Складывается впечатление, что большинство атлетов и их тренеров гораздо больше внимания уделяют фазе приема при выполнении рывка штанги, чем при выполнении взятия штанги на грудь. Возможно, это связано с тем, что ошибки допущенные в первом случае, приводят к более плачевным и очевидным негативным последствиям. Но от правильности выполнения этой фазы при выполнении взятии штанги на грудь (насколько быстро ты подворачиваешь локти, куда ложится штанга, когда ты встречаешь её) в конечном счёте зависит то, насколько успешно ты выполнишь это упражнение. Поэтому данной теме также следует уделить чуточку внимания.

Многие тренера говорят своим атлетам, что следует стараться сделать так, чтобы взятие штанги на грудь максимально напоминало приседания со штангой на груди. Но даже самые техничные и сильные атлеты могут приседать с весом намного большим, чем они могут брать на грудь. Например, максимальный вес, который я когда либо брал на грудь – 120 кг. В то же время я приседаю со штангой на груди 150 кг с запасом.

Основные причины этого довольно просты - выполняя присед, намного легче добиться и сохранять баланс и стабильность, позиция штанги идеальна, а в самом упражнении намного более длинный отрезок ексцентрического движения.

Чтобы сделать выполнение взятия штанги на грудь более успешным, мы стараемся оптимизировать баланс и стабильность, максимально улучшить расположение штанги на плечах, а также стараемся сделать так, чтобы ексцентрическое движение создавало напряжение в мышцах, как будто натягивает пружину, готовую выстрелить тебя вверх из нижней точки седа.

Баланс и стабильность должны быть под контролем на всех этапах выполнения упражнения, начиная с того момента, когда штанга снимается от помоста, и ещё даже до начала упражнения. Если баланс атлета нарушается в одной из фаз выполнения движения, то, скорее всего, баланс нарушится и во всех оставшихся фазах. Если же атлет устойчив и сбалансирован в начальной стадии выполнения движения, то, скорее всего, он сохранит этот баланс и на всех остальных этапах. Что же касается фазы приема штанги, то для сохранения этого баланса требуется удерживать штангу в непосредственной близости от атлета, чтобы минимизировать все сторонние воздействия и движения. Это одна из основных составляющих успешного выполнения приема штанги. Постоянство в правильном выполнении упражнения на протяжении всех повторений каждого подхода также критически важно, так как это делает упражнение предсказуемым и выверенным, а это сводит к минимуму потребность во внесении поправок в технику выполнения каждого отдельного подхода.

Расположение штанги на груди - такой же важный элемент сохранения баланса и стабильности. Когда атлет берет штангу со стоек перед выполнением приседа со штангой на груди, у него есть достаточное количество времени для того, чтобы занять устойчивую позицию с идеальным балансом и правильным расположением штанги на груди. Это позволяет сохранять правильную осанку и выполнять присед, затрачивая минимум усилий на удержание штанги. А поскольку борьбы за удержание штанги практически не происходит, то атлет может полностью сконцентрироваться на подъеме. К тому же, при выполнении приседания штанга не падает на атлета, кроме тех случаев, когда атлет слишком резко начинает присед, тем самым обгоняя штангу на начальном этапе приседа. Но тут следует помнить, что в случае со взятием штанги на грудь ни один, даже самый жесткий атлет, привыкший выполнять упражнения на грани разумного, не сможет успешно выполнить повторение после неправильного выполнения начального этапа упражнения и неудачного приема штанги.

И последнее: более продолжительный период эксцентрического движения в приседе со штангой на груди по сравнению со взятием штанги на грудь позволяет легче встать из нижней точки за счет использования эффекта пружины, который возникает при быстром растяжении и последующем сокращении мышечных волокон. Интересно, что одна из причин, почему некоторые атлеты показывают лучшие результаты во взятии штанги на грудь, чем в приседе со штангой на груди как раз заключается в том, что они очень эффективно используют этот эффект пружины при вставании из седа после взятия штанги на груди. Когда же они выполняют присед со штангой на груди, то слишком медленно выполняют эксцентрическую фазу движения, что в итоге сводит практически к нулю этот эффект пружины.

Для того чтобы при выполнении взятия штанги на грудь выжать максимум пользы из обоих этих элементов в приседаниях со штангой на груди, следует во время приема штанги держать ее как можно ближе к телу, быстро, но четко подворачивать локти, чтобы штанга ложилась под горло, и стараться встречать её как можно выше.

Близость штанги и тела во время встречи обеспечивается правильным движением рук. Речь идет не только о верном направлении движения штанги, но и о расположении тела достаточно близко к ней. Локти изначально должны быть развернуты в стороны, чтобы когда ты начнешь тянуть штангу к себе, для того чтобы нырнуть под нее, согнутые локти двигались в стороны и вверх, а не назад. Когда локти двигаются назад, они тем самым провоцируют движение штанги вперед, от тела.

Движение рук в начальной фазе тяги штанги непосредственно перед тем, как нырнуть под её, также должно быть максимально точным и выверенным, для того чтобы ты удачно мог принять штангу четко на грудь «под горло».

Большинство атлетов, подворачивая локти, размыкают хват, тем самым позволяя штанге скатиться на пальцы и лечь у основания плеч. Атлеты с хорошей растяжкой могут удерживать штангу в таком состоянии и с полностью закрытым хватом. И это вполне нормально, если это не приводит к осложнениям, таким как замедленное выполнение подворачивания локтей под штангу. В любом случае, хват должен сохраняться до тех пор, пока локти не начнут подниматься над штангой после прохождения под ней. В этот момент штанга уже касается плеч, и чтобы локти продолжили подниматься выше, тебе следует сделать определенные движения кистями рук. Для этого совсем не обязательно размыкать хват, можно просто его ослабить.

Для более мягкого приема штанги стоит слегка приподнять плечи, чтобы смягчить падение штанги на них. Пусть и небольшое, но падение штанги на тело создает избыточное давление вниз, которому атлет вынужден сопротивляться, точно так же, как должен бороться с появившейся нестабильностью из-за неожиданного нарушения равновесия и положения тела. К тому же, такая мягкая встреча штанги позволит атлету заблаговременно собраться, напрячься и эффективнее противостоять воздействию веса.

В завершении хочется отметить, что подворачивание локтей всегда должно происходить как можно быстрее. То есть - атлет должен постараться встретить штангу как можно выше. И этот последний элемент как раз делает взятие штанги на грудь похожим на присед со штангой на груди - чем выше атлет зафиксирует штангу, тем раньше он начнет создавать напряжение растяжения в приседе, чтобы использовать эффект пружины при вставали из седа. Чем больший вес используется во взятии штанги на грудь, тем ниже атлет сможет затащить штангу, а значит - тем ниже придется опускаться, чтобы зафиксировать штангу. Но сам принцип выполнения от этого не меняется. Часто атлеты стремятся как можно быстрее упасть в нижнюю точку седа и там поймать штангу, игнорируя тот факт, что штанга находится намного выше и следовательно просто падает на плечи, ударяя по ним, усложняя вставание или делая его вовсе невозможным. Чаще всего данная проблема решается снижением высоты, на которую необходимо затащить штангу, а не повышением высоты, на которую атлет должен опустить тело для встречи штанги. То есть - атлет сокращает свою тягу штанги так, что она перестает падать на него с высоты. Это позволяет успешно справляться с легкими весами, но при переходе к большим весам, чаще всего возникают проблемы, связанные с тем, что атлет не способен затащить штангу достаточно высоко, чтобы потом быстро оказаться под ней.

Есть атлеты, который могут приседать с какими-то нереальными весами. Они и во взятии штанги на грудь используют немаленькие веса, и не прибегают к использованию всех тех советов, что описаны выше. Но на это можно смотреть с двух точек зрения - с одной стороны, возможно, и не следует пытаться менять их технику выполнения, а с другой, если они способны вставать с таким огромным весом на штанге, которая падает на их плечи в нижней точке приседа, то сколько они могли бы поднимать, если бы встречали её чётче, увереннее и добавляли бы эффект пружины для подъема из нижней точки?

Специфика того, как атлет может улучшить фазу встречи штанги зависит от того, как в данный момент выполняется взятие на Груд: что делается правильно, а что нет. Ниже ты найдешь несколько подсобных упражнений, направленные на улучшение техники.
Силовая протяжка - это простой способ научить атлета или просто попрактиковать движения верхней части тела и подворачивание локтей во время взятия штанги на грудь. Следует следить за тем, чтобы атлет не перегружал себя в этом упражнении, иначе его плохие привычки быстро вернутся. Сфокусироваться нужно на следующих аспектах - локти развернуты в стороны и их следует поднять максимально вверх и в стороны перед началом подворачивания локтей, спина должна быть прямой, а не тянуться (наклоняться) вперед к штанге, следует правильно рассчитывать скорость отпускания грифа, для того чтобы он мог коснуться плеч, и при этом касание должно быть мягким, без падения. Работать следует подходами по 3-5 повторений с весом, который бы позволял идеально выполнять движение на протяжении всех повторений. Также упражнение может быть выполнено с плинтов или с виса.
Среди тяжелоатлетов существуют некоторые разногласия по поводу использования взятия на грудь в стойку в тренировочной программе, так же как есть разногласия по поводу того, как именно данное упражнение должно быть выполнено. Если кратко, то по моему мнению, взятие штанги на грудь в стойку должно отличаться от классического лишь высотой, на которой атлет перестает подседать и на которой встречает штангу. Взятие в стойку помогает развить более сильное движение вверх и более агрессивное подворачивание ловкий, а также помогает развить способность атлета встречать штангу в более высокой позиции и помогает атлету научиться сопротивляться давлению штанги и моментально останавливать движение вниз.

Взятия на грудь с виса или с плинтов работают так же, как и взятие в стойку, в том плане, что они помогают развить более быстрое и агрессивное подворачивание локтей. Они также помогают развить резкость движения в верхней точке тяги, улучшая ускорение и высоту подъема штанги во взятии на грудь.

Силовая протяжка в стойку может быть объединена с классическим взятием на грудь, чтобы помочь атлету совместить улучшение в подворачивании локтей непосредственно с классическим движением. Силовая протяжка в стойку позволяет сфокусироваться на движении верхней части тела, на точности выполнения подворота и на правильном расположении штанги на груди, а остальные варианты взятия штанги на грудь позволяют использовать это на практике. Количественное соотношение выполняемых упражнений может колебаться в зависимости от целей и умений атлета. К примеру: если силовая протяжка для него в новинку и выполняется не идеально, то нечто вроде схемы из 3 протяжек + 1 классическое взятие штанги на грудь может отлично подойти. В других случаях может хватать и 1 протяжки перед началом выполнения запланированного количества каким-либо вариантов взятий на грудь.
Один из моих любимых комплексов, нацеленных на улучшение способностей атлета по приему и фиксации штанги (включая момент подворачивания локтей) - Взятие штанги на грудь в стойку + классическое взятие штанги на грудь. Взятие в стойку заставляет атлета поднимать штангу по максимуму и аккуратно класть её на себя в самой высокой позиции. Суть в том, чтобы атлет, выполняя последующие классические взятия на грудь, старался встречать штангу на той же высоте, что и при взятии в стойку, а уже затем опускался со штангой лежащей на груди в сед, вместо того, чтобы просто падать под неё. Соотношение количества повторений колеблется так же, как и в случае с предыдущим комплексом их силовых протяжек и взятий штанги на грудь.

Эти упражнения могут быть использованы как для самостоятельной работы над техникой, так и в некоторых тренировочных сессиях, которые не включают в себя выполнение стандартных взятий штанги на грудь. Кроме того, данные упражнения могут быть использованы и в начале тренировки непосредственно перед выполнением классических вариантов взятия штанги на грудь, чтобы улучшить технику выполнения последующих упражнений.

Что потребуется

Взятие штанги на грудь в сед — универсальное упражнение, в котором участвуют практически все мышцы. Вторую жизнь в упражнение вдохнуло такое популярное направление как кроссфит. В кроссфите его используют с малым весом на большое количество повторений так и с большим на 1-3 подъема.

Большую часть нагрузки получают ягодичные, бицепсы бёдер и квадрицепсы. Поясница на ряду с вышеперечисленными отыгрывает немаловажную роль в выполнении упражнения.

Упражнение можно отнести к скоростно-силовым, техническим. Технике требуется отдать большое количество внимания. В начале позаботьтесь о постановке грамотной манере выполнения. Разбейте это упражнение на подсобные. Прыжок лучше всего тренировать толчковыми тягами, в конце каждого повторения старайтесь немного подпрыгнуть. Технику ухода следует прорабатывать классическими упражнениями, такими как толчок, и рывок. Для успешного выполнения данного упражнения необходимо . Существует формула, которой придерживаются многие атлеты, вес с которым вы сможете присесть фронтально 3 раза, вполне реально взять на грудь и толкнуть.

Помогает разогнать штангу. Отрабатывая это движение дополнительно, у вас не будет проблем при выполнении взятия штанги на грудь в сед. В таком виде нагрузки как взятие штанги на грудь очень многое зависит от координации. Уделите время на качественную разминку. Разогрейте локти, колени и поясницу. Успех тренировки, на прямую зависит от подготовки ЦНС и опорно двигательного аппарата к работе.

Техника выполнения упражнения

Перейдем к пошаговому изучению техники выполнения взятия штанги на грудь в сед. Упражнение непростое и травмоопасное, поэтому изучаем внимательно!

Стартовая позиция следующая:

• Ноги на ширине плеч, медленно опускаемся, смотрим перед собой, тянемся руками к грифу.
• Поясница прогнута, руки прямые, колени смотрят в стороны, стопа поставлена по направлению колен, плечо накрывает колени и штангу. Подрыв начинаем на уровне середины бедра.
• Руки в данном упражнении держим как можно свободнее. При необходимости используем лямки для снятия нагрузки с предплечий.



Штангу при выполнении взятия на грудь в сед держим как можно ближе к себе, а не сами тянемся к ней. Для первых тренировок вес на штанге подбираем довольно скромный и постепенно увеличиваем нагрузку. Многие специалисты рекомендуют тренировать гибкость, растягиваться. При закрепощенных мышцах и связках упражнение буде переносится тяжелее.

Сосредоточьтесь на медленном разгоне и резком уходе под штангу. Следует экономить энергию именно на вставание из седа, не отдавая все силы разгону. Так называемую «мертвую точку» с которой вы столкнетесь при выполнении следует отрабатывать многократно, усердно с малым весом.

Ошибкой многих является выпускание штанги из рук во время её полета. Вы должны контролировать все этапы при выполнении, не штанга контролирует вас, а вы её.

4 фазы взятия на грудь

Давайте разобьем взятие штанги на грудь на четыре фазы, пойдём от обратного.
1 фаза, штанга у вас на груди. Добиваемся того чтобы штанга вас не душила, делаем приседания имитацию подседа. В подседе оставляем таз назад, колени уходят в стороны. В нижней точке возможна пауза с небольшими покачиваниями, локти в стороны, а плечи подняты вверх.




2 фаза, протяжка. Опускаем штангу на прямые руки, выпрямляемся и с этого положения делаем протяжку вверх (именно руками не спиной). Локти уходят вверх, штанга в это время в плотную прижата к корпусу. Доходя до груди делаем подворот локтями, добиваемся того чтобы в конечной точке штанга оказалась на плечах. Таз постоянно отведён назад. Теперь есть возможность соединить первую и вторую фазу.




3 фаза, подрыв. Переходим в положение первой части подрыва, корпус подаем немного вперёд, тем самым добиваемся наклона, штанга на уровне колен, проверяем себя, плечо должно накрывать колени, колени разводим в стороны, а таз отводим назад. С этого положения делаем выпрямление вверх и подключаем первую и вторую фазу.

Для 4 фазы лучше всего одеть на гриф отягощение. Стартовая позиция, ноги на ширине плеч, присели, выпрямили спину, взяли штангу толчковым хватом, колени смотрят в стороны, обтянулись, мягко без рывков встаем вверх до момента подрыва. Четвёртой фазой мы отрабатываем вставание. Теперь соединяем все фазы в одно движение. Если рядом нет тренера или человека, который может указать на ошибки со стороны, смотрим в зеркало и по ключевым точкам, которые указаны выше, проверяем себя.

Подробный разбор техники на видео:

В заключении

Взятие штанги на грудь превосходное упражнение, тренировка всех больших групп мышц, развитие силы, ловкости. При соблюдении всех условий выполнения результат непременно будет. Противопоказание конечно есть, возможно, у вас есть травмы спины, и такой вид осевой нагрузки вам не подойдет. Данное упражнение заставит взглянуть на мышечную работу и возможности нашего тела под другим углом.

Взятие штанги на грудь в сед открывает новый потенциал организма человека. Если вы ещё не пробовали такую нагрузку присоединяйтесь к тысячам тех кто испытал это. Разнообразьте ваш тренинг и возможно найдете себя.

Успехов в тренировках! Не бойтесь осваивать новое! Но помните, что всё новое это хорошо забытое старое. Понравился материал? Делитесь с друзьями в соц сетях. Остались вопросы — вэлком в комменты

Взятие штанги на грудь – это мощное силовое базовое упражнение, которое из тяжелой атлетики было заимствовано и в бодибилдинг, и в кроссфит, и в другие смежные дисциплины в спорте.

Польза и какие мышцы работают

Взятие штанги на грудь – одно из тех тяжелых упражнений, благодаря которым спортсмен может существенно увеличить такие показатели как сила, выносливость, скорость реакции, а также масса и объем нескольких групп мышц.

Вследствие этого удается увеличить рабочие веса и в других упражнениях.

Рывок штанги на грудь обеспечивает также необходимую аэробную нагрузку, развивает координацию движений, способствует выработке организмом .

Вследствие стресса, который испытывают мышцы, они дают максимальный мышечный отклик, а их рост становится более активным.

При взятии штанги на грудь основная нагрузка падает на следующие мышцы и мышечные группы:

• Ягодичные.
• Квадрицепсы.
• Бицепсы бедра.
• Дельтовидные и трапециевидные.
• Разгибатели позвоночника.

Немалая нагрузка падает и на мышцы брюшного пресса, выполняющего функцию стабилизатора положения корпуса.

Взятие штанги на грудь – довольно травмоопасное упражнение, поэтому правильная техника выполнения играет здесь важнейшую роль. Ее изучение облегчат фото и особенно видео, которые можно найти в этой статье.

Подъем штанги на грудь выполняется в три этапа: штанга срывается с пола, затем забрасывается на грудь и, наконец, происходит подсед под штангу.

Занять исходную позицию:

• Спина абсолютно прямая с естественным прогибом в пояснице (и такой она должна оставаться все время).
• Взгляд направлен вперед.
• ноги с плотно прижатыми к полу ступнями расставить на ширину плеч, чтобы центр тяжести приходился на пятки;
• Колени разведены.
• Сама штанга должна располагаться как можно ближе к голени (чтобы пальцы ног находились под ее грифом).

Сохраняя спину ровной и слегка отведя плечи назад, присесть и прямыми руками взяться за гриф широким хватом сверху. Угол сгибания коленей при этом около 45°.

Оторвать штангу от пола, стараясь держать гриф ближе к телу – в течение всего упражнения он должен буквально скользить вверх.

Четко контролируя свои движения, тянуть снаряд вверх, создавая достаточную инерцию для последующего рывка.

Когда гриф окажется примерно на середине бедра, сделать практически с колен сильный толчок и рывком забросить штангу на грудь.

При этом ноги и корпус полностью распрямить, чтобы придать подъему большее ускорение, таз немного вывести вперед, а верхнюю часть корпуса слегка отвести назад (но именно слегка).

Пока штанга движется вверх, быстро выполнить подсед. Локти при этом вывести вперед и вниз. Глубина подседа зависит от веса снаряда: чем он больше, тем глубже подсед, но в принципе бедра должны оказаться параллельными полу.

В процессе подседа ускорение штанги гасится, а ее гриф оказывается на верхней части груди. Трицепсы при этом располагаются параллельно полу.

Закончив упражнение таким образом, можно либо вернуться в стойку, то есть в исходное положение, положив штангу на пол, либо опустить ее до середины бедра и начать новое повторение (продвинутые атлеты выполняют таким образом 8 повторов).

Варианты выполнения

Подъем штанги на грудь может выполнять в нескольких вариантах:

• непосредственно с пола/помоста;
• с виса, когда снаряд находится в нескольких сантиметрах от пола/помоста;
• с уровня ниже колен/ середины бедра, особенно если несколько повторов выполняются в одном подходе.

Основные ошибки

Часто новички совершают целый ряд ошибок при выполнении этого упражнения. Вот наиболее типичные из них:

• отсутствие разминки, из-за чего суставы и связки оказываются неподготовленными к предстоящей серьезной нагрузке, особенно суставы локтя и кисти, а также подколенные сухожилия;
• округление спины и поясницы – даже при использовании атлетического пояса необходимо контролировать их положение: спина должна быть прямой, с естественным прогибом в области поясницы;
• слишком большой вес снаряда, из-за чего не удается технически правильно выполнять это упражнение.

Прежде всего, о противопоказаниях: из-за высокой травмоопасности это упражнение категорически не рекомендуется выполнять, если имеются травмы, а позвоночник, суставы плеч/колен и запястья доставляют неприятные проблемы.

Подъем штанги на грудь – это мощное энергозатратное упражнение, пришедшее в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Его включение в тренировочную программу способствует росту показателей силы спортсмена, активному увеличению массы и объема сразу нескольких мышечных групп.

Польза упражнения

Правильное выполнение упражнения позволяет за короткое время максимально загрузить несколько мышечных групп, развить взрывную силу.

• Мускулатура получает ощутимый стресс, провоцирующий ее активный рост.
• Появляется прогресс в выполнении других .
• Развивается скорость и координация движений. Увеличивается гибкость в плечевых суставах.

Иными словами, если классических приседаний со штангой, становой тяги или жимов вам уже не хватает, для того, чтобы получить максимальный мышечный отклик, попробуйте это тяжелое упражнение. Однако, помните, что подъем штанги на грудь достаточно травмоопасен и потому требует отточенной техники исполнения. Поэтому начинать осваивать движение лучше с пустым грифом или малым весом.

Упражнение противопоказано при проблемах с позвоночником, плечевыми или коленными суставами, травмах запястий.

Работающие мышцы

Взятие штанги на грудь – это базовое упражнение. Оно вовлекает в работу мышцы практически всего тела. Основная нагрузка приходится на бедра и нижнюю часть спины. Дополнительно в движении участвуют пресс, трапеции, плечи, предплечья, икры и ягодицы.

Особенностью этого движения является как раз необходимость быстро и точно координировать работу большого количества мышечных групп.

Техника выполнения

В первую очередь необходимо принять исходное положение. Взятие штанги на грудь может выполняться:

• С помоста (с пола).
• С виса в несколько сантиметров от помоста.
• От уровня ниже колен.
• От середины бедра.

Основным является именно подъем штанги с пола, а другие положения считаются вспомогательными. В частности, рывок с виса на грудь предназначен для тренировки первой фазы движения, а положения ниже и выше колен служат для отработки разгона.

Рывок штанги на грудь.

Рассмотрим классический вариант, когда снаряд лежит на полу:

1. Исходное положение. Встаньте перед штангой так, чтобы пальцы ног находились под грифом. Стопы при этом расставлены на ширину плеч. Присядьте с прямой спиной и возьмитесь за гриф прямым широким хватом. Взгляд при этом направлен вперед, а в пояснице имеется естественный прогиб. Если вес снаряда большой, лучше использовать хват «замок». Ширина расстановки кистей должна быть такой, чтобы при подъеме штанги на грудь руки не прижимались грифом к плечам.
2. Оторвите штангу от пола за счет усилия мышц ног и спины. Держите гриф как можно ближе к себе – он скользит вдоль тела на протяжении всего упражнения. Подконтрольным движением тяните штангу вверх.
3. Когда гриф дойдет до середины бедра, необходимо выполнить мощный рывок, придав снаряду максимальное ускорение. Для этого энергично разогните до конца ноги и распрямите корпус. Выйдите на носки, подайте плечи вверх и включите в работу руки. Таз при этом слегка выводится веред, а верхняя часть туловища отводится назад.
4. Не упустив момента, пока штанга еще движется наверх, необходимо быстро подсесть под нее. Локти следует вывести вперед, а гриф принять на ладони. Как только штанга начнет падать – присядьте вместе с ней, гася ее ускорение. Продолжите присед до параллели бедер полу.
5. Не задерживаясь в нижней точке, поднимитесь из приседа и займите устойчивое положение. Гриф должен лежать на , кисти расслаблены.
6. Окончание упражнения.

В конце вы можете принять исходное положение, вернув снаряд на помост. Либо, опустив штангу до уровня середины бедра, сразу перейти к фазе подрыва и повторить упражнение. Для этого нужно быстро вывести локти из-под грифа и слегка присесть, разгибая руки и опуская снаряд. Рассчитывайте рабочий вес так, чтобы вы смогли выполнить 8 чистых повторений.

Вариант подъема штанги с уровня середины бедра.

Важные моменты

Упражнение имеет ряд особенностей, о которых всегда следует помнить:

• Гриф движется строго вдоль тела, а не по вертикальной траектории.
• Между фазами движения не должно быть остановок. Упражнение выполняется целостно, с плавным переходом между фазами.
• Снаряд движется за счет скоординированной работы большого количества мышечных групп. Если какие-то из них, например, бедра, спина или плечи у вас отстают, поработайте отдельно над их развитием.

Включение данного упражнения в тренировочную программу позволит вам развить силу мускулатуры и получить существенный прирост мышечной массы. Фазы движения можно отрабатывать по отдельности, а потом собирать их в одно движение. Тренировку лучше начинать с небольшим весом, а после того, как выполнение подъемов станет полностью подконтрольным, увеличивать нагрузку.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2016-09-02 Просмотры: 5 131 Основные мышцы - ,

Сложность выполнения - высокая

Тяга толчковая с подрывом: техника выполнения

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 6 - 8 повторений по 20 - 25 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 6 - 8 повторений по 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Это упражнение полностью имитирует подъём штанги на грудь при толчке классическом. В нём полностью отсутствует фаза тяги, подсед под штангу и вставание. Остаётся только сам подрыв и приём снаряда на грудь. Поэтому это упражнение эффективно в следующих случаях. 1. Разучивание техники подъёма штанги на грудь у новичков. Помимо этого, данное упражнение можно ещё больше упростить, если не делать подпрыгивание и разножку. То есть в самом начале можно освоить это упражнение без этих 2-х элементов. Если вы научитесь поднимать штангу на грудь таким вот способом, то потом перенести этот навык на толчок классический не составит никакого труда. 2. На более поздних этапах подготовки подъём на грудь в стойку из высокого виса учит максимально выкладываться в толчке и выжимать из фазы подрыва максимум своих силовых и технических возможностей. Так отсутствует тяга, то поднимать снаряд приходится из статического положения. Кроме этого, поднимать приходится на грудь в стойку. А это значит, что для эффективного выполнения упражнения вам понадобится максимальный взрыв и максимальное усилие. Для второй цели нужно делать это упражнение с весом, который составляет 60% - 70% от вашего максимального результата в толчке. То есть, если вы толкаете штангу 100 кг, то работать в этом упражнении нужно с весом 60 – 70 кг.

Нюансы и ошибки

1. Стартовое положении соответствует фазе начала подрыва. То есть гриф должен находиться на середине бедра или немного выше. Таз отведёт назад, вес тела на пятках, кисти слегка подвёрнуты, спина прогнута и лопатки сведены вместе. 2. Частая ошибка у новичков: после принятия стартового положения, вместо того чтобы из статического положения поднимать штангу вверх, они вначале дёргаются в низ а потом делают подрыв. Это неверно. Данное упражнение нужно поднимать только из статики. 3. В начале движения нужно полностью разогнуть ноги и спину, выйти на носки, подтянуть трапеции к ушам и только потом в работу активно включаются руки. Но не раньше. 4. Одна из частых ошибок – прямые ноги на старте. Если вы будете так делать, то ноги будут полностью выключаться из подрыва и КПД ваших усилий уменьшится. 5. Штанга принимается на грудь в положение, когда ноги слегка согнуты и спина немного наклонена. Это нужно для того, чтобы амортизировать вес грифа. Если будете принимать гриф на полностью прямые ноги, то будет ударная нагрузка на позвоночник и колени. 6. Положение ног и спины на старте и на финише должны в идеала полностью совпадать. То есть из какого положения начинаете движение, точно в такое же положение вы должны и прийти в конце. 7. Ещё одна частая ошибка – атлет принимает штангу, подавая колени вперёд и наклоняя спину назад. Это неэффективно и сильно грузит поясницу и колени. Запомните: начинаете с пяток, выходите на носки, и потом в конце снова опускаетесь на пятки. 8. Это упражнение лучше делать без лямок. Лямки тут использовать довольно опасно. Можно просто травмировать кисть. И вообще, на грудь всегда лучше брать без лямок. Не раз я слышал истории, когда спортсмены травмировали себе кисти рук, используя лямки при подъёме ну грудь. 9. Старайтесь принимать штангу сразу на плечи и при этом нужно подворачивать локти как можно быстрее. Не ждите, когда штанга начнёт скатываться вниз.