Главная Личная жизнь Степ чем полезен для здоровья. Эффективна ли степ аэробика для похудения

Степ чем полезен для здоровья. Эффективна ли степ аэробика для похудения

Вконтакте

Одноклассники

Самая эффективная и простая разновидность аэробики – это Step-аэробика. Достоинством данного вида спорта является то, что все движения интуитивно понятны и не требуют усилий для запоминания.

Этот вид аэробики – смесь ходьбы по лестнице и обычной аэробики. Главным атрибутом является платформа, которая и заменяет лестницу. Подбирать ее нужно в зависимости от подготовленности человека физически. Высота бывает от 15 до 30 см.Важно подобрать такую платформу, высоту которой можно регулировать.

На занятиях играет танцевальная музыка для того, чтобы занятия не были скучными. Под нее и надо двигаться, поднимаясь и опускаясь с платформы и используя различные танцевальные движения.

Помимо платформы может потребоваться гантели, резиновая лента или мяч. Это выгодно по сравнению с дорогостоящими тренажерами. Кроме того, аэробика становится удобной и универсальной.

Занятия степ-аэробикой развивают тело равномерно, но не сильно увеличивают мышечную массу. Беспокоиться о перекаченном теле не придется. Уже после первого месяца занятий можно заметить более ровную осанку и грациозное движение конечностей. Для тех, кто хочет похудеть, степ-аэробика будет незаменима в области талии. Однако ноги являются основной точкой приложения усилий во время занятий.

Большая польза за малое время

Техника, отрабатываемая на занятиях такой аэробики, тренирует сердце и улучшает координацию движений. Степ аэробика также укрепит легкие и нормализует давление. При акценте на тренировку ног и похудении, практикующий получает нагрузку больше, а значит и результат получает быстрее. Тело становится более гибким и натренированным.

Бедра и ягодицы натренировать в обычной жизни очень тяжело. А степ-аэробика очень эффективна в этом плане.

Где заниматься?

Начинающим, безусловно, рекомендуется посещать занятия в группе. Атмосфера, при которой проводится степ-аэробика и эмоции, которые излучает каждый занимающийся, очень важны для достижения результата и эффективности занятий. Более того, инструктор даст полезные советы, покажет ошибки, научит правильной технике. Смотрятся такие коллективные занятия весьма эффектно.

Индивидуальные занятия с наставником так же дадут неплохой результат. Особенно это будет полезно тем, кто решил избавиться от лишнего веса. Тем более можно будет легко перейти на занятия дома и сократить расходы. Можно использовать в качестве тренера обучающие аудиозаписи.

Если выражать занятия степ-аэробикой в цифрах, то час занятий равен по влиянию на организм неторопливому бегу на двадцать километров.

Интересные факты

Включая Россию, степ активно практикуют еще в сорока странах.
Статистика: на тысячу занятий приходиться только одна травма.
Занятия степ-аэробикой влияют также и на психическое состояние. У людей, регулярно занимающихся данным видом спорта, наблюдается повышенное настроение.
За пятьдесят минут занятий сжигается до 400 каллорий.
Исследователи заявляют, что людям с недугами, вызванными недостаточной физической активностью, степ-аэробика подойдет идеально.
Существует около двух сотен видов подъемов и спусков с платформы.

Что такое степ аэробика?

Степ аэробика – это высокоинтенсивное направление аэробики с использованием степ платформы. Выполнение комбинации базовых шагов на платформу, в виде танцевальных связок, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает тонус мышц, ускоряет метаболизм, сжигает подкожный жир.

Степ аэробика появилась в 1980-х годах, когда классическая аэробика была на пике популярности, фитнес тренеры Джин Миллер и Келли Ватсон разработали танцевальные движения с использованием степ платформы, которые по сей день используются во всех клубах. Подъемы на степ в ритме музыки с высокой скоростью, подходящей для сжигания жира, обеспечат нагрузку для всего тела, улучшая общую физическую форму и самочувствие. Занятия степ аэробикой помогут похудеть и укрепить мышцы даже в домашних условиях.

Тем не менее, занятия аэробикой могут быть слишком интенсивными, так как дают серьезную нагрузку на сердце, поэтому перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Интенсивность тренировки определяется скоростью музыки, оптимальным темпом является 135 – 145 ударов в минуту. Иногда, продвинутый уровень нагрузки может достигать ритма в 150 ударов. Но такой темп может быть опасным для новичков.

Польза степ аэробики

Сердечно-сосудистая система. Степ аэробика – это способ заставить легкие и сердце работать с повышенной скоростью. Тренировка предупреждает сердечные и артериальные заболевания. Чем больше крови поступает в мышцы, тем больше кислорода получают. В целом, у организма повышается выносливость, повышается скорость восстановления. При нагрузке сердечный ритм повышается, дыхание становится быстрее. Этот тип активности влияет на сердечно-сосудистую систему и делает ее сильнее с течением времени. Регулярные кардио упражнения могут помочь предотвратить высокое кровеносное давление и сердечные заболевания.
Опорно-двигательный аппарат. Здоровье мышц связано с плотностью и силой костей. Занятия степ аэробикой могут увеличить здоровье костей, суставов, и предотвратить проблемы в будущем. Данное направление фитнеса направлено на увеличение массы и плотности кости. Это связано со спецификой упражнений – нагрузки при прыжках и ударах, то есть постоянное напряжение и давление, вызванное упражнениями, стимулируют кости к созданию большего количества костных клеток, тем самым увеличивая их плотность, размер и прочность. По сути, это тот же процесс, что и рост мышц. Степ аэробика помогает бороться с последствиями дегенеративных заболеваний костей, предупреждает остеопороз.
Степ аэробика для похудения. Одно из самых больших преимуществ, которое можно получить от аэробики – это потеря массы тела. Поскольку степ это , совместно с силовыми упражнениями, сжигает большее количество калорий, соответственно из жира. 45 минут степ аэробики сжигает до 450 калорий. Если хотите сжечь как можно больше калорий, тогда нужно повышать скорость темпа, а также увеличивать высоту шагов. Избыточный вес, или даже ожирение, могут вызывать проблемы с костями и суставами, сердцем, легкими, спровоцировать инсульт или диабет. Поэтому аэробика – отличный способ оставаться в форме и помочь снизить риск всех проблем со здоровьем.
Психическое здоровье. Нагрузка заставляет мозг выбрасывать химические вещества, известные как эндорфины. Эндорфины — это гормоны, которые заставляют чувствовать счастье, вызывают чувство восторга и удовлетворения. Без достаточного количества эндорфинов можно стать подавленным, уставшим, постоянно испытывать стресс и беспокойство. Люди, страдающие депрессией, беспокойством и другими психическими проблемами, смело могут приступать к занятиям степ аэробикой.
Высокая скорость обмена веществ. Еще одним преимуществом, которое может быть связано с занятиями степ аэробикой является то, что метаболизм резко возрастает. Это помогает разрушать жиры, которые уже хранятся в теле, в качестве топлива для энергии. Тренировка с высокой интенсивностью может также увеличить производство гормона роста человека. По мере взросления, организм вырабатывает меньше гормона роста, тем самым стимулируя процесс старения, а также уменьшая скорость метаболизма.
Универсальность нагрузки. Еще одно преимущество степ аэробики в том, что она универсальна. Люди всех уровней физподготовки могут заниматься этим направлением, потому что нагрузку и сложность можно легко модифицировать под каждого. Начинающие могут выполнять движения медленнее, на невысокой платформе, а продвинутые могут увеличить темп, сложность связки и высоту платформы.

Противопоказания к занятиям степ аэробикой

Степ платформа и спортивная экипировка

Самым необходимым атрибутом для тренировки будет степ платформа. Существует несколько видов разных размеров и высоты, каждая платформа подбирается в зависимости от уровня подготовки, цены, качества, бренда и тому подобное.

Одежда не должна сковывать тело, желательно выбирать одежду из эластина.

Кроссовки должны быть удобные, желательно выбирать .

Заключение

Начинающие и эксперты степ аэробики, мужчины и женщин любого возраста, каждый может заниматься этим видом фитнеса и получать от него множество пользы. Простые движения степ аэробики в течение 45 минут помогут сжигать до 450 калорий и при этом отлично выглядеть. Простая нагрузка будет укреплять сердце, легкие, кости, мышцы и общее самочувствие. Три тренировки в неделю по часу достаточно, чтобы поддерживать здоровье и форму.

Упражнения на степ-платформе в видео формате

Особое число 40

Указанное число также упоминалось и в Ветхом Завете, ведь пост знаменитого на весь мир пророка Моисея длился тоже сорок суток. В течение такого же периода продолжался Всемирный потоп. И подобные примеры, взятые из Священного писания, продолжать можно до бесконечности.

Почему для обряда выбирают обычно именно сорокадневный срок? Число 40 совсем не зря имеет для верующих символическое значение. Дева Мария, получившая добрую весть от Ангела, носила под сердцем Спасителя-сына ровно сорок недель. Такое же количество дней сам Иисус молился в пустыне, чтобы познать высшую истину и сообщить ее жителям Земли. Сорок дней он являлся ученикам после своего блистательного Воскресения.

Но для чего заказывают сорокоуст в трех церквях, почему желательно выбирать именно это число храмов? Об этом поговорим далее.

В христианстве это знаменитое число триединства. Смысл здесь в том, что Бог по существу является единым, но предстает для человека в трех Лицах. Здесь нет прямого разделения, а посему подобная загадка троичности жителю плотского мира обычно не совсем понятна. Различие тут только в определенных абстрактных свойствах. В связи с этим цифра 3 представляется любому православному особенной, символической, несущей в себе сакральный смысл.

Следует добавить к этому, что число 3 нередко используется в церковных обрядах и, так же как и 40, часто упоминается в писаниях, олицетворяя собой Божественные сущности, а потому и считается священным. Здесь уместно упомянуть троекратные прославления, обращаемые к Создателю, явления к библейским героям именно трех ангелов и многое другое. Тут-то и кроется разгадка, почему заказывают сорокоуст в трех церквях: это соответствует древним обычаям, дань которым и воздается.

В исключительных случаях при тяжелых болезнях и страшных жизненных ситуациях прихожанам советуют заказывать молебен сразу в семи (тоже священное число) церквях. Но это очень ответственное таинство, к нему допускаются не все, и следует долго готовиться духовно и физически, соблюдая пост. В противном случае, как говорят священнослужители, эффект окажется не больший, чем от одного сорокоуста.

Зачем нужно таинство

Сложнее разрешить вопрос о том, зачем и кому может оказаться полезным и важным сорокоуст о здравии в трех церквях. Некоторые искренне убеждены, что подобные каждодневные молитвы, заказанные в храме, способны пригодиться лишь тяжело больным. Но это заблуждение. Подобное помогает и в других трудных жизненных обстоятельствах: для укрепления духа слабых, налаживания материальной базы, продвижения карьеры и улучшения отношений с окружающими, а также для защиты от роковых случайностей.

По какой причине и кому следует заказывать заупокойные сорокоусты — вполне понятно. Особенно это может оказаться важным для только что умерших. Ведь в православии считается, что приговор душе выносится в течение 40 дней, и именно в данный период на Небе решается судьба новопреставленного. И до истечения указанного срока ему способны помочь молитвы живых, оставшихся на Земле.

Какое время лучше выбрать

Исполнение заявки начинается со следующего дня после подачи требы. Зная об этом, рассчитывать время заказа необходимо с учетом состояния собственных дел, личного времени и потребностей одного или нескольких интересующих лиц. Если кому-то из близких предстоит важная операция, ответственное мероприятие или сложная дорога, рекомендуется делать церковный заказ за неделю или дней пять до важного события.

Чтобы очиститься от негатива следует заказать сорокоуст за здравие в трех храмах. Число три ассоциируется со Святой Троицей. Для обряда необходимо выбрать три церкви расположенные недалеко друг от друга. Если для обычных случаев, то достаточно одного храма. В тяжелой и продолжительной болезни лучше применить тройной обряд.

В церковь приходят до литургии, одеваются скромно и не броско. По окончанию службы пишут записку и подают в церковную лавку. В записке указывается имя при крещении. В начале указывают «за упокой» или «за здравие». Отмечается: младенец, воин, новопреставленный, больной, детям до семи лет «отрок». В храме можно делать пожертвование.

При чтении сорокоуста следует соблюдать пост, отказаться от мясных и молочных продуктов, а также посещать храм и присутствовать на службах. Сорокоуст заказывают только для крещеных людей.

Во время чтения особой молитвы происходит энергетическая очистка человека на духовном уровне, а, как известно, физические болезни связаны с духом человека. При чтении сорокоуста о здравии в 3 церквях его сила утраивается.

Для особой молитвы существуют ограничения, и требы церковью не принимаются:

для некрещеных людей;
для лиц, которые исповедуют другую религию;
для самоубийц;
для еретиков и безбожников.

В каких случаях заказывают особый молебен:

для исцеления серьезно больных людей, при хронических заболеваниях, перед операцией;
перед родами;
для детей и лиц преклонного возраста;
перед новыми начинаниями, имеющими особое значение;
для усмирения враждующих сторон;
на удачу, здоровье, материальный достаток.

Очень важно заказать особый молебен для недоброжелателей и врагов. Помогает изменить отношение озлобленности людей на доброжелательность. Искреннее пожелание физического и духовного здоровья в молитве совершает чудеса. Через время тот, кто заказал сорокоуст, ощутит изменения и внутреннюю душевную гармонию.

При болезнях Господь начинает принимать участие, появится лекарство, которое трудно найти, судьбой больного займется опытный врач.

Большую помощь получают одинокие люди для создания семьи, семейные пары обретают спокойствие и согласие, уходят ссоры и раздоры.

Священнослужители утверждают, что заказанный в трех церквях сорокоуст о здравии ставит вокруг человека невероятно сильную духовную защиту против жизненных неурядиц, людской злобы, сглаза и порчи, восстанавливает его моральное состояние. Весьма полезно, не правда ли?

Чтобы правильно и соблюдая все религиозные требования подать сорокоуст в трех церквях, необходимо сделать следующее. Выбрать три подходящих храма. Желательно, чтобы они по своему месторасположению образовывали наиболее правильный треугольник. Но если это неудобно и затруднительно, не стоит зацикливаться на только что упомянутом требовании.

Главное, чтобы в данных церквях или монастырях богослужения проводились ежедневно. Если же в храме для этого отводятся только определенные дни, тоже ничего страшного. Однако следует учитывать, что молебен в этом случае будет продолжаться не полтора месяца, а более длительный срок. Далее советуют до 12 часов (полудня) обойти все выбранные храмы и везде заказать сорокоуст.

Каких-то особых дней для того, чтобы заказать сорокоуст (подать требу, как обычно принято говорить церковным языком), не предусматривается. То есть записаться на это таинство можно в любой период, когда только человек пожелает попросить о помощи Всевышнего.

Как заказать молебен от врагов

Молебны за здравие не только можно, но и рекомендуется заказывать своим врагам. Это часто срабатывает и помогает нейтрализовать все то зло, которое они направляют в адрес человека, нуждающегося в покровительстве высших сил. А ему самому подобные обряды позволяют обрести покой и душевное равновесие.

Как свидетельствуют отзывы о сорокоусте, в трех церквях заказанном, нередко случается, что ненавистники и злопыхатели после усиленных молитв по разным причинам уходят из жизни человека. Бывает, что с ними случаются болезни и самые разные неприятности. Но желать недругам зла не следует, ведь только Бог имеет право решать, что в этой жизни справедливо, а что нет.

Прежде чем заказать сорокоуст о здравии в 3 церквях от снятия порчи, необходимо исповедаться и причаститься, заказать молебен на освящение воды двенадцать раз. Этой водой очищают жилище, добавляют в емкость при уборке помещения, а также во время купания. Злые духовности не рады такому обряду и будут проявлять противодействие, которое выразится:

в головных болях;
в сложных жизненных ситуациях и неприятностях;
в проблемах взаимоотношений с окружающими людьми.

Сорокоуст о здравии заказывают не только за близких людей, но и за врагов, за тех людей, которые причинили нам боль. Молясь о врагах, мы также просим Бога о собственном смирении и о вразумлении наших обидчиков. Божья милость не знает границ, и способна смягчать даже самые чёрствые сердца и обращать зло, сотворённое человеком в великое благо.

Огромное число людей, кто обращался к Богу и Церкви в отчаянии перед сотворённым злом, говорят о том, как чудесным образом менялась их жизнь, и с какой неожиданной стороны приходила к ним помощь от тех людей, о ком они не могли и помыслить. Великая сила церковной молитвы помогает всем, кто открывает своё сердце Богу.

Молебны за здравие не только можно, но и рекомендуется заказывать своим врагам. Это часто срабатывает и помогает нейтрализовать все то зло, которое они направляют в адрес человека, нуждающегося в покровительстве высших сил. А ему самому подобные обряды позволяют обрести покой и душевное равновесие. Как свидетельствуют отзывы о сорокоусте, в трех церквях заказанном, нередко случается, что ненавистники и злопыхатели после усиленных молитв по разным причинам уходят из жизни человека.

Кому заказывать нельзя

Конечно, Бог стремится помочь всем страждущим. Однако следует также принять к сведению, что готовиться к описываемому важному серьезному ритуалу необходимо со всей ответственностью. Во-первых, причина для подачи заявки должна быть не пустячная, а все-таки важная. К такому средству обычно прибегают, если человек действительно нуждается в помощи.

Но имеет значение не только это. Священнослужитель наделен полным правом отказать прихожанину в проведении обряда, если лицо, о котором проявляется забота, церковь практически не посещает, не ходит к исповеди и не считает нужным причащаться. И разумеется, что молебны не проводятся за сектантов и атеистов, равно как и за не православных, то есть представителей других религий. То же касается тех людей, кто испытывает к Богу неприятие, не признавая влияния Всевышнего на земную жизнь, а также игнорирует его заповеди.

Каких ожидать изменений

Но каких ждать улучшений? Ведь если их не будет, зачем сорокоуст в трех церквях вообще проводить? Согласно утверждениям верующих, изменений в моральном состоянии и жизненных обстоятельствах в некоторых случаях можно ожидать по прошествии нескольких дней с момента начала таинства. Иногда бывает достаточно всего двух-трех служб.

Как объяснить то, что желаемых изменений в судьбе не произошло (а такие случаи известны)? Иногда полезно бывает поискать причину в себе. И не обязательно сразу начинать каяться в собственной греховности, хотя разлад с Богом вполне способен стать значительным препятствием в исполнении задуманного.

Но в некоторых случаях человек просто оказывает не готов принять помощь высших сил в том виде, в котором она поступает. Ведь трудно сразу судить, какие именно изменения следует считать позитивными, а какие нет. И нередко случается, что даже истинно верующий человек просит Всевышнего о том, что совсем не идет ему во благо.

Время на чтение: 26 минут

Степ-аэробика - это низкоударная кардио-тренировка, в основе которой лежат простые хореографические движения на специальной возвышенности (степ-платформе). Степ-аэробика является очень популярным классом на групповых занятиях благодаря эффективной и при этом щадящей для суставов нагрузке.

Аэробика на степах одинаково подходит как начинающим, так и продвинутым. При этом заниматься степ-аэробикой можно не только в фитнес-зале, но и в домашних условиях. Для этого достаточно приобрести степ-платформу и подобрать для себя подходящую видео-тренировоку. Давайте разберемся, в чем польза степ-аэробики и как по ней правильно заниматься.

Степ-аэробика: что это такое?

Если вы хотите получить здоровое и красивое тело, то обязательно занимайтесь кардио-тренировками на регулярной основе. Это отличный способ получить хорошую фигуру, натренировать сердечную мышцу и развить выносливость. Есть много различных видов аэробных тренировок, которые помогут вам поддерживать пульс и сжигать калории на протяжении часа занятий, но одним из самых востребованных кардио-направлений стала степ-аэробика.

Степ-аэробика была создана в 80-х годах прошлого века тренером Джин Миллер в период роста популярности аэробики и фитнеса. Во время восстановления после травмы колена Джин, по совету врача-ортопеда, разрабатывала суставы, ступая на небольшой ящик. Успешная реабилитация натолкнула ее на мысль создать тренировки с использованием ходьбы на возвышенность. Так появилось новое спортивное направление - степ-аэробика, которое очень быстро стало популярным во всем мире.

Исследования показали, что занятия степ-аэробикой могут помочь в профилактике остеопороза и артрита. Также это отличный способ натренировать сердечно-сосудистую систему и сжечь до 500 ккал за 1 час занятия. Степ-аэробика комплексно воздействует на тело, при этом особенно качественно корректируется форма ног, ягодиц и живота. Упражнения на степ-платформе помогают устранить особо сложные проблемные зоны, которые располагаются на внешней, задней и внутренней поверхности бедер .

В чем суть степ-аэробики?

Итак, степ-аэробика обычно состоит из набора базовых шагов, соединенных в комбинационные связки. Уровень сложности шагов и связок зависит от конкретного урока. Тренировки сопровождаются ритмичной музыкой и проходят в быстром темпе. Для занятий используются специальные пластиковые платформы с нескользящей поверхностью. Степ-платформы имеют регулируемую высоту, благодаря этому вы можете увеличить или уменьшить сложность тренировки.

Обычно занятия по степ-аэробике начинаются с разминки и выполнения базовых шагов. Постепенно базовые шаги усложняются и объединяются в связки. Если вы выбрали урок для начинающих, то комбинации будут простые – не более 2-3 шагов в связке. Классы для среднего и продвинутого уровня включают в себя не только более насыщенные связки, но и более высокий темп и усложненные версии упражнений. Поэтому первое время вам, возможно, будет непросто повторять движения синхронно за тренером.

Тренировка по степ-аэробике обычно длится 45-60 минут. Занятие идет непрерывно и по нарастающей сложности, в качестве отдыха и восстановления вы будете периодически возвращаться к шагу на месте. Если вы долгое время не имели физических нагрузок, то лучше начать с обычной ходьбы без степа во избежание плохого самочувствия или даже проблем с сердцем. Некоторые тренеры иногда включает в конец занятия упражнения для рук и живота для баланса нагрузки, поскольку степ-аэробика в основном нагружает мышцы ног и ягодиц.

Пик мировой популярности степ-аэробика переживала в конце 90-х годов. Новые направления в групповом фитнесе ( , TRX) немного потеснили классы степ-аэробики. Однако и сейчас занятия со степом остаются востребованными среди многих любителей кардио-тренировок. Ходьба на платформе является более щадящей нагрузкой, чем ударные прыжковые программы, поэтому в плане безопасности они дадут фору многим другим видам аэробных занятий.

Виды степ-аэробики

Если групповое занятие называется «степ-аэробикой», то это предполагает классический урок примерно для среднего уровня подготовки. Предполагается, что вы можете упростить и усложнить занятие, изменив уровень платформы. Однако всегда лучше сходить на пробное занятие для понимания, что собой представляет программа, поскольку это часто зависит непосредственно от виденья тренера.

Если говорить о видах степ-аэробики, то можно выделить следующие:

Basic Step. Тренировка для начинающих, где изучаются базовые шаги и несложные комбинации.
Advanced Step. Тренировка для продвинутых занимающихся, кто уже имел опыт занятий со степом. Как правило, включает в себя сложные связки и прыжковые упражнения.
Dance Step. Занятие для тех, кто любит танцевальную хореографию. В этой программе шаги складываются в танцевальные связки, что поможет вам не только худеть, но и развивать пластику и гарциозность.
Step-comb o. Степ-аэробика, в которой вас ждет много сложных комбинаций движений, поэтому подходят координированным людям. Но и интенсивность этого занятия выше.
Step Interval. Тренировка проходит в интервальном темпе, вас ждут взрывные интервалы и спокойные интервалы для восстановления. Идеально для быстрого похудения.
Double Step. Тренировка, в которой используются две степ-платформы для повышения эффективности от занятия
Power Step. Тренировка, в которой используются также силовые упражнения для тонуса мышц.

Преимущества и недостатки степ-аэробики

Степ-аэробика имеет ряд преимуществ, которые сделали ее одним из самых популярных классов на групповых занятиях. Но также упражнения на степе имеют ряд минусов и противопоказаний, поэтому подходят далеко не каждому.

Преимущества и польза степ-аэробики

Степ-аэробика - один из самых эффективных видов кардио-нагрузки для похудения и избавления от лишнего жира. За 1 час занятия вы сможете сжечь 300-500 ккал.
Занятия степ-аэробикой намного более безопасны для суставов, чем, например, бег, плиометрика, прыжки со скакалкой . При сопоставимых результатах и затратах энергии вы получите сравнительно низкое воздействие на суставы ног.
Это отличная тренировка нижней части тела, которая является наиболее проблемной у представительниц прекрасного пола. Вы будете тонизировать мышцы бедер и ягодиц, подтягивая и улучшая их форму. Причем шаги на степе помогают именно подсушить ноги и уменьшить их в объемах.
Занятия степ-аэробикой подходят для профилактики остеопороза и артрита, что особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
Во время занятий степ-аэробикой вы заставляете ваше сердце и легкие работать эффективнее и делаете их более здоровыми. Такие тренировки в несколько раз снижают вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Регулярные занятия степ-аэробикой помогут вам поддерживать здоровый вес, избегая проблем связанных с избыточной массой тела: диабет, инсульт, нарушение обмена веществ, боли в суставах, проблемы с сердцем.
Степ-аэробика поможет вам развить выносливость, что пригодится не только во время тренировок, но и в обычной жизни. Например, при подъеме по лестнице на высокий этаж, при длительных прогулках, подъемах в гору. Также аэробика на степе развивает координацию, ловкость и чувство равновесия.
Вы можете самостоятельно регулировать сложность тренировки путем изменения высоты степ-платформы. Чем выше уровень платформы, тем более сильную нагрузку вы получите.
Степ-аэробика состоит из упражнений на перенос веса, которые идеально подходят для увеличения плотности кости и сохранения костных тканей. Это не только сделает вас более мобильными, но и поможет предотвратить болезни костей в зрелом возрасте.
Вы можете заниматься степ-аэробикой не только в специальных классах, но и в домашних условиях. Есть и бесплатные видеоуроки для начинающих, благодаря которым вы сможете обучиться основам аэробики на степе.

Недостатки степ-аэробики

Занятия на степе носят менее ударный характер для суставов, чем бег и прыжки, но если вас беспокоят коленные суставы, то данный вид фитнеса может эту проблему усугубить. Если проблема с суставами острая, то лучше обратить внимание на классы пилатеса .
Степ-аэробика очень многообразна и практически не имеет единого шаблона. Каждый инструктор вносит свои особенности в преподавании уроков, поэтому далеко не все занятия одинаково эффективны и качественны.
Упражнения на степе включают в работу мышцы ног и ягодицы, при этом мышцы верхней части тела будут недополучать нагрузку. Кроме того, степ-аэробику обязательно нужно дополнять силовыми тренировками для комплексного улучшения вашего тела.
Степ-аэробика дает нагрузку на ахиллово сухожилие, которое расположено чуть выше пятки стопы. При несоблюдении правильной техники, шаги на платформе могут вызвать травму или разрыв ахилла.
В степ-аэробике используются комбинации шагов и связок, для изучения которых может понадобиться время. На первых уроках занимающиеся часто путаются в шагах и не успевают за тренером, что отбивает охоту заниматься степ-аэробикой.

Противопоказания для занятий степ-аэробикой:

Заболевания сердечно-сосудистой системы
Заболевания суставов ног
Заболевания опорно-двигательной системы
Повышенное давление
Варикозное расширение вен
Большой лишний вес
Беременность и послеродовой период (3 месяца)
Длительный перерыв в фитнес-нагрузках (лучше начать с обычной ходьбы по 5-7 км в день)

Если у вас есть другие заболевания, которые могут препятствовать физическим нагрузкам, то лучше дополнительно проконсультироваться с врачом.

Эффективность степ-аэробики для похудения

Эффективна ли степ-аэробика для похудения? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним об основном принципе избавления от лишнего веса. Ваше тело начинает худеть, когда вы потребляете меньше калорий, чем организм может израсходовать. Независимо от тренировок, если вы едите меньше вашей суточный нормы калорий (), то ваше тело для энергии начинает расходовать жир из своих резервных запасов.

Кардио-тренировки являются отличным способом сжечь калории, поэтому степ-аэробика эффективна для похудения. За одно часовое занятие можно сжечь один полноценный прием пищи, а значит быстрее приблизить вас к желаемой цели. Кроме того, степ-аэробика тонизирует мышцы, воздействует на подкожный жир за счет увеличения кровообращения, дает энергию и снимает стресс (что поможет избежать переедания).

Конечно, есть более энергозатратные тренировки, которые помогут вам потратить за час занятия больше калорий, чем во время степ-аэробики. Но надо понимать, что они, вероятно, будут более ударными и травмоопасными, чем занятия со степом. Кроме того, степ-аэробика именно уменьшает объемы и подсушивает нижнюю часть тела, а не утяжеляет ее.

Степ-аэробика для начинающих

Если вы никогда не занимались степ-аэробикой и только планируете начать, то обязательно посмотрите особенности занятий, базовые упражнения из степ-аэробики и рекомендации по одежде и обуви для тренировок.

Степ-аэробика для начинающих: 10 особенностей

1. Обязательно помните о правильном положении тела во время выполнения упражнений из степ-аэробики: колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.

2. Шаги нужно выполнять полностью всей стопой на платформу, чтобы пятка не свисала.

3. В степ-аэробике нет шагов на два счета - минимум на четыре. Это связано с тем, что вам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.

4. В степ-аэробике, в отличие от классической, нет обратных шагов.

5. Первое время на классах степ-аэробики вам, вероятно, будет сложно повторять упражнения за инструктором. Возможно, вы даже будете сбиваться и путаться в шагах. Это абсолютно нормально, уже после 3-4 занятий вы будете чувствовать себя гораздо увереннее.

6. Чем выше располагается степ-платформа, тем интенсивнее нагрузка. Новичкам следует выбрать высоту 10-15 см. Более опытным занимающимся – 20 см. Постепенно высоту снаряда можно повышать. Установлено, что каждые плюс 5 см, добавленные в высоту степ-платформы, дадут дополнительные 12% нагрузки.

7. Вы можете усложнить тренировку на степ-платформе, если будете использовать гантели или утяжелители на ноги или руки .

8. За полчаса до тренировки выпейте стакан воды и обязательно делайте по несколько глотков воды каждые 10 минут во время занятия.

9. Если в вашем зале предлагается степ-аэробика нескольких уровней сложности, то лучше выбрать класс для начинающих, даже если у вас имеется хорошая физическая подготовка после других тренировок.

10. Запоминайте движения сначала «ногами» и только потом «руками». Руки включайте в работу, только когда нижняя часть тела полностью освоит движения.

Базовые упражнения из степ-аэробики

Для того чтобы вам было легче освоить степ-аэробику, предлагаем вам несколько базовых упражнений из степ-аэробики в наглядных картинках.

1. Базовый шаг или Basic Step

Шагните на степ-платформу поочередно двумя ногами. Выполняется на четыре счета.

2. Шаги буквой V или V-step

Шагните поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа.

3. Шаг с захлестом голени или Curl

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левой выполните замах назад. Пятка должна коснуться левой ягодицы. Затем выполните на другую сторону.

4. Шаг с подъемом колена или Knee up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую согните в колене и подтяните к животу. Затем выполните на другую сторону.

5. Шаг с подъемом ноги или Kick up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую выбросите вперед. Затем выполните на другую сторону.

Стоя на середине степ-платформы, касайтесь поочередно ногами пола то одной ногой, то другой.

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую отведите максимально назад, не сгибая ее в колене. Руки поднимайте синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

8. Отведение ноги в сторону

Шагните правой ногой на степ-платформу, а левую отведите вбок, не сгибая ее в колене. Руки двигайте в сторону синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

Более сложные упражнения из степ-аэробики

Также предлагаем вам примеры более сложных упражнений, которые могут добавлять тренеры в программы для продвинутых занимающихся:

4. Подпрыжки на месте

Как видите, в занятиях для продвинутых тренеры могут включить и прыжковые упражнения. Если у вас есть дискомфорт во время прыжков, то лучше не прыгать, а выполнять низкоударный вариант упражнения (просто шагом).

За гифки спасибо youtube-каналу Jenny Ford .

Одежда и обувь для степ-аэробики

В степ-аэробике очень важно выбрать удобную спортивную обувь. Лучше заниматься в спортивных кроссовках с нескользящей амортизирующей подошвой, которая снижает нагрузку на суставы. Обувь должна плотно сидеть на ноге и поддерживать свод стопы, это поможет уберечь ноги от травмы. Если у вас есть предрасположенность к варикозному расширению вен, то можно надеть на занятие плотные колготки.

К спортивной одежде особых требований нет. Самое главное, чтобы она была удобной и не стесняла движения. Лучше выбирать качественный дышащий материал. Обратите внимание, что лучше не использовать длинные штаны свободного кроя: есть риск получить травму при зашагивании на степ-платформу.

Степ-аэробика в домашних условиях

Можно ли заниматься степ-аэробикой в домашних условиях? Конечно, можно! Если у вас нет возможности ходить на групповые занятия или в вашем спортзале попросту нет степ-аэробики, то вы можете тренироваться и дома.

Что нужно для занятий степ-аэробикой в домашних условиях?

Степ-платформа
Немного свободного места
Удобная спортивная обувь
Подходящая музыка или готовые видео-тренировки

Спортивную обувь и небольшой квадрат места в комнате найдет каждый, бесплатная музыка и готовые видео-тренировки со степ-аэробикой есть на YouTube в свободном доступе. Степ-платформу можно заменить подходящим предметом высотой 10-20 см (например, небольшой скамейкой). Если у вас нет ничего на замену, степ-платформу можно приобрести.

Степ-платформа продается в спортивных магазинах. Ее средняя стоимость составляет от 1500 до 5000 рублей. Цена зависит от качества материала, прочности, покрытия, устойчивости. Также цена степ-платформы зависит от количества уровней: обычно встречаются двухуровневые и трехуровневые (т.е. можно установить 2 или 3 высоты соответственно).

Давайте посмотрим на примеры моделей степ-платформ.

Степ-платформы до 2500 рублей

Степ-платформы от 2500 до 5000 рублей

Степ-платформы от 5000 до 8000 рублей

Степ-платформы Reebok

Оптимальные размеры степ-платформы: длина 0,8-1,2 метра, ширина 35-40 см. Высота степа обычно составляет 10-15 см с возможностью увеличения высоты до 30-35 см. Первые 2-3 недели занятий в домашних условиях лучше установить степ на минимальную высоту, чтобы освоить базовые упражнения и приспособить правильное положение стоп. Постепенно увеличивайте высоту степа и усложняйте уровень тренировок.

При покупке степ-платформы обращайте внимание на ее поверхность. Важно, чтобы она была нескользящей, желательно с прорезиненным верхом. В степ-аэробике движения выполняются быстро, поэтому при любом неловком движении на скользящей поверхности можно просто упасть.

Степ-аэробика: видео уроки для начинающих и продвинутых

Заниматься степ-аэробикой в домашних условиях можно по готовым видео, которые есть на YouTube. Например, очень хороший видеоканал с большим разнообразием тренировок предлагает Jenny Ford . Этот тренер специализируется на степ-аэробике, поэтому на ее канале вы сможете найти программы как для начинающих, так и для продвинутых.

Также есть отличный видеоканал для домашнего фитнеса – t hegymbox . У них также есть варианты программ для разных уровней подготовки (смотрите ссылку на плейлист со степ-аэробикой). Музыку для степ-аэробики можно найти на канале Israel RR Fitness .

1. Jenny Ford: Степ-аэробика для начинающих (30 минут)

2. Степ-аэробика для начинающих (30 минут)

3. Степ-аэробика для всех уровней (25 минут)

4. Степ-аэробика: начальный уровень на русском языке (30 минут)

5. Степ-аэробика: интенсивная тренировка на русском языке (30 минут)

6. Музыка для степ-аэробики Step Aerobics Music (55 минут)

Степ-аэробика для похудения: отзывы наших читателей

Маша: «На занятия степ-аэробикой меня позвала подруга полгода назад. Шла без особого энтузиазма, почитала в интернете, не прониклась. Но как же я ошиблась!! Занятие длилось 1 час, но пролетело как будто мы занимались минут 10. Мышцы на ногах на следующий день очень горели, хотя я не новичок. Хожу на степ уже полгода, 2 раза в неделю, очень потянулись ноги, ушла зона галифе, внутренняя часть схуднула, и даже жирка над коленками практически нет !! Теперь задумываюсь о покупке степа домой, чтобы заниматься любимой аэробикой дома».

Ольга: «На таких групповых как степ-аэробика очень много зависит от тренера. Я последние несколько лет часто переезжала, и попробовала степ-аэробику в 4х разных спортзалах. Везде абсолютно разный подход! Всех больше мне понравилась степ-аэробика в первом зале, но туда сейчас ходить возможности нет. В третьем тоже было ничего. А вот во втором и четвертом… Колхоз, простите. Ни нормальной музыки, ни нагрузки, ни взаимодействия тренера с залом. Поэтому не торопитесь с выбором секции».

Юлия: «Благодаря степ-аэробике похудела на 4 кг за 3 месяца, но что особенно важно для меня - похудели ноги (я груша), которые вообще худеют тяжело. Но буквально неделю назад я перешла на кроссфит – захотелось более интенсивных нагрузок».

Ксюша: «Занималась степ-аэробикой полтора года в зале, последние полгода купила платформу и занимаюсь дома. В основном беру программы с ютуба… Мне нравятся видео с Jenny Ford. Благодаря степу очень хорошо похудела после родов, ушел живот, бедра и бока сдулись... Всего сбросила 8 кг за 1,5 года занятий, в питании себя особо не ущемляла, хотя стараюсь не есть вредности…».

Екатерина: «Я честно пыталась проникнуться степ-аэробикой, но совсем не мое. Все эти шаги, связки, последовательности, очень тяжело запомнить. А когда вокруг такой выбор других кардио-тренировок, учиться степ-аэробике совсем мотивации нет. Сейчас я занимаюсь сайклингом и функциональным тренингом, потею и устаю в несколько раз больше, при этом не надо запоминать сложные движения».

Вероника: «Для меня степ-аэробика – это спасение. Я не очень люблю беговые дорожки и эллипсы, мне быстро становится скучно и неинтересно от монотонной ходьбы и бега, поэтому хотелось подобрать для себя кардио поразнообразнее. На занятиях степ-аэробикой мне нравится веселая музыка и движения небанальные, да и занятия в группе как-то мотивируют. Первые 2-3 урока я путалась в движениях, но потом втянулась и сейчас уже многие связки делаю на автомате. Хотя наш инструктор всегда старается обновлять упражнения. Мне нравится».

Лишь непосвященному человеку может показаться, что занятия степ-аэробикой скучны и однообразны. Побывав всего на одной тренировке, можно кардинально поменять свое мнение. Ведь базовая степ-аэробика или step basic – это разновидность фитнеса, помогающая не только избавиться от лишних килограмм и сформировать красивое, подтянутое тело, но и дающая невероятный заряд бодрости и отличного настроения!

Что из себя представляет Step Basic?

Данное направление аэробных нагрузок было разработано фитнес-инструктором Джиной Миллер совершенно случайно, когда она пыталась восстановить колено после полученной травмы. Вместо тренажера она использовала обычные ступеньки, для занятия на которых и разработала специальные упражнения. Ощутив, насколько эффективными они оказались, Джина создала целый комплекс для работы на возвышенности, тем самым заложив основу Степ Аэробики.

Степ-аэробика представляет собой удачное сочетание аэробных и силовых упражнений на платформе разного уровня высоты, которые выполняется под энергичную музыку.

Необходимым снарядом для проведения тренировок является платформа, к которой предъявляются особые требования. Она должна быть прочной, устойчивой и достаточно широкой, чтобы человек любого роста и комплекции мог без проблем встать на нее обеими ногами. Что касается высоты, то здесь уже все зависит от поставленных целей и уровня подготовки: чем выше платформа, тем эффективнее будут упражнения, но и тем сложнее будет их выполнение.

Какие мышцы прорабатываются?

Степ-аэробику можно смело назвать универсальной тренировкой, ведь в ней задействованы элементы хореографии, силовые и кардиоупражнения, и при этом занятия проводятся в игровой форме под ритмичную музыку.

Выбрав Step Basic для улучшения своей фигуры, можно быть уверенным, что в самые кратчайшие сроки будут достигнуты заметные результаты. Этот вид фитнес-практики является невероятно динамичным, калории сжигаются очень быстро; дополнительным же бонусом является проработка основных групп мышц, укрепление сердечно-сосудистой системы и заметное увеличение выносливости всего организма.

Поскольку основная нагрузка идет на нижнюю часть тела, то, вполне естественно, больше всего работают ноги, в частности, мышцы бедра и икроножные мышцы. При этом следует помнить, что чем выше платформа, тем сильнее будет удар об пол, и тем большая нагрузка будет на ноги. Соответственно, мышцы в результате таких тренировок станут более рельефными и подкаченными, с красивой формой. Если же цель – уменьшить ноги в объеме, то свой выбор стоит остановить на невысокой платформе.

Однако в степ-аэробике задействованы не только ноги: руки двигаются согласованно со всем телом и также получают свою долю нагрузки, особенно, если тренер решает привнести элементы силовой тренировки и предлагает взять в руки небольшие гантели.

Еще одним неоспоримым плюсом является отличная координация движений, поистине королевская осанка и летящая походка!

Каков должен быть уровень подготовки для Степ Аэробики?

Занятия степ-аэробикой доступны абсолютно всем, не зависимо от возраста, пола и уровня физической подготовки. Однако в них кроется подвох, к которому следует подготовиться заранее. Начинающим спортсменам Step может показаться весьма захватывающим занятием, однако уже во время первой тренировки весь запал угасает, и желания прийти еще раз уже не возникает. Все дело в том, что для данной фитнес-практики характерны быстрые движения, которые сложно повторить с первого раза. Если новичку «повезло попасть» в более опытную группу, придется привыкать и приспосабливаться – через пару занятий придет уверенность, и движения будут получаться гораздо лучше.

Идеальным же вариантом для людей со слабой физической подготовкой станут специальные группы для начинающих, где все вместе осваивают тонкости степ-аэробики.

Какой инвентарь необходим?

Для занятий Step Basic необходима специальная платформа, которая внешне выглядит как небольшая переносная ступенька. Она бывает разных размеров, а высота может варьироваться от 10 до 30 сантиметров.

Степ-платформа может быть одно-, двух- или трехуровневой, в зависимости от сложности планируемой тренировки. При этом модели могут быть как с фиксированной, так и с регулируемой высотой.

Как правило, качественный инвентарь для занятия степ-аэробикой изготавливается из прочного пластика с уплотненной или прорезиненной поверхностью. Это необходимо для того, чтоб во время выполнения упражнений не соскальзывали ноги.

Выбор обуви для тренировок

Фитнес-практика Step Basic подразумевает большую нагрузку на ноги, в частности, на голеностоп. Именно по этой причине ни в коем случае нельзя надевать на тренировку чешки, носки, мокасины или балетки – любую мягкую обувь без надежной фиксации стопы.

Единственный приемлемый вариант для занятий – удобные кроссовки с высокой подошвой (1 – 2,5 сантиметра) и хорошей амортизацией. Только такая обувь сможет взять на себя основную часть нагрузок при ударах ноги об пол или платформу, защитив позвоночник от перенапряжения.

Можно ли заниматься Step Basic дома?

Степ-аэробика не имеет никаких ограничений в виде сложных тренажеров или особых условий для проведения тренировок. Именно по этой причине занятия можно проводить и в домашних условиях, необходимо лишь приобрести платформу и с удовольствием заниматься в спокойной обстановке.

Чтобы занятия проходили без каких-либо казусов, необходимо достаточно просторное помещение для упражнений на степ-платформе, свободное время (около 1 часа) и, естественно – желание заниматься!

В настоящее время в интернете можно найти массу видео-уроков как для начинающих, так и для более продвинутого уровня. Но если нет уверенности в своих силах, первое время лучше походить на групповые занятия, чтобы разобраться, что к чему, а затем приступать к самостоятельным тренировкам.

Противопоказания

Не смотря на всю очевидную пользу данной фитнес-практики, все же существует ряд противопоказаний к ней, среди которых выделяют:

любые заболевания сердечно-сосудистой системы;
проблемы с позвоночником;
гипертония;
хронические болезни почек и печени;
проблемы с суставами ног.

При любых сомнениях касательно своего здоровья, перед началом тренировок лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных проблем с самочувствием. Чтобы быстро освоить технику Step Basic, можно записаться на специализированный , получив возможность позаниматься с грамотным и внимательным тренером.

Женская мода и красота