Пребывание человека в полноценном спокойном сне каждые сутки – физиологическая потребность в любом возрасте. Именно в это время организм отдыхает и восстанавливается, снижается или полностью отсутствует реакция на окружающую среду, стабилизируется эмоциональное состояние, успокаиваются нервы.
Быстрая навигация по статье:
Фаза медленного сна
Ночной сон в среднем должен составлять 7,5-8 часов. Он состоит из 4-6 циклов. Каждый цикл включает в себя фазы, длящиеся в среднем по 1-1,5 часа. В норме сон человека делится на 2 основные фазы – медленную и быструю.
Научно доказано, что около 75%-85% всего ночного отдыха это период фазы медленного сна. В ней происходит полное физическое и психологическое восстановление организма. Состоит она из 4-х более мелких стадий, указанных в таблице.
Таблица 1. Фазы медленного сна
| № |
Стадии |
Длительность |
Характеристики |
| 1 | Дремота | 5-10 мин. | Медленные движения глаз, снижение температуры тела, замедление сердцебиения. Могут быть видения подобные сну. Человека легко разбудить. |
| 2 | Сонные веретена | до 20 мин. | Название от графики энцефалограммы. Уменьшается мышечная активность, частота пульса. Есть реакция на внешние раздражители. |
| 3 | Дельта | 10-15 мин. | Восстановление энергии, снижение кровяного давления. Без сновидений. |
| 4 | Глубокий дельта-сон | 25-40 мин. | Полностью отключается сознание, движение глаз отсутствует, дыхание поверхностное и замедленное, отсутствие чувства запаха. Разбудить человека сложно, он практически не реагирует на внешние раздражители. Сны спокойные. Проявление лунатизма и разговоров. |
Фазы медленного и быстрого сна должны находиться в норме – иначе у человека могут наблюдаться функциональные расстройства организма широкого спектра.
Интересный факт! У людей, которые много работают физически, медленный и быстрый сон в норме несколько смещаются по времени. У них фаза медленного сна увеличивается.
Фаза быстрого сна
Длительность фазы быстрого сна — 10-25 мин. и от цикла к циклу становится больше. Это время зависит также и от полученной информации или стресса за день. В этот период деятельность мозга активизируется, но мышцы полностью расслаблены.
В организме происходят такие процессы:
- Смесь из воды и меда . Перед сном натуропаты рекомендуют пить чистую воду с медом в расчете 1 ч. ложка меда на 1 ст. воды. Это даст возможность насытить организм глюкозой, полезными микро и макроэлементами, благотворно влияющими на работу мозга.
- Чаи из травяных сборов. Успокаивают и расслабляют, а также приводят медленный и быстрый сон в норму, чаи из мяты, мелиссы, зверобоя, чабреца, ромашки с добавлением меда.
- Массаж расслабляющего типа.
- Принятие ванны или душа. Контрастный душ делать не стоит – он бодрит, а слишком горячий может поднять давление или ускорить сердечный ритм.
- Прослушивание медленной музики и проветривание помещения помогут подготовить организм и нервую систему к спокойному полноценному отдыху.
Общеизвестный метод «подсчета овец», являясь народной психотехникой, вполне действенен и способствует нормализации фаз медленного и быстрого сна.
Согласно утверждению врачей, полноценный здоровый сон – важная часть жизни человека любого возраста. Пребывая во сне, человек не только набирается сил, но и успокаивает нервную систему, набирается положительных эмоций и энергии на следующий день.
Полезные видео о медленном и быстром сне
Из представленных ниже видео вы можете почерпнуть важную дополнительную информацию о медленном и быстром сне, особенностях этих фаз и нормах сна для разного возраста:
Крепкого вам сна ночью и бодрого настроения днем!
Сон до сих пор является одной из величайших загадок для науки, как гравитация и квантовое поле. Мы до сих пор не понимаем, для чего именно мы спим, хотя всё больше узнаём об этом. Ниже собраны советы для тех, кто долго не может уснуть, часто просыпается, не чувствует себя отдохнувшими наутро, или просто хочет улучшить качество своего сна.
Спите в полной темноте
В комнате должно быть темно, как в глубокой пещере. Поскольку человек издревле спал под открытым небом, то наш циркадный ритм регулируется светом. И даже светодиод на каком-нибудь устройстве в вашей комнате может нарушить выработку мелатонина и серотонина, которые отвечают за работу циркадного ритма. Поэтому выключите гаджеты, плотно закройте дверь, выключите свет в коридоре и выкиньте ночники. При попадании даже очень слабого света сквозь веки на сетчатку способно сбить ход работы наших «внутренних часов». Наилучшим вариантом является засыпание на закате (да, мы знаем, что это очень неудобный вариант). В летнее время темнеет поздно, поэтому и без того снижающаяся выработка мелатонина снижается ещё больше из-за обилия источников света в тёмное время суток. С момента изобретения электрической лампочки в 19 веке, ночью нас окружает гораздо больше света, чем когда-либо на протяжении нашей эволюции.Избегайте по ночам источники света в голубой части спектра
Ниже представлены паттерны активности мозга, характерные для разных состояний:
Почитайте перед сном что-нибудь духовное или возвышенное
Неважно, что: повесть, роман, рассказ, историческое описание. Хорошо идут биографии знаменитых людей. Конечно, если их жизни можно описать терминами из заголовка, похождения Игги Попа или Малюты Скуратова не вдохновят вас на что-то возвышенное.Также отличным способом для расслабления и обретения хорошего настроения перед сном является ведение дневника. Достаточно посвятить этому пять минут перед сном, записать свои мысли, переживания и события за день, поблагодарить жизнь за ещё один прожитый день. Эта привычка очень хорошо помогает не только быстро заснуть, но и даёт вам возможность оценить события дня, взглянуть на них под другим углом, возможно, поменять своё отношение к ним. Главное, найти для себя повод быть благодарным .
Избегайте наркотиков
Пожалуй, нет смысла как-то обосновывать этот тезис. Если вам непонятно, чем плохи наркотики, в том числе для сна, то рекомендуем обратиться к наркологу.Избегайте кофеина
У некоторых людей кофеин не перерабатывается должным образом, из-за чего воздействует на организм в течение длительного времени после употребления. Поэтому даже послеобеденная чашка кофе или чая не даст таким «счастливчикам» заснуть ночью. Обратите внимание, что некоторые лекарства также содержат кофеин в своём составе.Избегайте алкоголя
Несмотря на то, что от алкоголя многие становятся сонливыми, это краткосрочный эффект. Пьяные часто просыпаются и снова долго засыпают, находясь в полудрёме. Также алкоголь затрудняет переход в глубокую фазу сна, во время которой мозг и тело восстанавливаются лучше всего. Это объясняет, почему так много людей полагается на алкоголь, когда нужно уснуть, но в конечном итоге он лишь усугубляет бессонницу. Эффект от быстрого засыпания в первой половине ночи полностью нивелируется неглубоким и прерывистым сном во второй половине.
Стадия так называемого медленного сна (slow-wave sleep, SWS) под действием алкоголя увеличивается. Однако при этом страдает стадия быстрого сна (REM), во время которой мы видим сны, а мозг, предположительно, обрабатывает воспоминания за прошедший день.
Делайте зарядку
Регулярное выполнение упражнений по полчаса в день улучшат вашу способность быстро засыпать. Но не делайте зарядку по вечерам, это наоборот помешает вам заснуть. Лучшее время для занятий - утро.Сбросьте лишний вес
У этого совета целая куча профитов, но мы коснёмся только относящихся ко сну. Лишний вес увеличивает риск появления ночного апноэ, которое серьёзно ухудшает качество сна. Есть и обратная зависимость: недостаток сна провоцирует набор веса. Поэтому проанализируйте свой рацион и придерживайтесь более здоровой и уравновешенной диеты. Важный момент: ограничив себя в еде, очень важно ежедневно высыпаться. Согласно исследованиям , в этом случае сидящие на диете теряют более половины веса в виде жира. У тех, кто не высыпается, жир составляет лишь 25% от сброшенного веса. Кроме того, недостаток сна повышает уровень грелина, гормона, ответственного за чувство голода, а также снижает общий расход энергии.Акупунктурный матрас
Конечно, это не настоящая акупунктура. Наверное, все из вас помнят такое понятие из детства, как ипликатор Кузнецова . Это тканевая подложка, на которую равномерно нашиты небольшие пластинки с короткими пластмассовыми шипами. Согласно исследованиям, во время лежания на подобном матрасе вырабатывается целый набор различных «полезных» гормонов, включая эндорфин и мелатонин. В частности, подобная псевдоакупунктура очень эффективно улучшает качество сна, а в ряде случаев избавляет от бессонницы.
Такой матрас можно легко сделать самостоятельно, ипликатор Кузнецова широко доступен в продаже.
Избегайте продуктов, к которым у вас повышенная чувствительность
Особенно это касается сахара, зерновых и пастеризованных молочных продуктов. Реакции повышенной чувствительности могут выражаться в запорах, расстройствах кишечника, вспучивании, газообразовании и других неприятностях.В 1987 году было проведено исследование, в ходе которого выяснилось, что большинство младенцев, отличающихся плохим сном, на самом деле обладали аллергией на молоко. 71 младенца разделили на три группы: 1) с расстройством сна, 2) с симптомами аллергии на молоко (многие из них тоже плохо спали), 3) контрольная группа, без информации о качестве сна и наличии аллергии. Первая и вторая группы продемонстрировали признаки наличия аллергии на молоко, и когда его исключили из их диеты, качество сна заметно улучшилось. Возврат молока снова привёл к появлению бессонницы.
Повышайте уровень мелатонина
Этот гормон красной нитью проходит через всю статью. Мелатонин увеличивает сонливость, помогает быстрее уснуть и реже просыпаться, улучшает отдых организма во время сна и снижает утомляемость днём. Это натуральное вещество, производимое нашим телом, помимо сна благотворно влияет и на ряд других физиологических аспектов.Лучше всего повышать уровень мелатонина естественным путем - воздействием яркого солнечного света в дневное время. А также можно использовать люминисцентные лампы, я пользуюсь Philips goLITE BLU Light Therapy Device.
Мелатонин можно купить в виде пищевой добавки. Не стоит принимать его ежедневно, потому что это может вызвать негативный эффект. Однако полезно будет принимать его в течение недели каждый месяц, за три часа до сна по 1-3 мг.
Принимайте витамин В12
Витамин В12 не только увеличивает нашу энергию в течение дня, но и стимулирует выработку мелатонина ночью. Также этот витамин способствует более интенсивному падению уровня мелатонина утром, что позволяет легче просыпаться. Однако положительное влияние В12 при расстройствах сна отмечено не у всех испытуемых.Анализы
Прежде чем приступать к экспериментам по улучшению своего сна, хорошо бы зафиксировать некую точку отсчёта, чтобы в последствии оценить результаты своих усилий. Для этого можно пройти некоторые тесты и сдать анализ ASI-анализ (Adrenal Stress Index). Нас интересует колебание уровня некоторых гормонов, вырабатываемых надпочечниками, в течение дня.
Уровень выработки гормонов меняется с некоторой цикличностью. Наивысшая концентрация достигается утром, наименьшая - ночью. Анализ ASI подразумевает взятие проб слюны в течение дня: перед завтраком, в полдень, в обед и перед сном. Уровень кортизола ранним утром должен быть самым высоким по сравнению с остальными сутками. Он придаёт нам сил и энергии в начале дня. У здорового человека график концентрации кортизола примерно соответствует представленному выше. Заметные отклонения говорят о наличии проблем.
Высокий уровень кортизола в ночное время говорит о том, что вы испытываете трудности с расслаблением после дневных стрессов и с трудом засыпаете. Это также укорачивает фазы быстрого сна и не позволяет полноценно отдохнуть за ночь, лишает по утрам энергии.
Если уровень кортизола нормальный днём и вечером, но слишком высок рано утром, то это говорит о слишком раннем подъёме (4-6 часов) и невысыпании.
Третий характерный вид графика: уровень кортизола стабильно высокий в течение дня. Это свидетельствует о хроническом стрессе, когда надпочечники уже не справляются с высокой выработкой дегидроэпиандростерона (DHEA) для компенсации уровня кортизола.
Описанные ситуации могут иметь очень серьёзные последствия для здоровья человека, и далеко не только на качество сна. Возможно ослабление иммунной системы, снижение интенсивности обновления кожного покрова, деградация мышечной ткани, потеря веса и остеопороз.
Также ASI-анализ может помочь при избавлении от следующих недугов:
- гипогликемия;
- мигрени;
- остеопороз;
- ухудшение памяти;
- низкое либидо;
- пониженная температура тела.
Метки: Добавить метки
Прежде чем рассказать о типах сна, следует остановиться на электроэнцефалограммах физиологического сна.
Электроэнцефалография - этап огромной важности для изучения сна и бодрствования. Первым исследователем, записавшим электрические потенциалы мозга, был мэр Ливерпуля лорд Ричард Катон. В 1875 году он обнаружил различие электрических потенциалов между двумя точками на скальпе кроликов и обезьян. В разработку этого метода вложили также свой талант и отечественные физиологи В.Я. Данилевский и В.В. Правдич-Неминский. Уже отмечалось, что первые электроэнцефалографические исследования на человеке провел психиатр из Иены Ганс Бергер, который обнаружил резкие различия между биотоками мозга во время сна и бодрствования. Выяснилось, что потенциалы мозга во время сна неоднородны и подвержены закономерной трансформации.
В 1937-1938 годах английские ученые Лумис, Хорвей, Хабарт, Девис сделали первую попытку систематизировать полученные кривые и описали пять электроэнцефалографических стадий сна. Сделали они это так добротно, что за последующие 15 лет в классификацию вносились лишь несущественные дополнения.
Согласно их классификации, первая стадия А характеризуется наличием доминирующего ритма покоя - альфа-ритма, соответствующего состоянию «расслабленного», «пассивного» бодрствования. Однако альфа-ритм становится неравномерным, амплитуда его снижается, периодически он исчезает. Вторая стадия В - дремота, поверхностный сон - характеризуется уплощенной картиной электроэнцефалограммы, исчезновением альфа-ритма и появлением на этом фоне нерегулярных медленных волн в тета- и дельта-диапазонах. Третья стадия С - сон средней глубины - характеризуется «сонными» веретенами волн средней амплитуды с частотой 12-18 в секунду. Четвертая стадия D - глубокий сон - появляются регулярные дельта-волны (две волны в секунду) высокой амплитуды (200-300 вольт), сочетающиеся с «сонными» веретенами. Пятая стадия Е - большее углубление сна - более редкая дельта-активность (одна волна в секунду) и еще большая амплитуда (до 600 вольт).
В дальнейшем делались попытки усовершенствовать эту классификацию за счет увеличения стадий и подстадий. Л.П. Латаш и А.М. Вейн, изучая стадии засыпания у некоторых групп больных с патологической сонливостью, подразделили стадию А на две подстадии, а стадию В на четыре. За каждой картиной биопотенциалов мозга стоят реальные физиологические механизмы. На основании данных ЭЭГ установлено, что физиологический сон заключается в постепенном переходе от поверхностной к средней глубине сна, а от средней к глубокой, после чего все постепенно возвращается к поверхностным стадиям и пробуждению. Сон - это подъем и спуск по лестнице. Скорость этого движения различна, и имеются индивидуальные особенности длительности пребывания на ступеньках, идущих от бодрствования ко сну и от сна к бодрствованию.
Два типа сна
Теперь вернемся к двум типам сна. Считается, что первое исследование, давшее толчок к открытию двух типов сна, сделал в 1953 году Юджин Азеринский - аспирант Клейтмана в Чикагском университете. Он заметил у детей периодически появляющиеся быстрые движения глаз, сопровождающиеся на электроэнцефалограмме быстрыми низковольтными ритмами (десинхронизация). Эти же явления установили другие ученые и на взрослых испытуемых. Так, во время физиологического сна периоды быстрых движений глаз - БДГ регистрируются 4-5 раз за ночь. Они впервые появляются через 60-90 минут после засыпания и следуют далее через такие же промежутки времени. Длительность первого периода БДГ бывает короткой (6-10 минут), постепенно периоды удлиняются, достигая к утру 30 минут и более. В эти периоды на ЭЭГ картина, характерная для бодрствования, наступает после глубоких стадий сна (Е) и к утру (на фоне стадий D или С).
Таким образом, было установлено, что ночной сон состоит из закономерных циклов, каждый из которых включает стадии В, С, D, Е и стадию десинхронизации с БДГ. Следовательно, речь уже идет о многократном подъеме и спуске по лестнице.
Циклы сна у людей различного возраста
А - дети; Б - молодые люди; В - люди среднего возраста: 1- бодрствование; 2 - быстрый сон; 3-6 - стадии медленного сна
На основании полученных данных фаза с десинхронизацией и БДГ была названа быстрым, или десинхронзированным, сном, так как в ней имеются быстрые ритмы. Таким образом, весь сон распался на медленный сон (стадии А, В, С, D, Е) и быстрый. У взрослых людей быстрый сон занимает от 15 до 25% времени всего сна. В онтогенезе он появляется рано и доминирует в первый период жизни.
В таблице показана нормальная длительность быстрого сна в различном возрасте, его удельный вес к продолжительности сна и по отношению к суткам в целом. Этот показатель очень важен, так как длительность сна индивидуума может создать неправильное впечатление об истинной длительности фазы быстрого сна.
Быстрый сон у человека
Ярко представленный в онтогенезе, быстрый сон поздно проявляется в филогенезе. Впервые его можно обнаружить у птиц - 0,1% сна, у млекопитающих он занимает от 6 до 30% сна. Некоторые обобщенные данные представлены в таблице.
Быстрый сон у человека и различных видов животных
Предполагают, что длительность быстрого сна находится в прямой зависимости от величины тела и продолжительности жизни и в обратной от интенсивности основного обмена. Значительные колебания в соотношениях между медленным и быстрым сном у различных видов животных некоторые ученые объясняют своеобразным отношением их к двум классам: к «охотникам», имеющим относительно высокий процент быстрого сна, и к тем, за которыми охотятся (кролики, жвачные), они имеют относительно низкий процент этого вида сна. Возможно, данные таблицы подтверждают положение, согласно которому быстрый сон - глубокий сон; животные, за которыми охотятся, не могут им злоупотреблять. Таким образом, в филогенезе медленный сон появляется раньше быстрого.Изучение быстрого сна показало, что хотя по своей электроэнцефалографической картине он может быть определен как поверхностный, пробудить в этот период спящего труднее, чем при медленном сне. Это дало право называть его «парадоксальным», или «глубоким», в отличие от уже известного «ортодоксального», или «легкого», сна. Мы считаем подобное определение неудачным, так как вряд ли может считаться парадоксальным сон, носящий физиологический характер и закономерно повторяющийся четыре-пять раз в течение каждой ночи.
В период быстрого сна человек видит сновидения. Это было доказано путем пробуждения испытуемых в различные фазы сна. Во время медленного сна отчеты о сновидениях встречались редко (7-8%), в быстром - регулярно (до 90%). Есть основание обозначить быстрый сон как сон со сновидениями, и даже, по мнению некоторых авторов, считать, что подобное функциональное психическое состояние и вызывает к жизни эту фазу сна.
Быстрый сон ярко представлен у новорожденных, у низших млекопитающих. У опосума он достигает 33% от общей продолжительности сна. В таких случаях вряд ли возможно говорить об оформленных сновидениях. Скорее всего быстрый сон по своим особенностям наиболее благоприятен для возникновения сновидений.
Характерная черта быстрого сна - изменения в скелетно-моторной системе. Мышечный тонус снижается во время сна, и это один из первых симптомов сна.
Три состояния нервной системы
А - бодрствование; Б - медленный сон; В - быстрый сон: 1 - движение глаз; 2 - электромиография; 3 - ЭЭГ сенсомоторной коры; 4 - ЭЭГ слуховой коры; 5 - ЭЭГ ретикулярной формации; 6 - ЭЭГ гиппокампа
Тонус мышц особенно сильно расслабляется в период быстрого сна (прежде всего мышцы лица), биопотенциалы мышц снижаются до нулевой линии. У человека и приматов этот сдвиг менее отчетлив, чем у других млекопитающих. Специальными исследованиями было показано, что изменения в мышцах обусловлены не уменьшением нисходящих облегчающих влияний, а активным усилением ретикулоспинальной нисходящей тормозящей системы.
На фоне расслабленного мышечного тонуса возникают движения различного характера. У животных - быстрые движения глаз, усов, ушей, хвоста, подергивания лап, лизательные и сосательные движения. У детей - гримасы, судорожные подергивания конечностей. У взрослых появляются подергивания конечностей, резкие движения тела, наконец, выразительные движения, отражающие характер переживаемого сновидения.
Для фазы быстрого сна очень характерны быстрые движения глаз - rapid eye movements. Это послужило основой для еще одного определения быстрого сна - РЕМ-сон.
Различия между быстрым и медленным видами сна четко выявляются при анализе сдвигов в вегетативной нервной системе. Если в периоды медленного сна наблюдается урежение дыхания, пульса, снижение артериального давления, то в быстром сне возникает «вегетативная буря»: регистрируется учащение и нерегулярность дыхания, пульс неритмичный и частый, артериальное давление повышается. Подобные сдвиги могут достигать 50% от исходного уровня. Существует предположение, что сдвиги связаны с интенсивностью сновидений и их эмоциональной окраской. Однако такое объяснение вряд ли достаточно, так как подобные отклонения имеют место у новорожденных и у низших млекопитающих, у которых предположить сновидения трудно.
В период быстрого сна выявлено также усиление гормональной активности. Приведенные данные свидетельствуют о том, что быстрый сон - совершенно особое состояние по сравнению с медленным сном и что оценка сна как однородного состояния в настоящее время несостоятельна.
Экспериментальные исследования также показали, что в реализации медленного и быстрого сна принимают участие различные формации мозга. Большой вклад в выяснение природы быстрого сна сделал французский физиолог Мишель Жуве. Он показал, что быстрый сон исчезает при локальном разрушении ядер ретикулярной формации, расположенных в варолиевом мосту. Этот отдел мозга называется ромбэнцефалоном и отсюда еще одно название этой стадии сна - «ромбэнцефалический» сон.
До сих пор крайне трудно определить место быстрого сна в системе сон - бодрствование. По целому ряду показателей эта фаза отражает более глубокий сон, в реализации которого принимают участие древние аппараты мозга, что послужило основанием для обозначения его как архео-сна. По другим показателям быстрый сон представлялся более поверхностным, чем медленный. Все это привело к тому, что некоторые исследователи даже предполагают выделить быстрый сон как особое третье состояние (бодрствование, медленный сон, быстрый сон).
Все выше написанное — про меня. Несколько лет назад на фоне сильного стресса у меня началась бессонница. Она ушла вместе с проблемами, но вот эти ночные пробуждения и утренняя разбитость остались.
Чуть-чуть теории. Наш сон делится на циклы, каждый из них длится полтора-два часа и включает две фазы — медленную и быструю. Быстрой фазой цикл завершается, именно в ней мы видим сны (это около 20% цикла). А начинается все с медленной фазы. В ней сначала идет недолгая дремота, потом тот самый поверхностный сон, дальше — сон умеренной глубины и, наконец, глубокий.
Как ни удивительно, поверхностный сон — самая длинная часть цикла, 50%. Умеренно глубоко и глубоко человек спит вдвое меньше по времени, чем поверхностно, но это самые важные минуты. Именно глубокий сон позволяет организму и, в первую очередь, мозгу восстановиться. Поэтому если глубокого сна нет или его недостаточно, человек просыпается разбитым — пусть он и провел в постели положенные восемь часов.
Большинство сомнологов, специалистов по сну, сходятся на простых правилах восстановления цикла сна. Четко соблюдать режим, спать достаточно. Перед сном плотно не есть, никакого алкоголя, исключить тяжелые нагрузки. В идеале, не читать, не смотреть кино, выпить теплого молока и до полуночи на боковую.
Соблюдая эти чудесные рекомендации, точно научишься спать как младенец. Только я не младенец. Мне нужно работать, порой внеурочно. Встречаться с друзьями — и наши вечеринки редко заканчиваются к полуночи. Можно ли считать танцы в клубе не слишком серьезными нагрузками?.. Самолеты и поезда не подстраивают свое расписание под график моего сна. Словом, взрослому активному человеку следовать этим рекомендациям довольно сложно.
Об альтернативных правилах глубокого сна мне рассказала подруга. Два года назад она родила сына. Первые месяцы маме как следует поспать не удается, это понятно. Но подруга продолжала мучиться поверхностным сном, и когда сын перестал поднимать ее ночью. Эти правила, предложенные британским медицинским порталом, ей помогли. Мне они показались более выполнимыми, и я решила начать эксперимент: возвращение спокойного глубокого сна было обещано уже через семь дней.
Правила глубокого сна:
1. Вставать в одно и то же время независимо от того, во сколько лег. Даже если спал меньше своей нормы и не выспался, подниматься все равно.
2. Не спать днем и не дремать вечером, например, на диване перед телевизором.
3. Не пить кофе во второй половине дня.
4. Если заснуть не получается, встать и заняться делом, а не считать овец.
Время пробуждения я назначила на семь утра и всю неделю вела дневник.
Ночь 1, среда
Легла в полночь, уснула около часа. Примерно в два проснулась: кажется, от писка комара. Сколько лежала без сна, не помню. Когда в семь зазвонил будильник, большой радости не почувствовала. Полдня ходила вареная.
Ночь 2, четверг
Вечером отправилась в бар с друзьями. Отказалась не только от коктейлей, но и от чая! Пила какао (в баре, да). Ушла в 11, легла в полночь. Ночью не просыпалась. В семь встала по будильнику — не сказать, чтобы выспалась.
Ночь 3, пятница
«Отличный» день для эксперимента. Сначала вечеринка, а потом ночной поезд в Петербург. На вечеринке от коктейлей не отказалась (но без колы, только с соком!). Поезд отходил в два ночи. Легла в три, уснула сразу. Будильник прозвонил в назначенные семь, чем несказанно обрадовал соседей по купе.
Ночь 4, суббота
Опять ночь в поезде — возвращаюсь в Москву. Заснуть, несмотря на усталость, не могу. «Встать и заняться делами», как советуют правила, в поезде проблематично. Решила воспользоваться случаем и обдумать некоторые вопросы и планы. Уснула около трех, ночью просыпалась. Проснуться пришлось в 6.30: в семь поезд уже прибывал на вокзал.
Ночь 5, воскресенье
Две ночи подряд в поездах взяли свое. Уснула около 10 вечера, спала как убитая, проснулась в семь утра довольно бодро.
Ночь 6, понедельник
Уснула в 12, встала в семь. Ночью не просыпалась, днем чувствовала себя хорошо.
Ночь 7, вторник
Последняя ночь эксперимента. Уснула в два. Спала отлично. А в семь… не услышала будильник и проспала.
Выводы. Досконально выполнить все правила не удалось, но в 90% случаев я им следовала. И это было довольно несложно даже при моем графике. Последние три ночи спала хорошо. Конечно, это могло быть результатом усталости от поездов, но раньше даже сильный недосып не мешал мне иметь проблемы с ночными пробуждениями и поверхностным сном.
И все же недели для восстановления нормального глубокого сна явно недостаточно. Успехи есть — это факт. Буду следовать правилам еще по крайней мере 2-3 недели — и посмотрим. А у вас есть свои секреты здорового сна?
Стадия глубокого сна - самая продолжительная и крепкая часть ночного отдыха. Ученые подсчитали с точностью до секунды, что на нее у человека тратится одна двадцатая жизни. Однако, если в этот период разбудить спящего и спросить, что ему снилось, то ответ будет коротким: «Ничего».
Естественный сон состоит из двух больших фаз - медленной и быстрой, которые за ночь успевают сменить друг друга 4-5 раз. Засыпая, человек сначала погружается в медленный сон, последовательно проходя четыре его стадии: дремоту, поверхностный сон, умеренный и, наконец, глубокий. Затем наступает быстрая фаза.
Стадия глубокого сна длится всего 30-40 минут, но является едва ли не главной частью ночного отдыха. Сознание человека в этот период максимально отключено. Чтобы его разбудить, нужно приложить очень большие усилия. Если спящий просыпается во время глубокого сна, то с трудом ориентируется в пространстве. И считает, что с момента засыпания прошло всего несколько минут, хотя на самом деле этот промежуток времени измеряется часами.
В период глубокой фазы мышцы максимально расслабляются, замедляется обмен веществ и снижается температура тела - у женщин до 35,6 градусов, у мужчин до 34,9. Но при этом в организме усиливается синтез белка, происходит обновление клеток. Именно во время глубокого сна у человека растут волосы и ногти, начинают вырабатываться гормоны.
В эту же стадию у 80% людей возникают сновидения. Однако они вялые, тягучие и скорее напоминают застывшую картинку, поэтому не запоминаются.
В глубокую фазу также проявляются всевозможные нарушения:
- Сомнамбулия (или лунатизм) - хождение во время сна. Как правило, возникает под действием внешних раздражителей (света настольной лампы, луны). Находясь в глубоком сне, сомнамбулы при этом прекрасно ориентируются в темноте, замечая малейшие детали и шорохи. Человек может ходить, разговаривать, выполнять сложные движения (например, шить, мыть посуду), но наутро ничего из этого он не помнит.
- Сноговорение. Характеризуется произнесением различных звуков, фраз. Речь во сне бессвязная, но эмоциональная. Пробуждения во время сноговорения не происходит.
- Ночные кошмары. У взрослых кошмарные сновидения возникают в периоды психологического напряжения. У детей они обычно связаны с определенной стадией эмоционального развития. Человек видит во сне яркие, угрожающие его жизни эпизоды, при этом не может пошевелиться или закричать. Чаще всего кошмары во время глубокой стадии заканчиваются пробуждением. Но вспомнить содержание сна в деталях спящий не может.
Глубже сон - крепче здоровье
Глубокий сон - это не просто отдых. В эту фазу протекают процессы восстановления во всех органах и тканях человека. С точки зрения медицины именно во время глубокой стадии происходит оздоровление организма, «ремонтируются» возникшие в нем неполадки.
Лишение глубокого сна приводит к снижению работоспособности, повышенной утомляемости, замедлению быстроты реакций. У детей только в этот период наблюдается выработка гормона роста и развитие костно-мышечной системы.
Испытываете ли вы проблемы со сном?
Никаких, сплю как младенец 45 155 155 0
Иногда, когда сильно нервничаю 39 155 155 0