Все девушки хотят выглядеть красиво, ухоженно, иметь стройную фигуру с выдающимися прелестями. К сожалению, несбалансированное питание, перекусы «на скорую руку» и ежедневный стресс приводят к тому, что наш организм переживает регулярные изменения веса. Некоторые девушки после сидят на диетах, чтобы избавиться от последствий хаотичного питания вредной пищей. Однако не всегда нездоровый рацион и сумасшедший образ жизни приводят именно к набору килограмм.
Возможно, вы не поверите, но диеты для набора килограмм уже не менее популярны, чем программы для похудения. У кого-то обмен веществ быстрый, сухощавая конституция, генетическая склонность к неестественной худобе, а у других истощение произошло из-за неправильного питания, нездорового сна, чрезмерных физических нагрузок.
В любом случае существует масса эффективных методик, позволяющих скорректировать вес, поправиться и добавить к изящной талии пикантные формы, что сделает фигуру женственной и сексуальной.
Прежде всего, вам следует знать, что диеты для набора веса являются не менее точными, специально рассчитанными и сбалансированными методиками, отклоняться от которых не следует. Для того, чтобы набрать несколько килограмм и равномерно их распределить по фигуре, следует придерживаться правильного рациона и заниматься спортом. Если же вы просто начнете поедать на ночь жирные и калорийные продукты, лишняя масса просто отложиться в самых привычных местах (живот, ноги), что приведет к непропорциональному формированию фигуры.
- налаживаем режим питания - никаких голодовок, перееданий, перекусов на ночь и праздничных гулянок;
- каждый день следует делать не мене 4-5 небольших перекусов с равными промежутками времени, но за 3 часа до сна ничего тяжелого не кушаем;
- обязательно пить достаточно жидкого для поддержания метаболизма (1,5 литра в день вполне достаточно);
- основную часть рациона должны составлять медленные углеводы и протеины для формирования мышечной массы;
- если хотите не просто поправиться, а выглядеть привлекательно и соблазнительно, то обязательно включите в неделю около 3 спортивных тренировок с добавлением веса;
- не забываем про походы в сауну, принятие контрастных ванн;
- рекомендуется выполнение самостоятельного массажа в областях, на которые у вас больше всего откладываются жиры - это позволит сделать фигуру плавной и симметричной;
- питание должно быть калорийное, особенно, если вы занимаетесь спортом (девушкам 2000-2100, мужчинам 2500 и более ккал в день), но только калорийность рациона следует увеличивать постепенно;
- для избегания целлюлита и растяжек, вызванных быстрым ростом массы тела, следует постепенно увеличивать объемы порций, а также использовать специальные крема и препараты, предотвращающие изменения в кожном покрове.
Все плюсы специализированных диет для увеличения веса:
- эффективность и безопасность, что позволяет вам плавно набрать несколько килограмм и проконтролировать их распределение по фигуре;
- увеличение массы тела позволяет вырасти спортивным показателям, положительно влияет на рост мышечной массы;
- здоровый, сбалансированный, насыщенный витаминами и минералами рацион позитивно отразиться на общем состоянии здоровья, укрепит иммунитет и защитные силы организма, улучшить внешний вид и состояния кожи, ногтевой пластины, шевелюры;
- диеты для набора веса легко переносятся, они очень сытные и вкусные, при этом вероятность «срыва» во время курса отсутствует;
- нет ограничений по продолжительности диет - вы можете сидеть на них ровно столько, сколько вам необходимо для достижения нужного эффекта, причем через время программу можно повторять сколько угодно раз;
- диета для набора веса прививается полезные пищевые привычки, учит питаться своевременно, контролировать объем порций, потреблять достаточно жидкости, получать абсолютно все необходимые компоненты;
- диеты для набора веса универсальны, подходят людям разных возрастов, пола и образа жизни, а также назначаются больным после перенесенной травмы, операции или болезни;
- правильно составленное меню позволит вам набрать вес на привычных продуктах, не перегружая желудок холестериновой, жирной и тяжелой пищей;
- эффект от подобной диеты долгосрочный, то есть после выхода из нее вы не станете резко худеть до привычных объемов.
Эффективность указанных диет бесспорна - набор веса составляет около 1-2 в неделю, что позволяет килограммам равномерно распределиться, не растягивая кожу в конкретных местах.
Набор продуктов для увеличения веса, варианты диет и примеры меню
Для того чтобы поправиться без вреда для здоровья, следует увеличить содержание в рационе медленных углеводов и протеинов. Очень полезны для набора килограмм следующие продукты:
- жирные варианты молочной и молочнокислой продукции (творог, сметана, молоко, сыр);
- любое мясо и рыба средней жирности, куриные яйца, субпродукты, фарш;
- орехи и семечки, как обязательные ингредиенты для здорового набора веса;
- натуральные сладости (мед, мармелад, зефир, фруктоза, сухофрукты, шоколад, цельнозерновое печенье);
- хлеб и булки цельнозерновые без сахара и наполнителей;
- макароны из муки грубого помола (второй сорт);
- любые овощи и огородная зелень;
- сладкие фрукты и ягоды;
- натуральные напитки (вода, чай, кофе, компот, травяные отвары, кисель, морс, смузи, протеиновые коктейли, фруктовые и овощные фреши)
Мифом является то, что рацион для набора веса должен включать жирные, жаренные, копченые, сладкие, сдобные и кондитерские продукты. Все это, а также подливы, консервы, фаст-фуд, чипсы, закуски, полуфабрикаты, сахар и соль в чистом виде, майонез, сливочное масло следует свести к минимуму или вовсе отказаться. Из напитков следует ограничить крепкий алкоголь, кофейные напитки, а также отказаться от сладкой газировки и напитков из стиков.
А теперь познакомимся с вариантами диет для увеличения веса.
Диета для набора массы тела мужская. Поправляться необходимо тем мужчинам, которые хотят начать активно заниматься пауерлифтингом или бодибилдингом, так как рост мышечной массы невозможен без соответствующего питания для увеличения веса.
Пример меню на сутки:
Завтрак состоит из овсянки с орехами, сухофруктами и семечками, отваренной на молоке. Также положен один цельнозерновой бутерброд с тонким слоем сливочного масла и твердым сыром. Запиваем завтрак сладким чаем.
Обед состоит из мясного супа с овощами. На гарнир готовим картофель пюре с тефтелями, салат из овощей и феты под сметанным соусом. Запиваем обед цитрусовым фрешем.
Перекус - протеиново-банановый коктейль и несколько овсяных печений.
Ужин состоит из отварной гречки, утреннего бутерброда и сладкого чая.
Диета для набора массы женская. Избавиться от дистрофии мышц и болезненной худобы позволит калорийная и сытная диета, специально подобранная для женского организма. Рацион состоит из 4 приемов пищи и обильного питья. Уже после первой недели заметно увеличение веса на 1,5 кг.
Пример суточного меню:
Завтракаем омлетом из 2 куриных яиц, цельнозерновым бутербродом с охлажденной свининой, горсткой орехов и сладким чаем.
Обед состоит из супа-лапши на курином бульоне с кусочками филе. Также он включает тушенную чечевицу, жаренные куриные биточки и хлеб цельнозерновой (пару ломтиков).
Перекус - жирный йогурт с ягодами и фруктами (можно творог).
К ужину готовим пюре, рыбную котлету. Также положено съесть 2 цельнозерновых бутерброда с сыром и тонким слоем сливочного масла.
Диета для набора массы девичья. Молодым девушкам 18-22 лет набрать вес сложнее, так как организм перестраивается, как и гормональный фон. Если постараться недостаточно, метаболизм юного тела быстро выгонит лишние жиры благодаря интенсивной жизни, танцам и спорту. А если усердствовать, гормональная перестройка может сыграть злую шутку, и девушка наберет куда больше веса, чем хотела бы. Причем эту проблему трудно будет скорректировать даже с помощью диет для похудения. В диете для молодых девушек важен баланс, здоровые продукты и умеренная калорийность.
Пример диеты на сутки:
Завтрак включает фруктовый салат с изюмом под йогуртовой заправкой, 2 отварных яйца и сладкий чай.
Обедаем овощным супом с фасолью и горохом, куском вареной говядины и грейпфрутом.
Перекус состоит из кисломолочного напитка средней жирности и горстки сухофруктов.
На ужин готовим бутерброд из охлажденной свинины, отрубной булки, томата и твердого сыра. Также положено немного молочного шоколада и ягодный морс.
Диета для набора массы углеводная. Такой вариант подходит для набора веса обычного человека и спортсмена независимо от пола. В основном рацион состоит из медленных углеводов, дающих организму огромный запас энергии. Во время тренировок она будет активно расходоваться на развитие мышечной массы, а во время простоя откладываться лишними килограммами в организме.
Пример углеводного меню:
Утром кушаем пару отварных куриных яиц, порцию овсянки, сваренной на воде.
Через пару часов следует выпить стакан молока и съесть пару овсяных печений.
Обед состоит из отварной гречки с грибами. Запиваем все морковно-яблочным фрешем.
Через пару часов съедаем 2 банана.
Ужин включает салат из ламинарии, морепродуктов и овощей. Также положено 2 телячьих биточка.
Перед сном следует съесть небольшую порцию творога с сухофруктами.
Диета для набора массы протеиновая. Еще один универсальный вариант, который отлично подойдет спортсменам для увеличения площади мышц, а также подросткам и детям.
Меню:
Завтрак состоит из отварного бурого риса и стакана фруктового йогурта.
Перекус - фреш из ананаса, 1 цитрус, стакан орехов (грецкий, фундук).
На обед готовим тушеную чечевицу с фасолью и морковкой. Также положена порция вареного куриного филе и пара свежих томатов.
Перекус - 1 большое яблоко, стакан фруктового йогурта.
Ужин включает греческий салат и паровые рыбные биточки.
Или еще один вариант меню:
Завтрак включает молочную гречневую кашу с добавлением изюма, 1 вареное яйцо, сладкий чай.
Перекус состоит из овощного салата, 2 цельнозерновых тостов.
На обед готовим большую порцию отварной нежирной свинины, паровые овощи (бобы, спаржа, фасоль). Также положено 100 г творожка с ягодами и чай.
Перекус - напиток на основе кисломолочного напитка, киви, орехов и банана.
Ужин состоит из 100 г творога с ягодами, порции молочной манной каши и сладкого чая.
Углеводно-протеиновая диета, чтобы поправиться. Очень вкусный и полезный вариант, который сочетает в себе потребление растительной клетчатки, молочной и кисломолочной продукции и нежирного мяса. Такое питание более сбалансировано и полезно, чем одноименное протеиновое или углеводное питание.
Пример здорового меню:
Завтрак состоит из упаковки магазинного творога, 2 отварных яиц, бутерброда с тонким слоем сливочного масла и зеленого чая.
Перекус - овощной салат под оливковым или льняным растительным маслом.
Обед состоит из чечевичного супа на курином бульоне, винегрета. Запиваем все фруктовым или овощным фрешем.
Перекус - стакан ягод.
Ужин состоит из творожно-фруктовой запеканки и весеннего салата.
Диета для набора массы молочная.
Такое меню отлично подойдет для растущего организма, а также для любителей молочных напитков. После диеты не только умеренно вес увеличится, но и укрепятся мышцы.
Пример молочного меню:
Завтрак состоит из 1 банана, стакана домашнего йогурта и чая.
На обед готовим овощной салат, заправленный йогуртом. Также положено 1 куриное яйцо и стакан бифидока.
Перекус - порция творога с ягодами или фруктами. Также съедаем овсянку, сваренную на молоке, запиваем чаем.
Ужин состоит из стакана бифидока и одной груши.
Диета, чтобы поправиться вегетарианцу. Человеку, который по большей части потребляет овощи и фрукты, поправиться гораздо сложнее. Такая пища в основном содержит медленные углеводы и воду, обладает минимальной калорийностью, поэтому набрать килограммы только на ней затруднительно. Как же поправиться вегетарианцу, без включения в меню мяса, рыбы и субпродуктов смотрите ниже.
Завтрак должен включать бутерброд из цельнозернового хлеба, смазанный ореховым маслом или кленовым сиропом. Запивать все следует яблочным соком. Также положена порция овсянки с сухофруктами.
Перекус состоит из бутерброда с сыром тофу, салата на основе авокадо и спаржи. Запить все следует протеиновым коктейлем или гейнером.
Обед включает стакан соевого молока, вегетарианский салатик с отварными бобами, 2 куска цельнозернового хлеба.
На ужин положены рисово-морковные котлеты, винегрет и стакан соевого молока.
Ореховая диета, чтобы поправиться. Орехи являются растительными полезными липидами, улучшающими внешний вид и состояние кожи, волос. Также они являются калорийными продуктами, что позволяет оперативнее набрать массу тела, не растягивая желудок большими порциями. Особенно подходят в этом плане грецкие орехи, фисташки, фундук и кешью.
Пример орехового меню:
Завтрак состоит из любой отварной каши с добавлением горстки орехов. Также положен цельнозерновой бутерброд с ореховым маслом и чай.
Перекус - 2/3 стакана сухофурктов с орехами.
На обед тушим любые овощи, готовим паровые мясные тефтели.
Перекус - горства орехов с семечками.
Ужин состоит из греческого салата, 2 кусков ржаного хлеба и стакана кисломолочного напитка.
Как выходить из диет для набора массы
Выходить из подобных диет очень просто и легко. Достаточно плавно вернуться к привычному питанию и, при необходимости, периодически увеличивать на 200-300 ккал дневную калорийность. При резком сокращении калорийности организму будет сложнее адаптироваться, вы можете почувствовать слабость, тошноту, упадок сил, головокружение, голод, боль в желудке. Поэтому сокращать порции в объеме следует постепенно, день за днем.
Если же вы решили придерживаться калорийного питания длительное время, ни в коем случае не забывайте про спортивные нагрузки, иначе вес может увеличиться далеко за пределы ваших ожиданий, и сбросить его, перестроить метаболизм будет очень трудно. В случае прекращения занятий спортом следует ограничить калорийность блюд, заполнить рацион овощами, фруктами и постным мясом, а вот макароны, орехи, цельнозерновой хлеб и жирную молочку следует ограничить.
Недостатки диет для набора килограмм, противопоказания
Недостатков у подобных программ быть не может, так как вы сами выбираете объемы рекомендованных порций, можете приблизительно, а не строго придерживаться меню. Также вы регулируете продолжительности диеты и ее эффективность, насыщенность рациона витаминами и минералами.
- повышенный уровень холестерина;
- замедленный метаболизм и нарушения обменных процессов;
- серьезные сердечнососудистые заболевания;
- наличие сахарного диабета;
- беременность и кормление грудью;
- пожилой возраст;
- аллергия на рекомендуемые продукты;
- ожирение;
- заболевания желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы, печени, почек.
В статье, я расскажу, каким должно быть питание для набора мышечной массы и силы.
Напоминаю: в прошлом выпуске, мы обсуждали , которые будут запускать (активировать) процесс будущего роста мышц. Но!
Сама реализация роста мышц зависит именно от правильного режима питания (то, что мы сегодня и обсуждаем): рекомендую:
Питание занимает 60% успеха в росте мышц.
Вот, почему 2, нужно максимально эффективно организовать режим (рацион) питания: продукты (Б+Ж+У+В), их кол-во и многое другое = иначе роста мышц тебе попросту не видать…
Питание - это важнейший аспект телостроительства (роста мышц), потому что благодаря питанию мы получаем три вещи:
- Материал для строительства мышц (протеин, белки)
- Энергия для работы и строительства (углеводы)
- Материал для строительства гормонов (жиры)
- Вода (жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц).
Каждый из этих компонентов жизненно необходим любому хомо сапиенсу для нормальной жизнедеятельности, и в том числе, каждый из компонентов принципиален для успеха в росте мышц. При дефиците (нехватке) хоть одного компонента = о росте мышц можно забыть.
Что ж, сейчас, мы обсудим (вкратце) каждый из компонентов, которые тебе нужно будет употреблять каждый день на постоянной основе, для того, чтобы мышцы росли.
Углеводы
- Сложные углеводы - , овсянка, картофель, .
Только сложные (медленные) углеводы
Овощи и фрукты (тоже важны) и формально являются источниками углеводов…
Фрукты и овощи
В овощах и фруктах находится много клетчатки, поэтому все это добро очень коротко называют одним словом-термином => «клетчатка”.
Клетчатка очень полезна для нашего организма, потому что замедляет усвоение пищи (p.s. овощи обязательно должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют качественному перевариванию и усвоению животного белка, это важно).
Белки
Из обычных продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог, кефир и т.д.
Из спортивного питания:
- Сывороточный протеин либо аминокислоты - усваиваются очень быстро.
- Казеиновый протеин - усваивается долго.
Жиры
Ненасыщенные жиры находятся в таких продуктах питания, как: рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные), орехи (пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук), натуральные ореховые пасты, омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное масла.
Исходя из всех этих продуктов = я составил для тебя примерный рацион питания на день.
Твой график приема пищи для роста мышц…
- ПОДЪЕМ 9.00
- 9.05 — выпить простой не газированной воды по самочувствию
- 9.30 - завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка)
- 11.30 - перекус (сложные углеводы + белки + клетчатка)
- 14.00 - обед (сложные углеводы + белки + клетчатка)
- 16.00 - перекус (сложные углеводы + белки + клетчатка)
- тут может быть, к примеру, тренировка на 17.30-18.15 (время тренировки — 40-45 минут)
- 19.00 — ужин (сложные углеводы + белки + клетчатка)
- 21.00 — перекус (белки + клетчатка)
Сон 22.00-23.00 - 9.00, так же если есть возможность поспать днем часик другой, действуй.
Так вот и может выглядеть твой ежедневный рацион питания для набора мышечной массы.
P.s. время можешь менять и подстраивать под себя (под свой график). Это лишь пример!
Основная суть: 6 приемов пищи. 3 основных (завтрак, обед, ужин) и 2-3 перекусы. С головой!
Для реализации данного режима питания понадобятся контейнеры для еды:
Их суть проста: (вы готовите себе пищу на весь день) и берете их с собой.
А потом в нужно время достаете и начинаете поглощать пищу. Вот и все.
Это ответ для тех, кто не знает, как совмещать такое кол-во приемов пищи с работой/учебой.
Я скажу так: было бы желание - а возможность уж найдется.
Если желания нет, то как правило, найдется тысяча причин и отмазок)).
Вывод по всему вышесказанному: по графику что я тебе дал (или своему переделанному) едите сложные углеводы + белки животного происхождения + клетчатку + полезные (ненасыщенные жиры) + пьете воду при чем заметьте: на постоянной основе!
Почему все это должно стать постоянным рационом питания?
Ответ: для того, чтобы вы имели возможность постоянно наращивать мышцы на теле.
Рост мышц - это процесс, который длится не месяц-неделю и прочее, а годами (то есть очень длительный). Поэтому настраиваться нужно на такой рацион на постоянной основе.
Если ты покушаешь (как надо, для роста мышц) неделю-две и забросишь = ты не будешь наращивать мускулатуру, соответственно, все бессмысленно. Понимаешь, смысл?
Поэтому, чтобы этого не допускать, нужно правильно питаться (как надо, для роста мышц) = на постоянной основе. К тому же, данное питание - является правильным, диетическим (полезным для здоровья).
Только при таком питании, твое тело будет в хорошей кондиции (форме), твое здоровье будет в хорошей кондиции и будет происходить рост мышц.
Вот в чем фишка. Вот, в чем суть вообще всего касательно формы, здоровья.
Не думай, что если ты накачался = то это навсегда. Это, не так.
Это не спринт. Где ты пробежался и остановился. Понимаешь?
Это марафон длиною в жизнь. Поэтому настраиваться нужно не на какую-то временную диету, где ты посидел и через какое-то время слез, а на правильное питание + правильные тренировки + хорошее восстановление = на постоянной основе.
Какие продукты кушать в то или иное время?
Напротив времени (в графике) = я везде в кавычках вставил что нужно съесть.
Тебе остается лишь самостоятельно подобрать желаемый продукт из углеводов+белков+клетчатки.
Так. График питания (поглощения пищи) я тебе привел.
Теперь поговорим о том, в каком количестве нужно есть те или иные продукты мужчине / женщине для того, чтобы эффективно наращивать мышцы на своем теле. Это очень важно!
Дело в том, что если будет нехватка того или иного кол-ва нутриента = роста мышц не будет.
- Если к примеру, белка не будет хватать = будет нехватка строительных материалов = соответственно, роста мышц не будет.
- Если к примеру, жира не будет хватать = будет нехватка материала для строительства гормонов, без которых роста мышц, априори, в принципе, невозможен.
Короче. Пример, думаю, понятен. Важно потреблять нужное кол-во тех или иных нутриентов!
Как должно выглядеть соотношение в % по Б+Ж+У? Сколько нужно есть Б+Ж+У в день мужчине и женщине?
Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов: Для мужчин:
- Углеводы — 50-60% (весь акцент стараться делать на сложные углеводы);
Чтобы тебе было легче и нагляднее понять, сколько это, я скажу в граммах.
4-7 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 70кг, то 70х4 = 280 гр углеводов/день).
- Белки - 20-30 % (весь акцент стараться делать на белки животного происхождения);
1,6 гр на каждый кг веса тела (например, если твой вес 70 кг, то 70х1,6 = 112 гр белка в день).
- Жиры - 10-20% (только полезные, т.е. ненасыщенные жиры);
2-3 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 70 кг, то 70х2 = 140 гр жира в день).
Для девушек / женщин:
- Углеводы — 40% (весь акцент стараться делать на сложные углеводы)
от 3-4 гр. на каждый кг веса тела (например, если вес 40кг, то 40х4 = 160 гр углеводов/день).
- Белки - 30 % (весь акцент стараться делать на белки животного происхождения)
1,6 гр на каждый кг веса тела (например, если твой вес 40 кг, то 40х1,6 = 64 гр белка в день).
- Жиры - 25-30% (только полезные, т.е. ненасыщенные жиры)
2-3 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 40 кг, то 40х2 = 80 гр жира в день).
Такая пропорция (у мужчин и женщин) оптимальна как для здоровья, так и для роста мышц.
Вся полная информация, как накачать мышцы, содержится в моих обучающих материалах (для мужчин и женщин), которые созданы на основе самых свежих научных данных:
для мужчин
для девушек / женщин
- Суточная калорийность
- Микрофлора кишечника
- Диета бодибилдера
- Высокоуглеводная диета
- Как повысить аппетит
- Как улучшить пищеварение
- Диета для набора веса девушке
- Диета для набора веса мужчине
1. Суточная калорийность
Что бы составить диету для набора веса, необходимо рассчитать суточную потребность в калориях.
Когда мы знаем, сколько необходимо потреблять, чтобы поддерживать свой вес в норме, можно легко составить рацион для роста массы тела.
Это примерно 10-15 процентов от базового метаболизма.
Можно, еще проще подойти – прибавить 500 калорий к базовому метаболизму, и вы гарантированно начнете набирать в килограммах.
Для особо торопливых, можно добавить 800-1000 калорий, главное помнить о золотом правиле: прирост веса не должен превышать 1.5 килограмма в неделю.
Легко добавить суточную калорийность с помощью , где каждая порция обладает калорийностью обеда или ужина.
Так же есть специальные диеты для быстрого увеличения массы тела, которые разберем ниже.
2. Микрофлора кишечника
В нашем желудочно-кишечном тракте живет более 400 тысяч видов бактерий, которые активно участвуют в пищеварении. Они помогают расцеплять углеводы, белки, жиры, а также синтезируют не заменимые аминокислоты и витамины.
Теперь понятно, как важна микрофлора кишечника для желающих потолстеть.
Как же понять, что причины худобы, именно из-за нарушения баланса этих маленьких микроорганизмов?
Вот основные симптомы:
- запоры
- диарея
- снижение аппетита
- привкус во рту по утрам
- вздутие живота
- метеоризм
- частая тошнота
Улучшить и восстановить естественную микрофлору кишечника можно такими веществами как пребиотики и пробиотики. К первым относят: Лактофильтрум, Халак форте, и Дюфалак. Ко-вторым: Бифиформ, Линекс, и Бабикс. Перед приёмом обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
А, вот бифидобактерии можете принимать не опасаясь навредить себе, они содержаться в кефире и в большинстве молочных продуктах.
Поэтому, перед диетой для набора веса восстановите микрофлору кишечника и
3. Диета сумоиста для набора веса
Борцы сумо ежедневно потребляют около 20 тысяч калорий! Это колоссальные цифры! Любой из эктоморфов, гарантированно наберет вес, если осилит хотя бы 6 тысяч калорий.
Вот основные принципы диеты сумоистов:
- Главное блюдо на столе это Тянконабэ – супер калорийный суп. (рецепт ниже)
- Всего два приёма пищи в день.
- Пропуск завтрака замедляет метаболизм на 4-6%, плюс ведет к перееданию
- После еды обязательный сон. Старайтесь что бы ужин был перед самым сном.
- Тренировки проводятся на пустой желудок, что ведет к повышению аппетита.
- Так же кушают спортсмены в компании с другими. Трапеза длиться долго и больше похожа на торжественную церемонию, что так способствует увеличению объёма съедаемой пищи.
Обязательно возьмите на вооружение то, что вам подходит и примените на практике.
Рецепт Тянконабэ, адаптированный к нашим условиям:
- Ставим кастрюлю с водой на плиту, и подготавливаем составляющие блюда, а это: рыба, мидии, креветки, краб, мясо, грибы, капуста, имбирь, чеснок.
- Как только водя закипела добавляем соевый соус и подсолнечное масло по одной столовой ложке на литр. Кладем чеснок, салат и имбирь, а также солим и перчим по вкусу.
- Через три минуты опускаем рыбу, мидии, креветки, краб, мясо. Доводим до кипения и варим 15 минут.
- По готовности мяса, кладем овощи и грибы, а также лапшу, не забываем про лук, морковь и редьку.
- Заранее сваренные яйца шинкуем и добавляем через 10 минут. Можно выдавить лимонного сока и добавить соевого соуса.
- Этот суп-похлёбка очень демократична, можете на свой вкус добавить любимых приправ.
- Конечный продукт очень калорийный, даже простой бульон.
- Меняя соотношение ингредиентов, вы каждый раз можете менять вкусовые качества Тянконабэ, что позволит его кушать каждый день с аппетитом.
4. Диета бодибилдера для набора веса
Такой подход к питанию подойдет практически всем, в особенности тем, кто пытается набрать вес с помощью физических упражнений.
- количество приёмов пищи должно быть не менее пяти шести. Это дает постоянное питание мышцам и не возникаем дефицита питательных веществ, что не приводит к катаболическим процессам (разрушениям мышц и потери массы)
- обязательно поступления белка не менее 2 грамм на килограмм веса. Богатые белком продукты это: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые и орехи.
- употреблении медленных углеводов: каши, макароны и спагетти из твердых сортов пшеницы, грибы, дикий рис.
- употребление белковых коктейлей до тренировки и после тренировки.
Главное правило — приход питательных веществ, энергии, должен превышать расход на 20-30 процентов.
Пример меню:
Завтрак:
— Омлет из яичных белков на молоке
Второй завтрак
— Рыба на пару
Обед
— Куриная грудка и овощной салат
Полдник
— Кофе с тостом и маложирным сыром
Белковый перекус:
— Креветки
Ужин
— Обезжиренный творог на диетическом кефире
5. Высокоуглеводная диета что бы набрать вес.
Для людей с дефицитом массы тела, а это, как правило эктоморфы, чтобы набрать вес, диета должна быть супер высокоуглеводной!
Углеводы – это энергия и очень много калорий. Не бойтесь съедать по 8-10 грамм углеводов на килограмм собственного веса.
Чем больше поступает в организм углеводов, тем меньше тратиться белков и жиров, а значит у Вас начнёт расти вес. При том избыточное количество углеводов может откладываться в жир, для особенно худых жировая прослойка не помешает.
Особенно эффективны продуты с высоким гликемическим индексом, которые повышают в крови концентрацию глюкозы, что в свою очередь приводить к повышению выработки инсулина, как следствие избытки глюкозы отправляются в жировые депо.
Таблица продуктов с гликемический индексом.
| № | Гликемический индекс продуктов | (глюкозы 100%) |
| 1 | Солод | |
| 2 | Глюкоза | |
| 3 | Жареный картофель | |
| 4 | Макаронные и мучные изделия | |
| 5 | Картофельное пюре | |
| 6 | Мед | |
| 7 | Попкорн, кукурузные хлопья | |
| 8 | Морковь | |
| 9 | Пончики, печенные пироги | |
| 10 | Сахар | |
| 11 | Шоколад | |
| 12 | Coca-Cola | |
| 13 | Черный хлеб | |
| 14 | Бананы |
При составлении меню на день, делайте упор на продуты с самым высоким гликемическим индексом.
Пример меню:
Завтрак
— Овсяные хлопья
— Какао с бутербродом (с сыром)
Обед
— Запеченный картофель с фрикадельками
— Овощной салат
Полдник
— Творожная масса с изюмом
Перекус
— Фасоль с рисом
Ужин
— Макароны с рыбными палочками
— Фруктовый сок
6. Как повысить аппетит
Для регулярного и полноценного питания, требуется повысить аппетит, вот несколько способов:
- Принимайте горечи за 30 минут перед едой: Сбор аппетитный, Настойка горькая, Трава золототысячника, их можно приобрести без рецепта в аптеке.
- Отлично себя зарекомендовал препарат , не имеет побочных эффектов и противопоказаний.
- Старайтесь кушать как можно больше разнообразных продуктов. Ходите в кафе, покупайте незнакомые блюда. Не спешите. Уделяйте приёму пищи больше внимания. Сделайте из еды культ.
- Принимайте комплексы витаминов Б12, и аскорбиновой кислоты.
- Самая высокая эффективность это у анаболических стероидов, а также у пептидов, которые можно принимать строго под наблюдением врача.
7. Как улучшить пищеварение
Что бы диета была эффективной при наборе веса, необходимо улучшить пищеварение. Как это сделать? Очень просто.
Во-первых, тщательно пережевывайте пищу. Это примерно 30 секунд на каждую порцию пищи.
Такое легко выполнимое действие запускает полезные реакции организма. Выработка необходимого количества слюны и желудочного сока. В свою очередь это улучшает работы желудка и печени. Тем самым мы значительно повышаем усвояемость и качество пищеварения.
Возможно по показаниям приём ферментов и энзимов.
— Панкреатин – помогает поджелудочной железе переваривать углеводы, жиры и белки.
— Фестал – ферменты из высушенной бычьей желчи. Помогает переваривать продукты содержащие жиры, белки и углеводы.
— Мезим форте – порошок из свиных поджелудочных желез, содержащий ферменты амилазу, липазу, протеазу, трипсин и химотрипсин.
Вот основные моменты диеты:
- здоровый желудочно-кишечный тракт
- повышение усвояемости
- здоровый аппетит
- физические нагрузки для стимуляции роста массы тела.
И последнее, худые люди, как правило, нервозные, суетливые и с негативным восприятием мира, меняйте отношение к жизни.
«…Кто понял жизнь, тот никуда не торопиться…»
Отличный девиз для вашей программы по набору веса.
Далеко не все женщины страдают от избыточного веса, при этом есть и другая, не менее серьезная проблема – дефицит веса. Для того, чтобы набрать недостающие килограммы, женщины пытаются больше есть, однако это приводит только к различным заболеваниям и расстройству желудка. Специальная диета для набора веса – оптимальный вариант решения этой проблемы без каких-либо негативных последствий для собственного здоровья. Как соблюдать такую диету, приблизительное меню, рецепты на неделю и отзывы о данной диете – всю необходимую информацию вы почерпнете из этой статьи.
Что такое диета для набора веса?
В отличие от большинства диет, эта предназначена не для снижения веса, а для его набора. Дефицит веса может возникнуть как следствие проблем со здоровьем, также после голодания или неправильного соблюдения какой-либо диеты. Данная проблема относится к разряду опасных и наиболее серьезных, ведь недостаток веса может привести к дистрофии, заболеваниям сердца, почек, нарушению в работе других внутренних органов, гормональному дисбалансу и т.д.
Что такое диета для набора веса? Это специальная диета, которую следует согласовать с опытным врачом. Дело в том, что вам, возможно, придется отказаться от каких-то определенных продуктов, которые несовместимы с особенностями вашего организма.
По причине дефицита веса многие женщины страдают бесплодием, имеют уставший внешний облик, впалые щеки, слишком худые ноги и руки. Специфическая диета поможет вам выглядеть намного привлекательнее, набрать вес в разумных пределах и избавиться от многих проблем со здоровьем. Набор веса будет происходить постепенно, физиологично, чтобы не возникало никаких проблем и эксцессов.
Диета для набора веса: результаты
Те девушки, которые стремятся немного поправиться при помощи этой диеты, смогут на себе испытать следующие результаты:
- Вы будете набирать за неделю как минимум 1 кг. Можно достичь и более весомых результатов, однако это может негативно повлиять на ваше здоровье, поэтому рекомендуется поправляться постепенно, не торопя события.
- Вы сможете избавиться от своей худобы, даже если вы всю жизнь до этого не могли набрать необходимый вес.
- Ваша фигура станет более привлекательной для мужчин, которые любят стройных, но в то же время фигуристых девушек.
- Вы сохраните и улучшите состояние своего здоровья. Многие проблемы, связанные с дефицитом веса, уйдут навсегда.
Вы обязательно останетесь довольны результатами диеты для набора веса. Теперь вы не будете выглядеть так же истощенно, как раньше, у вас прибавится сил и энергии, а новый вес будет приятно радовать вас.
Диета для набора веса: продукты
Диета для набора веса не предполагает неограниченное употребление всевозможных высококалорийных продуктов. Это систематическая диета, предусматривающая сбалансированную пищу. При этом в сутки вы должны будете употреблять около 50% углеводов, 15% жиров и 35% протеинов. Жиры должны быть растительными, к тому же, необходимо употреблять в пищу как можно больше витаминов, которые способствуют восстановлению здоровья.
Стоит обратить внимание на следующие продукты при диете для набора веса:
- мясные изделия;
- рыба;
- картофель;
- макаронные изделия;
- крупы (овсяная каша, гречневая, рис);
- хлебобулочные изделия;
- чай и кофе с добавлением сахара;
- сливочное и растительное масло;
- шоколадные продукты;
- сметана, кефир, творог;
- различные сладости и т.д.
Примечательно, что при такой диете нельзя быть слишком пассивным. Это значит, что вам недостаточно просто сидеть дома и употреблять в пищу все вышеперечисленные продукты. В этом случае у вас нарастет много жира, а фигура станет еще более некрасивой, да и проблемы со здоровьем никуда не уйдут. Специалисты рекомендуют делать физические упражнения, больше двигаться, тогда и продукты при диете для набора веса будут весьма полезными и эффективными.
Диета для набора веса: меню и рецепты на неделю
Примерное меню на 7 дней
Первый день
Завтрак. Омлет из 2-3 яиц, бутерброд с ветчиной, 1 грецкий орех. Из напитков следует выпить чай с сахаром.
Обед. Приготовьте суп-лапшу. Можно съесть 2 кусочка хлеба с отрубями, 100 г жареной курицы. Черный чай с сахаром.
Полдник. Натуральный йогурт, 1 стакан.
Ужин. Картофельное пюре, 2 бутерброда с сыром и колбасой.
Второй день
Завтрак. Пшенная кашка с молоком, чай, полстакана йогурта.
Обед. Куриный суп, огурец, болгарский перец, кисель.
Полдник. Стакан фруктового сока, 100 г любых сладких ягод.
Ужин. Сэндвич с помидором, огурцом, курицей и сыром, 100 г печенья.
Третий день
Завтрак. 2-3 яйца вкрутую, овощной салат, изюм.
Обед. 100 г картофельных равиоли, 100 г говядины, чай или кисель.
Полдник. Стакан кефира, немного сладких ягод.
Ужин. 100 г печенья, омлет с сыром, ветчиной и кетчупом, молоко с медом.
Четвертый день
Завтрак. Перловая каша с добавлением натурального меда. Грецкие орехи, яблоко, чай с бутербродом.
Обед. Щи на мясном бульоне, овощной салат, 100 г макаронных изделий.
Полдник. Бутерброд с маслом, 1 вареное яйцо. 1 стакан фруктового сока.
Ужин. Картофельное пюре и жареная рыба, греческий салат, чай с сахаром.
Пятый день
Завтрак. 100 г овощного салата, компот или чай, равиоли.
Обед. Гороховый суп, отварная свинина, 2 кусочка хлеба.
Полдник. 1 банан, 100 г печенья, фруктовый сок.
Ужин. 100 г цветной капусты, бутерброд с маслом, жареная рыба.
Шестой день
Завтрак. Тушеная говядина с луком, 100 г макаронных изделий, чай с сахаром.
Обед. Сырный суп, овощной салат с оливковым маслом, жареная рыба, компот.
Полдник. Кефир, 13-15 миндальных орешков.
Ужин. Спагетти с подливой или макароны (100-150 г), 1 кусочек хлеба, стакан морковного сока.
Седьмой день
Завтрак. Творожная запеканка, бутерброд с сыром.
Обед. Макаронные изделия, 2 кусочка хлеба, овощной суп.
Полдник. Оладьи со сметаной, натуральный фруктовый сок.
Ужин. Тушеная индейка, хлеб с отрубями, сыр, стакан томатного сока.
Меню при диете для набора веса может варьироваться в зависимости от ваших предпочтений, однако главный принцип должен оставаться таким же: сбалансированное питание вместе с активным образом жизни.
Рецепты на неделю
- Перловая, овсяная каши готовятся на молоке. Необходимо предварительно замочить крупу на ночь, после чего заправить кашу медом, тертым яблоком и орехами.
- Можно готовить овощной салат, заправляя его майонезом, сметаной и подсолнечным маслом.
- Суп-лапша готовится из следующих ингредиентов: 400 г мякоти свинины, 2 лука, 1 морковь, 100 г яичной лапши, перец, растительное масло.
Диета для набора веса: отзывы
Я всегда отличалась тем, что у меня был дефицит веса. Многие подружки завидовали, а мне, наоборот, не нравилось, что я слишком худая. Диета для набора веса оказалась эффективной, и за пару недель получилось поправиться примерно на 3 килограмма». Анна, 29 лет.
Придерживалась этой диеты ровно 7 дней. За этот период смогла набрать 2 кг. Употребляла в пищу макаронные изделия, мучное, пила чай с сахаром. После консультации с диетологом продолжу такую диету, так как еще есть куда поправляться».
Как ни странно, существует немало людей, желающих набрать несколько килограммов. Несмотря на стремление современного человека держать вес в норме и не допускать его прибавки, некоторые недовольны своим телосложением и считают его чересчур худощавым. Мужчины и женщины, стремящиеся поправиться, прилагают усилия для этого, перестраивают свой рацион. Но их задачей, как правило, является наращивание мышечной массы, а не избыточной жировой ткани.
Проблема недостатка веса
Иногда человек не способен избавиться от излишней худобы из-за того, что страдает серьезным заболеванием. Только в совокупности с приемом препаратов определенный режим питания способен помочь справиться с этим неприятным явлением. Поэтому, если быстрая потеря килограммов сочетается с ухудшением здоровья, надо обратиться за врачебной помощью.
Эффективная терапия позволит достичь желаемого результата.
В каких случаях нужна диета для набора веса?
Примерно десять процентов населения европейских стран имеет Данное утверждение касается людей обоих полов. Согласно медицинским исследованиям, существует 5 категории лиц, которым необходима диета для набора веса:
- Индивиды, предрасположенные к худобе.
- Пациенты с нарушениями деятельности органов ЖКТ.
- Люди, теряющие вес вследствие психологических причин (депрессивного состояния, нервозности, эмоциональных перегрузок).
- Лица, которые перенесли серьезное хирургическое вмешательство или выздоравливают после тяжелой патологии.
- Спортсмены, желающие увеличить объем мускулов.
Если человек относится к одной из этих категорий, ему поможет набрать килограммы определенная система питания. Но чтобы говорить о правильном рационе, следует разобраться, по каким причинам вес уменьшается.
Основные факторы
Перед тем, как корректировать режим приема пищи, специалисты советуют пройти обследование.
Такие вопросы, как диета для набора веса, меню и режим питания, решаются только после оценки состояния организма.
В качестве других важных факторов, провоцирующих похудение, специалисты называют:
- Ускоренный обмен веществ.
- Злоупотребление спиртосодержащей продукцией, кофе, табаком.
- Неправильный режим питания.
- Нехватка калорий.
- Эмоциональные перегрузки.
Потеря веса - совсем не безобидное явление. Это проблема, которая в ряде случаев может привести к ухудшению состояния. При наличии патологий лечение в совокупности со специально подобранным рационом позволяет нормализовать и массу тела, и самочувствие.
Главные заблуждения тех, что хочет поправиться
Основной принцип диеты для набора веса - правильный баланс питательных веществ.
Важно учитывать не объем продуктов, а содержание калорий. Многие из тех, кто желает поправиться, употребляют большое количество еды. Такой рацион не только мешает набору массы тела, но и создает проблемы в виде нарушений деятельности желудка и кишечника. Ведь пищеварительной системе трудно справиться с перегрузками.
Что касается энергетической ценности, ее следует увеличивать постепенно. Многие ошибочно думают, что это можно сделать резко. Но специалисты советуют добавлять примерно по двести калорий в сутки к обычному рациону. Излишнее употребление жиров животного происхождения, сладостей отрицательно действует на здоровье.
Какой должна быть правильная диета для набора веса?
Важные принципы
Итак, чтобы прибавить несколько килограммов, необходимо придерживаться таких советов:
- Употреблять пищу часто. Ее количество должно быть малым.
- Время завтрака, обеда, полдника и ужина надо четко установить.
- Периоды между приемами пищи не должны превышать 3 часов.
- Есть следует не торопясь, спокойно.
- Необходимо употреблять не менее 2 литров воды ежедневно.
- Перед сном нужно выпивать стакан молока или йогурта.
- Рекомендуется отказаться от спиртосодержащей продукции.
При соблюдении главных принципов высококалорийной диеты для набора веса надо помнить, что рацион должен быть разнообразным. Важное значение также имеет полноценный отдых. Следует спать не меньше 8 часов.
Образец рациона
В качестве примера для набора веса можно привести следующий.
На обед - первое блюдо с лапшой, 100 г курятины в жареном виде и горошек, груша, 2 ломтика хлеба, чай.
На полдник предлагаются: половина стакана кефира, 4 сушеных фрукта.
Ужин - это 150 грамм толченого картофеля с котлетой, 2 бутерброда с сыром, сок.
Второй день
Утром съедают 100 г каши из пшена, 5 ядер лесного ореха, йогурт, пьют чай.
На обед - 250 грамм супа из курицы, макароны, сладкий перец, свежий огурец и кисель.
Вечером следует съесть 100 грамм омлета с добавлением сыра, томатов и ветчины, печенье с молоком и медом.
Третьи сутки
Завтрак - это три яйца, сваренных вкрутую, 100 г салата из овощей с маслом оливы. На десерт - 30 грамм сушеных фруктов с чаем.
Днем едят суп с лапшой. На второе подойдет 100 г говяжьей мякоти с фасолью. Дополнительно: компот и апельсин.
Вечером едят бутерброд с огурцом, помидором, сыром, курятиной и томатным соусом, шоколад, выпивают фруктовый сок.
Четвертый день
Утром подойдет каша из перловой крупы с ядрами орехов, медом и яблоками. В состав завтрака также входят хлеб с маслом, чай.
Днем едят суп из капусты на мясном отваре, 100 г макаронных изделий с сыром, тефтели, овощи со сметаной, пьют компот.
Полдник состоит из яйца вареного, кедровых семян, бутерброда с маслом и сока.
Ужин - 150 г морской рыбы в жареном виде с толченым картофелем, салат, чай с добавлением молока.
Пятые сутки
Завтрак - 100 грамм макаронных изделий с овощами, компот, 4 сливы.
Днем едят 250 г супа из гороха с копченостями, вареную мякоть свинины, салат из томатов, 2 ломтика хлеба, пьют кисель.
Полдник - это булочка с творожной начинкой, банан, стакан йогурта.
Вечером можно съесть 150 грамм филе рыбы (семги, тунца) в жареном виде, цветную капусту, хлеб с маслом, выпить сок.
Шестой день
Утром предлагается 100 г говядины, тушеной с луком и макаронными изделиями, какао.
Днем - сырный суп, сухарики, салат из томатов с брынзой, соком лимона и зеленью, сто грамм тунца в жареном виде, компот.
Полдник - стакан йогурта и горсть миндаля.
Вечером можно употребить 150 грамм макаронных изделий с соусом, филе курицы в жареном виде, хлеб с добавлением отрубей, выпить сок морковный со сливками.
Седьмой день диеты для набора веса (в меню на неделю)
Утром едят запеканку из творога с сушеным виноградом и сметаной. Дополнительно: бутерброд с сыром, какао.
Днем - солянку рыбную, 100 г биточков и макаронных изделий с соусом, огурец. Также в состав обеда входит два куска хлеба, чай.
В качестве полдника подойдут оладьи со сметаной, груша, сок, несколько ядер орехов.
Ужин - тушеная индейка с соусом из помидоров и стручковой фасолью, 40 г сыра и какао.
Особенности рациона для мужчин
Организм представителей сильного пола функционирует не так, как женский. И поэтому важно учитывать некоторые нюансы при выборе питания для набора массы тела.
Во-первых, метаболизм у мужчин достаточно быстрый. Представители сильного пола могут не толстеть, употребляя большое количество калорий. При увеличении веса жировая ткань откладывается во всем теле. В связи с особенностями организма, диета для набора веса мужчине должна быть основана на таких принципах:
- Около семидесяти процентов рациона составляет пища, богатая протеинами (мясо, молочная продукция, рыба).
- Кашу следует готовить на молоке с маслом.
- В меню мужчины входят кушанья из овощей, зелени. Мясные и рыбные блюда чередуются. При этом следует отдавать предпочтение постным сортам.
Образец рациона
Утром следует съесть овсянку с добавлением сушеных фруктов, хлеб с сыром, выпить кофе со сливками.
Второй завтрак - 100 грамм ядер орехов, коктейль из молока с бананом.
Полдник - стакан йогурта, фрукты и печенье.
В качестве ужина подойдут яйца, сваренные вкрутую (4 штуки), хлеб с маслом, сыр и чай.
Если мужчина посещает спортивный зал, ему нужно употреблять фруктовый сок или 50 грамм кураги (сушеного винограда) за 20 минут до тренировки.
Правильный рацион для женщин
Диета для набора веса девушке не должна включать в себя большое количество сахара и жирной пищи. Ведь быстрое ведет к такому неприятному явлению, как целлюлит. Образованию «апельсиновой корки» подвержены даже те, кто имеет худощавое телосложение. Рацион должен состоять из пяти приемов пищи. Не следует слишком сильно и быстро увеличивать калорийность. Сдобу, куриные бедра, полуфабрикаты, спиртное и фаст-фуд нужно исключить.
Полезные продукты, которые позволят достичь результата и не навредить здоровью, - это мясо, рыба нежирных сортов, сыры, ветчина, белый хлеб. Подойдут: творог, протертый суп, халва, мармелад, компот.
Примерный рацион
В диете для набора веса девушке меню выглядит приблизительно так.
В качестве перекуса используется творог со сметаной, все это нужно запить компотом.
Между завтраком и обедом предлагаются фрукты.
Дневной прием пищи включает в себя: суп, 2 куска хлеба, картофель толченый, котлету, овощи. В качестве сладкого блюда следует съесть зефир с чаем.
Вечерний прием пищи - мясо в запеченном виде, овощи.
На ночь можно выпить стакан йогурта.
Рацион с высоким содержанием протеинов
Такое питание специалисты советуют тем, кто занимается спортом. Оно направлено на постепенное наращивание мускулатуры.
Существует несколько правил, которые позволяют достичь хороших результатов, придерживаясь такого режима. Во-первых, необходимо заниматься спортом. Во-вторых, следует отдавать предпочтение кушаньям, приготовленным на гриле или на пару. В-третьих, нужно употреблять не меньше 2 литров воды в сутки.
Вот один из вариантов белковой диеты для набора веса.
Завтрак - немного риса и мякоть куриной грудки.
Перекус - апельсин, горсть ядер орехов.
Обед - фасоль и морковь в тушеном виде с мясом, томат.
Полдник - яблоко (кефир).
Вечерний прием пищи - рыба, салат из овощей.