Скакалка для похудения используется волейболистами, борцами, конькобежцами. За час интенсивных прыжков можно сжечь до 1000 калорий. Для сравнения: кардиотренажер эллипс позволяет сжечь 700 калорий за час.

Научиться работать со скакалкой можно в любом возрасте. Девочки много времени проводят во дворе, играя со скакалкой. Но когда они через 15 лет берутся за хорошо знакомый спортивный снаряд, то часто не могут повторить свои детские забавы. Все дело в . Скакалка — чудесный способ вспомнить радостные ощущения детства и сбросить ненужный груз.

Как только вы знакомы с веревкой, вы можете попытаться прыгнуть на одну ногу. Начните упражнение с 10 до 50 повторений на одной и той же ноге и чередуйтесь с физически сложными упражнениями, которые устраняют мышечный дисбаланс у телят и способствуют увеличению спортивных способностей, так как вес тело распространяется на одну ногу.

Если это не слишком сложно достичь на техническом уровне, для этого требуется полная физическая приверженность. Перепрыгните через веревку, согнув ноги, и поверните свой таз вправо, не перемещая верхнюю часть тела. Повторитесь с другой стороны, повернув таз влево. Внимание к приему: это делается на цыпочках с слегка согнутыми коленями. Длительность игры: 30 секунд прыжков, а затем 30 секунд восстановления.

Как правильно выбрать скакалку

  • Взять обе ручки скакалки в руку, вытянуть руку на уровне груди. Длина скалки будет оптимальной, если ее нижний конец доходит до пола.
  • Берем скакалку за ручки, наступаем ногами на середину, вытягивая скакалку вдоль туловища. Ручки снаряда должны оказаться на уровне подмышек.

Таблица для определения длины скакалки по росту.

Прыгающая веревка предлагает много физических преимуществ и долгое время считалась серьезной подготовкой боксеров. Это повышает гибкость, выносливость и координацию при укреплении сердечно-сосудистой системы, и это отличный способ похудеть. В следующих разделах представлены шесть основных причин, которые вы должны интегрировать прыгайте в свою повседневную тренировку.

Прыгающая веревка развивает физическую выносливость, и это со временем увеличится, что позволит вам прыгать с веревкой дольше. Мышечная выносливость также помогает пожилым людям избежать возможного перелома кости улучшая гибкость мышц тела. Прыгающий трос улучшает общую координацию и маневренность. Тело должно прыгать в нужный момент, что подразумевает оптимальную координацию рук, глаз и тела. Чтобы улучшить вашу координацию, чередуйтесь между прыжками с другой стороны веревку, прыгайте по веревке и бегите по веревке очень быстрыми темпами.

Определитель длинны скакалки
Рост человека до 150 см 151-167 см 168-175 см 176-183 см более 183 см
Длина скакалки 180 см 250 см 280 см 300 см 350-380 см

Какую скакалку выбрать для дома

Скакалка не должна быть ни легкой, ни слишком тяжелой. Легкая скакалка будет спутываться, от тяжелого шнура будут уставать запястья.

  • Диаметр скакалки должен составлять 0, 8 — 0,9 см.
  • Шнур должен быть из ПВХ или прорезиненный.
  • Ручки должны удобно располагаться в ладонях.

Самые дорогие скакалки выпускают производители профессионального спортивного инвентаря. Шнуры таких скакалок сделаны из износостойкого материала, а устройство ручек учитывает анатомические особенности строения руки.

Вы также можете изменять тип прыжка, используя обе ноги одновременно, чередуя ноги или используя одну ногу за раз. Прыгающая веревка развивает физическую выносливость, которая со временем увеличится и позволит вам прыгать на веревку в течение более длительного времени. Выносливость мышц также помогает пожилым избежать перелома кости, увеличивая гибкость мышц. мышцы тела.

Вы также можете прыгать веревкой через короткие промежутки времени, бегая или прыгая медленно, чтобы не утомить себя; то, когда вы развиваете свою выносливость, вы можете увеличить продолжительность и интенсивность тренировки, чтобы максимизировать потерю веса. Прыгающая веревка улучшает координацию и общую подвижность. Тело должно прыгать и реагировать на веревку в нужное время, требуя оптимальной координации рук, глаз и тела. Чтобы улучшить вашу координацию, чередуйте движения: прыгайте на через веревку, прыгать через веревку или бегать, прыгая быстрыми темпами.

Виды скакалок

  • Скоростная скакалка.
  • Детская скакалка.
  • Электронная скакалка, оборудованная счетчиком подсчета калорий.
  • Утяжеленная скакалка.

Почему полезно тренироваться на скакалке

Прыжки на скакалке в короткое время позволяют достичь высокой частоты сердечного пульса, необходимого для сбрасывания лишнего веса. при этом небольшая. Скакалка прорабатывает икры, мышцы рук, плечи, пресс. Занятия развивают гибкость, вырабатывают осанку, улучшают координацию движения.

Вы также можете менять прыжки, прыгая на два фута за раз, чередуя ноги или прыгая. Скакалка повышает гибкость нижних ног, лодыжек и стоп. По словам Института скакательных веревок, оптимальная гибкость помогает избежать травм в других упражнениях и спорте, и эта деятельность, проводимая ежедневно, может значительно снизить частоту травм голеностопного сустава и стопы.

Можете ли вы сбросить вес, пропустив веревку? Каждый день требуется всего несколько минут, чтобы прыгать с веревкой, чтобы работать на всей мышце, сжигать калории и равномерно терять вес. Возможно ли потерять вес, пропуская веревку? Это может показаться мягкой тренировкой, поскольку это игра, которую мы сделали от детей, но этот вид деятельности имеет много преимуществ для нашей линии, потому что это позволяет нам сжигать много калорий. Разве вы не хотите бежать от холода и дождя? С веревкой вы можете тренироваться дома даже несколько минут в день, но ваша тренировка будет расширяться, и результаты будут больше!

Польза прыжков на скакалке и противопоказания

Скакалка сразу задает высокий темп. Прыгать на скакалке медленно очень непросто. Поэтому прежде, чем приступить к занятиям, нужно посоветоваться с врачом и выслушать его рекомендации. Тренировки запрещаются при некоторых заболеваниях.

Порядок выполнения разминки

По словам личного тренера и спортивного диетолога, прыжки с веревками - одна из самых эффективных тренировок по снижению веса, поскольку это аэробное упражнение, которое позволяет работать всем мышцам ног, укрепляя область ягодиц и тонизируя брюшная полость также имеет хорошее сердце и легкие. Таким образом, кажущееся простое упражнение полезно как для тела, так и для здоровья.

Это всего двадцать минут в день, чтобы сжечь в среднем 200 калорий, повысить сердечно-респираторную силу и активировать обмен веществ. Кроме того, по сравнению с другими видами обучения скачок веревки позволяет организму работать на 360 ° и быстро и равномерно терять вес. Прыжки веревки - популярная деятельность, особенно для женщин, потому что, помимо улучшения мышечного тонуса, она также приносит пользу целлюлиту, одному из самых распространенных и ненавистных пятен.

  • Ожирение высокой степени.
  • Гипертония.
  • Головные боли.
  • Болезни суставов и позвоночника.
  • Сытый желудок.

Упражнения на скакалке для похудения

Различают по технике выполнения два вида прыжков.

  1. Простые.
  2. Скоростные.

Простые прыжки выполняются со средней интенсивностью. При выполнении скоростных прыжков скакалка оборачивается с такой скоростью, что ее почти не видно. Особенно сложно выполнять двойной прыжок на высокой скорости. При подкручивании, как еще иначе называется двойной прыжок, за один прыжок делается два оборота скакалки.

Раздражение веревки: меры предосторожности

Скачок веревки - очень простая деятельность, но, к сожалению, она не подходит для всех, кроме здоровых людей с сильными суставами. Это, безусловно, не подходит для людей с различными проблемами колена и суставов или для тех, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Тренировка с веревкой: как это сделать

Перед тем, как начать прыгать с веревкой, убедитесь, что ваши условия здоровья позволяют выполнять этот вид тренировки. Помните, что поза очень важна, затем откройте сундук, потяните живот и держите спину и бассейн. Прыгайте, надавливая пальцами: не прыгайте на пятки! Вы можете начать с нескольких минут тренировки и увеличить интенсивность упражнений во время тренировки: в начале у вас определенно будет проблема синхронизации, но с упражнениями в течение короткого времени она улучшается. Альтернативные сеансы прыжков с короткими перерывами, а также изменение режимов тренировки: вы можете пропустить веревку вместе или чередовать, когда ваши ноги заперты или свернуты, и даже скрестите руки, когда вы становитесь более гордыми.

Простые прыжки


Учимся делать упражнения

В таблице, приведенной ниже, указаны простые упражнения, из которых можно составить программу занятий. Комплекс упражнений для похудения со скакалкой должен включать прыжки, укрепляющие ягодицы, сжигающие жир на талии, подтягивающие бедра, распрямляющие осанку.

Бокс будет новой манией фитнеса, но интенсивные тренировки скалистых Бальбоа также уничтожают веревку. От Адрианы Лимы до Келли Гейл, Мадонна Кейт Хадсон, все прыгают. Прыжки с веревкой имеют свои вау-эффекты. Во-первых, для сжигания 200 калорий требуется 15 минут. Это означает, что 15 минут в день прыжка приводят к хорошему фунту веса всего за 15 дней без каких-либо особых ограничений по поводу питания. С веревкой вы тренируете все тело, он усиливает аппарат сердечно-сосудистой и дыхательных путей.

Противопоказания к тренировкам

Прыжки через скакалку помогает сжигать калории, но и делает работу все мышцы ног, твердые ягодицы и абс, тренирует сердце и легкие, и вы делает его более гибким. Как обычно, следует помнить, что для достижения определенных целей требуется минимальное обязательство и, прежде всего, постоянство. Но как вы тренируетесь, чтобы сделать прыжок с веревкой действительно эффективным? Это объясняется Клаудио Сивилла, умственным тренером и персональным тренером Милана.

Название упражнения Выполнение упражнения
Бег на месте с высоким подниманием бедра Прыгают, чередуя правую и левую ноги, стараясь поднимать колени до уровня пояса. Упражнение подтягивает ягодицы, низ спины, живот.
Прыгаем «ноги вместе». Затем на 10 прыжков «ноги вместе» делаем один «ноги в стороны». Постепенно доводим чередование прыжков до соотношения 1: 1, когда прыгаем попеременно «ноги врозь», «ноги вместе». Упражнение укрепляет внутренние и наружные мышцы бедер. Ноги разводим на ширину плеч.
Ножницы Ноги в прыжке разводим «вперед — назад». Начинаем прыгать «ноги вместе». Затем через 10 прыжков «ноги вместе» делаем прыжок «ноги вперед-назад». Постепенно увеличиваем число подскоков «вперед-назад» и прыгаем через раз: 1: 1. При разведении ног сначала можно выводить вперед правую ногу, потом левую. Упражнение особенно укрепляет прямую мышцу бедра.
Горнолыжник Во время прыжков ноги держим вместе. Корпус держим прямо. Движемся, как горнолыжник, всем корпусом прыгаем в сторону.
Колокол Держим во время прыжка ноги вместе, корпус не сгибаем, делаем прыжки ногами вперед-назад». Корпус работает, как язык колокола.
Полуразвороты В прыжке поворачиваются колени. Корпус выше пояса фиксируется, колени движутся «вправо-вперед-влево-вперед». Упражнение сжигает жир в талии.
Развороты Выше пояса корпус неподвижен. Колени поворачиваются в прыжках » влево-вправо», минуя середину. Подходит для укрепления талии.
Прыжки со скрещиванием ног Чередуем положения «ноги вместе — ноги скрещены».
Растасовка вперед (Мохаммеда Али) Эти прыжки используют для подготовки и сгонки веса боксеры. Начинают прыгать «ноги вместе», затем в прыжке выбрасывается вперед выпрямленная в колене нога. Ноги чередуют.
Растасовка назад Согнутые в колене ноги попеременно забрасываются назад. Выполнение упражнения усложняется, если пятка согнутой ноги сможет коснуться сзади ягодицы. За время вращения шнура скакалки ноге может не хватить скорости слетать «туда-обратно».
Казачок. Стиль Майка Тайсона Сначала прыгаем «ноги вместе», затем начинаем танцевать на скакалке: правой ногой касаемся пяткой пола впереди, потом сзади. Повторяем то же самое для левой ноги. Ноги чередуем.
Это упражнение хорошо тренирует плечи, руки, укрепляет осанку.
Прыжки со скрещенными руками Ноги держим вместе, руки попеременно на один прыжок скрещиваем, на другой разводим. Руки не поднимаются выше пояса, ручки скакалки держим параллельно полу.
Махи скакалкой в стороны

Ручки скакалки взять в обе руки, держать их параллельно полу на уровне пояса. Скакалку вращаем рядом с корпусом, прыгаем рядом с вращающейся аркой скакалки. Переводим руки вправо-влево, стараясь сохранять параллельное положение ручек к полу.

Упражнения для начинающих и продвинутых!

В первые два дня прыгайте ровно без веревки: это начнет растаять вас и, прежде всего, поможет вам координировать себя с движениями. Прежде чем начать, всегда делайте 5 минут нагрева, например, 5 минут упражнений или легких гонок. С третьего дня он начинает использовать веревку. Прежде всего, однако, он должен иметь правильную длину. Остановите его, сосредоточьте ноги, и растяните его до нижних подмышек. Это правильная длина для вас.

Когда вы начинаете прыгать: держите спину прямо, не наклоняя вас вперед, чтобы посмотреть на ваши ноги. Очень важно: держите свои брюшки и ягодицы сжатыми. Держите локти близко к телу и двигайте веревку только запястьями. Тогда не забудьте прыгать с пальцами ног.

Особенно активно сжигаются калории во время двойных прыжков. Выполнение таких прыжков возможно только при высокой степени подготовленности.

Начинают с небольшой нагрузки. 5-10 минут рекомендуется уделить разминке. Заканчивают тренировку заминкой — упражнениями, растягивающие работавшие мышцы.

Не прыгайте слишком высоко. Просто прыгайте с земли на несколько дюймов. Прыжки больше не нужны вообще: вы сразу теряете силу и утомляете вас в первую очередь. Не пропустите более минуты: пауза в течение нескольких секунд, но не прекращайте вообще. Перейти прыжки и паузы, пока вы не сможете, но без преувеличения. По мере обучения он увеличивается от 2 минут до 2 минут, до 15 минут до двух или трех раз в неделю.

Вы можете пропустить единые ноги или чередовать ногами, поднять колени или скрестить руки. Начните с самой простой техники, идите вместе и, взявшись за руки, попробуйте других! Несколько способов эффективно ослабить и затянуть тело. Вы можете следовать только одному из этих методов, и через некоторое время вы заметите, что он имеет эффект.

Порядок выполнения разминки

  • Прыжки на месте без скакалки — 1 минута.
  • Растягиваем сухожилия и икроножные мышцы: лечь на спину, поднять ногу, накинуть скакалку на пятку и потянуть на себя. Сделать для другой ноги.
  • Сложить скакалку и взяться за нее двумя руками, поставив руки на ширине плеч. Поднять руки со скакалкой над головой и делать отведения назад с небольшой амплитудой.
  • Взять в руки сложенную пополам скакалку, вытянуть руки со скакалкой вверх. Не сгибая рук, делать наклоны в стороны и вперед в спокойном темпе.

Рекомендуется заниматься на скакалке ежедневно в течение 15 минут. Если упражнение вызывает затруднения, его можно заменить, снизить темп. Главное условие — не останавливаться, пусть даже шагом, но двигаться, прыгать каждый день 15 минут.

Утром после пробуждения выпейте 1-2 стакана воды. Лимонный сок можно добавлять в воду. Утром возьмите 10 минут для упражнений. Старайтесь выполнять упражнения без отдыха, не выполняя одинаковые упражнения каждый день. Если у вас есть возможность ходить на работу, делайте ежедневные прогулки. Не используйте лифт, идите вверх и вниз.

Сделайте диету или следуйте отдельной еде. Сосредоточьтесь на продуктах, которые вы используете, что они содержат. Завтрак по утрам хороший. Пример: овсянка с молоком, мюсли, омлеты и другие.; В полдень курица, овощи, фрукты, рис, избегайте жирной пищи; Ужин не должен быть тяжелой трапезой. Пример: салаты, вареные яйца, рыба и т.д. мы рекомендуем вам иметь возможность проконсультироваться с диетологом. И если у вас нет этой возможности, сообщите, спросите, читайте образцы диет. Пойдите в спортзал.

При выполнении вращения, запястья должны вращаться, руки нужно держать у корпуса, не разводить широко, локти держать чуть согнутыми. Приземляться нужно на подушечки стоп, стараясь смягчить прыжок немного сгибая колени. Пятка не должна касаться пола. Прыжок делается невысокий, около 2 см над полом.

Название упражнения Прыжки «ноги вместе — ноги в стороны» Полуразвороты Прыжки «ноги вместе» с вращением скакалки назад Прыжки рядом — внутри
Время выполнения упражнения 5 мин 5 мин 3 мин 2 мин

Выполнять упражнения не обязательно сразу с полной амплитудой и в полную силу. 15 минут в день достаточно, чтобы со временем появились необходимые навыки. По мере снижения веса выполнять упражнения будет все легче. Настойчивость и постоянство преобразят фигуру, подарят уверенность в своих силах и здоровье.

Там у вас есть возможность выполнять различные виды упражнений. Сделайте программу тренировки. Если вы не можете этого сделать, проконсультируйтесь с инструктором по фитнесу или одним из более продвинутых спортсменов в спортзале. Зарегистрируйтесь, чтобы заниматься спортом. Если у вас есть время и возможности, это один из лучших методов. Пример: танцы, плавание, футбол, баскетбол, борьба, бокс, волейбол, гребля, йога и многое другое.

Удостоверьтесь, что спорт, который вы выбираете, подходит вам, тогда вы не будете взвешивать тренировки. Это то, с чем вы играли с ребенком. И признать, что это было очень весело. Разве это не ослабит старые воспоминания? Как насчет того, что сегодня, возможно, еще несколько десятков лет? Шлем, состоящий из веревки и двух ручек, предлагает вам множество преимуществ - он отлично растягивает мышцы, уравновешивает баланс и даже приносит пользу костям. С первоначальными инвестициями вы также входите в сотый юбилей.

Особенности питания после занятий

После выполнения упражнений два часа нельзя есть. Пить можно чистую негазированную воду.

Прыжки на обычной скакалке могут не только волшебно преобразить фигуру, но и значительно укрепить здоровье. Простой и доступный для всех спортивный снаряд по эффективности не уступает дорогим кардиотренажерам.

В дословном переводе с английского «скиппинг» обозначает «прыжки через веревку». Инновационная техника представляет собой набор определенных упражнений для похудения с использованием профессиональной или обычной скакалки, в зависимости от того, насколько серьезно вы решили заняться скиппингом.

Скиппинг – эффективная современная техника похудения

Специалисты отмечают несколько преимуществ такого похудения перед другими методами:

  1. Компактность инструментария . Скакалка не занимает много места. Ее можно брать с собой в поездки и на отдых, тем самым не прерывая ежедневные тренировки и строго придерживаясь программы похудения.
  2. Невысокая стоимость тренажера и сопутствующих предметов, необходимых для занятий.
  3. Высокая эффективность. Уже через 1 месяц регулярных тренировок можно сбросить 5-7 кг. лишнего веса, полностью избавиться от целлюлита, укрепить все группы мышц и сделать фигуру подтянутой и более привлекательной.

Положение тела, рук и ног :

  • Корпус прямой, все мышцы напряжены и подтянуты.
  • Руки максимально прижаты к телу, в стороны не отводятся.
  • Ноги собраны вместе.

Исполнение прыжков:

  • Прыжки направлены вверх.
  • Легкость исполнения, на носочках, не касаясь поверхности пятками.
  • Контроль дыхания и общего физического состояния.

Эффективность. Сколько калорий сжигается за одну тренировку

При регулярных тренировках и повышении нагрузки в программе эффективность скиппинга очень высокая. Для сравнения, занятия бегом помогают потерять до 600 кКал. за 1 час, а прыгая на скакалке теряется более 700 кКал. за этот же промежуток времени.

Таблица эффективности скиппинга в зависимости от среднего времени тренировки

От веса человека напрямую зависит количество сжигаемых килокалорий: чем больше масса, тем выше показатель потерянных килокалорий.

Максимальный эффект похудения достигается через полчаса с начала тренировки с использованием скакалки.


Что худеет в первую очередь

В результате интенсивных регулярных тренировок, наблюдается сокращение объемов всего тела. В первую очередь похудению подвержены зона живота, ягодичные и икроножные зоны ног.

Как прыжки воздействуют на организм

Занятие скиппингом позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и положительно сказывается на развитии мускулатуры всего тела, а особенно талии и нижних конечностей.


В процессе тренировки происходит:

  • поддержание тонуса мышц;
  • повышение упругости кожи, устранение видимых признаков целлюлита;
  • выведение токсинов из организма;
  • выработка выносливости, гибкости;
  • развитие координации движений.

Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Техника

Для достижения максимального эффекта от каждой тренировки крайне важно правильно выполнять прыжки.

Техника выполнения базовых упражнений

Она довольно проста и заключается в следующем:

  • Скакалку необходимо держать за ручки, при этом руки слегка согнуты в локтях и максимально приближены к телу;
  • Вращательные движения следует выполнять только за счет вращения кисти, а не всей руки;
  • Голова, спина, ноги, находятся на одной линии, строго перпендикулярно земле;
  • При выполнении прыжков необходимо опускаться на подушечки пальцев, а не на пятки. Прыжки выполняются легко и мягко.


Строгое соблюдение техники выполнения прыжков на тренировке со скакалкой помогает не только похудеть, но и избежать травм.

Подготовка

В начале тренировки следует провести разогрев всех групп мышц. Для этого полезно сделать небольшую зарядку на 5-10 мин.: повороты и наклоны головы, вращательные движения кистей рук, наклоны корпуса, приседания, подъем и опускание на подушечках пальцев, подскоки.

Базовая тренировка: время, детали выполнения упражнений

Продолжительность тренировки зависит от уровня общей физической подготовки желающего похудеть.

Начинать необходимо с невысоких прыжков на протяжении 5 мин., далее следует делать перерыв, чтобы организм пришел в норму.

Увеличивать ежедневную нагрузку до 30 мин. нужно постепенно, не спеша, иначе тренировка не будет доставлять вам удовольствие , а эффект от занятий будет строго противоположным.

После адаптации организма к получасовым тренировкам, можно увеличить время занятия до 1 часа, разбивая время тренировки на 4 или 5 подходов, между которыми необходимо делать небольшие перерывы.

Важно знать! Тренировка со скакалкой для похудения проводится только в специальной спортивной обуви, а также в одежде, не стесняющей движения.


Сколько нужно заниматься женщине и мужчине

По своей природе мужской и женский организм обладает разным уровнем выносливости, поэтому время и интенсивность тренировок у них различна.

В таблице представлены данные для мужчин и женщин с учетом их физической подготовки:

Уровень физической подготовки Женский организм Мужской организм
Время тренировки (мин) Интенсивность /суточное количество прыжков/ (шт.) Время тренировки (мин) Интенсивность /количество прыжков/ (шт.)
Низкий 15-20 400 25 800
Средний 30 1000 40 1500
Высокий 40-50 1500 60 2000

Обратите внимание! Немаловажную роль в скиппинге играет возраст спортсмена.

При расчете времени продолжительности тренировки и количества прыжков необходимо уменьшать нагрузку для пожилых людей или людей со слабым здоровьем.

Противопоказания к скиппингу

Тренировка со скакалкой для похудения относится к разряду повышенных физических нагрузок, оказывающих влияние в первую очередь на сердце и суставы. В связи с этой особенностью, у скиппинга имеется ряд противопоказаний.

Противопоказания:

  • болезни сердца;
  • высокое или пониженное давление, его перепады;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата, позвоночника и суставов;
  • беременность;
  • ожирение, при котором реальный вес намного превышает допустимую норму.

Как правильно выбрать скакалку

Выбору скакалки для тренировок с целью похудения необходимо уделить максимум внимания.


Существуют следующие виды спортивных скакалок:

  • классическая (состоит из ручек (деревянные или пластмассовые) и, собственно, шнура из силикона или веревки);
  • с утяжелителем (для повышения нагрузки в процессе тренировки. Подходит для спортсменов и для тех, кто уже продолжительное время занимается скиппингом);
  • со счетчиком (помогает провести подсчет количества прыжков во время тренировки).

В первую очередь, следует правильно подобрать длину. Эта величина напрямую связана с ростом.

Для расчета правильной длины необходимо обозначить центр скакалки, зафиксировать его на земле, а концы поднять перпендикулярно вверх. Если концы скакалки находятся на уровне чуть выше подмышек, значит, длина подобрана правильно.



Важно правильно подобрать длину скакалки

Таблица. Соотношение роста спортсмена и длины скакалки

Остальные параметры: материал шнура, ручек, наличие утяжелителя и счетчиков, подбираются с учетом индивидуальных предпочтений, уровня физической подготовленности.

Упражнения для устранения жира на животе

Придать талии стройность и убрать излишки жира с живота вам помогут упражнения, которые можно выполнять как отдельно, так и в составе комплекса тренировок для похудения с использованием скакалки.

Упражнение 1

Начальное положение : сесть на пол, выпрямить одну ногу, а вторую согнуть в колене. Скакалка, сложенная до ¼ длины крепится под ступней согнутой ноги, а ее концы берутся в руки.


Не спеша делаем наклон назад, до тех пор, пока спина не начнет касаться поверхности пола. После этого ногу, согнутую в колене, прижимаем к груди, используя скакалку. Далее, повторяем упражнение с начала 20-30 раз.

Упражнение 2

Начальное положение: стать в полный рост, ноги развести на ширину плеч, прямые руки поднять вверх. Скакалка сложена пополам и натянута в руках.

Порядок выполнения упражнения: в исходном положении делаем от 20 до 30 наклонов в стороны. При этом, следим за положением рук и корпуса.


Упражнение 3

Начальное положение: сидя на полу (обе ноги прямые и максимально приближены друг к другу). Скакалка, сложенная до размера ¼ длины зафиксирована в руках.

Порядок выполнения упражнения: не сгибая коленей необходимо сделать наклон вперед и дотянуться скакалкой до кончиков пальцев ног.


Упражнение выполняется 20-30 раз.

Упражнения для устранения жира в бедрах

Чтобы избавиться от лишнего жира в области бедер, тренировка со скакалкой для похудения должна включать следующие упражнения:

Прыжки на одной ноге

Упражнение следует выполнять в несколько приемов со сменой ноги.

Например, начинаем прыгать на правой ноге в течение минуты, затем меняем ногу и прыгаем уже на левой ноге на протяжении того же времени (1 минута). Далее, восстанавливаем дыхание, отдыхаем и только после этого повторяем упражнение снова.

Новичку достаточно выполнять упражнение в 2 приема, постепенно увеличивая время (до 2 минут) и количество подходов (до 3-4).

Прыжки с чередованием ног

Упражнение выполняется в несколько приемов. Техника выполнения заключается в чередовании ног с каждым прыжком, создавая, таким образом, имитацию легкого бега.

Начинать следует с небольшого промежутка времени – 1-2 минуты, постепенно увеличивая это значение до 5 минут.

Количество повторений зависит от продолжительности упражнения (время), а также уровня физической подготовки занимающегося.

Начинающим прыгунам достаточно выполнять упражнение в 2-3 подхода по 2 минуты каждый. Между прыжками следует делать небольшие перерывы для нормализации дыхания.

Прыжки с вращением скакалки наоборот

Порядок выполнения упражнения не отличается от обычных прыжков через скакалку.

Различие заключается лишь во вращении скакалки относительно тела, т.е. скакалка при вращении заводится назад и только после совершения прыжка проводится вперед, после чего вращение продолжается в той же последовательности.

Новичкам следует выполнять упражнение на протяжении 1-2 минут, постепенно увеличивая время до 5 минут.

Количество подходов зависит от временных рамок одного подхода, а также уровня физической подготовки человека и определяется индивидуально.

Прыжки с небольшим разведением ног

Порядок выполнения упражнения: 1 прыжок через скакалку ноги сведены и прижаты друг к другу, 1 прыжок с ногами, разведенными в стороны на уровень, не превышающий ширину ваших плеч. Далее, упражнение повторяется сначала.

Продолжительность выполнения упражнения от 1 до 5 минут. Количество подходов – 2-3.

Примерная программа тренировок на неделю для начинающих

Программа тренировки подбирается для каждого человека индивидуально. Лучше всего, если ее составит квалифицированный в этой области специалист.



Программа тренировок со скакалкой составляется с учетом возраста, состояния здоровья, физической подготовки и других индивидуальных особенностей тренирующегося

Тренер подберет для вас именно тот комплекс упражнений, который будет подходить под ваши физические параметры, уровень выносливости и здоровья, и при этом результат от тренировок будет максимальным.

Зная принципы и нюансы правильного выполнения техники скиппинга, можно самостоятельно составить программу тренировки, опираясь на примерный обобщенный вариант для взрослых здоровых людей без противопоказаний:

Таблица. Примерная программа тренировок скиппингом

Порядковый номер дня тренировки Комплекс упражнений для тренировки со скакалкой для похудения Описание техники выполнения упражнения Количество подходов Продолжитель-ность одного подхода (мин)
1,3,5,7 Разминка (разогрев мышц) Вращательные движения головы, кистей рук, наклоны туловища, приседания и т.п. 1 5-10
Базовые прыжки Начальное положение: ноги вместе, корпус подтянут, руки максимально приближены к корпусу.

Порядок выполнения упражнения: прыжки выполняются строго вверх с поддержанием корпуса. Опускание происходит на полупальцы обеих ног.

2 2,5
Наклоны в стороны, вперед и назад Начальное положение:

стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх.

Скакалка сложена вдвое и натянута в руках.

: в положении стоя делаем 20-30 наклонов в стороны. При этом, следим за положением рук и корпуса.

Один подход – наклоны в стороны, второй подход – вперед и назад.

2 3
Базовые прыжки с вращением скакалки в обратном направлении Такая же, как и у базовых прыжков, только скакалка сначала заводится не вперед, а назад. 2 2,5
Тренировка мышц пресса Начальное положение: сидя на полу (одна нога прямая, вторая согнута в колене, ступня стоит на полу возле колена прямой ноги).

Скакалка сложена до размера ¼ длины и фиксируется под ступней согнутой ноги. Концы скакалки находятся в руках.

Порядок выполнения упражнения : аккуратно делаем наклон корпуса назад, до тех пор, пока спина не коснется пола. После этого согнутую в колене ногу прижимаем к груди с помощью скакалки. Далее, следует повторение.

Количество повторений – 20-30 раз.

2-3 —
Прыжки с чередованием ног Порядок выполнения упражнения заключается в чередовании прыжков то на правой, то на левой ноге, создавая, таким образом, имитацию легкого бега. 2 2,5
Упражнения для восстановления дыхания и расслабление мышц Дыхание: глубокий вдох с подниманием обеих рук вверх и подъемом на носки, затем медленный выдох с опусканием рук и наклоном корпуса вперед.

Расслабление мышц : «потрясывающие» движения ногами и руками.

1 5-7
2,4,6 Отдых — — —

Как похудеть со скакалкой на 8 кг за 2 недели. Программа тренировок

Для интенсивного похудения в кратчайшие сроки существует специальная система тренировок, которая представлена на видео:

Как питаться во время похудения с помощью скакалки

Для достижения максимального результата в кратчайшие сроки диетологи советуют придерживаться определенного режима питания во время похудения с помощью скакалки.

Из рациона необходимо исключить жиры и углеводы, фастфуд, жареную пищу и выпечку.



Рацион питания не должен включать изделия фаст-фуда

Для улучшения метаболизма и усваиваемости потребляемой пищи необходимо увеличить в рационе количество овощей и фруктов, соков, морсов, белковой пищи, а также употребление жидкости.

В период активных тренировок полезно употреблять витаминные и протеиновые коктейли. Приготовить их легко даже в домашних условиях.

Рецепты протеиновых коктейлей для увеличения эффективности занятий

Рецепт 1: Овсяный коктейль на завтрак

Ингредиенты:

  • Молоко обезжиренное – 200мл.;
  • Био-йогурт – 50мл.;
  • Банан – 1 шт.;
  • Творог – 100г.;
  • Мед – 1ст.л.
  • Хлопья овсяные – 50г.

Все ингредиенты тщательно перемешиваем и пьем коктейль вместо завтрака.


Рецепт 2: Овощной коктейль

Ингредиенты:

  • Имбирь измельченный (корень) – 100г.;
  • Вода – 1000мл;
  • Мед – 4ст.л.;
  • Корица – по вкусу.

Все ингредиенты заливаем водой и тщательно перемешиваем. Коктейль готов к употреблению.


Мнения врачей о технике похудения с помощью скакалки

Любая техника похудения рано или поздно сталкивается с критикой врачей.

В отделении профилактики одной из столичных поликлиник врач-терапевт отметил как положительные, так и отрицательные моменты техники похудения с помощью скакалки.


Среди достоинств занятий скиппингом для похудения и обретения четких контуров тела, врачи выделяют такие положительные особенности техники прыгания со скакалкой:

  • повышение физической активности;
  • улучшение кровообращения, «тренировка» сердца и сосудов;
  • повышение выносливости организма и как следствие, выработка иммунитета против большинства сезонных заболеваний;
  • поддержание постоянной массы тела, профилактика ожирения;
  • повышение тонуса всех групп мышц.

Из недостатков были отмечены:

  • недостаточный контроль за уровнем физических нагрузок на организм, частая перегрузка мышц из-за неправильного ее распределения;
  • отсутствие, в большинстве случаев, медицинского контроля за ходом и результатом тренировок;
  • попустительское отношение со стороны занимающегося к своему здоровью, не соблюдение имеющихся противопоказаний для занятий прыжками с помощью скакалки.

Любые физические нагрузки в программе похудения должны быть разработаны индивидуально в зависимости от веса, возраста, особенностей организма и здоровья худеющего.



Упражнения со скакалкой включаются в тренировочный комплекс для похудения

Для адаптации организма человека программа тренировок должна иметь постепенное увеличение нагрузок в регулярном темпе выполнения.

По мнению многих известных европейских фитнес тренеров скиппинг является одним из самых простых и действенных способов похудения для обычных людей.

Скакалка способна сделать тело стройным, поддерживать мышцы в тонусе, благодаря чему можно легко добиться привлекательной фигуры в кратчайшие сроки.

Будьте здоровы и красивы!

Полезные видео-материалы о тренировках со скакалкой для похудения

Видео-инструкция о том, как правильно выполнять упражнения со скакалкой:

Интервальная тренировка для похудения, включающая упражнения со скакалкой:

Техника выполнения базовых прыжков в скиппинге: