Разминка перед тренировкой – это важный структурный компонент, которым многие новички (да и не только они) пренебрегают в тренажерном зале. Важный потому, что эффективность Ваших занятий напрямую зависит от функциональной готовности всего организма. Ну а пренебрегают потому, что считают сие мероприятие нелепым времяпрепровождением, не дающим никаких положительных результатов. Так это или нет, нам в этом и предстоит сегодня убедиться.

Итак, разминка – это комплекс специальных упражнений, направленных на общий разогрев организма, разработку мышц и мобилизацию суставно-связочного аппарата. Обычно выполняется перед тренировкой, но также может быть включена в тренировочную программу и после.

Основные задачи, которые решает разминка, это:

Растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;повышение сердечно-сосудистой активности(увеличение притока крови к скелетным мышцам с 20% до 75% ) и активное кровенаполнение мышц; получение аэробного типа нагрузки;увеличение частоты пульса до 100 ударов/мин в течение 10 минут разминки. предотвращения травм при работе с большими весами;повышения интенсивности и эффективности тренинга, вследствие выброса адреналина (анаболического гормона) ; увеличения расширяемости капилляров; повышения тонуса нервной системы; ускорения процессов метаболизма;увеличения скорости передачи нервного импульса (повышения нейро-симпатического отклика головного мозга) ; сосредоточения, концентрации и создании “правильного” настроя на силовую тренировку.

К разминке также относят разминочные серии, или сеты, перед каждым упражнением. Это “подводящие” подходы с 50% весом отягощения от рабочего(на 7-10 повторений) . Обычно работу с “подводками” необходимо завершать в течении 30-40 сек, в противном случае произойдет процесс закисления мышц молочной кислотой.

Как же следует правильно выполнять разминку, чтобы это не превращалось в непонятные, хаотичные телодвижения, а выглядело вполне пристойно?

Упражнения для разминки. От теории к практике.

Во-первых, стоит сказать, что не существует какой-то одной идеальной разминочной программы, которая подходит всем и вся. Обусловлено это, в первую очередь, физиологическими особенностями организма, типом телосложения, подвижностью суставов и многим другим.

Также, перед выполнением разминки, необходимо себе четко представлять, что Вы хотите от нее получить в конечном итоге: легкий разогрев всего организма или целенаправленное кровенаполнение какой-то целевой мышечной группы. Включить ли кардионагрузку (в виде бега) в свою разминку - также вопрос, на который Вам предстоит ответить исходя из своих целей.

Итак, когда с целями определились, можно переходить к практической части. И тут тренировочную разминку можно условно разделить на:

Общую; специальную; растяжку.

Общая разминка

Благодаря ОР, происходит функциональная подготовка организма и всех его систем к предстоящему тренингу. В ходе ее выполнения происходит увеличение температуры тела, активизируется метаболизм, мышцы обильнее снабжаются кислородом. Продолжительность ОР зависит от тренированности самого атлета, она обычно занимает не более 10-15 минут и включает в себя следующие виды нагрузки:

Любые упражнения для мышц рук/ног;легкий бег со скоростью пульса в первой аэробной зоне (50% от максимума) ; прыжки со скакалкой; вращательные упражнения для повышения гибкости всех суставов.

Специальная разминка

Обычно полностью имитирует предстоящую работу атлета с отягощающими снарядами, однако, рабочие веса минимальны и составляют 10-20% от максимального. Выполняются перед каждым упражнением тренировочной программы, не более 10-12 повторений. Часто бодибилдеры такую разминку называют – “подводящей”, и нацелена она, прежде всего, на закрепление (вспоминание) организмом правильной техники конкретного упражнения.

Растяжка

Растяжка мышц, наверное, наиболее часто используемый тип “разогрева” мышц перед тренировкой. Всего существует три ее вида: статика, динамика и баллистика. Статическая - заключается в «обездвиживании» конечности, т.е. фиксации в определенном положении. Динамическая - в медленном, подконтрольном выполнении движений. Ну и баллистическая - заключается в быстрых, моторных и хаотических движениях.

Наиболее эффективной из трех существующих является динамическая растяжка. На западе, а точнее среди голливудских звезд, становится все популярней такой тип тренировки, как плиометрика – специальный комплекс упражнений, выполняемых с собственным весом. Он совмещает в себе как разогрев мышц, так и одновременное увеличение их силы.

Для многих слова растяжка и разминка – синонимы, однако они исповедуют совершенно разные принципы подготовки к тренировке. Разминка, в целом, постепенно подготавливает организм к основной нагрузке, растяжка направлена именно на растягивание мышц. Поэтому сначала необходимо слегка поднять свою температуру тела(разогревающей разминкой) , а уж потом производить растягивание. Т.е. на “холодную” растяжку делать не следует, ибо это может привести к травме. Также не следует пропускать растяжку после хорошего разогрева, последствия могут возникнуть те же самые.

Теперь давайте рассмотрим наиболее эффективные и простые в исполнении “растягивающие” упражнения.

Растяжка мышц перед тренировкой (верх тела)

Итак, пробежимся с “головы до пят” и узнаем, какие движения помогут наиболее эффективно справиться с задачей растяжки.

№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи

(см. изображение) .

№2. Займите исходное положение - ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону (докуда сможете) . Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз(см. изображение) .

Трапециевидная мышца

Займите исходное положение - правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете) . Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените голову руку и повторите заново для другой (см. изображение) .

Грудные мышцы

№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение) .

№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных(см. изображение) .

Спина

Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору(шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.

Трицепс

Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.

Дельты (задний пучок)

Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.

Плечи

Займите исходную позицию - ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения плеч и туловища в стороны (до упора) . Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.

Растяжка мышц перед тренировкой (низ тела)

Двигаемся ниже, и на очереди…

Коленные суставы

Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.

Бицепс бедра

Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Ягодицы

Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до 8 раз.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

Итак, как уже говорилось выше, существует масса всевозможных разминочных комплексов, каждый из которых достаточно эффективен и подходит практически для любого человека. В большинстве же своем разминка начинается с медленной кардиосессии до 10 минут (допустим “поездка” на велотренажере, эллипсоид) , затем следует 5-7 минут динамической растяжки. Динамика обычно направлена на отработку техники перед силовой тренировкой.

Разминка перед тренировкой. Программа упражнений.

Давайте рассмотрим комплекс упражнений, который может включить в свою разминочно-тренировочную программу любой человек. Разминка комбинированная (общей продолжительностью 10-15 минут) , состоящая из серии аэробных и растягивающих (стретчинг) упражнений.

Примечание:

Технику выполнения разминочного комплекса приводить излишне, ибо все упражнения предельно просты, поэтому ограничимся только визуально-картинным рядом.

Упражнение №1. Ходьба на месте (3-4 минуты) .

Упражнение №2. Подъем коленей(30 раз за 30 секунд) .

Упражнение №3. Приседания(15 повторений) .

Упражнение №4. Растяжка трицепса (4-5 повторений на каждую руку) .

Упражнение №5. Вращение плеч(2 подхода по 12 повторений) .

Упражнение №6. Растяжка грудных мышц(8-10 повторений) .

Упражнение №7. Растяжка спины(6-8 повторений) .

Упражнение №8. Растяжка бедра(5 подходов по5 секунд на каждую ногу) .

Вот такой комплекс из 8 общих упражнений Вы можете использовать, чтобы подготовиться к тренировке. Он вполне универсален и применим как для мужчин, так и для женщин.

Итак, давайте подведем некоторые итоги по всему вышесказанному:

Всегда разминайтесь перед тренировкой, холодные мышцы – причины большинства травм; составьте свою личную разминочную программу в зависимости от целей и задач тренировки; время от времени включайте в разминку новые упражнения;не работайте с весами более 30-40% от максимальных; продолжительность разминки не должна превышать 10-15 минут; после разминки употребляйте воду.

Следуя этим нехитрым принципам, Ваши мышцы всегда будут в тонусе, и отклик организма на силовую тренировку Вас приятно удивит!

Послесловие

Сегодня мы рассмотрели еще один инструмент повышения эффективности своих занятий – это разминка перед тренировкой . Если Вы до этого ее не делали, обязательно включите сие полезное мероприятие в свою тренировочную программу. Наша же статья подошла к концу, надеюсь, Вы почерпнете из нее массу полезного.

Ну а после тренировки не забываем делать заминку и растяжку.

Заминка

Если Вы подумали, что заминка – это какой-то непредвиденный “технический” сбой, то это не так. Она представляет собой послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений на5-10 минут, позволяющих перейти организму от возбужденного состояния(после основной тренировки) к более спокойному. Наиболее распространенным примером заминки является небыстрый бег, плавно переходящий в ходьбу, а также плавные потягивания из стороны в сторону. Благодаря заминке достигается удаление молочной кислоты из мышц, снижается частота пульса и температура тела, приводится в норму кровоток внутримышечных вен.

Примечание:

Обычно внезапная остановка тренировки приводит к скоплению крови в венах мышц. Это заставляет сердце работать активнее, увеличивая свою частоту и нагрузку для поддержания оптимального кровотока всей мускулатуры. Заминка позволяет предотвратить такой “кровяной затор”.

Ну а о растяжке было сказано выше))))

Здравствуйте друзья, вы, наверное, наблюдалитакую ситуацию или самитак делали. По приходу в спортзал, переодевались и начинали по полной программе тренироваться, без разминки… На самом деле в любом виде спорта обязательно нужна разминка перед тренировкой, для того чтобы, во-первых, предотвратить травмы и болезни связанные с этими травмами и, во-вторых, подготовить организм к предстоящей нагрузке (тренировки).

А самое страшное, что может произойти это разрыв мышц или, что еще хуже, сухожилий (связок). В этом случае надо будет надолго забыть о тренировке и делать все, что будет советовать врач, хотя после травмы из новичков мало кто возвращается опять в спорт. Поэтому к разминке надо подходить со всей ответственностью.

Чтобы все стало понятно и больше не возникало вопросов, зачем нужна разминка, немного поразмышляем. Начнем с аналогии. Прежде чем начать движение опытный водитель сначала прогреет двигатель. И только после того, как убедится, что температура охлаждающей жидкости достигла оптимального значения, начнет трогаться с места. Хотя можно начинать движение и на непрогретом двигателе. Страшного ничего не случится, но если это взять за правило, то вскоре придется ехать в мастерскую, где будут делать сложный и дорогой ремонт.

Что-то подобное происходит и в организме человека. Прежде чем приступить к тренировкам, ему надо обязательно сделать разминку. В этот момент внутри его тела происходят сложные процессы. Известно, что организм любого человека очень рачительный хозяин и всегда и во всем старается экономить. Поэтому, в спокойном состоянии задействована лишь часть его функций, чтобы не тратить лишнюю энергию.

Во время выполнения физической работы - расширяются сосуды и капилляры, изменяют работу внутренние органы, словом, внутри вас начинают работать столько систем, что представить их количество просто невозможно. И на запуск этих процессов нужно время иначе они не могут, как по щелчку выключателя - быстро включаться и сразу же выключаться. Нет, наш организм устроен иначе, его нужно постепенно подготавливать к физической работе.

Вполне возможно, что часть системы включится сразу, а часть еще не успеет. Вот этот разлад и приводит к непоправимым результатам и сбоям. Все выглядит в первом приближении примерно так:

1. Мозг послал сигнал, чтобы мышцы начали сокращаться.
2. Мышцы получили сигнал и начали сокращаться.
3. Но кровь не успела поступить к ним в том объеме, в котором нужно, и прогреть мышцу, принеся в нее кислород и питательные вещества.
4. Холодная мышца не разогрелась и не смогла выполнить свою функцию до конца, в результате, получила травму, что принесло резкую боль и не возможность продолжать тренировку.

И как следствие в ближайшие недели или месяцы вы не сможете нормально тренироваться или вообще о тренировках придется забыть, но что самое интересное – это лишь та малая часть которая могла случиться, лишь от того что вы не размялись. Хотя, возможно, на 90% к тренировкам вы вообще не вернетесь, так как убедите себя в том, что это не ваше… А все лишь потому, что разминки перед тренировкой не было.

Небольшая десяти минутная пробежка в медленном темпе будет считаться разминкой. Если пробежать тридцать минут, то это уже тренировка. Несколько подходов к станку с тридцати процентным весом, от максимального, тоже разминка. Увеличил вес и число подходов – тренировка. Количество примеров можно было бы продолжить, однако, нужно запомнить, что продолжительность разминки будет зависеть от самой тренировки. Например, если тренировка легкая (ходьба, бег), то сама разминка будет короткой, если же тренировка тяжелая, тот тут разминка будет достаточно долгой и скрупулезной.

Поэтому чтобы тренировка была как можно эффективнее и менее травматична, необходимо разминаться перед каждой тренировкой. И вот что дает нам разминка:

1. Ее надо делать для того, чтобы избежать сбоев в организме.
2. Во время легких упражнений происходит выброс адреналина в кровь. Что помогает организму лучше переносить физические нагрузки.
3. Сердце начинает работать на более высокой частоте - расширяются сосуды и капилляры, что увеличивает приток крови к мышцам. А значит, в мышцы намного больше начинает поступать питательных веществ и кислорода. Однако за счет глубины и частоты дыхания – легкие начинают работать в полном объеме, что так же способствует большему поступлению кислорода в кровь.
4. Улучшается работа нервной системы и скорость передачи нервных импульсов, что позволяет проводить более эффективные тренировки.
5. В организме ускоряются все процессы, связанные с метаболизмом.
6. После разогрева за счет несложных и легких упражнений мышцы и связки становятся более эластичными и подвижными. Что уменьшает, намного, риск получения травмы.

Можно заметить, что после разминки мышцы или их тренировки - мышцы немного надулись. А это говорит о том, что расширились сосуды, которые начали больше переносить питательных веществ и кислорода к работающим мышцам. В спокойном же состоянии часть сосудов находятся в резерве и не принимают участия в работе. Это же происходит и с легкими. В спокойном состоянии они наполняются воздухом лишь немного от своего объема.

Разминка перед тренировкой дает возможность решать разные задачи. Например, при помощи разминающих упражнений - формируются мышцы спины, вырабатывается правильная осанка, гибкость и другие физические качества.

Если перед разминкой вам еще хотелось спать, движения были вялыми, то после нее к вам придет бодрость и тело будет готово выполнять большую нагрузку. Если же не разминаться перед тренировкой, то могут возникнуть различные проблемы с вашим здоровьем и самочувствием. Например, нередко, если без постепенного разгона всех систем организма, начать усиленно тренироваться, то возникает: сильная слабость, головокружение или головная боль. И это только будет происходить лишь из-за вашей лени, поэтому стоит потратить минут 5-10 (зависит от интенсивности тренировки и нагрузок) на небольшую разминку и подобных явлений не произойдет, так как вы подготовите ваш организм к нагрузкам.

Чтобы хорошо себя чувствовать на тренировке необходимо во время разминки делать такие упражнения, где будут задействованы все мышцы, а не только их отдельные группы.

Из этого всего следует, что существует два вида разминки: общая и специальная . Итак, давайте рассмотрим, что эти два вида разминки из себя представляют, но сначала основные правила для разминки.

Основные правила для разминки

1. Делать все медленно и не спеша, до приятных ощущений, чтобы прочувствовать все связки, мышцы и технику выполнения подводящих упражнений. Ведь как вы уже поняли, от качества тренировки зависит ее эффективность и безопасность.
2. Не пугайтесь, если вы будите ощущать хруст в суставах, это со временем пройдет. Так как хруст – это показатель того, что ваши суставы и связки начинают «просыпаться» (работать).

Общая (базовая) разминка

Данная разминка перед тренировкой - подготавливает и разгоняет все системы нашего организма к предстоящей нагрузке, то есть разогреваются мышцы и связки, повышается частота пульса (ЧСС), ускоряется обмен веществ (метаболизм), усиливается частота и объем дыхания.

В общую разминку включаются упражнения или нагрузки направленные на задействование всех групп мышц и связок, например:

1. Наклонные и вращательные движения: головой (шеи), кистями, предплечьями, плечами, туловищем, тазобедренными суставами, коленными и голеностопными.
2. Легкий бег.
3. Бег на месте, высоко поднимая колени.
4. Легкие, не высокие, прыжки на скакалке или на месте без нее.

Специальная (подводящая) разминка

Включает в себя уже непосредственную подготовку к тем или иным упражнениям, которые вы будите выполнять на тренировки, то есть разминающие упражнения должны подводить уже к самим тренировочным упражнениям. Например, по программе у вас запланированы приседания со штангой весом 100 кг, значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход с весом 30-50% от максимального веса, 10-15 повторений, но это уже после (общей) базовой разминки.

Подводящую разминку (упражнение) лучше всего выполнять перед каждым новым упражнением, так ваши мышцы и связки будут более подготовлены к основному упражнению. К тому же техника выполнения упражнения будет более правильная на разогретые мышцы и связки, а следовательно эффективность тренировки будет намного выше, ведь качество исполнения очень сильно влияет на результат. Наверно, занимаясь тяжелой атлетикой, вы замечали, что второй подход делать куда легче, чем первый. Это как раз и подтверждает сказанное выше.

Стоит отметить, что в каждом виде спорта свои разминочные упражнения (комплексы), поэтому я приведу более базовый и распространенный вид разминки, куда войдут как общая так и специальная разминка, но не забывайте это лишь наглядный пример (основной) разминки перед тренировкой, для лучшего ее понимания.

Наклоны головы (шеи)

1. Станьте прямо, руки вдоль туловища - это исходное положение. Расслабьтесь и медленно опустите
голову вниз , касаясь подбородка груди, затем вверх , немного опрокидывая голову чуть назад на 15-25 градусов, и втягивая ее вниз, как черепаха в панцирь. Но не старайтесь максимально завести голову назад. И еще один момент, делайте это до приятного ощущения, а не через боль. Задерживайтесь в каждом положении 5-10 секунд. После возвращайтесь в исходное положение - выдох. Повторяйте движение 8-10 раз в каждую сторону.

2. Данное упражнение направлено на разминку (растяжку) трапециевидной мышцы. Медленно, опустите голову вправо, до приятного ощущения, на 5-10 секунд - выдох. Затем тоже самое повторить и в другую сторону (влево). Так же не нужно стараться достать ухом до плеча, так вы можете лишь получить болевое ощущение или того хуже. Итак, 8-10 повторов в каждую сторону.

Повороты головы (шеи)

Из исходного положения начните поворачивать голову вправо. Следите за тем, чтобы подбородок не поднимался и не опускался. В конце движения тяните мышцы шеи до их легкого напряжения. Пауза на 5-10 секунд, исходное положение - выдох. Затем повторите движение точно так же, только влево. Достаточно сделать 8-10 повторов в одну и другую сторону.

Вращение головы (шеи)

Исходное положение (голова пряма). Опустите голову вниз, касаясь подбородком груди, и аккуратно вращайте голову влево, круговым движением на 360 градусов. Затем тоже самое в другую сторону (вправо) итак 8-10 повторов в каждую сторону. Это, похоже, как шарик катается на тарелочке, то в одну, то в другую сторону. Но один нюанс , когда голова находиться внизу (спереди), то подбородок касается груди, а вот когда она продолжает вращение вверху (сзади), то здесь принцип выполнения как и в первом упражнение, наклоны вверх и вниз. То есть при вращении вверху голова чуть опрокидывается назад на 15-25 градусов и втягивается вниз к позвоночнику, как черепаха прячется в панцирь.

Растягиваем грудные мышцы

1. Данное упражнение называется «отжимание от стены». Для выполнения его надо подойти к стене или любой другой вертикальной поверхности. Облокотитесь на нее ладонью, согнув руку примерно под прямым углом. Затем на счет (1-10) наклонитесь к стене. И обязательно почувствуйте, как растягивается грудная мышца. Вернитесь назад и смените руку. Снова наклонитесь итак делайте 8-10 повторов на каждую руку. Оно так же похоже на отжимание полулежа от скамейки.

2. Исходное положение: встаньте прямо, руки сомкните в замок, положите их на затылок и сведите локти вместе. На счет 1-10 начинайте разводить локти назад. Спина прямая. Задержите движение и добавьте несколько усилий, чтобы его как бы продолжить. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Но не забываем, делать нужно до легкой и приятной боли в рабочих мышцах.

3. Можно разогреть грудные мышцы немного иначе. Встаньте прямо, заведите руки назад. Возьмите их в замок и начните тянуть их вниз по диагонали. Но спина и туловище должно быть прямое. Делать все нужно в медленном темпе, что же касается повторов, то 10-15 раз будет достаточно. Итак, вы видите, что разминка перед тренировкой – это не строгий набор упражнений, а наоборот каждый для себя может выбрать те упражнения, которые будут ему по душе.

4. И еще, попробуйте такие варианты, они уже более подходят к специальной (базовой) разминке:

1) Перейдите на тренажер и сделайте тягу сверху 12-15 повторений с легким весом, не более 30-40% от максимального;

2) И еще вариант. Сделайте отжимание от скамейки (от пола) или жим лежа, гриф пустой или с весом не более 30-50% от максимального, хотя тут все зависит от тренированности спортсмена.

Упражнение для спины и живота

1. Для этого понадобится шест. Подойдите к нему, на расстоянии 30-40 сантиметров, и возьмитесь за его одной рукой, на уровне чуть ниже груди. После начните наклоняться вперед, ноги стоят на месте, а попа (таз) откидывайте назад, при этом не сгибайте колени. За счет того, что тело будет откинуто, и удерживаться рукой, мышцы на спине начнут отлично растягиваться. Вернитесь в исходное положение и смените руку. Снова откиньтесь итак 5-6 повторений на каждую руку.

2. Если есть перекладина (турник), то повисните на ее двумя руками и тянитесь ногами как можно сильнее к полу (земле). Повисите так 20-30 секунд и у вас отлично потянуться все спинные мышцы и сухожилия. От этих двух упражнений вы получите отличное чувство удовлетворения, на самом деле только стоит начать, как после за уши не оттянешь.

3. Следующее упражнение называется «гиперэкстензия» и выполняется оно на скамейке под названием «римский стул». Оно так же отлично растягивает все мышцы спины и живота. На разминке 10-15 повторов вполне достаточно. Подробнее как выполнять это упражнение вы узнаете в статье: .

4. Хорошо разогревают наклоны вперед, назад и в стороны, а так же скручивание (повороты) туловища. Но нужно не просто наклоняться или скручиваться, а медленно тянитесь и прочувствуйте работающие мышцы. Итак, 5-8 повторов в каждую сторону.

5. Левую руку поставьте на пояс. Правая рука скользит по боковой поверхности тела вверх или находиться за головой, как на рисунке. Одновременно делайте наклон влево до ощущений растяжения, но не боли, после в исходное положение. Тоже самое делайте и на другую руку. Однако при каждом наклоне задерживайтесь в таком положении 2-4 секунды. 6-8 повторений в каждую сторону будет достаточно.

Гораздо подробнее об упражнениях для спины вы узнаете в статье: .

Разминка перед тренировкой - тянем трицепс

Это упражнение можно делать сидя или стоя. Разницы нет, с какой руки начинать. Поднимите правую руку вверх и согните ее так, чтобы ладонь коснулась основания шеи. Левой рукой возьмитесь за локоть правой руки и легко надавите на него вниз, чтобы правая рука опустилась как можно ниже. Меняйте положение рук и снова делайте это движение. Но не забывайте о задержке и счете 3-5 секунд. Итак, 6-8 повторений на каждую сторону.

Разминаем плечевой сустав

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Начинайте круговые вращения (махи) одной или двумя руками, одновременно, в одну сторону и в другую. Руки можно при вращении как сгибать в локтях на 90%, так и держать их прямо. Количество повторений составляет 8-10 в каждую сторону.

Разогреваем дельту

Исходное положение, сидя или стоя, спина прямая. Согните правую руку в локте так, чтобы предплечье (часть руки от запястья и до локтя) было параллельно пола. Потяните правую руку, левой рукой (поворачиваясь корпусом влево). Все делаем не спеша с задержкой в конце движения, 4-6 секунд. После возвращения в исходное положение руки смените, и продолжайте упражнение точно так же только уже в обратную сторону. Следите за предплечьем в этом упражнении, так как оно должно быть параллельно полу.

Выпады ног вперед (разминка ног)

В данном упражнении работают мышцы бедер. Положение стоя, руки на талии. Делайте шаг вперед одной ногой, вторая же остается на месте – это исходное положение. На вдохе – опускайте заднее колено до пола, а на выдохе – поднимайте колено с пола. Исходное положение. Затем меняете стойку и продолжайте выполнять его так же как в первом случае. Но нога (колено) не должна выходить за кончики пальцев, дабы не травмировать коленный сустав. Итак, 8-10 повторений на каждую сторону.

Выпады ног в стороны (разминка ног)

Расставьте ноги на шире плеч. Руки за голову, вперед или на талию. Переносите вес тела то на одну ногу, то на другую, но при этом вы должны приседать на ту ногу, на которую перенесен вес тела. Итак 8-10 повторов на каждую сторону. Но пятки не отрываем от пола, спину держим прямо, движения плавные, что позволяет вам более прочувствовать мышцы ног.

Разминка перед тренировкой - разрабатываем коленный сустав

1 . Возьмитесь одной или двумя руками за одно колено и начните вращать его в горизонтальной плоскости, круговыми движениями, то в одну, то во вторую сторону. Затем поменяйте ногу и проделайте тоже самое. Повторяйте движение 10-15 раз в каждую сторону.

2 .Так же хорошее упражнение. Чуть присядьте, спину держите прямо, положите руки на колени и начните вращать колени то наружу, то вовнутрь. Итак, 10-15 вращений в одну и в другую сторону.

Разминаем голеностопный сустав

1 .Руки вдоль туловища или на поясе, ноги чуть меньше чем ширина плеч, спина ровная. Ставим одну ногу на носок и начинаем вращать круговыми движениями в одну и другую сторону, как будто вы, что-то сверлите в земле (полу). Затем меняете ногу и все тоже самое, только уже другой ногой. 10-15 вращений на каждую ногу будет достаточно.

2 .Руки вдоль туловища, ноги вместе, спина ровная. Поднимаемся на носки, после опускаемся на пятки (переносим вес тела с носков на пятки) итак на протяжении 8-10 перекатов (подъемов).

Основные подсказки по разминке

1. Во время разминки - доведите частоту пульса до 90-100 ударов в минуту, ведь данный показатель показывает насколько ваш организм готов к основной тренировки.
2. После тяжелой тренировки обязательно сделайте несколько успокаивающих упражнений (заминку), чтобы быстрее вернуть все системы своего организм в исходное состояние.
3. Единственное, что не желательно делать, тем, кто наращивает мышечную массу, так это длительные пробежки на разминке и другие аэробные нагрузки. Так как во время этих упражнений (аэробных) мышцы не будут расти как надо.
4. Даже перед упражнениями на скакалке лучше всего немного размять суставы, сделав вращательные движения ногами, руками, туловища и головы.

Подведем итог. Как вы уже поняли разминка перед тренировкой, это необходимый элемент полноценной и правильной тренировки, в любом виде спорта. Так как она подготавливает наш организм и нас самих к предстоящим нагрузкам, а в свою очередь предотвращает травмы, делает тренировку наиболее интенсивной и эффективной. Итак, хотелось бы в конце пожелать всем хорошей разминки, без которой ни один спортсмен не добился бы в спорте никаких результатов. Поэтому никогда не пренебрегайте разминкой.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше - успехов Вам.

А вот для вас видео - пример общей разминки

По долгу моей профессии я постоянно посещаю тренажерные залы. У меня это не только привычка, это часть моих наблюдений. Очень интересно следить за тренировочным процессом других людей, особенно, как это делают персональные тренера в зале. В один момент задалась вопросом – какая должна быть правильная разминка перед тренировкой ?

Дело все в том, что есть два типа людей: одни – сразу же прыгают на дорожку или орбитрек, включают wi-fi и пошло — поехало так 5 минут. Другие же – покрутили руками, попрыгали чуток и вперед на жим. Вопросом разминки, да еще и правильной, задаются немногие. А зачем? Есть беговая дорожка.

Разминка – это главная вещь в тренировочном процессе. Она помогает вам разогреть тело, обезопасить себя от возможных травм, да и просто настроиться на сам процесс.

Правила правильной разминки

Всякая серьезная тренировка начинается (не считая разминки) с самых энергозатратных упражнений – базовых. Это известные приседания, становая, жим ногами, жим лежа и т.д. Вот такие упражнения могут нанести большие травмы, но в середину тренировки их не имеет смысла вставлять. Отсюда, и такая важность в правильной разминке.

Правило №1.

Разминка не должна делать ваше тело горячим. Беговая дорожка разогреет нижний пояс конечностей, но она совершенно не подготовит вас к приседам или к становой. Чем более интенсивной у вас будет тренировка, тем больше вы нуждаетесь в хорошей разминке.

Правило №2.

Стретчинг – это не разминка. Удивила? Все больше доказательств того, что стретчинг подавляет производительность тренировки.

Большое число всяких книг по фитнесу разминке уделяют максимум одну страницу и все. Под общей разминкой понимают бег трусцой, ходьба, велосипед или орбитрек. Она низкой интенсивности и благодаря ей ваши суставы не скрипят. Суставы смазываются специальной синовиальной жидкостью, уменьшающей трение. Когда вы разминаетесь, эта жидкость распространяется по суставам. Но если вы переусердствуете, вы сожжете энергию, которая должна быть направлена на те самые базовые упражнения. Вы, наверняка, видели такие экземпляры, которые бегают на дорожках не менее 40 минут? Потому что жиросжигание начинается после 40 минуты тренировки. Понимаете абсурдность такой разминки? Да у вас на самые главные упражнения не останется сил и энергии!

Во многих залах, где люди занимаются функциональным тренингом ни о каких беговых дорожках не может идти и речи. А как разминаются единоборцы, футболисты или пловцы? Они делают те же самые упражнения или движения, которые и будут в последствии выполнять только низкой и средней интенсивности. Так как должна выглядеть разминка в зале?

Какая это правильная разминка?

Перед тем, как осветить всю эту информацию, я проверила ее на себе и на других. Все мои тренировки нагружают все группы мышц. Поэтому раскрываю секрет, который подойдет любому виду занятий.

• Подтягивания . Не можете подтягиваться – учитесь, с помощью резинки, партнера и т.д. Сделайте сначала минимальное число повторений, постепенно увеличивая количество.
• Отжимания . Так же, как подтягивания, они подготавливают все тело. Девушкам тяжело будет отжиматься с прямыми ногами. Начинайте отжиматься с колен. Опять же – минимальное количество раз. Вы не пытаетесь поставить мировой рекорд. Ваша задача – подготовить все мышцы к базовым упражнениям.
• Мое любимое упражнение – турецкий подъем . Ниже представлено обучающее видео. Изучая его, вместо гири возьмите мячик. Ну а со временем увеличивайте…

• Кубинские вращения . Ваша разминка вряд ли содержит вращательные движения. Да и некоторые тренировки лишены ротационных упражнений. А ведь они представляют природные движения, которые в повседневной жизни мы постоянно задействуем. Изучайте и еще раз изучайте. К слову говоря, именно благодаря этому нововведению муж избавился от продолжительного дискомфорта в плечевом суставе.

• Плиометрика . Или другими словами – прыжки. Это может быть скакалка (опять же не стоит прыгать до изнеможения!), запрыгивания на тумбу, бурпи, прыжки через степ. Это взрывная техника, она поможет вырвать максимум энергии из вашего организма.

Это элементы общей разминки, которая подойдет абсолютно всем. Однако, ваша разминка может быть полуспециальной, если у вас силовая тренировка и вам нужно разогреть конкретные части тела. Так другим вариантом в разминке могут быть упрощенные движения, которые вы собираетесь делать в своей тренировке. То есть – если вы собираетесь приседать с отягощением, введите облегченные приседания (или с бодибаром, или с пустым грифом). То же самое относится и к жиму лежа, и к становой тяге.

Правильная разминка перед тренировкой, в моем понимании, представляет именно такую картину. Может вам будет удивительно так разминаться. Но, я вас уверяю, – попробуйте, и сами убедитесь. Самое главное – это интересно, не нудно и занимает у вас всего от 5 до 7 минут. Больше просто не имеет смысла. Делайте полезную и правильную разминку!

Одним из важнейших компонентов при тренировке является предварительная разминка. Часто разминке перед тренировкой в тренажерном зале не придают должного значения и сразу приступают к основным упражнениям.

Это неправильный подход, ведь эффективность и положительный результат тренировок зависит от подготовки организма.

Что же представляет собой разминка? Это система упражнений, которые помогают привести организм в более активное состояние, разогреть мышцы, связки, улучшить работу опорно-двигательного аппарата.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале обязательна для подготовки тела к последующим нагрузкам

Польза разминки:

• растяжка;
• разогрев всех мышц;
• улучшение работы сердца, сосудов;
• улучшение кровотока (прежде всего, в мышцах);
• эффект «аэробной» нагрузки на организм;
• увеличение пульса;
• более активное насыщение кровеносных сосудов кислородом;
• улучшение работы нервной системы;
• обеспечение от возможных травм (при активных физических занятиях).

Обычно в тренажерном зале разминка проводится перед тренировкой, хотя в некоторых программах возможна и после – как заключительный этап.

Кроме того, передтренировочные упражнения – это создание своеобразной готовности, настроя на основную тренировку.

С чего начать, приходя в тренажерный зал

Идеальной, универсальной разминки перед тренировкой в тренажерном зале не существует.

Подбирать комплекс упражнений нужно индивидуально: с учетом физиологии (особенностей телосложения, опорно-двигательной системы), возрастными характеристиками.

Разновидности предварительной разминки

Общая	Специальная	Растяжка
Перед тренировочным процессом общая разминка способствует разогреву, помогает привести организм в готовность к упражнениям в тренажерном зале. Она состоит из: ·упражнений для конечностей (простых); ·прыжков (например, с использованием скакалки); ·разминки суставов; В итоге увеличивается температура тела, улучшаются процессы обмена веществ. Длительность данного этапа – 15 минут максимум.	Напоминает основной, интенсивный цикл занятий. Используются снаряды тяжелее, но нагрузка при этом – не больше 20% от обычной тренировочной. Проводится перед каждым упражнением с тренировки (10 раз). Она помогает организму «вспомнить» и «закрепить» навыки того или иного упражнения.	Растяжка используется для разогрева перед основным тренировочным процессом. Есть несколько типов: ·статическая – рука или нога «обездвиживается» (фиксируется в нужном положении); ·динамическая –неспешная, размеренная; ·баллистическая – интенсивная, быстрая. Используются все три вида, в зависимости от тренировки.

Важно помнить! Перед активным тренировочным процессом лучше выполнять динамический вид растяжки – не нужно надолго задерживаться в одном положении.

Нередко разминка и растяжка воспринимаются как синонимические понятия. Это ошибка.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале – это система упражнений, повышающих тонус организма , а растяжка связана непосредственно с работой мышц. Поэтому при разминке обязательно придерживаться четкой последовательности упражнений: сначала общие, а потом приступать к растягиванию.

Упражнения для разминки всех частей тела. Порядок выполнения растяжки

Растяжка шейных мышц

Весь комплекс занятий начинается именно с работы мышц в области шейного отдела позвоночника.

Используются такие упражнения:

1. Основное положение – стать, спина прямая, голова опущена вниз и подбородок прижат к груди. Зафиксироваться так на несколько секунд, потом расслабить мышцы. Будет ощущаться, как напрягается шея.
2. Начальное положение — как в предыдущем упражнении, спина ровная, лицо прямо. Медленно нужно поворачивать шею поочередно налево и направо (пока возможно). На один подход достаточно сделать 10 поворотов в каждую сторону.

Плечи, локти и запястья

Для растягивания плечевых мышц используется такое упражнение: положение – стать прямо. Руки подняты на уровне плеч.

Не спеша делать вращательные движения торсом (руками, плечами, туловищем) до упора. По 10 раз по очереди – сначала на одну сторону, потом на другую.

Для локтей полезны занятия:

1. Стать прямо, ноги на ширине плеч. Руки подняты на уровне плеч. Оставляя плечи неподвижными, вращать локтями.
2. Локти разведены по сторонам. Кисти — на уровне груди. Нужно делать резкие движения руками назад. При этом локти не разгибаются, а лопатки сводятся. Сделав два рывка, полностью разводить руки.

Упражнения для кистей включают в себя:

1. Вращение – руки зажаты в кулак, делаются вращательные движения в разные стороны.
2. Разжав кулаки, максимально выпрямить и напрячь пальцы (чтобы почувствовалось напряжение).
3. Сложить ладони на уровни груди и с напряжением сдавливать их. Локти — на уровне плеч.

Общая разминка для корпуса

Для корпуса можно использовать комплекс из несложных упражнений. Длительность его в среднем – 15 минут.

Он может состоять из:

Обратите внимание! Для неподготовленных людей или старше 50 лет в тренажерном зале лучше ограничиться просто разминкой, не включая ее как «разогрев» перед основной тренировкой.

Грудные мышцы

Для «разработки» и «разогрева» мышц грудного отдела позвоночника будут эффективными такие упражнения:

1. Положить руку на любую вертикальную опору (устойчивую) таким образом, чтобы получился прямой угол. Потом наклониться вперед и немного в сторону – при этом должно почувствоваться, как мышцы и связки напрягаются. Повторить все то же, поменяв руку.
2. Руки «в замке» (сзади). Далее поднимать руки вверх (пока возможно). Когда почувствуется напряжение мышц, задержаться так на несколько секунд и расслабиться.

Спина, поясница

Используется такое упражнение: рукой нужно ухватиться за шест или трубу, отклониться назад. Ноги при этом прямые. Держаться так 5 секунд. Повторить то же, только с опорой на другую руку.

Разминка для поясницы перед основной тренировкой в тренажерном зале включает такие упражнения:

Косые мышцы живота

«Разогреть» косые мышцы живота поможет простое, но результативное упражнение. На пояс положить левую руку и не спеша сделать несколько наклонов в ту самую сторону. Потом поменять руки.

Задняя поверхность ног

Задняя поверхность ног предусматривает упражнения для ягодиц и для бедер (бицепс):

Для растяжки бицепса бедра:

1. Чтобы сделать это упражнение, следует стать возле возвышения, закинуть на него прямую ногу и потянуться к ней всем телом. Задержаться в таком положении на 10 секунд. Опустить ногу. Сделать такой же подход другой ногой.
2. Стать напротив стула. Поставить на него ногу, руки за спиной взять «в замок», потянуться к стулу верхней частью тела, при этом лопатки должны сводится.
3. Выпад в сторону – при прямой спине ноги расставлены широко, руки на бедрах. Одна нога сгибается в колене и вес переносится в ту же сторону.

Колени

Перед тренировкой в тренажерном зале обязательным элементом разминки являются упражнения для растяжки мышц коленей:

1. Нужно встать и ухватиться руками за колени . Потом сделать несколько круговых движений коленями наружу и внутрь.
2. Стойка прямая, ноги (прямые ) при этом нужно скрестить – чтобы правая была впереди левой. Правая часть тела медленно наклоняется влево. При этом руки вверху. Зафиксировать положение на несколько секунд. Поменять ноги местами.
3. Эффективным будет упражнение, при котором нужно встать на расстоянии 20 см от стены, расставить ноги на ширине плеч, носки слегка повернуть наружу. Потом медленно делать приседания – пока колени не поравняются с носками. Задержаться так на 10 секунд и подниматься. Количество подходов – 2-3 по 10 приседаний.
4. Результативными будут и приседания с упором на одну ногу. Для этого сначала ноги ставятся на ширине плеч. Потом одна нога поднимается и сгибается в колене. Делаются приседания – когда колено опорной ноги поравняется с носками, начинать аккуратно вставать. Достаточно будет 2-3 подхода – по 5 приседаний на ногу.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Эффективным при растяжке мышцы бедра (квадрицепса) будет такое упражнение: нужно встать на одной ноге и ухватиться рукой за вторую ногу за голеностоп. Зафиксироваться в такой позе на 15 секунд. Поменяв ноги местами, повторить растяжение.

Достаточно будет 5-7 подходов.

Голень

Для растяжки мышц и связок голени используются следующие варианты заданий:

Растяжка ног и промежности

Для мышц в области таза и промежности полезно делать такие упражнения:

1. Основная позиция – прямая стойка, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед и прямые. В коленях ноги не сгибать. Для растяжки наклоняться вправо, влево и посредине, руками стараясь торкнуться пола (всего 15 — 20 раз).
2. Позиция та же, носки повернуты наружу . Приседать (5 раз). Чем глубже приседания, тем больше нагрузка на мышцы тазового дня. Спина ровная.

Интересный факт! Растяжку нужно проводить одинаково для обеих сторон тела.

Сколько времени нужно проводить разминку

Длительность разминки перед тренировкой в тренажерном зале зависит от физической выносливости, температуры в помещении и на улице, одежды.

Общая разминка (для поднятия тонуса мышц и связок) в среднем длится 10 минут.

Специальная (напоминает основные упражнения тренировочного комплекса и проводится перед упражнением) – так же, как и общая. Растяжка как заключительный этап – до 10 минут.

Разминка – важный элемент качественного тренировочного процесса.

У тех, кто пропускает ее и приступает к циклу основных занятий, намного увеличивается риск получить серьезные травмы. Разминка состоит из упражнений для групп мышц всего организма и делится на три вида: общая, специальная, растяжка.

Тип разминки выбирается исходя из характера тренировки и физической подготовки. Разминка и растяжка – разные элементы, поэтому обязательно нужно придерживаться правильной последовательности упражнений и их длительности.