Domanda principale, che interessa a molte donne, qual è una corretta alimentazione? Se parlare linguaggio sempliceÈ un alimento equilibrato che aiuta il corpo a funzionare bene.

Una corretta alimentazione è costituita da prodotti che includono tutte le vitamine e i minerali necessari. Aiutano il corpo a ricostituire energia, mantenere la salute e promuovere la perdita di peso.

Le basi di una corretta alimentazione per la perdita di peso

Ci sono molti menù dietetici per la perdita di peso, che si basano su una corretta alimentazione.

Il processo di perdita di peso a casa è un periodo stressante. Ecco perché il corpo ha bisogno di ricostituirsi materiale utile , che si perdono insieme ai chilogrammi. E prima di modificare la dieta, è importante calcolare l'indice di massa corporea.

popolare:

• ✅ Una corretta alimentazione per dimagrire - menu della settimana
• ✅ Come perdere peso di 7 kg in una settimana a casa
• ✅ Come sbarazzarsi dell'acne con la dieta?
• ✅ Dieta durante le mestruazioni per dimagrire

Non puoi limitarti a un tipo di dieta. Una corretta alimentazione include te stesso una grande varietà ricette salutari e prodotti per la perdita di peso.

Le basi di una corretta alimentazione per dimagrire a casa:

• Varietà dietetica. Potrai selezionare i prodotti di tuo gradimento e arricchire con essi il menù;
• Evitare la fame e l'eccesso di cibo;
• Freschezza dei prodotti. Frutta e verdura fresca contengono molte fibre. Aiutano a migliorare il metabolismo e contengono la quantità necessaria di vitamine;
• Compatibilità alimentare. Alcuni alimenti non vengono consumati in un pasto. Possono influenzare negativamente il corpo nel complesso;
• Calcolo delle calorie - questo è il massimo fattore importante nel processo di perdita di peso. Devi scegliere una tariffa giornaliera e seguirla.
• Bere la giusta quantità di liquidi. L'acqua è il prodotto principale di una corretta alimentazione. Come più acqua bevuto in un giorno, meglio è.

Da dove cominciare?

Per apportare alcuni cambiamenti allo stile di vita abituale di una donna - non è un compito facile. Soprattutto quando si tratta di cibo.

IN mondo moderno il culto del cibo è ampiamente sviluppato. Per iniziare a perdere peso con una corretta alimentazione, è importante non soccombere alle tentazioni. Una donna ha bisogno di mangiare cibi sani e genuini.

1. La prima cosa da fare quando si perde peso è creare un menu al giorno/settimana/mese.
2. Ulteriore, creare un piano alimentare giornaliero. È meglio dividerlo in 5 ricevimenti.
3. È importante dipingere il menu per ogni giorno di ora in ora.
4. Per passare a una corretta alimentazione per dimagrire a casa, la gradualità è importante. Bisogno di rimuovere senza problemi dal solito menu cibo che contiene carboidrati semplici . Si tratta di dolci, prodotti da forno, fritti, affumicati e altri cibi spazzatura.

Transizione corretta verso una corretta alimentazione

Sapendo come passare a una corretta alimentazione per dimagrire a casa, puoi migliorare la tua salute e sbarazzarti dei chili in più.

Per proteggersi dai guasti, una donna ha bisogno evitare la transizione brusca a una nuova dieta. Dovrebbe essere gradualmente rimosso prodotti nocivi sostituendoli con altri utili.

Importante evitare la fame mentre si perde peso. Il corpo deve essere sempre pieno, altrimenti non si può evitare di mangiare troppo.

Quale dovrebbe essere la dieta?

Dovrebbe essere una dieta corretta per dimagrire ogni giorno contengono un complesso completo di proteine, grassi e carboidrati. Saranno ben assorbiti nel corpo e lo arricchiranno con vitamine e sostanze nutritive.

Come fare una dieta per dimagrire? — Una dieta corretta dovrebbe comprendere 5 pasti, Per esempio:

1. Colazione. Farina d'avena o grano saraceno sull'acqua, senza zucchero e sale. Puoi aggiungere frutta, bacche o noci;
2. Spuntino: yogurt, frutta o verdura;
3. Cena - zuppa leggera oppure il secondo: verdure con carne magra;
4. Spuntino - solo verdure o yogurt non zuccherato;
5. Cena - più fibre - verdure e pesce; Forse un pezzo di pollo.

Una dieta così razionale e un menù equilibrato riempiranno il corpo di tutte le sostanze necessarie e inizieranno a favorire la perdita di peso.

Non dimenticare l'acqua durante la perdita di peso. È necessario bere 2 litri di acqua pulita al giorno.

Lista della spesa

Elenco dei prodotti per una corretta alimentazione e la perdita di peso dovrebbe essere arricchita con il necessario apporto di nutrienti.

I prodotti alimentari devono contenere carboidrati lenti, proteine ​​e acidi grassi.

Per i prodotti alimentari che contengono grassi "lenti"., includere:

• olio di oliva, mais e girasole;
• varietà di frutta secca (semi di girasole e altri);
• avocado;
• cioccolato fondente con un contenuto massimo di cacao.

Un gran numero di scoiattolo contenuto in:

• carne magra;
• uova senza tuorlo;
• pesce e frutti di mare;
• prodotti caseari, fino al 30% di grassi;
• latticini con un contenuto minimo di grassi.

La quantità di carboidrati lenti, che non si riflettono nel peso, possono essere trovati in:

• cereali (grano saraceno, riso, farina d'avena e miglio);
• pasta di semola;
• pane di crusca, senza lievito;
• patate al forno senza olio e sale.

L'elenco dei cibi sani è molto vario. Ciò consente di arricchire notevolmente il menu e renderlo non solo utile, ma anche gustoso.

Una corretta alimentazione per dimagrire a casa per le donne sopra i 30 anni dovrebbe includere alimenti ricchi di calcio. È dopo 30 anni che si verifica una significativa diminuzione di questa sostanza nel corpo.

Una corretta alimentazione a casa implica un'eccezione dalla dieta della donna composta da alcol e bevande a base di caffè.

Quando si perde peso, è consigliabile l'uso di cibo in scatola, carne affumicata e cibo con alto contenuto il colesterolo è proibito.

Nel menu per la perdita di peso è necessario includere quante più verdure e frutta possibile. per riprendere il metabolismo e stabilizzare l’equilibrio vitaminico nel corpo.

Una corretta alimentazione per dimagrire a casa per le donne sopra i 40 anni dipende dalle caratteristiche individuali.

A questa età, a causa dei cambiamenti ormonali, il metabolismo rallenta. Una transizione completa verso una corretta alimentazione migliora la salute e favorisce la perdita di peso.

Il cibo dovrebbe contenere una quantità bassa di Kcal, ma allo stesso tempo essere il più utile possibile.

Nel menu per la perdita di peso è necessario includere prodotti che accelerano il metabolismo e migliorano la digestione:

• latticini;
• carni/pesce magri;
• cereali;
• frutta e verdura;
• verde;
• frutti di mare, ecc.

Menù e dieta della settimana

Per creare un menu per una settimana per dimagrire, devi determinare le tue preferenze di gusto. È importante considerare la compatibilità dei prodotti e separarli per giorno. Ad esempio, un giorno - pollo, il secondo - pesce.

Calcolare l'apporto giornaliero giornaliero di sostanze essenziali e Kcal. La quantità di proteine, grassi e carboidrati per ogni giorno è:

• 50% - carboidrati;
• 30% - proteine;
• 20% - grassi.

Gli spuntini dovrebbero essere leggeri per smorzare leggermente la sensazione di fame durante la perdita di peso.

Secondo il piano nutrizionale la dieta principale dovrebbe essere frutta e verdura. Tutti gli alimenti ipercalorici vanno consumati al meglio al mattino, senza superare l'apporto calorico giornaliero.

Quindi, il menu della settimana per una corretta alimentazione quando si perde peso:

1. Colazione: farinata di riso con zucca;
2. Spuntino: ricotta magra;
3. Pranzo: zuppa magra; salmone al forno con verdure;
4. Spuntino: 1 mela grande;
5. Cena: insalata di verdure e petto bollito.

1. porridge di farina d'avena e una fetta di formaggio a pasta dura;
2. frutta secca;
3. zuppa di verdure, grano saraceno bollito e pesce magro al forno;
4. yogurt a basso contenuto di grassi;
5. casseruola di ricotta e tè verde.

1. ricotta a basso contenuto di grassi e 1 uovo;
2. 1 banana;
3. zuppa di purea, porridge di riso e pesce al forno;
4. 2 mele;
5. petto bollito con verdure;

1. frittata con verdure;
2. una manciata di noci;
3. zuppa di verdure, purè di patate con cotoletta al vapore;
4. kefir;
5. insalata di verdure e 120 g di pesce al vapore.

1. Porridge di grano saraceno con latte e 1 uovo;
2. frutta;
3. Zuppa di verdure, porridge di grano saraceno, petto bollito;
4. 1 yogurt magro;
5. Insalata di verdure fresche, pesce al vapore.

1. ricotta a basso contenuto di grassi e 1 uovo;
2. 1 banana;
3. zuppa di verdure, verdure al vapore e petto;
4. frutta secca;
5. pesce al forno e riso con verdure.

1. porridge di farina d'avena, 2 cheesecake;
2. 1 banana;
3. zuppa di purea, grano saraceno con pesce magro;
4. ricotta a basso contenuto di grassi;
5. insalata di verdure fresche e petto.

Preparare un menu per una settimana per dimagrire, è importante tenere conto dello stress fisico o mentale a cui è sottoposto il corpo durante la giornata.

Programma mensile

Il programma nutrizionale mensile per la perdita di peso include quanto segue:

• nutrizione frazionata;
• compatibilità del prodotto;
• distribuzione di proteine, grassi e carboidrati;
• l'uso di alimenti a basso contenuto di Kcal;
• la predominanza delle fibre;
• il divieto di sale e zucchero;
• uso regolare di acqua pulita;
• il divieto di farina, grassi, affumicati;

Il punto principale di questo programma di perdita di peso è bilancio calorico. È importante mantenere un apporto calorico stabile per tutto il mese. Il dispendio calorico dovrebbe essere maggiore dell’assunzione.

Le migliori ricette

Una corretta alimentazione e menu per tutti i giorni includono ricette per piatti deliziosi e salutari.

Una ricetta semplice basata su una corretta alimentazione - casseruola di pollo e verdure.

Per preparare la casseruola vi serviranno:

• carote (1 pezzo di media grandezza);
• filetto di pollo (200 grammi);
• cavolfiori e broccoli (250 grammi ciascuno);
• Pomodorini (possono essere normali);
• prezzemolo;
• 30 g di parmigiano.

Per la salsa:

• brodo di pollo (150 ml);
• condimenti: pepe, noce moscata;
• formaggio stagionato;
• farina;
• latte o panna magra;
• 2 tuorli.

Metodo di cottura:

Sciacquare il cavolo cappuccio e dividerlo in infiorescenze, far bollire fino a metà cottura. Aggiungere il brodo, la panna, i condimenti all'acqua del cavolo e cuocere per 5 minuti, mescolando continuamente la salsa. Sbattere i tuorli e unirli alla salsa, quindi lasciar addensare a bagnomaria.

Ungere una casseruola con olio e disporvi il pollo bollito, il cavolo e le carote. Versare la salsa. Aggiungere i pomodori e cospargere di formaggio. Cuocere per 15 minuti finché non si forma la crosta di formaggio.

Così semplice e ricetta deliziosa perfetto per pranzo o cena.

Ricette per la colazione

Sappiamo tutti che il pasto migliore della giornata è la colazione. È dopo il risveglio che il corpo è in grado di assorbire rapidamente il cibo che vi entra. Per il pieno funzionamento di tutti gli organi è importante iniziare ogni mattina con un bicchiere di acqua pulita a temperatura ambiente.

Il menù prevede una ricca colazione in grado di arricchire l'organismo con l'energia necessaria.

Le ricette per la colazione che fanno bene alla salute e alla perdita di peso includono i seguenti piatti:

Frittata di verdure

Ingredienti:

• uova di gallina;
• parmigiano (facoltativo)
• broccoli;
• pepe bulgaro;
• pastello;
• pomodori;
• verde;
• Porro;
• olio d'oliva o olio vegetale (la composizione vegetale può essere modificata).

Metodo di cottura:

Prendiamo una ciotola. Sbatteteci dentro 4-5 uova. Tagliamo le verdure della stessa dimensione. Prendete una padella, aggiungete l'olio e fatelo scaldare. Successivamente, versateci dentro le uova ben mescolate, versate la composizione vegetale e le verdure. Se lo si desidera, cospargere il tutto con formaggio. Mettiamo in forno preriscaldato per 8-10 minuti.

Casseruola di ricotta per dimagrire

Ingredienti:

• ricotta - 250 gr;
• latte - 100 ml;
• uova - 2 pezzi;
• vaniglia
• burro (per ungere lo stampo).

Metodo di cottura:

Sbattere la ricotta, il latte, lo zucchero, la vaniglia e i tuorli con un frullatore. Trasformiamo tutto in una massa omogenea. Successivamente, sbatti 2 albumi separatamente fino a renderli soffici. E aggiungiamo tutto questo alla massa della cagliata. Ci mescoliamo. Versare in uno stampo oliato. Cuociamo per 30-35 minuti a una temperatura di 160-170 gradi.

Porridge di riso con zucca

Ingredienti:

• riso - 200 g;
• acqua;
• zucca:
• latte.

Metodo di cottura:

Puliamo la zucca, tagliata a cubetti. Mettere in una casseruola. Aggiungere il latte, il riso e un po' di zucchero. Cuocere il porridge finché il riso non sarà pronto.

Durante la colazione è meglio astenersi dal caffè o dal tè, se possibile, non bere cibo.

Pranzo sano

Il pranzo, con una corretta alimentazione, dovrebbe essere completo e sano. Per operazione normale apparato digerente sono necessarie le zuppe. Quando si perde peso è importante evitare i cibi fritti. È meglio bollirlo, stufarlo, cuocerlo al forno o cuocerlo a vapore.

Zuppa Di Broccoli E Spinaci

Ingredienti:

• broccoli - 500 gr (freschi/congelati);
• 2 mazzi di spinaci;
• 2 cipolle piccole;
• brodo vegetale;
• panna magra - 200 gr;
• sale, spezie.

Metodo di cottura:

Lessare i broccoli (congelati - 30 minuti, freschi - 15 minuti). Non versare il brodo. Tagliate la cipolla e tritate finemente gli spinaci. Dopo che il brodo è cotto, ne tiriamo fuori i broccoli. Prendiamo una ciotola, mettiamo dentro la cipolla tritata, gli spinaci e i broccoli bolliti. Macinare tutto con un frullatore fino a formare una consistenza omogenea. Aggiungiamo tutto questo al brodo, aggiungiamo la panna e diamo fuoco.

Portare a ebollizione la zuppa a fuoco basso. Aggiungiamo le spezie. Dopodiché fate cuocere per altri 5 minuti e spegnete. La zuppa è pronta!

Pesce cotto al forno

Ingredienti:

• salmone/carpa;
• limone;
• prezzemolo;
• 2 cucchiai di olio d'oliva;
• cipolla - 1 pz;
• spezie.

Metodo di cottura:

Puliamo il pesce. Salare e pepare a piacere. Tagliare il limone in 2 metà. Da una parte spremere il succo, tagliare la seconda a cerchi. Mescolare il succo di limone con il prezzemolo olio d'oliva.

Successivamente, prendete una teglia e rivestitela con carta da forno. Mettici sopra il pesce. Mettiamo dei cerchi di limone nella parte addominale (potete usare un rametto di rosmarino/menta). Il tutto è cosparso di olio (con prezzemolo e succo di limone). Disporre la cipolla in cerchio. Mettiamo in forno (preriscaldato a 180 gradi). Cuocere per 30 minuti.

Cotolette al vapore per dimagrire

Ingredienti:

• filetto di pollo- 500 gr;
• pane bianco - 2,5 fette;
• latte - 1/3 cucchiaio;
• cipolla - 1 pz;
• 1 uovo;
• sale pepe.

Metodo di cottura:

Prendiamo il pane e lo mettiamo a bagno nel latte. Tritiamo il filetto in un frullatore (puoi anche usare un tritacarne). Tagliamo la cipolla e la aggiungiamo anche al frullatore. Quindi, sbatti l'uovo, sale. Puoi aggiungere erbe e aglio. Mescolare il tutto e formare delle polpette. Successivamente, metteteli a bagnomaria per mezz'ora.

Cosa puoi mangiare per cena?

Le ricette per la cena con una corretta alimentazione per dimagrire sono diverse. La cena dovrebbe essere leggera ottimo contenuto fibra. Carboidrati lentiÈ meglio lasciarlo fuori dal menu.

I contorni possono essere un'ottima opzione per una cena dimagrante:

• tutti i tipi di cavoli;
• zucchine, melanzane, patate, peperoni;
• cereali;
• pasta dura.

A piatti di verdure può aggiungere proteine ​​animali, COME:

• pescare;
• carne magra;
• fiocchi di latte;
• legumi.

salmone al forno

Ingredienti:

• 1 bistecca di salmone;
• sale, pepe, basilico secco.

Metodo di cottura:

Salare il trancio di salmone e metterlo in frigorifero per 20 minuti. Dopodiché tiriamo fuori, pepiamo, aggiungiamo il basilico. Successivamente, il pesce deve essere avvolto nella carta stagnola, cosparso di olio d'oliva e messo in forno preriscaldato per 25 minuti.

Dopo 25 minuti, se fate un piccolo foro nella pellicola e lasciate il pesce ancora per qualche minuto, potrete ottenere una crosticina dorata.

Riso con verdure per una corretta alimentazione e perdita di peso

Ingredienti:

• 1 peperone;
• verde;
• 1 cipolla;
• carote - 1 pz;
• sale, spezie (pepe, curcuma);
• mais in scatola (o piselli verdi).

Metodo di cottura:

Lessare il riso (dovrebbe risultare friabile). Successivamente, tagliare la cipolla a cubetti. Mettetelo in una padella con olio e fate cuocere a fuoco lento per 4-5 minuti. Aggiungere le carote grattugiate e i peperoni tritati. Cuocere a fuoco lento fino a metà cottura.

Successivamente, aggiungi riso bollito, piselli (mais) lì. Cuocere a fuoco lento per 5-7 minuti. Salare, pepare, cospargere con la curcuma e cuocere a fuoco lento per altri 5 minuti. Dopodiché il riso è pronto da mangiare.

Tali ricette per mangiare sano non solo favoriscono la perdita di peso, ma migliorano anche la digestione.

Spuntini adeguati

Fare spuntini con una corretta alimentazione è particolarmente importante per la perdita di peso. Realizzare risultato desiderato, è importante essere sempre sazi, ma non mangiare troppo.

Fare spuntini aiuta a ricostituire energia e lavoro efficace cervello, quindi dovrebbe essere leggero, sano e soddisfacente.

Per uno spuntino leggero in fase di dimagrimento, ideale:

• frutta/verdura fresca;
• yogurt o kefir non zuccherato;
• ricotta a basso contenuto di grassi;
• frutta secca;
• una manciata di frutta secca (pistacchi, anacardi, nocciole, ecc.);
• barrette a base di ingredienti naturali (frutta secca, vernici, ecc.);
• cioccolato fondente di qualità e tè verde.

Quali possono essere i risultati?

Alimentazione corretta e attiva esercizio fisico per ottenere una perdita di peso efficace.

Una dieta sana per dimagrire e un menù equilibrato possono ringiovanire il corpo di una donna, renderla snella e attraente.

I risultati delle persone che sono riuscite a perdere peso con una corretta alimentazione sono semplicemente sorprendenti.

Quindi, i risultati della perdita di peso con una corretta alimentazione - foto "prima" e "dopo":

Cos'è la dieta PP? Questa è, prima di tutto, l'abbreviazione di "corretta alimentazione". Con l'aiuto di una tale dieta, puoi regolare i processi metabolici nel corpo, che gli consentiranno di iniziare autonomamente a liberarsi del grasso corporeo e delle tossine. Allo stesso tempo, non hai bisogno di tormentare il tuo corpo con estenuanti scioperi della fame, organizzalo da solo giorni di digiuno o mangiare cibo monotono e sgradevole.

Seguendo la dieta PP è possibile perdere circa 0,5 kg di grasso ogni settimana. Il totale per un mese andrà da 2 a 3 kg. Inoltre, nella fase iniziale, il filo a piombo sarà significativo, poiché oltre al grasso corporeo, dal corpo verrà rimosso il liquido in eccesso. Pertanto, nei primi 1-2 mesi, puoi perdere peso anche di 5-6 kg. In futuro, il tasso di perdita di peso diminuirà leggermente, ma allo stesso tempo la freccia sulla bilancia continuerà a mostrare valori sempre più piccoli.

Ce ne sono tre regole di base PP:

La dieta dovrebbe essere variata.

Assicurati di controllare l'apporto calorico giornaliero e di mantenere un equilibrio tra proteine, grassi e carboidrati consumati.

È importante seguire la dieta.

I prodotti dovrebbero essere vari, poiché solo in questo modo il corpo può ottenere tutte le vitamine, gli oligoelementi e i nutrienti di cui ha bisogno. Se è pieno, il cervello non "chiederà" cioccolato o caramelle.

È meglio pianificare la dieta in anticipo e fare scorta di prodotti per compilarla. Almeno per una settimana, una persona dovrebbe avere preparato un set della spesa.

Vale la pena tenere presente che anche con tutti i principi di una corretta alimentazione, una persona può continuare a migliorare, poiché non resisterà all'apporto calorico giornaliero consentito. È altrettanto importante calcolare il rapporto corretto tra proteine, grassi e carboidrati. Pertanto, è difficile fare a meno di un calcolatore di calorie e tenere un diario alimentare sul PP.

Assicurati di pesare i prodotti e le porzioni di cibo già pronte. Non c'è bisogno di farsi prendere dal panico. Queste misure sono necessarie solo per i principianti che decidono di iniziare a mangiare bene. Dopo alcune settimane sarà possibile calcolare “a occhio” il contenuto calorico dei piatti.

Non puoi consumare meno di 1200 kcal al giorno, poiché ciò può essere pericoloso per la salute.

Dieta frazionata. Devi mangiare in piccole porzioni, ma almeno 6 volte al giorno. L'ultimo pasto dovrebbe avvenire entro e non oltre 2 ore prima del riposo notturno.

L'acqua pulita senza gas dovrebbe essere sempre a portata di mano. Ciò soddisferà la sensazione di fame e il corpo non farà scorta del cibo in arrivo "per il futuro", mettendolo nella massa grassa.

La dieta PP accelera i processi metabolici. Una persona diventa energica, il suo desiderio di mangiare costantemente qualcosa scompare, la necessità di calorie extra semplicemente scompare.

I principi della PP che devi seguire per iniziare a perdere peso:

Noi beviamo acqua. Ogni mattina, subito dopo il risveglio, è necessario bere un bicchiere d'acqua a temperatura ambiente.

Mangiamo spesso. Devi mangiare secondo il principio del frazionamento. In questo caso, il numero totale di approcci alla tabella dovrebbe essere pari a cinque. Il rispetto di questo principio aiuta lo stomaco ad affrontare i prodotti che vi entrano più velocemente e meglio.

Manteniamo un equilibrio. Devi mangiare verdure nella stessa quantità degli alimenti - fonti di acidi grassi insaturi. Questi sono semi, noci, avocado, oli vegetali.

Carboidrati al mattino, proteine ​​alla sera. Gli alimenti ricchi di carboidrati dovrebbero essere consumati al mattino. La sera sono da preferire i piatti proteici.

Trattamento termico delicato. I prodotti possono essere bolliti, in umido, al forno e al vapore. È vietato arrostire.

Due litri di acqua al giorno- questo è il suo limite obbligatorio.

Concentrati sui carboidrati lenti. Richiedono più tempo per essere digeriti, quindi ti aiutano a perdere peso. Il menu dovrebbe includere cereali, verdure a basso contenuto di zucchero, pasta di grano duro. Combina questi prodotti con animali e grassi vegetali non farlo.

Alimenti che dovrebbero essere presenti nella dieta della dieta PP

Per comporre correttamente il menu, è necessario includerlo seguenti prodotti, che sono ammessi sul PP:

Patate e cereali. Sono le principali fonti di carboidrati. Inoltre, da essi puoi ottenere minerali e vitamine necessari per il normale funzionamento del corpo. Patate e cereali contengono una quantità sufficiente di fibre, che non solo satura, ma accelera anche i processi metabolici.

Frutta e verdura sono ricche di vitamine, fibre, macro e microelementi.

Latticini e prodotti lattiero-caseari. Sono fonti di proteine ​​e calcio. Inoltre, entrambi questi elementi verranno assorbiti dall'organismo in modo molto rapido ed efficiente.

Uova, pesce, pollame, carne. Di questi, il corpo riceve non solo proteine, ma anche acidi grassi insaturi, particolarmente abbondanti nel pesce. Non dimenticare le vitamine A, D, B12, presenti in ciascuno degli alimenti elencati. Un altro dei loro vantaggi è l'aiuto nell'assorbimento del ferro, sullo sfondo della cui carenza si sviluppa.

Grassi e oli. Nell'ambito dei grassi parliamo di panna, strutto, olio di pesce, tutti gli oli vegetali e burro. Saturano il corpo con acidi grassi utili, vitamina E. Per tali prodotti, la pelle ricompenserà il suo proprietario con un aspetto radioso.

Il miele è una fonte di vitamine e produce anche un effetto batteriostatico.

L’elenco degli alimenti che non dovrebbero essere consumati è quasi identico per la maggior parte delle diete. Pertanto, è comprensibile anche a livello intuitivo.

Sono vietati:

Alcol.

Fast food.

Prodotti semi-finiti.

Prodotti che contengono esaltatori di sapidità, conservanti, emulsionanti, ecc.

Fette biscottate, snack, patatine.

Tavolette di cioccolato, prodotti dolciari realizzati su scala industriale.

Salse di fabbrica acquistate: maionese, ketchup, aioli, ecc.

Per creare un menu, è necessario concentrarsi sui seguenti consigli:

A colazione mangia cibi che sono fonte di proteine ​​e carboidrati complessi. Può essere porridge cotto in acqua. Puoi anche usare il latte per cucinare i cereali, ma va diluito con acqua in proporzioni uguali. A colazione si può mangiare ricotta con frutti di bosco, pasta con formaggio grattugiato, uova strapazzate con verdure. La cosiddetta farina d'avena è popolare. Come bevanda si usa tè o caffè non zuccherati.

Mangiare dopo 2 ore. A questo scopo sono adatti gli alimenti come fonti di carboidrati complessi e gli alimenti contenenti grassi. Ad esempio, puoi mangiare una mela o delle noci.

Il pranzo dovrebbe essere equilibrato nella composizione. Dovrebbe contenere prodotti: fonti di grassi, proteine ​​e carboidrati. È importante non mangiare troppo.

Dopo altre 2 ore, puoi nuovamente fare uno spuntino. A questo scopo sono adatti la ricotta con frutti di bosco, il kefir con cannella, la banana, il caffè o il tè con il dessert alla ricotta.

La cena deve contenere prodotti proteici. Pertanto, per la cena, puoi scegliere qualsiasi pesce bollito o al forno, nonché un'insalata di verdure fresche con condimento di olio vegetale.

Opzioni del menu per il giorno

Opzioni dietetiche per 1 giorno

	Colazione: 8:00	Pranzo: 10:30	Pranzo: 13:30	Spuntino pomeridiano: 18:30	Cena	Kcal giornaliere (quantità di proteine, grassi, carboidrati)
	Pancake di farina d'avena con salmone e ricotta. Totale: 382 kcal	Mela cotta con uvetta, 130 ml di yogurt	Cotoletta di manzo - 110 g, grano saraceno bollito - 130 g, lecho con fagioli e carote - 100 g. Pranzo calorico totale - 422 kcal.	Panino con verdure e formaggio: il contenuto calorico è di 225 kcal	Insalata con tonno - 250 g Contenuto calorico totale della cena - 251 kcal	Al giorno - 1471 kcal, dove:
	Frittelle di ricotta e banana con panna acida - 250 g, contenuto calorico totale 388 kcal	Arancia e 15 g di mandorle. Calorie totali: 170 kcal	Salmone al forno - 130 g, Riso con verdure - 150 g, Ciliegia - 100 g Totale: 452 kcal	Griglia per pane - 40 g; Ricotta - 20 g; Uovo sodo. Totale: 196 kcal	Filetto di tacchino in salsa di soia - 135 g, Stufato di verdure- 100 grammi. Totale: 272 kcal	Al giorno - 1478 kcal, dove:
	Panini con pane di farina integrale, salmone leggermente salato con uovo - 220 g Totale: 400 kcal	Macedonia di frutta - 200 g. Totale: 208 kcal	Manzo al forno con verdure - 210 g, Insalata con carote e ravanello - 120 g. Totale: 415 kcal.	Cagliata con kiwi e yogurt - 220 g. Totale: 183 kcal	Pizza PP - 110 g; Kefir - 170 ml. Totale: 287 kcal.	Per i colpi - 1493 kcal, gioia:
	Pancake con farina integrale - 3 pz. Ripieno per pancake: ricotta e yogurt non zuccherato. Totale: 363 kcal	Macedonia di frutta - 15 g. Totale: 156 kcal	Fegato di tacchino in umido - 150 g; Riso bollito con funghi - 150 g; Un pomodoro. Totale: 409 kcal.	Panino con ricotta e salmone leggermente salato. Totale: 177 kcal.	Cotoletta di pesce tritata - 100 g; Insalata di verdure - 200 g; Kefir - 200 ml. Totale: 335 kcal.	Al giorno - 1440 kcal, dove:
	Pancake di farina d'avena con ricotta e banana Totale: 401 kcal	arancione e 17 Noci. Totale: 178 kcal	Cotoletta con tacchino tritato con formaggio - 100 g; Grano saraceno bollito - 100 g; Insalata di barbabietole - 115 g. Totale: 4-01 kcal	Muffin al cioccolato con ricotta - 105 g. Totale: 178 kcal.	Insalata con tonno e fagioli - 265 g. Totale6 327 kcal	Per colpi - 1486 kcal, dove:
	Pilaf di frutta - 250 g, uovo sodo. Totale: 380 kcal	Pera e pesca. Totale: 117 kcal	Maccheroni - 120 g; Totale: 437 kcal.	Cheesecake - 150 g. Totale: 227 kcal.	Casseruola di pesce con cavolfiore - 200 g; Un bicchiere di kefir - 200 ml. Totale: 356 kcal.	Per colpi - 1516 kcal, dove:
	Casseruola con ricotta - 250 g; Yogurt - 50 gr. Totale: 415 kcal.	Macedonia di frutta - 250 g. Totale: 218 kcal.	Pasta navale con carne di tacchino - 250 g; Verdure in insalata con olio d'oliva - 200 g. Totale: 369 kcal.	Frittelle di zucchine - 100 g; Yogurt - 50 gr. Totale: 236 kcal.	Tacchino in salsa di soia - 150 g; Insalata di verdure - 200 g. Totale: 258 kcal.	Per colpi - 1495 kcal, dove:

Calorie totali: 143 kcal, dove proteine ​​- 17,9 g, grassi - 7,1 g, carboidrati - 1,2 g.

Per preparare zrazy, sono necessari i seguenti prodotti:

0,7 kg di pollo tritato in base alla coscia e al petto dell'uccello, che dovrebbero essere presi in proporzioni uguali.

Una lampadina.

• 50 g di ricotta.

  6 cipolle verdi.

  Sale e condimenti.

Le cipolle vengono tagliate, aggiunte alla carne macinata, salate e pepate. Le uova vengono bollite e schiacciate, mescolate con formaggio a pasta molle. Dalla carne macinata si forma una torta, al centro della quale viene steso il ripieno e poi sigillato. Stendere lo zrazy su una teglia, aggiungere un po' d'acqua e infornare a una temperatura di 200°C per mezz'ora.

Calorie: 81 kcal. Proteine: 9,8 g Grassi: 1,6 g Carboidrati: 6,4 g

Per preparare un'insalata, sono necessari i seguenti ingredienti:

0,25 kg di filetto di pollo.

Fagioli - 0,2 kg.

Mais - 150 g.

Cetriolo fresco - 150 g.

Cetriolo leggermente salato - 100 g.

Formaggio - 60 g.

Yogurt - 3 cucchiai. l.

Aglio - 2 spicchi.

Il filetto di pollo viene fritto, tritato finemente e aggiunto ad esso fagioli in scatola e mais, cetrioli tritati, formaggio grattugiato e aglio schiacciato. Condire l'insalata con lo yogurt.

Frittella all'uovo con salmone

Calorie: 170 kcal. Grassi: 11,5 g Proteine: 15 g Carboidrati: 0,5 g

Due uova vengono sbattute con una frusta insieme al sale. Versare la massa di uova nella padella, tenere sotto il coperchio chiuso per 3 minuti. Distribuire sopra il filetto di pesce rosso (50 g) e 20 g di ricotta, cospargere di erbe aromatiche. Arrotolare il tutto in un rotolo e tagliare. Puoi servire il piatto in tavola.

Contenuto calorico per 100 g di prodotto: 122 kcal. Proteine: 13 g Grassi: 2,5 g Carboidrati: 11,3 g

Per preparare i panini avrai bisogno dei seguenti prodotti:

120 g di farina integrale.

80 g di farina di mais.

120 ml di kefir.

80 g di ricotta.

Un uovo.

Mezzo cucchiaino di lievito.

Sale e un po' di dolcificante.

Tutti i componenti vengono mescolati tra loro, impastare la pasta, è sufficiente per 3 panini. Ognuno di essi deve essere tagliato a metà, ma non completamente. Lubrificare i panini con il tuorlo, cospargere di semi di sesamo e cuocere in forno a 180 gradi per 40 minuti. Raffreddare i panini anche in forno, trasferendoli sulla griglia.

Per il ripieno si prendono 100 g di filetto di pollo per un hamburger, la carne viene tagliata dalla coscia e fritta. Tagliare ravanello e cetriolo. Tagliare il panino a metà, spalmare il formaggio su una metà e spostarlo in una padella calda sotto il coperchio chiuso in modo che il formaggio si sciolga. Quindi distribuire la lattuga e la salsa sopra il formaggio. Per preparare la salsa, mescolare 2 cucchiaini di yogurt e 1/3 di cucchiaino di senape, con un cucchiaino succo di limone e aglio. Il ravanello e il cetriolo affettati vengono adagiati sopra la salsa, quindi il filetto di pollo. Tutto questo è coperto con la seconda metà del panino. L'hamburger in PP è pronto.

cozze fritte

Le cozze congelate vengono lavate sotto l'acqua corrente (0,4 kg di cozze), quindi scottate con acqua bollente. Si frigge nell'olio una cipolla con peperone, 2 spicchi d'aglio e 150 g di mais congelato. Quindi si aggiungono le cozze a questo composto, si pepa e si versano 3 cucchiai di salsa di soia. Coprite la padella con un coperchio e lasciate cuocere per 10 minuti. Prima di servire, le cozze vengono versate con succo di limone e cosparse di prezzemolo.

Una corretta alimentazione aiuta davvero a perdere peso. Inoltre, il corpo guarisce e la persona si sente allegra e piena di forza.

Ci sono altri vantaggi del PP:

Una tale dieta è unica in quanto la sensazione di fame non porterà affatto alla perdita di peso. Allo stesso tempo mangerà vario e gustoso.

I dessert sono ammessi al PP, l'importante è che siano ipocalorici e non contengano componenti dannosi.

Una corretta alimentazione ti consente di sbarazzarti, mettere in ordine la pelle, i capelli e le unghie.

Tutti i prodotti sono disponibili in piano finanziario che fa risparmiare il budget. Anche se a prima vista può sembrare che la dieta "colpirà" il portafoglio. In effetti, è sufficiente provare a seguire una dieta del genere per diverse settimane per capire che è molto conveniente e, soprattutto, salutare.

Gli errori più comuni nel perdere peso:

Non puoi limitarti rigorosamente in tutto. Se vuoi mangiare qualcosa dai cibi proibiti, puoi farlo, ma solo al mattino e in piccole quantità.

Non puoi ridurre troppo le calorie. Ciò porterà al fatto che all'inizio sarà possibile perdere peso molto rapidamente, e poi anche il peso tornerà rapidamente. E tutto sarà rappresentato dal grasso corporeo. Il metabolismo rallenterà e la salute peggiorerà. Pertanto, non si dovrebbe commettere un errore così comune come una forte restrizione della dieta.

La decisione di poter mangiare qualsiasi cibo sarà sbagliata, l'importante è non andare oltre i limiti di un determinato contenuto calorico. Il cibo deve essere sano.

Non eliminare i carboidrati dal menu. Ciò porterà inevitabilmente al fatto che una persona avrà una maggiore voglia di dolci. Pertanto, una persona avrà sicuramente un esaurimento nervoso e mangerà troppo dolci e focacce. I carboidrati lenti sono essenziali. Con loro puoi perdere peso in modo efficace senza danni alla salute.

La sera non puoi mangiare: questo è l'errore più comune commesso da molti che perdono peso. La cena è d'obbligo, ma la priorità dovrebbe essere data agli alimenti proteici che integrano le fibre.

È inaccettabile rimuovere i grassi dalla dieta. Tariffa giornaliera per un adulto è di 1 g di grasso per 1 kg di peso corporeo. La carenza di grassi non dovrebbe essere superiore al 20%.

Assicurati di prendere in considerazione tutti gli alimenti consumati durante il giorno. E non importa di cosa si tratta: un biscotto che hai finito con il bambino o un tè dolce. Sarebbe un errore non includerli nell’apporto calorico giornaliero totale.

Se una persona non fa un piano chiaro per se stesso, secondo il quale mangerà, questo è un altro dei suoi errori. Il menu dovrebbe essere pianificato per una settimana o almeno un giorno. Ciò ti consente di aumentare la tua autodisciplina.

Il mancato rispetto del regime è un errore grave, che si manifesterà sotto forma di depositi di grasso nelle aree problematiche del corpo. Tra gli approcci al tavolo non dovrebbero passare più di 4 ore. Non saltare i pasti principali. Se soffri la fame durante il giorno, la sera mangerai sicuramente troppo, il che è contrario ai principi del PP.

Non puoi confrontarti con le altre persone, mangia come loro. Ogni organismo è individuale, questo vale non solo per il filo a piombo, ma anche per lo stato di salute, la velocità dei processi metabolici, ecc.

è il piano alimentare più intelligente di sempre. Questa dieta è adatta alla maggior parte delle persone. Con esso, puoi sbarazzarti dei chili di troppo, riportare il tuo corpo in uno stato sano o semplicemente abituarti nutrizione appropriata. Quali sono i principali vantaggi di questo metodo e come comporre correttamente un menù nutrizione frazionata per una settimana o un mese?

Cos'è

La nostra dieta abituale è composta da tre pasti (colazione, pranzo, cena). Nella nutrizione frazionata indennità giornaliera diviso in 5-6 piccole parti. Seguendo questa modalità, Umano semplicemente non riesco ad avere fame. Ma qui è importante distribuire correttamente tutti i prodotti. E non dimenticare di contare le calorie. prodotti a base di carboidrati Mangia la mattina e mangia proteine ​​leggere la sera.

Vantaggi

Se una persona mangia 2-3 volte al giorno, tra un pasto e l'altro passano circa 6-8 ore. Durante questo periodo, una persona può provare una sensazione selvaggia di fame, che la spinge a un esaurimento nervoso e a una gola incontrollata. Molti hanno familiarità con la situazione in cui una persona vuole davvero mangiare e non riesce a resistere. In un momento del genere può mangiare metà del frigorifero alla volta. Perché proprio non riesce a pensarci dieta corretta. Perché davanti ai suoi occhi c'è un delizioso hamburger o una torta dolce. Più tardi, una persona si pentirà di ciò che ha mangiato e di ciò che ha rotto, ma a questo punto tutti i cibi dannosi avranno il tempo di depositarsi sui lati.

L'appetito e la fame devono essere controllati dalla mente. Se dividi correttamente la dieta quotidiana in più parti, l'intervallo tra i pasti sarà ridotto a 3-4 ore. Durante questo periodo, la fame non avrà il tempo di trasformarsi in una bestia arrabbiata. Considerando correttamente tutte le sfumature, viene compilato un pasto frazionario per una settimana e un mese.

È importante distribuire correttamente il cibo durante la giornata. Quindi una persona può mangiare in piccole porzioni, scegliendo cibi salutari. Dato che sarà sempre pieno, in modalità calma, non vorrà irrompere in dolci e pasticcini, altrimenti riuscirà a fermarsi in tempo. Inoltre, ora hai bisogno di pochissimo cibo per saturarti. Riempiendo costantemente lo stomaco al massimo, una persona lo allunga e si abitua a porzioni enormi. Di conseguenza, ogni volta è necessario che sempre più cibo si saturi completamente. È necessario controllare tutto il cibo consumato durante il giorno. A poco a poco, il corpo si abituerà a mangiare una piccola quantità.

Regole di base

• Prima di colazione, 20-25 minuti prima di colazione, devi bere 1 bicchiere di acqua pulita per preparare il tratto digestivo al lavoro.
• Escludere tutti gli alimenti dannosi: pasticcini, dolci, cibi grassi, fritti, snack, patatine.
• Tutto il cibo è diviso in piccole porzioni. Devi mangiare 5-6 volte in un giorno(3 pasti principali e 2-3 spuntini).
• Ogni dose deve essere consumata dopo 2,5-3 ore. Alla fine della 3a ora si dovrebbe avvertire una leggera fame.
• Il volume del cibo per 1 ricevimento non deve superare i 500 grammi.
• È necessario tenere conto del BJU (proteine, grassi, carboidrati) e osservare la loro tariffa giornaliera.
• Non hai bisogno di morire di fame. Poi scambio le sostanze rallenteranno.
• Se mangi a casa, scegli piatti più piccoli. A poco a poco ti abituerai alle piccole porzioni.
• Tutto il cibo può essere messo in contenitori e portato con sé.
• Sulla base dei risultati di 2 settimane, è necessario adattare la dieta, mantenendo le proporzioni.
• Ama l'attività fisica.

La nutrizione frazionata per la perdita di peso è una cosa efficace per coloro che svolgono un lavoro intenso durante il giorno (militare, atleti, soccorritori).

Calcolo BJU

• proteine ​​- 50%;
• grassi - 30%;
• carboidrati 20%.

Queste proporzioni sono dieta bilanciata. Se hai bisogno di chiamare massa muscolare, allora le proporzioni cambiano:

• proteine ​​- 30%;
• grassi - 10%;
• carboidrati 60%.

È importante sapere che in 1 g di proteine ​​- 4 kcal, in 1 g di grassi - 9 kcal, in 1 g di carboidrati - 4 kcal. Ma i grammi di BJU non sono grammi di prodotti finiti. Ogni ingrediente contiene solo poche frazioni percentuali dei componenti desiderati.

Istruzioni video: che è successo

Prodotti

Quando scegli una dieta frazionata per dimagrire, dovresti ricordarlo principale nemico la dieta è a base di carboidrati. I seguenti prodotti dannosi dovrebbero essere rimossi dal menu:

• dolce (torte, dolci, torte);
• pane;
• pasta;
• Patata;
• Maionese.

• pomodori;
• cetrioli;
• cavolo;
• pepe;
• sedano;
• broccoli.

Le proteine ​​dovrebbero essere utili:

• pescare;
• uova;
• fiocchi di latte;
• pollo;
• frutti di mare.

I grassi giusti sono quelli di semi di lino e di oliva.

Quantità ottimale

Dovresti passare direttamente a uno scenario alimentare ragionevole. Se una persona mangia troppo spesso, sarà difficile per lui mantenere la giusta quantità di cibo entro il range normale. Anche se le porzioni sono piccole e mangia 8 volte al giorno, mangia comunque troppo.

Puoi riempire lo stomaco con verdure (carote, cetrioli, sedano), ma spuntini così piccoli non daranno piena saturazione. Una persona sperimenterà costantemente un'eterna sensazione di fame. L'opzione migliore è 5-6 pasti al giorno, compresi piccoli spuntini.

È necessario distribuire il cibo in modo tale da evitare grandi intervalli di tempo. Non dimenticare la quantità totale di cibo per l'intera giornata. È importante anche cosa mangi. Ad esempio, 300 g di insalata di verdure ti aiuteranno a perdere peso e gli stessi 300 g di panini aumenteranno il girovita.

Ristorazione

La nutrizione frazionata raccoglie opinioni e recensioni contrastanti in tutto il mondo. La maggior parte delle persone non sa come mangiare al lavoro. Dopotutto, a volte semplicemente non c'è modo di mangiare bene. Quindi vengono in soccorso i contenitori in cui è possibile spostare il cibo. Ci sono diverse opzioni qui:

• contenitori di plastica;
• contenitori usa e getta;
• borse sportive speciali con contenitori;
• shaker.

Se preferisci regolare contenitori di plastica quindi scegli quelli costosi e durevoli per ridurre al minimo l'apertura accidentale e le perdite. Ma dovranno essere lavati ogni sera per poterli riempire di cibo il giorno dopo.

I contenitori usa e getta sono completamente privi di svantaggi, ad eccezione delle perdite. Sono leggeri, contengono una quantità sufficiente di cibo. Ogni contenitore può essere ulteriormente inserito sacchetto di plastica.

Per l'organizzazione di un'alimentazione seria, sono adatte borse sportive, in cui sono presenti diversi contenitori speciali. Se l'ora del pasto ti ha sorpreso durante il trasporto, usa uno shaker normale. Puoi versarvi del cibo liquido (yogurt o cocktail di ricotta e frutta).

Dieta

Cosa si può cucinare durante la giornata in modo che sia gustoso, sano, nutriente e tutto questo possa stare in un contenitore?

Modalità di potenza frazionaria

Per vedere risultati rapidi, fin dall'inizio è necessario abituarsi ad un'alimentazione razionale e sistematica:

• La colazione dovrebbe iniziare alle 7-8 del mattino.
• Primo spuntino intorno alle 10.00.
• Il pranzo è migliore alle 13:00 del pomeriggio.
• Il secondo spuntino intorno alle 16-17 ore.
• La cena è prevista per le 19-20 circa.
• È consentito uno spuntino leggero 4 ore prima di coricarsi.

Menù della settimana

Il menù è composto da prodotti semplici, che può essere acquistato in qualsiasi supermercato raggiungibile a piedi. Si consiglia di fare scorta di padelle con rivestimento antiaderente, sulle quali friggere senza olio, nonché di bagnomaria, forno o multicooker.

	Colazione	Percus 1	Cena	Spuntino 2	Cena
Lunedi	farina d'avena con 1-2 fette di cioccolato, banana o kiwi, una tazza di caffè.	barra nutrizionale con cereali.	zuppa di pomodoro vegetale.	1 frutto (kiwi, banana o arancia) e tè verde.	insalata di verdure tiepida, 1 bicchiere di kefir.
Martedì	frittata di 2-3 uova con pomodoro fresco e una fetta di formaggio a pasta dura, tè.	una manciata di noci e una mela.	riso integrale con verdure.	casseruola di ricotta con semolino e frutta.	pollo senza pelle e verdure al vapore.
Mercoledì	farina d'avena con latte e frutta.	1 uovo sodo e cetriolo.	pesce al forno o al vapore, insalata con cavolo di Pechino, cetrioli e pomodori.	formaggio scremato.	pesce al vapore e 2-3 pomodori.
Giovedì	riso al vapore, mela verde e tè verde dolce.	yogurt magro e pane	riso integrale con verdure grigliate.	casseruola di ricotta con uvetta.	frutti di mare con verdure grigliate.
Venerdì	grano saraceno con uovo sodo e cetriolo fresco.	ricotta con frutta secca.	filetto di tacchino al vapore con patate al forno senza olio.	insalata di verdure condita con yogurt non zuccherato.	pesce al forno con verdure in casseruola.
Sabato	porridge di grano con un po' di burro e tè non zuccherato.	kiwi, banana e caffè.	casseruola di verdure, pesce al forno, tè.	frutti di mare e un bicchiere di bevanda alla frutta.	pollo al cartoccio e alghe.
Domenica	ricotta senza grassi alle erbe, pane di segale con formaggio a pasta dura e tè.	frutta secca con kefir	zuppa di funghi con lenticchie e insalata di verdure con ravanello.	yogurt naturale senza additivi e una mela.	al forno petto di pollo con mele senza burro.

Nella nutrizione frazionata, tutti i prodotti possono essere combinati tra loro e creare un menu per dimagrire per un mese o sei mesi. È solo necessario tenere conto della quantità di BJU nei prodotti.

Piccole note

• Non saltare mai la colazione.
• Non dimenticare di bere un bicchiere bevendo acqua prima di mangiare il cibo. Il cibo del mattino dovrebbe essere ricco di carboidrati.
• Il cibo nel primo spuntino dovrebbe essere leggero. Quindi il metabolismo accelererà e la quantità di energia consumata diminuirà.
• Non saltare i pasti principali. Il pranzo non dovrebbe essere solo nutriente, ma anche sano e gustoso. Prova a cucinare tutti i cibi senza aggiungere olio. Se vi sembrano troppo insipidi potete aggiungere un po' di condimento.
• I pasti serali dovrebbero essere leggeri. Mangia cibi che leniscono sistema nervoso. Non saltare completamente la cena.

Le diete rigide progettate per eliminare il peso in eccesso danneggiano significativamente il corpo. Rifiuto di alcuni prodotti e forte diminuzione del valore energetico il cibo lo consente rapidamente, ma interrompono il metabolismo. Ecco perché, dopo il ritorno alla dieta abituale, si verificano un rapido aumento del peso corporeo, problemi digestivi e malfunzionamenti sistemici nel corpo. Inoltre, lungo la malnutrizione porta ad una carenza di oligoelementi vitali e vitamine. Per perdere peso correttamente, è necessario rispettare le seguenti regole:

• Mangiare vario. La dieta deve contenere sia proteine ​​che grassi con carboidrati, poiché ciò manterrà un equilibrio tra macro e micronutrienti. Allo stesso tempo, il quotidiano valore dell'energia l'alimentazione non deve superare le 1200 e le 1600 kcal rispettivamente per le donne e gli uomini.
• Mantenere le proporzioni corrette di grassi, carboidrati e proteine, aumentando contemporaneamente il consumo di verdure (sia fresche che lavorate termicamente). Questo gruppo alimentare fornisce al corpo molte vitamine e fibre, che non solo normalizzano il tratto digestivo, ma lo purificano anche.
• Riduci al minimo la condivisione carboidrati veloci nel menù del giorno. Sono loro che assicurano la crescita del grasso corporeo e provocano. Zucchero, dessert vari e dolci devono essere sostituiti con frutta.
• Limita l'assunzione di grassi. Non è consigliabile abbandonarli completamente, poiché sia ​​vegetali che burro contengono vari micronutrienti preziosi. Tuttavia, è meglio sostituire le carni grasse o magre.
• Mangia abbastanza latticini. Sono ricchi del calcio necessario per l'organismo e contengono molte proteine, ma è necessario scegliere kefir e ricotta a basso contenuto di grassi.
• Segui la routine. Pasti rari e abbondanti portano ad un rallentamento del metabolismo. Per accelerare il metabolismo e attivare il processo, è necessario mangiare ogni 3-4 ore in piccole porzioni. Ciò ridurrà anche il volume dello stomaco e accelererà l'inizio della sazietà.
• Ridurre la quantità di sale consumata.È già sufficiente nel cibo e un eccesso di cloruro di sodio porta a molte malattie.
• Cucina bene. Cioè, abbandonare completamente la frittura del cibo a favore dello stufato e della cottura a vapore.
• Rinuncia all'alcol. L'alcol è una fonte di calorie "vuote", soprattutto se si abbinano libagioni a pasti abbondanti.
• Bevi molti liquidi. Dovrebbe essere data la priorità acqua pulita, tè e caffè senza zucchero, nonché succhi naturali e composta di frutti di bosco. In quest'ultimo caso, lo zucchero dovrebbe essere sostituito con dolcificanti artificiali.

Questi principi vanno quindi rispettati costantemente peso in eccesso se ne va velocemente ed è sicuro di non tornare. Restrizioni dietetiche non significa un rifiuto totale dei piaceri gastronomici. Il seguente menu di esempio con ricette ti consente di mangiare molto vario e delizioso.

Come organizzare il tuo menu nel modo giusto

Prima di tutto, devi prestare attenzione alimenti calorici. L'articolo fornisce un esempio del menu settimanale, il cui valore energetico giornaliero non supera la norma raccomandata. Quando compili una dieta da solo, attieniti alle restrizioni.

Inoltre, devi mangiare abbastanza ogni giorno tipi diversi cibo. Gran parte della dieta dovrebbe essere costituita da frutta e verdura. Forniscono il rifornimento delle riserve vitaminiche e minerali del corpo e sono ricchi di fibre, che danno una sensazione di sazietà.

Vicino quarti menu quotidiano sano scoiattoli. Come fonte, è ottimale utilizzare anche latticini pesce magro e carne.

Dovrebbe essere consumata all'incirca la stessa quantità cereali e legumi. Saturano il corpo di energia, poiché vengono assorbiti lentamente. Oltretutto, carboidrati complessi non si depositano sotto la pelle come grasso.

L'ultimo punto è l’importanza della nutrizione frazionata. menù di esempio a settimana è composto da 4 pasti, tuttavia, tra loro è utile mangiare una mela o una manciata di frutta secca. Ciò preverrà la fame e attiverà il metabolismo.

Menù di esempio per una settimana con ricette

Di seguito sono riportate alcune ricette per piatti deliziosi e molto salutari per dimagrire. Nel caso in cui descrizione accurata il prodotto finito non viene dato, è necessario mangiare la quantità di cibo consigliata dai nutrizionisti. Per porridge come contorno o preparalo da solo 150 g, per zuppa - 250 ml, per pesce e carne - non più di 120. I latticini contemporaneamente si possono mangiare 200 ml(un bicchiere di kefir, per esempio). Riguardo verdure, possono essere utilizzati praticamente in quantità illimitate.

Lunedi

SU cucinare una frittata insolita con verdure e ricotta:

• 2 uova;
• 50 grammi di spinaci e ricotta magra;
• un cucchiaio di olio (vegetale).

Mescolare le uova con un paio di cucchiai d'acqua, la ricotta e gli spinaci preriscaldati sott'olio. Sotto il coperchio, porta la frittata alla prontezza.

Per pranzo mangiare una porzione di brodo di pollo con verdure e vermicelli.

Come spuntino pomeridiano andrà bene un bicchiere di kefir e un frutto non zuccherato (ad esempio il kiwi).

cenare si può cuocere il pesce al forno senza olio e sale (cotto al cartoccio con l'aggiunta di erbe aromatiche) e una porzione di insalata di cavolo cappuccio con carote e mele.

Martedì

Per colazione cuocere il porridge di miglio in acqua o latte, bere un bicchiere di tè o caffè non zuccherato.

Per pranzo puoi preparare il bollito di manzo con contorno di riso:

• un pezzo di manzo magro del peso massimo di 1 kg;
• mezzo bicchiere di riso;
• spezie ( foglia d'alloro e un paio di grani di pepe nero);
• aneto e prezzemolo;
• piccolo cetriolo fresco;
• un cucchiaio di salsa di soia.

cucinandolo piatto gustoso iniziare il giorno prima mettendo a bagno il riso in acqua e lasciandolo in frigorifero per tutta la notte.

Il giorno successivo manzo bollito:

• Per fare questo, viene versato il pezzo di carne lavato acqua fredda, preparato un paio di minuti dopo l'ebollizione, dopodiché il brodo grasso viene scolato.
• La carne tagliata in più pezzi grandi viene nuovamente posizionata in acqua con un po' di sale e spezie.
• Dopo 50 minuti di ebollizione aggiungi un mazzetto di verde e (senza tagliare) far bollire per altri 10 minuti e togliere la carne finita dal brodo.

Parallelo far bollire il riso lavato in 1 tazza d'acqua finché non bolle. Aggiungere per guarnire cetriolo tritato e salsa di soia, mescolata. Tagliare a pezzi un terzo della carne bollita, mangiarla con il riso e mettere il resto in frigorifero. La carne di manzo può essere utilizzata anche per preparare panini e insalate.

tè del pomeriggio oggi sono frutta e acqua minerale.

Per cena bevi un bicchiere di kefir e mangia una porzione di insalata di verdure.

Mercoledì

Per colazione preparare un paio di panini con il manzo bollito di ieri e fette di cetriolo fresco, preparare il caffè.

pranzare può essere una zuppa di cavolo magra.

Per uno spuntino pomeridiano preparare cheesecake dietetici:

1 uovo;

2 cucchiai di semola;

un po' di olio vegetale.

Dopo aver preparato l'impasto con uova, ricotta e semolino, formare delle piccole cheesecake e friggerle nel burro fino a doratura. Potete aggiungere un cucchiaio di miele al momento di servire.

Per cena oggi - pesce bollito e verdure fresche.

Giovedì

Colazione- una porzione di porridge di grano saraceno in acqua, tè con un sostituto dello zucchero e un pezzo di formaggio a pasta dura.

Come pranzo La zuppa di funghi secchi o freschi è perfetta: