Правильное питание - рацион, способствующий нормальному функционированию, развитию и обновлению клеток организма. Данное понятие не устанавливает жестких ограничений при формировании меню на каждый день, а лишь указывает на принципы, помогающие питаться полноценно, разнообразно и с пользой для здоровья. Поэтому не все диеты можно отнести к ПП.

За дополнения и комментарии сайт благодарит Лилию Карпусевич @lily_karpussevich - президента Национальной ассоциации нутрициологов и диетологов РК. Лилия профессиональный нутрициолог категории «элит», food coach. Опыт работы в сфере фитнеса более 8 лет, в сфере нутрициологии более 5 лет.

Ключевые принципы

Большинство людей рано или поздно задумываются о смене пищевых привычек. Причин тому множество: девушки мечтают избавиться от подкожного жира на боках и бедрах, мужчины - от «пивного живота», а профессиональные спортсмены используют диеты, чтобы «подсушить» фигуру к соревнованиям.

Также есть те, кто вынужден обращаться к диетологам при серьезных заболеваниях, связанных с питанием. Всех объединяет одно - стремление решить свои физиологические проблемы. Чтобы этого добиться, рекомендуем придерживаться перечисленных ниже принципов.

Грамотный подход

В организации здорового питания главное - постепенность и правильный психологический настрой. Не стоит нацеливаться на жесткие ограничения и отказ от любимых продуктов.

Лилия Карпусевич: «Правило номер один! ПП - это не диета, а смена пищевых привычек и образа жизни!».

На первых порах не следует даже задумываться о подсчете калорийности меню. Начните с простого. Например, используйте посуду малых размеров. Так вы «приучите» желудок к небольшим объемам пищи.

Разделите дневной рацион на 3 основных приема пищи и 2 перекуса или же на 5 равных приемов. Дробное питание поможет справиться с сильным чувством голода.

Одновременно с этим постепенно сокращайте потребление сладкого. Например, кладите в чай не 3 ложки сахара, а две; съедайте не целый кусок торта за раз, а половину. Таким образом, вы не будете чувствовать себя обделенным и вскоре избавитесь от «обжорства».

К физическим нагрузкам подходите аккуратно. Ваша задача - плавно «включить» тело в активный образ жизни, а не изнурить себя на тренажерах. Если занятия фитнесом недоступны, выполняйте простые упражнения для быстрого похудения дома. Но не бросайтесь сразу крутить обруч на талии или прыгать на скакалке. Прыжки создадут опасную нагрузку на суставы, если есть лишний вес. Начините с малого:

• больше ходите пешком, гуляйте по парку;
• пользуйтесь лестницами вместо лифтов.

В спортзале выполняйте легкие кардиотренировки:

• занимайтесь на велотренажере, эллипсе;
• ходите по дорожке.

Примерный подсчет калорий

Не волнуйтесь, высчитывать точный калораж каждой порции не придется. В интернете вы сможете найти таблицы калорийности продуктов. Сопоставьте ваш дневной рацион с найденными данными и подсчитайте излишки.

Чтобы не ошибиться, для начала определите индивидуальную потребность в калориях. Для этого рекомендуем воспользоваться методикой Миффлина-Сан Жеора. Схема подсчета для женщин выглядит следующим образом:

• собственный вес умножьте на 10;
• к полученному значению прибавьте ваш рост, умноженный на 6,25;
• из полученной цифры вычтите 161 и возраст, умноженный на 5;
• умножьте итоговое значение на 1,2.

Пример: определяем дневную потребность в калориях для женщины - вес 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 ккал

Для удобства используйте калькулятор и подставьте свои данные.

Все знают, что даже прочитав дюжину книг о похудении, самостоятельно организовать ежедневное правильное питание бывает довольно сложно. Поэтому специально для посетителей сайта сайт врач гастроэнтеролог клиники «Бьюти Парк», представитель новейшей специализации - дерматогастроэнтерологии, Светлана Грищенко разработала диетическое меню на неделю.

В этом меню подробно расписан каждый день – завтрак обед и ужин. Данный диетический рацион можно назвать полноценным и сбалансированным, потому что в него входят все жизненно необходимые продукты, а количество калорий , чтобы вес постепенно начал снижаться.

Меню для похудения на неделю

Понедельник (1100 ккал)

7.00-9.00
Первый завтрак:
200 г овсяной каши, сваренной на 0,5%-ном молоке с 50 г свежих или замороженных ягод; чай или коже без сахара и молока.
11.00-12.00
Второй завтрак:
2 очищенные моркови.
14.00-15.00
Обед:
100 г сваренной гречки; порция овощного рагу или свежего салата из овощей, заправленного столовой ложкой оливкового масла.
16.00-17.00
Полдник:
½ стакана нарезанных фруктов (груша, яблоко, нектарин, киви)
чай без сахара или вода.
19.00
Ужин:

Вторник (1450 ккал)

7.00-9.00
Первый завтрак:
200 г творога 0-2% жирности, ½ банана, чай или коже без сахара и молока.
11.00-12.00
Второй завтрак:

1 апельсин или грейпфрут.
14.00-15.00
Обед:
100 г сваренного бурого риса; порция лосося на пару, 300 г теплых овощей (морковь, брокколи, цветная капуста), заправленных 1 ч.л растительного масла;
16.00-17.00
Полдник:

19.00
Ужин:

Среда (1350 ккал)

7.00-9.00
Первый завтрак:
200 г овсяной каши, сваренной на 0,5%-ном молоке с 1 средним яблоком и 1 ч.л. корицы;
11.00-12.00
Второй завтрак:

14.00-15.00
Обед:
порция овощного супа (разрешается употреблять любой суп, сваренный на нежирном бульоне,строго без мяса)
16.00-17.00
Полдник:

19.00
Ужин:
200 г легкой творожной запеканки без сахара, с карицей, творог должен быть 0-2% жирности,
стакан кефира 0-2% жирности, клюквенный морс без сахара.
Перед сном:

Четверг (1570 ккал)

7.00-9.00
Первый завтрак:

11.00-12.00
Второй завтрак:
2 очищенные моркови,заправленные столовой ложкой оливкового масла.
14.00-15.00
Обед:

16.00-17.00
Полдник:
бутерброд из кусочка (30 г) бородинского хлеба с 50 г обезжиренного творога, щепоткой соли, перца и кружочками помидора;
19.00
Ужин:
отварное или запеченное куриное филе (80г), 300 г тушенных в духовке овощей (пастернак, репа, лук, морковь) с травами, заправленных 2-мя ложками оливкового масла; 200 мл 0,5 %-ного молока или кефира.
Перед сном:
фруктовый или травяной чай без сахара и молока.

Пятница (1335 ккал)

7.00-9.00
Первый завтрак:
кусочек (30г) ржаного хлеба;
1 вареное яйцо; листья зеленого салата 1 огурец, 1 сладкий перец, кофе или чай без молока и сахара.
11.00-12.00
Второй завтрак:
2 очищенные моркови, заправленные столовой ложкой оливкового масла.
14.00-15.00
Обед:
порция овощного супа (разрешается употреблять любой суп, сваренный на нежирном бульоне,строго без мяса).
16.00-17.00
Полдник:
2 дольки темного шоколада; свежевыжатый апельсиновый сок.
19.00
Ужин:
небольшая порция отварной курицы или индейки, салат из свежих овощей, заправленных ложкой оливкового масла.

Суббота (1100 ккал)

7.00-9.00
Первый завтрак:
200 г овсяной каши, свареной на 0,5%-ном молоке с 1 средним яблоком и 1 ч.л. корицы;
чай или кофе без сахара и молока.
11.00-12.00
Второй завтрак:
150 г обезжиренного натурального йогурта.
Обед:
14.00-15.00
100 г вареной гречки, 100 постной говядины, 200 г салата из салатных листьев, 1 цукини и 1 помида заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.
16.00-17.00
Полдник:
ягодный смузи: измельчить в блендере смесь 100 г обезжиренного творога, ½ стакана ягод (черника, брусника, малина или клубника), ½ стакана 0,5%-ного молока.
19.00
Ужин:
небольшая порция морского окуня на пару с отварными овощами, 1 стакан томатного сока, 1 ржаной хлебец,заправленный обезжиренным творогом с зеленью и чесноком.

Воскресенье (1570 ккал)

7.00-9.00
Первый завтрак:
200 г мюсли с ягодами или фруктами на 0,5%-ном молоке, среднее яблоко или грейпфрут, чай или кофе без молока и сахара.
11.00-12.00
Второй завтрак:
половинка грейпфрута, 20 г грецких орехов.
14.00-15.00
Обед:
100 г свареного бурого риса; порция лосося на пару, 300 г теплых овощей (морковь, брокколи, цветная капуста), заправленных 1 ч.л растительного масла;
16.00-17.00
Полдник:
100 г зерненого творога (до 4% жирности);
½ стакана нарезанных фруктов.
19.00
Ужин:
порция овощного омлета, 200 г овощного салата, заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.

Воду, свежевыжатые соки, минеральную воду и травяной чай можно пить в любых количествах. Пить нужно за час до приема и не раньше 30 минут после приема пищи.

1. Правильное питание для похудения - это определенные и постоянные часы приема пищи.
2. Ставьте перед собой реальные цели. В идеале нужно стремиться терять в неделю не менее одного килограмма. Даже если эта цифра кажется вам слишком маленькой, помните, что результаты постепенного похудения сохраняются более длительное время, чем эффект от экспресс-диеты.
3. Поощряйте достижения. Когда вы сидите на диете и , важно каждую одну - две недели поощрять свою настойчивость и силу воли - это укрепляет решимость выдержать до конца и соблюдать диету с первоначальным рвением. Выдавайте себе мелкие поощрительные призы.
4. Не относитесь к себе слишком строго. Если вы один раз объелись шоколада или не теряете запланированного килограмма в неделю, не казните себя. Нужно только найти в себе силы на следующий день вернуться к здоровому питанию.
5. Ешьте часто, но маленькими порциями. Старайтесь, чтобы диетический рацион на неделю содержал достаточно белка. Перекусывать можно легкими продуктами с высоким содержанием клетчатки, например, сухофруктами. Пейте как можно больше воды с лаймом и льдом, травяной чай, чтобы наполнить желудок.
6. Выберите упражнения по душе. Если вам ненавистна сама мысль о посещении спортзала, используйте каждую возможность заняться фитнесом. Забудьте о лифте! За два часа ходьбы в умеренном темпе вы теряете столько же калорий, сколько содержится в праздничном обеде и стакане вина.
7. Уменьшите размер порций. Смените привычную тарелку на меньшую по размеру.



Простое ПП меню на неделю для похудения.

Понедельник

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды
Завтрак (7:00) : 50 грамм овсяной каши запаренной на стакане нежирного молока или воде с грушей. Чай или кофе без сахара
Второй завтрак (10:00): 2 отварных яйца, кусочек черного хлеба или несколько хлебцов, половина пластикового стакана сырых орехов
(предпочтение стоит отдать таким орехам как: миндаль, кешью, грецкий)
Обед (13:00): Овощной салат (200 г), индюшатина, приготовленная на гриле, на пару или просто отваренная (150 г), гречневая каша 50 грамм (в сухом виде)
Полдник (16:00): Творог 5 % с десертной ложкой меда или ягодами/фруктами (150 г).
Ужин (19:00): Греческий салат (150 г), хек запечённый в фольге (200 г).
Перекус (21:00 – 22:00): Грейпфрут

Вторник

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды.
Завтрак (7:00): Омлет из 2х яиц с грибами или сыром, злаковые хлебцы + овсянка на воде с персиком (4 ст ложки овсянки). Чай или кофе.
Второй завтрак (10:00): Сырники диетические (150 г, 4 шт.). См. рецепт ниже . 1 яблоко
Обед (13:00): Рис отварной 80 г в сухом виде, 1 куриное филе, приготовленное любым способом, салат овощной (150 г).
Полдник (16:00) : кефир 1% (300 мл)
Ужин (19:00): Телятина или индюшина отварная, или тушеная (150 г), овощное рагу (цв. капуста, кабачок, перец, баклажан)
Перекус (21:00 – 22:00) : Грейпфрут

Среда

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды.
Завтрак (7:00): Мультизерновые хлопья (50 г) с ½ стакана нежирного молока, 100 грамм творога с ложкой меда, чай или кофе
Второй завтрак (10:00): Омлет или яичница из 2х яиц с сыром и зеленью, злаковые хлебцы
Обед (13:00): Макароны из твердых сортов пшеницы 100 грамм (сухого продукта), говяжий гуляш (150 грамм), овощной салат (150 г)
Полдник (16:00): Салат: горбуша в собственном соку (50 г), ½ авокадо, огурец, белки двух отварных яиц, зелень.
Ужин (19:00): Консервированная кукуруза (150 грамм) или 2 кочана, индюшиное филе приготовленное любым способом, салат овощной (200 г)
Перекус (21:00 – 22:00): Грейпфрут

Четверг

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды.
Завтрак (7:00): Овсяная каша на воде с ложкой меда и орехами (50 г), 1 груша
Второй завтрак (10:00): 2 отварных яйца, 1 огурец, твердый сыр (несколько ломтиков) со злаковыми хлебцами.
Обед (13:00): Паста типа балоньезе с говяжьим фаршем (250 грамм), салат греческий (200 г)
Полдник (16:00): Грейпфрут
Ужин (19:00): Овощное рагу тушенное на воде (150 г), карп запеченный в духовке (150 грамм).
Перекус (21:00 – 22:00): Салат с тунцом: отварные белки яиц (2 шт), тунец в собственном соку (полбанки), 1 огурец, лук зеленый

Пятница

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды.
Завтрак (7:00): 50 грамм овсянки, запаренной на воде или обезжиренном молоке с ложкой меда, ягодами или фруктами. 10 миндальных орешков. Чай или кофе.
Второй завтрак (10:00): Омлет со шпинатом из 2х яиц, злаковые хлебцы
Обед (13:00): Домашние куриные котлетки (духовые, не жареные) (150 г = 2 шт), гречневая каша (70 г), овощной салат (150 г)
Полдник (16:00): Кефир 1% (300 г)
Ужин (19:00): Тушеные соцветия цветной капусты (150 г), индюшиное филе на гриле (150 г)
Перекус (21:00 – 22:00): Творог 5% с десертной ложкой меда (100 г).

Суббота

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды.
Завтрак (7:00): Мультизерновые хлопья (70 грамм), смешанные с ½ стакана обезжиренного молока, 1 тост с ломтиком твердого сыра. Чай или кофе с половинкой зефира или злаковым батончиком.
Второй завтрак (10:00) : Салат с консервированным лососем (полбанки лосося, 1 яйцо, ½ огурца, 1 помидор и зелень), злаковые хлебцы.
Обед (13:00): Суп овощной (200 г), плов с курицей (250 г)
Полдник (16:00): Фруктовый салат с орехами, заправленный классической активией (300 г)
Ужин (19:00): Кольца кальмара, тушенные с овощами и/или луком (200 г), тушеные или запаренные овощи (без картошки) (200 г)
Перекус (21:00 – 22:00): Нежирный творог (100 г)

Воскресенье

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды.
Завтрак (7:00): Овсянка на воде (50 г) с ложкой меда и грушей, яичница с грибами (из 2х яиц). Чай или кофе
Второй завтрак (10:00): Сэндвич с тунцом (для начинки на 5 сэндвичей: тунец, консервированный кусочками, лук репчатый, сыр фета 50 грамм, яйца отварные 2 шт., несколько ложек оливкового масла, сок лимона по вкусу)
Обед (13:00): Овощной салат (200 г), курица, запечённая в духовке (150 г), гречневая каша (50 г)
Полдник (16:00) : Салат с мидиями (мидии, обжаренные на ложке оливкового масла с луком, 1 яйцо, огурец, зелень)
Ужин (19:00): Обжаренная на ложке оливкового масла или тушеная овощная смесь (150 г), рыба, запеченная в фольге (150 г)
Перекус (21:00) : Нежирный творог с ягодами (100 г)

Зачем необходимы меню на неделю и таблица с рецептами правильного питания для похудения тем, кто мечтает стать стройнее?

Доказано, что соблюдение питания и физическая активность - лёгкий и безопасный способ избавиться от весовых излишков. Жёсткие диеты и голодания могут навредить здоровью худеющих. Такие подходы нередко оказываются малоэффективными и после потери нескольких килограммов, те возвращаются назад, да не одни, а с «друзьями» в придачу.

Как сделать питание правильным? Специалисты уверены: с учётом непременного фактора- подбора меню, включающего подходящие продукты.

Как правильно распланировать меню правильного питания?

Составляя меню для похудения на неделю в домашних условиях, стоит учесть некоторые рекомендации:

1. Учитывать калорийность продуктов. Режим правильного питания гласит: львиная доля съедаемого придется на овощи и фрукты, обогащающие организм клетчаткой. Четвёртая часть общего меню включает белки и аналогичное количество злаков и бобовых.
2. Придерживаться дробности питания. Приблизительное недельное меню предполагает 3 приема пищи в сутки, между ними совершаются перекусы.

На заметку. Разобраться, как правильно составить меню питания для похудения нетрудно, отследив список нужных продуктов.

Диетические продукты для здорового похудения

Планируя меню для похудения на день, стоит брать в расчёт калорийность съеденного. Еда для похудения - это кладезь белков, жиров и углеводов. Их оптимальное сочетание в том или ином блюде поможет зарядиться энергией и при этом не набрать вес. Важно, чтобы количество жиров в потребляемой еде не превышало норму, а углеводы непременно были медленными.

Источники жиров

Правильная диета для похудения включает необходимое число жиров в состав продуктов. Современные диетологи склонны к мысли, что полезны именно ненасыщенные жиры. Они регулируют объем глюкозы и холестерина в крови.

Учитывая информацию, приведённую в таблице, легко составить примеры блюд для похудения, включающие ненасыщенные жиры.

Продукт	Кол-во жиров (г)
Топлёное масло	99
Сайра крупная	20.9
Яйцо перепелиное	13.1
Икра кеты зернистая	13.8
Куры	8.8
Свинина нежирная	27.8
Шоколад горький	35.4
Язык свиной	16.8
Грудинка сырокопчёная	66
Сельдь	19.5
Кролик	12.9
Колбаса сырокопчёная	45
Грудинка сырокопчёная	66
Соя	17,3
Оливковое масло	99.8
Фундук	61.5
Фисташки	50
Утка	61.2

Источники углеводов

Трудно представить себе рацион питания для похудения без углеводов. Поэтому лучше выбирать продукты со сложными углеводами в составе.

В список продуктов для пп на неделю входят следующие источники медленных углеводов:

Продукт	Кол-во сложных углеводов	Продукт	Кол-во сложных углеводов
Варёная кукуруза	22.5	Кукурузная крупа	75
Инжир	19.18	Подсолнечник	20
Перец сладкий	5.7	Пшено	69.3
Фисташки	27.51	Хурма	18.59
Абрикосы	27.51	Пшеничный хлеб	53.4
Белокочанная капуста	8.4	Сушки	73
Миндаль	21.67	Арахис	16.13
Кешью	30.19	Нут	60.65
Зеленый горошек	13.3	Ржаной хлеб	48.8
Гранат	18.7	Финик	74.97
Апельсины	10.5	Ячневая крупа	71.7
Кунжут	23.45	Кинза	52.1
Картофель	19.7	Отрубные хлебцы	70.6
Банан	22.84	Чечевица	60.08

От чего нужно отказаться при похудении?

От ряда продуктов в процессе похудения следует отказаться или свести их к минимуму. К ним относятся:

• фастфуд - источник трансжиров;
• кондитерские изделия, выпечка, большинство продуктов, содержащих сахар;
• газированные напитки, в частности, сладкие;
• полуфабрикаты;
• майонез;
• алкоголь.

На заметку. Энергетические напитки также попадают под запрет для людей, планирующих сбросить вес.

Примерное меню на день

Меню на каждый день для похудения - база правильного питания. Планирование поможет контролировать количество съедаемого.

Составляя каждодневное меню, нужно учесть диетические рекомендации:

1. Оптимальное количество съедаемого супа - 250 мл, мяса/рыбы - 130 г, каш - 150 г.
2. За один раз допустимо съедать порядка 200 мл молочных продуктов.
3. Овощей допустимо употреблять много.

На базе рациона правильного питания для похудения на день формируется детальное меню на неделю. Создание таблицы или списка продуктов для похудения на каждый день существенно облегчает процесс сжигания калорий. Отследить возможные к употреблению блюда можно в приведенных ниже списках недельного меню.

Пример рациона правильного меню на неделю с рецептами

Помощь начинающим в составлении таблицы питания для похудения окажут готовые рецепты.

Меню на месяц должно быть полноценным. Приобретать для приготавливаемых блюд дорогостоящие ингредиенты не обязательно. Составить бюджетноепп для похудения - вполне реальная задача:

Понедельник

• Завтрак: творожно-овощной омлет.
• Обед: отв. говядина, рис.
• Ужин: рыба запечённая, капустный салат.

• Завтрак: бутерброды с отв., говядиной и огурцом, кофе.
• Обед: бульон кур.с вермишелью.
• Ужин: салат овощной+кефир (1 стак.)

• Завтрак: пшённая каша + чай.
• Обед: щи постные.
• Ужин: рыба отварная + овощи.

• Завтрак: творог +мёд.
• Обед: суп грибной.
• Ужин: йогурт и 1 хлебец цельнозерновой.

• Завтрак: запеканка творожная.
• Обед: отв. кур.грудка + греча.
• Ужин: запечённая рыба + овощной салат.

• Завтрак: гречка, чай.
• Обед: запечённая камбала.
• Ужин: салат овощной + кефир (1 стак.).

Воскресенье

• Завтрак: сырные бутерброды, кофе.
• Обед: борщ постный.
• Ужин: тефтели.

Завтраки

Рацион питания для похудения непременно включает завтраки, которые крайне важны для запуска внутренних процессов.

Формируя меню пп на неделю, допустимо взять на заметку ряд рецептов несложных блюд.

Запеканка творожная

Компоненты:

• пачка творога;
• 1⁄3 ст. изюма (промыть);
• 2 яйца;
• 3 ст. л. муки.

Перемешать желтки с мукой и изюмом, творогом, влить взбитые белки. Распределить смесь в форму и запекать 30 мин (при 180 С°).

Творожно-овощной омлет

Компоненты:

• 2 яйца;
• по 50 г шпината, творога;
• 1 ст. л. масла.

Соединить яйца и творог, влить немного воды. На масле разогреть шпинат, всыпать в общую смесь. Омлет довести до готовности под крышкой.

Обеды

Полноценное недельное меню по дням для похудения невозможно представить без сытного обеда.

Диета для похудения предусматривает следующие обеденные рецепты:

Суп грибной

Компоненты:

• грибы (свежие/сушеные) – 0.5 ст.;
• картофель - 1 шт.;
• масло олив. - 1 ст. л.;
• лук, морковь - по 1 шт.

Всыпать нарезанный картофель в 1 л кипящей воды (чуть подсолить). Грибы и лук измельчить, морковь натереть на терке. Смесь обжарить соединить с картофелем. Отваривать полчаса, подавать с зеленью.

Камбала в духовке

Компоненты:

• камбала - 1 шт.;
• томаты;
• сыр - 50 г;
• лимон;
• перец.

Рыбу очистить, вымыть, распределить на фольге, поперчить, слегка сбрызнуть лимоном. Поверх расположить томат кружочками, присыпать сыром. Завернуть все плотно в фольгу и выпекать 25 минут.

Ужины

Ужин - завершающий сутки прием пищи. Близится ночной отдых и организму не следует тратить время, пытаясь мучительно переварить съеденное вечером. А потому этот приём пищи должен состоять из максимально простых продуктов.

Меню на неделю при диетическом питании для похудения допускает на ужин ряд блюд, в частности, мясных. Допустимо также употреблять вареную рыбу, овощи, кисломолочную продукцию.

Мясные тефтели

Компоненты:

• 200 г фарша;
• 5 ст. отв. риса;
• 1 яйцо;
• 1 ст. л. масла.

Фарш немного посолить, поперчить, соединить с яйцом и рисом. Измельчённый лук обжарить, добавить 0.5 ст. воды, дать закипеть. Далее опустить в ёмкость с зажаркой сформированные рисово-мясные шарики, накрыть крышкой и уменьшить огонь, тушить 25 минут.

Перекусы

Нередко многие люди отмечают, что им никак не удается похудеть, при том, что, на их взгляд, едят они немного. Однако зачастую худеющие не учитывают в своём рационе перекусы.

Правильное питание не исключает перекусы. Однако следует знать, что принимаемая пища должна быть низкокалорийной. Перекусывать допустимо:

• овощами;
• фруктами;
• обезжиренным кефиром;
• сухофруктами;
• соками.

К сведению! Нельзя заносить в список перекусов бургеры, шоколадки и т.д. Подобная пища не считается полезной и, конечно, не подстегнёт процесс похудения.

Ответы диетолога на вопросы

Люди, начинающие осваивать правильное питание, нередко сталкиваются с рядом трудностей. Например - как перейти на здоровую пищу? Стоит ли отслеживать количество съеденного? На эти и другие вопросы помог же ответить врач-диетолог.

Правильный переход на правильное питание

Как правильно перейти с привычного типа питания на правильное? С начала первых шагов следует учесть несколько рекомендаций:

1. Начиная придерживаться советов по правильному питанию, стоит запомнить, что приёмы пищи не следует пропускать. Каждый пропущенный приём провоцирует голод, что повлечет за собой новое отложения жира “про запас”.
2. Употреблять больше воды. Жидкость помогает ускорить метаболизм и организм быстрее избавится от вредных веществ.
3. Использовать в процессе приготовления блюд специи. Не забываем, что пресная пища, даже самая разнообразная, быстро приедается, а это неизбежно приведёт к срывам. Травы и специи помогут сделать пищу аппетитнее.
4. Не следует исключать сладкое. Достаточно лишь убрать из выпечки обычную муку и заменить её на ржаную. Вместо привычного сахара можно использовать мёд или сахарозаменитель.
5. Отдавать предпочтение фруктам, включающим в себя полезные пищевые волокна.
6. Также не стоит полностью исключать макаронных изделий, достаточно просто выбирать твердые сорта.
7. Белый рис полезно заменить бурым.

Совет. Последний приём пищи осуществляется не позже, чем за 3 часа до сна.

Зачем нужен пищевой дневник?

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Этот вопрос интересует миллионы людей во всём мире. Ведущие диетологи советуют: нужно вести специальный пищевой дневник, помогающий отслеживать всё, что съедено за сутки. Записи помогут контролировать употребляемое количество еды и осуществлять коррекцию питания.

Вести дневник питания для похудения с подсчетом калорий допустимо несколькими способами:

1. Использовать обычный бумажный блокнот или прибегать к электронному образцу.
2. Записи производятся каждый день недели, после очередного приема пищи.
3. Удобнее всего начертить таблицу, в которой будет фиксироваться количество съеденного, калорийность блюд и т.д.
4. Объем съеденного лучше фиксировать в миллилитрах.

Совет. Для расчёта калорий существует определённые программы, устанавливаемые на телефон. Дневник рекомендуется всегда носить с собой.

О составлении меню ПП смотрите в видео:

На сколько можно похудеть при правильном питании?

Придерживаясь питания с упором на таблицы продуктов и каждодневное меню, не стоит ожидать молниеносного похудения. Метаболизм должен разогнаться, на это требуется время. Большинство сброшенных первых килограммов - это вода. Постепенно отёки устраняются, и обмен веществ налаживается.

Положительный результат подкрепляется физической активностью человека - чем она выше, тем скорее сбрасывается вес. Однако резкая потеря килограммов вредна для здоровья. По этой причине похудение будет составлять около 3-4 кг за месяц. Эти показатели актуальны для небольшой физической активности. Увеличение нагрузки, к примеру, силовые тренировки, помогут дополнительно увеличить сбрасываемые показатели на 2 кг.

Вывод

Правильное питание актуально среди худеющих во всем мире. Для удобства подходящие для правильного меню продукты занесены в таблицы и списки. Сверяясь с ними, реально составлять собственный рацион полезных блюд понедельно и помесячно.

Найдется немного людей, которые довольны своим отражением в зеркале. Улучшить внешний вид и состояние здоровья помогают диеты. Дословно с греческого диета переводится как режим питания, образ жизни. Разработано множество диет для поддержания красоты и здоровья. Но, оптимально составлять меню на неделю правильного питания для похудения самостоятельно. Сориентироваться в подборе продуктов, организации рациона и режима потребления пищи помогут примерные меню с рецептами.

Правильное питание для похудения: общие правила

Человек набирает лишний вес постепенно, избавляться от него следует также методично. При похудении организм испытывает стресс. Для снижения негатива необходима правильная организация питания.

1. Соблюдение режима. Пищу принимают в определенные часы с интервалом между трапезами 3-4 часа.
2. Пить больше жидкости. Вода ускоряет метаболизм, выведение токсинов, способствует усваиванию пищи.
3. Питаться разнообразно. В рацион включают продукты содержащие белки, углеводы, липиды, витамины, минералы.
4. Сбалансированное питание. При составлении меню соблюдают пропорции БЖУ. Увеличивают потребление свежих овощей, фруктов. Растительная пища богата витаминами и клетчаткой, которые способствуют очищению организма без потери важных микроэлементов.
5. Подсчет калорий. Для сброса веса без вреда рекомендованная суточная норма калорий для женщин – 1300, для мужчин – 1600.
6. Снижение потребления животных жиров и быстрых углеводов. Злоупотребление данными видами нутриентов повышает риск развития ожирения, эндокринных патологий.
7. Отказ от спиртного. Алкоголь разрушает физическое и психическое здоровье.

Программа правильного питания: чего следует избегать

Все диеты разработаны для похудения и лишь часть из них для поддержания здоровья. Правильное питание – это не просто подобранное меню на неделю, месяц. Это смена образа жизни на длительный период или навсегда.

Изменения даются нелегко, чтобы не допустить срывов, следует избегать следующих ситуаций:

1. Нарушение режима. Пищу принимают по часам, отсутствие обеда или его перенос более чем на полчаса происходит сбой. Организм не успевает усвоить пищу до ужина.
2. Недосыпы. Первые дни острое чувство голода человек испытывает вечером или ночью. Желание поесть не дает уснуть. Подавляют аппетит выпив стакан воды.
3. Недостаток витаминов. Подобрать идеальное меню сразу не удается никому. Компенсируют дефицит минералов, витаминов с помощью аптечных витаминных комплексов.
4. Однообразие. Меню обновляют регулярно, пробуют новые продукты, готовят новые блюда. Но при любых изменениях соблюдают баланс БЖУ.

В первые дни следует отказаться от походов в гости, чтобы избежать провокации.

Здоровое питание: список продуктов для похудения

Здоровый рацион включает только полезные продукты. Не стоит зацикливаться на витаминах, содержащихся в овощах, фруктах. В меню должны присутствовать все необходимые для нормальной жизнедеятельности нутриенты.

Правильный список продуктов:

• вода, в день потребляют около 1,5 литров + жидкие блюда (супы);
• мясо: диетическая птица, говядина телятина;
• рыба: сибас, пикша, семга;
• дары моря: кальмары, мидии;
• яйца перепелиные и куриные;
• крупы: гречка, булгур, рис;
• бобовые;
• молочная продукция с добавлением молочнокислых бактерий: ряженка, йогурт, кефир;
• огородные культуры, корнеплоды;
• плоды деревьев, кустарников;
• зелень;
• орехи, семена ограниченно.

Список широк, поваляет готовить разнообразные блюда. Ежедневно в рацион включают и растительную и животную пищу, витамины.

Для большей пользы овощи и фрукты стараются потреблять по сезону.

5 продуктов, от которых нужно отказаться, чтобы похудеть

Планирование меню здорового питания

Пересмотр рациона – это изменения в образе жизни, а они требует составления плана, которому впредь придерживаются.

1. Режим дня. Люди давно не встают и не ложатся с солнцем. Достаточно высокий процент мужчин и женщин работает по ночам. Также есть «совы» и «жаворонки». Эти факторы основополагающие в расписании завтрака, ужина.
2. Рацион. Перед тем как составить меню правильного питания, нужно определиться с целью. Для коррекции веса одна диета, для поддержания здоровья – другая. При необходимости сбросить более 5 кг меню ограничивают, но не резко.
3. Наглядный план. Диету расписывают на неделю по часам. Удобнее вносить данные в таблицу. Это позволит следить за качеством и количеством. Наиболее простой способ – закачать специальное приложение.
4. Плавный переход. Изменения проводят плавно. Резкие ограничения в калориях, нередко дают противоположный результат. При дефиците питательных веществ организм делает запасы в виде жировых отложений. В первую неделю достаточно исключить вредные продукты.

Меню на неделю для мужчин: особенности

Большинство мужчин занимается спортом или ходит в тренажерный зал. Усиленные нагрузки, анатомические особенности влияют на рацион.

Степень физических нагрузок – первое, что должно учитываться при составлении мужского меню на неделю.

Составленное меню может содержать разные продукты, но режим питания должен отвечать следующим требованиям:

1. Сытный завтрак. Расход энергии у мужчин в среднем на 1/3 больше, чем у женщин. Утренний прием пищи «запускает» организм. Мужской завтрак должен быть полноценным. Содержать белки животного происхождения, моли- и моносахариды, липиды. Последние обеспечивают энергий.
2. Ужин – это серьезно. Ужинают за 2 часа до сна. Набор продуктов, калорийность зависят от ряда факторов. При усиленных вечерних тренировках следует восполнить затраченный ресурс – едят белковую и углеводную (преимущественно дисахариды и полисахариды) в правильных отношениях.
3. Строгий расчет потребления белка. Протеин – строительный материал тканей. Сильный пол должен потреблять его в больших количествах чем женщины. Но избыток белка ведет к повышенному образованию мочевой кислоты и как следствие патологиям почек, суставов.
4. Жиры. Липиды играют важную роль в образовании стероидов. Суточная норма для мужчин 25-30% от всех потребляемых нутриентов. Причем потребление жиров растительного происхождения сводят к минимуму. Они содержат α-линолевую кислоту, увеличивающую риск развития аденомы простаты.
5. Витамины и минералы. Для мужского здоровья важны цинк, йод.

Примерное меню для похудения на 1200 ккал в день

Доподлинно не известно кто сказал фразу: «Не нужно никаких диет, нужно меньше есть», но подавляющее большинство методов похудения берут ее за основу. Режимы питания позволяющие быстро сбросить вес подразумевают ограничение потребления калорий.

Диета с калорийностью 1200 жесткая, подходит не всем – дефицит калорий превышает допустимую норму. Но грамотно подобранный сбалансированный рацион позволит похудеть без ущерба для организма.

Пример правильного питания на неделю на 1200 ккал

День недели	Утро	Обед	Вечер
понедельник	овсянка, апельсин	суп, зефир, чай	винегрет, грудка
вторник	хлеб с отрубями, сыр	постный борщ	фаршированный перец, чай
среда	гречка, яйцо всмятку	грудка, запеченная с баклажанами	минтай отварной, свежие овощи
четверг	овсянка, чернослив	грибной суп	рис отварной с птицей
пятница	хлопья, банан	рисовый суп, овощи	семга, запеченная с овощами
суббота	пшеничная каша, яблоко	гречка с овощами	творожная запеканка
воскресенье	рисовая каша, персики	макароны, отварная индейка	сырники, чай

Приблизительное меню для похудения на неделю на 1500 ккал

Организация правильного питания на неделю для похудения включает подбор продуктов с учетом их калорийности. Суточная норма 1500 ккал подходит для мужчин, желающих сбросить вес или женщин, поддерживающих форму. Диета не жесткая, подходит для длительного применения. При правильном расчете калорий за 7 дней можно сбросить до 3 кг.

Начинать правильно питаться следует ни с понедельника, а с завтрашнего дня!

Примерный рацион на неделю:

дни	завтрак	обед	ужин
I	омлет, рисовая каша	суп, запеченная грудка	картофель с семгой на пару, кефир
II	геркулес, сыр, кофе	грибной суп, гречка, хлебцы	творог, йогурт
III	сыр, йогурт, мюсли	форель, запеченная с перцем	спаржа с зеленью, ряженка
IV	салат из морской капусты, чай	рассольник постный, спагетти	грудка отварная, листья салата, сок
V	яйцо вареное, гречка	пикша, запеченная с сухофруктами, рис	творог, яблоко
VI	геркулес, чай с молоком	рагу из баклажан, томатов	йогурт, ананас
VII	творог, апельсин	суп с фасолью, индейка отварная	винегрет, сок

Рецепты блюд на 1500 ккал

Одно из основных правил правильного питания – сбалансированный рацион. Продукты должны содержать все необходимые нутриенты и правильно готовиться. При выборе рецептов предпочтение отдают запеченным, тушеным, приготовленным на пару блюдам.

• грудка – 150 г;
• перец болгарский – 100 г;
• помидоры – 100 г;
• лук порей – 50 г;
• зелень.

Мясо нарезают кусочками, выкладывают в сковородку, заливают водой. Добавляют нарезанные кольцами помидоры, тушат 20 минут. Выкладывают нашинкованные перец, лук, готовят 15 минут. Готовое блюдо посыпают зеленью и луком.

Диетическое меню на неделю (таблица) с рецептами

Диетическое питание подразумевает ограниченное потребление продуктов животного происхождения. Для ускоренного похудения снижают суточную норму калорий на 100 ккал. Подсчитать точно энергетическую ценность можно с помощью онлайн калькулятора.

дни недели	завтрак	обед	ужин
понедельник	яблоко, 2 хлебца	овощной суп-пюре, картофель паровой	ветчина, грейпфрут
вторник	йогурт, сырок («Дружба»), чай	свекольник постный, отварной рис	рыба на пару, сок овощной
среда	мюсли, банан	ячневая каша, отварная телятина	салат из свежих овощей, чай
четверг	йогурт, сыр «Голландский»	овощной суп, яблоки	цветная капуста на пару
пятница	кукурузные хлопья, сок	картофельные котлеты, хлебцы	кефир, клубника
суббота	омлет с зеленью, цикорий	котлеты из тиляпии, огурцы, перец	ряженка, овсяное печенье
воскресенье	запеканка овощная, чай	суп со щавелем, фрикадельки из индейки	сыр, огурцы

Диетические блюда готовятся просто и быстро. Картофельные котлеты понравятся всем членам семьи.

Рецепт котлет

Что понадобиться:

• готовое картофельное пюре – 0,5 кг;
• мука – ст. ложка;
• панировочные сухари – 50 г;
• растительное масло – 50 г;
• соль.

В пюре добавляют муку, соль, перемешивают. Делают котлеты, обваливают в сухарях. Обжаривают по 3 минуты с каждой стороны.

Рецепты завтраков для правильного питания

Утренний прием пищи задает ритм работы организма на весь день. Рецептам блюд на завтрак уделяют особое внимание.

Продукты:

• рис – 100 г;
• тыква (очищенная мякоть) – 100 г;
• вода – 150 г;
• молоко 100 г.

Тыкву нарезают кубиками, смешивают с остальными ингредиентами. Варят на слабом огне до готовности риса.

Рисовая каша с тыквой - видеорецепт

Продукты:

• яйца – 5 шт.;
• помидоры – 2 шт.;
• перец сладкий 2 шт.;
• брокколи – 100 г;
• лук зеленый – 50 г;
• сыр – 50 г.

Нарезают овощи. Яйца взбивают, добавляют к овощам. Смесь выливают в посуду для запекания, посыпают нарезанным луком и сыром. Запекают в духовке 10 минут.

Готовим вкусную фритату

Вкусные и полезные обеды для похудения из доступных продуктов

В рационе обязательно должны присутствовать супы. Они способствуют нормализации работы кишечника. Блюда готовятся просто включают доступные продукты.

Ингредиенты:

• брокколи – 400 г;
• шпинат – 100 г;
• луковица средних размеров;
• сливки 10 % — 200 г;
• овощной или куриный бульон – 200 г;
• соль по вкусу.

Брокколи, лук измельчают, заливаю горячим бульоном варят 15 минут. Готовые овощи достают (бульон не выливают!), добавляют шпинат, измельчают в блендере. Полученную массу выливают обратно в бульон, добавляют сливки, соль. Варят 10 минут.

Примеры рецептов вкусных блюд для похудения

Питание должно быть не только здоровым, но и вкусным. Диетическая выпечка с «правильными» ингредиентами разнообразит рацион без последствий в виде жировых отложений. С помощью несложных рецептов процесс похудения превратится в удовольствие.

Ингредиенты:

• стакан овсяных хлопьев;
• 2 средних банана;
• изюм – 2 ст. л.

Очищенные, нарезанные бананы смешивают с хлопьями до однородной массы. Добавляют промытый изюм. Формируют круглые котлетки. Выкладывают на смазанный маслом противень. Запекают при t 180°С 15 минут.

Диетическое овсяное печенье с бананом: рецепт без муки, масла, яиц и сахара

Ингредиенты:

• овсяные хлопья – 400 г;
• творог 5% — 200 г;
• яблочное пюре – 200 г;
• какао-порошок – 3 ст. л.;
• корица – ч. л.

Хлопья подсушивают на сковороде 5 минут, высыпают корицу. Перемалывают в кофемолке в муку. Пюре смешивают с творогом в блендере, добавляют какао. В творожную массу постепенно засыпают молотые хлопья, постоянно помешивая. Ложку хлопьев оставляют для панировки. Формируют пирожные, укладывают на блюдо, посыпают овсяной «панировкой». Убирают в холодильник на 12 часов.

Существует множество вариантов меню на неделю правильного питания для похудения. Подобрать подходящее труда не составит. Главное, найти диету, ни просто, помогающую избавиться от ненавистных килограммов, а улучшающую здоровье.

Комментарии 0