Puoi pompare bene il pettorale sia sul campo sportivo che in palestra. E in quest'ultimo sarà più facile farlo. Sul campo sportivo si lavora con il proprio peso e non tutti ce la fanno. Nel fitness club, puoi prendere manubri leggeri e aumentare gradualmente la forza per pompare completamente i muscoli. Iniziamo con gli esercizi di base pensati per pompare il petto in palestra.

Principali esercizi per il petto

• panca classica;
• a diverse angolazioni;
• unire le mani in un incrocio in diverse posizioni;
• mescolare le mani nel simulatore;
• flessioni sulle barre irregolari;
• flessioni dalla panca;
• Maglione.

Questo non è un elenco esaustivo, poiché puoi prendere un elastico, un espansore o qualcos'altro per pompare il busto. Nella sala fitness, questo non è necessario, perché per pompare i muscoli avrai a disposizione abbastanza esercizi.

Tutti questi esercizi sono adatti sia per le ragazze che per gli uomini.

Panca per lo sviluppo del torace

Per pompare correttamente il muscolo pettorale con un bilanciere sdraiato, devi farlo con una tecnica speciale:

1. All'inizio dell'allenamento, non dimenticare di riscaldarti e allungarti correttamente. Se hai una panca sul tuo programma oggi, fallo prima. Questa è una base molto pesante. E la base viene sempre eseguita all'inizio dell'allenamento. Alla fine, non ha senso, dal momento che non avrai la forza per pompare il petto.
2. Impostiamo correttamente l'altezza delle cremagliere per il collo in modo che da una posizione prona sia appena sotto i polsi. Quando lo prendi, le tue braccia dovrebbero essere piegate in modo da poterlo togliere dagli scaffali senza problemi. Di solito l'angolo di flessione delle braccia al gomito è di 15-25 gradi. Non è necessario abbassare le cremagliere troppo in basso, altrimenti rimuovere la barra equivarrà a ripetere l'esercizio.
3. Prendiamo il collo con una presa anulare diretta (4 dita avvolgono il collo da un lato e una grande dall'altro). Per impostare le mani alla larghezza corretta, lasciati guidare dai rischi sul collo. L'indice o il medio dovrebbe trovarsi sul bordo interno del rischio esterno. Ciò corrisponde alla posizione delle mani leggermente più larghe delle spalle. Devi concentrarti sulla lunghezza delle tue mani. Se la pressione è scomoda, allarga le braccia ancora più larghe o più strette (dovresti scegliere l'opzione migliore per te stesso).
4. Quando ti sdrai sotto la sbarra, dovrebbe essere davanti ai tuoi occhi. Sollevalo e portalo in una posizione tale che sia tra il collo e il petto.
5. Abbassa lentamente la barra nel punto in cui iniziano le clavicole (appena sotto il pomo d'Adamo). Questa traiettoria permette di caricare esattamente i muscoli pettorali, riducendo il carico sui tricipiti.
6. Fai 15-20 ripetizioni di riscaldamento. Allo stesso tempo, esercitati nella tecnologia. Quindi aumenta i pesi mentre ti avvicini al lavoratore. Esegui 8-10 ripetizioni in 3-4 serie.

Attenzione! I pesi in questa versione della panca sono inferiori rispetto alla classica panca. Pertanto, non appendere tanto quanto eri solito premere quando hai abbassato il bilanciere al centro o alla base del petto. Soprattutto se hai fatto una panca dal ponte.

Per fare tutto bene, presta attenzione alle seguenti note:

• Non strappare il bacino dalla panca.
• Le gambe sono aperte in modo da mentire costantemente.
• È necessario inarcare leggermente la parte bassa della schiena, lasciando lì una deflessione naturale. Non è necessario piegarsi più forte, soprattutto per fare un ponte.
• È meglio che una ragazza inizi con le barre di fitness. Dal momento che il peso di 20 kg per i primi allenamenti sarà troppo pesante.

La panca con pesi leggeri è adatta anche alle ragazze.

Presse con bilanciere ad angolo

Devi spostarti su una panca inclinata. Imposta l'inclinazione della panca a 30 gradi, 45 gradi sono i migliori per i sollevamenti con i manubri. Anche se, se i rack sono abbastanza alti, puoi provare a farlo con un bilanciere. Tecnica corretta come questo:

1. Sdraiati sotto la barra in modo che sia all'altezza del collo. Gambe distanziate per una maggiore stabilità.
2. Afferra la barra con la stessa presa che faresti con la panca. I pesi qui saranno inferiori rispetto al caso precedente.
3. Rimuovere la barra da soli o con l'aiuto di un partner. Fallo cadere in cima il petto. Esegui 8-10 ripetizioni in 3-4 serie.

Esatto, se una tale panca arriva dopo la panca. Tuttavia, si consiglia di eseguire una ripetizione di riscaldamento a collo vuoto (almeno 10-15 volte) per riscaldare i muscoli.

Puoi dare un carico in Smith. È ancora più comodo lì, perché non hai bisogno di un partner e lavori solo sul petto, interessando parzialmente i tricipiti e le spalle. Di nuovo per le ragazze adattarsi meglio versione con barra fitness leggera.

Pressa con manubri

La panca può essere eseguita con diverse angolazioni per pompare tutti i muscoli del torace. Questa versione dell'esercizio segue la panca. Puoi farlo a testa in giù per pompare la parte inferiore del torace (30-45 gradi verso il basso in modo che le gambe siano più alte della testa).

La pressa con manubri è adatta per le donne che hanno paura di pompare molto i muscoli pettorali.

Inoltre, la pressa con manubri può essere eseguita con un angolo di 60 gradi per pompare la parte superiore del torace, che spesso è in ritardo rispetto alle presse orizzontali e a bassa inclinazione.

Panca con presa inversa

Un'opzione molto pericolosa per i muscoli delle spalle. Questa panca può gonfiare la parte superiore del torace, ma non consigliamo di farlo. È meglio sostituire con esercizi più delicati.

Chiudi Grip Press

In questa versione della panca, i gomiti vanno di 180 gradi ai lati. Questo movimento ti permette di oscillare parte interna il petto. Eseguito in 10-12 ripetizioni in 3-4 serie con pesi leggeri.

Prova a prendere il collo in modo che la barra non penda, altrimenti non sarai in grado di pompare nulla.

Sfumature durante l'allenamento sul petto con un bilanciere

Un po' di più sul bar:

1. Non combinare il carico d'urto sulle spalle con le presse con bilanciere. Stai sovraccaricando i deltoidi anteriori e medi. I muscoli della spalla non sono localizzati molto "con successo" per questo, quindi molto spesso soffrono, infiammandosi per l'attrito.
2. Se decidi di allenare i tricipiti in questo giorno, limitati alle distensioni su panca e ai flyout. Non c'è bisogno di fare panca ad angolo: i tuoi tricipiti si stancheranno. Pertanto, si consiglia di allenare il muscolo pettorale separatamente dai tricipiti.

Se hai energia oltre il limite, puoi pompare tutto secondo lo schema classico. La maggior parte delle volte le persone si stancano.

Manubri da allevamento sdraiati

Per le donne - giusto per pompare il muscolo pettorale. Eseguendo il cablaggio da diverse angolazioni, puoi pompare tutto bene in palestra. Diverse opzioni di esercizio aiutano a caricare l'intera area muscoli pettorali.

Se una ragazza ha bisogno di sviluppare forza, deve premere il bilanciere per creare una base. Se vuole il sollievo e l'elasticità dei muscoli, la panca può essere omessa, lasciando l'allevamento e la pressa con manubri.

L'allevamento dei manubri viene eseguito sdraiato, ad angoli di 30 e 45 gradi. Tecnica:

1. Impostare l'angolo desiderato. Sdraiati su una panchina. Le gambe sono distanziate in modo da essere stabili sulla panca.
2. Prendiamo i manubri dal pavimento. Quando ci sdraiamo, vengono premuti sul corpo. Quindi li solleviamo parallelamente l'uno all'altro. Le mani girarono i palmi verso l'interno.
3. Allarghiamo le braccia leggermente piegate ai gomiti fino allo stop, i gomiti guardano in basso. Facciamo 10-12 ripetizioni in 3-4 serie.

Ad angolo, tutto è fatto esattamente allo stesso modo, i gomiti guardano sempre in basso.

Puoi fare 2 gravi errori: piega fortemente le braccia al gomito e ruota i gomiti dal pavimento. In questi casi, l'efficacia dell'esercizio viene persa. Se le tue braccia si piegano naturalmente, il manubrio è troppo pesante.

Se, ad esempio, utilizzi una panca inclinata per la pressa, puoi simulare la riduzione delle mani in un crossover, solo con i manubri. Ma questo è ridondante. Se c'è un power frame a blocchi, perché non crearci un crossover?

Riduzione delle mani in un crossover

Impostiamo il peso di riscaldamento (senza peso per le donne e 5–10 kg per gli uomini):

1. Adottiamo maniglie preinstallate. I palmi sono rivolti in avanti.
2. Sulle braccia leggermente piegate, portiamo le maniglie a livello dell'addome. In questa posizione, alza i gomiti. Questa sarà la posizione di partenza.
3. Durante l'esercizio, i gomiti guardano in alto.
4. Guarda avanti. È meglio mescolare davanti a uno specchio: vedrai chiaramente tutti i tuoi errori e li correggerai in tempo.

Riscaldamento - 10-15 volte, quindi appendere il peso di lavoro ed eseguire 10-12 ripetizioni in 3-4 serie. Più in basso abbassi le braccia, più sarà caricata la parte inferiore del torace.

Simulatore classico per portare le mani al petto

Oggi, non in tutte le palestre troverai un simulatore così utile. Ti permette di pompare i muscoli del torace in isolamento, senza influenzare altri muscoli. Il simulatore è conveniente in quanto è facile impostare il peso al suo interno. Se esiste, lavoriamoci sopra:

1. Sedersi correttamente in modo che la schiena (insieme al bacino) sia premuta contro la schiena. Metti al sicuro le gambe, se possibile.
2. Metti le mani sulle fermate. Inizia ad unire i gomiti con lo sforzo dei muscoli pettorali.
3. Riduciamo con l'espirazione, alleviamo con l'inalazione. Lo facciamo in modo fluido e lento.
4. Eseguiamo 10-12 ripetizioni e 3-4 serie.

Non è necessario pompare il muscolo esclusivamente qui. Anche per le donne, questo esercizio da solo non sarà sufficiente.

Altre macchine dove il torace può funzionare

Esistono diverse versioni del simulatore Hammer. Funziona la parte superiore del torace e delta anteriori, tricipiti. Un simulatore molto comodo per pompare correttamente il muscolo pettorale.

È molto comodo fare esercizi al suo interno: basta sedersi lì, afferrare le maniglie con le mani, premere il bacino e la schiena contro la schiena. Basta alzare e abbassare il peso. Il simulatore non ti consentirà di eseguire l'esercizio in modo errato.

Flessioni sulle sbarre irregolari e dalla panca

Se sai come sollevare correttamente le barre irregolari, puoi farlo con i pesi dopo la panca. per i pettorali suggeriscono una leggera inclinazione del corpo in avanti, mettendo le braccia leggermente più larghe delle spalle.

Come riscaldamento, devi strizzare senza peso 5-10 volte. Tutto dipende dalle tue condizioni fisiche. Quindi appendiamo i pancake su una cintura speciale e facciamo 6 ripetizioni in 3-4 approcci. È consigliabile lavorare con un peso tale che queste 6 ripetizioni ti siano date molto duramente. Poi ci saranno progressi.

Le flessioni dalla panca con un'ampia impostazione delle mani (piedi sul pavimento) sono buone per riscaldarsi prima delle barre irregolari. Come un modo per pompare il muscolo pettorale in un fitness club, questo metodo è meglio non usare: una perdita di tempo.

Anche se per le donne i cui muscoli non sono ancora abbastanza forti, questa è un'opzione normale per i primi mesi.

Maglione

Il pullover aiuterà ad allungare correttamente il torace e i muscoli pettorali. Non dovrebbe essere preso grossi pesi, è pericoloso. Facciamo un pullover sdraiato con un manubrio, che togliamo dietro la testa sulle braccia semipiegate.

10-12 ripetizioni in 3 serie è l'opzione migliore. Questo è molto una buona opzione per le donne e i loro muscoli.

Gli errori principali durante l'estrazione del seno in palestra

Alcuni errori tipici:

1. Presti attenzione a una parte dei muscoli pettorali e dimentichi il resto. Il torace deve essere sviluppato da tutti i lati. Il primo mese di allenamento devi fare le classiche opzioni di panca, allevamento. Quindi, quando hai rafforzato i muscoli, passa a incroci, pullover, distensioni su panca con diverse angolazioni, ecc.
2. Immediatamente prendiamo grandi pesi e ci allunghiamo muscoli deltoidi. Riscaldati in ogni esercizio con pesi leggeri.
3. Ci muoviamo velocemente e bruscamente. L'essenza di tutti gli esercizi è far lavorare i muscoli. Per fare questo, devi fare tutto in modo fluido e lento. Devi controllare ogni mossa.
4. Lanciamo il bilanciere sul corpo durante la stampa. Bene, se non ti viene uno strappo muscolare. Succede che questo porta all'osteocondrosi toracica. È difficile da trattare, quindi assicurati sempre che la barra cada senza intoppi. Quindi fallo bene.

Il fatto che gli uomini prestino inconsciamente attenzione al seno femminile è completamente spiegazione scientifica. Il fatto è che i seni elastici e tonici testimoniano la capacità di una donna di nutrire la prole. Evolutivamente, se così posso dire, c'è una situazione in cui il gentil sesso cerca di mantenere il proprio seno in una condizione sana e bella. aspetto esteriore. Gli esercizi per il petto ti permettono di farlo.

Importanza degli esercizi per il petto

In generale, ci sono diversi modi per ottenere contorni attraenti. Il più facile è andare chirurgia plastica. Ma gli esercizi per i muscoli pettorali per le donne a casa sono sia più convenienti che più sicuri. Per qualche motivo, molti credono che sia impossibile stringere il petto con il loro aiuto. È opinione diffusa che gli esercizi agiscano solo sul corsetto muscolare. Ma non lo è. L'allenamento consente anche di avere un effetto positivo sul busto nel suo insieme. Resta solo da determinare gli esercizi che meglio aiutano in questa materia.

Vale anche la pena notare che non solo gli esercizi fisici rendono il seno bello. Esiste anche una dieta speciale, che consente anche di mantenere il corpo in condizioni migliori. E quindi è desiderabile utilizzare tutte le possibilità. Quindi il risultato apparirà più velocemente e sarà espresso molto meglio.

Regole per fare esercizi per il petto

Affinché l'allenamento sia più efficace, deve essere svolto correttamente. Ci sono alcuni requisiti che devono essere soddisfatti durante il corso. È con il loro studio che devi iniziare. Seguire queste regole porterà sicuramente a risultati migliori.

1. È necessario iniziare l'allenamento con un riscaldamento e allungamento dei muscoli pettorali. In questa condizione, saranno molto più preparati allo stress. Se non rispetti il ​​requisito, puoi tirare i muscoli o addirittura ferirti. L'allenamento sembra molto semplice. Oscillazioni e movimenti circolari vengono eseguiti con le mani. Devi anche lavorare sul collo e sul corpo. Per lo stretching, le braccia sono retratte ai lati il ​​più possibile. I movimenti devono essere fluidi e attenti a non danneggiare i legamenti.
2. Grande importanza è attribuita al numero di ripetizioni in ogni esercizio. Va notato che anche a casa avrai bisogno di un set minimo di attrezzature per le lezioni. Per la maggior parte, si tratta di manubri, palle, espansori. Per ogni esercizio, tali gusci vengono utilizzati in modo che il numero di ripetizioni sia di circa 12 o più. Se il proiettile crea sforzi troppo seri, risulterà solo per pompare le braccia e i muscoli pettorali. Allo stesso tempo, il seno stesso semplicemente "si perderà" sullo sfondo del formato massa muscolare. E viceversa - se usi pesi troppo leggeri che creano un carico minimo, semplicemente non ci saranno risultati.
3. È anche importante tenere traccia del numero di approcci in ogni esercizio. Puoi eseguire esercizi per i muscoli pettorali per le donne a casa un largo numero approcci. È solo auspicabile che il loro numero non superi ancora cinque. È molto meglio fare più esercizi diversi che ristagnare su uno. La varietà in questo caso aiuta a lavorare in modo completo e completo sul petto. E questo è molto più utile che concentrarsi solo su un singolo esercizio.
4. Per rafforzare i muscoli pettorali, è sufficiente fare 15 minuti. Solo allora l'allenamento deve essere regolare. Se si ricorre a loro solo di tanto in tanto e ci si dedica un paio d'ore, l'effetto non sarà affatto lo stesso. Pertanto, si scopre che gli allenamenti quotidiani che non durano troppo a lungo saranno la soluzione giusta. Ma questo è il vantaggio degli esercizi a casa, che possono essere eseguiti in qualsiasi momento. Con una motivazione sufficiente, riuscirai sicuramente a organizzare correttamente le tue classi. Quindi il busto sembrerà fantastico.
5. Infine, è importante ricordare che gli esercizi a casa non sono efficaci come quelli eseguiti in palestra. Di conseguenza, possono aiutare solo in misura limitata. Per quelle donne che hanno bisogno di una correzione seria, una visita a un fitness club o a una "macchina da allenamento" diventa un prerequisito.

In linea di principio, tali regole non sono troppo complicate. Per questo motivo, è indispensabile seguirli correttamente. È solo importante rimanere attenti e tenere pienamente conto di tutte le raccomandazioni presentate. Ora è del tutto possibile passare agli esercizi stessi.

Quali esercizi esistono per i muscoli pettorali

E qui dobbiamo essere chiari. Esistono due categorie di esercizi che le donne possono fare a casa con notevoli benefici per il proprio seno. Si tratta di esercizi per rafforzare i muscoli pettorali e stringere, appunto, il torace. Ciascuna di queste categorie deve essere considerata separatamente al fine di determinare con maggiore precisione quali classi sono più adatte in un caso particolare.

Esercizi per rafforzare i muscoli pettorali

1. Piegare le mani sul pavimento

Forse questo è il tipo più semplice di carico che ha un effetto positivo sui muscoli pettorali. Questo esercizio è più comunemente noto come push-up. Viene eseguito in modo estremamente semplice. Per prima cosa devi prendere una posizione orizzontale e appoggiare i palmi delle mani con le braccia tese sul pavimento. Inoltre, piegando le braccia ai gomiti, si abbassano a terra. In questo caso, i gomiti dovrebbero essere allevati ai lati. Se, durante l'abbassamento, passano lungo il corpo, il carico cadrà principalmente sui tricipiti e sulle spalle. Quando è possibile raggiungere il punto più basso, ritornano nella loro posizione originale.

In generale, piegare le braccia è un esercizio unico. Durante la sua esecuzione, puoi eseguire il numero massimo di ripetizioni. Altri esercizi per il petto per le donne a casa, come precedentemente scoperto, richiedono 12 ripetizioni. 2-3 approcci sono sufficienti per caricare bene i muscoli pettorali.

1. Esercizio "contrappeso"

Questo è il secondo esercizio che non richiede strumenti. È necessario alzarsi in piedi e portare le mani davanti a sé in modo che i palmi delle mani siano diretti l'uno contro l'altro. Quindi iniziano a premere con le mani con il massimo sforzo, appoggiando i palmi delle mani. Puoi sentire come i muscoli pettorali si irrigidiscono durante questo esercizio. È importante che lo sforzo sia esattamente il massimo.

In un tale carico, vengono eseguite 12 ripetizioni. Perché si prendono una breve pausa e tornano di nuovo a questo esercizio. Gli approcci possono essere fino a cinque. A proposito, se metti un bastoncino sottile o una pallina tra i palmi delle mani, l'effetto sarà molto maggiore. Quindi vale la pena sfruttare questa opportunità.

1. Esercizio "forbici"

Durante una lezione del genere Accessori non sarà nemmeno necessario. Per eseguire l'esercizio, le braccia vengono prima raddrizzate davanti a te. Dovrebbero essere diretti parallelamente al pavimento. Dopodiché, i palmi delle mani sono serrati a pugno. La forza di serraggio deve essere grande per stringere, compresi gli avambracci.

L'esercizio stesso consiste nel fatto che le mani eseguono movimenti incrociati. Tuttavia, devono essere sempre alla stessa altezza. Ma in ogni movimento successivo, appare un'altra mano in alto. Non dimenticare che i pugni durante gli esercizi dovrebbero essere tesi. Le "forbici" devono essere eseguite per almeno 30 secondi consecutivi. Quindi viene fatta una pausa di un minuto e gli esercizi vengono ripetuti. In totale, gli approcci possono essere da 3 a 5.

1. "Sollevamento pesi" sdraiato

Per questo esercizio, avrai bisogno di un mobile sotto il quale puoi mettere le mani da una posizione prona. Ad esempio, un divano pesante andrà bene. La cosa principale è che il peso dell'articolo selezionato è grande. La posizione di partenza è presa - sdraiato sulla schiena. In questo caso, la testa dovrebbe essere rivolta specificamente al mobile selezionato. Le mani sono raddrizzate, avvolte dietro la testa e poste sotto una specie di simulatore. Quindi, a causa della contrazione dei muscoli pettorali, è necessario eseguire dei movimenti con i quali sembra che stiano per sollevare i mobili. Naturalmente, non è necessario strapparlo da terra.

Occorrono circa 30 secondi per mantenere la tensione "sollevando" l'oggetto selezionato. Dopo puoi rilassarti. In totale, vengono eseguite circa 12 ripetizioni in tre o quattro approcci.

Esercizi di sollevamento del seno per le donne

1. Sollevare i manubri da dietro la testa

Ora dobbiamo considerare gli esercizi per i muscoli pettorali per le donne a casa, che richiedono gli strumenti più semplici. In linea di principio, non è necessario usare i manubri: andranno bene alcuni oggetti improvvisati moderatamente pesanti.

In questo esercizio, devi prima sdraiarti sulla schiena su una superficie orizzontale piana, ma non sul pavimento. Adatto, ad esempio, una panca o un letto senza schienale. Devi sdraiarti in modo che la tua testa sia sul bordo. L'oggetto pesante selezionato viene bloccato nelle mani, dopodiché viene portato dietro la testa in modo molto fluido e accurato. Non puoi abbassare le braccia in basso, perché ciò può causare danni muscolari. Inoltre, dovrebbe esserci una leggera curva nel gomito.

Abbassando le mani dietro la testa, iniziano a riportarle gradualmente nella posizione originale sopra se stesse. Le ripetizioni dovrebbero essere 12-15. Ma, quando diventa troppo facile eseguire gli esercizi, non è necessario aumentare il peso dei manubri o di altri oggetti. In questo caso, puoi aumentare il numero di ripetizioni stesse. Il fatto è che gli esercizi vengono eseguiti non per rafforzare i muscoli, ma per stringere il torace. E in questa condizione un gran numero di le ripetizioni sono anche utili.

1. Riduzione delle mani con manubri sdraiati

Qui la posizione di partenza è la stessa del caso precedente. Puoi usare solo una panca o, ad esempio, più sgabelli messi insieme. Le braccia con i pesi sono distese da te con i gomiti leggermente piegati. Allo stesso tempo, se i palmi delle mani non sono chiusi, dovrebbero guardare in alto e non al pavimento.

Quando le mani sono quasi parallele alla superficie del pavimento, iniziano a sollevarsi e ad avvicinarle. Ad ogni punto estremo si fermano per alcuni secondi. Anche in questo caso, le ripetizioni possono essere da 12 o più. Inoltre, come nel caso precedente, è necessario completare tre o quattro avvicinamenti, facendo delle brevi pause.

1. Panca con manubri

L'unica differenza tra questo esercizio e il precedente è che quando si abbassa e si solleva, le braccia non si divaricano, ma, di conseguenza, si piegano ai gomiti. Il movimento viene eseguito dai muscoli pettorali e dai tricipiti. Usa manubri pesanti, poiché in tutti questi tre esercizi non ti servono. È sufficiente un carico leggero, che ti permetterà di ripetere l'esercizio 12 o più volte senza problemi.

Cosa combinare esercizi per i muscoli pettorali

In precedenza, è stato sottolineato che al fine di Bel seno Ha sicuramente bisogno di altre cure. Naturalmente, gli esercizi correttamente eseguiti per i muscoli pettorali per le donne a casa aiutano a ottenere risultati eccellenti. Ma non avrà senso fare esercizi da solo se il corpo non riceve il necessario nutrienti. Di quali sostanze stiamo parlando? Qui dovrai affrontare il concetto di "dieta al seno". Sono gestiti da tutti gli istruttori di fitness che aiutano le donne a sviluppare i muscoli pettorali. In effetti, non esiste un programma nutrizionale del genere che ti permetta di spostare l'attenzione specificamente sul petto.

Di solito queste sono le opzioni dietetiche più semplici adatte agli atleti. Affinché l'esercizio fisico aiuti, nel menu deve essere presente una grande quantità di proteine. Si trova in un'ampia varietà di alimenti. Ad esempio, ce n'è abbastanza nel formaggio. Anche se il problema è che molti alimenti contengono grassi oltre alle proteine. Di conseguenza, è necessario scegliere quei prodotti in cui sono presenti proteine ​​e non grassi. Questo è, ad esempio, pollo o maiale. C'è anche molto di questo componente nell'albume. Di conseguenza, i cibi grassi dovranno essere abbandonati. Non solo non aiuterà a rafforzare i muscoli pettorali, ma peggiorerà anche la figura.

Gli esercizi a casa sono un ottimo aiuto per il seno

Specie attività fisica Ci sono alcuni che aiutano a sviluppare e rafforzare il seno per le donne. Sfortunatamente, la maggior parte di loro è ancora destinata alle condizioni della palestra. Solo 7 degli esercizi di cui sopra possono essere eseguiti senza uscire di casa, senza alcuna difficoltà. Nonostante questi esercizi sembrino estremamente semplici, con pratica costante e grande sforzo, risultano sempre efficaci. Cioè, alla fine, tutto dipende dalla persona che ha deciso di farlo.

Dimensione e forma seno femminile a causa di fattori genetici, cioè è molto probabile che la figlia erediti i parametri di sua madre. Non sarà possibile aumentare significativamente il busto attraverso gli esercizi, tuttavia, è del tutto possibile stringere e dargli un aspetto attraente.

Come fare esercizi per il petto per le donne

Se vuoi pompare i muscoli pettorali, devi sintonizzarti su carichi seri regolari. Regole per un allenamento efficace a casa o in palestra:

• Devi allenarti per rafforzare il corsetto muscolare del torace regolarmente, in modo ottimale - 3 allenamenti a settimana.
• Assicurati di riposare completamente tra un allenamento e l'altro: per lo sviluppo dei muscoli, ha bisogno di tempo per riprendersi.
• Vale la pena osservare la dieta, fornendo il corpo materiale da costruzione- proteine, carboidrati, grassi.
• Quando si cerca di pompare i muscoli pettorali, la perdita di peso dovrebbe essere dimenticata: con una mancanza di calorie, gli sforzi saranno vani.
• Quando compili un programma di allenamento, non dovresti concentrarti su un gruppo muscolare specifico. Il complesso dovrebbe includere esercizi di base per allenare tutte le fibre muscolari del torace. Abbiamo anche bisogno di quelli isolati, quelli che attivano un muscolo specifico.
• Per ottenere un risultato evidente, è importante aumentare costantemente il carico e l'intensità dell'allenamento.

Esercizi per i muscoli pettorali per ragazze con una palla

1. Lanciare la palla. Oltre al petto, questo esercizio coinvolge i muscoli delle gambe e delle spalle. Prendi una palla medica con entrambe le mani, portala dietro la testa, piega leggermente le ginocchia, accovacciati. Lancia la palla a terra in diagonale verso di te, facendo il massimo sforzo nel lancio. Ripeti l'azione venti volte in ogni approccio, che dovrebbe essere almeno 2-3.
2. Flessioni con la palla. Assumere la posizione di partenza di un normale push-up, mettere una mano sul basket/palla imbottita. Spingi lentamente le mani dal pavimento e dalla palla, ripetendo l'azione almeno 10 volte. Cambia mano e fai lo stesso. Devi fare 2-3 serie di questo esercizio per i muscoli pettorali per le ragazze.
3. Maglione. L'esercizio proposto aiuta a rendere bella, tonica la forma del seno della ragazza. Sdraiato sul pavimento o su una panca inclinata con la schiena, metti una palla di peluche dietro la testa, mentre vale la pena schiacciarla forte con le mani. Dopo il braccio, raddrizza in modo che la palla sia sopra la tua testa. Ripetere 20 volte in ogni approccio (il loro numero ottimale è 3).

Esercizi per stringere i muscoli pettorali per le donne con manubri

Applicare i tipi di pesi disponibili e fare:

1. Panca classica. Questo esercizio aiuta a stringere rapidamente le fibre muscolari, aumentandone l'elasticità. Sdraiati sulla schiena, piega leggermente la parte bassa della schiena, allarga le braccia con i manubri in direzioni diverse rispetto al petto. Piega i gomiti, ottenendo un angolo retto, inizia a premere. Inspira mentre abbassi i pesi nella posizione iniziale. È necessario tirare leggermente il corpo verso le mani. Ripetere il movimento 15-20 volte in ciascuna delle 2-3 serie.
2. Manubri da allevamento ai lati. Devi eseguire almeno 10-12 ripetizioni in ogni approccio, che dovrebbero essere eseguite 3-4. L'allevamento ha lo scopo di rafforzare i muscoli pettorali delle ragazze. Sdraiati sulla panca/pavimento con la schiena. Porta i manubri sul petto, girando i gomiti ai lati. Inspirando, allargare i pesi il più lontano possibile dal corpo, mentre i manubri devono essere dispiegati parallelamente l'uno all'altro. Espirando, riuniscili in alto.
3. Sollevare manubri con le braccia dritte. Questo esercizio deve essere incluso nel complesso per rafforzare le fibre muscolari pettorali. Metti i piedi alla larghezza dei fianchi, le braccia liberamente lungo il corpo, tenendo i manubri. In alternativa, inizia a sollevarli in avanti, fermandoti all'altezza delle spalle. Per ridurre lo stress sulle articolazioni, piega leggermente i gomiti. Esegui 15 oscillazioni con ciascuna mano, mentre dovrebbero esserci 3 approcci.

Esercizi pettorali per ragazze con ammortizzatore

L'elastico atletico è adatto per allenare quasi tutti i muscoli, compresi i pettorali. L'espansore è comodo in quanto puoi usarlo non solo in palestra oa casa, ma anche sul campo sportivo o in vacanza. Più complesso efficace le classi che aiutano a pompare il seno per le ragazze includono:

1. Andiamo avanti. Fissare l'elastico alla gamba del divano o ad altri mobili, raccogliere i passanti liberi. Gira le spalle al punto in cui è attaccato l'espansore, sposta leggermente il corpo in avanti, concentrandoti su una gamba (portala anche davanti al corpo). Piega le braccia ai gomiti, porta i pugni sulle spalle. Allunga le braccia davanti a te mentre espiri, quindi torna alla posizione iniziale. Esegui 10 pressioni in avanti per ciascuna delle 3 serie.
2. Spinta. Questo esercizio aiuta a pompare la parte interna dei muscoli pettorali. È necessario fissare l'espansore ad un'altezza di 20-30 cm dal pavimento, spostarlo a una distanza tale dal punto di attacco che la gomma mano destra allungato. Allarga le gambe, sposta le spalle in avanti e inizia a tirare il simulatore verso di te, quindi torna alla posizione di partenza. Dopo aver eseguito 10 ripetizioni, cambia mano. Dovrebbero esserci almeno due ripetizioni.
3. Versione leggera delle flessioni. Il simulatore di gomma è fissato su una traversa alta, stanno a distanza ravvicinata, infilano le mani negli anelli dell'espansore e mantengono la schiena dritta. Poiché gli elastici supportano il tuo corpo, questi push-up sono considerati leggeri. Esegui almeno 10 ripetizioni, facendo attenzione a non inarcare la schiena. È meglio allargare le mani, allargando i gomiti in diverse direzioni.

Allenamento pettorale per ragazze con flessioni

Gli esercizi per la crescita dei muscoli pettorali per le ragazze differiscono per diversi livelli di complessità, quindi le persone con qualsiasi allenamento possono scegliere il complesso giusto. È impossibile ottenere un aumento delle dimensioni del seno con il loro aiuto, poiché il volume delle ghiandole mammarie è deposto geneticamente. Tuttavia, le flessioni sono movimenti di base che consentono di stringere le fibre muscolari. Gli esercizi per il petto più efficaci per le ragazze:

1. Flessioni su panca. Puoi allenarti a casa, sul campo sportivo e dove sono presenti panchine o parapetti di altezza adeguata. Appoggia le mani sui corrimano di una sedia o di una panca, mentre espiri, abbassati, allargando i gomiti ai lati. Sforzati di toccare con il petto la superficie su cui ti riposi. Ritorna alla posizione di partenza, ripeti le flessioni 15-20 volte in ciascuno degli approcci (dovrebbero essercene 2-3).
2. Flessioni dalle ginocchia. Le ragazze impreparate possono eseguire l'esercizio, concentrandosi non sulle dita dei piedi, ma sulle ginocchia. Devi ripetere tali flessioni almeno venti volte, facendo 3 serie.
3. Flessioni classiche. Oltre ai muscoli pettorali, coinvolgono alcune parti del corsetto muscolare della colonna vertebrale. Metti le braccia larghe, gli avambracci dovrebbero essere allo stesso livello, i gomiti verso l'esterno. Esegui 30-40 flessioni in 2-3 serie.

Come possono i principianti far crescere seni enormi? Prova questi 5 fantastici programmi di allenamento per la costruzione del torace e scoprilo tu stesso.

Guida per principianti allo sviluppo dei muscoli pettorali

Il tuo petto assomiglia più a un foglio di compensato che alla montagna di muscoli che hai sempre sognato? Passi ore infinite a fare distensioni su panca ma le dimensioni del tuo petto non aumentano? Hai già iniziato a pensare che semplicemente non sei destinato a svilupparti? Fermati subito, ti sbagli.

Non posso prometterti che un giorno avrai un seno come il grande Arnold Schwarzenegger, ma posso prometterti che se mi ascolti, sarai in grado di sviluppare il tuo petto a una dimensione impressionante.

Più avanti nell'articolo ti parlerò dell'anatomia del torace, della sua funzione, della posizione nel corpo e di alcuni esercizi per ogni sezione dei muscoli pettorali. Infine, e questo è esattamente quello che stavi aspettando, condividerò con te cinque delle mie routine di allenamento preferite che ti aiuteranno a trasformare il tuo petto piatto in muscoli sporgenti.

Anatomia del seno

Il torace è formato da due muscoli che lavorano insieme per far funzionare il torace. Questi muscoli sono il pettorale maggiore e il pettorale minore. Tipicamente, il pettorale minore si trova direttamente sotto il pettorale maggiore.

Posizione:
Inizia nella metà interna della clavicola, passa attraverso lo sterno fino all'ascella (omero).

Funzioni:
Svolge 3 diverse funzioni:

• Ruota la spalla
• Alza e abbassa la mano ai lati
• Esegue una mossa di braccio di ferro

Esercizi:
Press e swing con bilanciere con manubri

La panca su una panca orizzontale allena perfettamente la sezione centrale muscoli pettorali

Sebbene il torace sia costituito da un'unica massa muscolare, deve essere allenato come se fosse composto da tre parti. Le parti superiore, centrale e inferiore del torace vengono pompate meglio a seconda dell'angolazione con cui vengono eseguiti gli esercizi.

La parte superiore del torace si sviluppa meglio quando si eseguono esercizi su una panca con un angolo di 30-45°. Ad esempio, le presse con bilanciere e le presse con manubri o i curl con manubri inclinati sono ottimi esercizi per la parte superiore del torace.

La parte centrale del torace riceve la migliore stimolazione se gli esercizi vengono eseguiti su una panca orizzontale. Ad esempio: una pressa con bilanciere e una pressa con manubri o una riduzione-allevamento di braccia con manubri su panca orizzontale allenano perfettamente la parte centrale dei muscoli pettorali.

La parte inferiore del torace si allena al meglio con esercizi eseguiti su una panca con inclinazione inversa (30-45 °). Ad esempio: la pressa con bilanciere e la pressa con manubri o le presse inclinate con manubri inclinati sono ottime per i pettorali inferiori.

Trovo che tutte le sezioni dei pettorali rispondano meglio all'inizio alle ripetizioni basse (4-6) o medie (8-12). Molto raramente includo ripetizioni elevate per i principianti, poiché trovo che i pesi più pesanti aiutino a costruire le solide basi di cui hanno bisogno i principianti. Credo anche che sia meglio puntare sui pesi liberi all'inizio dell'allenamento, soprattutto se il petto è tuo. debolezza. Secondo me, i pesi liberi sviluppano i muscoli pettorali molto meglio delle macchine.

Ora che capisci quali muscoli compongono i muscoli pettorali e conosci le loro funzioni, posizione e gli esercizi necessari per farli crescere, diamo un'occhiata ad alcuni programmi di allenamento che ti aiuteranno a sviluppare le dimensioni del torace.

Tutti gli esercizi devono essere eseguiti esattamente secondo le regole, perché fare gli esercizi in modo errato diventa un'abitudine che ti perseguiterà e ti impedirà di ottenere grandi risultati o, nel peggiore dei casi, ti farà male. Pertanto, prima leggi la sezione.

I miei 5 programmi preferiti di allenamento per la costruzione del torace

Giorno del pettorale superiore

• : 3 serie da 8 ripetizioni

Giorno della parte centrale dei muscoli pettorali

• : 3 serie da 4-6 ripetizioni
• : 3 serie da 8 ripetizioni
• : 3 serie da 8-12 ripetizioni
• (l'abbassamento dovrebbe richiedere 5-10 secondi): 3 serie da 12 ripetizioni

Giorno della parte inferiore dei muscoli pettorali

• : 3 serie da 4-6 ripetizioni
• : 3 serie da 8 ripetizioni
• : 3 serie da 8-12 ripetizioni
• (l'abbassamento dovrebbe richiedere 5-10 secondi): 3 serie da 12 ripetizioni

Ciao mie bellezze! Oggi ti dirò quali esercizi per i muscoli pettorali esistono per le ragazze e quale effetto si può ottenere allenandole regolarmente. L'argomento è decisamente interessante. bella metà, perché tocca la parte più deliziosa del corpo femminile: il petto.

Soprattutto perché la primavera è in pieno svolgimento. Ciò significa che presto camicette civettuole con una scollatura usciranno dagli scaffali più lontani. E cosa dimostreremo in questa scollatura? E la calda estate verrà dopo la primavera e un reggiseno push-up diventerà una tortura. È per questo motivo che mi propongo di rimettermi in forma e lavorare un po'.

Da questo articolo imparerai:

Perché le ragazze hanno bisogno di esercizi per i muscoli pettorali

Inizierò subito con ciò che tutti già sanno: aumentare le dimensioni del torace di qualsiasi cosa esercizio impossibile. Pertanto, in questo articolo non troverai modi magici. Ma la cosa principale nel seno femminile non è la dimensione, ma la sua forma. E molti proprietari di un magnifico busto, lo so, ora sospiravano tristemente. Tranquilli, risolvere questo problema non è facile, ma è possibile, con una certa costanza.

Importante! Il seno di una donna è costituito principalmente da tessuto adiposo che copre la ghiandola mammaria. È permeato dal tessuto connettivo, grazie al quale l'intero torace è trattenuto sui muscoli pettorali.

• Le donne con un seno chic, muscoli in via di sviluppo, possono sollevarlo, il che gli darà elasticità e forme più estetiche.
• Per le ragazze che non hanno ancora conosciuto la gioia della maternità, una serie di tali esercizi aiuterà a mantenere la forma del seno durante la gravidanza e l'allattamento. Ma dopo il parto, se prevedi di allattare, è meglio astenersi da un allenamento intenso che sviluppi i muscoli pettorali.
• Per le donne in gravidanza, tali esercizi sono inclusi in interi corsi di formazione per preparare le future mamme. Se hai l'opportunità di visitarlo, non trascurarlo. Dopo il parto, il tuo corpo ti ringrazierà.
• Anche le ragazze magre e graziose non dovrebbero sorridere con condiscendenza, perché con l'età anche i seni piccoli diventano, purtroppo, sempre meno attraenti.

Gli esercizi per il gruppo muscolare discusso sono molto semplici e facili da eseguire a casa. Credetemi, per ottenere il risultato basta un po' di autodisciplina e alcuni aggiustamenti dietetici.

Caratteristiche degli esercizi per le donne

Ricordiamo qual è il nostro compito? Ci siamo lanciati in questa avventura per sollevare il petto e dargli forma. Nonostante il fatto che tu possa trovare spesso complessi con questi esercizi sul Web, quanto segue NON funzionerà per i nostri scopi:

• Push-up seduti con le spalle alla panca;
• Alzando le braccia ai lati;
• Pull-up sulla barra orizzontale.

Sì, i muscoli del torace sono coinvolti in questi esercizi, ma come muscoli assistenti e altri gruppi svolgono il lavoro principale.

Inoltre, quando cerchi qualcosa di nuovo, tieni presente che ogni esercizio è solitamente finalizzato all'allenamento di un gruppo muscolare specifico. Gli uomini sono interessati all'intero complesso, ma noi siamo più interessati alla parte superiore dei muscoli pettorali. Il pompaggio intensivo dell'intero gruppo può "mangiare" la taglia o due del tuo torace e in cambio aumentare la circonferenza.

Interessante! Esistono diversi esercizi che provocano la produzione di testosterone. Questi includono la panca. Quando ti alleni a casa, è improbabile che affronti un tale aumento ormonale, ma se sei seriamente interessato allo sport e ti alleni in palestra, vale la pena prestare attenzione a questo fatto.

Tutti ricordano, probabilmente, come la madre durante l'infanzia diceva rigorosamente "Raddrizza la schiena!". È impossibile ottenere un bel seno senza postura. Pertanto, se hai l'abitudine di slouching, includine alcuni nel tuo allenamento.

Gli esercizi più efficaci e facili da eseguire

Tutti vogliamo ottenere risultati il ​​più rapidamente possibile, quindi stiamo cercando metodi meravigliosi, alcuni esercizi più efficaci ... Signore, questo è tutto, come si suol dire, dal maligno. Esci dalle tue ricerche senza senso e ricorda che saranno necessari solo tre esercizi per raggiungere il nostro obiettivo:

• Flessioni da terra con ampia regolazione delle mani;
• Panca;
• Mani di allevamento.

Tutti i tipi di modifiche sono o per noia, quando puoi già fare tutto, o per ponderare, quando senti progressi. Inizia in modo semplice, perché all'inizio sarà il più efficace. Esercizi complicati (con gambe sollevate, grossi pesi, movimenti alternati) possono essere provati solo quando si è padroneggiata la tecnica di quelli semplici.

Importante! In ogni esercizio, devi assolutamente respirare correttamente per saturare i muscoli con l'ossigeno al momento giusto. Per fare questo, l'espirazione viene sempre eseguita nel momento di maggiore tensione.

Come allenarsi a casa

Qui dirò subito che allenarsi a casa non è da tutti. Ti consiglio di valutare obiettivamente le tue capacità: non devi dimenticare, essere pigro e dispiacerti per te stesso. Se ci sono dubbi al riguardo, allora è meglio entrare nel club. Lì, un allenatore severo ti offenderà, ti costringerà e ti tormenterà, ma otterrai qualcosa. Anche l'allenamento fitness di gruppo è ottimo per questi scopi.

E per le ragazze responsabili e persistenti, ora ti dirò come eseguire correttamente i migliori esercizi di base da solo.

Questa è la nostra base. In linea di principio, non è necessario altro per aumentare i muscoli pettorali femminili. Se fai flessioni regolarmente e, soprattutto, correttamente, noterai il risultato in un paio di settimane.

• Prendi una posizione sulle braccia dritte a faccia in giù, piega le ginocchia, solleva i piedi. Mani alla larghezza delle spalle o più larghe, palmi rivolti verso l'interno o dritti.
• Mentre inspiri, piega i gomiti, abbassando il petto a terra. Il bacino dovrebbe essere fissato, i gomiti guardano ai lati, la parte bassa della schiena non si piega.
• Mentre espiri, spingi verso l'alto, tornando alla posizione iniziale.

Più tardi, quando senti che il carico non ti basta, complica il complesso:

1. Scendi dalle ginocchia alle gambe dritte. Per prima cosa, prendi la posizione delle gambe alla larghezza delle spalle, infine uniscile, quando sembra facile, fai flessioni su una gamba, sollevando l'altra di 45 gradi.
2. Più difficili saranno le flessioni con carico aggiuntivo. Chiedi a un amico o a un coniuge di esercitare una leggera pressione sulla tua schiena mentre torni alla posizione di partenza.
3. I più efficaci per la parte superiore dei muscoli del torace saranno le flessioni con le gambe sollevate. Utilizzare un divano o un letto, un piccolo sgabello stabile o una piattaforma a gradini per questo scopo. Eseguendo con facilità 30 flessioni da terra, in questa posizione difficilmente ne tirerai fuori una dozzina.

Ma se anche le flessioni di base sono difficili per te, inizia a farle stando in piedi, con enfasi sul muro. Molti di questi allenamenti tonificheranno i muscoli e ti permetteranno di sprofondare gradualmente sul pavimento.

Alzare le mani in posizione sdraiata

Per sollevare le ghiandole del torace, questo esercizio deve essere eseguito con i pesi. È bello avere i manubri a casa, ma se non li hai, prendili. bottiglie di plastica da sotto l'acqua minerale, con un volume di 0,5 l e riempire con acqua o sabbia. Per dare loro una forma più ergonomica, scalda il centro della bottiglia sul fuoco: si restringerà e tenere un tale "manubrio" sarà molto più conveniente.

Per eseguire correttamente l'esercizio, avrai bisogno di un paio di sgabelli. Se riesci a ottenere una panca stretta o una piattaforma a gradini, questo è l'ideale.

• Prendi posizione sdraiato supino su sgabelli o panca, appoggia i piedi liberamente sul pavimento.
• Alza le mani con i manubri in alto. I gomiti sono leggermente piegati, i palmi delle mani sono rivolti l'uno verso l'altro (i manubri sono paralleli).
• Inspira e lentamente, senza lanciare, allarga le braccia. Non ruotare le mani, abbassa le braccia all'altezza delle spalle, lascia i gomiti morbidi, leggermente piegati.
• Espirando, riporta le mani nella posizione di partenza, indugia un secondo e prova a sentire il dolore al pettorale, sforzalo apposta.

Questo esercizio non viene eseguito con molto peso, ma per la ponderazione nel tempo, puoi passare a manubri che pesano 3-4 kg. Per rendere l'esercizio più difficile, prima esegui gli allevamenti per ogni conteggio, quindi aggiungi gli swing per tre conteggi in fondo.

Se hai una panca inclinata a casa, fai l'allevamento alzandola di 45-60 gradi. In questa posizione, aumenterà il carico sulla parte superiore dei muscoli dello sterno.

Un effetto molto potente si ottiene se si effettuano diluizioni con un espansore. Passalo sotto la panca dietro la schiena e raccoglilo. Esegui gli esercizi allo stesso modo dei manubri.

Panca con manubri in posizione sdraiata

Fare questo esercizio a casa è solitamente problematico, perché è necessaria una superficie che ti permetta di abbassare entrambi i gomiti leggermente al di sotto del livello delle spalle. Questa è una panca stretta o una piattaforma a gradini. Gli sgabelli larghi, convenienti per l'allevamento, non sono adatti per la panca. Puoi fare l'esercizio solo sul pavimento, ma questo non darà l'allungamento muscolare necessario.

• Prendi una posizione sdraiata supina su una panca, abbassa i piedi sul pavimento, le gambe piegate, i glutei premuti saldamente sulla panca.
• Piega le braccia in modo tale che i gomiti siano più bassi delle spalle e i manubri rimangano all'altezza del torace. Allontana le spazzole da te (come se tenessi un bilanciere). Prestare attenzione alla differenza di posizione delle spazzole sull'allevamento e durante la panca.
• Inspira e alza lentamente le braccia, stringendo il peso verticalmente senza girare le mani. Espira in alto. Non raddrizzare completamente i gomiti per non appesantire le articolazioni.

L'esercizio è del tutto simile al press con bilanciere, perché può essere eseguito senza manubri, ma con un bilanciere, bodybar o altro oggetto simile.

A casa, puoi anche usare un pallone da calcio per pompare i muscoli pettorali. Viene fissato davanti al petto con i palmi delle mani e schiacciato mentre espiri, mantenendo i gomiti paralleli al pavimento. Ma questo esercizio è meno dinamico e quindi non così interessante. Inoltre, non tutti sono in grado di sentire il muscolo giusto, quindi il lavoro è spesso dovuto ai bicipiti.

Schema per eseguire una serie completa di esercizi

Inizia sempre il tuo allenamento con un riscaldamento. Non esercitare sui muscoli freddi, è pericoloso per lesioni. Molto non significa bene. Inizia il tuo allenamento con due esercizi che farai in due ripetizioni.

Ad esempio, le lezioni per un mese possono essere distribuite come segue:

1. Nella prima settimana 3-4 allenamenti: 10 flessioni, 30 diluizioni (ripetere due volte).
2. Nella seconda settimana: 13-15 flessioni, 30 diluizioni (due serie);
3. Nella terza settimana: 15 flessioni, 30 diluizioni (tre volte);
4. Nella quarta settimana: 15 flessioni, 40 diluizioni (tre volte).

Cerca di non fare pause tra le serie. Concediti 15-20 secondi per riprendere fiato e cambiare la posizione del corpo, e continua a lavorare. Preparati al fatto che i muscoli pettorali, a differenza, ad esempio, dei bicipiti, non possono essere costruiti in una o due settimane. Per pompare questo gruppo muscolare, sintonizzati su un lavoro lungo ma piacevole.

Una buona serie di esercizi può essere sbirciata in questo video. Niente di superfluo, ma non noioso ed efficace.

Modifiche in palestra

Care ragazze, lasciate che vi dia un consiglio. Se sei andato a palestra, almeno per la prima volta, non badare a spese e lavorare con un formatore. Qui il carico è maggiore, e le precauzioni di sicurezza sono serie, e non vale la pena esagerare con il peso. Un buon allenatore stesso elaborerà un programma per te, tenendo conto delle tue capacità e desideri, e terrà con te un diario di nutrizione ed esercizio fisico. Pertanto, rilassati e divertiti. "Per motivi di ordine" scatta una foto prima e dopo rimarrai piacevolmente sorpreso.

Pertanto, non mi assumerò la responsabilità di dirti come eseguire questo o quell'esercizio sui simulatori. Elencherò solo ciò che può essere aggiunto, oltre a quanto sopra.

1. Panca inclinata. L'impugnatura della barra è ampia. L'esercizio ha lo scopo di pompare i gruppi muscolari della parte superiore del torace.
2. Panca sdraiata su una panca in posizione orizzontale. La larghezza della presa, la posizione delle gambe e della parte bassa della schiena, la posizione dei gomiti, il cambio di traiettoria del bilanciere cambiano immediatamente il gruppo muscolare di lavoro. NON eseguire l'esercizio da solo finché non riesci a capirlo senza un allenatore.
3. Flessioni sulle barre irregolari e simulatori. Il complesso ha lo scopo di pompare la parte inferiore dei muscoli dello sterno. Traumatico per l'articolazione della spalla.
4. Riduzione delle mani utilizzando un simulatore. buon esercizio, da non perdere se visiti la sala. Sviluppa l'intero muscolo pettorale ed è ideale per i principianti come forma scheletrica di base.
5. Pull-over (rimozione del proiettile dietro la testa) mentre si è sdraiati con un bilanciere o un altro proiettile. Questo esercizio collega non solo i muscoli pettorali, ma anche la schiena, che fa bene alla postura.

Nei gruppi di fitness in cui viene svolto un allenamento funzionale, l'allenatore seleziona anche un buon programma di base, a molte persone piacciono proprio questi allenamenti.

Alcuni piccoli segreti

Succede che una ragazza assuma allegramente il compito, ma non ottiene ancora risultati né in un mese, né dopo sei mesi di allenamento. Che c'è? Potrebbero esserci diversi errori:

Errori nell'alimentazione

I muscoli hanno bisogno di proteine ​​per crescere. Mangia una o due uova o bevi un paio di bicchieri di kefir durante la prima ora dopo l'allenamento. Credimi, non un grammo verrà depositato in luoghi non necessari: tutto andrà nella crescita dei muscoli stanchi.

Ma se provi a combinare una dieta rigorosa con sport attivi, il risultato sarà zero. Avendo ricevuto meno grassi o carboidrati, un organismo intelligente inizierà a mangiare muscoli per sopravvivere. Pertanto, assicurati che la tua dieta sia equilibrata.

Errori nella tecnica di esecuzione

Leggi attentamente ogni parola che descrive l'esercizio. Quando è scritto che le braccia devono essere di una certa larghezza o ruotate di una certa angolazione, questo è importante!

Importante! Se l'esercizio ti sembra difficile, non facilitarlo cambiando la posizione del corpo, delle braccia, delle gambe, ma riduci semplicemente il numero di ripetizioni. Vale la pena cambiare un insignificante, come ti sembra, i dettagli e i muscoli completamente diversi sono collegati, rimuovendo completamente il carico dai muscoli del torace.

Errori di intensità

Di solito ci sono due estremi: troppo o non abbastanza. I muscoli hanno bisogno di riposo, altrimenti non hanno il tempo di riprendersi. Pertanto, l'esercizio quotidiano al mattino e alla sera è inefficace. Allenati a giorni alterni, ma senza passaggi. E d'altra parte, allenati non al dolore, ma attraverso il dolore. Due flessioni attraverso il dolore sono più preziose delle prime dieci indolori.

Errori di caricamento

Per ottenere il risultato che desideriamo, non è necessario un bilanciere con frittelle o manubri pesanti. Non essere in sovrappeso: ti stancherai, perderai la tecnica e non otterrai risultati. Rafforza i muscoli pettorali nel complesso, durante l'esecuzione.

Prova ad allenarti all'aperto. Questo saturerà il corpo di ossigeno, il che significa che aumenterà la resistenza. Bevi acqua se senti la bocca secca. E non dimenticare che solo il duro lavoro e la coerenza ti aiuteranno a ottenere il risultato desiderato.

E di conseguenza, puoi essere orgoglioso di te stesso. Insieme al seno stretto, gli esercizi per i muscoli pettorali danno alle ragazze il sollievo delle braccia, rimuovono le rughe sui lati sopra il reggiseno, migliorano l'umore e danno forza e fiducia in se stesse. Cerchiamo di essere belle questa primavera! Auguro a tutti voi ottimi risultati e per ora vi saluto, fino a quando ci incontreremo di nuovo!