Спорт - это всегда хорошо. Он помогает поддерживать тело в порядке, а организм в здравии. Так сложилось, что именно он дает людям не только красоту, но и заряд энергии, радости, счастья. Тренировка, даже если она не очень изнурительная, требует дополнительных калорий, особенно если это аэробика или силовые упражнения. Многих девушек и парней интересует следующий вопрос: «Можно ли есть после тренировки?». Да, действительно, в такие моменты жутко хочется не только припасть к стакану с водой, но и скушать чего-нибудь. А можно ли есть после тренировки? Давайте узнаем у тренеров!

Спорт: бодибилдинг - набираем вес

Итак, для тех, кто занимается бодибилдингом, питание - это одна из главных тем. Мышечную массу не наберешь только одними приседаниями со штангой и накачиванием. Необходимо иметь запас - то, что превращается в мышцы. Имеются в виду белки, протеины и углеводы. Бодибилдерам повезло в этом вопросе больше чем тем, у кого имеется цель похудеть. Через сколько после тренировки можно есть? Сразу же после нее, в ближайшие десять или двадцать минут, необходимо употреблять коктейли или пищу, которая богата белком, углеводом, а также кушать продукты, у которых высокий гликемический индекс. Благодаря такому питанию спортсмены закрепляют и увеличивают мышечную массу.
Это тот случай, когда на вопрос о том, можно ли кушать после тренировки, сразу же, без раздумий, нужно ответить положительно! Для бодибилдеров важен рост мышц, поэтому они употребляют не только много белков, но и углеводов из простых источников. Это необходимо для набора и восполнения энергии, которая затрачена организмом на тренировках. Если же таких веществ (витаминов и минералов) недостаточно, то, увы, мышечная ткань разрушается. Где же найти те самые углеводы? Наилучшими источниками являются каши (гречневая, перловая, овсяная, пшенная и манная), белый рис и макароны, хлеб, бананы, молоко и мед. Тренеры рекомендуют бодибилдерам пить протеиновые коктейли, которые содержат так называемый быстрый белок. Таким образом, с легкостью можно набрать вес, так как он в мышцах синтезируется в три раза быстрее! Также можно и нужно кушать яйца, творог, мясо кролика и курицы, а также другие белковые блюда. Можно ли есть после тренировки? Да, для бодибилдеров и для тех, кто желает набрать вес, определенно можно дать положительный ответ.

Спорт: аэробика - сбрасываем вес

Можно ли есть после тренировки тем, кто хочет похудеть? Нет, нет и еще сто раз нет. Все тренеры категорически запрещают это. Кроме того, нельзя не только есть, но и пить! Это трудно, да, но если ваша цель - сбросить вес, необходимо час после занятий не пить и три часа не есть. Можно употреблять овощи, но также в малом количестве. Если тренировки после обеда, то лучше до утра держаться подальше от холодильника. С чем это связано? Почему одним не разрешается, а другим можно кушать после тренировки? Дело в том, что с едой поступает энергия, а это сигнал организму использовать то, что дают, а не то, что есть в запасе, то есть жиры. Если вы сразу же после тренировок будете употреблять что-либо в пищу, это только ухудшит ситуацию. Вы наберете вес, а не сбросите. В любом случае вы должны советоваться не только с тренером, но и с врачом, так как каждый организм на такую нагрузку реагирует по-разному. Будьте внимательны!

После тренировки организм получает энергию, расходуя свои жировые запасы, но для восстановления мышц нужны еще и белки. Поэтому прием пищи должен быть через 1-2 часа после занятий спортом, он должен состоять из диетических белковых продуктов .

Итак, после тренировки можно есть:
1. Обезжиренный творог, яичные белки (например, омлет из белков), вареная куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).
2. Салат из свежих овощей (заправлять 1-2 ложками оливкового масла, можно солить и перчить) Ингредиенты салата на выбор: помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, редис, лук порей, листья салата, зелень.
3. Обезжиренный кефир, но только если ваш организм нормально воспринимает молочные продукты. Бутылка кефира вместо ужина - это отличный способ для быстрого похудения.

Сладкие фрукты, соки в бутылках, йогурты с добавками, творожная масса с сухофруктами не являются диетическими продуктами, и после тренировки их употреблять не рекомендуется .

Если же вы чувствуете сильный голод сразу после тренировки и не можете потерпеть 1-2 часа, попробуйте перебить его одним из способов:
1. Выпейте много жидкости, воды или, например, зеленый чай или какао без сахара.
2. Выпейте пол литра обезжиренного кефира (не более 1% жирности).
3. Съешьте большое зеленое яблоко.

Если вы тренируетесь поздно вечером и вскоре после тренировки ложитесь спать, можете все равно поесть, но только рекомендованные продукты, и порция должна быть очень умеренной . Самым лучшим вариантом позднего ужина для спортсмена будет 100-150 граммов обезжиренного творога.

И помните, что сладости, мучные изделия, жирные продукты употреблять нельзя ни перед, ни после тренировки. Их вообще не должно быть в вашем рационе, если вы следите за своей фигурой.

Чтобы спорт приносил результаты необходимо правильно питаться, вот пытаюсь в массе разной информации разобраться...

как стоит питаться если тренировка с утра? как - после?
тот же вопрос возникает и при вечерней тренировки? а если тренировка смешанная, а не направленная на кардио или силу, как быть?
_______________
Что есть до и после тренировки?

Так вот, что есть, когда, в каком количестве зависит от того, что за тренировка, времени ее проведения (утро/день/вечер), цели которую вы преследуете, а так же от Ваших индивидуальных особенностей, которые никто кроме Вас знать не может. Да и Вы сами о некоторых из них узнаете только с опытом)
Итак, что же есть до/после тренировки:

ДО СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ за 1-1.5 часа (в зависимости от порции и скорости вашего пищеварения, - кому-то надо поесть за 2-2.5 часа) необходимо съесть сложные углеводы + белок, например, гарнир - овсянка/греча/бурый рис/макароны и т.д.+ белковое блюдо - птица/рыба/морепродукты/яйца и т.д. Порция должна быть такая, что бы вы не чувствовали тяжести во время тренировки, но при этом было достаточно энергии для ее проведения.
Если не успели поесть за 1.5 часа, можно за 15-30 минут съесть немного быстрых углеводов, - например, фрукты/сухофрукты/продукты с высоким гликемическим индексом и т.д.(это целесообразно делать если вы массу наращиваете, но при этом тренировка должна быть короткой, не более 40 минут, так как энергии от простых углеводов надолго не хватит, именно поэтому надо есть сложные за 1.5 часа, - они медленно расщепляются, тем самым дают постоянный равномерный приток энергии во время всей тренировки).

ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ в течении первых 15-20 минут (пока открыто белково-углеводное окно и мышцы моментально впитывают все питательные вещ-ва), необходимо принять быстрый белок (сывороточный протеин/аминокислоты, из еды - белки яиц) + быстрые углеводы, - фрукты/сухофрукты/мёд/продукты с высоким гликемическим индексом.
Если набираете вес, то кол-во углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем кол-во белка. Если поддерживаете, белка больше, чем углеводов. Если худеете, то только белок.
Через 1-1.5 часа нужно обязательно нормально покушать, - если тренировка утром/днем - сложные угли + белок, если вечером, - белок + не крахмалистые овощи. В том случае если цель набор мышечной массы, сложные углеводы необходимо есть и после вечерней тренировки.

ДО АЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ (если ее цель сжигание жира) не есть за 2-2.5 часа углеводную пищу, только белок, с не крахмалистыми овощами по желанию.
ПОСЛЕ АЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ, минут через 20-40 необходимо поесть (не надо ждать 2 часа), - если тренировка утром/днем - сложные угли (если вы не на белковой диете) + белок, если вечером - белок + не крахмалистые овощи.
Если, например, проводите аэробную тренировку после силовой, то сразу надо употребить быстрый белок (если не худеете, то можно и быстрые углеводы), а через часик уже нормально покушать.
*так же хочу обратить внимание, что если Вам дОроги ваши мышцы и вы хотите уберечь их от возможного сгорания во время аэробной тренировки, то ДО и ПОСЛЕ нее необходимо принимать аминокислоты с разветвленной цепью ВСАА (кол-во рассчитывается индивидуально).

После любой тренировки (силовой или аэробной) обязательно надо кушать, а не ждать по 2-3 часа как многие делают, думая что от этого сильнее похудеют. Жир не будет гореть долгое время после тренировки (не те для этого условия), а вот если вы не покормите организм, в качестве энергии будут использоваться ваши мышцы, т.е. можно считать, что тренировка прошла зря, - ни укрепления мышц, не повышения их тонуса, ни увеличения объема (если ваша цель наращивание мышечной массы), ни ускорения обмена вещ-в, ни сжигания жира не произойдет если вы оставите организм голодным после тренировки.
__________
Информация только для определенного типа тренировок.

...
После есть сразу белковую и углеводную пищу.

После любой тренировки нам необходимы углеводы , потому что:

1. Нам нужно пополнить энергозапасы, если этого не сделать за счёт питания, то организм возьмёт часть из аминокислот,
которые являются строительным материалом для мышц, то есть система сдвинется в сторону разрушения мышц, а мышцы нам нужны, так как они являются основными потребителями ккал, если их не поддерживать, то потребление будет уменьшаться, что скажется на процессе похудания, оно будет замедляться.

2. После любой тренировки преобладают процессы разрушения мышц, эти процессы нужно остановить, первый час углеводы пойдут на заполнение энергозапасов, после избыток пойдёт на пополнение того же жира.
Не давая питания организму, ты усиливаешь процесс разрушения, а значит синтез мышц замедлится.
Белковая еда долго не поступит в организм, а значит белок в этих целях бесполезен.

3. Клетки мышц не получат информации на сохранение своёго объёма, так как питания недостаточно, а значит они будут уменьшаться в след за жиром при дефиците в питании, получается что тренировка была бесполезной.

4. Увеличивается скорость и количество доставки питательных веществ и аминокислот в клетки мышц.

К сожалению совсем ничего не есть после тренировки очень распространенное ошибочное мнение. И это не единственный минус голодания после тренировок. Просто уясните такую вещь - белок после тренировки обязательно, иначе сроки восстановления увеличатся (дольше будет сохраняться усталость, пониженный жизненный тонус), а вот скорость обмена веществ (в том числе и жиросжигание) будет снижена.

Так что если хотите получать удовольствие от каждой тренировки и не идти в зал, как на каторгу, белок нужно употреблять обязательно)) что
касается углеводов , то всё зависит от целей вашего тренинга, в любом случае небольшая порция быстрых углеводов только улучшит
усвоение белка. Упражнения средней аэробной мощности также оказывают наибольшую нагрузку на кислородтранспортную систему.
При работе такой мощности происходит значительный расход гликогена мышц и усиленный расход (истощение) гликогена печени, что ведет к развитию гипогликемии. Таким образом, вторично страдает ЦНС, для которой глюкоза крови играет роль единственного энергетического источника.
Кроме того, большое значение имеет нарушение процессов терморегуляции, что может вызвать критическое повышение температуры тела.
В результате дополнительного перераспределения кровотока (усиления кожного кровотока и снижения кровотока работающих мышц) происходит повышение теплоотдачи. Доставка кислорода к рабочим мышцам снижается, что ведет к мышечному утомлению.

Упражнение малой аэробной мощности в значительной мере характеризуются теми же локализацией и механизмами утомления, что и упражнения средней аэробной мощности. Отличие состоит в более медленном наступлении описанных процессов и в большем расходовании жиров, недоокисленные продукты расщепления которых могут поступать в кровь и быть важным фактором утомления.
В энергообеспечении аэробных упражнений более низкой мощности (средней и ниже) значительную роль наряду с углеводами играют жиры (их
относительная роль тем больше, чем ниже мощность упражнения). В конце выполнения таких упражнений содержание гликогена в рабочих мышцах сниженосущественно...

Коц Я. М. - Спортивная
физиология

_______________

КАРДИО
После кардио, как и любой другой тренировки - белок нужен как минимум (тут конкретно говорим о цели - избавиться от жира, в др сучаях есть необходимость углеводов...)
Хотя бы 20г белка - опять же в какой угодно форме, лишь бы чистый белок - пойдут только на пользу и никак не в жир.
Худеть можно и делая кардио с тура после белкового звтрака и принимая белок + углеводы после.
Таким способом можно мощно раскрутить метаболизм, и на "сушке".

дополнение к теме КАРДИО
С утра кардио эффективно, потому что заряжает метаболизм на всю катушку на весь день. НО не на голодный желудоу совсем, голод = замедление метаболизма. Об этом нужно помнить. Поэтому немного еды (белковой) ситуацию только улучшит.
Кардио днем, даже после обеда - тренирует выносливость, все еще жгет калории, и, что самое главное, раскручивает метаболизм, тк организм привыкает тратить энергию. Получил - отдал на энергию. Чем чаще - тем легче энергия из калорий идет в ход (опять же гормоны тут тоже рядом постояли).
Метаболизм снова раскручивается - жгем энергию...
Вот кардио на ночь гладя так скажем менее всего полезно (не путать с "вредно"). Калории мы безусловно пожгем по любому. НО, скорость метаболизма все равно понизиться во время сна. Поэтому эффект кардио на ночб не сравним с эффектом кардио с утра или даже днем.

После тренировок в спортзале организм затрачивает большое количество энергии. Объём потерянных калорий зависит от вида занятий и от массы тела человека. Спортсмен среднего телосложения с нормальной массой тела за 1 ч интенсивной тренировки теряет до 1000 ккал. Существует ли необходимость восполнять затраченные ресурсы организма, если ставилась цель, сбросить вес?

В какое бы время суток не происходила тренировка, утром или вечером, после неё всегда необходимо поесть. В процессе занятий спортом организм тратит 70% белка и 30% углеводов.

Что съесть после тренировки вечером перед сном — подробное меню и расчет калорий вы найдете в нашей статье

Чтобы не провоцировать после тренировки вечером развитие катаболического синдрома, разложение соединительной ткани мышц, костей, сосудов, недостаток белка и углеводов необходимо восполнять: рекомендуют съесть, даже перед сном, немного постного мяса с овощами.

Диетологи не советуют принимать пищу на ночь, но это не затрагивает активных людей, которые занимаются в спортзале. Для них действует иной режим питания. После позднего ужина отходить ко сну советуют через полчаса.

Значение белков и углеводов в позднем ужине

Во время активных кардио и силовых тренировок происходит разрыв соединительной ткани мышц . Спортсмен получает микротравмы. Через некоторое время ткани восстанавливаются, увеличивая свой объём. Тело преобразуется, становится более рельефным. Для успешной регенерации мышц требуется белок и углеводы.

После тренировки вечером появляется «углеводное окно», в течение которого необходимо съесть или выпить что-либо содержащее протеин: перед сном предпочтительны нежирные блюда. «Углеводное окно» – это период продолжительностью в 2 ч.

Все калории, которые поступают в организм вместе с пищей, будут расходоваться на восстановление истраченных ресурсов.

Они не способствуют увеличению жировых отложений: поздний ужин не отразится отрицательно на фигуре.

Какие продукты употреблять после тренировки перед сном

Ужин считается эффективным, если пищу принимать в течение 2 ч после тренировки за полчаса перед сном. Рацион зависит от того, какую цель преследуют занятия спортом: увеличение мышечной массы или похудение.

Обратите внимание! Чтобы тренировки проходили эффективно, без ущерба для здоровья, за 30 мин до занятий употребляют пищу богатую углеводами: батончик-мюсли, овсяную кашу, йогурт, фрукты. Желудок не перегружают: перекус делают лёгким.

Продукты, которые нельзя употреблять после тренировки

После тренировки вечером, не желая готовить, и не зная, что съесть, многие обходятся бутербродами. И для похудения, и для того, чтобы набрать вес, в пищу не употребляют фаст-фуд, даже во время «углеводного окна». Перед сном не рекомендуют есть макаронные и колбасные изделия.

Продукты содержат быстрые углеводы, которые не насытят организм. Пища не будет способствовать процессу восстановления энергетического баланса. Блюда с грибами, жаркое из мяса, калорийные кондитерские изделия оставляют для обеда.

Алкогольные напитки, кофе, какао, горячий шоколад – всё это под запретом.

Организм после занятий возбуждён. Дополнительные тонизирующие средства ему только навредят: повысят давление, усугубят разрушение мышечной ткани, негативно скажутся на эмоциональном состоянии.

Сколько калорий должен содержать поздний ужин

Для активного человека, который 3-5 раз в неделю ходит в спортзал, ужин составляет в норме 500 ккал. Если есть желание сбросить вес, то норму уменьшают до 280-300 ккал.

При наращивании мышечной массы калорийность блюд увеличивают до 800 ккал:

• 50% калорий вечерней трапезы составляют белки;
• 25% – углеводы;
• 15% – клетчатка;
• 10% – жиры.

В рецептах кулинарных блюд всегда указывают калорийность, количество содержащихся в нём белка, жира, углеводов.

После тренировки готовят ужин из следующих блюд:

Чай без сахара не содержит калорий. 2 ч. л. сахара увеличат калорийность напитка до 5 ккал. Фруктовые соки богаты углеводами, но их ценность высокая, в среднем 48 ккал. Повысят калораж ужина сухофрукты: изюм, яблоко, курага. Продукты богаты углеводами: в 100 г сухофруктов в среднем содержится до 250 ккал, 2 шт. кураги весят 10 г, что составляет 25 ккал.

Как рассчитать количество калорий для позднего ужина

Для расчёта калорий пользуются формулой Харриса-Бенедикта. Френсис Бенедикт и Джеймс Харрис занимались изучением метаболизма в организме человека: воздействие скорости обмена веществ на физиологические особенности.

Мужчине весом 80 кг, ростом 190 см, 30 лет необходимо употреблять 1813,26 ккал/сут. Расчёт: 88,362 + (13,397 * вес) + (4,799 * рост) – (5,677* возраст).

Дневной рацион женщины весом 70 кг, роста 160 см, возраста 30 лет обычно содержит 1013,07 ккал/сут. Расчёт: 447,593 + (9,247 * вес) + (3,098 * рост) – (4,33 * возраст).

Показатели корректируются индексом активности:

• 1,2 – малая;
• 1,375 – слабоактивный образ жизни;
• 1,55 – посещение спортзала 3 раза в неделю;
• 1,725 – тяжёлые нагрузки;
• 1,9 – для активного человека, который занимается ежедневно силовыми тренировками.

Норма калорийности рациона питания мужчины, который посещает спортзал 3 раза в неделю – 2906,653 ккал/сут. Норма калоража для женщины с идентичной активностью – 1570,2585 ккал/сут. Расчёт подходит только для здоровых людей, которые не имеют хронических заболеваний.

Ужин составляет 20% от суточного объёма калорийности . Для мужчин он – 581,33 ккал, для женщин – 314,0517 ккал. Физиологи оставляют интервал погрешности 42,6 ккал для мужчин, 40,2 ккал для женщин. Данные расчёты используют для поддержания нормального веса.

Важно знать! Существует множество формул расчёта суточного количества потребляемых калорий. Показатель рознится в 10-15%. Итоговые цифры распределяются по количеству приёма пищи: на завтрак приходится 25% от объёма калорий в сутки, на обед – 35%, на ужин 20%. Для полдника и 2 завтрака оставляют по 10%.

Полезные рецепты для ужина после тренировки

После занятий в спортзале не многим захочется готовить ужин. Кулинары предлагают несложные рецепты для вечернего ужина в 500 ккал.

Лосось с соусом «Песто»

Ингредиенты: филе 2 шт.; ½ ст. риса, брокколи – 150 г.

Для соуса: 1 пучок базилика, твёрдый сыр – 50 г, масло оливковое – 100 г, орехи кедра – 50 г, чеснок 2 зубчика, ½ лимона, соль.

Способ приготовления. Соус делают заранее, держат в холодильнике. Для этого все ингредиенты необходимо измельчить в блендере. Филе жарят на сковороде-гриль. Готовую горячую рыбу смазывают «Песто». Рис промывают и варят 20 мин. Брокколи отваривают 10 мин, смазывают соусом.

Филе курицы со стручковой фасолью

Ингредиенты: филе 2 шт., соль, имбирь, лук, 1 ч. л. соевого соуса. Для гарнира: 150 г стручковой фасоли, 1 зубчик чеснока, растительное масло.

Способ приготовления. Филе маринуют в приправах, закрывают фольгой, запекают в духовке 20 мин. Фасоль отваривают 7-10 мин, приправляют солью, маслом. Для курицы или для гарнира хорошо подойдёт соус «Песто» с добавлением ½ помидора.

Салат с беконом

Ингредиенты: 4 шт. бекона, салат 2 пучка. Для соуса: оливковое масло 1 ч. л., бальзамический уксус – 1 десертная ложка, 1 ч. л. семян горчицы, ½ ч. л. сахара.

Способ приготовления. Готовят соус, смешивая все ингредиенты. Рубят салат, приправляют соусом. Бекон жарят на гриле, и подают с булочками из отрубей.

Важно помнить! После тренировки вечером, перед сном, на ужин не готовят мучные изделия, но съесть немного макарон из твёрдых сортов пшеницы допускается. В качестве дополнения подают морепродукты, что насытит организм белком.

Поздний ужин после тренировки – это важная часть рациона. Его не рекомендуют игнорировать. Бутерброды и гамбургеры утолят голод, но организм не получит должного количества белка и углеводов. Блюда на вечер продумывают и готовят заранее, чтобы после занятий спортом не возникло соблазна, есть фаст-фуд.

Полезное видео о том, что съесть после тренировки вечером перед сном:

Советы фитнес-тренера — что есть после тренировки вечером перед сном: