Ситуация, когда болят мышцы ног после тренировки, знакома любому, кто хоть раз выполнял физические упражнения. Нужно ли что-нибудь делать при этих болях или можно ничего не предпринимать?
Чаще всего мышечный дискомфорт в ногах появляется у новичков в спорте или у спортсменов (занимающихся аэробикой, бегунов, бодибилдеров, танцоров), которые длительное время не тренировались или поменяли тренировочную программу. Но почему даже спортивные асы нередко сталкиваются с мышечной болью в ногах?
Чаще всего мышечный дискомфорт в ногах появляется у новичков в спорте или у спортсменов
Существует несколько причин того, что болят мышцы ног после тренировки. Что нужно делать, чтобы смягчить последствия физических упражнений на ноги и можно ли избежать дискомфорта после тяжелых или непривычных нагрузок? Попробуем разобраться.
Причины болей в мышцах
Мышечная боль – неотъемлемая часть процесса восстановления спортсмена в посттренировочные дни. При выполнении интенсивных физических упражнений в мышечных волокнах происходят изменения, которые проявляются в виде болезненных ощущений, называемых по-научному крепатурой.
Для опытных спортсменов такая боль является критерием успешности проведенной тренировки. Многие культуристы считают, что, если мышцы после тренировки не болят, то в следующий раз нужно делать упражнения на ноги усерднее, иначе не будет роста мускулов.
Это не совсем правильное мнение, но крепатура на самом деле является доказательством того, что мышцы на занятии хорошо поработали, и возникающие болевые ощущения после него — естественное физиологическое явление.
Причины естественной мышечной боли
Итак, существует всего три причины естественного дискомфорта в мышцах ног после физической нагрузки:
- Действие молочной кислоты. Если чувство жжения и болевые ощущения появляются во время тренировочного занятия и сразу после него, то причина, скорее всего, именно во влиянии молочной кислоты. Она выделяется в тканях мышц в результате естественных химических реакций, происходящих в них при активной работе, приводит к их закислению и провоцирует неприятные ощущения. В течение часа молочная кислота полностью выводится из мышц, поэтому если боль появилась через день — два после тренировки, ее причиной не является действие молочной кислоты.
- Запаздывающая боль. Она появляется с опозданием: через 8 – 48 часов после нагрузок. Она связана с микроразрывами мышечных волокон при непривычных или повышенных нагрузках на мышцы, в результате чего возникает их отек, вызванный притоком лейкоцитов и других веществ, способствующих восстановлению травмированных тканей. Такая боль является естественной частью процесса набора мышечной массы.
- Тренировки с полной амплитудой. После выполнения становой тяги с прямыми ногами или глубоких приседаний болезненных ощущений в мышцах ног не избежать. Это связано с повышенным растяжением мышечных волокон, по сравнению с выполнением упражнений при неполной амплитуде. Перед тем, как приступить к подобным упражнениям, необходимо провести глубокий стретчинг (растяжку) для ног.
Для опытных спортсменов такая боль является критерием успешности проведенной тренировки Перечисленные причины мышечной боли считаются нормальными, так как вызваны естественной реакцией мышц на нагрузку. Хотя болевые ощущения могут быть достаточно сильными и доставляют порой неудобства, но с течением времени они проходят самостоятельно, не требуя изменения тренировочной программы или медицинского вмешательства.
Причины патологической боли в мышцах ног
Но существуют и другие причины того, что болят мышцы ног после тренировки. Что делать, если боль появляется у занимающихся регулярно спортсменов и отличается высокой интенсивностью? Чаще всего она вызвана ошибками в тренировочном процессе.
Поэтому, прежде всего, нужно разобраться с их причинами:
- Перетренированность. Если между тренировками наблюдаются периодические блуждающие боли в мышечных тканях ног, постоянная их слабость, судороги икроножных мышц – это симптом перетренированности. При этом состоянии организм не успевает восстановиться после интенсивных нагрузок, в результате чего возникает азотистый дисбаланс в организме и истощение нервной системы.
- Реактивность мышц. У некоторых профессиональных спортсменов иногда возникает повышенная чувствительность нервных окончаний мышечных тканей вследствие постоянных изнуряющих тренировок. При этом происходит изменение баланса солей и жидкости в организме, что приводит к болезненным ощущениям.
- Травма. После неправильно выполненного упражнения или неудачного движения может появиться резкая боль в мышцах. Травмированная область через несколько часов может немного распухнуть и покраснеть, а чувство боли усилиться, особенно при движении.
Молочная кислота выделяется в тканях мышц в результате естественных химических реакций и зачастую является главной причиной болей в мышцах Осторожно! Острая боль может быть симптомом растяжения или разрыва мышц и связок. Нужно немедленно исключить все физические нагрузки на больную ногу и обратиться к травматологу для уточнения диагноза.
Нужно ли терпеть появившуюся мышечную боль и что можно сделать, когда сильно болят мышцы ног после тренировки?
Как избавиться от мышечных болей в ногах
Чтобы не искать методы борьбы с болью, гораздо проще предотвратить ее. Для этого нужно прислушиваться к своему организму, подбирая посильную нагрузку, постепенно наращивая ее. После тренировки должна чувствоваться здоровая усталость , а не ощущаться полная потеря сил.
Важно давать организму время на восстановление, периодически устраивая дни отдыха, регулярно менять тренировочную программу.
Обратите внимание! Чтобы предотвратить болезненность в мышцах ног после интенсивных нагрузок и избежать травм, необходимо всегда в начале каждой тренировки делать разогревающие упражнения на ноги.
После занятия обязательна растяжка (заминка). Ее роль в предупреждении крепатуры огромна. Растяжка ускоряет вывод молочной кислоты и поступление к поврежденным мышцам питательных веществ, что позволяет быстрее восстановиться мышечной ткани после тяжелых упражнений.
Растяжка ускоряет вывод молочной кислоты и предупреждает развитие крепатуры Если, несмотря на предосторожности, все равно болят мышцы ног после тренировки, что делать – подсказывают специалисты по спортивной медицине.
Чтобы уменьшить проявления мышечной боли они рекомендуют следующие методы:
- Избежать крепатуры поможет горячая ванна , которую лучше всего принять сразу же после тренировки. Подобным эффектом обладает и сауна. Тепло улучшает кровообращение в поврежденных мышечных волокнах, чтобы быстрее восстановиться. Появившуюся в посттренировочные дни боль в ногах поможет уменьшить чередование холодной и горячей воды или занятие в бассейне.
- Массаж — самый эффективный метод борьбы с крепатурой. С его помощью можно снизить тонус мышц нижних конечностей, усилить циркуляцию крови и снять напряжение мышечных тканей. Во время сеанса массажа выделяются эндорфины – натуральные подавители боли. Опытный массажист поможет полностью избавиться от болевых ощущений и получить максимальную пользу от процедуры, но и с помощью самомассажа можно значительно облегчить состояние.
- Новая тренировка . Если болевые ощущения умеренные, то на следующий день или через день можно провести еще одну тренировку, старясь сильно не нагружать больные ноги, делать меньшее количество повторений, обязательно сделать упор на растяжку.
- Специальные мази и кремы . Если боль очень интенсивная, можно использовать противоспалительные или разогревающие мази: Вольтарен, Капсикам, Диклофенак, Найз, Финалгель и другие.
- Обильное питье . На скорость восстановления мышечных волокон большую роль оказывает водный баланс. Нехватка воды замедляет регенерацию мышечных тканей и процесс вывода токсичных продуктов метаболизма, которые усиливают воспаление.
Если боль очень интенсивная, можно использовать противоспалительные или разогревающие мази Можно использовать все эти способы для избавления от мышечной боли, или выбрать какой-то один, но, как уверяют специалисты, терпеть боль не нужно . А если она не прекращается в течение пяти дней, есть повод насторожиться и обратиться к врачу.
Итак, если сильно болят мышцы ног после тренировки, что делать, теперь известно. А чего делать нельзя?
Что нельзя делать при мышечных болях
Важно помнить! Обычно крепатура возникает у новичков либо у опытных спортсменов при смене тренировочной программы. Через несколько тренировок боль проходит и может вернуться только с увеличением нагрузок.
Если болезненные ощущения в ногах становятся постоянными спутниками тренировок на протяжении длительного времени, нельзя не обращать на это внимание. Нужно обязательно пересмотреть тренировочную программу , так как существующая программа может быть слишком тяжелой, что может привести к перетренированности мышц.
Массаж и расслабляющие ванны являются самыми эффективными методами борьбы с крепатурой Не стоит забывать, что причиной болезненных ощущений в мышцах ног может быть травма. Поэтому нельзя беспечно относиться к появившейся во время тренировки сильной боли.
Необходимо срочно проконсультироваться с врачом и тренером , если наряду с болью, появляются подобные симптомы:
- повышение температуры;
- тахикардия по утрам;
- общая слабость;
- головокружение;
- тошнота.
Продолжать тренировки, превозмогая острую боль, ни в коем случае нельзя! Необходимо всегда учитывать возможности своего организма и никогда не перешагивать за грань допустимых для него нагрузок.
Не нужно бояться боли в мышцах ног после тренировок. Чаще всего они неопасны и являются необходимым условием для роста мышечной ткани. Но нельзя делать такую боль самоцелью, иначе не избежать серьезных проблем со здоровьем.
Берегите себя и свое здоровье , дорогие девушки и женщины! Надеемся, эта статья была вам полезной.
В этом видео доктор рассказывает о причинах мышечных болей:
В данном видео врач разъясняет происхождение болей в мышцах и рассказывает, как от них избавиться:
Здравствуйте друзья, сегодня я расскажу, почему же болят мышцы после тренировки. Так как данный вопрос волнует не только новичков, но и спортсменов со стажем. Итак, давайте подробнее разберемся в этом вопросе.
Человек, впервые переступивший порог спортивного зала должен четко себе представлять, с чем он будет сталкиваться. После первого же занятия ему придется испытывать боль в мышцах, а ее сила и постоянство будет, зависеть от многих факторов, и об этом я расскажу чуть ниже. Поэтому возникает вопрос: – Почему так происходит.
На эту тему, наверное, написана не одна диссертация. И для того чтобы там что-то понять, нужно очень хорошо разбираться в данной области. Но хочется же все узнать, не вдаваясь в подробности биомеханики.
Мышцы, как известно, состоят из волокон, а они в свою очередь имеют сложную белковую структуру (строение). И вот к этому «устройству» подается нервный импульс (управляет - мозг, а исполняет - нервная система), который заставляет каждое отдельное волокно сокращаться. Мы не роботы и не механические создания, где все унифицировано. Поэтому в живом организме все строго индивидуально.
Представьте, что во время получения приказа в силу каких-то причин - волокна (мышцы) начинают сокращаться и испытывают нагрузку. В результате мышечная ткань начинает разрушаться (рвутся волокна). И для ее восстановления требуется очень сложный и длительный процесс, примерно, день-два. В результате процесса восстановления – развиваются те или иные качества, но в данном случае будет расти объем мышц (сила), а для этого нужно соответствующее питание и отдых.
Боль в районе мышц может быть по двум причинам:
- Травма суставов или связок - это «плохая » боль.
- Тяжелая тренировка – микротравмы мышечной ткани или выделение молочной кислоты (лактат). А это «хорошая » боль.
Боль - это как бы ограничитель, сообщающий, что нужно дать организму восстановится. Поэтому боль надо считать своим другом и уметь с ее помощью слушать свое тело. Так как все будет гораздо хуже, когда придет, ни с того ни с сего, болевой порог.
Хорошая боль
- Во время тренировки в мышцах, с каждым их сокращением, накапливается молочная кислота (лактат). Чем больше ее выделится, тем больше будет ощущаться боль (жжение). Однако это нормальный процесс и не стоит его бояться. Зачастую сразу после прекращения упражнения он проходит, но жжение может сохраняться и на следующий день. В результате, выделения молочной кислоты в кровь, происходит увеличение кислотности кровотока, что положительно сказывается на оздоровительной функции и омолаживающем эффекте.
- Другое дело «запоздалая боль», которая возникает от того, что внутри мышечной ткани произошли микротравмы (разрыв волокон). Обычно такая боль наступает на следующий день или через день и может длиться пару дней.
Плохая боль
Данная боль возникает из-за травмы суставов или связок (серьезная травма) и является результатом неправильной тренировки. Хотя каждый спортсмен не раз получал растяжение связок или другую травму. Но это не значит, что нужно не аккуратно подходить к любой тренировке, ведь с дуру и лоб расшибить можно.
Свидетельство таких травм является резкая, пульсирующая и острая боль, а так же опухоли, гематомы и кровоподтеки. И если боль не проходит долгое время, то лучше обратится к врачу.
Поэтому тренируясь нужно соблюдать определенные условия, например, хорошая разминка, правильное выполнение упражнения и постепенность (начинать с малого и наращивать нагрузки).
Что нужно делать для уменьшения боли в мышцах
Только опытный спортсмен может почувствовать, что во время тренировок он сильно нагрузил мышцы, и они на завтра будут у него болеть. Начинающий спортсмен во время занятий вообще может ничего не почувствовать, кроме усталости. Но он ведь и пришел на тренировку, чтобы нагружать и тренировать свои мышцы и организм. Поэтому, каждый раз снова и снова повторяя одни и те же движения, вы развиваете те или иные спортивные качества (рост мышц и силы, выносливость, скорость, гибкость).
Чтобы уменьшить боль или неприятные ощущения, надо
- Всегда пред началом упражнений, хорошенько разминаться.
- Соблюдать технику выполнения упражнения.
- Постепенно наращивать нагрузки.
- Давать организму время на восстановление (отдых).
Что делать, если боли не утихают
Если болят мышцы после тренировки на следующий день, то это говорит о том, что накануне была либо тяжелая тренировка, либо получена травма. Итак, давайте рассмотрим способы, которые помогают справляться с болью:
- Прежде всего, необходимо, увеличить время разминки. Роль, которой очень высока и вот почему. Во время разминки вы разрабатываете рабочие мышцы, суставы, связки и сухожилья, чтобы не травмировать их во время тренировки.
- Уменьшить вес (нагрузку) и количество подходов. Но если это не поможет, то необходимо вовсе отменить упражнения на ту область, где боли сохраняются. Потому что может быть поврежден сустав или связка, а они заживают очень долго, от месяца и до года и то если не напрягать ту область.
- Так же нужно поработать над техникой выполнения упражнений, так как не редко из-за этого и травмируются суставы или связки.
- Возможно, мышцы не успевают восстанавливаться - вот и болят. Потому что физические качества развиваются не на тренировки, а после ее вовремя отдыха. Подробнее о восстановлении вы узнаете в статье: .
- Иногда приходится заново начинать с малых нагрузок, что бы дать организму окрепнуть или восстановится от травмы. Однако это время может зависеть от многих факторов (характер травмы, программа тренировки итак далее). Например, после травмы связки или сустава - реабилитация будет идти в течение месяца и более.
- И еще не маловажный момент – это сбалансированное (правильное) питание, так как поддержание, укрепление и развитие всего организма будет зависеть от поступления ему питательных веществ (витамины, минералы и микроэлементы).
Почему у одного болят мышцы, а у другого нет
Каждый человек по-разному реагирует на нагрузку. С болью в мышцах мы знакомимся еще в раннем детстве, особенно на уроках физкультуры. Есть очень известная поговорка у спортсменов: «Если болит – значит, растет» и это считается хорошим знаком, но боли есть разные…
- У хорошо тренированного спортсмена мышцы после хорошей тренировки болеть могут ноющей или приятной болью, а могут вообще и не болеть. Если до этого он все делал правильно, то тело привыкает к нагрузке и приобретает способность быстро восстанавливаться и выводить продукты распада.
- Только при хорошей нагрузке происходит развитие спортивных качеств. Отсюда и возникает правило. Надо так строить свою тренировочную программу, чтобы она не приносила вреда здоровью и, постепенно, наблюдался прогресс.
- Однако многие те, кто занимается оздоровительным спортом, бег, плавание, фитнес итак далее. То у них при умеренной тренировке могут и не болеть мышцы. Но это не значит, что они плохо тренируются. Эффективность тренировки оценивается не по болевым ощущениям, а по прогрессу (результатам).
- Если перед тренировкой у вас все еще болят мышцы, то, выходит, они не полностью восстановились, а это значит, что никакого развития спортивных качеств в полной мере не происходит. Поэтому в этом случае есть два варианта: первый – ; второй – провести восстановительную тренировку (легкую).
Почему нельзя делать в тренировках большие перерывы
Теперь рассмотрим ситуацию, когда происходит длительный перерыв между тренировками, скажем, несколько недель или месяцев. После того, как организм понимает (после прекращения тренировок), что ему больше не нужны, те спортивные качества, которые развивались на тренировках, то он остановит процесс развития и запустит обратное процесс (атрофирование).
Например, возьмем космонавтов, которым требуется постоянная усиленная тренировка на орбите (на корабле). Если они не будут тренироваться, то за долгое время полета у них мышцы перестают работать - атрофируются. И когда они приземлятся на землю, то встреча с земным тяготением может закончиться для них инвалидностью или гибелью. А ведь мы знаем, что мышцы это наши «маленькие моторчики», без которых жизнь не возможна.
Поэтому важны постепенные и регулярные тренировки, чтобы вы постоянно улучшали свои результаты (развивали спортивные качества) и не давали лишний стресс организму.
Подведем итог. Итак,мы разобрали вопрос «Почему же болят мышцы после тренировки». А теперь сделаем вывод, что мышечная боль после тренировки, еще не значит, что тренировка была эффективной. Так как мышечная боль может быть разная. А эффективность тренировки вы можете определить лишь по прогрессу (результатам).
Поэтому самое главное, это: хорошо разминаться, следовать грамотно составленной программе тренировок, выполнять правильно упражнения (технику), начинать с малых нагрузок и постепенно их наращивать, а так же правильно питаться.
Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше - успехов Вам.
Если вы, при отсутствии постоянной физической нагрузки, решили заняться спортом, то на собственном опыте можете прочувствовать такое явление, как крепатура — забитость мышц, которая возникает после интенсивной, непривычной физической нагрузки на организм. Вероятнее всего, на следующее утро после 1 тренировки, вам будет тяжело и больно пошевелить руками и ногами.
Бытует мнение, что боль в мышцах — это показать того, что вы вложились полностью, что тренировка прошла удачно и успешно. Не всегда это так. Существует разделение боли на «хорошую» и «плохую». Зачастую разграничить эти 2 вида боли тяжело даже опытному спортсмену.
В фитнесе существуют 2 вида естественной, «хорошей» боли, которая безопасна для здоровья. Это боль в мышце при выполнении последних и самых тяжелых упражнений, эта боль возникает из-за накопления в мышце молочной кислоты, второй вид боли — запаздывающая мышечная боль, из названия понятно, что такая боль приходит позднее, после фитнеса.
Молочная кислота — побочный продукт метаболизма, формируется при распаде глюкозы. При обильной выработке молочной кислоты появляется чувство «жжения», чем дальше, тем оно становиться сильнее.
Среди интенсивно занимающихся фитнесом людей бытует мнение, что если перед тренировкой выпить стакан воды со щепоткой соды, то боль будет меньше, из-за увеличения кислотности крови снижается болевой порог.
«Плохая» боль — резкая, острая, не проходящая долго может быть вызвана травмой, особенно, если на месте боли возникает опухлость, кровоподтек. Если во время выполнения упражнения вы слышите хруст, щелчки в суставах, то снизьте интенсивность тренировки, так как это предвестники близкой травмы. При очень интенсивных тренировках может возникать «плохая боль», вызванная микротравмами в мышцах, если при «хорошей» боли организм успевает восстановиться, то «плохая» боль ведет к истощению организма, снижению иммунитета.
Чтобы снять боль в мышцах существуют некоторые приемы:
1. Самомассаж мышц, в которых возникают болезненные ощущения;
2. Использовать электрогрелки, в течение 24 - 72 часов после тренировки.
3. Душ с теплой водой
4. Приём витамина Е 2-3 раза в день снизит болевые ощущения в мышцах
5. Больше часов для сна, для того, чтобы организм восстановился
6. Ванна с теплой водой с добавлением морской соли, не раньше чем через 12 часов после тренировки
7. Если боль доставляет большой дискомфорт, то допустимо применение гелей и мазей от растяжения, местных анестетиков.
8. Баня или сауна не раньше, чем через сутки после тренировки помогает снизить болевые ощущения
9. Прикладывания льда к больному место поможет облегчить боль
10. Употребляйте больше пищи богатой белком, она поможет в восстановлении мышечных волокон
11. Не отказывайтесь от физической нагрузки вообще, это усугубит ситуацию. Помните, что нагрузка должна быть щадящей.
13. Ешьте пищу богатую полиненасыщенными жирными кислотами и Омега-3,например, орехи, авокадо, рыбу. Эта пища поможет нейтрализовать радикалы и снять воспаление.
14. Пейте больше воды, обезвоживание приводит к нарастанию боли
15. Используйте давящую повязку на болезненные зоны.