uy Yuzni yoshartirish Kelly mcgonigal willpower to'liq versiyasi. Iroda kuchi nima va u nima uchun juda muhim? iroda instinktlari

Kelly mcgonigal willpower to'liq versiyasi. Iroda kuchi nima va u nima uchun juda muhim? iroda instinktlari

Agar siz iroda kuchi faqat tanlanganlarga xos bo'lgan ma'lum bir sifat deb o'ylasangiz, adashasiz. Ishonchim komilki, "Kuch - bu maxsus texnika va mashqlar yordamida o'qitilishi mumkin bo'lgan mushakdir" PhD, psixolog, Stenford universiteti professori Kelli MakGonigal, "Iroda kuchi" kitobining muallifi.

AiF.ru kitobdan parchani e'lon qiladi.

Bizning ichimizdagi uchta kuch

Shunday qilib, har birimizning ichimizda uchta kuch bor: "Men xohlayman", "Men qilmayman" va "Men xohlayman". Iroda - bu uchta kuchni boshqarish va ularning har birini o'z vaqtida yoqish qobiliyati.

"Men xohlayman" - bu bizning ichimizdagi kuch bo'lib, u shunday va'dalar beradi: "Dushanbadan men yuguraman", "Men kamroq shirinliklar iste'mol qilaman".

"Men xohlayman" - bu siz xohlamagan narsani qilish qobiliyatidir. "Men xohlayman" - bu bizning yomon odatlarimizdan ko'ra zaifroq bo'lgan niyatlarimiz.

"Men qilmayman" kuchi "men" kuchining singlisidir. Bu sizning vasvasalaringizga "Yo'q" deyish qobiliyatidir.

Va "Men xohlayman" - bu siz haqiqatan ham xohlagan narsadir.

Kelli yozganidek: “Bilaman, siz chindan ham shokoladli pechene, uchinchi martini yoki dam olish kunini xohlayotgandeksiz. Ammo siz vasvasaga duch kelganingizda yoki sekinlik bilan noz-karashmaga duch kelganingizda, siz haqiqatan ham tor jinsi shimlar kiyish, lavozimga ko'tarilish, kredit kartangizdan qarzni to'lash, nikohingizni saqlab qolish yoki qamoqdan qochish kerakligini yodda tutishingiz kerak.

Ya'ni, "Men xohlayman" ning kuchi, agar biz uning tubiga tushsak, biz xohlagan narsadir. Oxir oqibat, agar siz chuqurroq qarasangiz, unda donut bizga muammolarimizni hal qilishga yordam beradi va alkogol yordamida biz qarama-qarshi jinsga yanada jozibador bo'lishni xohlaymiz (ha, ha, agar sizda alkogol bilan bog'liq muammo bo'lsa, ongsiz ravishda siz faqat sevgi istayman).

Demak, iroda bu uch kuchni boshqarish va ishga tushirish qobiliyatidir.

Bizning irodamiz qayerdan keladi?

Tasavvur qiling-a, biz 100 000 yil orqaga ko'chirilganmiz. O'sha paytda odam qanday edi? Uni yangi soatlar, mashinalar yoki kredit to‘lovlari umuman qiziqtirmasdi. Qadimgi ajdodlarimiz ko'payish, xavf-xatardan qochish va ovqatlanish uchun nimadir topish haqida qayg'urgan.

Barcha jarayonlar muvozanatli edi. Qadimgi odamlar tez ovqatlanish kassalarida bir nechta gamburgerga buyurtma berishmagan. Keyin esa mashinalariga o‘tirib, uyga qaytishmadi.

Ovqatlanish uchun odam bir nechta harakatlarni bajarishi kerak edi. Qadimgi odamlar semizlik yoki gipertoniyadan aziyat chekmagan. Ular o'zlarini nazorat qilishlari shart emas edi, chunki ularning instinktlari ularni boshqargan. Ular bilishardi: agar xavfni ko'rsangiz, yuguring. Agar siz ovqatlanmoqchi bo'lsangiz, sinab ko'rishingiz kerak.

Asta-sekin, odam rivojlandi, u ko'proq vasvasalarga duch keldi va rivojlanishning har bir yangi bosqichida u o'zini nazorat qilishni o'rganishi kerak edi. Bizning miyamiz o'zgardi va nisbatan yaqinda o'zimizni boshqarish uchun yaratilgan maxsus bo'lim paydo bo'ldi. Ushbu neoplazma prefrontal korteks deb ataladi. Aynan u bizga irodali qarorlar qabul qilishimizga yordam beradi. Bu shu kichik uchastka Miya biz o'zimizni va harakatlarimizni nazorat qila olishimiz uchun javobgardir. Agar odamda prefrontal korteks bo'lmasa, tashqi tomondan u biroz ibtidoiy ko'rinadi.

Qanday qilib irodani rivojlantirish va mustahkamlash kerak?

Irodani rivojlantirish va mustahkamlash uchun o'z-o'zini nazorat qilish soat mexanizmi kabi ishlashini ta'minlaydigan bir nechta usullarni eslab qolish kifoya. Mana beshta usul:

1. O'z-o'zini nazorat qilishda nafas oling

Umuman olganda, to'g'ri nafas olish juda ko'p muammolardan qochishga yordam beradi. Ko'pgina shifokorlarning ta'kidlashicha, agar ulardan odamning shaklda bo'lishiga yordam beradigan eng oddiy mahorat haqida so'ralsa, ular to'g'ri nafas olish qobiliyatini tanlaydilar.

Shunday qilib, prefrontal korteks hujayralari havo bilan to'lishi uchun nima qilish kerak. Sekundomerni oling va 7 soniya davomida chuqur nafas oling. Keyin 7 soniya davomida nafas oling. Ideal holda, siz daqiqada 4-6 nafas olishingiz kerak, ya'ni har bir nafas 10-15 soniya davom etishi kerak. Agar siz ushbu mashqni kuchli irodali "buzilish" dan oldin qilsangiz, bu o'zingizni tiyishingizga yordam beradi.

2. Besh daqiqalik meditatsiya

Bizning miyamiz doimo ishlaydi va ba'zida unda juda ko'p parallel jarayonlar ishlaydi. Bularning barchasi "ixtiyoriy" jarayonlarga katta to'sqinlik qiladi. Ko'p narsa qilishimiz kerak va hech narsa qilishga vaqtimiz yo'q bo'lsa, tanamiz qanday munosabatda bo'lishini eslang. U doimo o'zini "tinchlantirish" uchun biror narsaga jalb qilinadi - masalan, ovqatlanish.

Shuning uchun irodangizni nazorat qilishning eng yaxshi usullaridan biri bu ozgina meditatsiya qilishdir. Shu bilan birga, hatto nafas olishga e'tibor qaratish ham meditatsiya deb hisoblanishi mumkin. Siz shunchaki o'zingizga "nafas olish" va "nafas olish" deb aytishingiz mumkin. Hatto besh daqiqalik meditatsiya ham o'zingizni yiqilib tushmaslikka yordam beradi.

3. Sayr qiling!

Qadimgi xitoy maqolida aytilishicha, "Yo'l bilan hal qila olmaydigan muammo yo'q". Va bu mutlaqo to'g'ri! Yurish tom ma'noda tanangizni endorfin bilan to'ldiradi, bu sizni avtomatik ravishda baxtli his qiladi.

Hatto 15 daqiqalik yurish ham sizga endorfinlar dozasini beradi va hujayralaringizni kislorod bilan to'yintiradi, shunda siz taqiqlangan zavqlarga erishishni mutlaqo xohlamaysiz. Ideal holda, har kuni kamida 15-30 daqiqa yurish kerak. Bu nafaqat tanangizni, balki ruhingizni ham tinchlantiradi.

4. Bir oz dam oling yoki shunchaki dam oling

Yaxshi uyqu to'liq hayotimizning muhim tarkibiy qismidir. Kichkina uxlayotganingizda qanday his qilayotganingizni eslaysizmi? Men doimo kimgadir baqirishni, bo'shashni yoki shunchaki ko'p zararli narsalarni iste'mol qilishni xohlayman. Uyqusizlikni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Bu nafaqat o'zimiz uchun, balki atrofimizdagilar uchun ham dahshatli narsa.

Shunday qilib, sizning prefrontal korteksingiz tanangiz yaxshi tungi uyquni olgandan keyingina qo'riqlanadi. Agar tana uxlashni xohlasa, ixtiyoriy jinoyatlardan to'liq himoyani kutmang.

5. O'z vaqtida ovqatlaning

Tana uchun har qanday buzilish katta stressdir. Sizning tanangiz stress bilan nima qilishga odatlangan? To'g'ri - ovqatlaning! Hatto tartibsiz xona ham kilogramm ortishiga olib kelishi mumkinligini bilasizmi? Shuning uchun tanaga qo'shimcha stressli vaziyatlar yaratmaslik uchun siz o'z vaqtida ovqatlanishingiz kerak.

Kelli MakGonigal tomonidan iroda, Mann, Ivanov va Ferberning xushmuomalaligi

Kelli Makgonigal

Iroda kuchi. Qanday rivojlantirish va mustahkamlash

Endryu Nurnberg adabiy agentligi ruxsati bilan chop etilgan

Vizual Anatomy Limited kompaniyasidan Tina Pavlato (1, 5-bob), Xel Ersner-Herschfild va Jon Baron (7-bob) tomonidan taqdim etilgan kitob rasmlari.

Barcha huquqlar himoyalangan. Ushbu kitobning elektron versiyasining hech qanday qismini har qanday shaklda yoki biron-bir usulda, shu jumladan Internetda joylashtirish yoki korporativ tarmoqlar, mualliflik huquqi egasining yozma ruxsatisiz shaxsiy va ommaviy foydalanish uchun.

Nashriyotni huquqiy qo'llab-quvvatlash "Vegas-Lex" yuridik firmasi tomonidan amalga oshiriladi.

Ushbu kitob yaxshi to'ldirilgan:

butun hayot

Les Xyuitt, Jek Kanfild va Mark Viktor Xansen

vaqt haydovchisi

Gleb Arxangelskiy

Qanday qilib narsalarni tartibga solish kerak

Devid Allen

Shaxsiy rivojlanish

Stiven Pavlina

Strategiya va semiz chekuvchi

Devid Meister

Ushbu kitob vasvasa, giyohvandlik, kechiktirish va biror narsa qilishga ishontirish bilan kurashgan har bir kishiga, ya'ni barchamizga bag'ishlangan.

Aqlli odam o'zini nazorat qilishni xohlaydi - bola shirinliklarni xohlaydi.

Rumiy

Muqaddima. "Iroda fani" kursi bo'yicha kirish darsi

Men kimgadir iroda kuchi kursini o‘rgatayotganimni aytsam, ular deyarli har doim: “Oh, bu menga etishmayapti”, deyishadi. Bugungi kunda odamlar iroda kuchi - e'tibor, his-tuyg'ular va istaklarni nazorat qilish qobiliyati - ta'sir qilishini har qachongidan ham ko'proq tushunishadi. jismoniy salomatlik, moliyaviy ahvol, yaqin munosabatlar va professional muvaffaqiyat. Buni hammamiz bilamiz. Biz hayotimizni to'liq nazorat qilishimiz kerakligini bilamiz: nima yeymiz, nima qilamiz, aytamiz, sotib olamiz.

Biroq, ko'pchilik odamlar bu yo'lda muvaffaqiyatsizlikka uchragandek his qilishadi: bir lahzada ular o'zlarini nazorat qilishadi, keyin esa ular hissiyotlarga botib ketishadi va ular nazoratni yo'qotadilar. Amerika Psixologik Assotsiatsiyasiga ko'ra, jamiyat irodaning etishmasligi deb hisoblaydi asosiy sabab maqsadga erishish yo'lidagi qiyinchiliklar. Ko'p odamlar o'zlarini va boshqalarni tushkunlikka tushirish uchun o'zlarini aybdor his qilishadi. Ko'pchilik hokimiyatda o'z fikrlari, his-tuyg'ular, giyohvandlik - ularning xatti-harakati ongli tanlovdan ko'ra ko'proq impulslar tomonidan belgilanadi. Hatto o'zini tuta bilishning eng mohirlari ham chiziqni ushlab turishdan charchashadi va hayot haqiqatan ham shunchalik qiyin bo'lishi kerakmi deb o'zlariga savol berishadi.

Stenford universiteti tibbiyot fakultetida salomatlik psixologi va sog'lomlashtirish dasturining o'qituvchisi sifatida mening vazifam odamlarga stressni qanday boshqarish va sog'lom qarorlar qabul qilishni o'rgatishdir. Ko'p yillar davomida men odamlarning o'z fikrlari, his-tuyg'ulari, tanalari va odatlarini o'zgartirish uchun o'zlari bilan kurashayotganini kuzatdim va men bu azoblanganlarning iroda kuchi haqidagi tushunchalari muvaffaqiyatga to'sqinlik qilayotganini va keraksiz stressni keltirib chiqarishini angladim. Ilm-fan ularga yordam bergan bo'lsa-da, odamlar quruq faktlarni qabul qilishda qiynalardi va eski strategiyalarga tayanishda davom etishdi, men qayta-qayta aniqladimki, ular shunchaki samarasiz bo'lib qolmasdan, ular teskari ta'sir ko'rsatdi, sabotajga va nazoratni yo'qotishga olib keldi.

Bu meni dastur doirasida o'rgatadigan "Iroda ilmi" kursini yaratishga ilhomlantirdi. qo'shimcha ta'lim Stenford universitetida. Kurs natijalarni umumlashtiradi so'nggi tadqiqotlar psixologlar, iqtisodchilar, nevrologlar va shifokorlar tomonidan eski odatlardan voz kechish va yaxshi odatlarni rivojlantirish, kechiktirishni engish, diqqatni jamlashni va stress bilan kurashishni o'rganishni tushuntiradi. U nima uchun vasvasaga berilishimizni va qanday qilib qarshilik ko'rsatish uchun kuch topishimizni ochib beradi. U o'z-o'zini nazorat qilish chegaralarini tushunish muhimligini ko'rsatadi va iroda kuchini shakllantirishning eng yaxshi strategiyalarini taklif qiladi.

Xursandchiligimga ko‘ra, “Iroda fani” tezda Stenforddagi uzluksiz ta’lim dasturi taklif qilgan eng mashhur kurslardan biriga aylandi. Birinchi sinfda biz doimiy ravishda kelayotgan tomoshabinlarni joylashtirish uchun tinglovchilarni to'rt marta o'zgartirishimiz kerak edi. Korporativ rahbarlar, o'qituvchilar, sportchilar, tibbiyot mutaxassislari va boshqa qiziquvchan olomon Stenfordning eng katta auditoriyalaridan birini to'ldirishdi. Talabalar turmush o'rtoqlari, farzandlari va hamkasblarini ularni qadrli bilimlar bilan tanishtirishni boshladilar.

Kurs ushbu rang-barang kompaniya uchun foydali bo'lishiga umid qilgandim. Darslarda qatnashgan odamlarning maqsadlari xilma-xil edi: ba'zilari chekishni tashlashni yoki ozishni, boshqalari esa qarzdan qutulishni yoki yaxshi ota-ona bo'lishni xohlashdi. Ammo natija meni ham hayratda qoldirdi. To'rt hafta o'tgach, so'rovda o'quvchilarning 97 foizi o'zlarining xatti-harakatlaridan xabardor bo'lishganini va 84 foizi taklif qilingan strategiyalar tufayli ularning irodasi mustahkamlanganligini aytdi. Kurs oxirida ishtirokchilar shirinlikka bo‘lgan 30 yillik ishtiyoqini qanday yengib o‘tganliklari, nihoyat soliqlarni to‘laganliklari, bolalariga baqirishni to‘xtatganliklari, muntazam ravishda sport bilan shug‘ullana boshlashganliklari va umuman olganda o‘zlaridan ko‘proq qoniqish hosil qilganliklarini va o‘z hayotlari uchun mas’uliyatni his qilishganliklarini aytib berishdi. qarorlar. Ularning kursni baholashi: bu ularning hayotini o'zgartirdi. Talabalar bir ovozdan: "Iroda fani" ularga o'z-o'zini nazorat qilishni rivojlantirish uchun aniq strategiyalar va ular uchun juda muhim bo'lgan narsaga erishish uchun kuch berdi. Ilmiy topilmalar tuzalib ketayotgan alkogolga ham, o'zini elektron pochtadan uzoqlashtira olmaydigan odamga ham birdek foydali bo'ldi. O'z-o'zini nazorat qilish strategiyalari odamlarga vasvasalardan qochishga yordam berdi: shokolad, video o'yinlar, xaridlar va hatto turmush qurgan hamkasbi. Talabalar marafonda qatnashish, biznes boshlash, ishdan ayrilish stressini yengish, oiladagi nizolar va juma kunida qo‘rqinchli diktant yozish kabi shaxsiy maqsadlariga erishish uchun mashg‘ulotlarga qatnashdi (onalar farzandlarini darsga olib kelganlarida shunday bo‘ladi).

Albatta, har qanday halol o‘qituvchi kabi men ham shogirdlardan ko‘p narsalarni o‘rganganimni tan olaman. Men uzoq vaqt mo''jizalar haqida qo'ng'iroq qilganimda ular uxlab qolishdi. ilmiy kashfiyotlar, lekin iroda kuchining bunga qanday aloqasi borligini aytishni unutibman. Ular tezda menga qanday strategiyalar haqiqiy dunyoda ishlagani va qaysi biri muvaffaqiyatsizlikka uchraganini aytishdi (laboratoriya tajribasi hech qachon bunga erisha olmaydi). Ular haftalik muammolarga ijodiy yondashishdi va men bilan mavhum nazariyalarni aylantirishning yangi usullarini baham ko'rishdi foydali qoidalar uchun Kundalik hayot. Ushbu kitob eng so'nggi tadqiqotlar va yuzlab talabalarim tajribasiga asoslangan kursning eng yaxshi ilmiy yutuqlari va amaliy mashg'ulotlarini o'zida mujassam etgan.

O'zingizni muvaffaqiyatli boshqarish uchun siz zaif tomonlaringizni bilishingiz kerak.

Hayotdagi o'zgarishlar - yangi parhezlar yoki moliyaviy erkinlik haqidagi kitoblarning aksariyati maqsadlaringizni belgilashga yordam beradi va hatto ularga qanday erishishni ko'rsatadi. Ammo agar biz nimani tuzatmoqchi ekanligimiz haqida etarlicha xabardor bo'lganimizda, o'zimizga qilgan har bir yangi yil qarorimiz amalga oshadi va mening sinfim bo'sh bo'lar edi. noyob kitob nima uchun sizga kerak bo'lgan narsalar bilan band emasligingizni aytib beradi.

Ishonamanki Eng yaxshi yo'l O'z-o'zini nazorat qilishni rivojlantirish - uni qanday va nima uchun yo'qotayotganingizni tushuning. Taslim bo'lishingizga nima sabab bo'lishi mumkinligini bilish sizni muvaffaqiyatsizlikka olib kelmaydi, chunki ko'pchilik qo'rqishadi. Bu sizga yordam bo'lib xizmat qiladi va iroda kuchlari sizni aldashga moyil bo'lgan tuzoqlardan xalos bo'lishga yordam beradi. Tadqiqotlarga ko'ra, o'zini kuchli irodaga ega deb hisoblaydigan odamlar, aslida vasvasaga uchraganda, jahlini yo'qotish ehtimoli ko'proq. Misol uchun, sigaretani rad etish qobiliyatiga ayniqsa optimistik bo'lgan chekuvchilar to'rt oydan keyin odatdagidek qabul qilinadi va haddan tashqari optimistik vazn yo'qotuvchilar minimal darajada vazn yo'qotish ehtimoli bor. Nega? Ular qachon, qayerda va nima uchun vasvasaga tushib qolishlarini bashorat qila olmaydilar. Ular o'zlarini katta vasvasalarga duchor qilishadi, masalan, chekish guruhlarida osilgan yoki uy atrofida pechene vazalarini qo'yish. Ularning buzilishlari haqiqatan ham hayratlanarli va ular eng kichik qiyinchilikda taslim bo'lishadi.

Bir marta men o'quvchilar o'rtasida so'rov o'tkazishga qaror qildim, ular etakchilik qiladimi, agar yo'q bo'lsa, ularga nima to'sqinlik qilmoqda?

Natijalar kutilmagan edi. Mening blogim o'quvchilarining aksariyati fitnes bilan shug'ullanadilar va ularning sog'lig'ini kuzatib boradilar, deb taxmin qildim, ammo "yo'q" degan javoblar meni hayratda qoldirdi. Javob variantlari orasida mantiqiy sabablar bor edi: vaqt yo'qligi va qanday qilish haqida bilim etishmasligi. Uch kishi bunga muhtoj emasligini aniq aytdi.

Bu ikkita javobni bitta javobga birlashtirish mumkin, chunki ularning ikkalasi ham bir xil mexanizmlarga tayanadi. Dangasalik, konsentratsiyaning yo'qligi, o'zini tuta olmaslik va diqqatni jamlash ko'p jihatdan tanamizda sodir bo'layotgan kimyoviy jarayonlarga bog'liq. Va bu jarayonlarni to'g'ri yo'nalishga qanday yo'naltirishni biladigan odam erisha oladi katta muvaffaqiyat hayotda.

Ushbu blogda siz irodani rivojlantirish bo'yicha maqolalarni topishingiz mumkin:,. Ilgari men “iroda kuchi” tushunchasiga psixikamiz, fikrlash tarzimizning ma’lum bir xususiyati sifatida qarardim. Kelli Makgonigalning "Iroda kuchi" kitobi. Qanday qilib rivojlantirish va mustahkamlash ”iroda kuchi haqidagi barcha g'oyalarimni aylantirdi va meni bu masalaga boshqa tomondan - fiziologiya nuqtai nazaridan qarashga majbur qildi. Ushbu kitob bizning irodaviy fazilatlarimiz va o'z-o'zini nazorat qilishimiz tanamizda sodir bo'layotgan jarayonlarga qanday bog'liqligi va bu jarayonlarni qanday boshqarish haqida gapiradi.

Iroda kuchi kitob. Qanday rivojlantirish va mustahkamlash

Kelli MakGonigal Stenford universiteti professori, fanlar nomzodi boʻlib, u koʻp yillar davomida bizning irodamiz va fiziologiyamiz oʻrtasidagi munosabatni oʻrgangan. Universitetdagi tadqiqot va o'qitish kurslaridan tashqari, Kelli stress va og'riqni yo'qotish uchun yoga darslarini o'rgatadi. "Iroda"dan keyin men uning yana ikkita kitobini o'qidim - "Antipain", og'riqni yo'qotishning meditatsion usullari haqida va "Yaxshi stress kuchliroq bo'lish usuli sifatida", stressli vaziyatlardan foydalanish haqida. Ammo iroda. "Qanday qilib rivojlantirish va mustahkamlash kerak" - bu Kelliga dunyoga shuhrat keltirgan asosiy kitobi. Rossiyada u MIF nashriyoti tomonidan 2012 yilda chiqarilgan.

Kelli Makgonigal, uning hayoti va ijodi haqida ko'proq bilmoqchi bo'lsangiz, o'qishni maslahat beraman.

O'z-o'zini rivojlantirish bo'yicha ko'plab shunga o'xshash kitoblardan "Iroda. Qanday qilib rivojlantirish va mustahkamlash” to‘liq natijalarga asoslanganligi bilan farq qiladi ilmiy tadqiqot. Kitob oxirida Kelli havolalar bilan bir necha o'nlab sahifalarni taqdim etadi ilmiy ish kitob yozishda foydalaniladi. Bu monumental asar.

Ushbu maqolada men kitobdagi eng muhim fikrlarni ta'kidlamoqchiman, lekin uni to'liq o'qishni maslahat beraman. Agar siz ixtiyoriy qarorlar qabul qilishda muammolarga duch kelmasangiz ham, kitob siz uchun foydali bo'ladi. umumiy rivojlanish va odamlarning qanday ishlashini tushunish.

Iroda kuchi nima?

Makgonigalga ko'ra, iroda kuchi (yoki o'zini o'zi boshqarish) insonning barcha harakatlarimiz va istaklarimizni boshqaradigan uchta kuchni boshqarish qobiliyatidir:

"Xoxlamayman"- odatda iroda kuchi sifatida qabul qilinadigan irodaning tarkibiy qismi bo'lgan "yo'q" deyish qobiliyati. Qachonki siz arzimas tort eyishga, arqon sotib olishga, sigaret chekishga yoki boshqa har qanday vasvasaga berilishga qarshi turishga harakat qilsangiz, siz “men qilmayman” kuchini namoyon etasiz.
"Men qilaman" — orqa tomon irodali qaror bilan qilishimiz kerak bo'lgan narsalarni qilishimizga imkon beruvchi oldingi kuch. O'zingizni ishlashga, mashq bajarishga, xonani tozalashga yoki boshqa noxush, qiziq bo'lmagan, ammo foydali narsalarni qilishga majburlash - "men bo'laman" kuchining namoyon bo'lishi.
"Men xoxlayman; Men istayman"- siz uchun haqiqatan ham muhim bo'lgan narsani aks ettiruvchi uchinchi kuch. Bir lahzalik vasvasalar uchun muhim hayotiy maqsadlaringizdan qaytganingizda, u o'zini namoyon qiladi. Masalan, tort bilan, agar “men qilmayman” deganning kuchi tanaga zarar yetkazgani uchun uni iste’mol qila olmasligingizga bosim o‘tkazsa va ular undan semirib ketsa, “men istayman” sizni mazali narsadan voz keching, chunki siz biror narsaga erishishni xohlaysiz: boshqa odamni xursand qilish, eski jinsilarga moslashish, fotosuratda yaxshi ko'rinish.

Iroda kuchi qaerdan paydo bo'lgan?

Kitobda "Iroda kuchi. Qanday qilib rivojlantirish va mustahkamlash "Kelli odamlar qanday qilib kuchli irodali fazilatlarga ega bo'lganligi haqida gapiradi.

Gap shundaki Iroda kuchi faqat odamlarga xosdir, va u bizni to'g'ri qarorlar qabul qilishga undaydigan omon qolish mexanizmi sifatida yuz minglab yillar oldin paydo bo'lgan.

Ma'lumki, evolyutsion tanlanish faqat eng kuchlilarini tirik qoldiradi va agar mavjud bo'lsa yovvoyi tabiat birinchi odamlar (hayvonlar kabi) hamma narsada o'z instinktlariga ishonishlari kerak edi, keyin insoniyat jamiyatining paydo bo'lishi bilan ko'proq murakkab ehtiyojlar. O'z orangizda omon qolish uchun odamga o'xshash Xudbinlik instinktlarini boshqarishni o'rganish va yordam beradigan fazilatlarni rivojlantirish kerak edi Uzoq muddat: hamkorlik qilish, munosabatlar o'rnatish, o'zingizga g'amxo'rlik qilish, impulslaringizni nazorat qilish qobiliyati. Instinktiv ravishda emas, balki ongli ravishda qaror qabul qilish zarurati ko'p jihatdan bizni haqiqiy odamlarga aylantirdi.

Bizning davrimizda iroda kuchi xuddi shu tarzda bizga ko'proq chetlab o'tishga imkon beradi zaif odamlar va hayotda yuqori o'rinni egallaydi. Kuchli irodali odamlar sog'lomroq, baxtliroq bo'ladi, ko'proq pul topadi va o'z martabalarida ko'proq muvaffaqiyatlarga erishadi, kuchli munosabatlarga ega, stress va muammolarni yaxshiroq engadi, nizolarni osonroq hal qiladi. Kitobga ko'ra "Iroda kuchi. Qanday qilib rivojlanish va mustahkamlash" mavzusida o'rganishda o'z-o'zini nazorat qilish aqldan ustundir oilaviy ishlar sezgirlikdan ko'ra ko'proq rol o'ynaydi va munosabatlarda xarizmadan ko'ra muhimroqdir.

Inson tanasida boshqa narsalar qatorida iroda uchun mas'ul bo'lgan organ mavjud. Bu perfrontal korteks, miyaning eng katta maydoni. Perfrontal korteksda o'z-o'zini nazorat qilish bilan bog'liq uchta asosiy yo'nalish mavjud: "Men xohlayman" chap tomonda, "men qilmayman" - o'ngda, "men xohlayman" - biroz pastroq va yaqinroq. markaz. Aynan shu miya qismi bizga o'zimizni nazorat qilish va to'g'ri qaror qabul qilish imkonini beradi. Miyaning oldingi qismidagi jarohatlar bilan odamlar tirik qolgan, ammo o'z harakatlarini boshqarish qobiliyatini deyarli yo'qotgan holatlar mavjud - ular ahmoqona (jamiyat nuqtai nazaridan) va toshma xatti-harakatlarni, o'zini tutishni boshladilar. qo'pol, xudbinlik va tajovuzkorlik bilan.

Shunday qilib, perfrontal korteksda sodir bo'ladigan har qanday jarayonlar bizning o'zimizni nazorat qilish darajamizga ta'sir qiladi. Bizning vazifamiz irodani rivojlantirish va mustahkamlash uchun ulardan yaxshilik uchun foydalanishdir.

Iroda kuchi. Qanday rivojlantirish va mustahkamlash kerak?

Iroda kuchining kamida o'n uchta xususiyati mavjud bo'lib, ulardan foydalanib, siz o'z-o'zini boshqarishni maksimal darajada oshirishingiz mumkin:

2. Meditatsiya. Muntazam meditatsiya perfrontal korteksga qon oqimini oshiradi, xuddi og'irliklarni ko'tarish mushaklarga qon oqimini oshiradi. Natijada, korteks moslashadi, o'z ishini oshiradi va tezlashtiradi - va shuning uchun o'z-o'zini nazorat qilish kuchayadi.

3. Chuqur nafas olish. Miya instinktlarni "yoqsa" yurak urishi tezlashadi, nafas olishimiz tezlashadi. Aksincha, chuqur sekin nafas olish sizga diqqatni jamlashga va irodangizni instinktlardan yuqoriga ko'tarishga imkon beradi. Shuning uchun, siz ichki kurashni to'xtatib, irodali qaror qabul qilishingiz kerak bo'lganda, bir muncha vaqt imkon qadar sekin va chuqur nafas oling - o'z-o'zini nazorat qilish qaytadi.

O'xshash tarkib

Aqlli odam o'zini nazorat qilishni xohlaydi - bola shirinliklarni xohlaydi. Rumiy

Amerika Psixologiya Assotsiatsiyasi ma'lumotlariga ko'ra, jamiyat irodaning etishmasligi maqsadga erishish yo'lidagi qiyinchiliklarning asosiy sababi deb hisoblaydi.

- Kuch sinovi "Men qilaman". Siz dunyodagi hamma narsadan ko'ra ko'proq qilishni xohlayotgan narsangiz bormi yoki bu sizning hayotingizni juda osonlashtirishini bilganingiz uchun kechiktirishni to'xtatmoqchimisiz?

- Quvvat sinovi "Men qilmayman". Sizning eng yomon odatingiz nima? Siz nimadan xalos bo'lishni xohlaysiz yoki kamroq nima qilishni xohlaysiz, chunki bu sog'lig'ingizga zarar etkazadi, baxtingiz yoki muvaffaqiyatingizga xalaqit beradi?

- "Men xohlayman" kuch sinovi. O'z kuchingizni bag'ishlamoqchi bo'lgan eng muhim uzoq muddatli maqsadingiz nima? Qaysi zudlik bilan "istak" sizni yo'ldan ozdirishi va sizni bu maqsaddan chalg'itishi mumkin?

1. "Men", "Men qilmayman", "Men xohlayman":
iroda kuchi nima va u nima uchun muhim

O'z e'tiborini, his-tuyg'ularini va harakatlarini boshqarishda yaxshiroq bo'lgan odamlar, qanday qarasangiz ham, muvaffaqiyatga erishadilar. Ular sog'lom va baxtliroq. Yaqin munosabatlar ularga ko'proq quvonch keltiradi va uzoq davom etadi. Ular ko'proq pul topishadi va o'z kareralarida ko'proq yutuqlarga erishadilar. Ular stressni engish, nizolarni hal qilish va qiyinchiliklarni engishda yaxshiroq. Ular hatto uzoqroq yashaydilar. Agar siz irodani boshqa fazilatlar bilan taqqoslasangiz, u eng yuqori bo'ladi.

Shu hafta nafslarga qanday bo'ysunishingizni tomosha qiling. O'z-o'zini nazorat qilishni yaxshilash uchun hali ham maqsadlar qo'ymang. O'zingizni imkon qadar tezroq ushlay olasizmi yoki yo'qligini tekshiring, nima haqida o'ylayotganingizni, nimani his qilayotganingizni, qanday vaziyatlar ko'pincha impulsni keltirib chiqaradi. Qanday qilib o'zingizni bunga ko'ndira olasiz?

MEDITAT! Neyrobiologlar miyangizdan meditatsiya qilishni so'rasangiz, u nafaqat qanday qilib yaxshiroq meditatsiya qilishni o'rganadi, balki o'z-o'zini boshqarishning bir qator muhim ko'nikmalarini, jumladan, diqqatni jamlash, stressni boshqarish, impulslarni nazorat qilish va o'z-o'zini anglashni o'rganadi. Muntazam ravishda meditatsiya qiladigan odamlar nafaqat bu sohalarda muvaffaqiyat qozonishadi. Vaqt o'tishi bilan ularning miyasi yaxshi yog'langan iroda mashinasi kabi ishlay boshlaydi. Ularda prefrontal korteksda va miyaning o'z-o'zini anglash uchun mas'ul bo'lgan joylarida ko'proq kulrang moddalar mavjud. ...Bir tajribada, bor-yo‘g‘i uch soatlik meditatsiya amaliyotidan so‘ng, odamlar o‘zlarining xotirjamligi va o‘zini tuta bilishlarini yaxshilagan. 11 soatdan keyin olimlar miyadagi o'zgarishlarni kuzatishdi. Boshlang'ich yogislar diqqatni jamlash va impulslarni nazorat qilish uchun mas'ul bo'lgan miya hududlari o'rtasidagi neyron aloqalarni mustahkamladi. Boshqa bir tadqiqotda, sakkiz haftalik kundalik meditatsiya amaliyoti kundalik hayotda o'z-o'zini anglashning oshishiga va miyaning tegishli sohalarida kulrang moddalarning ko'payishiga olib keldi.

Asosiy fikr: Iroda kuchi uchta kuchdan iborat: "Men xohlayman", "Men xohlamayman" va "Men xohlayman" - ular bizga yaxshiroq bo'lishga yordam beradi.

UY VAZIFASI:
- Nima qiyinroq? O'zingizni ichingizda tasavvur qiling sinov momenti siz uchun qiyin bo'lgan narsani qilganingizda. Nega qiyin?

— Ikki aql bilan tanishish.Ta'riflang ikki ularning qarshiligi shaxslar iroda kuchi sinovida. Impulsiv hipostaz nimani xohlaydi? Aqlli haqida-chi?

— Ixtiyoriy qarorlaringizni kuzatib boring.Hech bo'lmaganda bir kun o'zingizga eslatib turishga harakat qiling har bir qaror bilan bog'liq holda qabul qilasiz mening iroda kuchim sinovi bilan.

— Miyani mashq qilish uchun besh daqiqalik meditatsiya.Diqqatni qaratish nafas olish o'zingiz bilan gaplashing " nafas"Va" ekshalasyon". Boshqa fikrlarda yura boshlaganingizda, bunga e'tibor bering va nafas olishga qayting.

2. Iroda instinkti:
Sizning tanangiz keklarga qarshi turish uchun tug'ilgan

Keyingi safar vasvasaga tushganingizda, e'tiboringizni ichkariga qarating.

Tajriba: o'z-o'zini nazorat qilish uchun nafas oling

Irodani bir zumda oshirishning bir usuli bor:nafasingizni daqiqada 4-6 nafasgacha sekinlashtiring. Har bir nafas olish 10-15 soniya davom etadi.: Bu odatdagidan sekinroq, lekin biroz mashq va sabr bilan qiyin emas. Nafas olishni sekinlashtirib, siz prefrontal korteksni faollashtirasiz va o'zgaruvchanlikni oshirasiz. yurak urish tezligi, bu miya va tanani stress holatidan o'zini o'zi boshqarish rejimiga o'tkazishga yordam beradi. Bir necha daqiqadan so'ng siz xotirjam bo'lasiz, o'zingizni o'zlashtirasiz va istaklar yoki vasvasalarga dosh bera olasiz.

O'z-o'zini nazorat qilish mo''jizasi.Psixolog Megan Outen va Sidneydagi Makquari universiteti biologi Ken Cheng yaqinda o'z-o'zini nazorat qilishning yangi usulini sinovdan o'tkazishdi. Va ular olgan ma'lumotlar ularni hayratda qoldirdi. Ular ijobiy natijaga umid qilishgan, ammo oqibatlar qanchalik katta bo'lishini hech kim kutmagan. Eksperimental quyonlar 18 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan olti erkak va 18 ayol edi. Ikki oylik davolanishdan so'ng, ular diqqatni yaxshiroq jamladilar va kamroq chalg'idilar. Diqqat vaqti 30 soniyaga yetdi, bu juda maqtovga sazovor. Lekin bu hammasi emas edi. Mavzular kamroq chekishdi, spirtli ichimliklar va kofein iste'molini kamaytirishdi - garchi hech kim ulardan bu haqda so'ramasa ham. Ular kamroq zararli taom va ko'proq sog'lom ovqat iste'mol qilishdi. Televizor ko'rishga kamroq vaqt va o'qishga ko'proq vaqt ajratiladi. Pulni tejab, o'z-o'zidan xaridlarga kamroq sarfladi. O'z his-tuyg'ularingizni boshqaring. Ular hattoki ishlarni kamroq kechiktirishdi va yig'ilishlarga kamroq kechikishdi.

Xudoyim, bu ajoyib dori nima va menga kim retsept yozadi?

Davolash hech qanday farmakologik emas edi.O'z-o'zini nazorat qilish mo''jizalari jismoniy mashqlar orqali yaratilgan.

Agar siz sport siz uchun emasligiga qat'iy ishonsangiz, men sizga mashg'ulotning ta'rifini zavqlantiradigan va ushbu bayonotlarga to'g'ri kelmaydigan barcha narsalarni kiritish uchun kengaytirishni maslahat beraman:

1. Siz o'tirasiz, tik turasiz yoki yotasiz.

2. Bir vaqtning o'zida siz zararli taomlarni iste'mol qilasiz.

Agar siz ushbu ta'rifga mos keladigan faoliyatni topsangiz, tabriklaymiz! Bu o'z-o'zini nazorat qilish uchun to'lovdir. Oddiy harakatsiz turmush tarzidan tashqari har qanday narsa sizning irodangiz zaxirangizni oshiradi.

Tajriba: irodaning besh daqiqali ekologik yoqilg'isi. Agar siz iroda kuchi bilan tezda yonilg'i to'ldirishni istasangiz, eng yaxshi narsa yurishdir. Hatto besh daqiqa ochiq havoda mashq qilish ham stressni kamaytiradi, kayfiyat va konsentratsiyani yaxshilaydi va o'zini tuta bilishni oshiradi. Ochiq mashqlar har qanday jismoniy faoliyat uydan tashqarida va ona tabiat huzurida. Bunday mashqlarning eng yaxshi tomoni shundaki, ular uzoq bo'lmasligi kerak. Qisqa isinish uzoq vaqt mashq qilishdan ko'ra kayfiyatingiz uchun yaxshiroqdir. Siz terlashingiz yoki o'zingizni charchash nuqtasiga surishingiz shart emas. Yurish kabi past intensivlikdagi mashqlar og'ir yuklardan ko'ra darhol yaxshi natijalar beradi. 5 daqiqalik ekologik iroda yoqilg'i quyish shoxobchasida qilishingiz mumkin bo'lgan bir nechta misollar:

Ofisdan chiqing va eng yaqin parkga boring;

Pleyerda sevimli qo'shiqni yoqing va blok bo'ylab yuring yoki yuguring;

It bilan sayr qiling va u bilan o'ynang (siz ham o'yinchoq orqasidan yugurasiz);

Hovlida yoki bog'da ishlash;

Toza havoga chiqing va oddiy mashq qiling;

Orqa hovlida bolalar bilan yuguring.

Agar siz o'zingizga juda charchaganingizni va isinishga vaqtingiz yo'qligini aytayotgan bo'lsangiz, mashqni kuch va irodangizni charchatmasdan, qayta tiklaydigan narsa deb o'ylab ko'ring.

Tushda iroda kuchini torting! Kichkina, ammo surunkali uyqu etishmasligi sizni stress, ishtiyoq va vasvasalarga ko'proq moyil qiladi.
Agar siz ko'proq uxlashingiz mumkinligini bilsangiz, lekin har kecha kech qolishingiz mumkin uyqu o'rniga nima deysiz. Xuddi shu qoida siz qochgan yoki kechiktirgan har qanday vazifaga nisbatan qo'llaniladi - biror narsa qilish uchun kuch topa olmasangiz, qilishingiz kerak bo'lmagan narsani topishga harakat qiling.

Bu hafta stress, xoh jismoniy, xoh psixologik, o'z-o'zini nazorat qilishning dushmani degan gipotezani sinab ko'ring. Xavotir va ortiqcha ish sizning qarorlaringizga qanday ta'sir qiladi? Ochlik va charchoq sizni irodangizdan mahrum qiladimi? Jismoniy og'riq va kasallik haqida nima deyish mumkin? G'azab, yolg'izlik yoki qayg'u kabi his-tuyg'ular haqida nima deyish mumkin? Kun yoki hafta davomida stress paydo bo'lganda e'tibor bering. Keyin o'z-o'zini nazorat qilish bilan nima sodir bo'lishini kuzatib boring. Siz qarammisiz? Qo'rqyapsizmi? Shoshilinch ishlarni keyinga qoldirasizmi?

3. Charchagan va qarshilik ko'rsatishga qodir emas
nima uchun o'z-o'zini nazorat qilish mushak kabi

Sizning charchoqingiz haqiqatmi?

Ko'pincha bo'lgani kabi, biz charchoqning birinchi ishorasidan mashg'ulotdan yashirincha chiqib ketish, turmush o'rtog'iga baqirish, biroz ko'proq jinnilik qilish yoki sog'lom kechki ovqat tayyorlash o'rniga pizza buyurtma qilish uchun foydalanamiz. Albatta, hayot talablari iroda kuchimizni so‘ndiradi, o‘z-o‘zini nazorat qilishda komillikka intilish esa ahmoqlarning ko‘p qismidir. Ammo taslim bo'lish uchun birinchi turtki sizni ishontirishga harakat qilganidek, sizda ozgina iroda qolmasligi mumkin. Keyingi safar o'zingizni "juda charchagan" his qilsangiz, birinchi charchoq tuyg'usidan tashqariga chiqishga harakat qiling. Shuni yodda tutingki, siz buni haddan tashqari oshirib yuborishingiz mumkin - va agar siz doimo siqilganingizni his qilsangiz, haqiqatan ham o'zingizni charchashga majbur qilyapsizmi, deb o'ylang.

Sizning "Men xohlayman" kuchingiz nima?

Iroda quvvati tugagach, "Men xohlayman" kuchingizni topib, ikkinchi shamolni toping. Mutaxassisligingiz imtihoningiz uchun quyidagi motivatsiyalarni ko'rib chiqing:

Sen nima qiyinchilikda yaxshi ish qilib g'alaba qozonasizmi?G'alaba shaxsan sizga nima beradi? Yaxshi sog'liq, baxt, erkinlik, moliyaviy barqarorlik, muvaffaqiyat?

- Agar siz sinovdan o'tsangiz, yana kim g'alaba qozonadi?Albatta, boshqa odamlar sizga bog'liq va sizning qarorlaringiz ularga ta'sir qiladi. Sizning xulq-atvoringiz oilangiz, do'stlaringiz, hamkasblaringiz, qo'l ostidagilar yoki jamoangizdagi boshliqlarga qanday ta'sir qiladi? Sizning muvaffaqiyatingiz ularga qanday yordam beradi?

- Tasavvur qiling-a, vaqt o'tishi bilan sinov osonroq bo'ladi, ammo endi siz qiyinchiliklarga tayyor bo'lishingiz kerak.

Tasavvur qiling-a, hayotingiz qanday bo'ladi, bu sinovdan o'tganingizda o'zingizni qanday qabul qilasiz? Ehtimol, hozirgi paytda qandaydir noqulayliklarga dosh berishga arziydi, agar ular muvaffaqiyatga vaqtinchalik to'siq bo'lsa?

Bu hafta sizning irodangiz qachon kuchli va qachon taslim bo'lishga moyil ekanligingizga e'tibor bering.

O'z-o'zini nazorat qilish mushak kabidir. Mashq qilganda charchaydi, lekin muntazam mashg'ulotlar uni kuchliroq qiladi.

4. Gunoh qilish uchun ruxsat:
Nima uchun yaxshi odamlar yomon bo'lishga ruxsat beriladi?

Agar biz iroda sinovlarini axloqiy qiymat o'lchoviga aylantirsak, xayrli ishlar bizga noto'g'ri munosabatda bo'lish huquqini bering. O'z-o'zini nazorat qilishni kuchaytirish uchun yaxshilikni unuting, maqsad va qadriyatlarga e'tibor qarating.

— Fazilat va yomonlik.O'zingizning "yaxshi" xulq-atvoringizdan "yomon" narsa qilishga ruxsat berish uchun foydalanasizmi?

— Ertadan qarz olasizmi?Ertaga bugungi xatti-harakatingizni to'g'irlayman deb o'zingizga aytasizmi? Va agar shunday bo'lsa, siz va'dani bajaryapsizmi?

— Halo sizni ko'r qildimi?Siz ba'zan bir narsaga e'tibor qaratib, yomon xulq-atvoringizni oqlaysizmi? ijobiy sifat hodisalar (chegirmalar, yog'siz mahsulotlar, himoya muhit)?

— O'zingizni kimga qabul qilasiz?Sizning iroda kuchingiz sinovi haqida o'ylaganingizda, sizning qaysi tomoningiz "haqiqiy o'zligingiz" bo'lib tuyuladi - maqsadga erishmoqchimi yoki jilovlash kerakmi?

— Ruxsatni bekor qilish uchun sabablarni eslang.Keyingi safar o'zingizni o'tmishdagi xayrli ishlaringizdan indulgentsiyani oqlash uchun ishlatayotganingizni ko'rsangiz, to'xtang va nima uchun mukofotga loyiq emas, balki "yaxshi" bo'lganingiz haqida o'ylang.

— Ertangi kun ham bugungidek.O'z irodangizni sinab ko'ring har kuni xatti-harakatlaringizning nomuvofiqligini kamaytiring.

5. Miyaning eng katta hiylasi:
nega biz istakni baxt deb xato qilamiz

Asosiysi, istak yomon ham, yaxshi ham emas - asosiysi, u bizni qayerga olib boradi va unga ergashishga arziydimi yoki yo'qligini tushunish uchun bizda donolik bormi.

Bizning miyamiz mukofot va'dasini baxt kafolati bilan chalkashtirib yuboradi va biz zavqni buni ta'minlamaydigan narsalardan qidiramiz.

- Sizning dopaminerjik neyronlaringiz nimadan ishlaydi?Sizga nima mukofot va'da beradi va sizni zavq izlashga undaydi?

- Sizning dopaminerjik neyronlaringizni kim boshqaradi?Qanday qilib sotuvchilar sizni mukofot va'dasi bilan aldashga urinayotganini diqqat bilan ko'rib chiqing.

Stressni xohlash. Istak qachon stress va xavotirga olib kelishini kuzating.

- Dofamin kanali orqali sizning "bo'ladi" kuchingizni sinab ko'ring.Agar biror narsa qilishni kechiktirayotgan bo'lsangiz, chunki bu siz uchun juda yoqimsiz bo'lsa, uni dopaminergikingizni faollashtiradigan narsa bilan bog'lash orqali o'zingizni harakat qilishga undashga harakat qiling. neyronlar.

- Mukofot va'dasini tekshiring.Ehtiyotkorlik bilan miyangiz sizni xursand qilishini aytadigan, ammo bu sizni hech qachon charchatmaydigan (masalan, ovqatlanish, xarid qilish, televizor ko'rish yoki Internetda sayr qilish) mashg'ulot bilan shug'ullaning. Haqiqat miyaning va'dalariga mos keladimi?

6. Nima bo'ldi:
qanday pushaymonlik bizni vasvasaga olib boradi

Neyrobiologlar stress, shuningdek, salbiy his-tuyg'ular: g'azab, qayg'u, ishonchsizlik, tashvish miyani mukofotga intilish rejimiga qo'yishini isbotladilar. Oxir-oqibat, miyangiz mukofot va'da qilgan narsaga intilasiz va bu "mukofot" quvonchning yagona manbai ekanligiga amin bo'lasiz.

Siz zo'riqish, tashvish yoki g'amgin bo'lganingizda nima qilasiz? Xafa bo'lganingizda vasvasaga ko'proq moyil bo'lasizmi? Siz chalg'itishingiz osonroqmi yoki tez-tez kechiktirasizmi? Salbiy his-tuyg'ular sizning iroda kuchingizga qanday ta'sir qiladi?

Ko'pincha, biz xafa bo'lganimizda o'zgartirishga qaror qilamiz: ovqatlanish uchun o'zimizni kaltaklaymiz, kredit karta hisobini o'rganamiz, uyqudan uyg'onamiz yoki sog'lig'imiz haqida qayg'uramiz. Biz o'zimizga va'da beramiz va biz darhol o'zimizni yaxshi his qilamiz - biz nazoratni qo'lga kiritamiz. Xato qilgan odamdan biz butunlay boshqa odamga aylanamiz.

Tavba bizni vasvasaga undaydi. O'zingizni ayblamang - va siz kuchliroq bo'lasiz.

- Tasalli berish va'dasi.Siz zo'riqish, tashvish yoki g'amgin bo'lganingizda nima qilasiz?

Sizni nima qo'rqitadi? e'tibor bering ommaviy axborot vositalari orqali olgan stressingiz, onlayn va boshqa manbalardan.

- Ruxsat berganingizda nazorat. siz ayblaysiz va o'zingizni tanqid qiling muvaffaqiyatsizlik uchunmi?

- O'zingizni yaxshilikka tayyorlang.Siz hozirgi paytda o'zingizni xursand qilish uchun kelajakda kim bo'lishingiz haqida juda ko'p xayol qilasiz, lekin tuzatishni unutmang xatti-harakatingiz?

- Yordam beradigan tasalli beruvchi strategiyani toping.Keyingi safar sinab ko'ring Haqiqatan ham samarali tarzda stressdan xalos bo'ling: mashq qiling yoki sport bilan shug'ullaning, ibodat qiling yoki diniy marosimga tashrif buyuring, o'qing, musiqa tinglang, do'stlaringiz yoki oilangiz bilan vaqt o'tkazing, massaj qiling, sayrga boring, meditatsiya qiling yoki yoga qiling, ijodiy hobbi toping.

- Xato qilganingizda o'zingizni kechiring.Muvaffaqiyatsiz bo'lganingizda o'zingizga hamdardlik bildiring aybdorlik hislaridan qoching bu sizni yana vasvasaga berilishga majbur qiladi.

- Muvaffaqiyatli qarorlar uchun optimistik pessimizm.Qachon va qanday qilib vasvasani buzish vasvasasiga tushishingizni oldindan aytib bering va vasvasaga qarshi turish uchun muayyan harakatlar rejasini tuzing.

7. Sotish uchun kelajak:
lahzalik zavq iqtisodiyoti

Faqat vasvasalarni ko'zdan yashiring va ular sizning fikrlaringizni egallashni to'xtatadilar.

HA, LEKIN 10 MINUTDA
Vasvasaga berilishdan oldin 10 daqiqa kutishni qoidaga aylantiring. Agar 10 daqiqadan so'ng siz hali ham buni xohlasangiz - iltimos, lekin muddati tugashidan oldin, unutmang vasvasani rad etishdan keladigan kelajakdagi foyda. Iloji bo'lsa, vasvasadan jismonan uzoqlashing (yoki hech bo'lmaganda yuz o'giring).

Agar sizning irodangiz bilan bog'liq muammo "Men qilaman" kuchini talab qilsa, undan qochish uchun 10 daqiqalik qoidadan ham foydalanishingiz mumkin. narsalarni keyinga qo'ying. Matnni quyidagicha o'zgartiring: " 10 daqiqa va keyin siz chiqishingiz mumkin". 10 daqiqa tugagach, o'zingizni to'xtatishga ruxsat bering, lekin ishga kelganingizda davom etishni xohlashingiz mumkin.

Biz o'z vasvasalarimizni tekshirishimiz, ularning zaif tomonlarini ko'rishimiz, ularni oqilona qarorlar asosida harakat qilishga majburlashimiz kerak.

Kelajakni aniq ko'ra olmasak, biz vasvasaga berilib, kechiktiramiz.

— Kelajakdagi mukofotlarga qanday chegirma berasiz?Agar vasvasaga berilsa yoki vaqtni kechiktirsangiz, kelajakda qanday yaxshilikni sotuvga qo'yasiz?

— Kelajakdagi shaxsingizni intiqlik bilan kutyapsizmi?O'zgartirishingiz yoki qilishingiz kerak bo'lgan narsangiz bormi, lekin kelajakda yanada irodali shaxs paydo bo'lishiga umid qilib, vazifani kechiktiryapsizmi?

— O'z manfaatingiz uchun juda uzoqni ko'rayapsizmi?Vasvasaga qarshi turishdan ko'ra, o'zingizni zavqlantirish qiyinroq deb hisoblaysizmi?

— 10 daqiqa kuting.Vasvasaga berilishdan oldin 10 daqiqa kutishni qoidaga aylantiring. Muddati tugashidan oldin, vasvasani rad etishning kelajakdagi foydalarini eslang.

— Chegirma foizini kamaytiring.Uzoq muddatli manfaatlaringizga qarshi harakat qilishga vasvasaga tushganingizda, vaziyatni qayta ko'rib chiqing: siz bir lahzalik zavq uchun eng yaxshi kelajak yaxshiligidan voz kechasiz.

— Kelajakdagi o'zingiz uchun dastlabki majburiyatlarni belgilang.Yangi qoida yarating, qarorlarni o'zgartirishni qiyinlashtiring, kelajakdagi o'zingizni tayoq yoki sabzi bilan o'rgating.

- Kelajakdagi shaxsingizni bilib oling. Kelajakni "eslab qoling", kelajakka xabarlar yuboring yoki faqat kelajakda o'zingizni tasavvur qiling.

8. Yuqumli!
Nima uchun iroda kuchi yuqumli

Hissiy yuqumli kasallik. Biz bunga ishonch hosil qildik oyna neyronlari boshqa odamlarning og'rig'iga javob berish, lekin ular his-tuyg'ularga ham javob berish. Shunung uchun yomon kayfiyat hamkasblar sizniki bo'lishi mumkin - va siz uni ichishingiz kerakdek tuyuladi! Shuning uchun televidenie sitkomlari ekrandan tashqari kulgidan foydalanadi - mualliflar boshqalarning kulgisini eshitganingizda, siz ham kulib yuborasiz deb umid qiladilar. Avtomatik hissiy yuqumli kasallik tadqiqotchilarga nima uchun ekanligini tushuntirishga yordam beradi ijtimoiy tarmoqlar Kristakis va Fauler buni aniqladilar baxt va yolg'izlik do'stlar va qarindoshlar orqali uzatiladi. Bu qanday qilib irodaning etishmasligiga olib kelishi mumkin? Biz yopishganimizda salbiy tuyg'u, keyin biz buni o'zimizcha hal qilishga harakat qilamiz- va bu bizni xarid qilish yoki konfet bariga olib kelishi mumkin.

Shu hafta xatti-harakatlaringizda boshqa odamlarning xususiyatlarini qidiring- ayniqsa sizning irodangizni sinab ko'rish bilan bog'liq bo'lgan narsada. Ehtimol, birgalikda indulgentsiya sizning munosabatingizni aniqlaydigan narsadir? Boshqalar xuddi shunday qilayotganda, sizda ortiqcha narsa kammi?

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, boshqa odamning maqsadiga erishish va xatti-harakatingizni o'zgartirish hayratlanarli darajada oson.

Tajriba: Immunitetingizni oshiring

Boshqalarning harakatlariga qarshi immunitetni kuchaytirishning eng yaxshi usuli kunning boshida rejalaringiz haqida o'ylashga bir necha daqiqa vaqt ajrating va ularni o'zgartirish vasvasalari.Mikroblardan himoya qiluvchi emlash kabi, bu fikrlar sizni intilishlaringizda mustahkamlaydi va boshqa birovning nishoni tomonidan yuqtirishdan saqlanishga yordam beradi.

Boshqalar me'yorlarga qarshi turishini va impulslarga ergashishini sezganimizda, bizda mavjud bo'lgan har qanday impulslarga berilish ehtimoli ko'proq. Ya'ni, har safar biz yomon xulq-atvorga duch kelganimizda, o'zimizni nazorat qilishimiz kamayadi (realiti-TV muxlislari uchun yomon xabar, bu erda uchta qoida mavjud yuqori darajali: mast bo'ling, janjal boshlang va begona yigit bilan uxlang). Kimdir daromadni yashirayotganini eshitib, siz dietangizga erkinroq yaqinlashasiz. Haydovchilarning tezlikni oshirayotganini ko'rish sizni ortiqcha xarajat qilishga undaydi. Shunday qilib, biz boshqalarning zaif tomonlarini tanlay olamiz - hatto shaxsiy zaif tomonlarimiz kuzatilganlardan farq qilsa ham. Eng muhimi, odamlarni harakatda ko'rishning hojati yo'q. Kasal odam ushlagan eshik tutqichida qolgan mikrob singari, maqsad ham birovning xatti-harakatlarini isbotlash orqali bizga kelishi mumkin.

Tajriba: O'z-o'zini nazorat qilish

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuchli irodali odam haqida o'ylash chidamlilikni oshirishi mumkin. Sud jarayonida sizga o'rnak bo'ladigan odam bormi? U xuddi shu narsani boshdan kechirganmi va u g'alaba qozonganmi yoki u shunchaki ajoyib irodaning namunasimi? Mening darslarimda ko'pincha namuna sifatida chaqirilgan mashhur sportchilar, ma'naviy rahbarlar va siyosatchilar, garchi qarindoshlar va do'stlar yanada ko'proq ilhomlantirishi mumkin, buni biroz keyinroq ko'ramiz. Irodangiz yetishmasa, qahramoningizni eslang. O'zingizdan so'rang: u nima qilardi?

Ammo onam, hamma buni qiladi!

Ijtimoiy dalil bizning tuzatishimizga to'sqinlik qilishi mumkin, agar har bir kishi biz qochishga urinayotgan narsani qilmoqda deb hisoblasak. Hech qachon o'zingizga zaifligingiz muammo emas, chunki bu normal holat deb aytdingizmi? Bu odatni siz bilan baham ko'rgan odamlarni eslaysizmi? Agar shunday bo'lsa, siz o'z qarashlaringizni silkitmoqchi bo'lishingiz mumkin. Siz intilayotgan narsaga allaqachon erishganlar orasida do'stlarni topish yaxshidir. Yangi "qabilani" qidiring. Bu qo'llab-quvvatlash guruhi, sinf, mahalliy klub, onlayn hamjamiyat, hatto qadriyatlaringizni targ'ib qiluvchi jurnalga obuna bo'lishi mumkin. O'zingizni maqsadlaringiz bilan o'rtoqlashadigan odamlar bilan o'rab oling, shunda ular o'zingizni odatiy holdek his qilasiz.

Mag'rurlik bilan ishlash uchun boshqalar bizga qarashiga yoki taraqqiyotimiz haqida xabar berish imkoniyatiga ega bo'lishiga ishonishimiz kerak. Bozor tadqiqotlariga ko'ra, odamlar ekologik toza mahsulotlarni yolg'iz emas, balki jamoat joylarida sotib olish ehtimoli ko'proq. Yashil xarid - bu odamlarga biz qanchalik altruistik va g'amxo'r ekanligimizni ko'rsatishning bir usuli, biz fidoyilik uchun ijtimoiy kredit olishni xohlaymiz. Agar maqomning oshishi kutilmasa, ko'pchilik daraxtni saqlab qolish imkoniyatidan voz kechishni afzal ko'radi. Ushbu tadqiqot o'z so'zingizda turish uchun foydali strategiyani taklif qiladi: iroda kuchingizni odamlarga topshiring. Agar siz boshqalar sizga g'amxo'rlik qilishiga va muvaffaqiyatingizni kuzatib borishiga ishonsangiz, siz to'g'ri ish qilishga undaysiz.

Tajriba: Mag'rurlik kuchi

Tasdiqlash uchun insonning asosiy ehtiyojidan foydalaning: iroda imtihonida g'alaba qozonganingizda yuqoriga ko'tarilishni tasavvur qiling. Sizning qabilangizdan kimdir - qarindoshingiz, do'stingiz, hamkasbingiz, o'qituvchingiz haqida o'ylab ko'ring, uning fikri siz uchun muhim yoki muvaffaqiyatingizdan xursand bo'ladi. O'zingiz g'ururlanayotgan qarorni qabul qilganingizda, uni Facebook statusingizni yangilash, Twitterda tvit yozish orqali o'z qabilangiz bilan baham ko'ring yoki - oramizda Ludditlar borligi uchun - bu haqda shaxsan gapiring.

Qachonki bizni rad etilgan yoki hurmatsiz his qilsak, biz yomonroq impulslarga berilish ehtimoli ko'proq.

Bizning harakatlarimiz son-sanoqsiz odamlarning harakatlariga ta'sir qiladi va biz o'zimiz uchun qabul qilgan har bir qaror ularni ilhomlantiradi yoki vasvasaga soladi.

— Istaklarni qabul qiling, lekin ularga ergashmang.Attraktsion paydo bo'lganda, unga e'tibor bering va darhol chalg'itishga yoki unga qarshi chiqishga urinmang. Sizning maqsadingiz - bardosh berish.

- Slayd. Istak paydo bo'lganda, jismoniy tuyg'ularni o'rganing, ularni to'lqin ustidagi syorfer kabi kezing: istakni sizdan uzoqlashtirmang, lekin unga ergashmang.

10. Yakuniy fikrlar

Agar buyuk qotib qolishning biron bir siri bo'lsa, fan faqat bunga ishora qiladi e'tibor kuchi. Siz tanlaganingizda xabardorsiz va avtopilotda ishlamang. O'zingizga narsalarni keyinga qoldirishga ruxsat berganingizda va yaxshi xulq-atvoringiz erkalanishni qanday oqlashini payqadingiz. Siz mukofot va'dasi har doim ham qiziqarli emasligini va sizning kelajakdagi shaxsingiz super qahramon yoki begona emasligini tushunasiz. Siz o'zingizning dunyongizda - do'konda sotib olingan o'ljadan tortib, ijtimoiy dalillargacha - sizning xatti-harakatlaringizga nima ta'sir qilishini kuzatasiz. Siz shov-shuvga tushmaysiz, lekin chalg'itishni yoki ularga bo'ysunishni xohlaganingizda impulslaringizni ushlaysiz. Siz haqiqatan ham nimani xohlayotganingizni eslaysiz va sizni nima yaxshi his qilishini bilasiz. O'z-o'zini anglash - bu qiyin va ayniqsa muhim ishlarni bajarishda sizga doimo ishonishingiz mumkin bo'lgan "men". Va bu men topa oladigan iroda kuchining eng yaxshi ta'rifi.

Ushbu kitob vasvasa, giyohvandlik, kechiktirish va o'zini biror narsa qilishga ko'ndirish bilan kurashgan har bir kishiga, ya'ni barchamizga bag'ishlangan.

Aqlli odam o'zini nazorat qilishni xohlaydi - bola shirinliklarni xohlaydi.

Men kimgadir iroda kuchi kursini o‘rgatayotganimni aytsam, ular deyarli har doim: “Oh, bu menga etishmayapti”, deyishadi. Bugungi kunda odamlar iroda kuchi - e'tibor, his-tuyg'ular va istaklarni nazorat qilish qobiliyati - jismoniy sog'likka, moliyaviy ahvolga, yaqin munosabatlarga va kasbiy muvaffaqiyatga ta'sir qilishini har qachongidan ham ko'proq tushunib yetmoqda. Buni hammamiz bilamiz. Biz hayotimizni to'liq nazorat qilishimiz kerakligini bilamiz: nima yeymiz, nima qilamiz, aytamiz, sotib olamiz.

Biroq, ko'pchilik bu yo'lda muvaffaqiyatsizlikka uchragandek his qiladi: bir daqiqada ular o'zlarini nazorat qiladilar, ikkinchisida esa his-tuyg'ularga berilib, nazoratni yo'qotadilar. Amerika Psixologiya Assotsiatsiyasi ma'lumotlariga ko'ra, jamiyat irodaning etishmasligi maqsadga erishish yo'lidagi qiyinchiliklarning asosiy sababi deb hisoblaydi. Ko'p odamlar o'zlarini va boshqalarni tushkunlikka tushirish uchun o'zlarini aybdor his qilishadi. Ko'pchilik o'z fikrlari, his-tuyg'ulari, qaramliklari rahm-shafqatiga duchor bo'ladi - ularning xatti-harakati ongli tanlovdan ko'ra ko'proq impulslar tomonidan belgilanadi. Hatto o'zini tuta bilishning eng mohirlari ham chiziqni ushlab turishdan charchashadi va hayot haqiqatan ham shunchalik qiyin bo'lishi kerakmi deb o'zlariga savol berishadi.

Stenford universiteti tibbiyot fakultetida salomatlik psixologi va sog'lomlashtirish dasturining o'qituvchisi sifatida mening vazifam odamlarga stressni qanday boshqarish va sog'lom qarorlar qabul qilishni o'rgatishdir. Ko'p yillar davomida men odamlarning o'z fikrlari, his-tuyg'ulari, tanalari va odatlarini o'zgartirish uchun o'zlari bilan kurashayotganini kuzatdim va men bu azoblanganlarning iroda kuchi haqidagi tushunchalari muvaffaqiyatga to'sqinlik qilayotganini va keraksiz stressni keltirib chiqarishini angladim. Garchi ilm-fan ularga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, odamlar quruq faktlarni olishda yaxshi emas edilar va eski strategiyalarga tayanishda davom etishdi, men qayta-qayta aniqlaganimdek, nafaqat samarasiz - ular yon tomonga ketishdi, sabotajga va boshqaruvni yo'qotishga olib keldi.

Bu meni Stenford universitetida uzluksiz ta'lim dasturining bir qismi sifatida o'rgatadigan "Iroda fanlari" kursini yaratishga ilhomlantirdi. Kurs psixologlar, iqtisodchilar, nevrologlar va shifokorlarning so'nggi tadqiqotlari natijalarini umumlashtiradi va eski odatlardan qanday voz kechish va yaxshi odatlarni rivojlantirish, kechiktirishni engish, diqqatni jamlashni va stress bilan kurashishni o'rganishni tushuntiradi. U nima uchun vasvasaga berilishimizni va qanday qilib qarshilik ko'rsatish uchun kuch topishimizni ochib beradi. U o'z-o'zini nazorat qilish chegaralarini tushunish muhimligini ko'rsatadi va iroda kuchini shakllantirishning eng yaxshi strategiyalarini taklif qiladi.

Ayollar modasi va go'zalligi

Kelly mcgonigal willpower to'liq versiyasi. Iroda kuchi nima va u nima uchun juda muhim? iroda instinktlari

Bizning ichimizdagi uchta kuch

Bizning irodamiz qayerdan keladi?

Qanday qilib irodani rivojlantirish va mustahkamlash kerak?

Iroda kuchi kitob. Qanday rivojlantirish va mustahkamlash

Iroda kuchi nima?

Iroda kuchi qaerdan paydo bo'lgan?

Iroda kuchi. Qanday rivojlantirish va mustahkamlash kerak?