упражнений, сначала необходимо плавное увеличение нагрузки. Старайтесь внимательно следить за своими мышцами, не стоит выполнять упражнения до отказа.
3. Меняйте программу, когда вы к ней привыкли, или от неё стало меньше эффекта, чем ранее.
4. Программу составляйте так, чтобы не перегружать свой организм и всегда оставались силы тренироваться.
5. Если не хотите идти в зал, то выберите для себя круговую тренировку дома.
6. Отличный вариант ― выполнение полноценной тренировки в зале ― занятия с железом, а потом кардиотренажёры.

Надеюсь, я ответил на вопрос «как убрать живот и накачать пресс». Оставляйте свои комментарии и спрашивайте о непонятных вам моментах.

Для многих из нас мечта о красивом животе и кубиках пресса так и остается мечтой в течение всей жизни. Однако есть счастливчики, которые имеют кубики и не забывают их показывать своим любимым и всем желающим в тренажерном зале и на пляже. Как же им это удалось? Чем они отличаются от всех остальных?

«У них куча денег на индивидуального тренера. Они проводят в спортзале по два часа каждый день», – скажете вы. И, возможно, будете правы. Но не во всем. Чтобы убрать живот и накачать пресс достаточно знать простые правила, выделить ежедневно около 20 минут, и – самое главное! – придумать себе правильную мотивацию и средства контроля. Потому что каждый из нас уже имеет все необходимое для того, чтобы накачать пресс и убрать жир с живота и бедер.

Шаг первый. Как убрать жир с живота

Перед тем как начать бой за кубики, необходимо убрать толстый слой жира, через который они никогда не смогут показаться. Для этого нужно сжечь лишний жир. Способов похудения существует множество, однако основные правила довольно просты. Итак, наша тактика, чтобы убрать живот, должна включать в себя следующее.

Пить как можно больше воды. Да-да, именно те два литра, о которых везде пишут. Кстати, если много пить, вас не так сильно будет мучить голод.

Устраивать перекусы каждые три часа, чтобы разогнать обмен веществ и сжечь побольше жира.

Постараться отказаться от пива и магазинных сладостей. Заменить пирожные и тортики сухофруктами и медом, домашней выпечкой, орехами. Это тоже вкусно!

Исключить так называемые «белые» рафинированные продукты – сахар, белую муку. Заменить белый хлеб черным, белый рис – неочищенным.

Добавить в рацион овощи и каши. Это не только избавит от лишнего жира на животе и бедрах, но также улучшит ваше пищеварение и даст коже необходимые витамины и микроэлементы. Прощайте, прыщики!

Шаг второй. Заводим дневник, чтобы убрать жир с живота

Как бы избито это ни звучало, но ежедневное отмечание успехов (и небольших отступлений от правил) стимулирует желающих похудеть и накачать пресс. Если знать о том, что каждую съеденную конфетку придется занести в дневник, возможно, есть ее вовсе перехочется. Сюда же, в дневник, записываем количество подходов в выполнении упражнений и отслеживаем рост нагрузки. В общем, ведем дневник своих жизненных изменений.

Правильно ставьте цель, чтобы убрать живот. Если ваша цель – именно кубики на животе и потеря жира, то вы с большой долей вероятности скоро забросите занятия. Но если вы захотите изменений в жизни, режиме питания и получения новой активности и нагрузок, которыми сможете наслаждаться – результат в виде кубиков и пропавшего живота придет сам собой, незаметно.

Шаг третий. Выполняем упражнения, чтобы накачать пресс

Чтобы визуально убрать живот, а на самом деле убрать жир с живота и бедер, мало соблюдать диету. Необходимо выполнять специальные упражнения, причем делать это систематически. Не надрываться на первых тренировках, чтобы потом пропускать занятия из-за мышечной боли. Делать упражнения до состояния легкой усталости, по несколько подходов.

Чтобы убрать жир с живота и накачать пресс, нужно понимать, какие мышцы мы будем качать. На животе находятся мышцы нижнего, бокового и верхнего пресса. Именно в таком порядке их и нужно качать во время тренировки.

Самый большой секрет всех секретных упражнений, чтобы накачать пресс, в том, что секрета не существует. Все упражнения вы знаете со школьных времен, просто не можете заставить себя заниматься с достаточной регулярностью.

Упражнения, чтобы убрать живот и накачать пресс в домашних условиях

Первым делом выполняем простую разминку, чтобы разогреться. Повороты головы, туловища, махи руками и ногами. Желательно не оставлять никакие мышцы без внимания.

Убрать живот и накачать нижний пресс. Самое сложное упражнение – складывание. Для этого ложимся на спину, затем одновременно поднимаем туловище и ноги, складываясь, как книжка. Тянемся губами к коленям. В дальнейшем можно будет взять утяжелители для ног.

Поднимаем прямые ноги на угол 45 градусов из положения лежа на спине. Дышим свободно.

Убираем жир на животе и качаем боковой пресс. Ложимся на спину, ноги согнуты, выполняем скручивания – тянемся правым локтем к левому колену и наоборот.

Убираем живот и качаем верхний пресс. Лечь на спину, согнутые в коленях ноги поставить на пол. Поднимаем верхнюю часть туловища, тянемся к коленям. Можно видоизменит упражнение, положив ноги на диван или стул.

Как ни странно, чтобы накачать мышцы пресса, приседания оказываются весьма эффективными. После того, как занятия войдут в ваше ежедневное расписание, можно добавить утяжеление в виде гантелей или бруса.

В течение дня напрягайте мышцы живота и удерживайте их в напряженном состоянии как можно дольше. Не забывайте делать это во время работы за компьютером или в транспорте. Результат не заставит себя долго ждать.

Итак, чтобы убрать живот и накачать пресс в домашних условиях, необходима правильная цель и регулярность. Все остальное вы уже знаете и умеете. Вперед, к заветным шести кубикам!

Подтянуть живот в домашних условиях быстро упражнения помогут лучше, чем что-либо другое . Однако важно помнить, что их нужно правильно подбирать и выполнять.

Подтянуть живот в домашних условиях быстро не так и сложно, как может показаться. Для достижения желаемого эффекта стоит выполнять определенные упражнения.

1. Для занятий лучше выбрать вечернее время, потому что утром мышцы расслаблены, вероятность их повреждения очень высока.
2. Начинать занятия можно через час, а лучше два после еды, чтобы желудок не был переполнен.
3. Мышцы во время тренировки должны быть напряжены, их нужно чувствовать.
4. Необходимо строго соблюдать технику и скорость. Недопустимо спешное выполнение или резкие рывки.
5. Во время одного подхода – никаких пауз.
6. Важно держать под контролем дыхание, не задерживать его. На выдохе производится усилие, а на вдохе – возврат обратно в исходное положение.
7. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в 3 подхода, каждый по 30 раз (начиная с 10 и постепенно увеличивая).
8. Выполнять упражнения гораздо эффективнее через день, чем ежедневно.
9. 9Упражнения и их последовательность следует менять каждые 1,5-2 месяца, чтобы не давать мышцам привыкать к нагрузке.

Чтобы подтянуть живот в домашних условиях быстро, рекомендуется разные по технике упражнения чередовать. это будет держать в тонусе все нужные мышцы.

Важно знать! Никакие упражнения в домашних условиях не выполняются без разогрева мышц, иначе велика вероятность их травмирования. Короткая разминка подготавливает мышцы к нагрузке, улучшает приток крови к ним, что позволит увеличить эффективность занятий и быстро подтянуть живот.

Подтянуть живот в домашних условиях (быстро): упражнения

Прежде чем начинать занятия, нужно понять, какие мышцы и за что отвечают в животе.

Вид мышц	За что отвечают	Упражнения, позволяющие быстро подтянуть мышцы живота в домашних условиях
Прямая	Сгибание и разгибание туловища, подъем таза (именно она образует на животе кубики)	Скручивание прямое и обратное
Поперечная	Поддержка внутренних органов (тренировка этой мышцы сжигает внутренний жир и избавляет от торчащего животика)	Упражнение вакуум
Косые (внутренняя и наружная)	Сгибание и повороты корпуса (подтянутая талия)	Боковые скручивания

Дающие лучшие результаты упражнения для подтяжки мышц живота – это скручивания: прямые, обратные или боковые (подробнее о них – ниже). Чтобы добиться максимального успеха, рекомендуется разные по технике упражнения чередовать, это будет держать в тонусе все нужные мышцы.

Обратите внимание! При выполнении любого вида скручиваний правильно будет, возвращаясь в начальную позицию, пола не касаться. Таким образом мышцы будут постоянно напряжены, и, соответственно, эффект – значительно лучше.

Сначала необходимо сделать небольшую разминку (ходьба на месте, наклоны, прыжки), а завершив тренировку – растяжку, чтобы успокоить мышцы.

Упражнения на верхний пресс

Самые эффективные:

Упражнения на нижний пресс

Эффективные:

Упражнения на косые мышцы живота

Лучшие:

Все эти упражнения – варианты бокового скручивания.

Упражнения для пресса и талии

Некоторые ошибочно полагают, что если тренировать косые мышцы живота, то талия нивелируется. На самом деле это точно противоположно. Именно с помощью укрепления косых мышц у девушек оформляется талия.

Чтобы подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнения важно сочетать с диетой.

Важно перед началом занятий во время разминки больше внимания уделить разогреву этих мышц , то есть, помимо обычной ходьбы, бега, прыжков, добавить простые наклоны (вперед, в стороны), повороты туловища и вращения тазом.

Упражнения:

1. Лежа на животе, руки вынести вперед и положить прямо, ноги выпрямить тоже. Нужно одновременно поднимать противоположные ногу и руку, прогибая при этом спину. Повторять с каждой рукой и ногой по очереди.
2. На спине с сомкнутыми руками за головой и согнутыми ногами, уложенными на пол на один из боков. Поднять туловище строго вверх, делать это медленно, задержаться в верхней точке и плавно опуститься. После выполнения подхода уложить ноги на другой бок и повторить те же движения.

Упражнения для живота после родов

Очень часто после родов женщины набирают избыточный вес, и помимо живота, им приходится избавляться еще и от лишних килограммов. Это немного усложняет задачу и удлиняет процесс, однако при желании можно добиться отличных результатов. Чтобы подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнения важно сочетать с диетой.

Сами по себе упражнения вес не уберут, они только подтянут мышцы.

Обратите внимание! Начинать заниматься можно не ранее чем через месяц после родов.

Упражнения:

Кроме того, очень полезно делать упражнение вакуум, о котором будет рассказано ниже, и, если позволяет состояние здоровья, обычные скручивания.

Упражнения со стулом или на скамье

Упражнения со стулом хороши тем, что, если есть свободная минутка, их можно выполнять прямо на рабочем месте. А преимущества скамьи в том, что, регулируя угол наклона, можно уменьшать или увеличивать нагрузку.

Упражнения:

1. Сидя на самом краешке стула, руками ухватившись за спинку, максимально поднять согнутые ноги. Немного задержав их в этой позиции, плавно опустить в исходную.
2. Сидя на краю стула с руками, сцепленными за затылком, и слегка разведенными ногами. Делать наклоны в стороны, чтобы локоть шел строго прямо к бедру.
3. Лежа на скамье, руками держась за упор для ног. Подтягивать к груди ноги, сгибая их, затем плавно возвращать обратно.
4. Лежа на скамье, ноги зафиксированы упором, руки сцеплены за головой. Поднимать все туловище до прямого угла с ногами. После небольшой паузы опуститься.

Упражнения для подтяжки живота с гантелями

Упражнения с отягощением (к чему относятся гантели) нужно начинать уже после того, как освоены более простые. Сначала вес должен быть минимальным, потом постепенно его можно увеличивать.

Упражнения:

Упражнения с роликом (колесом) для пресса

Ролик для пресса позволяет вовлечь в работу большое количество мышц и фактически тренирует помимо пресса еще ноги и руки, способствует уменьшению болей в спине и улучшению осанки.

Упражнения:

1. Из положения стоя на четвереньках, держа ролик руками, нужно катить его вперед, двигая все тело, а затем обратно.
2. То же самое с роликом, зажатым прямыми ногами («обратный ролик»). Такой вариант тяжелее, требует сноровки.

Упражнение вакуум для быстрой подтяжки живота

Упражнение вакуум имеет массу преимуществ:

• позволяет подтянуть живот в домашних условиях очень быстро;
• уменьшает висцеральный (внутренний) слой жира, которым покрыты внутренние органы;
• способствует уменьшению болей в спине (в нижней части);
• предотвращает опускание внутренних органов;
• улучшает состояние талии.

Выполнять его можно стоя, лежа, сидя или на четвереньках. Упражнение из положения стоя на четвереньках относится к более сложным, к нему можно приступать после освоения классического (стоя или лежа).

Ролик для пресса позволяет вовлечь в работу большое количество мышц и фактически тренирует помимо пресса еще ноги и руки.

Выполнение: после глубокого вдоха нужно резко выдохнуть, в это время максимально втягивая живот, стараясь как бы прилепить его к спине. Секунд на 20 задержаться и на глубоком вдохе медленно расправить живот. Вдох – носом, выдох – ртом. Упражнение обязательно выполнять на пустой желудок (или утром, или прямо перед сном).

Как усилить эффект упражнений для подтяжки живота

Чтобы эффект от занятий наступил быстрее и сохранялся на долгое время, важно соблюдать следующие правила:

• питаться сбалансированно;
• тренироваться сосредоточенно, сконцентрировавшись на прорабатываемых мышцах;
• в паузах между подходами растягивать мышцы;
• периодически менять упражнения;
• ходить всегда с выпрямленной спиной и втянутым животом.

Подтянуть живот в домашних условиях: интересное видео по теме

https://www.youtube.com/watch?vQkizpQ-hTA

https://www.youtube.com/watch?vI5IjnrMQ2g

Подтянуть живот в домашних условиях быстро упражнения помогут при условии регулярности, правильного подхода и рационального питания. Кроме того, важно не забывать, что для сохранения формы, нужно будет заниматься на протяжении всей жизни.

О том, как быстро подтянуть живот и все тело в домашних условиях смотрите здесь:

Как легко убрать живот после родов в домашних условиях — эффективные упражнения здесь:

Каждая женщина мечтает быть привлекательной, иметь красивую, стройную фигуру. Одна из составляющей прекрасной фигуры – плоский живот. О том, как сделать свой животик именно таким, Вы узнаете из нашей статьи.

Почему на животе образуются жировые отложения

Общеизвестна истина, что вставать из-за стола нужно с чувством легкого голода, даже когда мозг и глаза требуют продолжения.
Если регулярно игнорировать данное правило, лишняя пища не только идет в жир, но и растягивает стенки желудка. Что зачастую случается, когда каждодневная занятость и рабочая суета позволяют поесть всего 2-3 раза в день. Привычка достаточно редко, но полностью набивать живот заставляет мозг думать, что полный желудок и чувство сытости – одно и то же. Чтобы «наестся», а на самом деле переесть, растянутый желудок с каждым разом приходится заполнять еще больше. В результате его объем увеличивается. Когда жира внутри брюшной полости становится слишком много, желудку там просто не остается места и он начинает выпирать наружу. Образуется живот и жировые складки по бокам, которые приходится убирать тем или иным способом.

Секреты тренировок:

• Мышцы пресса необходимо тренировать утром. Лучше всего это делать на голодный желудок, когда в организме отсутствуют питательные вещества, и она начинает бороться с собственными жировыми отложениями.
• Как определить, что вы качаете правильные мышцы? Для этого нужно во время выполнения того или иного упражнения застыть на пике на две-три секунды. Так вы сможете понять, какие именно мышцы напряглись в данную секунду.
• Чтобы подкачать живот, не нужно выполнять слишком много упражнений. Не стоит думать, что за неделю вы станете обладательницей кубиков. В определенный момент мышцы живота отключатся, и нагрузка пойдет на другие участки. Количество повторов, конечно же, определяется вашей физической подготовкой, но их не должно быть более 20.
• Перед тем, как начать выполнять упражнения – сделайте легкую разминку: танцы под музыку или прыжки со скакалкой отлично подойдут для этой цели. Ваша цель – разогреть и подготовить мышцы. Следите за дыханием.
• Количество занятий за неделю должно быть не менее пяти. Если вы будет заниматься через день или через два дня, или когда вам захочется, то вы не получите должного эффекта.

Упражнения на мышцы живота

1. Исходное положение : стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе напрягите мышцы пресса и втяните в себя переднюю стенку живота. При вдохе – постарайтесь не расслаблять мышцы пресса. Стенка живота остается втянутой. Сделайте 20 таких упражнений.

2. Исходное положение : на спине, руки за головой. Поднимайте корпус и одновременно подтягивайте колени к груди, а пятки к ягодицам. Живот как можно больше втяните в себя. Выпрямите одну ногу (она остается на весу), а колено другой ноги подтяните к противоположному локтю. Затем, другое колено - к другому локтю. Таких подходов сделайте 20.

3. Исходное положение: на боку, ноги слегка согнуты в коленях. Лежа на левом боку, вправо закрутите немного корпус вокруг собственной оси. Потянитесь руками к пяткам, при этом оторвите от пола колени и лопатки. Удерживайте позу в течение минуты. Затем проделайте тоже упражнение, лежа на другом боку. Сделайте 20 подходов.

4. Исходное положение: на спине, ноги согнуты, упираются в пол, поясница прижата к полу, руки – вдоль тела. На выдохе максимально поднимите таз вверх и втяните живот. Удерживайте позу в течение 30-40 секунд. Затем плавно опустите таз на пол. Повторите упражнение 20 раз.

5. Исходное положение: на спине, колени подтянуты к груди, руки разведены в стороны, ладони прижаты к полу. Немного приподнимите ягодицы и бедра перенесите в правую сторону, колени держите вместе, не опуская на пол. Вернувшись в исходное положение, проделайте то же самое в противоположную сторону. Сделайте 20 подходов.

6. Исходное положение: на спине, ноги согнуты в коленях. Перебросьте колени в одну сторону, а руки – в другую. Таким образом, у вас закрутится корпус в противоположных направлениях. Затем повторите упражнение, перекинув колени в другую сторону, а руки – в противоположную. Сделайте 20 упражнений. Эти упражнения прорабатывают практически все группы мышц брюшного пресса и помогут вам избавиться от проблем в области живота.

7. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги упираются во что-нибудь твердое (или вставьте под диван). Не стоит слишком высоко поднимать корпус, как это делают мужчины, достаточно подниматься на 45 градусов от пола. Важно соблюдать темп и сделать минимум 50 повторов за один подход. Последние двадцать повторов даются, как правило, через силу.

Смотрите видео: Как подкачать живот за 5 минут

Акцент на низ живота

Одной из самых проблемных зон у многих женщин считается низ живота. Традиционные упражнения, прокачивающие нижнюю часть пресса: подъем до вертикали ног из положения - лежа на спине; поднятие вверх таза с одновременным подъемом вверх ног, при этом копчик отрывается от пола.

Главное – правильно выполнять упражнения. Ваша цель не просто поднять ноги, а прорабатывать и тянуть именно нижние мышцы живота, т.е. большая работа приходится на мышцы таза. Когда выполняете упражнения, сконцентрируйтесь именно на этом, ощутите жжение внизу живота – это и есть результат мышечной работы. Как правило, женщины при выполнении этих упражнений помогают себе ногами, что ведет к нагрузке на тазобедренные суставы и мышцы ног, а не на пресс. При соблюдении рекомендаций через 1,5 месяца окрепшие мышцы живота будут хорошо держать брюшную стенку. Кроме плоского живота, вы приобретете и изящную талию – за нее отвечают те же группы мышц. Но не стоит после этого забывать про занятия и правильное питание. Ведь плоский живот – это образ жизни. Только регулярные упражнения и грамотно составленный рацион помогут сохранить полученный результат.

Методика выполнения некоторых упражнений на проработку нижних мышц живота представлена на видео.

Избавиться от живота невозможно, пока Вы не измените привычки

Рельефные мышцы живота, именуемые «кубиками» — это мечта большинства людей, которые занимаются спортом. Именно с прессом у многих возникают трудности – мышцы эти поддаются наращиванию тяжело и требуют серьезной работы над ними. Особенно сложно справиться с такой задачей, как накачать нижний пресс. Чтобы понять, какие упражнения для него будут эффективными, нужно сначала разобраться в некоторых анатомических особенностях .

У всех людей группы мышц пресса одинаковы, однако форма и количество кубиков может отличаться у каждого человека. Мышцы пресса условно разделяются на три основных отдела:

• Верхний , работающий при поднятии корпуса.
• Нижний , действующий при поднятиях ног.
• Боковой , который работает при наклонениях корпуса.

Таким образом, для того чтобы прокачать нижнюю часть пресса, нужно выполнять упражнения, направленные на движения нижней части тела. Если нижний пресс будет подтянутым, то девушкам он поможет сформировать талию, а мужчинам – создать красивую мужественную фигуру.

Качать мышцы пресса сложно ввиду того, что в этой области чаще всего скапливается жир. И если жировая прослойка толще хотя бы пары сантиметров, мышцы под ней просто не будут видны, даже если вы замечательно их накачаете. Именно поэтому упражнения, направленные на то, чтобы накачать нижний пресс, нужно сочетать с коррекцией рациона. У спортсменов для этого предусмотрена специальная диета, называемая «сушкой».

Немного о питании

Опытные бодибилдеры часто говорят, что правильная прокачка нижнего пресса делается не столько в зале, сколько на кухне. Для того чтобы добиться красивого рельефа, нужно придерживаться ряда определенных правил. Иначе слой жира не даст результатам ваших тренировок проявиться.

Первое, на что должно быть направлено питание – это ликвидация подкожного жира на животе. Его должно остаться не больше 10 процентов. Чтобы добиться этого, нужно сначала придерживаться определенной диеты, а после — поддерживающего правильного питания в сочетании с активными тренировками.

Чтобы накачать пресс, вы должны минимизировать количество в рационе сладкого. Также важно отказаться от «жидких калорий», источники которых – сладкие газированные напитки, пакетированные магазинные соки.

Также стоит придерживаться следующих правил в питании:

• Обязательно рассчитайте дневную норму калорий и придерживайтесь ее, чтобы не набрать лишние килограммы.
• Около трети вашего рациона должно приходиться на белки . Из источников животного происхождения выбирайте нежирное мясо – курицу, телятину, крольчатину.
• В рационе должно быть достаточно сложных углеводов , основные источники которых – крупы, цельнозерновые изделия, овощи и фрукты.
• Жиров в рационе должно быть мало, и большая часть их должна быть растительной .
• Пейте не меньше двух литров чистой питьевой воды в сутки.
• Кушать нужно часто и небольшими порциями. Старайтесь не пропускать завтраки .

Особенности качания нижнего пресса

Все упражнения на пресс будут эффективными лишь при правильной технике их выполнения. В противном случае вам не удастся накачать нижний пресс в домашних условиях до красивых кубиков, зато дискомфорт или даже сильные боли в спине вы можете получить гарантированно. Вы должны правильно распределять дыхание. На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе выполняется упражнение.

Болевые ощущения в пояснице могут появляться, даже если вы делаете все правильно. Если они несильные, то чуть позже, когда мышцы укрепятся и натренируются, они вероятно исчезнут. Однако если боли беспокоят сильно, и продолжаются в течение нескольких дней, лучше обратиться к врачу, поскольку могут иметь место серьезные проблемы в пояснице.

Чтобы прокачать нижний пресс в домашних условиях, не обязательно сразу начинать со сложного тренировочного комплекса. Достаточно подобрать несколько эффективных и простых упражнений, направленных на нижнюю часть пресса. Также новичкам не нужно сразу доводить себя до изнеможения. Будет достаточно выполнять упражнения в три подхода по 15-20 раз. Ну а в дальнейшем нагрузку рекомендуется повышать.

Лучшие упражнения для прокачки нижней части живота

В вопросе о том, как накачать нижнюю часть пресса, не обойтись без специальных упражнений. Рассмотрим несколько эффективных, которые помогут проработать именно эту область:

Обратные скручивания

Отличное упражнение, как качать нижний пресс в домашних условиях. Нужно лечь на спину, ноги согнуть под прямым углом в коленных и тазобедренных суставах. Если лежите вы на горизонтальной скамейке, руками держитесь за сиденье над головой. Напрягите нижнюю часть пресса, не двигая при этом спиной, таз оторвите от пола и подтяните к голове колени. Когда они будут на уровне груди, задержитесь в этом положении, потом медленно возвратитесь в исходную позу. Сначала делайте около 12-20 повторений. Когда упражнение будет даваться вам легко, можно утяжелить его, положив небольшую гантель между ног.

Удержание «V» (поза лодки)

Для этого упражнения вам нужно лечь на пол либо плоскую скамейку, руки положить по бокам. Поднимаем две ноги одновременно с туловищем до угла в 45 градусов, чтобы тело сформировало букву V. Ноги держим прямо, сохраняем правильную позу. Напрягаем мышцы и качаем нижний пресс таким образом. Позицию эту нужно постараться удержать в течение 30 секунд – пары минут.

Подъем ног с мячом

Для этого упражнения, как накачать нижний пресс живота, нужно использовать гимнастический мячик. Лягте на пол вверх лицом, положите между лодыжек мяч. Напрягите пресс и сожмите мяч лодыжками. Ноги поднимите вверх, чтобы по отношению к телу они оказались под прямым углом. Мяч удержите в верхней точке, затем пресс напрягите и медленно опустите его вниз, но не давайте ему коснуться пола. Постарайтесь задержаться в нижней точке. Повторите упражнение 12-20 раз.

Планка с фитболом

Для этой планки вам потребуется фитбол, помогающий в такой задаче, как накачать пресс нижнюю часть. Ноги нужно сверху положить на мяч и полностью их выпрямить. Вес удерживайте на предплечьях. Мышцы живота и кора напрягите, чтобы верхняя часть тела была прямой. В таком положении задержитесь не меньше, чем на 45 минут. Тело при этом не должно прогибаться, поскольку иначе возможно перенапряжение спины.

Скручивание с удержанием уголка в сидячем положении

Для этого упражнения вам нужно сесть на плоскую скамейку, чтобы тело располагалось перпендикулярно ее длиннику. Возьмитесь на скамью, корпус опустите назад, а ноги вытяните вперед. Тело должно выпрямиться и расположиться параллельно полу. Одновременно нужно втянуть нижний пресс и напрячь верхний, чтобы сформировалась буква V животом и квадрицепсами. Повторить упражнение, как прокачать пресс нижний, 15-20 раз. Когда упражнение покажется вам легким, можете усложнить его путем добавления гантелей между ног.

Обратные скручивания с жимом ногами вверх

Это более сложное, но эффективное упражнение, как накачать нижний пресс в домашних условиях. Нужно лечь на спину, руки положить под таз или под голову. Напрягая нижний пресс и кор, поднимайте ноги, чтобы с телом они образовали прямой угол. Это ваша исходная позиция. Теперь нужно сжать ягодицы, нижний пресс и бедра, чтобы вы могли подтолкнуть ноги вверх. В спорте это называется «импульс». Колени при этом важно не сгибать. На несколько секунд нужно задержаться в верхней точке, после медленно опустить ноги и дотронуться тазом до поверхности, на которой вы лежите. Повторите «импульс» максимально быстро.

Когда вы сможете делать упражнение более 15 раз легко, усложните его путем зажимания между ногами гантелей. Повышенное сопротивление поможет проработать мышцы лучше.

Подведение коленей к груди на фитболе

Для этого упражнения тоже потребуется фитбол. Нужно поместить ноги и голени на гимнастический мяч сверху. Предплечья полностью выдвиньте наружу, чтобы позиция была, как при отжимании. Напрягите пресс, медленно тяните его нижнюю часть. В итоге колени ваши должны приблизиться к груди, а мяч должен подкатиться примерно к бедрам. Катите его, пока квадрицепсы не будут располагаться перпендикулярно полу. В таком положении задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Повторить 12-20 раз.

Подъем на мяче

Это упражнение для прокачки нижнего пресса вряд ли покажется легким новичкам. Его лучше делать, если у вас уже есть определенная подготовка, и базовые упражнения вы освоили. Стопы и голени нужно плотно положить на фитбол. Прямые руки вытянуть полностью, исходная позиция должна быть такая, как поза для отжиманий. Колени не сгибать, спину не округлять. Вы должны перекатить мяч так, чтобы он находился под пальцами ног. Пресс нужно напрячь, таз поднять в воздух. Нужно сформировать телом перевернутую букву V и вернуться в первоначальную позицию. Повторить 12-20 раз.

Подъемы ног в висе

Для прокачки нижнего пресса можно использовать турник. Возьмемся за перекладину прямыми руками на ширине плеч. Спину держим прямо, затем качаем нижний пресс в домашних условиях, напрягая его и медленно поднимая ноги вверх, пока они не будут параллельными полу. Движение должно быть медленным и максимально контролируемым. Останьтесь в таком положении на несколько секунд, затем ноги опустите, вернитесь в первоначальное положение. Сделайте упражнение 10-20 раз . Со временем высоту подъеме можно увеличивать. Ноги поднимайте сначала до уровня талии, потом – до груди и наконец до перекладины. Если пока такой подъем кажется вам сложным, можно для начала поднимать согнутые колени.

Благодаря этому комплексу упражнений в сочетании с правильным питанием с минимумом жиров и простых углеводов и максимумом протеинов, вы сможете уже скоро добиться положительных результатов. Нижний пресс, как качать который вы уже знаете, станет подтянутым и рельефным. Конечно, стоит не забывать об упражнениях на верхние и косые мышцы пресса, а также кардиотренировках и проработке других мышц тела.

Видео-урок на нижний пресс от Елены Силка