Qualunque uomo moderno di qualsiasi genere, sia femminile che forte, sogna una forma corporea ideale. Una vita elegante che attira l'attenzione con la sua magrezza: un numero significativo di ragazze si sforza di ottenerla. Un torso muscoloso è il sogno di ogni uomo che si considera di successo.

Ma cosa succede se ci sono già odiate pieghe sulla pancia e sui fianchi? Questo brutto rotolamento sulla vita è sarcasticamente chiamato “salvagente”.

Non solo questi zuccheri semplici hanno un basso contenuto calorico, ma sono anche più favorevoli ai livelli di zucchero nel sangue e aiutano anche ad aumentare la quantità di batteri "buoni" presenti nell'intestino; Si dice che questo processo aiuti ad alleviare la stitichezza. Potresti non essere in grado di acquistarlo nel tuo negozio di alimentari locale; tuttavia ce ne sono molti fonti naturali per oligosaccaridi come prodotti a base di soia e banana.

La stitichezza non colpisce solo lo stomaco, il dolore che provoca può farti rigirarti nel letto durante la notte. Nel peggiore dei casi, possono esserci conseguenze pericolose per la vita, quindi non trattare il problema prima che diventi fuori controllo. Per dire addio alla stitichezza per sempre, si raccomandano esercizio fisico regolare e integratori alimentari. Prendere lassativi è un disastro, quindi inizia a fare esercizio la mattina e mangia per la tua salute e starai bene.

È bello sapere che con la volontà e il duro lavoro tutto può essere cambiato radicalmente e facilmente corretto. La cosa principale è essere pazienti e sforzarsi senza fermarsi per tornare alle sue antiche forme allettanti. Vorremmo proporti esercizi di allenamento estremamente semplici per rimuovere la pancia e ridurre estremamente le dimensioni dei fianchi.

Sono incredibilmente semplici, ma estremamente efficaci e sono progettati per cambiare diligentemente i gruppi muscolari di tutte le sezioni della pancia, sia gli addominali che i muscoli situati sui lati. Implementando questo meraviglioso complesso di allenamento a casa, in condizioni familiari, il sogno di una pancia senza depositi di grasso in eccesso non sembrerà più irrealistico. E chi non vorrebbe davvero risparmiare sull'abbonamento in palestra?

La finitura della parte centrale è utile per molte cose, come indossare i tuoi jeans preferiti o camminare con sicurezza sulla spiaggia in costume da bagno. Ma ci sono ragioni ancora migliori per eliminare il bagaglio in eccesso attorno allo stomaco. Questo bagaglio, noto come grasso viscerale, non è il tipo più fastidioso, è anche il più pericoloso. Poiché si forma tra gli organi, nel profondo della cavità addominale, rilascia proteine ​​che possono causare infiammazioni croniche, mettendo a rischio di malattie cardiache, diabete e persino cancro.

Un modo semplice per scoprire se hai troppo grasso addominale è avvolgere un metro attorno al corpo nella parte superiore delle articolazioni dell'anca. Se il tuo numero è più grande di 35 pollici, potrebbe essere il momento di agire. Newsflash: perdere il grasso della pancia è più facile di quanto si possa pensare. Con il piano giusto, in realtà è più facile perdere grasso ostinato a basso contenuto di grassi o tagliare la benda sulla schiena apparentemente impossibile. Segui queste linee guida dietetiche e esercizio fisico, e d'estate sarai più snella e più sana.

Preparati a lavorare

Decidi il tuo primo allenamento a casa, di regola, molto facile. Sei pieno di entusiasmo e forza, senza dubbio stai per iniziare a sembrare una superstar e ricevere sguardi ammirati da ogni parte. E ti imbrigli con entusiasmo per lavorare su te stesso.

È molto più difficile non abbandonarli in futuro. Dopotutto, col tempo, l'entusiasmo sarà sempre meno, il desiderio di avere un girovita impressionante diventerà molto lontano. E a quel punto la tua vita non sembrerà più così ricoperta di grasso.

Sollevamento

Combattere i grassi con il cibo Ovviamente, vuoi mantenere le calorie in un range sano ed evitare di mangiare con loro alto contenuto grassi saturi. Ma lo studio ha anche scoperto che mangiare più determinati alimenti può aiutare a bruciare il grasso viscerale in eccesso e aprire la strada a una media inferiore.

I pinoli sono particolarmente ottimi perché contengono anche alti livelli di acidi grassi polinsaturi. Questi acidi aumentano i livelli di due ormoni che segnalano al tuo cervello quando sei pieno. Prova uno spuntino da un'oncia pinoli 20 minuti prima dei pasti per evitare di mangiare troppo.

La radice del male in tutto questo è la stessa: quasi tutti vogliono vedere il frutto delle proprie fatiche con i propri occhi, dopo solo poche lezioni, ma capiamo che questo è impossibile così in fretta. Perché appaiano i primi piccoli successi, deve trascorrere almeno un mese di lavoro attivo su se stessi. Ricorda: hai accumulato riserve di grasso per anni non prestando attenzione all'alimentazione, non esercitando il tuo corpo e conducendo uno stile di vita ozioso. Quindi non sarai in grado di sbarazzarti di tutto ciò che hai accumulato in pochi giorni: dovrai lavorare sodo.

Prodotti con basso indice glicemico Le persone con livelli cronicamente elevati di cortisolo, l’ormone dello stress, tendono ad avere un eccesso di grasso viscerale. Gli alimenti con un indice glicemico elevato, che utilizza un sistema di classificazione da 0 a 100, causano picchi più rapidi di zucchero nel sangue, provocando a loro volta il rilascio di cortisolo quando i livelli di glucosio diminuiscono. Il costante aumento e diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue può anche portare alla resistenza all’insulina, il primo passo verso il diabete di tipo 2.

Per ottenere risultati simili a quelli acquistati in negozio tè verde, dovrai preparare da due a quattro tazze al giorno. Latticini Quando il tuo corpo ha un basso contenuto di calcio, produce un ormone che segnala al corpo di immagazzinare grasso viscerale. Soddisfare il fabbisogno giornaliero raccomandato di calcio può aiutare a ridurre i livelli di questo ormone. E un recente studio pubblicato su Obesity Research ha scoperto che il calcio contenuto nei latticini ha un effetto più forte rispetto al calcio proveniente da altre fonti.


Inizio

Il processo di allenamento dovrebbe iniziare con un carico comodo e leggero.

La tua sessione iniziale dovrebbe durare solo 8-10 minuti. Ciascuno successivo dovrebbe essere aumentato di 5 minuti. E così lavori finché la durata di ciascuna delle tue lezioni raggiunge i 20 minuti al giorno.

Correre sul posto con le ginocchia alte

Per fare ciò, è necessario aumentare il consumo calorico cardio complessivo. Uno studio della Duke University ha scoperto che le persone che facevano 178 minuti di cardio moderato a settimana non guadagnavano quasi alcun grasso viscerale nell’arco di otto mesi. I partecipanti che hanno lavorato ad un’intensità maggiore per lo stesso periodo di tempo hanno visto risultati ancora maggiori: una riduzione di quasi il 7% del grasso della pancia.

Per massimizzare il tuo allenamento, prova allenamento a intervalli, che alterna cardio ad alta e bassa intensità. Una volta stabilita una routine cardiovascolare, aggiungi due o tre sessioni di allenamento durante i giorni interminabili per i tuoi allenamenti settimanali, che aumentano naturalmente il grasso con l'età, ma sviluppare il tono muscolare può rallentare significativamente la produzione di grasso della pancia. condotto presso l'Università del Minnesota, donne in sovrappeso che si esibivano due volte a settimana allenamento di potenza che includevano da otto a dieci esercizi dei principali gruppi muscolari, dai bicipiti agli addominali dei polpacci, hanno guadagnato il 67% in meno di grasso viscerale in due anni rispetto alle donne che si esercitavano regolarmente.

Naturalmente, il piano di formazione deve essere modificato periodicamente. Non dovresti eseguire gli stessi esercizi per troppo tempo, altrimenti il ​​tuo corpo si abituerà rapidamente e non avranno più l'effetto previsto. Se ascolti questi consigli estremamente basilari, il tuo stomaco e i tuoi fianchi cambieranno notevolmente e avrai un bell'aspetto.

La parte più difficile della pulizia è come può riscaldare la tua energia. La pulizia stessa richiede energia, quindi è già più difficile per il tuo corpo disintossicarsi e questo può portare ad affaticamento. Inoltre, la pulizia è limitata in calorie e povera di carboidrati. In genere non forniscono abbastanza proteine ​​e carboidrati per riparare e ricostituire i tessuti post-allenamento, quindi se ti alleni troppo intensamente, potresti effettivamente smettere, afferma Maria Pagano, dietista registrata e formatrice di livello 4.

Cause profonde dell'accumulo di grasso intorno alla vita

Ci sono molte ragioni per cui intorno alla vita appare una “ancora di salvezza” di grasso, ma la principale è il divorare una miriade di carboidrati e grassi durante la notte, così cari al cuore di molti. Sono le calorie vuote consumate durante la notte che il nostro corpo trasforma in depositi di grasso e nasconde in modo affidabile nello spazio tra il tessuto muscolare, la pelle e gli organi interni.

Tuttavia, esercizio leggero o visione corretta se combinato con il programma giusto può davvero migliorare la pulizia. Il tuo obiettivo durante una pulizia è consentire al tuo corpo di fare ciò che deve fare: disintossicarsi. E il movimento può rendere il processo più semplice. Quando ti alleni, lavori naturalmente con i tuoi canali di disintossicazione. La respirazione profonda aiuta a espellere le tossine attraverso i polmoni, a sudare le tossine attraverso la pelle, a stimolare il colon e ad attivare il rilascio delle tossine attraverso il sistema linfatico, dice Pagano.

Ma con lo yoga dolce o camminando, potresti sbarazzarti solo del succo, spiega Pagano. Se la tua energia è appena scarica, suggerisce di ridurre l'allenamento da un'ora a 30 minuti. "Non vuoi perdere massa muscolare o ferirsi esagerando; È importante sintonizzarsi con il proprio corpo. Trova il tuo allenamento, trova la tua pulizia.

Una ragione molto reale per cui la pancia si gonfia è la debolezza dei muscoli. Nel caso in cui i muscoli non siano sviluppati, non sono in grado di trattenere lo stomaco entro i suoi limiti ragionevoli. Inoltre, i muscoli deboli dicono al mondo intero che nella vita di ogni singola persona non esistono assolutamente esercizi per i muscoli addominali.

Regole semplici

Semplici esercizi per rimuovere lo stomaco e i fianchi saranno efficaci nell'unico caso, quando in combinazione con essi vengono seguite alcune raccomandazioni, vale a dire:

Anche l'attività cardio a bassa intensità richiede di alzarsi e andare, quindi se 6 succhi giornalieri non sono sufficienti, fai un passo in avanti per andare il più in profondità possibile con un piano di succhi verdi che include anche spezie che stimolano il metabolismo come quelli ricchi di potassio acqua di cocco jalapeño e detergenti per il sistema come coriandolo e clorofilla.

L'acqua di cocco aiuterà a mantenere bassi i tuoi elettroliti e ad aumentare l'idratazione per ottenere energia extra, afferma Pagano. Continuiamo la nostra serie di post sulla pulizia e non c'è dubbio che mantenere un intestino sano è fondamentale per prevenire le malattie poiché è qui che si trova la maggior parte del nostro sistema immunitario, qualcosa che i nostri antenati già conoscevano, come dimostra questa antica tecnica yogica con la pulizia dell'intestino acqua salata.

  • Evita gli spuntini notturni. Il nostro organismo ha molte caratteristiche specifiche e una di queste è che la sera l'insulina, responsabile della trasformazione dei carboidrati, viene prodotta in quantità molto inferiori rispetto al giorno. La realtà dice solo una cosa: tutto ciò che mangeremo di notte finirà direttamente sul girovita sotto forma di grasso. Lo stesso non si può dire della colazione anticipata; anzi, fornisce all'organismo la carica per l'intera giornata.
  • Incorpora nella tua routine quotidiana allenamenti incentrati sul rafforzamento dei potenti addominali e obliqui. Se segui costantemente un programma di esercizi mirato a mantenere il tono dei muscoli situati nella zona della vita, puoi perdere peso ripetutamente ed eliminare il grasso in eccesso sulla pancia, rimuovere fastidiosi centimetri in più sui fianchi, sulla parte bassa della schiena e, in linea di principio, acquisire una figura snella. e fisico tonico. Costringendo i muscoli a tendersi intensamente durante l'esercizio, obbligheremo il nostro corpo a spendere molta energia, e il corpo utilizzerà questa energia scomponendo le riserve di grasso.

Vale la pena considerare che nemmeno l'allenamento più intenso porterà al successo se non si cambia radicalmente la dieta.

Dal punto di vista dello yoga, una delle chiavi della salute risiede nel colon. Il corpo si inebria sistematicamente, senza interruzione, per tutta la vita. Ci sono diversi motivi. L'evacuazione quotidiana dell'intestino non esclude che la mucosa, le pareti intestinali, possano avere una crosta di depositi: a poco a poco si sono inglobati in essa e non vengono mai eliminati. Che può essere la causa di un'ampia varietà di disturbi, ad esempio attraverso l'intossicazione costante. Stomaco: perdita di tono, prolasso, ulcere, cancro e spesso causano l'alitosi. Gambe: radicolite lombosacrale, stasi di sangue che porta a vene varicose. Fegato: sovraccarico epatico, calcoli in cistifellea, intossicazione epatica. Applicazione: appendicite cronica o acuta. Sangue: anemia. Basso addome: infezioni genitali croniche, spostamento dell'utero. Eruzione cutanea di diversa natura.

  • Reni: calcoli, coliche renali.
  • Sistema nervoso: insonnia, depressione, irritabilità, isteria.
  • Colon: emorroidi, cancro.
Un ottimo metodo per pulire tutti quei residui di cibo nel nostro intestino è senza dubbio Shank Prakshalana.

Semplici esercizi per rimuovere il grasso della pancia e dei fianchi sono progettati per bruciare calorie. Ma se un eccesso di queste calorie entra nel corpo, puoi dimenticarti di perdere peso. Non complicare il tuo processo di perdita di peso, segui una dieta variata, senza eccessi. Ricordiamo regola d'oro perdita di peso: dovrebbero essere fornite al corpo meno calorie di quelle consumate durante la giornata.

È semplice, alla portata di quasi tutti, oltre a pulire a fondo il colon, elimina completamente i sedimenti da tutto il tratto digestivo, dallo stomaco all'ano. In questo metodo l'acqua che assumiamo in bocca entra nello stomaco; poi, guidato da alcuni molto movimenti semplici, che spiegheremo più avanti, passa attraverso l'intestino prima di uscire. Ripetete la tecnica finché l’acqua non uscirà limpida come è uscita. Non presenta alcuna difficoltà grave, nessun pericolo ed è consigliato quasi a tutti se eseguito scrupolosamente.


Piano di allenamento facile

Lo adoro attività fisica Ti consigliamo di iniziare con un riscaldamento. Questa procedura richiede circa 5 minuti. Cos'è il riscaldamento: lo sanno tutti dai tempi delle lezioni di educazione fisica a scuola. Consiste in varie oscillazioni delle braccia e delle gambe, giri del corpo e movimenti obliqui. Il riscaldamento è necessario per riscaldare i muscoli e renderli elastici, preparandoli così per ulteriori esercizi ed evitando lesioni. Quindi, sentiti libero di aggiungere al riscaldamento una varietà di salti, saltelli, corsa sul posto e assolutamente tutto ciò che ci viene in mente e fa battere il nostro cuore più velocemente e rende la nostra respirazione intermittente e tesa. Non dimenticare di includere esercizi di stretching nel riscaldamento: aiuteranno i tuoi muscoli ad allungarsi e inoltre ti proteggeranno dagli infortuni.

Scegli una giornata tranquilla per pulire perché dovresti farlo a stomaco vuoto, preferibilmente al mattino presto a stomaco vuoto. Il processo dura dalle 2 alle 4 ore, quindi si consiglia di riposare un po'. Inoltre, potrebbe essere necessario avere più movimenti intestinali per 1 o 2 ore dopo aver finito, quindi è meglio essere a casa o vicino a una vasca da bagno.

Flessioni sui tricipiti

Il giorno in cui lo facciamo, non possiamo fare nessun altro esercizio di yoga, ginnastica o arti marziali, e nemmeno il giorno successivo. Prepararne circa 2 o 3 litri acqua calda Con il sale. È fondamentale che l'acqua sia salata, perché altrimenti verrà assorbita per osmosi attraverso la mucosa, venendo evacuata attraverso le vie urinarie anziché attraverso l'ano. Se l'acqua ci sembra troppo salata, possiamo ridurre un po' la concentrazione di sale finché non diventa accettabile per noi.

Passiamo ora alla formazione vera e propria:

Crunch

2 serie da 10-25 ripetizioni (riposo 15-60 secondi)
Il crunch è la base di tutti gli allenamenti progettati per ridurre il girovita e far lavorare i muscoli addominali, quindi è incluso in quasi tutti i complessi addominali. Si può chiamare twist esercizio di base per i muscoli addominali perché i muscoli addominali anatomici sono creati dalla natura proprio per tendere Petto alla zona pelvica. Ecco perché, una torsione eseguita correttamente carica al massimo i muscoli addominali, costringendoli a lavorare nel modo previsto dalla natura per loro.

Come eseguire la torsione in modo efficace e corretto?
Ci sono due modi qui.
Primo modo eseguendo la torsione:
Accettiamo la posizione iniziale per corretta esecuzione esercizi: sdraiati sulla schiena, stringi le mani dietro la testa (o incrociale sul petto) e piega le gambe all'altezza delle ginocchia, appoggiando i piedi a terra. Gli addominali dovrebbero essere leggermente tesi perché le costole saranno leggermente tirate verso i fianchi.
Ora alziamo lentamente le spalle, tirando lo stomaco verso le ginocchia, rimaniamo nella posizione più alta per un secondo o due e riportiamo il corpo nella posizione di partenza.
Nel momento in cui esegui questo esercizio, devi controllare i gomiti (non lasciarli andare in avanti), il mento dovrebbe essere dritto e i glutei non dovrebbero tendersi. In questo modo costringeremo a lavorare solo i muscoli addominali, esclusi gli "aiutanti" - i muscoli della schiena e delle gambe, che possono prendere parte del carico dai muscoli addominali. Poiché alleniamo gli addominali, significa che ci concentriamo sul fare in modo che siano quelli che si irrigidiscono. Controlliamo la nostra respirazione: inspiriamo, tornando al punto di partenza, e mentre ci spostiamo verso il punto più alto, espiriamo.
Eseguiamo due approcci 10 volte. Tra una serie e l'altra rilassati e respira profondamente. Tuttavia, non concederti di riposare più di 15-60 secondi tra le serie. Se riposi di più, l'intero effetto dell'esercizio andrà perso.
Secondo modo eseguire i crunch:
La posizione di partenza è leggermente diversa dalla prima opzione: siamo supini, con le ginocchia piegate, i piedi a terra, le spalle sollevate, con i muscoli addominali tesi. Facciamo un movimento, cercando di tirare il più possibile il torace fino alla parte inferiore della coscia (cerchiamo di avvicinare il più possibile il torace al bacino, ruotando tutto il corpo).
Respiriamo: quando si va avanti - espira, ci si appoggia all'indietro - inspira.
Controlla la tensione costante dei muscoli addominali, non lasciarli rilassare, solo allora lavoreranno a piena forza.
Eseguiamo 2 volte 10 volte. Riposiamo per 15-60 secondi, non permettiamoci di raffreddarci riposando di più.

Crunch inversi

2 serie da 10-25 ripetizioni (riposo 15-60 secondi)
La pressa è composta da due sezioni: la cosiddetta pressa superiore e la pressa inferiore. Gli esercizi per le diverse sezioni degli addominali sono divisi in base ai muscoli che lavorano maggiormente quando si esegue questo o quell'esercizio.
Eseguendo i sollevamenti delle gambe, lavoreremo intensamente sugli addominali inferiori.
Allora trasgrediamo.
Prendiamo la posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, solleviamo le gambe ad angolo retto rispetto al corpo (fianchi e stinchi formano una linea retta), in modo che le caviglie siano rigorosamente ad angolo retto rispetto al pavimento. Allarghiamo le mani lati diversi e metterlo sul pavimento. Avremo bisogno delle nostre mani per fissare saldamente la carcassa in posizione prona, e per nient'altro. Non dovresti aiutarli mentre fai l'esercizio.
Prendendo la posizione di partenza, senza modificare l'angolo di piegatura delle gambe, solleviamo lentamente il bacino a circa 5 cm sopra la superficie del pavimento. Rimaniamo trattenuti per alcuni secondi, sentendo come i muscoli sono tesi e riportiamo il bacino sul pavimento.

Durante tutto il lavoro, la schiena è a stretto contatto con il pavimento, si muove solo il bacino. Lo scopo di questo esercizio è mantenere i muscoli addominali sempre tesi, concedendo loro solo un breve riposo nella posizione di partenza. Concentrati sul mantenere sempre tesi i muscoli della parte inferiore del bacino e non rimanere a lungo sul pavimento tra una ripetizione e l'altra.
Monitoriamo la nostra respirazione: in posizione sdraiata - inspira, alza i fianchi - espira. Eseguiamo due serie da 10 ripetizioni. La pausa tra gli approcci non dovrebbe durare più di 15-60 secondi. Ricorda: meno riposo tra le serie è, meglio è.

Crunch con sollevamento delle gambe

Esegui 2 serie da 10-25 volte (riposo 15-60 secondi)

Combinare due esercizi addominali molto conosciuti ci aiuterà ad allenare contemporaneamente la parte superiore e quella inferiore. Lo scopo di questo particolare esercizio è che carichiamo l'intero array della pressa, costringendo diverse sezioni a lavorare simultaneamente e l'una verso l'altra. Durante l'esecuzione avrai bisogno della massima coordinazione del corpo; eseguire questo esercizio all'inizio sarà un po' difficile, ma poi ti abituerai.
Prendiamo la posizione di partenza (la stessa dell'esercizio precedente, però, colleghiamo le mani dietro la testa in una serratura).
Pieghiamo le gambe e le posizioniamo ad angolo retto rispetto al corpo in modo che lo stinco sia parallelo al pavimento.
Alza leggermente le spalle, sentendo la tensione nello stomaco.
Sia le ginocchia (verso il petto) che il petto (verso le ginocchia) si muovono contemporaneamente.
Tuttavia, dovresti attirare la tua attenzione sul fatto che non dovresti rilassare bruscamente il tuo corpo mentre torni alla posizione di partenza, lanciandolo a terra. La tensione nei muscoli dovrebbe essere mantenuta durante l'intero movimento, mantenendo una tensione muscolare costante.
Indimenticabile respirare correttamente: tornando alla posizione di partenza, inspirare; durante l'esecuzione del movimento, espirare. Facciamo due serie da 10 ripetizioni. Prestare attenzione alla durata del riposo (non più di 60 secondi, idealmente 15 secondi).

Crunch laterali

Eseguiamo 2 serie da 10-25 volte (riposo 15-60 secondi)

La maggior parte dei nostri addominali non comprende solo i muscoli retti dell'addome, che sono così meravigliosamente ostentati e ci forniscono "cubetti" così desiderabili (con un buon allenamento e una piccola quantità di grasso).
In particolare, i muscoli addominali sono costituiti dai muscoli addominali obliqui, che necessitano anch'essi di essere caricati e eseguiti regolarmente. Questo tipo di torsione può caricare in modo specifico i muscoli addominali obliqui.

Nella posizione di partenza, ci sdraiamo sulla schiena, pieghiamo le ginocchia e mettiamo i piedi a terra. Alza leggermente le spalle, appoggiandole sulla parte bassa della schiena.
In questa posizione allarghiamo le gambe alla larghezza delle spalle. Colleghiamo le mani dietro la testa in una serratura.
L'esercizio viene eseguito come segue: a turno, tiriamo prima la spalla sinistra verso il ginocchio destro, quindi spalla destra al ginocchio sinistro. Il gomito dovrebbe rimanere all'altezza delle spalle. Cerchiamo di mantenere i muscoli addominali in costante tensione, proviamo a tirare in dentro lo stomaco.
I crunch laterali vengono eseguiti a ritmo sostenuto in 2 serie da 10 volte. Durante la pausa rilassiamo e allunghiamo i muscoli addominali. Non dimenticare i periodi di riposo: non dovrebbero essere troppo lunghi, prova a portarli a 15 secondi.

Crunch diagonali

2 serie da 10-25 ripetizioni (riposo 15-60 secondi)

Qui caricherai al massimo lo stomaco in modo che durante il riposo sentirai sicuramente una stanchezza infernale e una sensazione di bruciore ai muscoli (molto piacevole).
Ci sdraiamo, colleghiamo le mani dietro la testa, alziamo la cintura scapolare e parte in alto petto e tirare la spalla destra verso il ginocchio sinistro, allo stesso tempo il ginocchio sinistro viene tirato verso la spalla destra.
Successivamente, il lato opposto del lavoro: la spalla sinistra inizia a muoversi verso il ginocchio destro, e anche il ginocchio verrà tirato verso la spalla sinistra.
Premiamo la parte posteriore sul pavimento e cerchiamo di non rotolare.

Bicicletta

Facciamo 2 serie da 10-25 volte (riposo 15-60 secondi)

Tutti conoscono il famoso esercizio, perché appariva costantemente nelle lezioni di educazione fisica a scuola. È progettato per lavorare con i muscoli addominali laterali e nel corso degli anni ha dimostrato la sua efficacia per molte generazioni di scolari e atleti. Iniziamo tradizionalmente dalla posizione di partenza. Ci sdraiamo sulla schiena, pieghiamo le ginocchia. Posiziona i piedi sul pavimento, premendo i talloni il più vicino possibile al bacino. Uniamo le mani dietro la testa.
Solleva dolcemente le spalle a 3 centimetri dal pavimento. Allunghiamo una gamba in modo che l'angolo rispetto al pavimento sia di circa 45 gradi. In questo caso, la spalla opposta dovrebbe estendersi verso la gamba piegata all'altezza del ginocchio. Facciamo la stessa cosa dall'altra parte. Affinché l'esercizio assomigli ad andare in bicicletta, deve essere eseguito a un ritmo accelerato. L'esercizio dovrebbe idealmente assomigliare ad andare in bicicletta: giriamo pedali immaginari con i nostri piedi. Ma, poiché le nostre spalle sono sollevate dal pavimento, manteniamo gli addominali tesi, mentre muoviamo le gambe, aggiungiamo costantemente stress ai muscoli. Eseguendo correttamente questo esercizio possiamo sollecitare molto i muscoli addominali, portandoli fino all'esaurimento. Ed è esattamente ciò di cui abbiamo bisogno, non è vero?
Facciamo questo esercizio in 2 serie da 10 volte, con una pausa non superiore a 60 secondi (preferibilmente 15). Oppure – facciamo questo esercizio per un po’ – “pedaliamo” per un minuto e riposiamo per 15 secondi.

Sollevamenti della gamba sdraiata

Esegui 2 volte per 10-25 ripetizioni (riposo 15-60 secondi)
Un altro elemento famoso di qualsiasi allenamento di qualità per ridurre il grasso della pancia.
Tutto è estremamente semplice ed estremamente efficace.
Ci sdraiamo sulla schiena. Alziamo i piedi da terra e li spostiamo verso l'alto. Quindi li abbassiamo.
Prestiamo attenzione a un dettaglio importante: nel punto più basso non tocchiamo il pavimento: manteniamo la tensione nei muscoli!
E così 10-25 volte con un intervallo di 15-60 secondi tra gli approcci.
Non dimenticare di respirare: le gambe iniziano a muoversi verso l'alto - espiriamo, iniziano a scendere - inspiriamo. Non tratteniamo il fiato! Devi respirare: questo è estremamente importante!

Raggiungere con le mani

2 serie da 10-25 ripetizioni (riposo 15-60 secondi)
Sdraiati sulla schiena, alza le spalle e sforza leggermente i muscoli della parte bassa della schiena. Mettiamo le mani sulle cosce.
Andiamo avanti con le spalle, muovendo le mani lungo le cosce fino a raggiungere le ginocchia.
Successivamente torniamo indietro, ma non ci sdraiamo completamente nella posizione più bassa! Teniamo i muscoli tesi!
Respirazione: quando ci si alza, espirare, inspirare direzione inversa- inspirare.

Plancia

2 serie da 10-25 volte, oppure stare in piedi il più possibile
Poiché stiamo rimuovendo il grasso dall'intera zona della vita, includiamo nel lavoro anche i muscoli della schiena.
Per eseguire questo esercizio, ci mettiamo in ginocchio e incliniamo il busto in avanti in modo che i gomiti inizino ad appoggiarsi sul pavimento. Le gambe stanno sulle punte.
Solleviamo le ginocchia dal pavimento, raddrizziamo la schiena, manteniamo questa posizione per 3 secondi e torniamo alla posizione di partenza. Allo stesso tempo è necessario tenere la schiena sempre dritta; la rilassiamo solo nei momenti di riposo; Questo esercizio viene eseguito in 2 serie da 10-25 volte. Durante la pausa tra gli approcci, devi abbracciare le ginocchia con le mani, allungarti in avanti e rilassarti per alcuni secondi, quindi continuare l'attività. Planck dentro UltimamenteÈ considerato un esercizio molto efficace per rimuovere il grasso dal corpo. Questo è un esercizio statico e quando lo esegui c'è la tentazione di trattenere il respiro, cosa che non dovresti assolutamente fare. La seconda opzione per eseguire l'esercizio Plank è stare in posizione plank e rimanere in questa posizione il più a lungo possibile. Credimi, il grasso verrà bruciato molto rapidamente.
Puoi anche fare il plank non per le ripetizioni, ma per il tempo.
Mettiti in posizione di plancia e rimani lì il più a lungo possibile. Più a lungo mantieni la barra, migliore sarà il tuo lavoro: questo è indiscutibile. Tuttavia, non dovresti arrivare all'esaurimento estremo. Non stiamo cercando di registrare, vero?

Alzare le gambe in 4 battiti

Eseguiamo 2 serie da 10-25 ripetizioni con una pausa di 15-60 secondi
Nella posizione di partenza, tradizionalmente ci sdraiamo sulla schiena, con le gambe distese e che non toccano il pavimento.
Alzare una delle gambe angolo retto con il corpo. Lo lasciamo in questa posizione.
Quindi alziamo la seconda gamba alla prima.
Successivamente, abbassiamo la prima gamba (non toccare il pavimento!), dopo di che abbassiamo la seconda gamba.
Non dimenticare di respirare forte! Quando alzi le gambe, inspira; quando le abbassi, espira.

Intoppo

Alla fine dell’allenamento non resta che fare un po’ di defaticamento. Questo non dovrebbe essere trascurato, poiché il defaticamento è una parte molto importante dell'allenamento.
È costituito da allungamenti di vari gruppi muscolari: gambe, schiena, addome. Eseguiamo piegamenti e allungamenti per circa cinque minuti.
Questo complesso, che contiene semplici esercizi eliminare pancia e fianchi è basilare e adatto anche a chi è impreparato.
Ognuno di quelli descritti qui esercizi di allenamento ha una modifica più complessa, destinata a qualcosa di più alto livello preparazione.
Per implementare questo programma di allenamento, non hai bisogno di attrezzature specializzate, basta un solo accessorio: solo un tappetino. Ecco perché questo programma potrebbe essere più adatto per gli allenamenti a casa.
I semplici esercizi che ti abbiamo proposto per eliminare pancia e fianchi sono solo i primi timidi passi nel tuo percorso di miglioramento del tuo corpo. Non fermarti e molto presto ti guarderai allo specchio con disinvoltura e orgoglio!

Per rimuovere la pancia e i fianchi a casa, devi eseguire esercizi per bruciare i grassi. Prova l'allenamento a intervalli, i cui benefici, ovviamente, superano semplicemente la combustione del grasso della pancia. L'allenamento a intervalli ti aiuterà a bruciare più grasso della pancia, riducendo così il grasso della pancia, risparmiando tempo e bruciando più calorie, anche quando non ti alleni.

Brevi allenamenti al limite delle tue capacità danno migliori risultati rispetto alla formazione tradizionale. Per eliminare il grasso della pancia in breve tempo, offriamo un allenamento a intervalli composto da 12 esercizi. Esegui ogni esercizio per 30 secondi, riposando 10 secondi nel mezzo. Cerca di mantenere l'intensità e di non prolungare i periodi di riposo. Avrai bisogno di un tappetino e di una panca.

1 Salto




Esegui vigorosi esercizi di salto per 30 secondi.

2 Squat al muro




  • Stai con le spalle al muro, posiziona i piedi a circa mezzo metro davanti a te. Le gambe dovrebbero essere a breve distanza l'una dall'altra.
  • Con le ginocchia piegate, fai scivolare la schiena lungo il muro finché le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi. Articolazioni del ginocchio dovrebbe essere sopra le caviglie, quindi potrebbe essere necessario allontanarsi dal muro per allinearle.
  • Esegui l'esercizio per 30 secondi.

3 flessioni




  • Posizione di partenza, allarga i palmi delle mani e posiziona i polsi sotto le spalle. Tira in dentro l'ombelico e mantieni la schiena dritta.
  • Mentre espiri, abbassati, allargando i gomiti ai lati. Fai una pausa in basso e poi torna alla posizione originale.
  • Fai quante più ripetizioni possibili in 30 secondi.

4 Crunch




  • Sdraiati sul tappetino, piega le ginocchia. Metti i palmi delle mani dietro la testa.
  • Mentre espiri, contrai i muscoli addominali e solleva la parte superiore del corpo. Mentre inspiri, abbassati.
    Tieni il mento abbassato per proteggere il collo dallo sforzo.
  • Ripeti quante più volte possibile in 30 secondi.

Aerobica in 5 fasi




  • Per eseguire l'esercizio, prendi uno scalino, una panca o una sedia robusta, ad un'altezza tale che la gamba posizionata su di essa sia piegata di 90 gradi o più.
  • Fai 20 passi con il piede destro, seguiti con il piede sinistro, posizionando entrambi i piedi sulla sedia. Abbassa prima la gamba destra, poi la sinistra. Dopo 20 ripetizioni, cambia gamba e inizia a camminare con il piede sinistro.
  • Per complicare l'esercizio, alza la gamba laterale in avanti di 90 gradi, come mostrato nella figura.
  • Esegui 20 ripetizioni su ciascuna gamba o l'intero esercizio per 30 secondi.

6 squat




  • Stai dritto, rivolto in avanti. Piedi alla larghezza delle spalle, forse un po' più larghi. Metti le braccia davanti a te per mantenere l'equilibrio. Accovacciati leggermente con la faccia rivolta in avanti, non in basso. Mantieni lo sguardo su qualcosa di fronte a te.
  • Piega leggermente il corpo in avanti senza incurvare la schiena.
  • Abbassati finché le cosce non sono parallele al pavimento e le ginocchia sopra le caviglie. Posiziona il peso del corpo sui talloni.
  • Il corpo dovrebbe essere teso. Spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.

7 Flessioni per i tricipiti




  • Mani dietro la schiena, alla larghezza delle spalle, su una panca, una sedia o un tappetino.
  • Sollevare i glutei e posizionare i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Raddrizza le braccia, piegandole ai gomiti.
  • Piega lentamente le braccia e abbassa la parte superiore del corpo verso il pavimento in modo che le braccia siano piegate con un angolo di 90 gradi.
  • Una volta che ti sei abbassato nella posizione inferiore, inizia a raddrizzare le braccia per tornare alla posizione di partenza.
  • Fai quante più ripetizioni possibili in 30 secondi.

8 Plancia




  • Ci sdraiamo sul pavimento a faccia in giù, con l'accento sulle ginocchia. Posiziona i palmi delle mani in modo che le spalle siano a livello e i polsi siano vicini sotto la testa.
  • Spingiti dal pavimento, trasferendo il peso dalle ginocchia alle punte dei piedi. Puoi anche appoggiarti non sui palmi delle mani, ma sugli avambracci, come mostrato nella figura.
  • Contrai i muscoli addominali e attira l'ombelico per sostenere il corpo nella posizione corretta.
  • Tieni la schiena dritta e mantieni la posizione della tavola per 30 secondi.

9 Correre sul posto con le ginocchia alte




È ora di fare un po' di cardio. Corri sul posto per 30 secondi.

10 affondi




Mantieni la parte superiore del corpo dritta, le spalle indietro e rilassate. Scegli un punto da guardare durante l'esercizio. Mantieni i muscoli addominali tesi.

  • Fai un passo avanti con una gamba, abbassando i fianchi finché entrambe le ginocchia non sono piegate con un angolo di 90 gradi. Assicurati che il ginocchio anteriore sia direttamente sopra la caviglia e non troppo in avanti, e che l'altro ginocchio non tocchi il pavimento. Mantieni il peso sui talloni mentre ritorni alla posizione di partenza.
  • Ripeti il ​​movimento per 30 secondi.

11 Push-up con rotazione




  • Prendi una posizione sdraiata, come se stessi facendo una flessione.
  • Mentre espiri, abbassati e piega i gomiti lateralmente. Resta sotto.
  • Torna alla posizione più alta. Quando raggiungi la posizione più alta, non fermarti, prendi la posizione: solleva mano sinistra in alto, mantenendo il corpo in linea retta diagonale. Inspira, espira, ritorna alla posizione di partenza.
  • Ripeti più volte che puoi per 30 secondi, alternando le mani.

12 Tavola laterale




  • Posizione della barra laterale.
    Posiziona la gamba sinistra sopra la destra.
  • Presa mano destra come mostrato nella foto, oppure sollevarlo.
  • Mantieni la posizione per 30 secondi.

Facendo questi esercizi, puoi rimuovere il grasso della pancia e migliorare il tuo benessere.