Тренажер для жима ногами под углом – один из самых распространенных станков во всех фитнес-клубах мира. Во время выполнения угол между торсом спортсмена и платформой равен примерно 45 градусам. Это позволяет работать в достаточно большой амплитуде и использовать серьезный вес отягощения.
Два остальных вида тренажеров для жима ногами пока не получили заслуженного распространения в российских тренажерных залах. А жаль, ведь с их помощью можно отлично разнообразить нагрузку и заставить мышцы ног поработать под новыми углами, что приведет к еще большему прогрессу.

Важные моменты, на которые нужно обратить внимание

Не уверен, что у вас плотные бедра? Почему у всех нас такие плотные бедра? Еще один контрольный признак плотных бедер - это ваши ноги. Даниэль объясняет: встаньте и взгляните на свои ноги. Если ваши пальцы ног, естественно, выйдут, вам, возможно, придется работать над открытием и балансировкой мышц бедер. Когда ваши затянутые мышцы бедра и ноги вытаскивают таз вперед и выкатывают бедра наружу, они затем оказывают большее давление на ваши колени и нижнюю часть спины.

Чтобы облегчить боль и устранить дисбаланс, попробуйте эти позы для тазобедренного сустава. Расширенный боковой угол на стене. Прижмите внутреннее бедро к трицепсу и протирайте руку в бедро, чтобы еще больше открыть свой пах. Возьмите левую руку в линию с плечом, а затем протяните ее над левым ухом, обращаясь к ладони вниз на всем пути от внешнего края вашей заземленной левой ноги через кончики пальцев. Если вы обнаружите, что ваша шея напряжена в позе, сосредоточьтесь на смягчении мышц шеи и не поворачивайте голову, чтобы посмотреть на ладонь, вместо этого держите подбородок в соответствии с грудью. Подержите позу на 5 глубоких вдохов и повторите на другой стороне.

  • Удлините и глубоко вдохните.
  • Храните как можно больше места между плечами и ушами, затыкая лопатки вниз.
Преимущества: Эта поза усиливает и растягивает ноги, колени, лодыжки, бедра, пах, позвоночник.

Вертикальный жим ногами

Вся прелесть вертикального жима ногами состоит в том, что изменяется принципиально вектор движения. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Из-за этого нам проще сфокусироваться на работе квадрицепса, особенно, если использовать узкую параллельную постановку ног. Не рекомендуется выполнять в тренажере для вертикального жима вариации жима ногами для ягодиц или бицепса бедра. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх. Такое положение поясницы во время выполнения силовых упражнений чрезвычайно травмоопасно.

Это также бросает вызов разуму, заставляя вас работать под другим углом. Гарланд Поза с твист. От стояния в горной позе приподнимите ноги на расстоянии друг от друга и поверните пальцы ног примерно на 45 градусов. Принесите свои ладони в центр сердца и медленно опустите свое сиденье вниз к каблукам - при необходимости положите его на блок. Если у вас проблемы с коленом, поставьте блок под свое место и опустите только до тех пор, пока он удобен. Поднимите руки к молитве на грудине и нажмите пальцы вместе, чтобы создать сопротивление против бедер. Если они не могут достигнуть, подстаньте под ними одеяло или намотанный коврик. Держите колени в соответствии с лодыжками. Поверните копчик в сторону пола, когда вы достигаете удлинения венец вашей головы, вместо того, чтобы складываться вперед. Поднимите каблуки. . Преимущества: также известный как йогический приседания, позы Гарланда открывают ваши бедра и пах, а также растягивают лодыжки, нижние подколенные сухожилия, спину и шею.

Горизонтальный тренажер

Горизонтальный тренажер для жима ногами – еще более редкий зверь. Но чертовски интересный и эффективный. Сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, наклона почти нет. Это существенно увеличивает амплитуду движения. Некоторые тренажеры помогают добавить лишних 10-15 сантиметров! Сперва может оказаться, что существенной разницы нет, но эти дополнительные сантиметры ощутимо усложняют задачу, так как появляются новые «мертвые точки». Да и рабочий вес становится сразу меньше едва ли не на четверть. Мышцы начинает просто разрывать от сильнейшего пампинга.

Конструктивные особенности тренажера

Он также тонизирует ваши абдоминальные органы, помогает в пищеварении и сохраняет здоровье таза и тазобедренных суставов. Одноногий голубь. От нисходящей собаки, принесите правое колено вперед между вашими руками и опустите бедра на коврик, ваш правый голени по диагонали. Если ваши бедра плотно, поместите свою правую пятку к левому бедеру, и если они станут более открытыми, начните приносить свою правую голень ближе к передней части мата. Возьмите левое бедро вниз к коврику, чтобы прикрепить бедра, и обнимите колени в направлении средней линии, чтобы они были квадратными. Цель состоит в том, чтобы выровнять бедра так сильно, как вы можете, поэтому при необходимости поместите блок или одеяло под правое бедро, если оно поднято. Возьмите взгляд на левую ногу и убедитесь, что лодыжка, колено и бедра все находятся в одной прямой линии с пальцами, указывающими прямо назад. Следите за ними руками по обеим сторонам бедер и поднимите грудь вверх к потолку в заднем конце или опустите свой туловище над правым коленом, принося руки вперед вашей правой голени. Вы можете опираться на свои предплечья или ходить руками, принося сундук к полу. Держите свой пупок, и ваш верхний орган удлиняется вперед, сохраняя позвоночник длинным. Оставайтесь здесь, и дышите в любые области, где вы держите напряжение. Пять вдохов - это хорошо, 25 отлично! Преимущества: растягивает бедра, пах, поясничную область, живот, грудь, плечи и шею.


Вариации нагрузок

Нагрузку при выполнении жима ногами можно варьировать и разными способами постановки ног.

  1. Ставим ступни параллельно и узко – жим ном ногами превращается в изолированное упражнение для квадрицепса, приводящие мышцы бедра и ягодицы перестают участвовать в движении.
  2. Если поставить ноги в самый низ платформы, то мы увеличим амплитуду движения, и квадрицепс выполнит еще больший объем работы.
  3. Если разворачивать ступни наружу под 45 градусов и ставить ноги широко, жим ногами будет грузить внутреннюю поверхность бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
  4. При жиме ногами для ягодиц ноги наоборот следует ставить в самый верх платформы. Кровенаполнение и чувство жжения гарантировано.

Используйте разные варианты и не забывайте о принципах периодизации нагрузки. Тогда вы получите пропорционально развитые и эстетичные мышцы ног.

Он также стимулирует работу органов брюшной полости. В этой позе нет ничего лучше, чем несколько минут, сложенных над боксом, чтобы отменить герметичность в бедрах после бега или велосипедного сеанса. Двигая левую голенью параллельно передней части мата, поднимите левое колено под углом 90 градусов перед своим левым бедро. Осторожно положите свою правую голень поверх левого голена, выровняв правое колено над левой лодыжкой и правая лодыжка над левым коленом. Попытайтесь принести голени так, чтобы они были параллельны друг с другом - используйте переднюю часть вашего мата в качестве проводника. Головки не могут лежать плотно друг над другом, одно колено может подниматься в воздухе, если это так, блок под ним для поддержки. Если вы смотрите вниз между ног, вы должны увидеть перевернутый треугольник. С вашими руками по обе стороны от бедер глубоко вздохните, если вы уже чувствуете, что пребывание здесь растянуто и дышите, если нет, начните ходить руками перед вашими голенями, достигнув своей грудины вперед, когда вы держите хвост укорененным вниз. Держите свой позвоночник длиннее и протяните руку, а не складывайте вперед.: Это еще одна поза, которая наиболее полезна, когда вы тратите время на свидание и мягко отпускаете бедра на минуту или две, по крайней мере, на пять человек лучше. Каждый раз, когда вы практикуете, колено отпустит немного больше. . Угол супинатора.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой вариант упражнения вы выполняете, основные принципы и техника выполнения упражнения всегда одинаковы, поэтому расскажем общие для всех вариантов правила, как делать жим ногами:

Начинайте со спины, согнув колени, приподнимите подошвы ног и медленно опустите колени на пол. Если ваши бедра плотно, положите сложенное одеяло или блок под каждым коленом для поддержки. Поднимите свой таз и доберитесь до своего копчика до пятки, чтобы создать длинный позвоночник, затем опустите его вниз. Приподняв ладони лицом вверх, бедрами, оставляя их под углом 45 градусов от торса. Вы можете оставаться здесь до тех пор, пока вам нравится, глубоко дышать, когда вы вдыхаете и выдыхаете, успокаивая нервную систему длинными, даже дыхательными движениями. Чтобы задерживаться в позе, сделайте реставрационная версия с подкладкой, сложенным одеялом или твердой подушкой под спину. Возьмите свою опору и выровняйте ее прямо за крестцом, сидя на коврике. Расположите его в направлении позвоночника, поддерживая голову и шею. Это не только даст вам большее отверстие в бедрах, так и низкую спину, но также и в плечах, когда они откатываются от подушки или подбородка. Преимущества: Эта поза мягко растягивает внутренние бедра, пахи и колени. Он также стимулирует органы брюшной полости и помогает снять симптомы стресса, легкой депрессии, менструации и менопаузы. Стареют ли общественные интеллектуалы в Соединенных Штатах буфером?

  1. Располагаемся в тренажере для жима ногами. Спина должна быть полностью прижатой, особенно это касается поясничного отдела.
  2. Ставим ноги под нужным углом. . Приподнимаем платформу на полного распрямления колен и раскрываем страховочный механизм. Руками крепко держимся за рукоятки по бокам тренажера.
  3. Делая вдох, плавно опускаем платформу вниз. Весь вес лежит на пятках, стараемся не переносить центр тяжести на переднюю часть стопы, иначе Вы сразу потеряете контроль над движением. Негативная фаза движения очень важна как для проработки мышц, так и для того, чтобы не получить травму. Очень важно следить за положением колена во время опускания платформы вниз: оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь.
  4. Опускаем платформу максимально глубоко. Конечно, в разумных пределах, никакой боли и дискомфорта быть не должно. Поясница также не должна отрываться от тренажера в нижней точке.
  5. Не делая паузы в нижней точке, начинаем выжимать платформу вверх. Одновременно с этим резко выдыхаем. Необязательно поднимать платформу полностью, лучше не доводить движение до конца сантиметров на пять. Так мышцам будет некогда отдыхать, и эффективность подхода от этого увеличится. Кроме того, полностью выпрямлять колени в верхней точке, да еще и при работе с большим весом может быть очень опасно. Бывают случаи, когда ноги просто не выдерживают и выгибаются в обратную сторону. Крайне редко, но бывают. Платформа при этом падает прямо на спортсмена.

Но прежде чем они начнут стрелять в свои рты, Олбрайт и Робертсон нуждаются в грунтовке в этикете в тренажерном зале. Проще говоря, нож для ног является стимулом для эго для новичка. Там нет более простого способа передвинуть большой вес. Боже, это было в первый раз? Пусть у нас будут проблемы с преданностью Пэт Робертсон. Кажется, что на машине загружено 16 пластин. О чем еще ты думаешь, Пэт? Во-первых, он помогает своим ногам, надавливая на колени руками. Он также достигает нигде рядом с рекомендуемым полным диапазоном движения, который должен довести колени до угла 90 градусов.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже приведен небольшой список функциональных комплексов, центральное место в которых отведено нашему сегодняшнему упражнению. Оно используется в основном с целью еще сильнее увеличить интенсивность тренировочного процесса. Согласитесь, жим ногами – само по себе непростое упражнение. А выполнять его в связке с другими движениями, да еще и без отдыха – серьезное испытание для сильных телом и духом спортсменов.

И если он собирается удвоить вес, где он будет соответствовать? Самое главное, что у Роберсона есть два сотрудника, которые загружают машину для него. Большой стук против ножного пресса заключается в том, что он неэффективен. Большинство машин для прессования ног построены как на санях под углом 45 градусов, так и на рычаге. Во всех случаях часть веса несет машина. 400 фунтов, но ваши мышцы чувствуют себя. Другими словами, восемь тарелок на машине - это всего четыре пластины с эффективным весом. И к тому времени, когда вы закончите погрузка и разгрузку, вы могли бы сделать дополнительный набор или два приседания.

Bulger Выполните забег на 150 метров, 7 , 7 , 7

Когда меня спрашивают, чем заменить такое упражнение для ног как приседания со штангой, то я всегда советую жим ногами в тренажере. На мой взгляд, это второе по эффективности упражнение для тренировки мышц ног. Его можно делать вместо приседаний если у вас есть какие то травмы или иные ограничения. Его можно, так же делать вместе с приседаниями если вы серьезно настроены на рост мышц и у вас есть достаточно времени для проведения тяжелой тренировки низа вашего тела. Для того, чтоб понять упражнения, нужно искать не их сходства, а их различия. Итак, чем же жим ногами отличается от традиционных приседаний?

Это такая важная часть основного режима, что она известна как «король упражнений». В то время как некоторые считают, что мертвый подъем соперника на престол, нога не закрывается. Это комиссар по зонированию. Приседание не только работает на четырехглавой мышце, но и на мышцах в задней части бедра, прикладе и спине. Когда вы делаете приседания со штангой, для поддержания равновесия требуется использование еще большего количества мышц. Это не значит, что это более эффективное упражнение, так как ваше тело поддерживает весь вес, который вы загружаете на планку.

Чем Жим Ногами Отличаете От Приседаний?

Опишу, на мой взгляд, самые основные отличия, которые особенно актуальны в бодибилдинге и которые пригодятся вам при составлении своей программы тренировок. Итак:

Корпус зафиксирован на спинке тренажера, а двигаются только ноги. Т.е. не нужно поднимать свой собственный вес вместе с снарядом. Это упрощает выполнение с точки зрения нужной силы. Именно поэтому те, кто жмут ногами лежа используют гораздо большие тренировочные веса чем те, кто приседают со штангой.

Так же важно, что на ножевом пресс-машине невозможно выглядеть круто. Вы сидите на своей заднице, что затрудняет похвастаться. Конечно, пресса для ног имеет несколько преимуществ. Это здорово для культуристов, которые хотят отвратительно огромных квадроциклов. Это также хороший выбор для пожилых людей с проблемами спины, которые хотят снять стресс с их поясничных мышц. Может быть, это ваше оправдание, Пэт и Мэдж, но это удобно.

Коррекция, 30 мая: из-за ошибки редактирования копии неправильная строка появилась на фрагменте, когда она была первоначально опубликована. Пресс для ног нацеливается на две группы мышц. Во-вторых, он работает с разгибателями коленного сустава, что означает вашу прямую бедро, плюс обширный медиалис, промежность и латераль. В более ясных выражениях он работает с мышцами, которые вы знаете как телята, ягодицы, квадроциклы и подколенные сухожилия.

В жиме лежа не нужно контролировать баланс и включать мышцы стабилизаторы. Это тоже может быть преимуществом например в тех ситуациях когда вы очень утомлены предыдущей силовой работой и хотите «добить» ноги без риска потерять равновесие.

В жиме лежа можно более разнообразно менять амплитуду и вектор движения из-за того, что вы не ограничены потребностью поднимать свое тело вместе со снарядом, как в приседаниях. Это значит что можно ставить стопы ближе или дальше как друг от друга, таки и относительно верха и низа. Тем самым вы меняете амплитуду и вектор движения. При приседаниях ваши возможности в этом плане существенно ограничены потребностью контролировать баланс.

Пресс для сидячих ног и 45-градусная ножка

Пресс для носков популярен, потому что он предотвращает типичную деформацию верхней части тела приседаний. В тренажерном зале вы, вероятно, столкнетесь с одним из двух типов машин для прессования ног. В одном вы сидите с вертикальным углом 90 градусов и отталкиваете пластину от своего тела. При использовании последней машины ваш туловище откидывается под углом 45 градусов, когда вы нажимаете тарелку вверх и вдалеке от своего тела. Основное различие между устройствами заключается в том, что пресса на 45 градусов позволяет вашему телу справляться с большим весом.

Для вашей спины и поясницы более безопасно выполнять жим ногами лежа, чем приседания потому что вы лежите на специальной спинке и двигаете платформу только ногами. Иначе говоря, тренажер для жима ногами снимает часть нагрузки с остальных частей вашего тела.

В тренажере для жима ногами вы можете менять акценты на загрузке разных частей ваших ног с помощью разной постановки стоп и разной амплитуду.

Правильный угол и состояние тела

Начните с размещения необходимого количества веса на пластине и освобождения предохранителя. Несмотря на то, что ножное нажатие - довольно безопасная машина для новичков, неправильная поза тела - то есть поза, которая препятствует тому, чтобы ваше тело приняло обозначенный 90 - или 45-градусный угол, может повредить вашу спину, плечи или шею. Убедитесь, что ваш ягодиц касается спинки, но у вашей нижней части спины нет. Невыполнение этого может привести к поясничному напряжению. должен быть в состоянии достичь вашей руки за нижней частью спины, пока вы «садитесь в машину».

Как Ставить Стопы На Платформу Для Жима Ногами?

Тут возможно огромное количество вариантов постановки ног. Причем почти каждый из вариантов можно совмещать с другим вариантов для придания нужного акцента. Вот, что вы должны понимамть:

СТОПЫ ВЫСОКО . Тазобедренный сустав работает меньше а коленный больше. Поэтому ягодичные работают меньше, а квадрицепсы (передняя поверхность бедра) больше. Используют тогда, когда хотят чтоб ягодицы сильно не увеличивались в размерах.


СТОПЫ НИЗКО. При такой постановке тазобедренный сустав работает больше, почти так же как коленный, поэтому включается в активную работу большая ягодичная мышца. Но будьте осторожны, потому что при слишком низкой постановке ног (стопы под ягодицами) может возникать ломающее напряжение в коленном суставе - внимательно подбирайте вес и прислушивайтесь к своим ощущениям.

СТОПЫ БЛИЗКО . Чем ближе стопы, тем больше работает передняя и внешняя сторона бедра (квадрицепсы). И тем меньше работает внутренняя сторона бедра (приводящие мышцы) и ягодичные. Мужчины культуристы часто используют для акцента на тренировке квадрицепса.

СТОПЫ ДАЛЕКО . Чем дальше стопы, тем больше в работу вовлекаются ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедер (те что внутри, начиная от паха). Это обычно используют фитнес бикини и другие девушки которые заинтересованы в развитии красивых ягодичных мышц а не в развитии квадрицепсов.

НОСКИ ВНУТРЬ . При такой постановке еще больше ставится акцент на развитии внешней поверхности вашего бедра. Это так называемые «Голифе» по бокам ваших бедер.

НОСКИ НАРУЖУ . Соответственно больше вовлекается внутренняя поверхность бедра.

Какие Мышцы Тренирует Жим Ногами?

Это упражнение является базовым потому что работает несколько суставов (коленный, тазобедренный, голеностопный) и задействует все самые большие мышцы низа вашего тела:

КВАДРИЦЕПСЫ (Передняя Поверхность Бедра) – это то, что разгибает вашу ногу относительно колена

БИЦЕПС БЕДРА (Задняя Поверхность Бедра) – это то, что сгибает вашу ногу относительно колена. В жиме ногами бицепс бедра работает не так активно, как например в мертвой тяге. Его функция в этом упражнении – стабилизирующая.

ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА - это та мышца, которая разгибает ваши ноги относительно таза (тазобедренного сустава). Кстати именно поэтому сустав и называется ТазоБедренным т.к. бедро двигается относительно таза.

Техника Выполнения Жима Ногами Лежа.

В упражнении больше всего работает квадрицепс и большая ягодичная мышцы. Именно поэтому я даю технику с акцентом на этих местах.

Лягте на скамейку. Подберите себе удобную позицию. Ваш корпус и ягодицы должны плотно прилегать к спинке тренажера. Между вашим копчиком и спинкой тренажера не должно быть свободного места потому что это будет создавать риск травмы.

Поставьте ноги в удобное, комфортное положение. Сначала Денис Борисов рекомендует вам подобрать верное положение на «пустом» тренажере (без нагрузки). Попробуйте начать со средней позиции. Ноги не вверху и не внизу, а по середине со средней постановкой друг относительно друга.

Выжмите платформу вверх – в стартовое положение. Обратите внимания на то, что ненужно полностью разгибать ногу в коленном суставе. Это создаст нагрузку на кости и суставы, что вам не нужно. Всегда работайте «внутри амплидуты» для безопасности ваших суставов.

Медленно вдохните и одновременно опустите платформу вниз. Опускайте до тех пор, пока ваша поясница не начнет отрываться от спинки платформы на которой вы лежите. Сделайте микропаузу.

Выпустите воздух наружу и одновременно выжмите платформу вверх, без толчков. Все должно быть плавно и спокойно. В верхней точке (колени до конца не распрямлены) дополнительно напрягите ваши квадрицепсы ментальным усилием. После этого повторите движение снова.

Возможно вам будет удобно, если вы положите ваши руки на переднюю поверхность бедра. С одной стороны это помогает фокусироваться на работе ваших мышц. А с другой стороны, таким образом можно помочь себе выжать вес если силы закончились.


Место В Программе Тренировок.

Жим ногами в тренажере является одним из базовых упражнений для тренировки ног. Я рекомендую всегда начинать со сложных упражнений и заканчивать простыми. Жим Ногами – это сложное (мультисуставное) упражнение. Поэтому поставьте его в начало вашей тренировки.

Вы можете делать жим ногами после приседаний со штангой, если делаете оба этих упражнения на одной тренировке. Либо вы можете делать жим ногами первым упражнением если в вашей тренировочной программе нет приседаний со штангой.

Я советую в жиме ногами делать больше повторений чем в приседаниях со штангой. Почему? Потому что для мышцы важно не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Амплитуда движения в жиме ногами, как правило, короче, чем в приседаниях. Поэтому за одно и то же время можно выполнить больше повторений.

ПОВТОРЕНИЙ = 8-12

ПОДХОДОВ = 4

Цифры очень приблизительные. Кай Грин делает гораздо больше повторений в подходе. Да и подходов у него больше. Я указал отправные цифры для старта. В дальнейшем вы будите подбирать нагрузку в зависимости от своих целей и тренированности.