Разминка - важнейшая часть тренировочного процесса, направленная на подготовку вашего тела и нервной системы к основным упражнениям.

Без разминки можно не только испортить тренировку, но и навредить своему здоровью, потому что неподготовленный организм легко травмируется при работе с большими весами.

Цели разминки

  • Подготовить организм психологически и физически к продуктивному тренингу
  • Активизировать мышечные ткани и суставы
  • Предотвратить получение травм и возникновение болевых ощущений при выполнении упражнений
  • Наполнить мышцы кровью и насытить их кислородом
  • Получить умеренную кардионагрузку
  • Повысить уровень концентрации

Достичь этих целей вам помогут несколько простых правил.

Итак, что следует включить в «эффективную разминку»? Общий прогрев направлен на предотвращение травм, повышение физической и умственной готовности, а также повышение производительности на предстоящей тренировке. Функция этой фазы буквально «разминка» - повышает температуру тела, сердечный ритм, кровоток, а также ваш метаболизм. Это обеспечивает мышцы достаточным количеством кислорода и важных питательных веществ для следующего этапа активации и тренировки. Легкий пробег, использующий скакалку или гладкий ряд на гребной машине в вашем местном спортзале, является хорошим примером того, что должно быть включено в общий прогрев.

1. Общая разминка всего тела

Сначала необходимо разбудить организм и привести в тонус мышцы и связки. Для этого нужно сделать несколько растягивающих и вращательных упражнений для повышения эластичности мышечных тканей и подвижности всех суставов.

2. Приступайте к аэробным упражнениям.

На следующем этапе разминки можно переместиться на беговую дорожку или эллиптический тренажер. Не стоит нестись так, будто за вами гонится бешеный пес.

Помимо увеличения температуры тела и мышц, общий прогрев также улучшает ваш метаболизм, как это было упомянуто выше. Это важно, потому что ваши энергетические системы будут работать более эффективно. Вы когда-нибудь опаздывали и приходилось сбегать, чтобы поймать автобус? Вы поймали автобус, который сделал вас счастливым, но как насчет ваших мышц? Они не чувствовали себя так счастливыми, верно? Это связано с тем, что через ваши ноги пробегали и другие кислотные жидкости - процесс, который также происходит, когда ваш метаболизм не готов к движению, столь интенсивному и взрывоопасному, как спринт.

Спокойного и размеренного бега в течение 5 минут вполне достаточно, чтобы разогреть мышцы и повысить сердечно-сосудистую активность.

3. Снимите напряжение мышц и избавьтесь от триггерных точек, которые ограничивают движения и причиняют боль во время выполнения упражнений.

К сожалению, двух предыдущих пунктов недостаточно, чтобы избавиться от чувства скованности и зажатости в мышцах, поэтому необходимо вооружиться роллером для достижения нужного результата.

Фаза 2: Активация и мобилизация

Хотя конкретное разминка также направлено на предотвращение травм, основной функцией является соединение мозга с отдельными мышечными группами. Во время этой фазы разминки активируется ваша центральная нервная система, а также ваши суставы и диапазон движения. Это особенно важно, так как почти во всех видах спорта, позвоночника и задней цепи, а также мышц плечевого пояса, необходимы для поддержания тела и обеспечения безопасных и плавных движений.

Этот этап, хотя часто игнорируется, имеет решающее значение. Связь между телом и мозгом позволяет вам нацеливать правильные мышцы, необходимые для выполнения определенных движений быстро, бессознательно и без травм. Всякий раз, когда вы играете в футбол, например, спринте или выполняете тренировку с массой тела с более низким фокусом тела, неизбежно активировать и мобилизовать ваши ягодицы, ваши подколенные сухожилия, ваши тазобедренные суставы и позвоночник. Другими словами: на этом этапе разминки ваш мозг привыкает сообщать вашему телу, как он должен позиционировать себя для предстоящего упражнения, и ваше тело привыкает к выполнению команд вашего мозга.

Используйте массажный роллер, чтобы разбить небольшие уплотнения в мышечных тканях, вернуть безболезненную подвижность мышцам и повысить эффективность тренировки.

Чаще всего в подобной разминке нуждаются передние дельты, трицепсы, широчайшие мышцы спины, бицепс бедра, грушевидные мышцы, ягодицы и икры.

Конечно, массаж роллером доставляет некоторый дискомфорт, но реабилитация и хирургическое вмешательство после полученных травм будут гораздо болезненнее. Советуем вам уделить этому 5–10 минут, чтобы избежать подобных нежелательных последствий.

Это точно так же, как кто-то говорит вам, что вы должны дать презентацию через 2 часа. Что вы будете делать в течение следующих 2 часов? Прочитайте слайды, ознакомьтесь с ними и подготовьте и изучите, насколько сможете, чтобы дать бесшовную, мощную презентацию. Это функция разминки.

Динамическое потепление должно быть основой каждой тренировки. Он состоит из двух этапов - общего и конкретного разминки. Выполняя эти 2 фазы, вы не только повысите температуру тела и частоту сердечных сокращений, но также уменьшите риск травмы и активируете связь между мозгом и телом, поэтому он подготовлен и готов к движениям, которые последуют в вашей тренировке.

4. Растяните мышцы, которые будут работать в упражнении.


Обычно мышцы растягиваются с помощью статического растяжения. Но данный способ ослабляет наши мышцы на 30 %, увеличивая возможность получения травмы.

Чтобы избежать этой проблемы, замените статическое растяжение динамическим, чтобы мышцы растягивались естественным образом. Добиться такого эффекта можно растяжением мышцы противоположного действия, т. е. мышцы-антагониста. Например, если вы собираетесь тренировать бицепс, то сделайте пару легких подходов на трицепс. Таким образом, вы получаете глубинное растяжение нужной мышцы без потери напряжения. Хотите прокачать квадрицепс - начните с легкого подхода на бицепс бедра. По аналогии найдите антагонист для каждой группы мышц.

Короче говоря: обратите внимание на свою разминку и никогда не пропустите ее. Выполнение разминки перед регулярной тренировкой - отличный способ подготовить ваше тело к физическим требованиям, которые приходят, снизить риск получения травмы, увеличить вашу выносливость и повысить эффективность тренировки, среди прочих.

Для многих людей разработка мотивации для тренировки достаточно сложна, но, похоже, также есть куча других элементов для упражнений - в том числе растяжка, разминки и остывания, не говоря уже о причудливой тренировочной одежде, шагомер, бутылка с водой и другое снаряжение для фитнеса. Из всего избыточного «материала» и времени, которое может быть вовлечено в прочную тренировку, вы никогда не должны пропускать разминку! Вопрос в том, почему так важно разминка мышц? Разве мы не собираемся дать им правильную тренировку?

5.Перед началом основного упражнения сделайте подводящее, которое наладит связь с нужной группой мышц, подготовит ее к реальным нагрузкам и рабочим весам.

Вот несколько примеров таких упражнений

  • Грудь - сведение рук в тренажере или
  • Спина - с паузой в нижнем положении
  • Плечи -
  • Квадрицепс -
  • Задняя поверхность бедра - жим одной ногой в тренажере
  • Трицепс - разгибание рук в блочном тренажере (последняя треть всего движения)
  • Бицепс - медленные подтягивания

Как только закончите с разминкой, можете приступать к рабочим подходам.

Термин «разминка» может быть взят по-разному: от кратковременного растяжения ног до работы до 15-минутного неофициального схватки до начала настоящей спортивной практики. Однако определение разминки - все в названии; это средство для разминки мышц, уменьшения жесткости и подготовки к строгой активности, которая будет следующей.

Потепление тела обычно требует какого-то движения, поэтому разминка почти всегда включает в себя некоторый элемент сердечно-сосудистых упражнений, будь то короткий толчок, высокий шаг вперед и назад или несколько спринтов. Это сердечно помогает увеличить сердечный ритм, увеличивая количество кислорода в мышцах и органах и открывая капилляры для дополнительного кровотока.

Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой.

Неважно, по какой программе вы тренируетесь и какие цели преследуете: набрать массу или похудеть. Разминка нужна всем без исключения!

Питание перед тренировкой


Кроме того, должно быть какое-то растяжение, вовлеченное в разминку, но многие люди делают ошибку только растяжения и называют это разминкой. Растяжение и разогревание - две разные вещи; первое относится к растяжению мышц, что поможет предотвратить повреждение и деформацию, в то время как последнее буквально означает прогревание тела с точки зрения температуры и уровня активности. Когда организм нагревается, метаболизм поднимается, и ваши энергетические уровни будут повышаться, помогая с выдержкой в ​​тренировке или в матче вперед.

Некоторые спортсмены также работают над основами или фундаментами во время разминки, хотя некоторые из них выглядят так же круто, как Стивен Карри, когда они это делают. Некоторое разогревание будет включать в себя силовые тренировки того или иного вида, возможно, несколько быстрых отжиманий или некоторые легкие повторители с гантелями, в зависимости от того, какой будет ваша основная деятельность. Вы хотите специально задействовать части своего тела, над которыми вы собираетесь работать более интенсивно, а также обычно готовить тело для увеличения физической активности.

До тренировки необходимо поесть, чтобы насытить свой организм питательными веществами и предотвратить истощение мышц, которое влечет за собой катаболизм. Углеводы подарят вам заряд энергии, а белки помогут избежать потери мышечной массы. Перед тренировкой вы можете выпить гейнер или протеиновый коктейль.

Тренироваться на пустой желудок нецелесообразно.

Существуют также некоторые химические и гормональные изменения в организме, которые возникают в результате прогрева, такие как увеличение гормонов, которые могут регулировать энергетический обмен и использовать мышцы. Всплеск крови и доступная энергия в организме могут улучшить функцию и коммуникацию нервной системы, что может повысить эффективность, влияние и продолжительность вашей тренировки.

С точки зрения умственной подготовки, разминка также может помочь вам получить «голову в игре» и увеличить концентрацию. В то время как упражнения могут быть расслабляющей деятельностью, это также требует определенного уровня внимания, как с точки зрения внимания к естественным сигналам вашего тела, так и для обеспечения того, чтобы вы выполняли тренировку безопасно и эффективно.

Также вы должны пить достаточное количество воды (ссылка на статью «Сколько воды нужно пить »). Пейте в течение дня и во время тренировки. Ни в коем случае не доводите свой организм до состояния обезвоживания. Обезвоживание приводит к травмам, потере концентрации и усталости.

Одним из важнейших компонентов при тренировке является предварительная разминка. Часто разминке перед тренировкой в тренажерном зале не придают должного значения и сразу приступают к основным упражнениям.

С чего начать, приходя в тренажерный зал

Если утром вы выходите из своей первой двери и начинаете бежать по улице, не прогреваясь, растягиваясь или мысленно готовитесь, есть хороший шанс, что ваша тренировка будет неудовлетворительной, короткой и потенциально опасной. Когда вы не прогреваете, ваши мышцы холодные и плотные, что делает их намного более восприимчивыми к растяжениям и растяжениям. Этот потенциальный ущерб может быть уменьшен путем растяжения, как указано выше. Кроме того, ваша сердечно-сосудистая система будет очень быстро вынуждена от скорости отдыха до высокой интенсивности упражнений, без возможности постепенно активизироваться.

Это неправильный подход, ведь эффективность и положительный результат тренировок зависит от подготовки организма.

Что же представляет собой разминка? Это система упражнений, которые помогают привести организм в более активное состояние, разогреть мышцы, связки, улучшить работу опорно-двигательного аппарата.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале обязательна для подготовки тела к последующим нагрузкам

Упражнения для разминки перед тренировкой

Это может ощущаться организмом как возможность «сражаться или бегать», что может вызвать поток гормонов стресса в организме, а не нормальное увеличение кровотока из-за открытия капилляров. Самое главное, ваша выносливость будет скомпрометирована без надлежащего разминки. Ваше тело будет быстрее наращивать молочную кислоту, вызывая судороги и мышечную усталость гораздо быстрее, чем если бы вы правильно разогрелись. Увеличивая температуру вашего тела, ваш метаболизм будет реагировать соответственно, обеспечивая дополнительную энергию, которую вам нужно усложнять и дольше.

Польза разминки:

  • растяжка;
  • разогрев всех мышц;
  • улучшение работы сердца, сосудов;
  • улучшение кровотока (прежде всего, в мышцах);
  • эффект «аэробной» нагрузки на организм;
  • увеличение пульса;
  • более активное насыщение кровеносных сосудов кислородом;
  • улучшение работы нервной системы;
  • обеспечение от возможных травм (при активных физических занятиях).

Обычно в тренажерном зале разминка проводится перед тренировкой, хотя в некоторых программах возможна и после – как заключительный этап.

Как выглядит ваш размин? Лучший вопрос - вы даже делаете разминку? Скакалка всегда была отличным инструментом для разминки. Он получает сердечный ритм вверх, кровь течет, и пот капает. Но, используя веревки с тяжелым прыжком, у вас теперь есть много вариантов в отношении того, как вы собрали свое разминку.

В этом посте мы собираемся осветить два разных разминки: рутину разминки для начинающих, которую любой может сделать, и расширенную рутину разминки для прыжков с трамплина для спортсменов, которым требуется небольшая дополнительная подготовка, прежде чем погрузиться в динамичные тренировки с высокой интенсивностью.

Кроме того, передтренировочные упражнения – это создание своеобразной готовности, настроя на основную тренировку.

С чего начать, приходя в тренажерный зал

Идеальной, универсальной разминки перед тренировкой в тренажерном зале не существует.

Это важный вопрос для начала. Мы видим, что слишком много людей - даже давних любителей спортзалов - полностью пропускают разминки. Хорошая разминка делает две вещи. В ходе исследований, проведенных Отделом физических упражнений в Университете Блумсбурга, были проанализированы последствия прогрева тренировок. Они обнаружили, что простая процедура разминки может повысить производительность на 79%.

Это означает, что добавление короткого разминки позволяет вам получить больше от вашей тренировки. Еще одно исследование показало, что, добавляя сеанс разминки перед тренировкой, можно уменьшить частоту травм колена и голеностопного сустава, по крайней мере, на 50%.

Подбирать комплекс упражнений нужно индивидуально: с учетом физиологии (особенностей телосложения, опорно-двигательной системы), возрастными характеристиками.

Разновидности предварительной разминки

Общая

Специальная

Растяжка

Это означает, что вы не только получаете больше от тренировки, но и сокращаете свои шансы на травму. Короткий рассказ, в том числе разминка в вашей рутине, не вызывает затруднений. Это помогает увеличить сердечный ритм, кровоток, температуру тела, дыхание и скорость пота. Он также подготавливает ваши суставы к действию, что увеличивает вашу гибкость, поэтому вы делаете упражнения с лучшей формой.

Общие виды разминок

Теперь давайте посмотрим на две разные процедуры разминки скакалки. Существует множество инструментов обучения, которые вы можете использовать для разминки, и предлагаем вам экспериментировать со всеми вашими вариантами. Но нам нравится использовать прыгающие канаты по нескольким причинам.

Перед тренировочным процессом общая разминка способствует разогреву, помогает привести организм в готовность к упражнениям в тренажерном зале.

Она состоит из:

·упражнений для конечностей (простых);

·прыжков (например, с использованием скакалки);

·разминки суставов;

В итоге увеличивается температура тела, улучшаются процессы обмена веществ. Длительность данного этапа – 15 минут максимум.

Напоминает основной, интенсивный цикл занятий. Используются снаряды тяжелее, но нагрузка при этом – не больше 20% от обычной тренировочной.

Проводится перед каждым упражнением с тренировки (10 раз). Она помогает организму «вспомнить» и «закрепить» навыки того или иного упражнения.

Они очень хороши для быстрого повышения частоты сердечных сокращений, потому что вы можете легко масштабировать свой уровень интенсивности, изменяя свой выбор упражнений. Более того, существует уровень координации и фокуса, который требуется с помощью скакалки, которая хорошо переносится на сложные учебные занятия. Таким образом, сеанс короткой прыжковой веревки перед тренировкой не только согревает тело, но и ум.

Там есть плиометрический компонент для прыжков, и это здорово, если вы готовитесь к динамической или взрывной тренировке. С тяжелыми канатами теперь можно задействовать верхнюю часть тела. Например, мне нравится использовать мою веревку с интенсивностью 1 фунт в моем разминке, чтобы убрать все мои мышцы.

Растяжка используется для разогрева перед основным тренировочным процессом.

Есть несколько типов:

·статическая – рука или нога «обездвиживается» (фиксируется в нужном положении);

·динамическая –неспешная, размеренная;

·баллистическая – интенсивная, быстрая.

Используются все три вида, в зависимости от тренировки.

Важно помнить! Перед активным тренировочным процессом лучше выполнять динамический вид растяжки – не нужно надолго задерживаться в одном положении.

Нередко разминка и растяжка воспринимаются как синонимические понятия. Это ошибка.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале – это система упражнений, повышающих тонус организма , а растяжка связана непосредственно с работой мышц. Поэтому при разминке обязательно придерживаться четкой последовательности упражнений: сначала общие, а потом приступать к растягиванию.

Упражнения для разминки всех частей тела. Порядок выполнения растяжки

Растяжка шейных мышц

Весь комплекс занятий начинается именно с работы мышц в области шейного отдела позвоночника.

Используются такие упражнения:

  1. Основное положение – стать, спина прямая, голова опущена вниз и подбородок прижат к груди. Зафиксироваться так на несколько секунд, потом расслабить мышцы. Будет ощущаться, как напрягается шея.
  2. Начальное положение — как в предыдущем упражнении, спина ровная, лицо прямо. Медленно нужно поворачивать шею поочередно налево и направо (пока возможно). На один подход достаточно сделать 10 поворотов в каждую сторону.

Плечи, локти и запястья

Для растягивания плечевых мышц используется такое упражнение: положение – стать прямо. Руки подняты на уровне плеч.

Не спеша делать вращательные движения торсом (руками, плечами, туловищем) до упора. По 10 раз по очереди – сначала на одну сторону, потом на другую.

Для локтей полезны занятия:

  1. Стать прямо, ноги на ширине плеч. Руки подняты на уровне плеч. Оставляя плечи неподвижными, вращать локтями.
  2. Локти разведены по сторонам. Кисти — на уровне груди. Нужно делать резкие движения руками назад. При этом локти не разгибаются, а лопатки сводятся. Сделав два рывка, полностью разводить руки.

Упражнения для кистей включают в себя:

  1. Вращение – руки зажаты в кулак, делаются вращательные движения в разные стороны.
  2. Разжав кулаки, максимально выпрямить и напрячь пальцы (чтобы почувствовалось напряжение).
  3. Сложить ладони на уровни груди и с напряжением сдавливать их. Локти — на уровне плеч.

Общая разминка для корпуса

Для корпуса можно использовать комплекс из несложных упражнений. Длительность его в среднем – 15 минут.

Он может состоять из:



Обратите внимание! Для неподготовленных людей или старше 50 лет в тренажерном зале лучше ограничиться просто разминкой, не включая ее как «разогрев» перед основной тренировкой.

Грудные мышцы

Для «разработки» и «разогрева» мышц грудного отдела позвоночника будут эффективными такие упражнения:

  1. Положить руку на любую вертикальную опору (устойчивую) таким образом, чтобы получился прямой угол. Потом наклониться вперед и немного в сторону – при этом должно почувствоваться, как мышцы и связки напрягаются. Повторить все то же, поменяв руку.
  2. Руки «в замке» (сзади). Далее поднимать руки вверх (пока возможно). Когда почувствуется напряжение мышц, задержаться так на несколько секунд и расслабиться.

Спина, поясница

Используется такое упражнение: рукой нужно ухватиться за шест или трубу, отклониться назад. Ноги при этом прямые. Держаться так 5 секунд. Повторить то же, только с опорой на другую руку.

Разминка для поясницы перед основной тренировкой в тренажерном зале включает такие упражнения:



Косые мышцы живота

«Разогреть» косые мышцы живота поможет простое, но результативное упражнение. На пояс положить левую руку и не спеша сделать несколько наклонов в ту самую сторону. Потом поменять руки.

Задняя поверхность ног

Задняя поверхность ног предусматривает упражнения для ягодиц и для бедер (бицепс):



Для растяжки бицепса бедра:

  1. Чтобы сделать это упражнение, следует стать возле возвышения, закинуть на него прямую ногу и потянуться к ней всем телом. Задержаться в таком положении на 10 секунд. Опустить ногу. Сделать такой же подход другой ногой.
  2. Стать напротив стула. Поставить на него ногу, руки за спиной взять «в замок», потянуться к стулу верхней частью тела, при этом лопатки должны сводится.
  3. Выпад в сторону – при прямой спине ноги расставлены широко, руки на бедрах. Одна нога сгибается в колене и вес переносится в ту же сторону.

Колени

Перед тренировкой в тренажерном зале обязательным элементом разминки являются упражнения для растяжки мышц коленей:

  1. Нужно встать и ухватиться руками за колени . Потом сделать несколько круговых движений коленями наружу и внутрь.
  2. Стойка прямая, ноги (прямые ) при этом нужно скрестить – чтобы правая была впереди левой. Правая часть тела медленно наклоняется влево. При этом руки вверху. Зафиксировать положение на несколько секунд. Поменять ноги местами.
  3. Эффективным будет упражнение, при котором нужно встать на расстоянии 20 см от стены, расставить ноги на ширине плеч, носки слегка повернуть наружу. Потом медленно делать приседания – пока колени не поравняются с носками. Задержаться так на 10 секунд и подниматься. Количество подходов – 2-3 по 10 приседаний.
  4. Результативными будут и приседания с упором на одну ногу. Для этого сначала ноги ставятся на ширине плеч. Потом одна нога поднимается и сгибается в колене. Делаются приседания – когда колено опорной ноги поравняется с носками, начинать аккуратно вставать. Достаточно будет 2-3 подхода – по 5 приседаний на ногу.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Эффективным при растяжке мышцы бедра (квадрицепса) будет такое упражнение: нужно встать на одной ноге и ухватиться рукой за вторую ногу за голеностоп. Зафиксироваться в такой позе на 15 секунд. Поменяв ноги местами, повторить растяжение.

Достаточно будет 5-7 подходов.

Голень

Для растяжки мышц и связок голени используются следующие варианты заданий:

Растяжка ног и промежности

Для мышц в области таза и промежности полезно делать такие упражнения:

  1. Основная позиция – прямая стойка, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед и прямые. В коленях ноги не сгибать. Для растяжки наклоняться вправо, влево и посредине, руками стараясь торкнуться пола (всего 15 — 20 раз).
  2. Позиция та же, носки повернуты наружу . Приседать (5 раз). Чем глубже приседания, тем больше нагрузка на мышцы тазового дня. Спина ровная.

Интересный факт! Растяжку нужно проводить одинаково для обеих сторон тела.

Сколько времени нужно проводить разминку

Длительность разминки перед тренировкой в тренажерном зале зависит от физической выносливости, температуры в помещении и на улице, одежды.

Общая разминка (для поднятия тонуса мышц и связок) в среднем длится 10 минут.

Специальная (напоминает основные упражнения тренировочного комплекса и проводится перед упражнением) – так же, как и общая. Растяжка как заключительный этап – до 10 минут.

Разминка – важный элемент качественного тренировочного процесса.

У тех, кто пропускает ее и приступает к циклу основных занятий, намного увеличивается риск получить серьезные травмы. Разминка состоит из упражнений для групп мышц всего организма и делится на три вида: общая, специальная, растяжка.

Тип разминки выбирается исходя из характера тренировки и физической подготовки. Разминка и растяжка – разные элементы, поэтому обязательно нужно придерживаться правильной последовательности упражнений и их длительности.

Полезные видео-ролики о том, как делать разминку правильно

Полезное видео о разминке перед тренировкой в тренажерном зале:

Как правильно разминаться в тренажерном зале: