- tanada saqlanadigan energiyaning to'planishi. Bunday zahiralar noto'g'ri ovqatlanish tufayli paydo bo'ladi, unda jismoniy faoliyat uchun zaruriy xarajatlar yo'q.

Kichik kashfiyot: tana yog'ining 3 turi mavjud. Va har birining o'ziga xos xususiyatlari, joylashuvi, cho'kish usullari va yonish sharoitlari mavjud. Ammo umumiy narsa bor: ular tartibga solish jarayonining bir qismidir.

Bunday turlar mavjud:

• Qorinning teri osti qismi.
  Tuzatishning eng oson turi. Bu to'g'ridan-to'g'ri teri ostida joylashgan yumshoq qatlam bo'lib, raqamni yoqimsiz qiladi. Ratsionda tez uglevodlar va to'yingan yog'larning kombinatsiyasining ko'pligi tufayli paydo bo'ladi. Uni yo'q qilish uchun to'g'ri ovqatlanish va kichik kaloriya tanqisligini tartibga solish etarli bo'ladi. Bu qattiq bo'lmagan dietalar yoki PP uchun juda yaxshi.
  Haftada faqat 700 g ortiqcha yoqilg'ini yoqish mumkin. Bu kuniga 500 kkal kaloriya tanqisligi bilan dietaga teng. Shuning uchun ochlik e'lon qilish va mashaqqatli mashg'ulotlarni tashkil qilish samarali bo'lmaydi, chunki sof fiziologik jihatdan tana yoqilg'ini tezroq yoqishga qodir emas.
• Ichki.
  Eng ko'zga ko'rinmas shakl, u ichki organlarni o'rab oladi. Bu xavfli xilma-xildir, chunki ichki yog 'metabolik faoldir. Uning qobiliyati tabiiy metabolizmni buzadigan gormonlarni qonga chiqarishdir. Natijada ko'pincha kasalliklar paydo bo'ladi.
  Shakl olma ko'rinishini oladi, chunki bu ko'rinish oshqozon va belda joylashgan. Bunday holda, oshqozon xarakterli ravishda oldinga chiqadi. Birinchidan, ichaklar "isinishadi", keyin oshqozon osti bezi, jigar, oshqozon.
  Yog'larni parchalash oson emas. Buning uchun yuqori davomiylikdagi kardio mashg'ulotlar, maxsus parhez, tananing metabolik reaktsiyalarini o'zgartirish qo'llaniladi.
• Muammo.
  Qorinning pastki qismida, orqa va yon tomonlarda joylashgan teri osti yog 'turi. Uning xarakterli xususiyati shundaki, ilgari tasvirlangan yoqish usullari unga mos kelmaydi. Bu asosan uning to'planishini aniqlaydigan jinsiy gormonlar ta'siriga bog'liq. Yo'q qilish faqat past karbongidratli dietalar, uzoq vaqt davomida och qoringa aerobik mashqlar kuzatilgan taqdirda mumkin.

Muammoingizni bilish uni hal qilishni ancha osonlashtiradi. Va bundan ham muhimi. Og'irlashdan saqlaning.

Yog 'yoqish mexanizmi

Yog 'maxsus yog' hujayralarida joylashgan. Ushbu hujayralar soni tug'ilishdan boshlab belgilanadi va hayot davomida o'zgarmaydi. Og'irlikni yo'qotish yoki kilogramm olishda ularning soni emas, balki ularning tarkibining hajmi kamayadi. Hujayralarda qancha ko'p yog 'bo'lsa, ular qanchalik ko'p cho'ziladi, to'ldiriladi va vaznini oshiradi.

Tanani yog'ni yoqishga majbur qilish uchun hujayralar tarkibini tashqariga olib chiqish kerak. Bunga ozuqaviy etishmovchiliklarni yaratish orqali erishiladi. Shu bilan birga, maxsus fermentlar va gormonlar qon oqimiga ko'chiriladi, qon oqimi orqali yog 'hujayralari to'planish joylariga o'tadi, ularning tarkibini chiqaradi.

Chiqarilganidan keyin ortiqcha manbalar mushaklarga o'tkaziladi. Uning maqsadi hayot uchun zarur energiyani ta'minlash uchun hujayralar mitoxondriyalarida yonishdir. Bu kislorod va ajratilgan fermentlarning mavjudligini talab qiladi. Agar u yoki bu atribut mavjud bo'lmasa, u yana hujayralarga qaytadi.

Bu jarayon mutlaqo tabiiydir. Shunday qilib, ortiqcha yoqish uchun siz kaloriya tanqisligini yaratishingiz, tanani jismoniy faollik va kislorod bilan normal ta'minlashingiz kerak.

Xususiyatlari

Zerikarli kilogrammdan xalos bo'lish unchalik qiyin emasdek tuyuladi. Ammo ma'lum nuanslar mavjud. Insonda 2 ta energiya manbasi mavjud - glikogen va yog'. Kuchliroq manba bo'lgan birinchi manbadan energiya olish ancha oson. Axir, bu ulkan harakatlarni talab qilmaydi, u osongina energiyaga aylanadi.

Shu munosabat bilan, mashg'ulot paytida mushaklar va jigarda mavjud bo'lgan glikogen zahiralari birinchi navbatda tugaydi. Va shundan keyingina yog 'to'qimalarining iste'moli faollashadi. Bu taxminan 40 daqiqa yugurish yoki velosipedda sodir bo'ladi. Sparring yoki CrossFit kabi intensiv mashg'ulotlarda resurslarni faollashtirish 30 yoki 20 daqiqada boshlanishi mumkin. Ammo bu qoidadan ko'ra istisno.

Yog'ning qanday chiqishi qiziqroq emas. Masalan, ortiqcha 10 kg yoqish uchun siz 29 kg kislorodni nafas olishingiz va 28 kg karbonat angidridni chiqarishingiz, 11 kg dan ortiq suvni ko'paytirishingiz kerak.

Eng muhimi, utilizatsiya o'pka orqali, kamroq ter, siydik va boshqa sekretsiyalar orqali sodir bo'ladi.

Yurak qisqarishining ma'lum bir ritmini kuzatish muhimdir, bunda yog 'yoqilishi boshlanadi. Ayollar va erkaklar uchun bu raqamlar boshqacha bo'ladi. Bu dam olishda yurak urishi sonining farqiga bog'liq. Erkaklar uchun daqiqada 60-70, ayollar uchun esa 70-80 urish odatiy hisoblanadi.

Erkaklarda qanday yurak urishi yog 'yoqish boshlanadi?
Formula quyidagicha ko'rinadi: 220- (yillarda yosh). Olingan natija yonish davom etadigan maksimal impuls balandligi bo'ladi.

Ayollarda qanday pulsda shunga o'xshash jarayonni boshlaysizmi?
220- (yillarda yosh) -6.

Ikkala holatda ham olingan belgidan yuqori bo'lgan barcha ko'rsatkichlar tanani yurak mashqlari zonasiga kiritadi. Shu bilan birga, chidamlilik va kuch tarbiyalanadi. Shuning uchun, uzoq vaqt davomida mashq qilish kerak, lekin me'yorida.

Video Nima uchun erkaklar ayollarga qaraganda tezroq vazn yo'qotishadi?

Yugurish yoki suzishni qanchalik yoqtirmasligingizdan qat'i nazar, ertami-kechmi ma'lum bir yukga moslashish mavjud. Shuning uchun har oyda mashg'ulotlarni o'zgartirish tavsiya etiladi. Doimiy o'zgaruvchan faoliyatdan qochish uchun siz kuch mashqlarini kardio bilan almashtirishingiz mumkin. Bu ma'lum bir dasturdan foydalanish muddatini oshirishga yordam beradi. Qo'shimcha ortiqcha - barcha mushaklarning ishtiroki va ularning sezuvchanligi oshishi.

Bundan tashqari, mahalliy darajada qo'shimcha santimetrlar o'tmasligini tushunishingiz kerak. Qo'llarning bel yoki yon tomonlari, sonlari yoki orqa qismidan biror narsani olib tashlash mumkin emas. Yog 'butun tanadan bir tekis chiqib ketadi. Uning sayohati yuqoridan boshlanadi, shuning uchun yuz va ko'krak birinchi navbatda vazn yo'qotadi, ammo oshqozon va oyoqlar keyinroq kamayadi.

Endi siz ortiqcha depozitlar qanday yo'q qilinishini bilasiz. Ushbu jarayonning mexanizmini yaxshiroq tushunib, vazn yo'qotishingiz tezroq va samaraliroq bo'lishi mumkin. Agar ushbu maqola siz uchun foydali bo'lsa, qo'shadigan narsangiz yoki savollaringiz bo'lsa, bizga xat yozishingiz mumkin. Ko'rishguncha!

Xayrli kun, aziz MirSovetov saytining mehmonlari. Bugun men sizga qanday qilib shaklga kirishish va asosan teri osti yog'i tufayli vazn yo'qotish haqida gapirib beraman.
Fitnes murabbiyi o'z ishida mijozlarning turli vaziyatlari va savollariga duch keladi. Menga tez-tez mushaklar emas, balki yog' tufayli vazn yo'qotish haqida savollar beriladi. Nega ba'zi odamlar hamma narsani yeydi-yu, semirmaydi, har bir ortiqcha kaloriya tufayli azob chekishimiz kerak, degan savolga qiziquvchilar ham bo'ldi.
Bir tomondan, bizning genlarimiz aybdor. Ular tufayli tana qachon iste'mol qilingan ovqatni yog'ga aylantirish kerakligini aniqlaydi.
Boshqa tomondan, ko'p odamlar, o'zlari bilmagan holda, bolalik va o'smirlik davridan beri metabolizmni buzgan. Noto'g'ri ovqatlanish yoki aksincha, tartibsiz ovqatlanish metabolizmimizni sekinlashtiradi. Har qanday tez ovqatlanish va boshqa gazaklar ham bunga hissa qo'shadi.
Eng keng tarqalgan nuqtai nazar shundan iboratki, texnologiya evolyutsiyasi va rivojlanishi bilan inson tanasi kunlik ehtiyojlarga kamroq energiya sarflay boshlagan va shu bilan yana metabolizmni sekinlashtiradigan tarzda qayta qurildi. Shunday qilib, muammo tug'iladi, bu bilan qanday kurashish va tanadagi barcha ortiqcha yog'larni qanday yoqish kerak?
Barchamizda yog 'eng ko'p to'planadigan joylar bor. Asosan, bu pastki qorin, yon tomonlar, orqa, kalçalar. Xo'sh, ortiqcha yog'ni yoqishning eng yaxshi usullari qanday?

Yog 'yoqish asoslari

Agar siz vazn yo'qotish yo'lida bo'lsangiz, tanangiz energiya uchun yog'dan foydalanishi haqidagi asoslar juda muhimdir. Bizning tanamiz energiyani yog'lar va oqsillardan oladi. Tana energiya oladigan manba siz shug'ullanayotgan faoliyat turiga bog'liq. Yog 'yoqish maqsadiga qanday erishish osonroq ekanligini tushunish uchun tananing energiyani qachon va qaerdan olishining asosiy nuqtalarini ko'rib chiqing:

1. Asosan, organizm energiyani uglevodlar va yog'lardan oladi. Ushbu manbalardan foydalanish foizi faoliyatning intensivligi va turiga bog'liq.
2. Proteinlardan energiya faqat kuch mashqlarini bajargandan so'ng mushaklardagi mikrotraumlarni davolash uchun ishlatiladi;
3. Qisqa, yuqori intensiv mashg'ulotlar paytida (yurak urish tezligining 85-90%), masalan, sprinting, tana energiyaning katta qismini uglevodlardan oladi. Buning sababi shundaki, bu tananing energiyani yog'dan tortib olishdan ko'ra sarflashning eng samarali usuli.
4. Uzoq muddatli past intensivlikdagi mashg'ulotlar (maksimal yurak tezligining 60-65%) bilan yog'ni energiyaga aylantirish jarayoni boshlanadi. Mashqlar o'rtacha kamida 30 daqiqa davom etishi kerak. O'rtacha odamda yog' faqat yarim soatlik aerob mashqlaridan so'ng energiya manbai sifatida ishlatila boshlaganligi isbotlangan haqiqatdir. Shu vaqtgacha uglevodlar, aniqrog'i, energiyaga birinchi bo'lib aylanadigan glikogen ishlatiladi. Barcha glikogenni ishlatmaguningizcha, tana yog'larni olmaydi.
5. Har qanday aerobik faoliyatning intensivligi maksimal yurak urish tezligining foizi sifatida o'lchanadi. Maksimal yurak urish tezligini hisoblashning eng oddiy formulasi: MP = 220 - yillardagi yoshingiz.
6. Xavfsiz vazn yo'qotish haqida gap ketganda, tananing qaysi manbadan foydalanishi muhim emas. Asosiysi, kunlik kaloriya iste'moli ularning iste'molidan oshishi kerak.

Qachon yog 'yoqa boshlaydi?

Tadqiqotlarga ko'ra, uzoq mashg'ulotlar paytida (30 daqiqadan ko'proq) tana yog'larni energiyaning asosiy manbai sifatida ishlata boshlaydi. Ushbu tadqiqotlar yog 'yoqish zonasi kabi kontseptsiyani berdi. Faqat marafonchilarga qarang va o'zingiz ko'ring.
Bitta bor lekin. Yillar davomida bu nazariya ko'pchilik uchun treningda asos bo'ldi. Odamlar soatlab o'zlarini va boshqa aerobik simulyatorlarni kiyishadi. Uzoq mashg'ulotlar yomon emas, lekin agar odam sarflaganidan ko'proq kaloriya iste'mol qilsa, ular ishlamaydi.
Shunday qilib, MirSovetov o'quvchilari uzoq muddatli past intensiv mashg'ulotlar har doim ham vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli emasligini esga olishlari kerak. Uzoq, past intensiv mashg'ulotlar paytida tanangiz ko'proq yog'ni yoqib yuborsa-da, yuqori intensiv mashg'ulotlar ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Ushbu ikki turdagi mashg'ulotlar bir-birini almashtiradi. Masalan, 1 soatlik past intensiv mashg'ulotlar uchun kaloriya iste'moli 500 kaloriya edi, bir xil kaloriya iste'moli 20 daqiqalik yuqori intensiv mashg'ulotlar uchun bo'ladi. Siz e'tibor berishingiz kerak bo'lgan narsa shundaki, kaloriya iste'moli ularning iste'molidan kattaroqdir.

Yog 'yo'qotishning eng samarali usullari

Siz vazn yo'qotishning yangi, zamonaviy usullari haqida ko'plab kitoblar va jurnallarni o'qishingiz mumkin, ammo haqiqat shundaki, siz maqsadli yurak urish tezligi zonasida qiladigan har qanday mashq kaloriya va yog'larni samarali ravishda yoqadi. Boshqalarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadigan maxsus mashq yo'q. Eng yaxshi mashq sizga eng ko'p zavq bag'ishlaydigan mashqdir. Agar biror narsani yoqtirsangiz, uni yanada yaxshilashga harakat qilasiz.
E'tibor berish kerak bo'lgan asosiy narsa:

• Intensivlik. Yog 'yo'qotish uchun qanchalik ko'p harakat qilishingiz juda muhimdir. Qanchalik qattiq mashq qilsangiz, shunchalik ko'p kaloriya yoqasiz, bu ko'proq yog' degani. Ammo bu siz o'zingizdan barcha sharbatni siqib olishingiz kerak degani emas.
• davomiyligi. Mashqingizning davomiyligi ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun ham muhimdir. Qanchalik uzoqroq mashq qilsangiz, shunchalik ko'p kaloriya yoqiladi. Ammo bu yana bir necha soat davomida mashq qilish kerak degani emas.

Yog 'yo'qotishning eng maqbul strategiyasi hafta davomida mashg'ulotlarni o'zgartirishdir. Qisqa, ammo yuqori intensiv mashqlar bilan uzoq, past intensivlikdagi mashqlarni almashtiring, shunda natija uzoq kutilmaydi.
Natijangizni maksimal darajada oshirishni istasangiz, MirSovetov o'quvchilariga quyidagi maslahatlardan foydalanishni tavsiya etaman:

1. Aerobik mashg'ulotlarda yurak urish tezligini eng tez oshiradigan mashqlarni tanlang. Masalan, arqondan sakrash, sport zalida aerobika.
2. Kuchni mashq qilishda ko'p bo'g'inli mashqlardan foydalaning (squats, skameykalar, o'lik yuklar), har doim o'qning og'irligini oshiring. Ko'p haftalar davomida bir xil vazn bilan mashq qilish natijalarga olib kelmaydi.
3. Sxema va intervalli mashg'ulotlarga e'tibor bering. Ular yuqori intensivlikdagi aerobik va kuch-quvvat mashqlarini birlashtiradi.

Qaysi turdagi mashqlarni bajarishingiz muhim emas, asosiysi muvaffaqiyatning uchta asosiy komponentini hisobga olishdir: intensivlik, davomiylik va ularning iste'molidan ko'ra ko'proq kaloriya sarflanishi.

Suv va mushaklar tufayli emas, balki teri osti yog'i tufayli vazn yo'qotish uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz va mashq qilishingiz kerak. Yog 'yo'qotish intizom va izchillikni talab qiladigan uzoq jarayon ekanligini tushunish muhimdir. Va biz qanchalik tez kilogramm berishni xohlasak ham, tanani aldash mumkin bo'lmaydi va o'zimizga zarar etkazish oson. Shunday qilib, keling, teri osti yog'ini oqilona yondiraylik!

Ko'p odamlar birinchi va juda muhim narsani qilishadi - ular dietasini sezilarli darajada kamaytiradi va 500-1000 kilokalorlik past kaloriya dietasiga o'tadi. Shu bilan birga, ular hali ham amalga oshirishga muvaffaq bo'lishadi.

Shunday qilib, yog 'yoqish uchun jismoniy faoliyatning tarkibiy qismlari quyidagilar bo'ladi:

• mushak massasining yo'qolishini oldini olish;
• aerobik chidamlilikni va yog 'yoqishini yaxshilash;
• kaloriya iste'molini oshirish uchun.

Simulyatorlarda yoki choynak bilan bir qator mashqlar, buning uchun tana kislorod ishtirokisiz ishlaydigan mushaklardan energiya oladi. Bu sport zalidagi taniqli kuch mashqlari bo'lib, u erda to'plamni tugatgandan so'ng siz dam olasiz va keyin mashqqa qaytasiz.

Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (JSST) ma'lumotlariga ko'ra, kattalar haftasiga kamida ikki marta o'rtacha intensivlikdagi kuch mashqlarini bajarishlari kerak.

Haftada 3-4 ta mashq bajarish maqbuldir. Yangi boshlanuvchilar ikkita mashqdan boshlashlari mumkin va ular ko'proq mashq qilishlari bilan ularning sonini oshirishlari mumkin.

Bunday mashg'ulotlar o'z tana vazningiz bilan yoki o'z vazningiz bilan bajarilishi mumkin. Aerobika yugurish, yurish, velosipedda yurish, suzish, raqsga tushish va bir qator guruh mashg'ulotlarini o'z ichiga oladi.

JSST ma'lumotlariga ko'ra, kattalar haftasiga 300 daqiqa aerobik mashq qilishlari kerak. Amerika sport tibbiyoti kolleji ma'lumotlariga ko'ra, vazn yo'qotish haftasiga 225-420 daqiqa aerobik mashqlarni talab qiladi. Haftada kardio mashg'ulotlarining minimal miqdori 150 daqiqa.

Aerobik mashg'ulotlar kuch mashqlaridan so'ng - 20-30 daqiqa, alohida kunda esa - 40-60 daqiqadan so'ng amalga oshirilishi mumkin.

Bu sizga ko'proq kaloriya sarflashga imkon beradigan faoliyat - uy ishlari,. O'tirgan turmush tarzini olib boradigan odamlar ish kunida oddiy mashqlar uchun 10 daqiqalik qisqa tanaffuslardan katta foyda olishadi.

1. Haftada 3 marta kuch mashqlarini bajaring;
2. Treningda butun tananing mushaklarini mashq qiling;
3. Kuchli mashqlardan keyin va / yoki alohida kunlarda aerobika qiling, lekin mashg'ulotdan to'liq dam olish uchun haftada 1-2 kun qoldiring;
4. Ko'rsatilgan me'yorlarga asta-sekin kardio qo'shing. Shunday qilib, siz ozgina mashg'ulot stressini saqlab qolasiz, bu sizning tanangizga ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi;
5. Sizning tanangiz yuklarga o'rganib qoladi, shuning uchun har bir mashg'ulotda o'zingizni ortda qoldirishga intiling;
6. Kuchli mashqlarning davomiyligi 60 daqiqadan oshmasligi kerak. Mashg'ulotlarning birinchi soatidan keyin uning samaradorligi pasayadi, diqqatni jamlash yomonlashadi, shikastlanish xavfi ortadi;
7. Har doim mashq qilish texnikangizni nazorat qiling. To'g'ri texnika bardagi og'irlik va harakat tezligidan ko'ra muhimroqdir.

Og'irlikni yo'qotish va jismoniy shaklini yaxshilash uchun ko'pchilik o'z turmush tarzini keskin va keskin o'zgartirishga harakat qilmoqda. Ammo, aslida, bunday qurbonliklar mutlaqo ixtiyoriydir - bu sir asta-sekin odatiy hayot tarzining ajralmas qismiga aylanishi kerak bo'lgan kichik o'zgarishlarda yotadi.

"Agar siz kunlik kaloriya miqdorini 1000 kaloriya miqdorida keskin cheklab qo'ysangiz, bu sizning tanangizga och qolishdan dalolat beradi va metabolizmingizni sekinlashtiradi", deb ogohlantiradi ovqatlanish mutaxassisi Lissi Lakatos, "Metabolizmni yo'q qilish" kitobining muallifi.

Metabolizm sekinlashganda, yog 'birikmalari va vazn ortishi paydo bo'ladi.

Darhaqiqat, kaloriyalarni hisoblash kerak, lekin ularni samarali yoqish ham muhimdir. Va metabolizm vaznni nazorat qilishda asosiy rol o'ynaydi.
Metabolizm - bu oziq-ovqatdan olingan kaloriyalarni energiyaga aylantirish jarayoni. Shuning uchun, asosiy narsa metabolizmni eng yuqori ish holatiga etkazishdir, shunda tanangiz kun davomida, hatto uxlayotganingizda ham eng ko'p iste'mol qilinadigan kaloriyalarni yoqadi.

Quyida metabolizm jarayonini tezlashtirishga yordam beradigan ettita oddiy maslahat mavjud va siz boshqa hech qachon qo'shimcha kilogramm muammosiga duch kelmaysiz.

Kundalik kaloriya ehtiyojingizni aniqlang

"Yog 'yoqadigan vosita" ni ishga tushirish uchun tanani juda ko'p oziq-ovqat bilan ortiqcha yuklamang. Sekin-asta vazn yo'qotish va metabolizmni doimiy ravishda ushlab turish uchun har kuni qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini hisoblang. Kaloriya iste'mol qilish darajasi yosh, jins, bo'y, vazn va faollikka bog'liq.

Surat ok-magazine.ru

Ovqatlarni to'g'ri taqsimlang

Donolik bilan ovqatlanish orqali siz metabolizmingizni to'g'ri ishlashiga va ishtahangizni jilovlay olasiz. Kuniga besh marta, kichik qismlarda ovqatlanish yaxshidir. Har 3-4 soatda 200-400 kaloriya iste'mol qiling. Shunday qilib, tanangiz ovqat hazm qilish uchun ko'proq energiya sarflaydi va metabolik jarayonlarning tezligi oshadi.

Foto deviantart.com

ko'proq harakatlaning

Har kuni yoqilgan kaloriyalarning 20 dan 40 foizigacha jismoniy faoliyatga sarflanadi. Shuning uchun, ko'pchilik uchun haftada 4-6 marta 30-60 daqiqa jismoniy mashqlarga bag'ishlash to'g'ri bo'ladi. Agar qila olmasangiz, qo'lingizdan kelganini qiling - itingizni uzoqroq yuring, mashinangizni uydan bir oz uzoqroqqa qo'ying va piyoda yuring, lift o'rniga zinapoyaga chiqing, kvartirangizni tartibga keltiring - shunchaki harakatda davom eting.

Foto: img-fotki.yandex.ru

mushaklaringizni pompalang

Mushaklar sizning eng yaxshi do'stlaringizdir. Tanangizning kaloriyalarni energiyaga aylantirish tezligi mushaklar hajmi bilan chambarchas bog'liq. Mushaklar yog'dan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi, shuning uchun mushaklaringiz qanchalik rivojlangan bo'lsa, siz shunchaki uxlayotgan bo'lsangiz ham, tanangiz shunchalik ko'p kaloriyalarni yoqadi.

Rasm customworkoutvideos.com

Yaxshi o'xlab turing

Etarlicha uyqu bo'lmasa, odam etarli miqdorda oziq-ovqat iste'mol qilgandan keyin ham ochlikni his qilishda davom etishi mumkin, chunki uyqu etishmasligi ishtahani tartibga soluvchi gormon - kortizolning chiqarilishiga ta'sir qiladi. Shuning uchun kuniga kamida 8 soat uxlash mutlaqo kerak.

Fotosurat dailymail.co.uk

Protein va "yaxshi" uglevodlarni iste'mol qiling

Tana siz iste'mol qilgan ovqatni hazm qilganda o'z kaloriyalarining bir qismini qayta ishlaydi. Bu termal effekt deb ataladi va u mahsulotdan mahsulotga farq qiladi. Proteinlar va "yaxshi" uglevodlar eng katta ta'sirga ega, bu ularni tez metabolizm uchun ajralmas yordamchi qiladi.

Bundan tashqari, kurka va tovuq kabi oziq-ovqatlar tarkibida mavjud bo'lgan oqsillar tufayli mushaklarni qurishda ishtirok etadi.

Energiya manbai bo'lgan "yaxshi" uglevodlar don, dukkakli ekinlar, meva va sabzavotlarda mavjud.

Foto: wordpress.com

suv ichish

Germaniyalik tadqiqotchilar ko‘p miqdorda suv ichish tanadagi kaloriyalarni yoqishini isbotladi. Tajribada ishtirok etgan odamlarda, taxminan yarim litr suv ichgandan so'ng, metabolizm tezligi 30% ga oshdi.

Suv kaloriyalarni samarali sarflash uchun zarurdir. Bundan tashqari, suv ishtahani biroz tinchlantiradi va tanani tozalaydi, toksinlar va toksinlarni olib tashlaydi. Shuning uchun siz kuniga 8-10 stakan suv ichishingiz kerak va agar siz juda faol hayot tarzi bilan shug'ullansangiz, undan ham ko'proq.

Qaysi uglevodlar dietadan deyarli chiqarib tashlanadi. Bu tananing "ketoz" deb ataladigan holatiga o'tishi uchun amalga oshiriladi.

Bunday parhez bilan oziq-ovqatda uglevodlar yo'q yoki juda kam bo'lganligi sababli, tana ekstraktsiyani boshlaydiyog'lardan energiya. Shu bilan birga, u oziq-ovqatdan ham, tanada to'plangan yog'dan ham foydalanadi.

Bu sodir bo'lganda, jigar yurak va miyani energiya bilan ta'minlaydigan keton tanalarini ishlab chiqarishni boshlaydi.

1. Ratsiondagi uglevodlar miqdorini kamaytiring

Tanani majburlash uchun birinchi qadam ortiqcha yog 'yoqish- Ratsioningizda uglevodlar miqdorini minimallashtiring. Ular kuniga 15-20 grammdan oshmasligi kerak.

Shu sababli, tana glyukoza yoki shakarni energiya manbai sifatida ishlata olmaydi va ketoz holatiga kiradi. Oziq-ovqat tarkibidagi yog' kislotalari va tanada to'plangan yog'lardan energiya olishni boshlaydi.

Glikogen, ya'ni jigar va mushaklarda to'plangan glyukoza zahiraviy energiya manbai bo'lishni to'xtatadi.

Uglevodlardagi bunday cheklovning dastlabki kunlarida odam odatda boshdan kechiradi, uning kayfiyati yomonlashadi.

2. Ratsioningizga kokos yog'ini qo'shing, u ortiqcha yog'larni yoqishga yordam beradi

Ketoz orqali ortiqcha yog'ni yaxshiroq yoqish uchun kundalik ratsioningizga kokos moyini kiritish tavsiya etiladi.

• U "o'rta zanjirli triglitseridlar" deb ataladigan narsalarni o'z ichiga oladi. Bu yog'lar tezda hazm qilinadi.
• Jigar ularni energiyaning ajoyib manbai bo'lgan ketonlarga aylantiradi.
• Hindiston yong'og'i yog'i tarkibida laurik kislota mavjud bo'lib, u epilepsiya bilan og'rigan bolalarga uglevodlardan voz kechmasdan tanasini ketoz holatiga keltirish uchun buyuriladi.

3. Menyuga sog'lom yog'larni qo'shing

Ortiqcha yog'ni yoqishning keyingi bosqichi sog'lom yog'larni dietangizga kiritishdir, masalan:

• Zaytun moyi
• Avokado
• Saryog

Shu bilan birga, albatta, siz o'lchovni kuzatishingiz kerak va biz kilogramm berishga intilayotganimizni unutmang.

Bu yog'larning tabiiy bo'lishi juda muhimdir va iloji boricha kamroq kimyoviy moddalarni o'z ichiga oladi.

4. Ratsioningizga ko'proq protein qo'shing

Agar siz ortiqcha yog'dan qutulishni istasangiz, sizga kerak menyuda protein o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni etarli miqdorda kiritish. Ratsiondagi protein miqdori normal yoki hatto yuqori bo'lishi kerak.

Gap shundaki, oqsil jigar tomonidan aminokislotalarga qayta ishlanadi va ular glyukoza olish uchun zarurdir, bu esa, o'z navbatida, ketonlarni energiyaga aylantirish uchun zarurdir.

Mushak massasini tiklash uchun protein kerak, bu esa vazn yo'qotish bilan kamayadi.. Axir, yog 'yoqilganda, mushak massasining ma'lum bir qisqarishi ham sodir bo'ladi.

Ketozning foydalari

• Energiya manbai sifatida tanada saqlanadigan yog'lardan foydalanish tufayli tez vazn yo'qotish.
• Uglevodlar almashinuvi ularni asta-sekin yana ratsionga kiritganimizda yaxshilanadi.
• Ketoz orqali tana yog'dan samaraliroq foydalanishni o'rganadi, va bu ta'sir parhez tugagandan keyin ham davom etishi mumkin.
• Ketogenik parhez juda qoniqarli. Doimiy ochlik hissi tufayli boshqa dietalar bilan yuzaga keladigan "oziq-ovqat tashvishi" yo'q.

Ushbu parhez bilan ortiqcha yog'ni yoqishning yon ta'siri

Siz har qanday parhez ma'lum bir xavf bilan bog'liqligini tushunishingiz kerak.

Garchi ketogenik parhez mutlaqo tabiiy va aytganidek, juda qoniqarli bo'lsa-da dietada keskin o'zgarishlar tufayli ba'zi nojo'ya ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin.

Odatda bu:

• Bosh aylanishi va bosh og'rig'i. Bu ta'sir ko'pincha 3 kunlik parhezdan keyin paydo bo'ladi va miya odatdagidek glikogenni talab qilishi bilan bog'liq.

Keton tanalari miyani kerakli energiya bilan ta'minlaydi, yangi parhezga moslashish jarayonida ko'pincha bosh aylanishi paydo bo'ladi ayniqsa, odam keskin o'rnidan tursa yoki tez harakatlar qilsa.

• Og'izdan yomon hid va "metall" ta'm. Bu ketoz paytida tanadagi keton tanalarining yuqori miqdori bilan bog'liq.

• Siydikning kuchli hidi. Bu, shuningdek, undagi keton tanalarining yuqori miqdori bilan bog'liq.
• Haddan tashqari terlash. Bu, shuningdek, tanadan nafaqat siydik bilan, balki ter bilan ham chiqariladigan keton tanalari bilan bog'liq.
• . Proteinni ko'p iste'mol qilish va kaltsiyni yo'qotish o'rtasida bog'liqlik mavjud bo'lib, u siydik bilan tanadan chiqariladi.

Buning sababi shundaki, protein hazm qilish ko'p miqdorda muhim kislotalarni talab qiladi va suyak barqarorligi tananing kislota-baz muvozanatiga juda bog'liq.

Bu muammoni hal qilish uchun zarur dietangizga kaltsiy qo'shimchalarini kiriting.

Oziqlanishning keskin o'zgarishi noxush oqibatlarga olib kelishi mumkinligini unutmang. Shuning uchun, muvozanatli ovqatlanishga harakat qiling va iloji bo'lsa, malakali dietologdan maslahat so'rang.

Rasmlar odobli © wikiHow.com