Чтобы не писать то, что уже и так прекрасно написано, публикую ответ об углеводном окне. Надеюсь, многим станет ясно, почему нужно кушать после тренировки, и вы поймёте, чем чревато голодание после тренировок.

Что такое углеводное окно

В литературе по фитнесу и бодибилдингу часто фигурирует термин «углеводное окно». На соответствующих форумах также можно часто встретить совет «закрыть углеводное окно».

В моей практике я часто вижу удивлённые лица людей, которые пришли тренироваться, чтобы похудеть. А я им предлагаю тут же поесть! Почему?

В этой краткой статье я объясню, почему и что такое углеводное окно. Начнём с определения.

Углеводное окно – это время, обычно первые 30-40 минут, сразу после физической нагрузки (тренировки, интенсивной работы, активной спортивной игры, пробежки и т.д.).
В то же время углеводное окно – это состояние организма в течение этих 30-40 минут.

Чем же это состояние отличается от обычного состояния человека?

На поверхности лежат два явных отличия.

Изменённый гормональный фон

Известно, что во время интенсивной физической нагрузки в организме выделяются гормоны, перестраивающие обмен веществ таким образом, чтобы физическая нагрузка не нанесла чрезмерного урона энергетике и структуре тела. Эти гормоны способствуют перестройке биохимии организма на экономичный лад. Благодаря этим веществам мы чувствуем спортивный азарт, прилив сил, меньше утомляемся.

Наиболее известны такие «стрессовые» гормоны как адреналин и кортизол.

Адреналин:

Часто адреналину приписывают слишком много эпитетов и считают главным стрессовым гормоном. Однако, адреналин отвечает за довольно ограниченный круг метаболических сдвигов в организме. Среди них повышение потребления тканями кислорода, повышение уровня глюкозы в крови за счёт мобилизации запасов гликогена в печени, усиление кровотока в печени. Более глобально действует биохимический предшественник адреналина норадреналин, который регулирует кровоток во всём организме.

Кортизол:

Основными функциями кортизола являются стимулирование синтеза глюкозы в печени из гликогена и выброса его в кровь, замедление расхода глюкозы в мышечной ткани, стимулирование синтеза белков в различных тканях, в том числе в мышечной.

Способность к быстрому усвоению пищи, в частности углеводов и белков.

После физической нагрузки организм обладает потрясающей способностью быстро усваивать питательные вещества, такие как белки и углеводы . Их усвоение происходит в 3-4 раза быстрее, чем обычно. Такое положение дел связано опять же с гормональными сдвигами и банальным расходом энергии. Эта способность сохраняется в течение примерно 30-40 минут после окончания нагрузки.

Было бы слишком расточительно не использовать это «окно» для восполнения сил и энергии, потраченных во время интенсивной нагрузки. Естественно, полное восполнение энергетических и пластических запасов в теле невозможно за такое короткое время. Оно длится как минимум несколько суток. Тем не менее, приём быстро усваиваемых углеводов (содержащихся во фруктах, соках, мёде) позволяет значительно сократить время полного восстановления организма.

Если ничего не предпринимать после тренировки (и, как советуют многие «тренеры», ничего не есть), тогда действие стрессовых гормонов сохраняется ещё довольно длительное время после занятий. Организм продолжает экономить, накапливать и удерживать всё, что возможно. И расходует вещества крайне неохотно. В том числе жиры.

Что же происходит в теле, когда сразу после стресса (физической нагрузки) мы принимаем углеводистую пищу?

Про инсулин, наверное, все слышали. Этот гормон является в некотором смысле антагонистом (действует наоборот) адреналина и кортизола. Особенно это относится к воздействию на обмен углеводов. Инсулин регулирует содержание глюкозы в крови, переводя её излишнюю часть в гликоген печени и мышц. Компенсируя действие адреналина и кортизола, инсулин выводит организм из состояния посттренировочного стресса. Стресс хорош в меру.

Но как связаны инсулин и углеводное окно, спросите Вы? Всё просто. Чтобы стимулировать выделение инсулина в кровь, следует увеличить содержание в ней глюкозы. А сделать это просто. Надо принять углеводистую пищу.

Вот почему я настоятельно рекомендую желающим похудеть сразу после тренировки съесть фрукт (банан, апельсин или др.) или что-либо сладкое (шоколад, сладости, мёд, пирожное). А желающим набрать мышечную массу принимать белково-углеводный напиток, содержащий аминокислоты и «быстрые углеводы», такие как фруктоза, глюкоза, лактоза.

Вот несколько простецких рецептов для случая набора веса:

1. Молоко с мёдом, можно добавить немного сливочного масла.

2. Какао на молоке.

3. Коктейль из молока, сока, сухого молока. Делаете по вкусу. Можно добавить банан или любой другой фрукт.

4. Можете просто съедать немного сухофруктов с орехами.

Вы вообще можете смело рассматривать углеводное окно как возможность побаловать себя сладеньким. Это пройдёт бесследно, если будет в меру.

Описанные здесь явления, разумеется, намного сложнее. Однако для понимания роли углеводного окна в восстановлении организма после нагрузок этого, на мой взгляд, вполне достаточно.

Современная жизнь с ее стремительным ритмом требует от человека выносливости. А этого качества можно добиться только при соблюдении целого ряда условий, главным из которых является активный образ жизни. Возможно, именно по этой причине многие люди разных возрастных категорий охотно занимаются теми или иными видами спортивных дисциплин.

Конечно, у каждого индивида своя цель спортивных занятий: кто-то борется с жировыми отложениями, другие — наоборот, желают нарастить мышечную массу. Но в любом случае, чтобы добиться позитивного результата на спортивном поприще, надо, кроме строгого режима тренировок, четко соблюдать правила питания.

Питания – это, можно сказать, основа всех достижений. Ведь только правильно выстроенный рацион поможет атлету выдержать колоссальные физические нагрузки и быстро восстановиться после выполнения комплекса обязательных упражнений.

Пищевое поведение после тренировочных занятий

Любой вид физических нагрузок воспринимается организмом как стресс. Ведь только за одну часовую тренировку атлет, который серьезно занимается спортом, расходует около 400 ккал. Поэтому после такого мероприятия организм испытывает дефицит энергетических ресурсов. Дело в том, что первые часы после интенсивных нагрузок в организме в активном режиме осуществляется расщепление жиров. Учитывая этот фактор, специалисты не советуют кушать в течение двух часов.

Некоторые атлеты считают, что съесть небольшое яблоко после занятий в тренажерном зале допустимо. Насколько оправдано такое послабление в режиме питания, постараемся ответить.

Как относятся специалисты к яблочному рациону после тренировки

Надо сразу отметить, что отношение диетологов к яблокам, как и другим фруктам, неоднозначное. Хотя все дары садов очень полезны для организма, поскольку именно они являются самыми ценными продуктами по содержанию витаминов и прочих полезных элементов. Но в тоже время в яблоках присутствует много фруктозы (до 60%), а этот компонент относится к углеводным соединениям. Данные вещества легко трансформируются в гликоген либо в жир, накопление которого для атлета нежелательно. Особенно обращать внимание на этот момент нужно тем людям, кто тренируется ради коррекции фигуры, то есть с целью похудения.

Известно, что суточная потребность организма, а точнее печени, в гликогене составляет всего около 150 граммов. Отсюда следует, что дневная доза фруктов не должна быть значительной. Если речь идет о яблоках, то достаточно включить в ежедневное меню один желтый либо 2 зеленых плода. Такой легкий фруктовый перекус лучше делать атлету в первой части дня. Но ни под каким предлогом не следует есть яблоки перед сном после вечерней тренировки. Подобное ограничение обусловлено тем, что в пассивном состоянии организма углерод расщепляется активнее, а это сопровождается выделением энергии. Невостребованный энергетический ресурс обязательно преобразуется в жир.

Из вышесказанного можно заключить, что яблоко после физической нагрузки съесть можно, а иногда даже нужно. Все зависит от конкретной ситуации и цели спортивных занятий. Например, атлету, стремящемуся быстро набрать мышечную массу, позволительно сделать такое отступление в строгом диетическом графике. Если тренировки построены на снижении веса — тогда лучше отказаться от яблочного перекуса.

Пищевая ценность яблок

У яблок много полезных качеств, которые окажут действенную помощь организму атлета после интенсивных занятий. Плоды обладают следующими полезными свойствами:

1. Нормализуют пищеварительные процессы за счет высокого содержания в них растительной клетчатки.
2. Стабилизируют уровень гемоглобина, потому что одним из основных компонентов состава плода является железо.
3. Помогают активному сжиганию жиров, поскольку насыщают кровь кислородом.
4. Обладают выраженными антиоксидантными свойствами, что проявляется в очищении организма от шлаков и токсинов.
5. Дубильные вещества, присутствующие в составе яблок, выполняют профилактическую миссию, не допуская развития мочекаменной болезни.
6. Органические кислоты тормозят процесс гниения в кишечнике.
7. Аскорбиновая кислота (витамин «С») – это природный иммуномодулятор, который поддерживает нормальное состояние и функции сосудов.
8. Пектин нейтрализует и выводит соли тяжелых металлов.

Весь этот список полезных эффектов способно обеспечить одно небольшое яблоко. Энергетическая ценность 100 граммов продукта составляет примерно 46 ккал. Поэтому одного плода будет достаточно, чтобы утолить чувство голода и подарить организму заряд бодрости.

Как правильно кушать после тренировки яблоки

Рекомендуется сделать легкий перекус в первые 20 минут после занятий. В этот период в организме остается открытым анаболическое окно, то есть все компоненты, попавшие в него, будут направлены на восстановительный процесс.

Оптимальные сорта яблок для рациона спортсмена – «Симиренко», «Гренни Смит». В них много железа и минимум сахара. Поэтому данные сорта яблок никак не повлияют на набор веса, если тренировочный процесс направлен на похудение. Красные плоды не могут похвастаться такими качествами, кроме того, они способны вызвать аллергию.

Чем можно заменить яблоко

Если рамки спортивных занятий не позволяют сделать послабление в диете и съесть даже небольшое яблоко, можно найти альтернативный вариант. После тренировок очень полезно питью. Причем количество жидкости ограничивать не надо при условии, что напиток не будет содержать сахар.

Для восстановления водного баланса подойдут такие напитки:

• зеленый чай;
• какао;
• фруктовый морс;
• очищенная простая вода.

Подобное включение в меню атлета поможет быстро восстановиться. Есть еще один вариант – обезжиренный кефир. Оптимальная доза кисломолочного напитка – 2 стакана.

Подводя итог, можно с уверенностью сказать, что яблоки очень полезны для активно тренирующихся атлетов. Если их разумно вводить в рацион, они помогут восполнить дефицит жидкости и необходимой энергии.

Видео: питание до и после тренировки

Одних только занятий спортом для похудения недостаточно: необходимо еще и правильно питаться. Можно ли пить и есть после физической активности? Яблоки после тренировки – вредный или полезный продукт? Когда и в каком количестве их стоит есть?

Полезны ли яблоки после тренировки?

Яблоки – настоящий кладезь органических кислот, витаминов и минеральных веществ. Они на 86% состоят из воды и содержат мизерные доли жиров. Из-за пектина яблоки относятся к категории продуктов с низким гликемическим индексом, а значит, после их приема уровень сахара в крови поднимается постепенно.

Можно ли есть яблоки после тренировки?

Первые два часа после занятий спортом в организме наблюдается дефицит энергии, благодаря чему идет интенсивное расщепление жиров. Есть в этот промежуток времени нежелательно, зато полезно много пить. Употребление жидкости (воды, зеленого чая, ягодного морса или какао без сахара) позволяет восстановить запасы влаги, потерянные в ходе интенсивного потоотделения.

Если же терпеть голод после тренировки невыносимо, можно съесть яблоко – легкий продукт, способный зарядить энергией

В 100 г фрукта содержится всего 46 кКал, поэтому он не станет причиной отложения жира. Его углеводы, относящиеся к медленноусвояемым, подарят ощущение сытости и бодрости. Они придадут силы на оставшийся день.

Альтернативой яблочному перекусу может стать и белковая пища – обезжиренный кефир. Допустимая доза кисломолочного продукта – два стакана.

Как есть яблоки после тренировки?

Есть необходимо в первые двадцать минут после занятий спортом, так как в этот период в организме открыто анаболическое окно. Все белки и углеводы, съеденные сразу после тренировки, пойдут на восстановление сил и набор мышечной массы. Продукты надо потреблять из расчета 1 г углеводов на килограмм массы тела. При этом исходить нужно не из реального, а из идеального веса человека.

Польза яблок для здоровья уже давно ни у кого не вызывает сомнения. Каждому знаком их вкус с самого раннего детства. Помимо вкусовых свойств яблоки имеют и уникальные целебные свойства. Англичане говорят: «Съедая по 1 яблоку в день, вы экономите на враче», а русские говорят: «Яблоко на ужин, и доктор не нужен».

Яблоки в бодибилдинге

Перед тренировкой полезно выпить сывороточный коктейль и съесть немного «медленных» углеводов. Они станут надежным источником энергии в течение всего тренировочного часа. Если углеводы будут «быстрыми», то они спровоцируют выброс гормона инсулина, который является первым врагом жиросжигания. Это означает, что за тренировку вы вряд ли «сожжете» и грамм жира. Выходит, к выбору источника углеводов нужно подходить весьма ответственно. Что выбрать? Яблоко! Оно имеет низкий гликемический индекс, поскольку углеводы в нем представлены фруктозой. Эту разновидность моносахаридов могут усваивать только клетки печени (и сперматозоидов!). Печень как раз и займется превращением фруктозы в глюкозу. Однако процесс этот долгий и многоступенчатый, а потому резкого скачка сахара в крови можно не бояться.

Команда специалистов из Государственного университета Вашингтона обнаружила, что употребление одного яблока в день, в частности, сорта Грэнни Смит, может защищать от развития ожирения.

7 причин по которым нужно есть яблоки

Ниже представлены лишь некоторые из причин, по которым нужно есть яблоки:

1. Яблоки защищают от болезни Альцгеймера.
2. Яблоки служат отличной профилактикой против рака.
3. Яблоки полезны для профилактики повышенного уровня холестерина.
4. Яблоки полезны для сердца и сосудов.
5. Яблоко защитит от диабета.
6. Яблоки способствуют снижению веса.
7. Яблоки после еды (особенно углеводной) защищают зубы от кариеса.

Ешьте яблоки и будьте здоровы!

Яблочная диета

Самой популярной разгрузочной диетой во все времена была яблочная. Это вполне объяснимо: яблоки растут практически на всей территории нашей страны, они доступны, вкусны и легкоусвояемы. Существуют различные яблочные диеты: комплексные, состоящие из двух продуктов и из одного (монодиеты). Последний вид диет быстро набирает популярность. Монодиеты представляют собой разгрузку для организма, так как в течение 1-3 дней вы питаетесь только одним продуктом и больше ничем. Монодиету можно соблюдать довольно часто, потому что она приносит много пользы: очищает организм, улучшает обмен веществ, выгоняет излишки жидкости, помогает сбросить 1-2 кг.

Яблочную диету лучше соблюдать, когда пойдут новые яблоки, то есть летом и осенью. В яблоках много железа, пектинов, фолиевой кислоты, витаминов A, B1, В2, В9, Е, К, Р, так что ваш организм получит много питательных веществ. В семечках яблока содержится йод. Яблоки выводят токсичные вещества, холестерин, тяжелые металлы. Яблоки обладают противовоспалительным, бактерицидным, антисклеротическим, вяжущим, слабительным, мочегонным свойствами.

Виды яблочных монодиет

Существует несколько вариантов яблочной монодиеты.

1. В течение дня можно есть яблоки в любых количествах. Пить надо тоже много, но только минеральную воду и травяные чаи.

2. Съесть за день 1,5 кг яблок. При этом их можно подвергать термической обработке, но лучше всего запекать. Можно приготовить яблочное пюре с добавлением небольшого количества лимонного сока. Этот вариант монодиеты не предполагает употребления жидкости, поэтому выбирайте сочные сорта.

3. Яблочно-кефирная монодиета разрешает употреблять кефир. Количество яблок ограничено: всего 5-6 шт. Каждое яблоко нужно запивать 100 мл кефира.

4. А вот яблочная диета для самых стойких. Она длится неделю. Помимо яблок, можно пить чай, лучше зеленый.

• Первый день - 1 кг яблок.
• Второй день - 1,5 кг яблок.
• Третий день - 2 кг яблок.
• Четвертый день - 2 кг яблок.
• Пятый день - 1,5 кг яблок.
• Шестой день - 1 кг яблок;
• Седьмой день - пить только минеральную воду. Если будет тяжело, можно съесть немного несдобных сухариков.

Результатом соблюдения любой яблочной диеты станет ваша стройность. Также улучшатся цвет лица и состояние кожи. Однако следует помнить о том, что после яблочной диеты очень легко набрать вес снова.

Помните! В рацион должны входить разнообразные продукты, которые содержат правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Использование преимущественно одного продукта в питании чревато проблемами со здоровьем, при этом преимуществ в похудении этот подход не гарантирует. Недостаточное количество белка в рационе может отрицательно отразиться на фигуре.

Смотрите также

Здоровый образ жизни сегодня становится хорошей тенденцией. Многие занимается спортом для поддержания тонуса мышц в норме, кто-то пытается сбросить вес, а кто-то нарастить мышечную массу. А успех выбранной цели будет зависеть от правильного питания. Если ты только начинаешь свои занятия спортом и интересуешься вопросами правильного питания, эта статья для тебя. Сегодня сайт Штучка.ру попробует разобраться с одним из таких вопросов: ?

Не секрет, что чаще всего про занятия спортом мы вспоминаем только тогда, когда у нас появляются лишние сантиметры, не говоря уже о килограммах. Сразу же начинаем активные действия, но не всегда видим результаты своей борьбы. Рациональное питание в этом процессе играет далеко не последнюю роль.

Любая физическая нагрузка, будь то бег, фитнес или плаванье подчиняется определенным правилам. Тренировка – как не странно это прозвучит — ощутимый стресс для любого организма. Потому что во время физических нагрузок изменяется гормональный фон человека, его обмен веществ и начинают происходить изменения в мышечных тканях. Все это, в конечном счете, приводит к нашим желаемым результатам, но без активных занятий спортом этот механизм не запустится.

Так можно ли есть после тренировки или нет?

Самое интересное, что основной эффект от занятий наступает не в спортивном зале, а уже за его стенами. После окончания тренировки вступают в силу физиологические фазы восстановления организма, они же и делают его стройнее и сильнее. Поэтому вопрос, что можно есть после тренировки, очень важен для твоего здоровья и поддержания формы. После хорошей физической нагрузки в твоем организме образовывается дефицит энергии, организм начинает сжигать накопленные жиры. Именно этим временем нужно пользоваться.

Если ты хочешь сбросить вес, не ешь сразу после тренировки , заставь твой организм еще 1-2 часа поработать за счет отложенных жировых запасов.

Единственное, в чем ты можешь себя не ограничивать — это в воде . Помимо воды можно пить приготовленные морсы, но без сахара! В эти часы твой организм получает нужную ему энергию из своих жировых запасов - из тех вкусных булочек и шоколадок, от которых нельзя было отказаться.

Можно ли есть сразу после тренировки? Лучше выпей воды!

На этом процесс не заканчивается, для того чтобы твои мышцы восстановились, тебе нужны белки. Что можно есть после тренировки через 1-2 часа: нежирный творог, куриная грудка, филе белой рыбы, яичный белок . Рыбу и мясо нужно варить или готовить на пару. Количество нужного белка для твоего организма, определить просто – все должно помещаться на твоей ладони.

К этим белковым блюдам можешь добавлять салаты из овощей, заправленные оливковым или подсолнечным маслом, солить и перчит можно. Салатный набор на твой вкус.

Если такой пищей ты не наедаешься и твой организм «дружит» с молочными продуктами, можешь выпить стаканчик обезжиренного кефира. А если нет времени или возможности для приготовления пищи — прием еды можно заменить 500 гр. кефира. Это будет отличной профилактикой для ..
Есть еще нюанс в том, можно ли есть после тренировки. Бывают моменты, когда подступает сильный голод, и нет возможности терпеть 2 часа. Для того чтобы не сорваться и не съесть булочку, нужно голод перебить. К примеру:

• выпей 0,5 литра кефира;
• съешь зеленое яблоко;
• или можно выпить много жидкости.

Это поможет немного продержаться, до приема белковой еды. Эти рекомендации работают и в том случае, если ты тренируешься поздно вечером и вскоре ложишься спать. Прием пищи по необходимости просто подстрой под себя.

Можно ли есть после тренировки, если ты хочешь набрать массу тела?

Можно и нужно! Желательно это сделать сразу после занятия (первые 20-30 мин). Это должны быть белки и углеводы. В это время в твоем организме открывается анаболическое окно. Все, что будет съедено, пойдет на восстановление и прирост мышечной массы, и что самое интересное ни одна калория не отложится в жировую ткань.

Чаще всего добежать за 20 минут домой, чтобы покушать не выходит, и поэтому спортсмены пользуются порошковыми напитками, которые пьют сразу после тренировки. Белковые порошки продаются в специализированных магазинах. А углеводы, к примеру, можно восстановить, выпив виноградного или клюквенного сока.

Еще в это время можно есть углеводную пищу, которая не содержит жир. К примеру: хлеб, варенье, макароны, картофель, белый рис, фрукты, овощи и т. д.

Еще хочется отметить, что нельзя есть после активной тренировки. В течение следующих 2-х часов, нужно исключить все напитки, содержащие кофеин и все шоколадное (это относится и к белковым порошкам со вкусом шоколада). Кофеин замедляет все сложные процессы переработки белка и углевода.

Как питаться, регулярно занимаясь спортом?

Старайся рационально питаться даже в те дни, когда ты не занимаешься спортом. Это поможет тебе закрепить уже достигнутые результаты. Каждый прием пищи должен быть умеренным, не переедай. Что касается сладенького, мучных изделий и жирного, ты должна забыть об этих продуктах до и после тренировки. А если ты хочешь похудеть, их вообще не должно быть в твоем рационе.

Теперь ты уже знаешь, что можно есть после тренировки , но и не забывай, что нельзя тренироваться на пустой желудок. Нежирный йогурт или стаканчик кефира минут за 40 до тренировки, помогут тебе не ощущать дискомфорта на занятиях.

Литвинова Юлия – специально для сайта Штучка.ру