Многие девушки хотят подкаченные ягодицы , чтобы красиво сидела любая юбка, чтобы бикини и купальники эффектно выглядели, ну и самое главное, чтобы мужские взгляды были с отвисшей челюстью. Но мало кто знает, как и что делать правильно, сколько необходимо сделать повторений, и какие употреблять продукты. Красивая попа не только должна иметь эффектные формы как два ореха, но и быть упругой, без всякого намека на . Поэтому в данной статье разложим все по полочкам, какие упражнения для ягодиц делать, сколько повторений, и какие продукты должны быть в вашем меню.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Итак, чтобы быстро накачать ягодицы будем делать комплекс упражнений на попу:

Классические приседания – если правильно выполнять данное упражнение, то ваши ягодицы и ноги станут подтянутыми и красивыми. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки перед собой или за голову, при вдохе начинаем садиться попой в пол, и на выдохе не спеша возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте по 4 подхода на 15-25 повторений. Если вам легко, то возьмите в руки утяжелитель 8-12 кг.

Плие – приседания, которые именно сфокусированы на ягодичные мышцы. Упражнение поможет вам сделать попу округлой и подтянутой как орешек. Исходное положение: станьте ровно, ноги ставим шире плеч, носки необходимо отвести в стороны, руки на пояс или перед собой, и на вдохе начинаем приседать попой в пол, и на выдохе не спеша выпрямляемся. Сделайте по 4 подхода на 15-20 повторений. Учтите, что потом делать плие будете с лёгкостью, поэтому каждые две тренировки добавляйте по 1-2 повторения, или возьмите в руки утяжелитель.

Приседание с прыжком – отличное веселое упражнения для укрепления суставов и связок и накачки ягодиц и ног в домашних условиях . Также упражнение поможет вам повысить выносливость, и доставит спортсменке огромного удовольствия. Исходное положение: стопы на ширине плеч, на вдохе приседаем и на выдохе выпрыгиваем вверх. Как только вы коснетесь, пола сразу же начинаем приседать и дальше прыгать. Сделайте по 5 подходов по 8-12 повторений. Приседания с прыжком рекомендуем делать под музыку, что доставит вам кучу позитивных эмоций.

Упражнение ласточка – эффективно сфокусировано на накачке на задней части бедер, и поможет более акцентировать нагрузку именно на ягодицы, а не ноги. Исходное положение: возьмитесь руками об стул и встаньте на одну ногу, а другую отведите назад, корпус тела немного наклоните вперед, и задержитесь так на 30-45 секунд, будто вы супермен и летите в воздухе. Сделайте по 3 подхода по 30-45 секунд на каждую ногу. Возможно, сразу и не получиться сделать идеально, но со временем все получиться.

Также стоит исключить с вашего меню животные жиры: сало, колбасы, маргарин;

Обратите внимание на воду, пить необходимо до 2.5 литров в день – не чая, не кофе, а простой воды;

Наполните свой рацион фруктами и овощами;

Как накачать попу в домашних условиях видео

Как накачать попу в домашних условиях девушке - вопрос актуальный, поскольку все мечтают об идеальных формах

Вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях и у кого получить полезные советы относительно данного процесса, тревожит большое количество женщин. Привлекательные, упругие ягодицы – это мечта каждой современной девушки. Но часто представительницы прекрасной половины человечества сталкиваются с проблемами относительно поддержания мышц ягодиц в тонусе – из-за малоподвижного образа жизни, несбалансированного питания, нарушенного обмена веществ и других особенностей функционирования организма. Поэтому разговор о методах и способах придания ягодицам упругости будет весьма актуальным.

Совет! Особенно тщательно необходимо следить за балансом в питании первое время после начала спортивных занятий для накачивания ягодиц в домашних условиях. Именно в начальный период состояние мышц еще достаточно шаткое. И малейшие сбои в питании могут привести к возвращению в исходное положение.

Домашние тренировки

Чтобы иметь красивые, упругие ягодицы, совсем не обязательно отправляться в дорогие фитнес -клубы. Наличие стойкого желания, терпения, напористости, а также креативного мышления – это основные факторы, при помощи которых у себя дома можно устроить спортивный зал. Даже не придется для этого покупать специальные тренажеры. Можно в качестве спортивного инвентаря использовать легкодоступные предметы домашнего обихода.

Итак, в качестве первого момента, обеспечивающего успешность тренировок для накачивания попы, мы определили сбалансированное питание. К нему следует добавить второй: четкое выполнение общих правил физических упражнений. Это такие ключевые принципы-правила:

• регулярность физических нагрузок;
• занятия четко в одно и то же время суток;
• периодическое повышение нагрузок на мышцы по мере привыкания;
• четкое соблюдение дыхательного режима во время занятий.

Так, идеальным вариантом в процессе накачивания упругой попы будут регулярные ежедневные тренировки. В случае отсутствия возможности заниматься каждый день оптимальной будет периодичность занятий от пяти до трех раз в неделю. Но не меньше. Это крайние рамки, при которых еще можно достичь хотя бы минимальной эффективности занятий.

Начинать тренировки нужно с максимально допустимых для организма норм. Но в меру привыкания к постоянным физическим упражнениям нагрузки рекомендуется периодически увеличивать, чтобы они не потеряли свою эффективность.

Чтобы выполнить «лестницу», следует встать напротив стула в позиции на ширине плеч. Руки должны находиться на талии. Дальше левую ногу нужно поставить на сиденье, а правую – поднять и согнуть, создавая видимость шага на сиденье стула. Задержаться в таком положении нужно несколько минут, а после вернуться в исходное. Проделать упражнение следует и для второй ноги таким же способом.

Упражнение «гибкое дерево» выполняется таким образом. Необходимо стать на носочки за комнатным стулом. Ноги должны быть максимально сведены, руки – располагаться на спинке стула. Дальше необходимо одну ногу согнуть в колене и отвести в сторону на 90 градусов. После повторить упражнение со второй ногой.

Чтобы присесть «в бездну», необходимо принять стойку на ширине плеч впереди стула. Руки следует разместить на поясе. Необходимо правую ногу отвести назад, а верхнюю часть стопы поставить на сиденье стула. Из такого положения следует делать приседания. При этом левую ногу нужно сгибать в колене до тех пор, пока правое колено не приблизится к полу. После выполняется возвращение в исходное положение. Затем упражнение выполняется для второй ноги.

Совет! Упражнения, предназначенные для тренировки всех групп ягодичных мышц одновременно, должны присутствовать в каждом комплексе физических нагрузок для упругости попы. Они должны быть равными по количеству и упражнениями предыдущих классов, чередуясь с ними.

Таким образом, вопрос о том, как накачать попу современной девушке, легко разрешим в домашних условиях . Для этого необходимо как минимум наличие желания, упорства и целеустремленности, чтобы заниматься физической активностью регулярно, без пауз и перерывов. Кроме этого, существует набор базовых правил тренировок, которые необходимо выполнять, чтобы упражнения принесли желаемый эффект. Закрепляется результат физических нагрузок обязательно сбалансированным и правильным питанием.

Многих девушек интересует, как накачать ноги и попу в домашних условиях и можно ли, в принципе, это сделать. Если регулярно выполнять комплекс из пяти упражнений, то уже через 3-4 недели ягодицы станут подкаченными и рельефными. Регулярных занятий в домашних условиях вполне достаточно, чтобы достичь желаемых результатов.

Зачем качать попу?

Накаченные ноги и ягодицы станут визитной карточкой каждой девушки и привлекут к ней много внимание представителей противоположного пола. Но причин, по которым стоит тренироваться «пятую точку» намного больше:

1. Осанка станет красивой, поскольку большая ягодичная мышца выпрямляет спину.
2. Заниматься другим видами физической активности будет намного проще.
3. Понизится риск возникновения болевых ощущений в спине.
4. Накачанная попа обеспечит здоровье коленям – ягодицы направляют бедра и обеспечивают правильное направление костей.

Но тренировать ягодицы стоит не только для здоровья. Накаченные попа и ноги придадут уверенности в себе, позволят развить целеустремленность и силу воли, ведь для достижения хороших результатов необходимо приложить немало усилий.

Нюанс! Мужчины инстинктивно обращают внимание на обладательницу прекрасной «пятой точки». Красивая попка – это не только объект эстетического восхищения, но и повод для сексуальных фантазий.

Разминка

С разминки должна начинаться любая тренировка, ведь она поможет избежать различных травм и растяжений. Благодаря несложным упражнениям мышцы разогреются, а подвижность сухожилий увеличится.

В начале занятия следует делать следующие упражнения на все группы мышц:

• кардиоупражнения (бег или ходьба на месте, прыжки через скакалку) на 5-7 минут;
• наклоны и вращения головы;
• повороты туловища в разные стороны;
• вращения рук;
• наклоны туловища вперед-назад;
• «мельница»;
• поочередные махи ногами;
• разведение коленей;
• приседания;
• растяжка – например, можно пробовать садиться на шпагат.

Эти несложные упражнения известны еще со школьной программы, поэтому проблем с их выполнением быть не должно.

Факт! Если делать разминку, то усталость после тренировки будет чувствоваться намного меньше, поскольку тело было заранее подготовлено к нагрузкам.

Упражнения для попы и ног

Для прокачки мышц достаточно делать пять упражнений, с помощью которых удастся добиться впечатляющих результатов за 3-4 недели. Первые изменения будут заметны уже через неделю.

Итак, чтобы попа была подтянутой и упругой, а ножки – стройными, необходимо делать упражнения, каждое - по 3-4 подхода, количество повторений – не мене 10-12. Какие упражнения подойдут лучше всего:

1. Приседания с выпрыгиванием. Ноги – на ширине плеч, спина – прямая, а руки – скрещены перед грудью. Сначала нужно присесть как будто на низкий стульчик, а потом – высоко выпрыгнуть. Потом вернуться в исходную позицию.
2. Выпады вперед. Ноги – на ширине плеч, руки – на поясе. Надо сделать как можно больше шаг вперед, присесть, коснуться коленом пола и встать.
3. Упражнение для бедер. Необходимо стать на коленья, упереться ладонями в пол. Согнутую ногу нужно отвести в сторону и задержать в таком положении на 3-4 секунды.
4. Приседания в позиции «сумо». Ноги расставить как можно шире, носки – по диагонали, спина – прямая. Необходимо глубоко присесть вниз так, чтобы бедра были параллельны полу, а потом вернуться в исходную позицию.
5. Подъем таза. Лечь на спину, руки – раскинуты или вдоль туловища, поясница – прижата к полу, пятки расположены так, что можно дотянуться кончиками пальцев, носки – немного приподняты. На выдохе делается подъем таза вверх, в таком положение необходимо задержаться на несколько секунд и напрячь ягодицы, на выдохе опустить корпус вниз так, чтобы таз не касался пола.

Если делать упражнения слишком легко, то можно использовать утяжелители, а для приседаний подойдут небольшие гантели. В таком случае руки расположены так, что гантели упираются в верхнюю часть бедер. Если гантелей нет, можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой.

Этих упражнений достаточно, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Если хочется добиться результатов поскорее, то стоит добавить кардиотренировки – бег, плаванье или прыжки на скакалке.

Заминка

Накачивание ног и ягодиц необходимо правильно закончить. Объясняется это анатомическими особенностями: кровь приливает к стопам и бедрам, поскольку им больше всего необходим кислород. Тренировку нельзя заканчивать резко, поскольку может появиться головокружение.

Для того чтобы кровообращение пришло в норму, необходимо в 5-10 минут походить на месте. Кровь распределится равномерно, а температура мышц станет нормально (во время занятий она увеличивается приблизительно до 37,5 градусов).

Благодаря ходьбе после первых тренировок практически не будет ощущаться боль. Чтобы мышцы остыли, стоит принять горячую ванну с морской солью.
После тренировки нужно утолить жажду. Позволяется выпить до пол литры чая или воды, особенно, если потоотделение было очень интенсивным.

Секреты эффективной тренировки

Накачать ягодицы девушке в домашних условиях не сложно, но чтобы тренировки были результативными, важно соблюдать следующие рекомендации:

1. Тренироваться не менее 2-4 раз в неделю. Если заниматься реже, то результата придется ждать долго. Но не нужно впадать в крайности – между тренировками должен быть хотя бы день перерыва. В противном случае мышечные волокна полностью не восстановятся.
2. Научиться правильно дышать. Усилие делается на выдохе, а расслабление – на вдохе.
3. Постепенно увеличивать нагрузку. Со временем можно делать больше подходов и использовать утяжелители.
4. Помнить о кардионагрузках. Они очень эффективны, если хочется похудеть. Можно бегать, плавать, заниматься ходьбой или аэробикой хотя бы 3 часа в неделю.
5. Во время тренировки нельзя ничего пить. Можно только прополоскать горло;
   Не стоит забывать о правильном питании. Если внимательно относиться к рациону, то жировых отложений и целлюлита на попе не будет.
6. Заниматься нужно в свободной одежде.

Если воспользоваться этими советами, то получить красивые, рельефные ягоды можно будет через 2-3 месяца, а за неделю станут заметными первые результаты.

Главное – не сдаваться и упорно идти к своей цели, как бы сложно ни было в начале.

Лучшая новость для владельцев авто

Эффект, проявляющийся сразу после крепления устройства позволяет экономить на расходе топлива вплоть до 20% и устраняет углеродный налет внутри силового агрегата, а также позволяет увеличить мощность двигателя на 5 л. с.

На какую часть тела женщины чаще всего обращают внимание мужчины? Конечно же, на попу и ноги. От природы не всем повезло, но ведь это не конец! При большом желании и стремлении всего за несколько месяцев можно сделать себе попу, которой у вас никогда не было. Сегодня мы расскажем вам, как накачать попу быстро и как накачать ноги девушке.

Конечно же, тренировки ягодиц не могут не задействовать ноги. В основном, все упражнения будут прорабатывать ноги, а значит, увеличивать их в объёме. В принципе, если всё растёт пропорционально, то будет смотреться очень гармонично.

Для начала давайте разберёмся с анатомией мышц ног и ягодиц.

Анатомия

Нога состоит из двух частей: верхней и нижней. Верхняя – это бедро, а нижняя – голень. Между ними находится коленный сустав, который отвечает за сгибание и разгибание ноги. Его стоит беречь и выполнять все упражнения технически правильно. В передней части бедра расположена четырёхглавая мышца – квадрицепс. Все четыре головки соединяются вместе и крепятся к коленной чашечке. Четырёхглавая мышца разгибает ногу в колене.

Задняя поверхность бедра представлена мышцами:

• Двухглавой, которую часто называют бицепсом бедра;
• Полусухожильной;
• Полуперепончатой.

Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание ноги в колене.

Большая ягодичная мышца – это очень мощная мышца, которая отвечает за сгибание ноги в тазобедренном суставе.

Наиболее крупными мышцами голени являются:

• Камбаловидная;
• Икроножная (состоит из двух головок).

Упражнения для накачки попы и ног

как накачать ноги и ягодицы быстро? Всё просто. Главное, понять строение интересующей нас части тела и принцип её работы. В этом мы уже разобрались, а значит, переходим ко второй части – практической.

Приседания со штангой. Базовое упражнение, которое необходимо делать всем, кто хочет красивые ноги и ягодицы, к тому же, оно развивает всю ногу. Приседания – это технически очень сложное упражнение, так как от правильного выполнения зависит не только результат, но и ваше здоровье. Девушкам рекомендуется приседать со средней или широкой постановкой ног. Спина при этом держится прямо, корпус чуть наклонён вперёд, таз отставлен назад. Колени смотрят в ту же сторону, что и носки, голова не выходит за уровень колен.

Выпады с тренажёре Смита. Тренажёр Смита – это вообще универсальная и удобная вещь, но нас он интересует за счёт своего удобства для выпадов. За счёт того, что вы будете опираться на зафиксированный гриф, вы сможете сосредоточить всё своё внимание на квадрицепсах и ягодицах. Спину держим прямо во время выполнения упражнения, ноги согнуты под углом 90 градусов.

Мёртвая тяга. Этим упражнением мы будем развивать бицепс бедра и ягодицы за счёт их растяжения и напряжения. Это упражнение также базовое и очень сложное технически. Спину необходимо держать прямо всё время, ноги можно немного согнуть, таз отставляем назад. Опускаем корпус до тех пор, пока можем держать спину прямой.

Разгибание бицепса бедра. Если в зале есть специальный тренажёр, то это лучший ответ на вопрос «как накачать ноги сзади?». Это упражнение можно делать и с гантелью, но этот вариант мы не будем рассматривать из-за неудобства. По технике есть несколько моментов, которые нужно учесть: колени должны быть возле края скамьи, сгибаем ноги быстро, разгибаем в два раза медленнее и не до конца.

Поднятие таза лёжа. Для лучшего эффекта данное упражнение лучше выполнять с отягощением, например, блином, гантелью или грифом. Мы будем рассматривать наиболее удобный вариант с грифом. Лёжа на полу, гриф кладёте ниже тазобедренной кости, на сгибе ног. Придерживая гриф руками, поднимаете таз, сжимая ягодицы.

Поднятие на носки в тренажёре. Не стоит забывать прорабатывать икры. Для этого есть два способа: сидя и стоя. Наиболее безопасный способ – сидя, но не всем он удобен, поэтому мы будем разбирать второй вариант. Стоя в тренажёре, спину не прогибайте, но держите прямо. Поднимайтесь на носки и задерживайтесь в крайнем положении на секунду.

Этого небольшого комплекса упражнений вполне хватит, чтобы сделать ваши ноги и попу округлыми и привлекательными. Тренируйтесь раз в неделю.

Начиная заниматься спортом, почти любая женщина в первую очередь делает акцент на ягодицы и ноги, что вполне естественно. Современная культура, светские дивы, звезды шоубизнеса, инстаграм, буквально популяризировали культ ягодиц, потому тренировочная программа для любой женщины начинается именно с работы над попой.

Тем не менее, далеко не все преуспевают в этом занятии и не добиваются поставленных целей. Одни винят генетику, другие – какие-то индивидуальные особенности, хотя на самом деле причиной всегда служит несоблюдение двух главных правил: правильные тренировки и питание. Более того, фитнес-культура буквально навязала всем свои правила, заверив, что без посещения спортзала невозможно получить хорошую фигуру, хотя на самом деле это всего лишь коммерческий ход.

Рассмотрим все тонкости процесса, особенности тренировок, питания и некоторые секреты, которые гарантировано помогут добиться результата и накачать красивую и упругую попу в домашних условиях, не пользуясь услугами спортзалов и фитнес-центров.

Содержание статьи: 1. 2. 3. 4. 5.

Правильное питание для красивых ягодиц

Перед тем, как переходить к самим упражнениям, стоит затронуть одну из самых важных тем, а именно питание. Оно важно как при тренировках на похудение, так и для наращивания мускулатуры. Нужно понимать, что упругие ягодицы можно получить только путем укрепления и развития мышц, потому стоит запомнить ряд простых правил, которые не стоит нарушать, по крайней мере часто:

• Побольше белковой пищи и овощей;

• Минимум сладкого и мучного;

• Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам (с низким гликемическим индексом);

• Пить как можно больше чистой воды (соки, кофе и чай не считаются);

• Достаточно отдыхать и восстанавливаться.

Хлеб нужно заменить на каши или овощи, а также забыть о фастфуде или большом количестве сладкого. Такие продукты, конечно, позволят получить объемную попу, но совсем не ту, которая будет радовать женщин.

Как быстро накачать попу в домашних условиях: от теории к практике

Фото: depositphotos.com

Перейдем к более конкретному рассмотрению тренировок и общих правил. В первую очередь нужно понимать, что для построения мощных ягодичных мышц нужна тяжелая нагрузка, которую обеспечить можно только базовыми упражнениями. В этом плане самым идеальным и полезным упражнением были и будут приседания. Это вполне логично, так как ягодичные мышцы больше всего задействуются во время приседания. Тем не менее, чтобы девушке накачать попу в домашних условиях, где нет разнообразного спортивного инвентаря, придется строить прогрессию нагрузки немного иначе, потому стандартные фитнес-программы не подойдут.

Но не стоит отчаиваться и подумывать о покупке абонемента в спортзал, ведь в домашних тренировках есть одно очень существенное преимущество, которое позволит добиться едва ли не лучшего результата, чем при обычной работе в зале. Суть в том, что вы можете тренировать целевую группу мышц чаще, чем 2-3 раза в неделю, создавая разностороннюю нагрузку. Например, сегодня это могут быть тяжелые приседания, а завтра, в виде активного восстановления – упражнения на растяжку. С таким подходом легко можно уместить разные виды нагрузок, тренируясь понемногу почти каждый день.

Если же у вас есть возможность приобрести гантели или фитбол, то тренировки станут не только максимально эффективными, но и весьма разнообразными. Это позволит исключить монотонную работу и выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день. Тем не менее, при отсутствии спортивного инвентаря даже обычная скакалка, спинка дивана или любой выступ, который сымитирует степ-платформу, тоже будут крайне полезными.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу?

В любом спортзале в 90% случаях главным упражнением для ягодиц является приседание со штангой. Оно позволяет добиваться быстрых результатов и делать попу более упругой и округлой. С другой стороны, существует один существенный минус, а именно: осевая нагрузка на позвоночник, что при неподготовленных мышцах спины и поясницы может привести к травмам. В домашних условиях подобных рисков не существует, хотя тренировать ягодицы придется куда большим количеством упражнений.

Приседания на одной ноге

Начнем с самого сложного и эффективного – приседаний на одной ноге. Теоретически, человек может присаживаться на одной ноге лишь тогда, когда вес на штанге будет существенно превышать его собственный.

Много ли женщин, которые ходят в спортзал, могут похвастаться подобным? Но если вы начнете изначально тренировать свои мышцы правильно, вскоре даже приседания на одной ноге не будут для вас проблемой. Также стоит отметить, что в таком случае попа будет выглядеть просто идеально, так как для подобной нагрузки нужны сильные мышцы.

Но если такие приседания - это пик мастерства, то перейдем к тому, как сделать первые шаги.

Простые приседания

Начать, конечно же, нужно с простых приседаний. Для этого поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны под углом 45 градусов и выполняйте приседания. Важно понимать, что садиться и вставать нужно медленно, чувствуя мышечное напряжение. Рывками и ускорением темпа вы лишаете себя львиной доли нагрузки, потому ни о каком быстром прогрессировании не может быть и речи.

Также стоит затронуть наиболее важную тему – глубину приседа. Тут есть только одно строжайшее правило – присаживаться нужно как можно ниже, то есть выполнять то, что называют «глубокий сед». При «классическом» приседании, которое распространено в спортзалах, когда ваши бедра параллельны полу, работает четырехглавая мышца бедра, а ягодницы принимают минимум нагрузки. Тем не менее, выполняя полные приседания ниже параллели, акцент переключается на мышцы попы.

Первые полторы-две недели можно обойтись одними лишь простыми приседаниями, не дополняя их другими упражнениями. Это позволит привести мышцы в тонус и укрепить их для будущего усложнения нагрузки.

Начните с двух подходов по 20 раз в каждом. Этого должно хватить для начала, хотя если вы стремитесь быстро накачать попу в домашних условиях, то лучше увеличить число подходов до 3-4. Выполнять их нужно с небольшим отдыхом (не более 1 минуты), каждый день на протяжении 10-14 дней. Если после двух недель вы чувствуете, что делать 4 подхода по 20 раз вам легко, то можно переходить к следующему этапу.

Выпады

Некоторые женщины видят прогрессию нагрузки лишь в увеличении количества повторений в подходе, хотя это не тот путь, который позволить получить красивую попу. После того, как вы смогли присаживаться без особых проблем и четырех подходов для вас мало, нужно переходить на так называемые сеты.

Попробуйте сделать все те же 20 приседаний в подходе, но совмещая их с 20 выпадами (по 10 на каждую ногу). Выпады должны совершаться в классическом режиме, то есть шаг вперед на одной ноге, в то время как вторая должна едва касаться пола. Крайне важно не ставить колено на пол с силой, так как подобная ошибка заберет почти всю нагрузку с ягодиц. После этого нужно вернуться в исходное положение стоя и повторить движение снова. Также стоит отметить, что спина всегда должна быть ровной, сохраняя прогиб в пояснице.

Выполнять 20 приседаний и 20 выпадов нужно без отдыха, после чего выждать 40-60 секунд и повторить подход. Количество таких подходов поначалу может быть меньше, но стоит ориентироваться минимум на 3 сета.

Вашей целью должны стать 4 подхода с неспешными концентрированными движениями и минимальным отдыхом. Достигнув такого уровня, вы сможете накачать попу даже за месяц, сделав ягодицы намного округлее и мускулистее. Приятным бонусом станет снижение подкожного жира. Не стоит переживать, что это уменьшит объемы, помните, что ваша цель – качество, потому ягодицы должны быть выразительными, а мышцы — не скрываться под слоем жира.

Приседания с широкой постановкой ног для рельефных ягодиц

Чтобы не выполнять одни и те же приседания, вы можете варьировать разные стили, в зависимости от своих физических возможностей. Например, приседания с широкой постановкой ног позволят лучше проработать нижнюю часть ягодиц, а заодно и подтянуть бедра.

Если вы ранее тренировались и легко можете делать 4 повтора по 2 приседаний в обычном режиме, то можно сразу чередовать стили, меняя их каждый день. Например, сегодня выполнив обычные приседания, завтра сделайте их с широкой постановкой ног, а послезавтра дайте больше нагрузки, совместив их с выпадами. Не старайтесь зацикливаться на одной и той же схеме и тренируйтесь так, как позволяют вам ваши физические возможности.

Приседания с опорой

Следующим шагом на пути к самому эффективному и сложному упражнению, а именно приседанию на одной ноге или пистолетику, станет использование опоры. Так называемые приседания с опорой на скамью – это идеальный путь не только для того, чтобы эффективно накачать попу в домашних условиях, но и для отличной тренировки всего низа тела.

Техника выполнения довольно проста: нужно стать ровно, сконцентрировав вес тела на одной ноге. Вторую ногу согните в колене и отведите назад, положив на диван или любую другую поверхность. Ее высота должна быть приблизительно на уровне или чуть выше вашего колена, потому табуретка, диван, кресло или любая другая мебель подойдут как нельзя лучше. После этого нужно выполнить по 10 повторений для каждой ноги, стараясь присесть как можно ниже.

Начальное количество подходов – 3-4, хотя их, как и повторения, можно увеличивать в зависимости от своих возможностей. В этом упражнении важно держать равновесие, чтобы мышцы-стабилизаторы не забирали себе большую часть нагрузки.

Не стоит пытаться выполнить приседания на одной ноге с опорой изначально, стремясь к более быстрому эффекту. Нужно понимать, что самое главное – подготовить колени к подобной нагрузке, и любая попытка ускорить прогресс может обернуться травмой. Делая все правильно и уделяя тренировкам хотя бы по 10-15 минут каждый день, уже через 3-4 недели вы увидите, что можете выполнять намного больший объем работы, а ягодицы стали более упругими.

Видео, как накачать попу в домашних условиях

Дополнительные упражнения для упругих ягодиц

Основой тренировки обычно выступают приседания, а все остальные упражнения, которые выполняются вместе с ними, призваны либо целенаправленно нагрузить остальные участки ягодичных мышц, либо улучшить форму. Проще говоря, если приседания выступают как базовое упражнение, которое позволяет девушке быстро накачать попу, создать массу и объем, то остальные нужны, чтобы улучшить очертания и рельефность ягодиц. Все «второстепенные» упражнения достаточно выполнять в трех подходах, чередуя их изо дня в день.

Мостик на плечах

Отличное упражнение для развития ягодиц. В отличие от приседаний, оно акцентирует нагрузку на верхнюю часть попы. Для выполнения нужно лечь на пол и опереться на лопатки, ноги должны быть согнуты в коленях. После этого подымайте таз к верху, чтобы тело сформировало прямую линию от колен до шеи.

Начинать лучше с 20 повторений, делая 3 подхода, но при этом давать организму чуть больший отдых (2-3 минуты между подходами).

Это упражнение идеально дополнит различные виды приседаний или даже сеты, потому лучше делать его под конец тренировки. Также всегда можно усложнить себе задачу с помощью отягощения, например, положив на низ живота стопку книг.

Ласточка (или ракета)

Старое упражнение из курса школьной физкультуры, которое до сих пор невероятно актуально для тренировки мышц попы. Выполняется оно довольно просто – нужно стать ровно, поставив ноги на ширине плеч. Далее наклоняйте корпус вперед, при этом отводя одну ногу назад до тех пор, пока тело и нога не будут параллельны полу.

Руки все время должны быть подняты над головой, они позволяют создать противовес и усилить нагрузку на мышцы ягодиц и ног. Это движение можно выполнять по 3 подхода по 15-20 повторений.

Разгибание ног лежа

Еще одно полезное упражнение, которым идеально дополнять любые виды приседаний. Для выполнения нужно лечь на пол и положить руки на лоб (они не должны помогать выполнять движения). После этого пытайтесь мощным, но плавным движением поднять одну ногу как можно выше, не сгибая ее в колене.

Главное в технике этого движения – не допускать резких махов и стараться подымать ногу, концентрируя нагрузку в ягодицах. Также это упражнение поможет укрепить поясницу, добившись образования на ней выразительных и очаровательных .

Еще одно полезное упражнение для укрепления ягодичных мышц — .

При выполнении всех движений нужно следить за правильной техникой выполнения упражнения. Это позволит сконцентрировать нагрузку там, где необходимо. Также стоит отметить, что большая часть упражнений помогают не только накачать попу в домашних условиях, но и развить весь низ тела. Именно потому вы будете иметь не только красивые ягодицы, но и тренированный вид.

Как правило, прогресс при регулярных тренировках будет заметен уже в конце второй недели. Но не станем вводить вас в заблуждение: быстро накачать идеальную попу за неделю или месяц не получится – чтобы достичь по-настоящему впечатляющих результатов, придется ежедневно тренироваться на протяжении 2-3 месяцев.