Многие люди предпочитают тренироваться в позднее время суток. Причины могут быть разные, кто-то не может проводить занятия до 22.00 вечера из-за работы, кто-то просто любит заниматься в одиночестве, так как зал практически пустой и можно полностью сконцентрироваться на работе и не на что не отвлекаться. Фитнес-центры, которые работают круглосуточно дают любителям ночной прокачки возможность хорошенько позаниматься, представьте, что все тренажеры находятся в вашем распоряжении. Во всяком случае, разговор пойдет не о самом тренинге, а о питании после поздней вечерней тренировки.

Что же кушать после поздних занятий в зале? Этот вопрос интересует многих людей, особенно тех, кто хочет похудеть, но по вышеуказанным причинам, не может или не хочет тренироваться в зале с основным потоком людей. Дело все в том, что питание после вечерней тренировки кардинально отличается от стандартных понятий. Многие популярные издания гласят, что вечером нужно уменьшить количество потребляемой пищи, уменьшить объем углеводов и так далее. Это все делается ради того, чтобы снизить процент подкожного жира в теле. Однако, если вы тренируетесь поздно, все эти принципы питания не применимы. После любой тренировки, поздно она заканчивается или в средине дня, вам все равно нужно кушать и восполнять энергетический запас в мышцах. Нашему организму просто необходимы питательные вещества, витамины, минералы, для процессов восстановления. Так что питание поздно вечером меняется кардинально.

СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ

Если вы пользуетесь спортивным питанием, можно сделать послетренировочный коктейль, в который должны входить: протеин, декстроза, глютамин, креатин. Можно также брать 1-2 банана, чтобы съесть их после протеинового коктейля, чтобы восполнить запас быстрых углеводов, для того, чтобы все питательные вещества попали по назначению в ускоренном режиме. В самом коктейле должно быть примерно 30-40 грамм белка, 3-5 грамм креатина, 5-10 граммов декстрозы и 3-5 грамм глютамина.

Думаю объяснять, что такое протеин , вам не нужно. Декстроза – это глюкоза, которая встречается во многих соках, включая виноградный сок. Из-за сложного фармакодинамического этапа, то есть транспортировки креатина из плазмы в мышечную ткань нужно его хорошенько размешивать и принимать с глюкозой. На данном этапе почти вся принятая спортивная добавка уходит впустую, а некоторые вещества, такие как декстроза, помогают транспортировать креатин в клетки мышц, почти без его потери. Как раз таки самым эффективным компонентом в транспортировки данного вещества является инсулин. Это естественный пептидный гормон, природного происхождения который образовывается в поджелудочной железе и прямым образом влияет на обмен веществ во всем организме, также, его основной задаче является снижение глюкозы в крови человека. Если кто-нибудь знает, диабетикам прописывают инсулин, чтобы снижать уровень сахара в крови. Соответственно, как вы можете понять, чем больше глюкозы, тем больше инсулина выбрасывается в кровь, чтобы понизить уровень сахара. Все предельно взаимосвязано. Также, инсулин обладает анаболическим эффектом, заставляя мышечную ткань впитывать в себя все питательные вещества, улучшая процесс восстановление и наращивание мышечной массы. Чтобы спровоцировать выброс инсулина в кровь человека, можно потреблять быстрые углеводы в объеме от 10 до 20 граммов. В качестве источника простых углей можно использовать гранатовый или виноградный соки. Я, когда забываю купить сок, просто беру и добавляю в воду вместе с креатином обычный сахар, достаточно хороший эффект.

Глютамин – это достаточно известная незаменимая аминокислота, которая входит в состав протеина, то есть — белка. Она очень важна для нашего организма, способствует анаболическим процессам, то есть росту мышечной ткани. Также, глютамин повышает иммунную систему человека. Данная аминокислота очень важна для восстановления, так как наши мышцы на половину состоят из этой условно незаменимой аминокислоты. Это еще раз подчеркивает важность данной спортивной добавки в культуризме. Помимо этого, глютамин является таким же источником энергии, как и глюкоза.

Креатин – это спортивная добавка, которая увеличивает анаболический эффект и способствует росту мышечной ткани. Основной функцией добавки является то, что она задерживает воду в организме, что способствует увеличению силовых показателей атлета, положительно влияет на восстановление, увеличивает выносливость человека и так далее. В общем, по функции, эта азотсодержащая карбоновая кислота чем-то похоже на стероиды, в частности на такой известный препарат в мире бодибилдинга, как метан. Детальнее про эту добавку можно прочитать вот , а мы идем дальше.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ПОЗДНЕЙ ТРЕНИРОВКИ

Со спортивным питанием разобрались. Теперь, что касается основного приема пищи. Питание после поздней тренировки должно включать в себя два этапа:

• Питание сразу после тренировки
• Питание на ночь

С первым пунктом мы разобрались, однако, если вы не пользуетесь спортивными добавками или у вас их нет в наличии, безусловно, первый этап можно осуществить, используя натуральную пищу. После тренинга вам обязательно нужно восполнить свой энергетический баланс, для того, чтобы это сделать, нужно потребить достаточное количество белков и углеводов. Что касается углей, в основе должны быть обязательно быстрые углеводы, чтобы процесс восстановления проходил быстрее. К примеру, если вы набираете мышечную массу, тогда в процентном соотношении белков и углеводов должно быть 30/70, если же вы хотите похудеть, вам нужно увеличить количество белков и сократить объем углеводов. Выглядит это примерно так – 70/30. Это, что касается первого приема пищи, сразу после тренировки.

Теперь давайте поговорим, о питании перед сном. В нашем случае нужно увеличить количество протеинов и снизить процент углеводов. Кстати говоря, если в первом приеме пищи мы использовали быстрые углеводы, то сейчас нам понадобятся медленные или сложные углеводы, которые действуют на протяжении долгого периода времени, как раз то, что нам нужно, так как следующий прием пищи вы сможете совершить только спустя 6-9 часов. Безусловно, в период сна организм замедляет все свои процессы, однако восстановительные работы по-прежнему продолжаются, и чтобы обеспечить тело питательными веществами для восстановления, нужно покушать и пополнить запас медленными углеводами и белками. Причем это касается абсолютно всех людей, не зависимо от того, на массе вы или худеете.

Можно также разбавить свой рацион не только медленными, но и быстрыми углями. Ваш ужин должен выглядеть примерно так: количество белков должно быть больше, а углеводов примерно 1/3 от всего рациона. Как я уже сказал, можно потребить как быстрые, так и медленные угли, в процентном соотношении их должно быть примерно 50/50.

Вот вам примерное меню, которым вы можете воспользоваться. Можете его немного дополнить комплексом из витаминов, которые продаются в любой аптеке.

Первый прием пищи:

• Можно сделать коктейль из яиц, а именно: 5-6 яиц нужно размешать в блендере вместе с бананом. По желанию можно добавить в коктейль 100 грамм обезжиренного творога.

Второй прием пищи (перед сном):

• Гречневая каша или рис с вареной курицей и салатом, для лучшего усваивания.
• Также, можно сделать протеиновый коктейль, смешав его с молоком. Помимо этого протеин можно смешивать с кефиром, если нет молока или с водой.

Вариантов позднего приема пищи, может быть масса. Главное, это придерживаться процентного соотношения белков и углеводов, а также потреблять правильные питательные вещества, с медленным или быстрым гликемическим индексом.

Очень важным моментом является соблюдение нужного объема калорий, принятого за день. Если вы не знаете, какова должны быть калорийность вашего суточного рациона при похудении или наборе мышечной массы, можно воспользоваться калькулятором от нашего сайта вот . Он подсчитает точное количество калорий, которое вам нужно для того, чтобы сжечь лишний жир или наоборот, набрать мышечную массу. Если же вы не хотите ни того, ни другого, можно выбрать критерий, который подсчитает нужное количество калорий для простой поддержки физической формы.

Все работает так, например вы вбили в калькулятор критерии, что хотите набрать массу, он вам выдал цифру 2800 Ккал. Именно столько вам нужно потреблять за день, чтобы начать набирать мышечную массу. В зависимости от того, как часто вы питаетесь, будет распределение количества калорий на одну порцию. Например, вы кушаете 4 раза в день, разделите 2800 на 4 и получите 700 Ккал. Ровно столько калорий должна включать в себя одна порция пищи. Допустим, вы уже покушали 3 раза, и остался ужин, то есть еще нужно потребить примерно 700 калорий. На этом все, удачи вам!

В борьбе за красивую фигуру не стоит забывать, что хорошие результаты можно получить лишь в случае соблюдения правильного питания. Грамотный подход к пище позволяет ускорить процесс работы вашего обмена веществ.

Утверждение, что вечером после тренировок лучше не есть, крайне спорно. По мнению многих докторов, если не есть после занятий - это может пагубно отразиться на состоянии мышц. Кроме того, появляется слабость и недомогание.

Главное - помнить об умеренности и делать упор на продукты с высоким содержанием белка. Это может быть белое мясо, нежирная рыба, птица или молочные продукты. Конечно же, стоит исключить сладкое, жирное и мучное. Кроме того, вечером стоит исключить обильное питье.

Предлагаем вам 8 вариантов вечерних перекусов после спорта.

Вариант № 1: яйцо вкрутую

В спортивной диете яйцо является одним из основных продуктов питания. Оно богато железом, витаминами и протеинами, которые помогают восстановить силы после вечерней тренировки. Ко всему прочему, все эти компоненты позволяют контролировать уровень сахара в крови.

Вариант № 2: нежирная рыба

Свежий лосось - великолепный вариант для ужина после спорта, так как содержит в себе необходимое количество протеинов. Лучше всего приготовить его на пару без добавления масла и подать вместе со свежими овощами, полными витаминов. Так ваш ужин будет не только вкусным, но и сбалансированным. Приготовить рыбу очень просто, особенно зная некоторые

Вариант № 3: йогурт и молочные продукты

Молочные продукты благотворно влияют на состояние нервной системы и на рост мышц. Эти продукты являются одним из лучших источников кальция, протеина и витамина D. Ко всему прочему, по данным исследователей из Канадского университета медицины и спорта, женщины, которые пьют 2 стакана молока в день после окончания силовой тренировки, быстрее худеют. Также быстрее растет мышечная масса.

Вариант № 4: суп-пюре

Супы-пюре - идеальный вариант для послетренировочного ужина. Способ готовки не вызывает затруднения и, ко всему прочему, вы обогащаете ваш организм целым спектром полезных веществ. Супы благотворно влияют на желудочно-кишечный тракт. Они также поддерживают баланс жидкости в организме, что позволяет выводить лишние шлаки и токсины. Несколько рецептов вы можете посмотреть

Вариант № 5: макароны из твердых сортов пшеницы

Выбор спортсменов - макароны из твердых сортов пшеницы. Все дело в том, что в них не содержится жира, но зато преобладают растительные белки. А углеводы в них расщепляются медленнее, чем в макаронах из мягких сортов, что позволяет избежать лишних отложений на вашей талии. Правда, для достижения лучшего эффекта, стоит избегать добавлений соусов в макароны. Используйте лучше натуральные овощи и немного сыра.

Вариант № 6: легкий смузи

Вариант № 7: батончик мюсли

Приверженцы здорового питания уже давно открыли для себя такой продукт, как мюсли. А настоящие спортсмены используют батончик мюсли, как полноценный прием пищи. Состав данного продукта богат витаминами. Овсяные хлопья, из которых чаще всего делают батончики, придают человеку энергию, которая помогает восстановиться после интенсивной тренировки. Ко всему прочему, в таких батончиках можно часто встретить сухофрукты, орехи, мед. Все эти компоненты являются обладателями необходимых для человеческого организма полезных веществ. Рецепт одного из батончиков посмотреть

Вариант № 8: куриная грудка

Эта часть курицы является любимицей у спортсменов. Ее употребление входит в их каждодневный рацион. В куриной грудке крайне мало жира, но очень много белка, что необходимо при похудении. Ко всему прочему, она легко переваривается, тем самым не нагружая лишний раз желудок. В сочетании с легким салатом отварная куриная грудка прекрасный диетический продукт. Как приготовить грудку, можно почитать

У каждого атлета существует определенная программа тренировок неразрывно связанная с установленным суточным графиком. Очень часто, расписание занятий попадает на вечернее время, непосредственно перед сном. После интенсивных занятий спортом, организм требует естественной подпитки в виде продуктов питания. Это связано с несколькими факторами:

Потерей большого количества калорий.
Падением энергетического баланса.
Необходимостью восстановления мышечных тканей в посттренировочный период и их подпитки аминопрофилем.

Однако парадокс, так называемые сторонники здорового питания и очень многие врачи, утверждают, что кушать на ночь вредно, так как желудок замедляет процесс пищеварения, еда усваивается хуже, что приводит к нарушениям метаболизма и отложениям жировых прослоек. Такое правило действительно верное, но не для людей, ведущих активный образ жизни, ведь им нужно восполнить белково-углеводное окно, избежав катаболического синдрома.

Зачем кушать после вечерних тренировок

В течение дня, любой человек, для правильного функционирования организма должен удовлетворить суточную потребность в различных питательных веществах. Как известно, самые расходуемые из них - белки (необходимые для роста мышц, восстановления энергии и улучшения когнитивных функций) и углеводы (основной, самый важный источник энергии).

Многие новички-атлеты, после первого тренажа, замечают, что их мышцы, значительно увеличились в объеме. И большинство из них, ошибочно предполагают, что это и есть рост мышц. Однако подобное увеличение связано с улучшением циркуляции крови и опуханием тканей из-за микроразрывов, которые необходимо срочно регенерировать и заполнить пустоты строительным составом, для развития и роста.

Силы на посттренировочное восстановление, организм черпает из энергетических запасов, а строительным материалом, является белок, из которого на 80% состоит сухая мышечная масса. Если организму не хватает питательных веществ, он начинает истощать естественные запасы. При этом мышцы не увеличиваются в объеме, сводя на нет КПД вечернего тренажа, энергетический баланс понижается, все силы брошены на восстановление, но их катастрофически не хватает, ведь практически все они, израсходованы во время занятий. Начинается катаболическая атака, а, следовательно, разрушение мышечных тканей, понижение когнитивной активности, вялость, усталость. В итоге, человек наутро чувствует себя разбитым и больным.

Именно поэтому, всем атлетам, так важна вечерняя посттренировочная трапеза.

Если спортзал находится на значительном расстоянии от места проживания, быстро поддержать организм после занятий спортом, можно с помощью спортивного питания.
Идеальным продуктом, в данном случае является сывороточный протеин. Он легко усваивается, обеспечит организм мгновенным запасом энергии и необходимыми аминокислотами. Но, если есть возможность полноценно поужинать, не стоит ее упускать.

Какую еду можно есть на ночь спортсмену, а какую не

Вечерняятрапеза должна быть насыщена белком, медленными углеводами, поддерживать баланс уровня глюкозы в крови, быть низкокалорийной и при этом, обеспечивать ощущение сытости на всю ночь.
Продукты, которые можно и нужно есть перед сном, после тренировки:
- рис;
- отварная курятина;
- творог и йогурт;
- морепродукты;
- сыр;
- травяные чаи.

Кушать следует до полного насыщения, не переедая, но и не оставляя ощущения голода.

Наряду с рекомендуемыми продуктами, есть и нежелательные. Употребление их утром-днем, является возможным, а вот перед сном, не целесообразно и может отрицательно сказаться на метаболических процессах, качестве сна, а также рельефе фигуры.
Совсем нежелательно кушать перед сном:

Яйца;
- кофе и изделия из какао.
- еду, содержащая большое количество насыщенных жиров;
- грибы;
- калорийные мясные продукты;
- сладости.

Еда, запрещенная к употреблению спортсменами в любое время суток, особенно в ночное:
- макароны;
- полуфабрикаты заводского изготовления;
- «быстрые супы»;
- колбасные изделия;
- все ГМО продукты.

Кстати о твороге. Он состоит из полноценного казеинового протеина - идеального для ночного сна. Казеин питает мышцы аминокислотами, в течение 8 часов, обеспечивая их рост и эффективно препятствуя катаболизму. Впрочем, если творога нет, можно также приготовить заранее приобретенную казеиновую смесь, входящую в состав спортивного питания.

Как рассчитать количество калорий

Сколько калорий в день потреблять и какова норма калорий на поздний ужин.

(Рост х 1,8) + (вес х 9,6) + (возраст х 4,7) + 655

Полученную цифру умножаем на:

1,55 - при занятиях 3-5 раз в 7 дней.

1,73 - при каждодневном, интенсивном тренаже.

Рост 189 см
Вес 89 кг
Возраст 32 года
1,73 - активные тренировки

Получаем (189 х 1,8) + (89 х 9,6) + (32 х 4,7) = 1 345 + 655 = 2 000 х 1,73 = 3 460 ккал

Если вы атлет-силовик либо ваш день проходит активно, прибавляем еще 500 ккал, а если вам еще и необходимо набрать массу + 500 ккал.
При тренаже на снижение веса, суточная норма калорий, сокращается на 20%.
Теперь рассчитаем калорийность рациона позднего ужина. Итак, предположим, что вы употребляете 5 000 калорий за 4 приема пищи.
Тогда 5 000 /4 = 1 250 * 20% = 250 ккал, вы должны потреблять при вечерней трапезе, после поздней тренировки..

Кроме того, следует учитывать суточную дозировку потребности организма в определенных веществах и ее остаток на вечер. Всего за час, можно составить семидневное, идеально-вкусное меню, которое значительно поднимет уровень ваших физических способностей.

Если самому все это считать для вас сложно, то рекомендуется обратиться к специалисту-диетологу, для определения индивидуальных потребностей вашего организма и наличия определенных противопоказаний. Будьте здоровы.

Видео о питании атлета. Что есть и питьевой режим.

Ответы:

.

До сна лучше не тренироваться вот почему:
1. Скорее всего будут проблемы со сном
2. В это время тебе не удастся выложиться по полной (хотя тебе будет казаться что ты как раз таки выложился)
3. Обмен веществ к вечеру замедляется
Результаты от тренировки утром и днем намного выше чем вечером, все профи тренируются рано утром!
Вы когда-нибудь слышали, что люди растут именно во сне? Это действительно так и объясняется очень просто. Дело в том, что ночью в кровь в максимальном количестве поступает гормон роста. Этот гормон отличается способностью не только активно ускорять рост организма, но и участвовать в процессе сжигания жира. В общем, двойная польза!
А если мы на ночь плотно поели (или хотя бы просто перекусили) , в организме увеличивается концентрация сахара и вслед за этим выделяется всем известный гормон инсулин. И две эти реакции, вместе взятые, здорово тормозят выделение гормона роста. Нетрудно понять, что никакого сжигания жира тоже не происходит.

Макс

Перед сном тренироваться нельзя. Так как после тренировки организм возбужден и будет трудно ночью уснуть. И мышечная масса наращивается ночью. Когда мышцы отдыхают. Поэтому ближе к ночи нужен покой. А про жир. Нижний пресс нужно прорабатывать больше, чем другие группы мышц.

Неизвестно

За 2 часа до сна тренироваться можно.
Съеденная еда уходит: белок - в мышцы, жиры и углеводы - в жир.
На ночь можно есть: обезжиренный творог, изолят молочного протеина, рыбу и мясо без жира.

Можно ли качаться перед сном?

Ответы:

ВЕСНУШКА

главное условие - тренироваться в одно и то же время. пиковое время для тренировок приходится на вечер, когда температура тела, сердечный ритм, время реакции и даже гибкость находятся на оптимальном уровне. но это все что касается тренировок. а вот с прессом совсем другая методика.
*** на заметку ***
все зависит от техники качания пресса. упражнения на укрепление пресса следует выполнять утром и желательно до еды: так мышцы будут лучше укрепляться. во-вторых, есть разные методики накачки пресса, вам только нужно понять, что вы хотите: либо просто плоский живот либо "кубики, видимые невооруженным глазом. для плоского живота упражнения нужно выполнять в быстром темпе с большим количеством повторов. если же вы хотите иметь отчетливые "кубики", то упражнения нужно выполнять в медленном темпе, максимально нагружая мышцы. упражнения надо выполнять до появления ощущения жжения.

Анастасия Суетина

Как нервопатолог не рекамендую качаться перед сном, вы повышаете тонус мышщ и раздражаете нервную систему.
знаю что утром сложнее заставить себя но на много полезнее.
да и ночная тренеровка не даст вам результата.

Андрей Енютин

ржу нимагу)))) ИНТЕРЕСНО а когда вы занимаетесь сексом...все заканчивается на 3 отжимании? далее кроме шуток...силовые упражнения за 1-2 часа (лучше 3) до сна более эффективны, чем утренние.

Вадим Колосов

самый пик организма с 17 до 21 часа, в это время рекомендуют занятия культуризмом, силовые. Позже не очень хорошо для сердца, да и заснуть будет сложно.

Гала

В это время печень работает не надо ей тяжело будет.

вячеслав васильев

не стоит....

Александр Озеров

лучше утром.... тем более что профессиональный невропатолог Вам это посоветовала...

Можно ли принимать казиин утром, после тренировки вечером примерно в 7, и перед сном примерно в 12? Не вредно так часто?

Ответы:

Travis

Что-то странный вопрос. Вредно ли? Нет, конечно, но воды стоит употреблять достаточно, но я не понимаю для чего. Казеин обычно пьют перед сном, то бишь на ночь.

page calcio

утром можно, но не после трени.
после трени тебе нужно, чтобы белок быстро поступил к мышцам, а казеин не для этого, он нужен если не сможешь очень долго поесть белковых продуктов.
а после трени сывороточный протеин в самый раз.

Игорь Литвинов

А зачем? Казеин очень медленно усваивается, по этому есть смысл пить только на ночь

Никита Козлов

Казеин только на ночь можно есть!

Казеин принимать каждый день перед сном или только в тот день перед сном после тренировки??

Ответы:

200 кубиков агдама тебе в мозг

каждый
как замену творогу
ешь творог на ночь - казеин не нужно
не ешь творог - казеин нужно
или же если творога много не можешь съесть, то казеином дополняешь.

Казеин или творог (долгий белок - до 7 часов усвоения) , принимается на ночь, для предотвращения разрушения мышц, и для запуска анаболизма - их роста. Ночью во время сна происходит основной росто мышечной массы

sergey 1993

Jason Mercier

Каждый день.

Вредны ли физические нагрузки перед сном?

Ответы:

Anton

представь, организм готовится ко сну, и тут ты начинаешь его "разгонять" физической нагрузкой, думаю так не нужно делать....

ЮРИЙ

Дмитрий

Вреда нету, только вот не заснешь ночью после физических упражнений. Поэтому лучше делать тренировки днем

Илюха Изотов

Они не вредны, просто сразу спать не надо ложиться- идет расслабление то есть большая нагрузка на сердце) подожди и тогда ложись епт!

аккаунт аккаунт

секс- нет!

Kind atheist

В 16:00 - идеальное время для тренировки.

Совушка

Тренер сказал, что лучше всего жир сжигается утром.

Не ужинайте, если хотите похудеть.
Вечером - салатик с туной (малокалорийной естественно).. часов в 6...не позже.

В 16.00 нормально в принципе.. для тренировки..

Алексанчес

калории усвоятся во сне и пойдут в мышцы, не парься, перед сном лучше пресс покачай

За что статьям даются медали:

Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

У меня часто спрашивают: Моя тренировка заканчивается в 22.00, а в 23.00 – 24.00 я уже ложусь спать. Можно ли в таком случае есть после тренировки. И что лучше поесть? Эти 2 вопроса мучают почти всех, кто поздно занимается. Особенно тех, кто хочет похудеть.

Ответ на первый вопрос довольно прост. После тренировки нужно есть ВСЕГДА. Независимо от целей тренировки и времени её окончания. После любой физической нагрузки организм ДОЛЖЕН восполнить энергию. А после тяжёлых физических нагрузок ему ещё нужно .

Теперь поговорим, что же лучше есть после тренировки. Главный нюанс в том, что в данном случае приём пищи должен сочетать в себе свойства двух разных приёмов пищи:

• Свойства приёма пищи после тренировки.
• Свойства приёма пищи на ночь.

Ведь вы не только едите после тренировки, но и одновременно едите перед сном. Так вот, после тренировки вам нужны белки и углеводы. Причём, желательно (но не обязательно), большая часть углеводов должна быть быстрыми. Если вы худеете, то соотношение белки / углеводы примерно 70/30. Если набираете массу, то примерно 30/70.

А перед сном желательно принять побольше белков и поменьше углеводов. Причём, углеводы должны быть медленными. То есть, с . Причём, независимо от того, худеете, вы или .

Как же совместить эти два варианта? Да довольно просто:

• Принимаем 2/3 белков и 1/3 углеводов.
• Углеводы должны быть на 1/2 быстрыми и 1/2 – медленными.
• В идеале (сывороточный) и медленные (казеин).

Знаете ли вы:

Варианты еды:

• 200 г обезжиренного творога вперемешку с йогуртом и мёдом.
• Гречка с курицей + какой-нибудь сладкий десерт (зефир, шоколад).
• Мюсли с орехами + молоко.
• Протеиновый коктейль из мультикомпонентного протеина на молоке.

Вариантов может быть много. Главное, чтобы белка было как минимум столько же, сколько углеводов, и присутствовали быстрые и медленные углеводы.

Сколько должно быть калорий в таком ужине?

Я тут составил для вас таблицы, исходя из вашего веса и количества приёмов пищи за день. Данные даны в ккал.

Для похудения

Для набора веса

Для поддержания веса

Разумеется, что эти цифры весьма примерны. Так как на общее количество калорий влияет ещё множество факторов. Кому нужны точные цифры,