Диетология — это наука, изучающая действие питательных веществ на организм. Каждое из питательных веществ имеет свои химические свойства, свой способ усвоения, они по-разному включаются в обмен веществ и высвобождают разное количество энергии. Соотношение белков жиров и углеводов при похудении составляет: белки — 50%, жиры — 30-40%, углеводы — 10-20% употребляемой пищи.

Существует шесть групп питательных веществ: белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минеральные вещества. Энергию нашему организму дают только первые три из них: 1 г белков дает 4 ккал, 1 г жиров — 9 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал. Клетчатка, витамины и минеральные вещества не снабжают организм энергией, но их роль очень важна: витамины и минеральные вещества участвуют во всех без исключения обменных реакциях, без них невозможен процесс усвоения других питательных веществ и вообще нормальное функционирование организма.

Остановимся подробнее на характеристике питательных веществ каждой группы:

Белки для похудения

Это прежде всего пластические вещества, то есть строительный материал для тканей человеческого организма. Благодаря белкам организм растет, а став взрослым способен восстанавливать поврежденные или изношенные клетки.

Каждое из белковых соединений включает в себя аминокислоты. Общее количество аминокислот — 22. Организм человека способен самостоятельно синтезировать 13 из них (эти аминокислоты называются заменимыми). Соответственно 9 аминокислот должны обязательно поступать с пищей (их называют незаменимыми).

Белки для похудения содержатся как в животной, так и в растительной пище. Однако только животная или только растительная пища не может считаться полноценной. Нужный эффект дает рациональное сочетание животных и растительных белков. Выбор источника белка — очень важный момент в создании модели питания.

Углеводы в питании

Это самые распространенные и дешевые питательные вещества. Углеводы (сахара) делятся на 2 группы — простые и сложные. К простым относятся: фруктоза, глюкоза, лактоза, к сложным — крахмалистые вещества. Непосредственно усваиваются организмом человека простые сахара. Сложные углеводы для похудения должны пройти промежуточный этап и расщепиться до простых сахаров. Поэтому, как правило, усвоение сложных углеводов — это длительный процесс, что на руку худеющим.

Не всегда легко выбрать источник углеводов среди большого количества углеводсодержащих продуктов. К выбору углеводов должен особенно внимательно относиться тот, кто намерен питаться правильно. Предпочтение следует отдавать кашам, цельнозерновому хлебу. Надо стараться избегать употребления быстрых углеводов: конфет, тортов, сахара в чистом виде.

Жиры для похудения

Благодаря тому, что 1 г жира содержит энергии в 2,25 раза больше, чем 1 г углеводов или белков, жиры можно назвать источником концентрированной энергии. Как и с любой энергией, с килокалориями, содержащимися в жире, нужно обходиться осторожно. Жиры не усваиваются непосредственно: на промежуточном этапе они превращаются в углеводы.

Жиры чрезвычайно важны для организма человека. Они необходимы для нормального усвоения жирорастворимых витаминов, участвующих в образовании гормонов и формировании мембраны клеток и тому подобное. Как и белки, жиры широко распространены и могут содержаться как в растительной, так и в животной пище.

Жиры различаются по химической структуре. Они могут быть насыщенными и ненасыщенными. Первые содержатся преимущественно в животных, а вторые — в растительных продуктах. Согласно общему мнению диетологов, ненасыщенные жиры — это полезные жиры для похудения, они гораздо полезнее насыщенных. Особое место среди жиров занимает рыбий жир, он относится к полиненасыщенным жирам. Рыбий жир может служить богатым источником ненасыщенных жирных кислот.

Клетчатка в продуктах для похудения

Клетчатка часто входит в состав продуктов наряду с углеводами. Это очень важный компонент рациона, несмотря на отсутствие в нем энергии как таковой. Клетчатка состоит преимущественно из веществ, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте, но при этом дают ощущение сытости на длительное время.

Продукты содержащие клетчатку для похудения приносят огромную пользу организму. Например, целлюлоза (она содержится, в частности, в кожуре овощей и фруктов, пшеничных отрубях, цельных зернах), попадая в толстый кишечник, перерабатывается в масляную кислоту. В процессе переработки целлюлозы стенки толстого кишечника очищаются от накопленных шлаков. Это не только нормализует процесс пищеварения в целом, но и предотвращает возникновение онкологических заболеваний.

При наличии в рационе достаточного количества клетчатки количество выделяемого кала становится больше, а опорожнение кишечника-регулярным.

Еще один эффект от употребления клетчатки — снижение общего уровня холестерина в крови, что происходит по сложному многоступенчатому механизму.

Витамины: польза для человека

Несмотря на исключительную важность витаминов в процессе обмена веществ, они не являются ни источником энергии для организма (не обладают калорийностью), ни структурными компонентами тканей.

Концентрация витаминов в тканях и суточная потребность в них невелики, но при недостаточном поступлении витаминов в организме наступают характерные и опасные патологические изменения.

Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок. Исключения составляют: витамин D, который образуется в коже человека под действием ультрафиолетовых лучей; витамин А, который может синтезироваться из продуктов, поступающих в организм с пищей. Кроме того, витамины К и В3 обычно синтезируются в достаточных количествах микрофлорой толстой кишки человека.

При нарушении поступления витаминов в организм наблюдаются 3 патологических состояния: отсутствие витамина - авитаминоз, недостаток витамина - гиповитаминоз, и избыток витамина - гипервитаминоз.

Исходя из растворимости, витамины делят на жирорастворимые - A, D, Е, K, и водорастворимые - С и витамины группы В. Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, причём местом их накопления являются жировая ткань и печень. Водорастворимые витамины в существенных количествах не запасаются и при избытке выводятся с водой.

Если вы находитесь на диете, то у вас сокращается количество пищи, поступающей в организм, соответственно сокращается и количество витаминов и микроэлементов. Совет диетолога: обязательно во время диеты принимать мультивитаминные комплексы.

Как рассчитать БЖУ для похудения: Видео урок

Быстрые углеводы – вещества необходимые. Для правильной работы организма важно, чтобы в него поступали и жиры, и белки, и углеводы . И хотя многие люди, желающие похудеть, боятся углеводов, в действительности они не правы, нужно лишь знать меру и выбирать правильные продукты.

Как известно, углеводы делятся на быстрые (те, которые быстро усваиваются) и медленные (на их усвоение требуется большее время). Быстрые углеводы не менее необходимы в рационе, чем любые другие вещества.

Быстрые углеводы не менее необходимы в рационе, чем любые другие вещества

Благодаря им можно быстро получить заряд энергии для важных дел и для работы мозга. Очень часто, особенно утром, когда трудно проснуться и включиться в работу, быстрые углеводы приходят на помощь.

Список продуктов, содержащих быстрые углеводы , будет указан в таблице ниже, его можно будет использовать тем, кто хочет похудеть без вреда для себя.

Насколько важны быстрые и медленные углеводы в снижении веса

Чтобы похудеть, следует распланировать в диете сочетание углеводов, белков и жиров , а также выбрать правильные – медленные или быстрые – углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения всегда должен быть под рукой.

Чтобы похудеть, следует распланировать в диете сочетание углеводов, белков и жиров, а также выбрать правильные – медленные или быстрые – углеводы

Углеводы насыщают организм столь необходимой для его мозга и мышц энергией, до 50% ее поступает именно из углеводной пищи. Если человек энергии недополучает, он постоянно ощущает усталость. Вот почему белковые диеты очень трудно переносить.

Важно знать! Полный отказ от углеводов приводит к упадку сил и ухудшению умственных способностей, постоянному чувству усталости и сонливости, а также к депрессии.

Медленные углеводы дольше всасываются и, соответственно, дают более долгое чувство насыщения, а быстрые и отдают энергию моментально, и выводятся так же скоро, поэтому чувство голода после них наступает в более короткий срок.

Медленные углеводы дольше всасываются и, соответственно, дают более долгое чувство насыщения, а быстрые и отдают энергию моментально, и выводятся так же скоро

Однако и те, и другие углеводы важны. Каждый для своего случая. Для быстрого пополнения энергетических запасов – быстрые углеводы, для долгого «заряда» – медленные.

Только из быстрых углеводов состоит один рафинированный сахар, все остальные продукты в большей или меньшей степени содержат быстрые и медленные в совокупности. Поэтому для борьбы с лишним весом углеводные продукты не вредны , а, скорее, наоборот.

Благодаря им обеспечивается постоянное и равномерное поступление в кровь глюкозы и других необходимых веществ. Кроме того, продукты, относящиеся к группе медленных углеводов, содержат клетчатку , улучшающую перистальтику кишечника и являющуюся отличным питанием для его микрофлоры.

Виды и источники быстрых углеводов

В каждом продукте разное количество углеводов и их гликемический индекс (скорость их усвоения), и влияние на организм, соответственно, будет различным. Чем выше показатель, тем быстрее эти углеводы попадут в кровь, а уровень сахара поднимется. Исходя из этого нужно выбирать правильный продукт для конкретного случая.

Кроме всего прочего, углеводы обладают способностью поднимать уровень серотонина – гормона радости. Поэтому когда требуется улучшить эмоциональное состояние (что немаловажно при соблюдении диеты), на помощь приходят быстрые углеводы.

Когда требуется улучшить эмоциональное состояние, на помощь приходят быстрые углеводы

Список продуктов (таблица для похудения ниже поможет в них разобраться), нужных для хорошего настроения, возглавляют те, у которых высокий гликемический индекс. Тем не менее, они просто необходимы организму, в умеренных дозах, разумеется.

• Фруктоза не менее важна, так как она превращается в организме в ту же самую глюкозу. Содержится в сладких фруктах: яблоках, винограде, бананах и т. д.

Обратите внимание! Фруктоза всасывается в кровь медленнее глюкозы, поэтому при гипогликемии (низком уровне сахара), когда требуется быстро восполнить недостаток сахара, она не подойдет, нужна только глюкоза. Лучше всего в таком случае поможет либо шоколад, либо сладкий чай.

Углеводы для похудения

Для похудения очень полезны медленные углеводы , к которым относятся каши из различных круп. Быстрые углеводы на время диеты исключаются, так как в кашах достаточно нужной энергии и пользы для настроения. В списке продуктов (таблице) можно найти информацию о количестве калорий и скорости усвоения круп.

Чем хороши каши:

1. содержат большинство необходимых организму аминокислот, витаминов и микроэлементов, что позволяет худеть без вреда для здоровья;
2. клетчатка, содержащаяся в крупах, очищает кишечник и ускоряет метаболизм;
3. каши легки для переваривания, подходят практически всем (исключение – манная);
4. крупы доступны и просты в приготовлении;
5. экологически чистый продукт, без консервантов и нитратов.

Каши содержат большинство необходимых организму аминокислот, витаминов и микроэлементов

Сама диета подразумевает употребление в течение недели или 10 дней различных каш, приготовленных на воде без масла и соли . Есть их можно, сколько хочется. Запрещена только манная.

Каши должны быть сварены из цельного зерна , быстроразваривающиеся не подойдут.

Осторожно! Более 10 дней продолжать диету на кашах нельзя, иначе организм начнет терять полезные вещества из-за нехватки жиров и белков. Повторять диету можно раз в месяц.

Таблица: список продуктов с быстрыми углеводами

Список продуктов поможет разобраться, что будет полезно для похудения, а чем стоит только изредка баловать себя. В таблице указан гликемический индекс углеводов (то, как быстро они усвоятся) – чем он выше, тем опаснее для фигуры . Показатель менее 50 говорит о том, что углеводы медленные.

Для того чтобы запастись с утра энергией надолго, нужно обязательно есть на завтрак медленные (а можно и быстрые) углеводы. Список продуктов (таблица для похудения поможет выбрать) довольно обширен. Лучше всего позавтракать кашей с фруктами или тостами из цельнозернового хлеба с медом и молоком. Таким образом организм получит одновременно оба вида углеводов, что позволит расходовать энергию постепенно.

При желании можно съесть даже кусочек торта, с утра это совсем не вредно, но нужно будет дополнить его либо молочным продуктом, либо фруктами с низким гликемическим индексом (то есть медленными углеводами), в противном случае очень скоро вновь появится чувство голода.

Гликемическая диета: здоровье и красота

Гликемическая диета подразумевает употребление продуктов с низким гликемическим показателем , то есть таких, которые не вызывают резкого повышения сахара в крови и выброса инсулина. В таком случае углеводы не откладываются в виде жира, и человек долго чувствует себя сытым.

Гликемическая диета подразумевает употребление продуктов с низким гликемическим показателем

Преимущество такой диеты в том, что похудение происходит без вреда для здоровья и настроения, а для сохранения красоты ее можно придерживаться всю жизнь.

В таблице гликемических индексов любой человек подберет подходящий ему список продуктов. Для похудения нужно около 2 недель совсем обходиться без быстрых углеводов.

Дальше разрешается питаться продуктами со средним гликемическим индексом, а получив нужный результат, можно позволять себе и быстрые углеводы. Главное, делать это правильно: небольшими порциями и только в начале дня , а также перед большими физическими или умственными нагрузками, чтобы сразу израсходовать полученную энергию.

Питание должно быть частым (не реже раза в 3 часа) , но сбалансированным.

Если вы ограничиваете медленные углеводы

Ограничивая поступление медленных углеводов в организм, человек лишает себя необходимой энергии и клетчатки (в большинстве таких продуктов она содержится).

Это значит, что мозг недополучает питательных веществ и начинает работать хуже, а пищеварительный тракт не очищается, в нем накапливаются шлаки. Организм чувствует постоянную усталость, настроение становится депрессивным.
Ученые доказали, что без углеводов жить нельзя. Белковые и прочие безуглеводные диеты могут применяться только на очень короткий срок.

Норма углеводов в сутки для похудения

Норма углеводов в сутки при желании похудеть без физических упражнений на 1 кг веса человека составляет не более 2-3 г. Необходимо не забывать про гликемический индекс и, выбирая режим питания, смотреть на то, какие это — медленные или быстрые — углеводы.

Список продуктов (таблица для похудения) включает в себя информацию и о содержании углеводов в продукте, и о его гликемическом показателе, а также о том, насколько много энергии он даст организму. Исходя из этих данных, можно четко определить допустимые и нежелательные на время коррекции веса продукты и их количество.

Соотношение белков, углеводов и жиров в диете

В понятие сбалансированного питания входит следующее соотношение: по 30% белков и жиров и 40% углеводов. При желании похудеть, пропорции рекомендуется изменить до 50% белков и 20% углеводов (количество жиров не меняется) или, наоборот, уменьшить жиры до 10%, но оставить углеводы как есть (только медленные).

Соотношение БЖУ для разных целей

Здесь уже необходимо смотреть индивидуально по состоянию организма, учитывая количество физических нагрузок и желаемый результат. Так, например, если задача не просто похудеть, а и подкачать мышцы, то предпочтителен второй вариант.

Когда есть белки, жиры и углеводы для похудения

Для похудения важно в течение дня правильно распределить жиры, углеводы и белки. На завтрак нет ничего лучше углеводной пищи (и медленные, и быстрые не повредят), жиры тоже нелишни (например, растительное или сливочное масло).

Для похудения важно в течение дня правильно распределить жиры, углеводы и белки

В обед углеводы позволительны, а жиры и белки обязательны.
На ужин лучше всего употреблять белковые продукты, так как они улучшают метаболизм, что хорошо вечером, и укрепляют сосуды и мышцы.

Таким образом, быстрые углеводы хоть и не способствуют похудению, но не вредны в малых объемах. Важно просто правильно сочетать их с другими продуктами и не есть в вечернее время.

Надеемся, наша статья помогла вам с оптимальным выбором питания! Главное, берегите свое здоровье, дорогие девушки и женщины!

О разнице быстрых и медленных углеводов вы узнаете в этом видеоролике:

В этом видео вы узнаете о видах угледводов и новых открытиях ученых об углеводах:

О быстрых углеводах при наборе мышечной массе можно узнать в этом видео:

Как вы поняли, основные компоненты пищи – белки, жиры и углеводы. Начнём с белка. Именно белок отвечает за мышечную массу и выполняет строительную функцию, поэтому в рационе должно присутствовать достаточно этого вещества. Белок состоит из 22 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми, так как организм не может их вырабатывать сам. В силу наличия незаменимых и заменимых аминокислот и степени усвоения, белки разделяют на две категории: полноценные и неполноценные. Продукты с содержанием полноценного белка – это мясо, рыба, птица, яйца, молочная продукция. Источник неполноценного белка – продукты растительного происхождения (овощи, крупы, бобовые, горох, соя). Неполноценный белок отличается от полноценного тем, что плохо усваивается и содержит малое количество аминокислот. Так белок яйца целиком усваивается организмом, а вот белок сои – только на 30-40%.

Из всего вышесказанного следует, что во время диеты присутствие белка животного происхождения в меню обязательно, однако белковая пища должна быть с минимальным количеством жира. Такие продукты, как постная говядина, яйца, рыба (треска, минтай, судак, горбуша, лосось, пикша, камбала, хек), курица, индейка, обезжиренные молоко и творог, подходят для похудения. Белок тем хорош для снижения веса, что он практически не преобразовывается в жировые складки и требует для усвоения много энергии.

Углеводы необходимы для поставки энергии для работоспособности всех внутренних органов и систем. Углеводы накапливаются в организме (преимущественно в печени и мышцах) в качестве вещества гликогена. Углеводы также делятся на две группы: полисахариды и моносахариды. Сложные углеводы (полисахариды) медленно насыщают и усваиваются организмом, в то время как моносахариды быстрее перевариваются и энергия от них быстрее расходуется. К сложным углеводам можно отнести рис, овсянку, гречку, хлеб, овощи, а также макаронные изготовления. Моносахариды – это фрукты, молочная продукция с содержанием лактозы (молоко, йогурт), сладкие десерты с сахарозой.
Если выбирать углеводы для похудения, то здесь выигрывают сложные углеводы. Они не вызывают резкие изменения уровня сахара в крови и равномерно распределяют энергию. Простые углеводы способствуют выработке инсулина, который регулирует количество сахара и образовывает новые клетки. Причём от инсулина наращивается в основном жировая масса, нежели мышечная.

Для сжигания жира лучше всего употреблять пищу с углеводами в первой половине дня. Идеальное время для углеводов – раннее утро. Вечером из углеводной пищи желательно есть только салаты из овощей. Продукты, богатые углеводом, в большем количестве необходимо употреблять людям, занимающимся физическими упражнениями, тренировками, так как во время спортивных тренировок расходуется гликоген. Съеденная после тренировки порция картофеля или спагетти уходят на строительство мышечных тканей.

Жиры также являются источником энергии, однако, более энергоёмким. Продукты, содержащие жиры, дадут организму больше калорий, чем углеводная пища. Жиры расходуются медленнее и больше всего подходят для поддержания сил в занятиях аэробики, в беге, плавании. Жир необходим организму для улучшения внешнего вида и структуры ногтей, волос, для выработки тестостерона.

Все жиры распределяют по двум категориям: ненасыщенные, насыщенные и полиненасыщенные. Ненасыщенные и полиненасыщенные жиры находятся в таких продуктах питания, как рыба, семечки, орехи, оливковое масло. Такой жир называют полезным, так как он не способствует накоплению лишнего веса, а напротив, помогает избавиться от жировых складок. Так что употреблять пищу с ненасыщенными и полиненасыщенными жирами рекомендуется всем желающим похудеть. Насыщенные жиры – это мясо, сало, яйца, молочная продукция. В жирах растительного происхождения насыщенных жиров очень мало, исключения составляют кокосовое, пальмовое, шоколадное масла. Зачастую их считают вредными жирами, потому что избыточное содержание их в организме становится причиной развития атеросклероза и прочих заболеваний. Транс-жиры – это продукт из ненасыщенного жира, в ходе обработки которого его соединяют с атомами водорода. Делается это для того, чтобы изменить вкус пище и повысить срок её хранения. Продукты, содержащие транс-жиры – маргарин, картофель фри, печенье, крекеры.

Для поддержания хорошей формы лучше всего употреблять такую пищу, в которой присутствуют исключительно ненасыщенные или полиненасыщенные жиры. Во время похудения старайтесь уменьшить объёмы такой продукции. Так вы скинете немало лишних килограммов, а также восстановите своё здоровье и понизите уровень холестерина в крови. Врачи утверждают, что суточная норма потребляемого холестерина для здорового человека должна быть равной 300 мг, а для людей с повышенным уровнем холестерина – не больше 200 мг.

Белок является основной структурой всех живых клеток. Его просто необходимо включить в свой ежедневный рацион. Аминокислоты, которые он предоставляет, позволяют своевременно восстанавливать протеины нашего организма. Белок является чрезвычайно ценным компонентом, регулирующим обмен веществ, потому что для его переваривания организм расходует большие запасы энергии. Как помогает белок для похудения?

Ценность белка - его состав

Для того чтобы хорошо понять почему белок так полезен и каким образом он способствует процессу снижения веса, мы должны сначала разобраться в его составе. Протеины синтезируются во всех тканях и органах нашего организма, но их основное производство идет в мышцах и в печени.

Белок имеет трехмерную структуру нити, построенную из отдельных аминокислот. Аминные и карбоксильные группы этих основных кирпичиков соединены друг с другом пептидными связями, создавая цепь полипептида. Боковые цепи аминокислот могут взаимодействовать между собой в различных местах этой нити, в связи с чем она не простая, а скрученная в форму, похожую на клубок шерсти или искривленный лист бумаги. Благодаря такой конструкции, вытекающей непосредственно из порядка взаимодействия аминокислот, белок приобретает различные метаболические функции.

Человеческие ткани состоят из различных аминокислот, всего их 21. Из них только часть организм может производить самостоятельно - это эндогенные аминокислоты. Остальные должны поставляться с пищей, и мы называем их экзогенными.

Какое количество белка необходимо организму?

Каждый человек должен потреблять дозу протеинов с учетом возраста, веса, пола и степени физической активности. Спрос на белок у всех различен, будь то подросток в период роста, 30-летний культурист или 40-летний триатлонист. Как его нехватка, так и избыток может быть для организма неблагоприятным явлением.

Требования организма зависят не только от спорта, но и от цели тренировок и режима диетического питания. Спрос на белок является самым высоким в силовых видах спорта, в частности, в период формирования «скульптуры» тела. Жир, белок, углеводы - похудение возможно только при правильно построенном балансе.

Почему во время похудения нужно особенно позаботиться о подходящей дозе полноценных протеинов?

Во-первых, при нехватке калорий мышцы подвергаются повышенному спросу на белки в результате катаболических реакций. Организм, если не получает достаточного количества энергии из других источников, начинает брать аминокислоты из мышечной ткани. Поэтому в период спортивной диеты человеку необходимо потреблять их больше, чем обычно. Во-вторых, белок быстро переваривается и вызывает «эффект термогенеза».

Метаболический форсаж

Белки необходимы для жизни, но для организма их переваривание гораздо сложнее, чем усваивание углеводов или жиров. Для того чтобы усвоить и использовать их из пищи необходима дополнительная энергия. Один грамм белка дает 4 ккал, но его усвоение требует расхода до 24 ккал! Именно поэтому диета с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм и дает быстрый эффект в виде снижения веса. Их непосредственное переваривание и всасывание влияет на более высокий расход энергии даже в период покоя, поэтому и используется белок для похудения. Диеты такого типа помогают избавиться от нежелательных килограммов.

Сколько белка необходимо потреблять во время диеты?

Конечно, для правильного протекания всех биохимических процессов в организме необходима определенная доза белков, подобранная именно для той или иной цели. Лучший способ сделать правильный расчет их потребности - это использовать калькулятор белка для мышечной массы тела, то есть тощей массы тела. Женщины могут потреблять меньшее их количество, чем мужчины, без потери мышечной массы.

Если в течение дня вашей единственной деятельностью является лишь аэробика, достаточно 1,5-2 г белка на 1 кг массы тела, в то время как лица, выполняющие еще и силовые тренировки, должны потреблять 2-3 г. Среднему человеку весом 70 кг в период тренировок нужно съедать 140 грамм белка в день, что равняется потреблению 700 г мяса! Это задача не из легких. Гораздо лучше, если протеины будут получены из разнообразных источников. Но список белков для похудения должен быть подобран в соответствии с индивидуальными особенностями организма.

То, в каком количестве белок будет расходоваться в организме, продиктовано его степенью усвояемости и числом ограничивающих аминокислот. Белок куриного яйца (овальбумин) и грудного молока (лактоальбумин) наиболее близок к составу белка организма, поэтому используется с наибольшей пользой. Соотношение между отдельными аминокислотами, входящими в состав этих протеинов, считается оптимальным - эталон, с которым сравнивают другие белки.

Спрос на протеины

Оценка питательной ценности различных белков и пищи имеет большое практическое значение, особенно для людей, находящихся на диете и желающих получить фигуру своей мечты. Необходимо обеспечивать правильное составление полноценного питания так, чтобы покрывать индивидуальный спрос на этот дефицитный компонент как продуктами питания, так и питательными веществами.

Как узнать качество белка?

Для этой цели используют понятие «аминокислотного скора», то есть анализируется качество экзогенного белка, потребленного во время приема пищи, с идеальным «образцом». Он ограничивает использование других аминокислот, полученных из пищи, синтезом белка в той степени, в какой является процент содержания той же аминокислоты в модельном белке. Если в любом приеме пищи потребляется только 70% L-метионина в пересчете на 1 г азота, в сравнении с модельным белком это значит, что только 70% аминокислот из него будут использованы для синтеза белка. Питательная ценность и качество последнего в этом приеме пищи составит, следовательно, только 70%.

Планируя диету, следует иметь в виду, что содержатся белки в продуктах для похудения, таких как яйца, мясо, рыба, а также в питательных веществах, которые имеют полный состав аминокислот и характеризуются высокой биологической усвояемостью.

Белок - это очень важный питательный компонент. Его употребление способствует сжиганию калорий, а также помогает в строительстве мышечной массы, делая его важным компонентом любой диеты. Он имеет много преимуществ, которые положительно влияют на функционирование организма. Белок участвует в обмене веществ и обеспечивает правильную работу всех систем органов. Именно благодаря ему возможен правильный рост и развитие человека, а также восстановление повреждений.

В чем содержится белок? Список продуктов для похудения

Из фруктов и овощей это шпинат, гуава, папайя, помидоры в сушеном виде, зеленый горошек и артишок. Мясо: говядина, свинина, страусятина. Из рыбы стоит отметить лосося, палтуса, тихоокеанскую треску. Богаты на мясо курицы, идейки. Также в свой рацион необходимо ввести бобовые и злаковые культуры.

Подведем итоги

Утверждение, что «белок вырезает мышцы» является наиболее удачным! Продукты, содержащие большую его дозу, дают ощущение сытости, тем самым позволяя контролировать потребление таких веществ, как жиры и белки для похудения. Это же количество калорий в дает ощущение заполнения желудка и занимает больше времени, чем в случае с углеводами.

Вот несколько важных причин, по которым стоит употреблять белок для похудения:

• Такая диета помогает наращивать мышечную массу. Белок является основным строительным материалом для мышц, поэтому, если мы мечтаем о фигуре бодибилдера - мы должны принимать значительное количество белка.
• Сравнивая белки и углеводы для похудения, можно с уверенностью сказать, что первые определенно лучше насыщают, чем углеводы.
• Белок ускоряет сжигание жировой ткани.
• Поставляясь с пищей, является незаменимым источником энергии.
• Белок в рационе положительно влияет на либидо.
• Помогает в поддержании кислотно-щелочного равновесия и водного баланса.
• Аминокислоты участвуют в биосинтезе иммунных тел, которые укрепляют и защищают организм от воздействия болезнетворных микробов.

Диета с высоким содержанием белка заключается в снижении потребления жиров при одновременном обеспечении организма большим количеством белка. Этот метод потери веса, однако, необходимо соблюдать с осторожностью, желательно не дольше, чем 3-4 недели. В противном случае можно нанести вред, что приведет к повышению кислотности организма, а в результате - к увеличению нагрузки на поджелудочную железу и почки. Последствием этого может стать артрит, поэтому специалисты советуют спустя месяц такой диеты заменить ее обычной низкокалорийной диетой. Безопаснее применять белок для похудения около недели.

Почему мы поправляемся от сладкого и макарон, тогда как овощи и фрукты входят в каждую диету для похудения? Как включить в питание полезные медленные углеводы? Узнайте, как действуют углеводы для похудения, а также как сбалансировать с ними белки и жиры в диете.

5 причин употреблять углеводы для похудения

Сейчас мы убедим вас, что на время диеты углеводную пищу тяжело полностью исключить из рациона, и вот почему:

• Как основной и самый эффективный источник энергии, они выступают топливом для физических движений и умственной работы, то есть, действительно нужны для нормальной жизнедеятельности;
• Эти нутриенты хорошо насыщают - так же, как белки, к тому же содержатся в основном в продуктах, которые либо сытны, либо очень вкусны, что помогает наесться, в том числе и психологически. Они снижают дискомфорт от чувства голода;
• Полностью обезуглеводить пищу не выйдет - эти питательные вещества есть в любых съедобных продуктах, хотя в одних ощутимо больше, чем в других;
• Добиться процесса кетоза (безуглеводного обмена веществ) очень трудно, это должна быть суровейшая диета под руководством опытного наставника. Играть с «химией » собственного тела нужно по правилам, осознавая ответственность за последствия ошибок;
• Если только вы не профессиональная спортсменка и не контролируете обмен веществ с помощью лабораторных анализов, то для похудения нужен умеренный подход. Бескомпромиссно переходя на белки, вы рискуете, во-первых, срывом диеты и нулевым результатом, во-вторых, стрессом и нарушением обмена.

Почему полезны медленные углеводы

Для начала полезно знать, как наше тело перерабатывает питательные вещества - нутриенты. Ключ к пониманию проблемы - знание химических особенностей нашего обмена веществ. Правда в том, что жиры откладываются от избытка сахара в крови. Сам же механизм выглядит следующим образом.

Организм потребляет нутриенты равномерно и не может усвоить больше какого-то предельного количества в час, а лишний сахар старательно перерабатывает в жир. Например, вы почувствовали голод, выбрали для перекуса сладкий десерт и получили несколько сот калорий.

В течение получаса в крови начинается «сахарная атака », которую наше тело нейтрализует, превращая полезные вещества в энергию, а лишний сахар в жир, одновременно выпуская хорошую дозу инсулина, с одной стороны, очень нужного для усвоения пищи, а с другой стороны - возбуждающего вторичный голод в ближайшее время.

Ещё через час, когда снова захочется кушать, жиры не могут превратиться обратно в сахар, так как уже отложились в жировые депо, и выйдут оттуда только при переходе организма в аварийный режим - кетоз, достичь которого не только трудно, но и опасно.

Поэтому выход один - контролировать качество нутриентов, грамотно комбинируя белки, жиры и углеводы. И правильно будет избегать именно всплеска сахара в крови, который невозможно полностью нейтрализовать.

Медленные (сложные) углеводы химически не готовы для усвоения, они нуждаются в расщеплении и не сразу «идут в дело » - им требуется в среднем 2,5 часа, чтобы высвободить все калории и сахар.

Для похудения хороши медленные углеводы, которые расщепляются несколько часов, не вызывают скачка сахара и полностью преобразуются в энергию для клеток, даже если в этот день вы не тренировались - калории расходуются на повседневную двигательную активность, пищеварение, дыхание, умственную работу и даже такие занятия, как общение и сон.

Сложные углеводы для похудения

Вы действительно можете сбросить вес, используя метод частичного отказа. Фокус в том, что вы незначительно урезаете размер порции, но заменяете некоторые блюда более полезными.

Составьте перечень ваших обычных продуктов питания. Замените блюда учётом того, какие углеводы полезны для похудения. Планируя перекусы, избегайте наедаться сладким. Чтобы начать правильно питаться уже сегодня, взгляните на наши списки-подсказки.

10 продуктов с полезными для похудения углеводами

• Гречка;
• Овсянка;
• Фасоль;
• Капуста;
• Кабачки;
• Репа;
• Кислые яблоки;
• Ананас;
• Пряная зелень;
• Орехи.

10 «запрещённых» продуктов

• Сахар;
• Макароны;
• Крупа-сечка (манка, рис, пшеничная);
• Свёкла;
• Кукуруза;
• Бананы;
• Варенье;
• Булочки;
• Сладкая газировка;
• Алкоголь.

В будущем могут понадобиться полные таблицы продуктов (200, 500 и даже 1000 наименований) с указанием их калорийности и гликемического индекса. Вам необходимо будет знать, сколько и каких белков и углеводов для похудения включить в рацион. Сверяйтесь - и ешьте продукты с индексом менее 60.

Простой расчёт рациона

В процентах ваша порция должна иметь раскладку по нутриентам:

• Жиры 10;
• Белки 30;
• Углеводы 60.

На практике используйте «метод тарелки »: когда будете насыпать порцию, следите, чтобы половину блюда занимала растительная, четверть - белковая пища, ещё четверть поделите поровну между продуктами, содержащими жир, и острыми приправами.

Например, обеденная порция на ½ будет состоять из тушёной фасоли с грибами и рагу из кабачков, моркови и лука, на ¼ из отварного куриного филе с половинкой куриного яйца, на ¼ из острого салата с солёным огурцом, сыром и растительным маслом.

Получился полноценный обед, близкий к идеальной формуле питательных веществ - нашей раскладке, когда белки, жиры и углеводы находятся в благоприятном для похудения балансе. При этом вы получите все пять видов вкуса - психологически вы полностью насытитесь такой порцией.

Берите всего понемногу. Чтобы избежать тяжести в животе, достаточно будет по две столовые ложки каждого блюда, а если вы агрессивно сбрасываете вес - то по одной.

Можно ли безнаказанно есть быстрые углеводы?

Оказывается, можно, но при условии, что вы правильно используете этот скоростной источник энергии. Повторим их механизм действия: эти простые вещества начинают усваиваться уже через 20 минут после еды, поступают в кровь в виде сахара и стремительно усваиваются клетками всех тканей, а излишек откладывается в жировые депо.

Как использовать эту схему на благо? Налегайте на белки и быстрые углеводы сразу после активной нагрузки - физической или умственной. Тогда они будут полезны и безопасны. Лучшим моментом для любимого пирожного будет первый час после тренировки (тренажёры, бег, фитнес не менее 40 минут).

Учитывайте также и размер порции. Неправильно сделать пару махов руками и съесть после этого двойной десерт. Затраченные калории несопоставимы в этом случае с полученными, и процесс пойдёт по сценарию «скачок сахара - жировые отложения ».

Напряжённую умственную деятельность тоже можно приравнять к энергоёмким нагрузкам. Лакомьтесь шоколадкой или тарелкой спагетти во время сдачи квартального отчёта, на сессии, после тяжёлого собеседования на работе.

Умеренный стресс поможет сжечь жиры и переработать сахар в крови. И всё-таки не злоупотребляйте этими оправданиями и придерживайтесь правильного питания.

Медленные углеводы можно назвать спасением для худеющих, ведь их польза - энергия для организма - не связана с отложением жира, а значит, открывает возможности для вкусного и полноценного питания без ущерба фигуре.