Есть кардиотренажеры, а есть силовые тренажеры. С помощью первых можно избавиться от лишних запасов подкожного жира. Продуманные же занятия на силовых тренажерах позволяют подтянуть наиболее слабые мышцы. Убедительно?

На всякий случай – для скептиков – продолжим агитацию. “Только занимаясь на тренажерах, – говорит фитнес-менеджер спортивного клуба “Смоленский пассаж” Дмитрий Жирнов, – можно скорректировать свою фигуру в полном объеме. Максимальный эффект дает сочетание кардиоваскулярных тренировок с силовыми. Так можно и скинуть лишний вес, и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, и проработать проблемные зоны. Начинать лучше с кардиотренажеров и уделять им 50-60 процентов тренировочного времени, а 40-50 процентов – силовой нагрузке”. Теперь детали.

Кардиотренажеры

Новичку, впервые попадающему в тренажерный зал, впору заблудиться. Впрочем, долго не раздумывай, иди в так называемую кардиозону – начинать в любом случае придется с “сердца”. Кардиотренировки повышают выносливость, а значит и интенсивность занятий. Мечтающим похудеть без кардиотренажеров просто не обойтись! Известно, что худеет тот, кто расходует больше калорий, чем “съедает”. Именно кардиотренировки достаточной интенсивности дают возможность сжечь максимальное количество злополучных “единиц”. Сколько именно – есть шанс увидеть на компьютере, которым оснащены многие кардиотренажеры. Можно, конечно, просто прыгать под музыку или бегать по лестнице в собственном подъезде и тоже благополучно худеть, но организовать эффективную тренировку на “умной” машине значительно проще. В кардиозоне может стоять два-три десятка разнообразных агрегатов для укрепления здоровья. Все они делятся на четыре основных вида: беговые дорожки, велотренажеры, степперы и эллиптические тренажеры.

Беговые дорожки

Они популярны не только из-за своей славы “суперсжигателей жира”. Бег – абсолютно естественный вид физической активности, не теряющий своей полезности в закрытых помещениях и даже имеющий массу преимуществ перед обычной пробежкой по загазованным городским улицам. Как то: отсутствие свирепых собак и бесцеремонных автовладельцев и всегда хорошая погода – “сухая и солнечная”.
– Беговые дорожки делятся на механические и электрические.
Механические хороши разве что компактностью (многие складываются) и более низкой ценой. “Толкать” дорожку придется самому. Понятно, что если бегунья устала, тренировка вряд ли получится интенсивной, тело же ее скорее всего примет неестественное наклонное положение, что пользы явно не принесет.
– На электрических беговых дорожках тренировки более эффективны. Изменяя угол наклона бегового по олотна и скорость его движения, можно отрегулировать нагрузку. Интерактивные пульс-программы, установленные на современных моделях беговых дорожек, позволяют компьютеру самостоятельно корректировать нагрузку.
– Интересно, что опытные тренеры советуют обращать внимание не на компьютерные навороты, – хотя они тоже имеют значение, – а на наличие у беговой дорожки дополнительной амортизации. Современные модели снабжаются амортизационными подушками, снижающими ударность, столь вредную для позвоночника и суставов. В определенной мере нагрузку на них гасят и специальные материалы, из которых знаменитые тренажерные фирмы делают беговое полотно.

Велотренажеры

Они прекрасно развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, а заодно тренируют мышцы ног и спины. За 40 минут бодрой езды на таком велосипеде можно сжечь аж полтыщи калорий!
– Бортовой компьютер покажет, какую дистанцию ты проехала, с какой скоростью и пульсом, и сколько калорий действительно потратила. На наиболее крутых моделях велотренажеров тоже предусмотрены интерактивные пульс-программы, автоматически регулирующие нагрузку.
– В ходу обычно шесть уровней сложности (хотя может быть и тридцать!). Вполне безопасными для самостоятельных занятий можно считать только первые три с пульсовой зоной от 120 до 160 уд./мин. Остальные три – для подготовленных спортсменов под бдительным оком тренера. Повышать уровни надо постепенно. У начинающих на каждый новый уровень уйдет две-три недели (при двух-трех разовых занятиях в неделю).
– Более грузным велосипедистам нужен особый велотренажер, с опорой спины, на котором занимающийся располагается в почти лежачем положении и на более комфортном сидении. Крутить педали и просто садиться на это чудо гораздо удобнее. И нагрузка на спину меньше.

Степперы

Они имитируют подъем по лестнице и тем самым успешно выполняют не только общие для всех кардиотренажеров функции, но и наиболее активно тренируют мышцы ног и таза. Последнее делает их особенно интересными для женщин. Простенькие мини-степперы состоят из одних педалей и незамысловатого счетчика шагов и времени. Чем ближе встанешь к основанию педали, тем труднее будет ее приводить в движение,- вот и вся “программа”.
– В дорогих степперах есть компьютер, регулирующий нагрузку, измеряющий пульс, задающий частоту шагов и их ритм. Такие степперы занимают немало места. У них есть поручни или рычаги для рук, нагружающие вдобавок и верхний плечевой пояс.
– Еще не так давно именно степперы были на пике тренажерной моды, но сейчас они уступили пальму первенства эллиптическим тренажерам.

Эллиптические тренажеры

По сути, это своеобразная “смесь” беговой дорожки, велотренажера и степпера. Занимающийся переставляет ноги или крутит педали с эллиптической амплитудой. Считается, что такой “эллипсовидный шаг” целенаправленно задействует различные проблемные зоны и особенно – мышцы ног, ягодиц и бедер. На этих тренажерах можно даже двигаться назад, прорабатывая вовсе “неохваченные” фитнесом места.
– Ручки позволяют параллельно заниматься тренировкой мышц груди, рук и спины. Вещь неплохая, но создающая значительную нагрузку на суставы и вообще требующая немалых энергозатрат. Рекомендуется только крепким спортсменам.
– На компьютере эллиптического тренажера тоже можно задавать дистанцию, время тренировки, оптимальное значение пульса. Некоторые режимы придуманы специально для борцов с целлюлитом. Может быть, окончательно распрощаться с этой напастью тебе и не удастся, но в любом случае такие занятия на эллиптических тренажерах будут гораздо эффективнее антицеллюлитных кремов.

Гребные тренажеры

Они стоят несколько особняком. Некоторые специалисты склонны зачислять их в “кардиосемейство”. Другие относят их к разряду силовых, а третьи считают универсальными. На Западе знаменит гребной тренажер Concept-II – машина, придуманная профессиональными гребцами для любителей гребного спорта. На этих тренажерах проводят целые чемпионаты по гребле, транслируемые в Интернете. Представь себе: в режиме он-лайн тысячи спортсменов гребут наперегонки со своими виртуальными соперниками! От неумеренных восторгов по поводу гребных тренажеров новичков предостерегает Дмитрий Жирнов: “Нужно владеть правильной техникой занятий, иначе гребной тренажер становится травмоопасным. Если выполнять движения с неправильной осанкой – с круглой спиной – вместо пользы получишь только вред”. К силовым свойствам гребных тренажеров Дмитрий относится скептически. Сильные и красивые мышцы зарабатывают на других машинах.

Силовые тренажеры

В моде – гармонично развитые женские тела с достаточно рельефной мускулатурой. А значит, в моде и силовые тренажеры, основанные на поднятии тяжестей за счет разных групп мышц.
– Время от времени специалисты заводят очередной спор о том, что лучше: заниматься на силовых тренажерах или работать с гантелями и штангами. Очевидно, что начинающим легче и безопаснее заниматься все-таки на силовом оборудовании, где можно с легкостью переставлять те или иные фиксаторы для изменения отягощения и нет необходимости вручную “тягать” весовые диски, тратить на это немало времени и сил и рисковать уронить тяжелый снаряд.
– Нужная интенсивность занятий на силовом оборудовании в каждом конкретном случае устанавливается опытным путем. Недостаточный вес означает “недоработку”. Использование слишком большого веса может вызвать болевые ощущения, а то и настоящую травму.
– На силовых занятиях обычно советуют применять отягощения, составляющие от 50 до 70 процентов максимального веса, который ты можешь “взять”. Чем больше вес, тем меньше число повторов (иначе страдает техника выполнения упражнения и возрастает риск травмы).
– Если упражнение дается слишком легко, нагрузку пора увеличить. В течение первых пяти тренировок уровень нагрузок на силовых тренажерах должен позволять выполнять без особого напряжения по 12-15 повторов движения и делать по два “подхода” в каждом упражнении. К концу второго подхода мышцы должны быть настолько уставшими, чтобы ты не могла сделать ни одного дополнительного повтора.
– Если у тебя нет какой-то особенной программы, сначала стоит выполнить от четырех до шести упражнений для нижней части тела, а потом от шести до восьми упражнений – для верхней. Начинают работу с более крупных мышц, а потом переходят к более мелким.
– Американские специалисты по спортивной медицине Лайл Майкели и Марк Дженкинс рекомендуют следующую последовательность “проработки тела” во время силовой тренировки: бедра – голени – спина – плечи – грудь – руки – средняя часть туловища – поясница – бока – шея. После каждого тренажера нужно отдохнуть несколько минут. Спешка в этом деле ни к чему.
– Если перед силовой тренировкой ты не занималась в кардиозоне, обязательно сделай растягивающую разминку для всех групп мышц. Выполнять силовые упражнения нужно сосредоточенно и спокойно, по возможности не напрягая не задействованные данным упражнением мышцы. Держаться нужно прямо, сохраняя правильную осанку. Фаза опускания веса должна быть примерно в два раза длиннее фазы подъема. Если ты поднимаешь отягощение на два счета, опускай его на четыре. Следи за дыханием: выдох – на подъеме, при опускании – вдох.

Домашние тренажеры

Прежде чем озаботиться покупкой тренажера для дома, подумай, сможешь ли ты качаться на этой недешевой игрушке хотя бы два-три раза в неделю? Если есть сомнения, не стоит и заводиться. Можно найти куда более компактную и оригинальную вешалку для одежды и подставку для домашней утвари, чем твой забытый тренажер. Многие профессиональные тренеры весьма критически относятся к домашним занятиям на тренажерах. По их мнению, дома на серьезные результаты рассчитывать не приходится. Уж слишком много вокруг отвлекающих факторов и поводов сачкануть.
– Если ты все же решилась на покупку тренажера – какой считать оптимальным для домашнего использования? Женщинам продавцы спортивного оборудования советуют приобретать кардиотренажеры. “Дома мы чаще всего можем позволить себе только один тренажер, – говорит начальник отдела “Тренажеры” компании “Спортмастер” Игорь Левшин. – В этом случае преимущества кардиотренажера очевидны: с его помощью можно и оздоровиться, и поддерживать мышцы в тонусе. А дальше, войдя во вкус тренировок, купить скамью для пресса, турник, гантели или эспандер. Если нет места или средств для настоящего силового комплекса, и этого будет вполне достаточно”.
– Выбор конкретной “машины” зависит от множества факторов. В любом случае за дешевизной гнаться не стоит. Разброс же цен очень велик. К примеру, механические беговые дорожки могут стоить 200-500 долларов, а последние модели электрических – в три, а то и в десять раз дороже. Сопоставлять их – все равно что проводить параллели между велосипедом и Мерседесом. Хотя и на том, и на другом можно ездить! Вообще, беговые дорожки – из самых дорогих тренажеров. Хорошие не могут стоить дешевле тысячи-полутора тысяч долларов. Велотренажер для дома обойдется долларов в триста-четыреста. Специальные велотренажеры с опорой спины, как правило, дороже. Мини-степперы за 70-120 долларов – вещь дешевая и …бесполезная. Более функциональные модели стоят долларов 300-500. Эллиптические тренажеры – в зависимости от сложности модели могут облегчить кошелек их покупателя и на 100 , и на 3000 долларов. Упоминавшийся выше гребной тренажер Concept-II обойдется долларов в 1500-2000, а простенький его собрат немецкого производства – “всего” в 400. И последнее: маркетинговые исследования показывают, что чем дешевле купленный для дома тренажер, тем меньше шансов, что его хозяева будут им пользоваться. Информация к размышлению – о стимулах и мотивации!

Как худеют на тренажерах

После консультации с профессиональным тренером – это в первую очередь. Схему сжигания лишнего веса нужно подбирать индивидуально.Но тебе наверняка небезразлично, на основе чего тренер будет составлять для тебя программу занятий.
– Главное – это частота сердечных сокращений (ЧСС), или попросту, пульс. Знакомая картина – ты выбиваешься из сил, занимаясь спортом, а стрелка весов не желает сдвигаться со злополучной цифры? А все потому, что твой пульс во время этих занятий не соответствует той величине, при которой происходит максимальное сжигание жира! Все параметры уже давно просчитаны: при одних значениях пульса идет укрепление и рост мышц, при других – горят запасы на черный день.
– Узнать свой пульс в любой момент легче легкого: посчитать удары в течение 10 секунд, а потом умножить полученную цифру на 6. Чтобы узнать свою максимальную частоту пульса (МЧП), надо из 220 вычесть свой возраст. Пульс, с которым ты будешь заниматься, зависит от уровня твоей подготовленности. Принято считать, что на начальном уровне твой пульс во время занятий должен составлять 60-65% от МЧП, на среднем – 65-70%, на более продвинутом уровне – 70-75%. Хорошие спортсменки доходят процентов до 85. Как правило, сжигание жира происходит при пульсе, состоавляющем от 60 до 70% от МЧП, рост и укрепление мышц – при 70-80% от МЧП.

Вопрос “На каком тренажере калории сгорают быстрее?” можно считать риторическим – все зависит в первую очередь от интенсивности занятий. Хотя американцы утверждают, что для худеющих беговые дорожки в среднем на 30% эффективнее других видов кардиооборудования.

Тренируем силу воли на тренажере

Нечто фантастическое придумала американская фирма Icon Health and Fitness – беговую дорожку с функцией “персонального тренера”. Специально для тех, кого дома буквально все отвлекает от занятий. Самый простой вариант – с голосом инструктора. Он приветствует тебя: “Добрый день! Сейчас по моему сигналу ваша дорожка пойдет вверх!” На протяжении всего занятия “закадровый инструктор” подсказывает, когда увеличить или уменьшить нагрузку. Еще большую иллюзию персональной тренировки дает видеовариант программы – тренер сопровождает тебя на телеэкране, а ты бежишь по райскому ландшафту и слушаешь музыку и пение птиц. В третьем – интернет-варианте – тренирующийся общается с реальным человеком в режиме он-лайн.

Последние детали

1. Заниматься на тренажерах можно даже беременным, пропустив только первые два месяца беременности.

2. Добиться видимых результатов можно не раньше, чем через два-три месяца, практикуя комплексный подход: занятия в кардиозоне, занятия на силовом оборудовании, специальная диета. Заниматься стоит два-три раза в неделю по полтора часа.

3. Если ты хочешь похудеть, объем пищи с началом тренировок нужно уменьшить. И слегка увеличить за счет белковых продуктов, если ты хочешь нарастить объемы.

4. Идеальный вариант – занятия с персональным тренером, который будет контролировать твои нагрузки, составит и откорректирует для тебя персональную программу, будет следить за выполнением упражнений, например, за правильной осанкой, дыханием.

Напрасные опасения

Некоторые из нас до сих пор побаиваются всерьез “засесть” за тренажеры из-за не самой приятной перспективы превратиться в гору мускулов. Однако нам (если только не качаться на тренажерах семь дней в неделю по несколько часов), в отличие от мужчин, это не грозит – в силу чисто женских физиологических особенностей. В нашем организме значительно меньше гормона тестостерона, чем у мужчин, а именно тестостерон, по мнению ученых, и отвечает за наращивание мышечной массы.

Правильно заниматься на Эллипс тренажере поможет знание всех плюсов этого моделирующего устройства.

Преимущества эллиптического тренажера следующие:

• тренировка дыхательной системы – кардионагрузки с помощью Эллипса приводят к насыщению клеток кислородом, улучшают кровообращение, предупреждают заболевания, связанные с органами дыхания;
• укрепление и корректировка проблемных зон – актуально не только для потери лишних килограмм, но и для моделирования красивого силуэта;
• при правильном занятии на Эллипс тренажере вырабатывается высокий уровень выносливости организма;
• при работе на орбитреке не происходит перегрузки ног или рук , все мышцы задействованы в равной мере;
• покачивающие движения из стороны в сторону могут избавить тренирующегося от накопившегося напряжения и стресса;
• риск получить травму сведен к минимуму, так как положение ног немного согнутое и суставы не перегружаются;
• оснащение функцией ходьбы назад позволяет включить в работу абсолютно все группы мышц;
• тренажер рекомендован тренерами для постепенного и равномерного жиросжигания , особенно подходит для людей страдающих большим избыточным весом;
• идеален для домашнего использования , так как работает почти бесшумно и компактен в хранении;
• показан к применению при остеопорозе , так как регулярные занятия укрепляют костную ткань;
• калории сжигаются так же эффективно , как и при работе на беговой дорожке;
• эллиптический тренажер многократно улучшает обмен веществ .

Важным правилом для сброса лишнего веса при занятиях на Эллипсе считается трата калорий больше тех, которые потребляются за день.

В начале занятий на эллиптическом тренажере происходит разогрев всего тела. Процесс жиросжигания начинается после 30-ти мин. тренинга.

Следуют четко контролировать пульс, а также частоту сокращений сердца.

Для эффективных тренировок пульсовые промежутки рассчитываются вычитанием из значения 220 ударов в мин. возраста занимающегося человека.

Частота сердечных сокращений рассчитывается от полученного значения как промежуток от 60 до 70%. Полученный промежуток будет самым результативным в борьбе с жировыми отложениями.

Во время правильных занятий на эллипстренажере Следуют четко контролировать пульс, а также частоту сокращений сердца.

Например, возраст тренирующегося человека 30 лет. Из числа 220 нужно вычесть 30. Это 190 ударов в минуту. Далее вычисляется частота сердечных колебаний. 60% от 190 это 114, а 70% от 190 – 133.

В итоге самый высокий порог жиросжигания будет достигнут при частоте сердечных колебаний от 114 до 133 ударов в минуту .

На начальной стадии тренировок необходимо исключить смену интенсивности упражнений, а заниматься в монотонном темпе. После месячного курса можно приступить к интервальным занятиям.

Эллипс тренажер: как правильно заниматься, каким рекомендациям следовать читайте в этой статье.

Специалисты в области фитнеса рекомендуют тренироваться на Эллипсоиде в утреннее время перед первым приемом пищи. Это приводит к эффективному снижению веса. Но таких тренингов нужно избегать, если человек страдает заболеваниями ЖКТ, сердечной системы, имеет проблемы с артериальным давлением.

Оптимальное время для занятий на Эллипсе, спустя 5 часов после пробуждения . Разрыв между приемом пищи и тренингом должен составлять 2 часа.

Важно помнить! Правильное похудение процесс постепенный и потеря лишнего веса не должна превышать 500 гр. в неделю.

Какие мышцы работают на Эллипс тренажере

Эллипс тренажер помогает привести мышцы в тонус и задействовать почти все мышечные группы.

Мышечные волокна, которые работают на эллиптическом тренажере:

• ягодичные и бедер;
• пресса;
• спины;
• мышцы плечевого пояса;
• мышцы кора.

В отличие от силовых нагрузок, тренировки на Эллипсе способствуют укреплению мышц, но не их накачки. Поэтому девушкам, желающим похудеть и приобрести красивые женственные изгибы, занятия на эллиптическом тренажере отлично подойдут.

Какая должна быть длительность тренировок

Правильно заниматься на Эллипс тренажере поможет соблюдение некоторых временных нюансов.

Начальный уровень тренировок на эллиптическом тренажере включает занятия по 40 мин. Первые 3 мес. стоит избегать высокоинтенсивного тренинга, а просто вести подготовку к нему. Чтобы подготовительный этап был эффективным, хорошо помогут несложные силовые тренировки: приседания, отжимания, подтягивания.

Базовая тренировка:

• 5 мин. разминка;
• 10 мин. разогрев на тренажере при частоте сердечных колебаний 50%;
• в течение 30 мин. чередование 4-х мин. тренировки с частой сердечных колебаний 50% и 2-х мин. 70%;
• 5 мин. заминка.

По истечении 3 мес. можно перейти к интенсивным занятиям , которые будут 2 раза в неделю совместно с привычными 3-мя тренировками базового уровня.

Интенсивная тренировка включает:

• 5 мин. разминка на всё тело;
• 20 мин. тренировка со сменой частоты пульса от 50% (в течение 3 мин.) до 80% (1 мин.);
• 5 мин. заминка;
• растяжка.

Сколько нужно заниматься на Эллипсоиде, чтобы похудеть

На начальном уровне заниматься на Эллипсоиде следует не менее 3-х раз в неделю, комбинируя тренинг силовыми упражнениями 2 раза в неделю.

На продвинутом уровне чередовать 3 раза в неделю базовые тренировки на Эллипсе и интенсивные 2 раза в 7 дней . Силовые упражнения добавляются в свободные дни недели между эллиптическими тренировками.

Обратите внимание! Занятия на Эллипс тренажере не приведут к желаемым результатам в похудении, если питание и образ жизни остается нездоровым.

Противопоказания для тренировок на Эллипс тренажере

Тренировки на Эллипсе могут навредить организму если:

• человек имеет заболевания сердца и сосудов;
• тренирующийся страдает сахарным диабетом;
• имеются признаки отечности;
• могут проявляться астматические приступы;
• существуют серьезные заболевания внутренних органов;
• у занимающегося человека проявляются признаки ухудшения общего самочувствия: тошнота, нехватка кислорода, головокружение;
• есть инфекционные заболевания;
• выявлены онкологические болезни.

Подготовка к тренировке на Эллипсоиде

Техника движений на эллиптическом тренажере для похудения

Для похудения при занятиях на Эллипсоиде нужно четко придерживаться техники движения, тогда результат будет эффективным.

Перед тем, как задействовать тренажер, необходимо встать на педали обеими ногами и ни в коем случае не двигать рычаги и не облокачиваться на них при неустойчивости на Эллипсе.

Для получения первых видимых результатов в похудении должно пройти не менее 3-х месяцев базовых тренировок.

Спину нужно держать прямо и не отпускать голову вниз. Движения совершать плавные, не допускать рывков и резких толчков.

Классическая ходьба

Классическая ходьба рекомендована новичкам на начальной стадии использования Эллипса для похудения. Техника выполнения при такой ходьбе предполагает движение ног, как на велосипеде, а тело располагается вертикально .

Мышцы в этом случае получают равномерную правильную нагрузку, что позволит избежать травм. Для жиросжигания продолжительность классической ходьбы варьируется в пределах 30-40 мин . Регулярные упражнения данного типа помогают сбросить вес качественно и без стресса для организма.

Обратная ходьба

Такой вид ходьбы хорошо подходит не только для сброса лишнего веса, но и для прокачки ягодичных мышц. Для тренировки нужно занять положение полуприседа, колени окажутся немного выше, чем при классической ходьбе.

Будьте осторожны! При обратной ходьбе увеличивается нагрузка на суставы. Поэтому людям, имеющим проблемы с коленями, перед использованием такого тренинга необходимо проконсультироваться со специалистом.

Наклонная ходьба

Такая ходьба выполняется в положении туловища, наклоненного вперед на 45 градусов . Занятия наклонной ходьбой направлены на тренинг нижней части туловища, а верхняя часть тела находится в упоре на рукоятях Эллипса.

Отлично подходит для людей, страдающих проблемами с позвоночником . При этом процесс похудения все равно происходит за счет общей траты калорий на упражнение.

Сидячая ходьба

Сидячее положение считается самым сложным и энергозатратным в существующих видах упражнений. Спина должна быть ровной, прямой, руки вытянуты вперед, бедра находятся в положении приседа параллельно полу . После такого вида тренировок эффект будет хорошо отражаться на бедрах, ягодицах и прессе.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Что такое Эллипс тренажер, как правильно заниматься и какие программы для похудения существуют, всегда подскажет опытный тренер. Но если Орбитрек покупается для домашнего пользования, то перед его применением обязательно стоит изучить все тонкости тренинга.

Классическая программа занятий

Включает 5 дней занятий в определенной последовательности.

День 1 включает следующую тренировку:

• разминка – 5 мин.;
• основное занятие при частоте сердечных сокращений 60%;
• заминка – 5 мин.

День 2 тренинга проходит по схеме:

• разминка – 5 мин.;
• умеренный темп упражнений – 5 мин.;
• интенсивные упражнения при частоте сердечных сокращений 70% — 3 мин.;
• 2 круга проделать тренировку умеренного темпа и интенсивного по очереди;
• заминка – 5 мин.

День 3:

• разминка – 5 мин.;
• упражнение по выбранной программе на мониторе Эллипсоида «сопротивление» на максимальном уровне сложности – 15 мин.;
• упражнение по выбранной программе на мониторе Эллипсоида «сопротивление» на минимальном уровне сложности – 15 мин.;
• заминка – 5 мин.

День 4:

• разминочные упражнения в течение 5 мин.;
• тренинг умеренной интенсивности с минимальным уровнем «сопротивления» — 30 мин.;
• заминочная часть — 5 мин.

День 5 включает:

• разминка – 5 мин.;
• умеренный темп 3 мин. с увеличением нагрузки;
• максимальный темп нагрузки с частотой сердечных колебаний 80% — 2 мин.;
• 4 круга повторений умеренного и максимального темпа;
• заминочные упражнения в течение 5 мин.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка выполняется 2 раза в неделю.

Включает 2 вида тренировок.

1-ый вид:

• разминочная часть – 10 мин;
• умеренный темп при частоте сердечных сокращений 60% — 2 мин.;
• чередование 30 мин. тренинга с частотой сердечных сокращений 65% в течение 4 мин. до частоты сокращений сердца 75% в течение 3 мин.;
• заминочная часть – 5 мин.;
• растяжка – 5 мин.

2-ой вид:

• разминка – 5 мин.;
• чередование 20 мин. тренировки с частотой сердечных сокращений 60% в течение 3 мин. до повышения частоты сердечных сокращений 80% в течение 1 мин.;
• заминка – 5 мин.;
• растяжка.

Виды тренировочных программ на Эллипс тренажере для похудения

Чтобы максимально эффективно использовать тренажер Эллипс (правильно заниматься) для похудения существуют 3 основных типа программ: для начинающих, переходная со средними нагрузками и усиленная программа для спортсменов.

Не стоит сразу же приступать к тренировкам среднего и профессионального уровня, если вы новичок. Это может негативно сказаться на здоровье и даже привести к травмам.

Программа для начинающих

Интенсивность тренировки для начинающих нужно постепенно увеличивать на протяжении 30 мин . Максимально разрешенную нагрузку распределяют на 2-ю половину тренировочного времени.

Тренинг по данной программе проводится 3-4 раза в неделю с продолжительностью в 20-30 мин. Частота сердечных сокращений не должна превышать 70%, но и чтобы упражнения давали видимый эффект не должна быть ниже 60%.

Занятия для начинающих продолжаются 2-3 мес . Только после этого можно перейти на средний уровень тренировок.

Переходная программа (средний уровень)

Максимально сбросить вес и подтянуть тело поможет средний уровень программы, используя данный спортивный тренажер.

Как правильно заниматься: от 3 до 5 раз в неделю с продолжительность тренинга в 20-45 мин . Частота сердечных колебаний варьируется от 70 до 80%.

При использовании переходной программы уровень выносливости тренирующегося значительно увеличивается, что позволяет перейти на последний, самый высокий уровень занятий.

Важно помнить! На профессиональный уровень тренинга с Эллипс тренажером необходимо переходить только после длительного периода занятий по переходной программе.

Программа для спортсменов

Разработана специально для тех, кто чувствует потребность в увеличении нагрузок и у кого уровень выносливости организма достаточно высок.

До тренировки Приоритетной является еда, приготовленная из овощей и белковой продукции.

Количество тренировок в неделю варьируется от 4 до 6. Время занятий от 30 до 60 мин. с частотой сердечных сокращений от 80 до 90%.

Такая программа противопоказана людям, не умеющим равномерно распределять нагрузку, а также страдающим большим избыточным весом.

Режим питания для быстрого похудения

Даже самая эффективная и изматывающая тренировка не принесет пользы, если питание при этом будет неправильным. Зная, как правильно заниматься, необходимо разобраться с режимом и правилами питания.

До тренировки на Эллипс тренажере

Последний прием пищи должен быть за 2 часа до начала тренинга на Эллипсоиде. Приоритетной является еда, приготовленная из овощей и белковой продукции. Рекомендуется исключить из рациона быстрые углеводы, отказаться от употребления бодрящих напитков, содержащих кофеин.

После тренировки

Диетологи и тренеры советуют после тренировок на Эллипсоиде не принимать пищу в течение 2-х часов.

Если тренирующийся человек чувствует нестерпимый голод и не прошло положенного времени, можно сделать небольшой перекус в виде овощного салата или яблока. Это поможет продержаться оставшийся период до основного приема пищи и не повлияет на процесс похудения.

Для человека, стремящегося привести себя в хорошую физическую форму и качественно похудеть, использование Эллипс тренажера станет отличным решением. Как правильно заниматься, в каком объеме, и по каким программам, решает каждый для себя соответственно своим индивидуальным предпочтениям и возможностям.

Как правильно заниматься на орбитреке:

Эллиптеческий тренажер: программа занятий:

Роликовый тренажер – это уникальный и интересный по конструкции снаряд, состоящий из множества разных по диаметру роликов, которые при вращении массируют проблемные зоны и буквально «разбивают» жировые бугорки.

Как действует тренажер?

Каждый деревянный ролик, которым оснащен прибор, оказывает максимально интенсивное воздействие на кожу и мягкие ткани. Достигается эффект активного лимфодренажа и липолиза, активируется местное кровообращение, стимулируются метаболические процессы в мягких тканях.

В итоге вы получаете не только стремительное похудение: улучшается качество вашей кожи, она становится гладкой и упругой, исчезает «апельсиновая корочка» и растяжки.

По сути, действие аппарата сопоставимо с эффектом мануального массажа, но в случае с тренажером охватываются более обширные зоны, которые нуждаются в коррекции. Каждое снаряжение оснащено специальным пультом управления, который позволяет задавать нужный режим и интенсивность выполняемого массажа.

Кому тренажер противопоказан?

Противопоказания для использования роликового тренажера, увы, также существуют. Занятия на таком тренажере не рекомендованы лицам с патологиями сердечнососудистой системы, гормональными сбоями, нарушениями кровообращения (местного и периферического). Кроме того, категорически запрещено пользоваться прибором в том случае, если у вас в организме имеются онкологические процессы, либо опухолевидные новообразования во внутренних органах неясного генеза.

Не стоит увлекаться им тем, кто имеет дерматологические заболевания, например, дерматиты, псориазы и экземы.

С осторожностью оборудование используется у хронических гипертоников и гипотоников. Не стоит заниматься с тренажером при повышении температуры тела на фоне внутренних воспалительных процессов или гриппозно-простудных заболеваний.

Относительные противопоказания – проблемы почек (в зависимости от конкретного типа, стадии и выраженности).

Нельзя заниматься на нем при беременности, а также в послеоперационном периоде. Действующая лактация не является противопоказанием к применению тренажера. В случае подозрений на конкретные патологии из перечисленных, следует обратиться к врачу с вопросом о целесообразности и безопасности использования роликового тренажера в вашем случае.

Показания к использованию и конкретные эффекты

Классический роликовый тренажер представляет собой барабан, замкнутый с двух сторон параллельными «ручками» . Его использование осуществляется следующим образом: вы опираетесь руками о боковины прибора и располагаете на его рабочей части свою проблемную зону (зачастую женщины работают над бедрами и ягодицами). Устанавливается определенный режим, регулируется интенсивность выполняемого массажа.

Роликовый тренажер-барабан справляется со следующими задачами:

• Точечная коррекция проблемных зон. Каждая женщина наверняка знает о таких понятиях, как «жировые депо» , или «жировые ловушки» . На нашем теле существуют места обильного скопления подкожно-жировой клетчатки, которые не так-то просто скорректировать привычными способами. Грубо говоря, сколько бы вы ни соблюдали диет, и к каким бы эффективным тренировкам ни прибегали, жир на этих местах никуда не девается. Именно роликовый тренажер способен в кратчайшие сроки решить эту проблему. Под его действием активируются местные обменные процессы и происходит стремительное расщепление жиров. Вы также можете использовать специальные ручные роликовые тренажеры для пресса;
• Вывод шлаков. Зашлакованность крови и тканевых жидкостей приводит к застойным явлениям. Нарушается лимфо- и кровоток, кожа становится грубой и дряблой, появляются скрытые и явные отеки. Кстати, именно последние способствуют избыточному накоплению жира в подкожной клетчатке, о чем многие из нас даже не подозревают. Роликовый тренажер помогает быстро и эффективно вывести из организма шлаки, токсины, соли натрия, ядовитые вещества, продукты распада и гниения. Данное действие достигается за счет стимуляции метаболизма;
• Устранение растяжек и целлюлита. Если наша кожа не имеет должной эластичности, а сосуды уплощаются, будучи сдавленными между жировых бляшек, происходит формирование целлюлита и стрий (растяжек). Мембранный потенциал клеток вашей кожи постепенно начнет пробуждаться, дерма начнет активно синтезировать фибробласты, продуцирующие коллаген и эластин, поверхность кожи станет напитанной, эластичной и упругой, ликвидируется «апельсиновая корка» и растяжки, даже если они возникли на гормональной почве.

Кроме того, такое приспособление поможет вам:

1. Укрепить суставы и костную ткань (особенно хорошо с этим делом справляются роликовые тренажеры для растяжки позвоночника);
2. Быстро разогреть мышцы и мягкие ткани перед основной спортивной нагрузкой;
3. Восстановиться после ушибов, растяжений и прочих механических травм;
4. Похудеть и скорректировать параметры вашей фигуры;
5. Устранить патологическую атрофию мышечной ткани (часто возникает у приверженок строгих и голодных диет, на фоне которых мышцы буквально «сгорают» );
6. Пробудить активность в лимфатической системе;
7. Снять стресс и избавиться от физического переутомления;
8. Снять миалгию и крепатуру (мышечные боли на фоне выделения молочной кислоты) после интенсивных спортивных тренировок;
9. Урегулировать и нормализовать кровообращение;
10. Простимулировать местные и общие метаболические процессы.

Тренажер можно использовать для плечевого пояса, талии и пресса, ног. Он также очень подходит тем, кто ведет малоподвижный образ жизни – редко совершает пешие прогулки, работает на сидячей работе, проводит время преимущественно дома и без активности. Лицам, страдающим от патологий позвоночника, также рекомендуется использовать домашний тренажер в качестве лечебного средства. Не беспокойтесь – упражнения для ролика не оказывают интенсивной нагрузки на больную спину, а значит, патологический процесс не может усугубиться.

Ролик для ног

Существуют и специальные мануальные тренажеры, как ролик для пресса. Кроме того, в современных спортивных магазинах вы сможете найти роликовые тренажеры для ступней ног. Многие из вас наверняка знают, что именно на наших ступнях расположено наибольшее количество биологически активных точек, стимуляция которых благоприятно сказывается на всех функциях организма. Вы ведь знаете, насколько полезен акупунктурный массаж? Или, по крайней мере, неоднократно читали в авторитетных источниках о том, насколько полезно ходить босиком по гальке?

Механический рефлекторный массажер для стоп – это настоящий прорыв в мануальной терапии.

Если регулярно прибегать к массажу стоп с его использованием, вскоре вы отметите у себя значительное улучшение самочувствия и общего состояния здоровья. А все потому, что на ваши биологически активные точки, сосредоточенные в области стоп, будет оказываться равномерная нагрузка и стимуляция.

В первую очередь, такое приспособление актуально для тех, кто любит щеголять на высоких каблуках и часто ощущает усталость в ногах после напряженного трудового дня. Если у вас наблюдаются отеки нижних конечностей, такой массажер также станет для вас великолепным приобретением. В ходе его регулярного использования вы заметите, как спадает отечность, и худеют икроножные мышцы.

Эффекты, которые ждут вас при регулярном использовании массажера для стоп:

• Общее укрепление иммунной системы и защитных функций организма;
• Стимуляция высшей нервной деятельности;
• Нормализация сна;
• Активация метаболических процессов в организме;
• Снижение веса;
• Устранение отечных и других застойных явлений;
• Улучшение работы внутренних жизненно важных органов.

Если вы не желаете или не имеете времени постоянно заниматься тренировками и соблюдать диеты, роликовый тренажер станет вашим лучшим приобретением. Он даст вам множество полезных эффектов, поможет быстро и «равномерно» похудеть, ликвидирует проблемы с кожей.

При этом вам останется лишь наслаждаться его действием и получать расслабляющий массаж при просмотре любимого телешоу или сериала. Вы в считанные недели станете более стройной, подтянутой и ухоженной. И все это – без особых усилий с вашей стороны!

Но не забывайте о том, что к использованию массажеров и тренажеров с роликами существует ряд противопоказаний.

Поэтому прежде чем приобретать изделие, проконсультируйтесь со специалистом. Будьте красивой и здоровой!

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня на рассмотрении тема – «Какие мышцы на каких тренажерах работают?».

Предлагаю Вам пройти своеобразный «Курс молодого бойца» Готовы? Поехали! Для начала наметьте для себя примерный план тренировки, по которому будете всегда заниматься. Включите в него разминку, основную часть, и заминку. Разминка и заминка должны занимать минимум 20 минут. Такие правила придуманы для того, чтобы настроить организм на другую обстановку. Правила распределения времени важно соблюдать для получения результатов, и предотвращения травм.

Виды тренажеров

Рассмотрим все виды тренажеров, на которых мы будем заниматься.

Какие бывают тренажеры:

• Кардио тренажеры.
• Силовые тренажеры.
• Блочные тренажеры.

Если возникает вопрос – «Какой тренажер поможет убрать живот и бока?», то любой тренер уверенно покажет Вам на зал кардио, ибо именно там находятся самые эффективные тренажеры для уменьшения объемов. Практически все в зоне кардио дополнительно качает ягодицы и ноги. Если же Вас более интересует, на каком тренажере можно накачать ягодицы, то Вам дорога в «качалку» - силовой зал.

Блочные тренажеры – особая статья. Формально они относятся к силовым, но выделены они из-за своей многофункциональности. В них присутствуют «Нижние блоки» (те, которые прикреплены снизу, и которые чаще всего нужно тянуть вверх) и «Верхние блоки» (крепятся вверху, и их нужно тянуть вниз)

Итак, кардио тренажеры, какой выбрать?

• Тренажер велосипед развивает общую выносливость, качает икры и ноги в целом.
• Эллипс похож на велосипед, но более направлен на квадрицепсы.(регулируя длину шага, можно менять акцент нагрузки с передней части бедра на ягодицы).
• Беговая дорожка качает ноги и увеличивает выносливость (Это самый энергозатратный тип тренажера, но применять следует ОСТОРОЖНО: ударная нагрузка может плохо влиять на колени, рекомендуется чередовать с эллипсом).
• Степпер имитирует ходьбу по лестнице, качает ягодицы и квадрицепс.

Все кардио тренажеры улучшают выносливость и помогают сжечь калории, для тренировки можно выбрать тот, который Вам больше нравится. Более эффективны в жиросжигающей тренировке интервальные нагрузки - цикличное чередование нагрузки либо скорости (в зависимости от тренажера).

Следующий пункт – какой тренажер какие мышцы тренирует. Список тренажеров и упражнений по группам мышц будет перечислен в виде небольших разделов, для удобства восприятия.

Какие тренажеры качают плечевой пояс и руки?

Для плеч подходят по большей части свободные веса – гантели и штанги.

1. Для проработки дельтовидных мышц (они находятся непосредственно над плечевым суставом) используются упражнения с подниманием гантелей в стороны, вперед, вверх. Эти мышцы небольшие, и устают быстро, так что около 20 повторений хватит, чтобы Вы почувствовали точное расположение своих дельтовидных.
2. Бицепс качают все тренажеры, связанные со сгибанием руки. Например тяга нижнего блока на бицепс в блочном тренажере.
3. Трицепс качают напротив, разгибания руки. Тот же блочный тренажер, но берём верхний блок, и тянем его вниз.
4. Тяга нижнего блока кроссовера одной рукой

Какие тренажеры качают грудь?

Грудные мышцы можно тренировать с помощью отжиманий, штанги, либо таких тренажеров как:

1. «Бабочка» (самый демократичный тренажер, подходит и девушкам и мужчинам).
2. Сведение рук в кроссовере (больше понравится парням, выглядит как два троса, которые с усилием нужно сводить перед грудью).
3. Тяга верхнего блока вниз прямыми руками (стараемся почувствовать. Что работает именно грудь, а не руки).
4. Всевозможные скамьи - помощники для работы с гантелями.

Какие тренажеры качают спину?

Спина, это наше всё. Посмотрим, что есть для неё в арсенале силового зала.

1. По опыту, самый эффективный тренажер для спины – это скамья для гиперэкстензии (тренируются глубокие слои мышц, скелетные).
2. «Тренажер Смита» В нем можно выполнять тягу штанги к поясу (преимущественно работают широчайшие мышцы спины).
3. Тяга вертикально блока к поясу сидя (название сложное, но упражнение легче).
4. Приседания со штангой в тренажере Смита (самое главное, базовое упражнение для ног и ягодиц).

Какие упражнения качают пресс?

Для общего укрепления кора идеально подходит упражнение «планка» Редкого тренера не пытали вопросом - «Какой же тренажер для пресса самый эффективный?». Тренажеров есть несколько, все они связаны со сгибанием туловища вперед (если условно, то голова к бедрам)

1. Скручивания на блоке (верхний блок тянем вниз, как бы сутулясь).
2. Подъемы туловища на скамье (как в школе).
3. Подъемы ног в висе (тренажер с опорой под локти).
4. Подтягивание ног с утяжелениями (тренажер маятникового типа).

Какие тренажеры качают ноги?

Ноги включают в себя несколько групп мышц: квадрицепсы (передняя сторона бедра) ; бицепсы (задняя сторона бедра); икры (с ними все понятно) и ягодицы (их мы рассмотрим отдельно, потому что всем девушкам интереснее всего знать, на каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы)

1. Тренажер для жима ногами комплексно тренирует ноги (в зависимости от постановки ног можно немного сделать акцент)
2. Разгибание ног в тренажере (качает квадрицепс изолированно. Садимся на стульчик и просто разгибаем ноги)
3. Сгибание ног в тренажере (качает бицепс изолированно, выглядит как скамейка с валиком. Валик располагаем ниже икр, и сгибаем ноги)
4. Икры качаем подниманием на носочки с весом. (можно взять штангу в тренажере Смита)

Тренажеры для ягодичных мышц

Итак, наконец рассмотрим, какие тренажеры качают ягодицы. Напомню, что ягодичные мышцы делятся на большую, малую и среднюю. Одна залегает под другой. Для того чтобы получить хорошую форму, нужно обращать внимание на каждую из них.

1. Тяга нижнего блока (закрепляем трос блока манжетой на ноге, и выполняем махи назад).
2. Румынская тяга в тренажере Смита (обязательно к исполнению для тех, кто очень хочет накачать красивые ягодицы).
3. Выпады со штангой в тренажере Смита (пытаемся приседать на одной ноге, немного опираясь на вторую).
4. Сведение и разведение ног в тренажере (тренируем малые ягодичные мышцы, придаем попе объем).
5. Приседания в тренажере Смита (проще обычных приседаний за счёт уменьшения усилий на удержание равновесия).

В каждом упражнении, которое Вы выполняете впервые, важно соблюдать технику. Если сомневаетесь в правильности, лучше спросить тренера, товарища, или интернет. Ваше здоровье важнее стеснения, да и к тому же, спортсмены в большинстве своём – добрые и отзывчивые люди, и многие будут рады помочь советом.

На этом сегодняшний обзор основных тренажеров по группам мышц заканчивается. Мы ознакомились с приличным списком упражнений и тренажеров. Теперь для Вас понятно предназначение большинства приспособлений в зале, и Вам точно не придется скучать на следующем занятии в зале.

Желаю прогресса в тренировках и успеха в начинаниях! Спасибо за внимание.

Гребля – это практика, которую можно эффективно использовать, чтобы быстро похудеть. Гребные тренажёры позволяют насладиться всеми преимуществами по гребле. Он предназначен для имитации тренировок, выполняемых при гребле на лодке по воде. Практически все машины отслеживают расстояние, скорость, мощность и количество сожжённых калорий. Такие тренажёры удивительно хорошо работают, как инструмент Каковы же преимущества гребного тренажёра?

Улучшает работу сердечно-сосудистой системы

Всякий раз, когда вы выполняете постоянные физические упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и объем дыхания, вы работаете на свою Польза гребного тренажёра заключается в том, что он вовлекает в работу все основные группы мышц вашего тела. Это в свою очередь, требует от сердца перекачивать больше крови к рабочей мышечной ткани, чтобы доставить ей энергию.

Потеря веса

Регулярные тренировки на гребном тренажёре помогут вам сжигать калории и тонизировать мышцы. В среднем за час работы вы потратите 600 калорий. Для тренажёров – это очень эффективный результат.

Увеличивает мышечную силу и выносливость

Это ещё одна польза гребного тренажёра. Мышечная сила и выносливость - это разные вещи. В двух словах, мышечная сила, показывает сколько веса вы способны поднять за одно усилие. А мышечная выносливость показывает сколько веса вы сможете поднять многократно. Гребля увеличивает и мышечную силу, и выносливость. При выполнении этого упражнения работает всё тело. Вы задействуете основные группы мышц: ноги, верхнюю часть тела и Эти повторяющиеся нагрузки помогут улучшить выносливость всех групп мышц. Во время первых тренировок вы можете чувствовать себя утомительно, но с каждым разом ваша энергия будет толкать вас двигаться всё дальше и дальше. За счёт увеличения сопротивления с течением времени, ваши мышцы будут расти, развиваться и становиться сильнее.

Это кардиотренировка с низкой отдачей

Для тех, кто имеет избыточный вес или уже существующие проблемы с суставами, тренировки с высокой отдачей могут нанести больше вреда, чем принести пользы. В этом плане гребной тренажёр является прекрасной альтернативой. Движения при работе естественные с минимальной нагрузкой на суставы.

Тренировка для всего тела

Эта машина задействует все основные группы мышц и в этом заключается ещё одна польза гребного тренажёра. Движение тяни-толкай, которое необходимо для перемещения сиденья на тренажёре включает в себя полный диапазон, вовлекая в работу мышцы от плеч до груди, спину, основные и косые , квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и голени. На некоторых гребных тренажёрах сопротивление может быть скорректировано, для более лёгкой или жёсткой тренировки в зависимости от вашего уровня подготовки.

Как заниматься на гребном тренажёре

Со стороны занятие кажется лёгким, но вам потребуется большая координация. Чтобы снизить травмы и усталость необходимо установить правильный медленный порядок движений до увеличения скорости.

Существует несколько типичных ошибок, которые способны привести к , растяжениям, и снижению выносливости.

Изначально у новичков могут возникнуть проблемы при формировании правильных движений. Следует помнить, что они важнее, чем скорость.

Распространённая ошибка – это использование мышц спины, а не ног при выполнении движений. Также не следует наклоняться слишком далеко ни вперёд, ни назад, чтоб не нагружать поясницу. Для правильного положения необходимо откинуться назад на 45 градусов.

Преимущества гребного тренажёра на себе может оценить каждый независимо от уровня физической подготовки и возраста. Если вы ищите эффективные тренировки с низким уровнем воздействия, которые помогут вам потерять вес, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, развить гибкость, силу и выносливость, то стоит попробовать тренировки на гребном тренажёре.

Возможно вас заинтересуют статьи: